MEDITACIÓN PARA LA VIDA

MINDFULNESS - COMPASIÓN

FORMACIÓN DE INSTRUCTORES DE MINDFULNESS 2019-20

FORMACIÓN DE INSTRUCTORES DE MINDFULNESS

Notas y materiales de práctica

  • BLOQUE I: EL ORIGEN DE MINDFULNESS
    • SEMINARIO 1: SATIPATTHANA DEFINICIÓN Y FUNDAMENTOS 1 Y 2 (12 OCTUBRE)
      • RESUMEN DEL SEMINARIO

        RESUMEN DEL SEMINARIO:

        Objetivo: Poder explicar sin ver notas los componentes de la Definición del Satipatthana.

        Comenzamos a estudiar el Satipatthana. Vimos cómo está estructurado el Satipatthana en cuatro fundamentos: cuerpo, sensaciones, mente y fenómenos. Vimos que hay una Definición al inicio que menciona los cuatro fundamentos e introduce cinco componentes de la conciencia plena. Vimos que también hay “estribillo” o refrán que ocurre al final de cada sección de cada fundamento. En equipos investigamos el significado de cada uno de los componentes de la Definición.

        Hicimos práctica de conciencia plena siguiendo los dos primeros fundamentos y utilizando los componentes de la definición.

      • TAREAS DE LA QUINCENA

        TAREAS DE LA QUINCENA

        1. Completar el estudio de los cinco componentes de la Definición en el libro de Analayo, asegurándote que te los puedes explicar de memoria sin ver las notas.

        2. Completar el estudio de los diferentes párrafos del fundamento de Cuerpo (Respiración, postura, actividades, partes anatómicas, descomposición del cuerpo).

        3. Estudiar el Estribillo o Refrán que corresponde al fundamento del cuerpo y al fundamento de las sensaciones. Nota si hay algún componente adicional que se introduce en el estribillo, o si es simplemente un recordatorio de los componentes de la definición. Si hay algún nuevo componente, estudia en el libro de Analayo qué significa.

        4. Estudiar la sección del significado de SATI en el libro de Analayo.

        5. Escribir un guión que usarías para dirigir en lenguaje sencillo una meditación basándote en los componentes de la definición, y los dos primeros fundamentos: cuerpo y sensaciones (puedes integrarlos en una sola práctica o hacer dos guiones, uno para cada fundamento). El guión debe incluir los aspectos principales del fundamento de cuerpo que están en las secciones de Respiración, Postura y Actividades que sean relevantes a una meditación sentados de 30 minutos. (En el guión no hace falta meterse en la descripción de las partes anatómicas ni el la descomposición del cadáver). Ten en cuenta que al guiar una meditación se dejan espacios en silencio después de cada indicación, para aplicar lo que se indicó. (Enviarme esta tarea a mi correo, por favor)

      • PRÁCTICAS DE LA QUINCENA

        PRÁCTICAS DE LA QUINCENA

        Durante éste bloque de la formación practicaremos siguiendo las instrucciones del Satipatthana, construyendo gradualmente las prácticas de los cuatro fundamentos a través de las primeras cinco sesiones de la formación. Una parte central de este período de la formación es aprender a meditar utilizando tus propias guías, las cuales irás asimilando de memoria.

        Esta quincena nos toca:

        1. Práctica de conciencia plena de los dos primeros fundamentos (puede ser en una misma meditación los dos fundamentos, o una práctica separada para cada fundamento.
        2. Utilizar el guión que escribas para dirigir tu meditación en casa.
        3. Meditar por lo menos 5 veces por semana media hora en cada práctica.
        4. Llevar una bitácora (que usarás toda la formación), donde iras documentando los días de la semana que hiciste práctica, y por cuánto tiempo, puedes seguir el modelo indicado en la pestaña de más abajo.

        PRÁCTICA FUERA DE LA MEDITACIÓN:
        El Satipatthana recomienda mantener plena consciencia a través de las diferentes actividades cotidianas, así como en cualquier postura en que te encuentres. Esta semana comienza a construir en tu vida diaria este tipo de presencia mental lo más posible. Es buena idea escoger actividades específicas que decidas hacer con atención plena, en la hoja de ejemplo de la bitácora se presentan algunas sugerencias.

      • EJEMPLO DE BITÁCORA DE PRÁCTICA (Descargar)
    • SEMINARIO 2: DEFINICIÓN, ESTRIBILLO Y FUNDAMENTOS 1 & 2 SATIPATHANNA. (26 OCTUBRE)
      • RESUMEN DEL SEMINARIO

        SEMINARIO 2

        En este seminario profundizamos sobre los conceptos de la Definición, el Estribillo y los dos primeros Fundamentos del Satipathanna: El cuerpo y las sensaciones (en la traducción de libro de Anayalo llamados sentimientos).

        Iniciamos la sesión con una práctica guiada por uno de los participantes: Vissudhiketu, y posteriormente comentamos la práctica. Después examinamos los conceptos de la definición, y finalmente hicimos una práctica de los cuatro elementos del cuerpo.

      • TAREAS DE LA QUINCENA

        TAREAS DE ESTA QUINCENA.

        1. Asegurarte de haber cubierto las tareas de la quincena pasada. Con respecto al guión de práctica, escribe uno nuevo, asimilando lo que vimos en el seminario. Tráelo impreso la siguiente vez.

        2. Asegurarte que tengas claros los componentes del Satipathanna que vimos en el seminario 2. (Ver las notas un una pestaña más abajo). Te sugiero escribir una sinopsis de los conceptos que hemos estado explorando.

        3. Ir construyendo tu práctica personal de meditación. La tirada es no necesitar una guía externa (de audio) para practicar. (Sin embargo, incluyo aquí en particular unas prácticas guiadas de Vedana. Quizás sea buena idea que las hagas algunas veces para comprender mejor cómo guiarte tu mismo a contemplar Vedana .)

        4.
        Inicia o continúa las bitácoras de práctica o un diario. Apunta qué prácticas hiciste (con fecha), anotando también tiempos, comentarios y descubrimientos o dudas. Te sugiero usar un formato semanal al que la agregues fecha (descargable en las notas del primer seminario).

        5. Estudiar el tema de “Mente” en el libro de Analayo. ¿A qué se refiere con “mente”? ¿Cómo se practica conciencia de la mente? ¿Cómo darías una indicación de “mente” en una práctica?

        6. NOTA: Incluí algunas notas aquí para ayudarte a consolidar el conocimiento de los elementos de la definición, así como de los primeros dos fundamentos, te sugiero revisarlos y utilizarlos.

      • PRÁCTICAS DE LA QUINCENA

        PRÁCTICAS DE LA QUINCENA

        Durante éste bloque de la formación practicaremos siguiendo las instrucciones del Satipatthana, construyendo gradualmente las prácticas de los cuatro fundamentos a través de las primeras cinco sesiones de la formación. Una parte central de este período de la formación es aprender a meditar utilizando tus propias guías, las cuales irás asimilando de memoria.

        Esta quincena nos toca:

        1. Práctica de conciencia plena de los dos primeros fundamentos (puede ser en una misma meditación los dos fundamentos, o una práctica separada para cada fundamento.
        2. Utilizar el guión que escribas para dirigir tu meditación en casa.
        3. Meditar por lo menos 5 veces por semana media hora en cada práctica.
        4. Llevar una bitácora (que usarás toda la formación), donde iras documentando los días de la semana que hiciste práctica, y por cuánto tiempo, puedes seguir el modelo indicado en la pestaña de más abajo.

        PRÁCTICA FUERA DE LA MEDITACIÓN:
        El Satipatthana recomienda mantener plena consciencia a través de las diferentes actividades cotidianas, así como en cualquier postura en que te encuentres. Esta semana comienza a construir en tu vida diaria este tipo de presencia mental lo más posible. Es buena idea escoger actividades específicas que decidas hacer con atención plena, en la hoja de ejemplo de la bitácora se presentan algunas sugerencias.

      • COMPONENTES DE MINDFULNESS SEGÚN EL SATIPATHANNA
      • VEDANA (TONALIDAD DE LAS SENSACIONES)
      • PRÁCTICAS GUIADAS

        PRACTICAS GUIADAS

        CONCIENCIA DE LA VALENCIA (Sensaciones agradables o desagradables) (20:43)
        CONCIENCIA DE LA VALENCIA (26 min)
        CONCIENCIA DE LA VALENCIA Y TENSIÓN FÍSICA (30:32)

    • SEMINARIO 3: TERCER FUNDAMENTO MENTE (CITTA)
      • RESUMEN DEL SEMINARIO

        SEMINARIO 3

        1. Meditación guiada por un participante.
        Lo primero que hicimos fue meditar juntos, guiados por Ana Marti. E hicimos una serie de comentarios y observaciones a la práctica.

        2. Repaso. Como segunda actividad examinamos nuevamente los componentes de la definición, del estribillo y de los dos primeros fundamentos del Satipathanna. Hicimos una lista y la exploramos en clase.

        3. Revisar el guión de meditación de un compañero. A partir de esta lista hicimos una revisión en pares del guión de meditación que había escrito un compañero de la formación, donde marcamos cada uno de los componentes que vimos que se indicaron en la guía, y los que se dejaron afuera, así como los que no correspondían a ningún aspecto de los componentes que hemos visto.

        El propósito de este ejercicio está en practicar reconocer cuando un componente específico está siendo invocado en una indicación, y cuando no. O notar cuando en una meditación guiada uno mete cosas que no corresponden a los componentes de la práctica, o deja afuera algunos aspectos que son centrales para mantenerse dentro de la práctica prescrita por el Satipathanna.

        4. El tercer fundamento: Mente. Después del receso estudiamos juntos los componentes del fundamento de Citta, o mente, en el Satipathanna. Examinamos específicamente los estados mentales indicados en la tabla de la página 190 de la versión en español del libro.

      • TAREAS DE LA QUINCENA

        TAREAS DE ESTA QUINCENA.

        Esta quincena nos toca consolidar el conocimiento de la definición, el estribillo, y los fundamentos 1 y 2 (cuerpo y vedana -o sentimientos-), y comenzar a aprender los componentes del tercer fundamento: estados mentales.

        1. Haz un cuadro sinóptico de los componentes de la definición y del estribillo. Un cuadro que a primera vista te presente la esencia de cada componente. Tráelo al siguiente seminario. Este cuadro es la síntesis de definición y estribillo.

        2.
        Haz un cuadro sinóptico de los aspectos de los primeros dos fundamentos: cuerpo, y vedana (sentimientos). También indicando lo esencial. En un cuadro que visualmente te hable inmediatamente. Tráelo al siguiente seminario.

        3. Estudia y asimila bien la primera parte del tercer fundamento: Citta, o mente. Haz un cuadro sinóptico de esta primera parte, que incluya los estados mentales que vimos en la sesión (tabla de la página 190), añadiendo lo esencial para que captes a qué se refiere cada uno de estos estados mentales. Traelo al siguiente seminario.

        4. Comienza a estudiar el cuarto fundamento:
        Dhammas del libro. Esta quincena enfócate en un tema: los agregados (p. 217) (Ojo: sáltate los Obstáculos, que los veremos en clase). Te sugiero ver primero los videos sobre este tema, y después leer el capítulo de los agregados.

        4. Ve los tres videos sobre los Cinco Skandhas (En una pestaña de abajo) .
        Estos videos son parte de un curso de budismo en línea, así que notarás que al inicio digo en el video “Bienvenido al seminario tal de budismo para la vida…” No hagas caso de esa introducción.

        Notarás que el tema de los cinco skandhas, que es uno de los componentes del fundamento de Mente (Citta) toca nuevamente las sensaciones agradables-desagradables o neutras que fueron el contenido del segundo fundamento. Esta redundancia se debe en parte a que el fundamento de Dhammas (fenómenos de tu experiencia) recoge los tres fundamentos anteriores y nos lleva hasta los estados mentales del despertar o la iluminación.

      • VIDEO DE LOS CINCO SKANDHAS O AGREGADOS
        (CONTRASEÑA: abrazarysoltar)
      • VIDEO DEL SKANDHA (Y FUNDAMENTO) DE VEDANA (TONALIDAD DE LAS SENSACIONES)
        (CONTRASEÑA: abrazarysoltar)
      • VIDEO DEL SKANDHA DE PERCEPCIÓN
        (CONTRASEÑA: abrazarysoltar)
      • PRÁCTICAS EN LA QUINCENA

        CONSTRUYENDO UNA MEDITACIÓN INDEPENDIENTE

        Esta quincena continua construyendo una práctica de meditación independiente. Es decir, sin depender de una guía externa.

        Te toca hacer prácticas independientes cinco veces por semana en las cuales cobres conciencia (por lo menos durante media hora) de los primeros tres fundamentos: cuerpo, sensaciones (o sentimientos), y mente. Pueden ser prácticas separadas o puedes integrar los tres fundamentos en una sola práctica.

        He aquí algunos tips para hacer esto:

        Para hacer una práctica sin una guía externa es bien importante que tengas claro que hay diferentes maneras de hacer Mindfulness o conciencia plena. Y cada que te sientes a practicar asegúrate de saber qué versión de mindfulness vas a hacer.

        Para esto puedes tener a la mano algunos puntos básicos escritos por ti mismo(a) que te ayuden a entender la meditación que vas a hacer. Por ejemplo, si esta quincena vas a continuar desarrollando conciencia delas sensaciones de placer y dolor y neutras (Vedana o el segundo fundamento), mientras continúas contemplando el cuerpo (respiración, cuerpo en totalidad, movimiento, postura, diferentes partes del cuerpo, etc) (El primer fundamento), entonces ten claro que vas a hacer esto durante la práctica.

        En esta quincena además, comenzamos a contemplar la mente, es decir a volvernos conscientes de los estados mentales, todas las conversaciones mentales que tenemos, así como las configuraciones mentales con respecto a lo que sentimos o percibimos. En particular a notar los ocho estados mentales indicados en la tabla de la página 190 del Satipathanna versión en español.

        Recuerda llevar una bitácora o diario en donde apuntes todos los días las prácticas que vas haciendo, y cualquier duda que tengas.

      • PRACTICAS DE LA QUINCENA APARTE DE MEDITACIÓN

        Esta quincena es un momento muy importante en nuestro entrenamiento en la formación, el objetivo es incrementar por mucho tu conciencia del cuerpo (totalidad, postura, actividades, respiración, y cualquier otra sensación, y la respiración), las sensaciones agradables y desagradables y los estados mentales, en particular notando los que están influenciados por Raga, Dosa, Moha (Aversión, avidez o ilusión).

        Todo esto se hace en parte en meditación y en parte en la vida cotidiana. Todos los días muy atento a todo esto. Poco a poco se irá volviendo un a conciencia estable y más espontánea, pero al inicio se requiere estar muy atentos de manera intencional (con mindfulness) de todo esto.

        Estados mentales. Esta quincena, en particular, nos interesa incrementar la conciencia de nuestros estados mentales. Así que observa las configuraciones de tu mente: cómo te hace ver las cosas. Y nombra los estados mentales que reconozcas, por ejemplo, ah… aquí hay aversión… O … aquí hay ilusión, o aquí hay avidez… O distracción, o contracción. O al contrario: aquí hay una mente espaciosa y abierta, o aquí hay un estado concentrado… etc.

      • TRES ESTADOS MENTALES AFLICTIVOS







        Estado mental
        Dinámica
        Emoción
        Aversión
        La repulsión temerosa y enfadada hacia un objeto de la cognición sensorial que no te gusta, con la intención de eliminarlo y así excluirlo de tu sentido del yo, con la esperanza de lograr un sentido de seguridad.Todas las variantes de la ira y el temor, a menudo mezcladas.
        Avidez
        El deseo ansioso de conseguir y poseer los objetos de la cognición sensorial que te gustan e incluirlos en tu sentido del yo, con la esperanza de que traigan un sentido de  seguridad.Diferentes emociones, usualmente asociadas con el temor, aunque pueden detonarse otras emociones diferentes.
        Ignorancia o confusión
        La renuencia a ver y comprender las situaciones más allá de los hábitos de percepción (interpretación) establecidos, con los cuales ya estás identificado y no quieres ni pensar en soltar.
        Negacion de lo que hay.
        Confundir la real con lo irreal
        Tomar como cierto lo que no te consta
        Indiferencia, desmotivación, desinterés, frecuentemente mezcladas con otras emociones, dependiendo del contexto
        Prejuicios
        Creencias infundadas

      • SAMADHI

        SAMMA-SAMADHI
        CONCENTRACIÓN (O INTEGRACIÓN) COMPLETA

        Introducción
        Samma samadhi usualmente se traduce como concentración completa o apropiada, y también conlleva una connotación de integración. El aspecto de concentración se refiere al estado donde la energía mental está unificada y no hay información irrelevante en el campo de conciencia. Qué es la energía mental unificada y qué quiere decir que no haya información irrelevante en el campo de conciencia lo veremos a continuación, y también veremos que hay diferentes estados de concentración.
        Por otro lado, el aspecto de integración se refiere a Samadhi como el estado que integra los siete otros aspectos del camino. En este sentido, Samadhi es la concentración de la energía psicofísica pero no solamente durante la meditación, sino que puede ocurrir en la vida cotidiana, siendo una manera de estar en el mundo donde la visión completa informa todo lo que experimentamos y nuestras respuestas a ello.

        Samadhi como concentración
        Samadhi como concentración es más probable que sea una experiencia meditativa, al menos para la mayoría de las personas. En esencia la concentración es la optimización de las funciones de la atención y la percepción, de manera que se vuelven altamente eficientes al no introducir información irrelevante en el campo de conciencia. Veremos que de esto hay grados y experiencias diferentes, incluso dependiendo del tipo de meditación que se practique. Veamos primero cómo se vuelven eficientes las funciones de la atención.

        La atención humana en una mente no trabajada –u ordinaria- es a menudo ineficiente, lo cual se nota en que es inestable, susceptible de ser atraída por otros estímulos que compiten por la atención. Los estímulos que atraen la atención pueden ser del mundo físico, como sonidos, o imágenes visuales, o pueden ser pensamientos. De hecho, estos últimos constituyen una de los principales fuentes de distracción de la atención, pues la mayoría de las personas se la pasa pensando en cuanta cosa innecesaria, casi las 24 horas al día. Esto es algo que uno descubre en cuanto comienza a practicar conciencia plena: la atención no se puede sostener fácilmente en observar la respiración o las sensaciones del cuerpo, sino que brinca fácil y rápidamente hacia los pensamientos y se involucra con ellos sin que podamos hacer mucho al respecto. La atención es particularmente inestable cuando hay emociones intensas o estrés en el sistema nervioso, lo cual conduce a su vez a que tendamos a funcionar reactivamente.
        Las prácticas de conciencia plena y compasión requieren aplicar la atención de diferentes maneras, distinguiéndose tres maneras de usar la atención: focal, flotante y abierta, como ya hemos visto en el seminario de Sati. En la práctica de atención focalizada uno practica volverse hábil en estas funciones:

        1. 1. Escoger a qué prestar atención (vitakka en el idioma pali).
        2. 2. Sostener intencionalmente la atención en el objeto escogido (vicchara) .
          A la operación conjunta de vittakaka y vicchara se le denomina actualmente “atención endógena”, y se describe como la atención dirigida y sostenida voluntariamente.
        3. 3. Darse cuenta cuando la atención se orientó automáticamente a otro estímulo típicamente un pensamiento. Cuando la atención es atraída automáticamente por un estímulo interno o externo se le llama “atención exógena”.
        4. 4. Desinvolucrar la atención del estímulo. Esta función y habilidad consiste en retirar la atención del estímulo exógeno.
        5. 5. Reorientar la atención al objeto inicial, o sea, reactivar la atención endógena vitakka-vicchara.

        Esto lo hace uno decenas de veces durante una práctica de atención focalizada. Cada una de estas funciones se va volviendo más eficiente mientras más lo practica uno. La mayor eficiencia se nota en:

        1. 1. Escoges sin titubear a qué prestar atención.
        2. 2. Sostienes la atención con menor esfuerzo y mayor penetración (más curiosidad).
        3. 3. Te das cuenta cada vez más rápido cuando la atención exógena comienza a activarse. Cuando hay mucha habilidad en esto, la atención exógena se cancela casi al instante en que estaba a punto de iniciarse.
        4. 4. Te desinvolucras más rápidamente del estímulo exógeno, sin generar información irrelevante (sin juzgarte ni juzgar la práctica).
        5. 5. Te reorientas más rápidamente y con menor esfuerzo al objeto inicial de tu atención.

        A medida que se vuelven eficientes estas funciones de la atención el campo de conciencia que surge en la práctica deja de contener información irrelevante.

        Cómo es la concentración en las prácticas focalizadas.
        En las prácticas de atención focalizada la atención se va volviendo eficiente y cada vez se va generando una absorción más intensa sobre el área –u objeto- al que se está prestando atención sostenida, por ejemplo, las sensaciones de la respiración en un área estrecha en el cuerpo o las fosas nasales. Al concentrarnos y absorbernos de esta manera, con atención focal, tienden a bloquearse los canales sensoriales que no están involucrados en el foco de la atención, pues resultan irrelevantes. De manera que la concentración en las sensaciones de la respiración resultaría en que cada vez más lo único que está presente son las sensaciones de la respiración y todo lo demás va desapareciendo. Un Samadhi de atención focalizada es una absorción total en un solo foco. De hecho, no es muy diferente a cuando estamos muy concentrados en, por ejemplo, una lectura, y todo el mundo desaparece, no escuchamos sonidos, no nos damos cuenta del tiempo, de hecho, hasta surge una experiencia de “desaparecer uno mismo” y quedar solo la lectura, o las ideas e imágenes generadas por la lectura.

        Este tipo de concentración en general aunque practicada en algunas tradiciones budistas y en el hinduismo, no se considera muy importante, pues si bien en efecto hay una atención más eficiente, el hecho de que se bloqueen los sentidos impide la integración de la energía psicofísica global, es decir, la atención se ha vuelto eficiente a razón de dejar afuera un gran porcentaje de los estímulos de los sentidos. Mientras que, como veremos más adelante, cuando la concentración ocurre con las prácticas de monitoreo abierto (llamada también conciencia sin elección), se integran todos los estímulos internos y externos, sin añadirles información irrelevante (juicios o reacciones), lo cual conduce a una experiencia muy diferente de Samadhi.


        La concentración en la atención flotante
        En las prácticas de atención flotante (como recorrido del cuerpo, o conciencia de las emociones), la atención no es focalizada, de manera que no se intenta sostener la atención enfocando en un área reducida, sino moverla a través de zonas del cuerpo con la intención de captar las sensaciones de cada zona. Al flotar la atención de esta manera –mientras se intenta sentir con curiosidad- , se inhibe la generación de una atención focal intensa que bloquee las sensaciones del cuerpo, si bien pueden pasar a un segundo plano muy distante estímulos externos como los sonidos.
        Al igual que en las prácticas de atención focalizada, se trabaja la función de darte cuenta cuando se activa la atención exógena, así como las de desinvolucrarte del estímulo exógeno, y reorientar la atención flotante a las sensaciones del cuerpo. Esto va generando una atención flotante eficiente que privilegia la conciencia de las sensaciones del cuerpo, las cuales van volviéndose cada vez más tangibles.
        La concentración que surge de la atención a las sensaciones del cuerpo, en un recorrido o escaneo, tiende a producir experiencias corporales como una sensación de que el cuerpo se electriza, o pequeños escalofríos, así como una sensación muy clara de bienestar y positividad, que puede llegar a ser de alegría o gozo, (uno de los siete factores del despertar que vimos el seminario pasado). La concentración que surge de la atención flotante al cuerpo tiende a producir una regulación muy profunda del sistema nervioso, en particular de las reacciones que provienen del estrés y las emociones aflictivas. Regularlas quiere decir desactivar los detonadores al retirar las evaluaciones, juicios y pensamientos estresogénicos, a la vez que la conciencia profunda del cuerpo, potenciada con la aceptación, va relajando la tensión psicofísica. Aquí la concentración puede ser un Samadhi muy gozoso, muy vinculado a una experiencia placentera en el cuerpo.

        La concentración en las prácticas de monitoreo abierto
        Monitoreo abierto –también llamada conciencia sin elección o conciencia abierta- es cuando abrimos la totalidad de los sentidos y la atención se distribuye uniformemente en todos los campos sensoriales a la vez, sin escoger ningún estímulo o área específica. Las prácticas de monitoreo abierto pueden ocurrir con una atención flotante espontánea, es decir la atención va de un lado a otro suavemente, sin que la estemos controlando nosotros, o con la atención global tan dominante que la función direccional de la atención focal desaparece. En ambos casos ha dejado de surgir reactividad hacia los estímulos, y se deja de generar atención exógena. Es como si solo tuviéramos atención global, un sentido de apertura, totalidad, quietud mental y calma. La concentración o Samadhi que ocurre en estas prácticas tiene la característica de integrar la totalidad de los estímulos internos y externos, a medida que van presentándose a la conciencia, no importa sin son agradables o desagradables, intensos o sutiles, es decir los recibimos con ecuanimidad y sin reactividad, el séptimo de los siete factores del despertar.

        La información irrelevante
        En todos los tipos de concentración mencionados hay algo en común: la atención se va volviendo altamente eficiente, y cada vez con menor esfuerzo, lo cual genera estados de conciencia sin información irrelevante. Ahora bien ¿cuál es la información irrelevante que queda afuera? En general son juicios, análisis, reacciones, y pensamientos que le añadimos a las experiencias del momento presente. Cuando sientes una sensación x en el cuerpo, lo irrelevante es pensar que está mal tenerla, reaccionar contra ella, juzgar la sensación, juzgarte a ti, por distraerte, etc. La información irrelevante en un momento dado tiene toda que ver con un intento de control para que las experiencias sean de cierta manera y no sean de cierta manera. El intento de control, a su vez reafirma la sensación de un “yo” –el sujeto- que intenta controlar las experiencias -los objetos-. En última instancia lo que es irrelevante es este personaje del “yo” que se construye con la apropiación de las experiencias (son mías, son yo), y con el intento de control.

        En las prácticas de conciencia plena con atención focalizada hay siempre una sensación de que estamos intentando controlar algo. Sin embargo lo que estamos controlando no son los fenómenos de la experiencia, sino las funciones de la atención. Es decir, no estamos tratando de quitar lo que no nos gusta de un estímulo para favorecer otro, ni estamos generando reacciones hacia los estímulos, sino simplemente aplicando la atención de manera intencional para volverla más eficiente. A medida que la atención se va volviendo eficiente va requiriéndose menos control deliberado de las funciones de la atención, y éstas van encauzándose de manera cada vez más espontánea y con menor esfuerzo hasta que podemos soltar completamente el control de la atención. Este es probablemente el Samadhi más completo, en el sentido de que integra toda la energía de los sentidos, carece de reactividad, y no requiere control voluntario. Es como si la meditación nos meditara a nosotros, y nosotros desaparecemos de ahí.

        Desaparecer del yo
        Cuando estaba en el conservatorio en Chicago, mi maestro Herman Spier comentó una vez con respecto a un recital de piano del cual me sentía muy orgulloso –porque según yo había salido super bien- “There was too much of you”. “Había demasiado tu”. Me explicó que en el recital parecía más vistoso mi esfuerzo por tocar bien y construir una interpretación personalizada, que la música en sí. Es decir, yo le estorbaba a la música. Y me dijo que con el tiempo tal vez pudiera yo desaparecer y dejar solo la música. Y me pidió que observara a los músicos de primer nivel, en concierto, para familiarizarme con la experiencia de alguien que desaparece cuando toca. Fue hasta años después que mientras grababa un disco con música mía, un amigo me ayudó a descubrir que había un diálogo interno constante, preocupado, que era evidente no solo en el sonido que salía de la guitarra, sino que lo podía ver en mis gestos y mi mirada y en el tipo de atención que se veía desde afuera. Y en efecto me fui dando cuenta cuánto estorbaba la ejecución del instrumento el que estuviera al mismo tiempo sosteniendo un diálogo interno con intención de control y constantemente juicioso y autorreferente: “vas bien, ¡chin! esa nota no salió tan bonita, cuidado con el fa sostenido que viene adelante, ve preparando la media cejilla del traste siete, y ahora ojo porque viene un pasaje rápido que te cuesta trabajo… y ya se descuadró el tempo…” Cuando comencé a trabajar en soltar el diálogo interno y la sensación de control y autoreferencia al tocar la guitarra, me di cuenta que detrás había una gran desconfianza de que era posible hacer una acción refinada del cuerpo sin este intento de control y juicio constantes. Pero con el tiempo y la meditación fui aprendiendo a quitarme de ahí y desaparecer y, paradójicamente, las mejores interpretaciones ocurren cuando no estás ahí tratando de controlar con un constante diálogo interno temeroso y juicioso, sino que te haces a un lado y dejas que la pieza y la música fluyan a través de los dedos y del cuerpo. En efecto se siente como que desapareces, no hay esfuerzo, no hay juicios, no estás ahí “tratando” de hacer nada, las acciones salen solas, organizadas, conducidas por la experiencia y el aprendizaje, pero ya sin la acción deliberada de control. A esta experiencia de estar involucrado de una manera gozosa y en un desempeño optimo se le denomina actualmente “flow” y se señala que conlleva un alto grado de flexibilidad cognitiva y una ausencia de esfuerzo en el proceso de la información relevante. Esto ocurre particularmente cuando se ha cultivado cuidadosamente una habilidad y se ha vuelto un desempeño basado en los sistemas implícitos (o memoria de procedimiento) que no requieren control explícito.

        En la concentración del Samadhi la sensación de desaparecer el yo ocurre en los tres tipos de meditación: focalizada, flotante y abierta, pero con diferencias importantes.

        En la concentración con atención focalizada tiende a desaparecer el sujeto y quedar solamente el objeto, aunque esto solo ocurre cuando las funciones de la atención ya no requieren el control explícito, sino que se siguen aplicando espontáneamente, lo cual ocurre usualmente después de mucha práctica, quizá años. En esta concentración solo queda la experiencia de aquello a lo que la atención está atendiendo eficientemente y desaparece la autoreferencia y el control deliberado. En la concentración con atención flotante también desaparece el yo y queda la experiencia dinámica de las sensaciones del cuerpo, aunque el hecho de que el cuerpo esté tan presente genera un poco la sensación de que el sujeto y el objeto están fusionados. En la concentración con monitoreo abierto ocurre una experiencia diferente: el sujeto y el objeto se fusionan, de manera que “uno se vuelve todo”, no hay separación entre sujeto y objeto, o entre perceptor y lo percibido. En algunas tradiciones meditativas de la India antigua, como el Advaita Vedanta, consideran que solamente esto es verdaderamente un Samadhi y que lo demás es solo concentración. En la tradición budista en general le llaman a todas Samadhi, pero con las diferencias anotadas.

        Soltar el control
        Soltar el control es una parte integral de la concentración en Samadhi. En un principio simplemente soltar el control quiere decir, aceptar las experiencias tal como son y desactivar las reacciones, incluyendo la atención exógena. Como anotamos antes, paradójicamente, esto implica control, pero no de los estímulos, sino de las funciones de la atención. Al principio uno trabaja más intencionalmente con la atención endógena (vitakka-vicchara) Pero a medida que la práctica avanza y a medida que uno va teniendo más experiencia en la meditación es importante ir practicando soltar el control de estas funciones de la atención, si bien gradualmente, y comenzar a experimentar cómo se siguen aplicando solas las funciones, ya sin nuestro intento de control. Esto nos permitirá experimentar los Samadhi en cualquier práctica que estemos haciendo, o incluso en el desempeño de una habilidad.

        La sincronización de los procesos neuronales
        En los análisis del cerebro de meditadores se ha visto que hay un cambio que apunta a la integración de los procesos mentales. Cuando la mente no está concentrada, en las personas sin un entrenamiento sólido de meditación, usualmente hay muchos diferentes procesos mentales ocurriendo simultáneamente. Lo cual se ve en un electroencefalograma en que la suma de las ondas cerebrales es compleja. Compleja quiere decir que tiene muchos frecuencias diferentes simultáneas. Una frecuencia es una onda, que en el caso de un proceso mental y su correlativo neuronal es una frecuencia de transmisión de información, el ritmo de transmisión de información. En una mente ordinaria no concentrada hay muchas frecuencias diferentes simultáneas, como un circo de varias pistas, como el circo del sol. Por un lado estamos pensando una cosa, y hay otro pensamiento compitiendo por atención, y otros asuntos se están procesando un poco en el trasfondo, y otros de vez en cuando les prestamos atención y les damos un empujón. Una mente preocupada o ansiosa a nivel neuronal se ve como una actividad cerebral compleja e ineficiente. Una mente concentrada o calmada y feliz se refleja en una actividad cerebral más sencilla y optimizada.

        Bueno, pues cuando uno medita se van simplificando las ondas cerebrales. Deja de haber tantos procesos simultáneos o secuenciales, y el cerebro empieza a ponerse de acuerdo consigo mismo, generando un proceso de sincronización de los diferentes procesos. De manera que se va estableciendo una sola frecuencia (algunos investigadores sostienen que es una onda “gamma” de entre 100 y 25 Hz). Esto es medible con un electroencefalograma. En resumen esto quiere decir que cuando estás concentrado tu cerebro opera con un alto nivel de eficiencia, creando una sincronización de procesos mentales que optimiza las funciones superiores. Es a lo que nos referimos al decir “la atención se vuelve eficiente y no hay información irrelevante en el campo de conciencia”.






    • SEMINARIO 4: CUARTO FUNDAMENTO, 1A PARTE: CINCO SKANDHAS (O MONTONES)
      • RESUMEN DEL SEMINARIO

        RESUMEN DEL SEMINARIO 4

        Este seminario nos enfocamos en dos temas: El tercer fundamento o estados mentales, y los Cinco Skandhas o Agregados o Montones.

        ESTADOS MENTALES
        Revisamos los 9 estados mentales que se mencionan en el Satipathanna, 5 ordinarios y 4 superiores. Profundizando en la comprensión de qué son, y cómo darnos cuenta cuando están presentes. En una pestaña de abajo viene descrito cómo trabajar con ellos dentro y fuera de la meditación.

        CINCO SKANDHAS
        Examinamos en clase el tema de los cinco skandhas, que es parte del Fundamento de Dhammas. Vimos cómo este fundamento difiere de los tres anteriores en cuanto a que no es tanto un nuevo territorio que contemplar (como lo son los tres primeros fundamentos), sino aspectos más profundos de los tres fundamentos previos. Dhammas es un fundamento que tiene todo que ver con cultivar una mirada más profunda de nuestra experiencia, tanto en meditación como fuera de meditación. Para ello se utilizan lo que denomino a veces: “estructuras de discernimiento” o encuadres. En la pestaña correspondiente se exploran los cinco skandhas. En la pestaña de tareas de la quincena se describe el trabajo a realizar durante esta quincena con los cinco skandhas o montones.

      • IMPERMANENCIA DE LOS CINCO FACTORES
      • MEDITACIONES GUIADAS CON LOS SKANDHAS

        ENTRENAMIENTO CON LOS CINCO SKANDHAS

        Estas prácticas son para entrenarte a reconocer los cinco skandhas. Puesto que nuestra experiencia en meditación es principalmente de cuerpo, sonidos y pensamientos (tres de los seis campos sensoriales), se ofrecen prácticas para cada uno de estos sentidos, siguiendo en cada uno de ellos el discernimiento de los 5 skandhas.

        CÓMO ENTRENARTE CON ESTAS PRÁCTICAS

        Las primeras tres prácticas son casi iguales, con algunos pequeños cambios importantes para ayudarte a progresar en el entrenamiento. La primera ofrece una explicación sobre los skandhas, y luego una meditación de unos 20 minutos contemplando los skandhas. La segunda Es casi igual, pero si la explicación inicial, y con mayor duración. La tercera es aún de mayor duración pero sobre todo tiene menos palabras en la guía, y por consiguiente más silencios para que profundices. Te recomiendo hacerlas en el orden en que están.

        Luego viene el entrenamiento más específico de tres esferas sensoriales: cuerpo, sonidos y mente, cada una con una meditación dedicada a esto. Practica estas tres alternándolas.

        Posteriormente haz la práctica de conciencia de la vacuidad.


        AUDIO EXPLICACIÓN. ¿POR QUÉ HACER LAS PRÁCTICAS DE LOS 5 SKANDHAS?

        1. ENTRENAMIENTO DE CONCIENCIA PLENA DE LOS 5 SKANDHAS (Con explicación inicial). (36 min.)
        2. ENTRENAMIENTO DE CONCIENCIA PLENA DE LOS 5 SKANDHAS (sin instrucción inicial, 27 min)
        3. ENTRENAMIENTO DE CONCIENCIA PLENA DE LOS 5 SKANDHAS (Más larga, sin instrucción inicial, y con menos palabras en la guía) (34 min.)
        4. SENTIDO DEL CUERPO Y 5 SKANDHAS (16 min)
        5. SONIDOS Y 5 SKANDHAS (17 min)
        6. SENTIDO DE LA MENTE Y 5 SKANDHAS (19 min)
        7. CONCIENCIA DE LA VACUIDAD (30 MIN)

      • TARJETAS DE ESTUDIO

        TAREA DE TARJETAS DE ESTUDIO

        Esta quincena nos toca completar las tarjetas de estudio hasta las esferas de los sentidos, incluyendo el tema de los obstáculos que nos habíamos saltado y es el capítulo previo a los skandhas.

        Las tarjetas de estudio (Flash cards) se hacen poniendo solamente el título breve en una cara de la tarjeta, y del otro lado poniendo uno o dos o tres puntos claves de este tema. También pon una indicación (o dos o más) que podrías usar en meditación para invitar al practicante a cobrar conciencia de eso.

        Te sugiero que el título de la tarjeta venga en algún código de color, y quizás algún símbolo para agruparlo por temas, por ejemplo: Verde: Primer fundamento: Cuerpo, Rojo: Segundo fundamento: Vedana, etc.

        Her aquí un ejemplo del contenido de una tarjeta de estudio:

        TARJETA DEL SKANDHA DE CONCIENCIA

        Título de la tarjeta: CONCIENCIA
        Reverso: Viññana.
        - Se refiere a la conciencia base que surge espontáneamente de los sentidos al encontrarse las bases externas e internas de los sentidos.
        - Equivale también a la “conciencia-criatura” que nos permite responder a los eventos en el mundo.

        Indicaciones:
        1.
        Date cuenta cómo los sonidos que llegan a ti generan espontáneamente un nivel de conciencia básico.
        2. Date cuenta cómo las sensaciones del cuerpo generan un nivel de conciencia básico.
        3. Cobra conciencia de cómo la conciencia base surge por sí sola momento a momento, impulsada por las impresiones sensoriales.

      • CINCO SKANDHAS: TEXTO PDF (Descargable)
      • GUION DE PRÁCTICA DE IMPERMANENCIA 5 SKANDHAS (PDF)
      • TAREA DE LA QUINCENA SEMINARIO 4

        Hola, [Nombre]

        He aquí las tareas de la quincena correspondientes al seminario 4 de la formación.

        ESTUDIO DEL SATIPATHANNA
        Esta quincena nos toca el tema de "Esferas de los Sentidos" Capítulo XI del libro de Analayo.
        Este tema se traslapa un poco con el de los skandhas de la manera en que los explico en el video y tal como lo vimos en clase. En la interpretación que estoy usando del primer skandha, se refiere al contacto entre las bases externas e internas de las formas (impresiones sensoriales) los seis sentidos . Analayo sigue una interpretación algo diferente, en la cual separa los cinco skandhas de las seis esferas sensoriales, tal como viene la secuencia en el Satipathanna.

        De manera que para el estudio de este capítulo ya tienes la base del contacto entre las bases externas e internas que vimos en clase. Sí es importante que te asegures de entender muy bien el tema de los cinco skandhas tal como lo explico en el video y lo vimos en clase, entendiendo claramente qué quiere decir el contacto entre base externas e internas, así como el tema de la conciencia como lo vimos en clase. En la página pongo un resumen del los skandhas para que lo puedas repasar y hacer las tarjetas correspondientes.

        Del capítulo de las esferas sensoriales toma nota de los puntos claves de la sección, realmente son pocos pero cruciales. También haz tarjetas de cada esfera sensorial. En la página te explico el detalle de la tarea de las tarjetas.

        Notas sobre el estudio: Recuerda que el libro de Analayo es una disertación compleja sobre cada tema, pero lo que te interesa son las conclusiones, no tienes que aprenderte la discusión previa a las conclusiones. Las conclusiones son las frases breves que definen cada concepto de cada capítulo sección. Subráyalas y úsalas para las tarjetas.

        PRÁCTICA DE MEDITACIÓN

        Esta quincena sí nos toca practicar con los audios grabados. En la página está una sección con las siete meditaciones que practicar en la quincena. Asegúrate de hacerlas todas, en la pestaña se indica cómo y cuánto practicar cada una.

        DIARIO DE MEDITACION
        Continúa llevando el diario de meditación. Apuntando cuánto tiempo meditaste, y qué meditación hiciste cada día. Así como dudas que tengas o experiencias importantes, o veintes que te caigan. Este diario va a servir para sacar al final de la formación el número de horas que has meditado, lo cual será una parte importante de tu calificación final. También te servirá para saber qué prácticas has hecho y cuáles no.

        VIDEOS:
        Esta quincena
        no nos toca ver videos, sino hasta la siguiente quincena.


        Si hay alguna duda no la dejes pasar, escríbeme por fa.

        Saludos

        Kavindu

    • SEMINARIO 5: LAS ESFERAS DE LOS SENTIDOS Y CONSOLIDACIÓN DE LO QUE LLEVAMOS
      • RESUMEN

        Resumen del seminario:

        En este seminario vimos algunos de los conceptos que aún requerían revisarse explicarse un poco (En otra pestaña pongo algo al respecto). Aclaramos particularmente estos puntos:

        - Mundano no mundano
        - Formas de las impresiones sensoriales de los seis sentidos.
        - Deseo sensual
        - Impermanencia
        - Surgimiento dependiente


        En la segunda parte vimos el tema de las esferas de los sentidos. Nos interesó en particular destacar estos puntos:

        - Entrenarse (aprender) a relacionarse con los estímulos sensoriales sin añadirles nada.
        - Entrenarse en dejar de construir un autoconcepto a partir de lo que le añadimos a los estímulos sensoriales.
        - Entrenarse a percibir la impermanencia de los estímulos sensoriales.
        - Entrenarse a ser independiente de los estímulos sensoriales.

      • PRÁCTICAS DE LA SEMANA (SEMINARIO 5)

        PRÁCTICAS DE CONCIENCIA PLENA CON LOS SEIS SENTIDOS

        Esta semana practica conciencia plena con cada uno de los seis sentidos, hazlo diario

        1. Sentido de la vista.
        2. Sentido del oído
        3. Sentido del cuerpo
        4. Sentido del gusto (mientras comes)
        5. Sentido del olfato.
        6. Sentido de la mente (contemplar pensamientos como si fueran sonidos).

        Tu mismo diseña la práctica. La base es sentarse a contemplar los objetos de cada uno de los sentidos durante un buen tiempo (30 minutos o más es lo mejor). Lo haces apoyándote en las instrucciones de la definición y el estribillo.


      • VIDEOS QUE VER ESTA SEMANA
        • CUATRO NOBLES VERDADES: CONTRASEÑA: abrazarysoltar
        • CUATRO NOBLES VERDADES CONTRASEÑA: abrazarysoltar
      • SIETE FACTORES (PDF)
      • TARJETAS SATIPATHANNA
    • SEMINARIO 6 CUATRO NOBLES VERDADES
      • RESUMEN DEL SEMINARIO

        Este seminario lo dedicamos completamente al tema de las cuatro nobles verdades.

        Exploramos la diferencia entre la versión tradicional (como la presenta Analayo) y la versión que ha surgido más recientemente, representada por la aproximación de Stephen Batchelor. (Ver pestaña abajo).

      • TAREAS DEL SEMINARIO

        TAREAS DEL SEMINARIO 6

        1. Estudia y capta con comprensión clara las cuatro nobles verdades, según la aproximación que se presenta en el resumen en pdf, en la pestaña anterior.
        Es la misma explicación de los videos que quedaron para estudiarse la semana pasada, están en la pestaña del seminario 5. Asegúrate de haber visto los videos detenidamente.

        2. Estudiar el texto del Camino Octuple Primera parte (descargable en la pestaña abajo).

        3. Elabora un guión de una meditación que consista en abrazar el sufrimiento. Marca los tiempos de silencio que dejarías entre indicaciones. Incluye elementos que consideres necesarios de los primeros tres fundamentos (cuerpo, sensaciones agradables y desagradables y mentales; así como los elementos del estribillo y definición que sean necesarios. Este guión consistirá de unas 20 o 25 indicaciones, cada una seguida de un tiempo en silencio. Escríbelo en un documento Word (o algún otro procesador de texto).

        NOTA: A través de la formación irás escribiendo guiones y los juntarás al final en un compendio de prácticas (entregable). Varias de ellas además las grabarás en audio. Constituirán una parte importante de tu trabajo final de la formación. Por esta razón es importante que las escribas en un programa como Word u otro procesador de texto.

        4. Estudia la sección de las cuatro nobles verdades del libro de Stephen Batchelor: “Después del Budismo”. Capítulo 3: La cuádruple tarea. (son como 50 páginas).

      • CUATRO NOBLES VERDADES RESUMEN (PDF)
      • CAMINO OCTUPLE PDF
      • MEDITACIÓNES GUIADAS PARA APOYARTE EN LA PRÁCTICA

        Entre este seminario 6 y el 7, haz estas prácticas de meditación: La primera te sugiero practicarla un par de veces por semana. Las demás haz por lo menos una vez cada una antes del siguiente seminario. Apunta en tu diario de meditación las prácticas que hayas hecho.

        1. ABRAZANDO EL SUFRIMIENTO
        2. ENTRENAMIENTO DE CONCIENCIA PLENA DE LOS 5 SKANDHAS (Más larga, sin instrucción inicial, y con menos palabras en la guía) (34 min.)
        3. SENTIDO DEL CUERPO Y 5 SKANDHAS (16 min)
        4. SONIDOS Y 5 SKANDHAS (17 min)
        5. SENTIDO DE LA MENTE Y 5 SKANDHAS (19 min)
        6. CONCIENCIA DE LA VACUIDAD (30 MIN)

    • SEMINARIO 7 CUATRO NOBLES SEGUNDA PARTE Y CAMINO OCTUPLE
      • RESUMEN DE LA SESIÓN

        RESUMEN DE LA SESIÓN, SEMINARIO 7

        Este seminario estudiamos juntos el texto de Stephen Batchelor sobre las cuatro nobles verdades, y posteriormente hicimos una revisión del camino óctuple.

      • CAMINO OCTUPLE COMPLETO (PDF DESCARGABLE)
      • CAMINO OCTUPLE COMPLETO (PARA VER EN LINEA)
      • TAREA PARA ESTA SEMANA-QUINCENA

        Meditación de 10 minutos- Audio y transcripción.

        Haz una grabación de audio de una práctica de meditación de conciencia plena de cuerpo y respiración y sensaciones agradable desagradables o neutras. Sigue los siguientes criterios:

        1. Di tu nombre al inicio y explica en no más de dos minutos (además de los 10 de la meditación) de qué se va a tratar la práctica.

        2. Dirige la práctica comenzando con la conciencia del cuerpo (sentir la postura, movimiento, sensaciones generales del cuerpo) y después la respiración indicando detalles que observar.
        Hazla de memoria, meditando tu mismo mientras la haces. Después indica conciencia de las sensaciones agradables o desagradables.

        3. Las indicaciones de la guía durante la meditación deben ser de una sola cosa a la vez, y dejando tiempo en silencio para que hagan lo que les dijiste. Los tiempos en silencio entre indicaciones deben ser de un mínimo de 12 segundos o más.

        4. Las indicaciones deben estar basadas en elementos del Satipathanna que vimos (estribillo, definición, y los primeros dos fundamentos: cuerpo y vedana)

        5. Durante la guía no se dan explicaciones ni frases de reflexión, inspiración o filosofía, solamente indicaciones puntuales de qué hacer.

        6. Cuida la voz: dicción clara, ritmo pausado, tono de voz amable e íntimo.

        7. Cuida la grabación lo más posible, haciéndola en un lugar lo más silencioso posible.

        8. Envíame la grabación por email (
        no por WhatsApp). kavindu@yogaespacio.com El asunto debe tener tu nombre y las palabras Meditación guiada 1.

        9. El
        archivo debe tener tu nombre y “meditación guiada 1” (Por ejemplo: kavindu meditación guiada1.mp3)

        10. Transcribe la grabación en un documento Word. Anota las indicaciones tal como quedaron en tu grabación.

        11. Indicando el tiempo en que la diste. Marca también los silencios y su duración, ve el ejemplo de formato en la pestaña de abajo.

        12.Envíame la grabación a más tardar el martes 21 de enero.



        Sugiero que hagan por lo menos dos versiones y que escojan la que mas les guste para enviármela.

      • EJEMPLO DE FORMATO DE GUION DE MEDITACIÓN GUIADA
      • EJEMPLO DE FORMATO DE MEDITACIÓN GUIADA (para ver en línea)
  • BLOQUE II MINDFULNESS SECULAR
    • SEMINARIO 8 CONCIENCIA PLENA (MINDFULNESS) CINCO COMPONENTES DE KAVINDU
      • RESUMEN DE LA SESIÓN

        RESUMEN DE LA SESIÓN, SEMINARIO 8

        En este seminario estudiamos hicimos práctica de conciencia del cuerpo en detalle, posteriormente revisamos los comentarios a sus meditaciones guiadas, y finalmente comenzamos a ver los cinco componentes de mindfulness, según la metodología que he desarrollado. En particular comenzamos con los tres primeros ingredientes. Ver las notas en la pestaña a conitnuación

      • CONCEPTOS CLAVE DE MINDFULNESS (CONCIENCIA PLENA)
        • LOS CINCO COMPONENTES DE MINDFULNESS

          Definición de mindfulness

          Una de las definiciones más ampliamente utilizadas es la acuñada por Jon-Kabat Zinn:

          “La conciencia que surge de prestar atención de una manera especial:
          intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”.

          Una definición que utilizamos en los talleres de meditación en Yoga Espacio es la desarrollada por Kavindu:

          “El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

          A partir de estas definiciones podemos ver que mindfulness implica un trabajo con la atención y la conciencia. Estas definiciones también implican otros componentes que denominamos “de actitud” como la receptividad, la aceptación, el no juzgar. También involucra una disposición curiosa que nos permite cobrar conciencia de nuestra experiencia del momento presente que es en esencia aquella generada por el cuerpo, las emociones y la mente.

          Mindfulness no es poner la mente en blanco como se cree popularmente, ni es desconectar los sentidos y entrar en trance o un estado hipnótico. Por el contrario es una manera de estar plenamente consciente y presente a nuestra experiencia, con una actitud de curiosidad y aceptación, a la vez que se desarrolla una atención eficiente y robusta y se desactivan patrones mentales y emocionales reactivos habituales.

          Origen y evolución de mindfulness o conciencia plena

          “Mindfulness” o conciencia plena es una práctica de meditación cuyas bases se encuentran en la tradición budista, de la cual ha sido una parte central. Las instrucciones más completas de la meditación de las que se tengan registro en la historia son las que quedaron registradas hace más de dos mil quinientos años en el texto conocido como Satipatthana.

          Desde su origen en el noreste de la India, a través de los milenios las prácticas de conciencia plena se desarrollaron en diferentes escuelas de budismo a través del norte de la India, China, Tibet, Japón, Birmania, Thailandia, Sri Lanka extendiéndose a otros países de Asia. Un poco a fines del siglo XIX y luego en el siglo XX la meditación budista llegó a occidente.

          A partir de los años 60 la meditación comenzó a extenderse dentro y fuera de las escuelas budistas, y hacia fines de los años 70 comenzó a ser tomada en serio e investigada por psicólogos psiquiatras y científicos estudiosos del cerebro humano. Su efectividad para mejorar significativamente la regulación del sistema nervioso ha quedado respaldada por numerosas investigaciones, en particular con respecto a la regulación de la atención, el estrés, las emociones aflictivas crónicas y los patrones de pensamiento disfuncionales.

          A la fecha se han desarrollado diferentes intervenciones terapéuticas basadas en mindfulness (para tratar ansiedad, depresión, estrés crónico y dolor crónico), y también como una base de entrenamiento para incrementar el bienestar y el florecimiento de todas las personas en general.

          Entre sus aplicaciones más recientes se encuentra su llegada a los entornos educativos, para ayudar a los alumnos de todas las edades no solamente a tener un mejor rendimiento académico, sino un entrenamiento que les permita activar y fortalecer las funciones ejecutivas que producen beneficios en múltiples órdenes en lo personal y en lo interpersonal.

          El término “mindfulness” es un anglicismo que se ha adoptado principalmente en el entorno no religioso para referirse a un tipo específico de meditación, que consiste de ciertos componentes y tipos de práctica que son la base de este taller.

          LOS CONTEXTOS DE PRÁCTICA DE MINDFULNESS


          En la actualidad mindfulness tiene aplicaciones en tres niveles distintos: el clínico, el de bienestar y florecimiento (o psicoeducativo), y el espiritual.

          • Contexto clínico. El clínico es el nivel en el que las personas se acercan a la conciencia plena recomendados por sus psicólogos o psiquiatras, o por haber detectado uno mismo ciertas aflicciones psicológicas cercanas a los diagnósticos clínicos como la depresión, la ansiedad, el estrés crónico, vienen buscando sanar (cuando son cercanas y no deshabilitantes y no diagnosticadas se llaman síntomas “subclínicos”).

          • El contexto de bienestar y florecimiento
          (psicoeducativo) es aquel en el que las personas se acercan simplemente para estar bien, para incrementar y desarrollar cualidades mentales, o tener más claridad y calma, o incluso conectarse mejor con un sentido más profundo de la vida y florecer.

          • El contexto espiritual es aquel en que las personas vienen buscando una conexión mucho más profunda con la vida y consigo mismos, les interesan los estados de conciencia más sutiles y profundos de la práctica y están más dispuestos a dejar atrás sus roles en el mundo y poner en el centro de su vida su “vida espiritual”, como sea que la definan.

          A menudo las personas se acercan por uno de estos ámbitos y se van involucrando en los demás, además hasta cierto punto todos tenemos necesidades en los tres niveles, pues en todo trabajo con la mente hay aspecto de salud mental (aunque sea subclínico), un aspecto de bienestar y florecimiento y un aspecto espiritual, como sea que esto se entienda. En cualquier caso, los componentes de la práctica de conciencia plena son los mismos.


          Los cinco componentes de mindfulness


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          Mindfulness se basa en cinco componentes, los cuales son funciones o aspectos naturales de la mente que todos los seres humanos tenemos, aunque la mayor parte del tiempo no estamos conscientes de ellos ni las hemos cultivado deliberadamente, y a menudo son canceladas por hábitos mentales y emocionales reactivos.

          Estos son los cinco componentes de la práctica:

          1. Aceptación/Receptividad (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
          2. Curiosidad/Claridad
          (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
          3. Regulación de la atención
          4. Conciencia del momento presente
          5. Amabilidad y compasión.

          El trabajo con los cinco componentes se da a través de ciertas habilidades que se aprenden y se desarrollan sistemáticamente con las prácticas. Estas habilidades producen cambios en los estados mentales y emocionales del practicante que con una práctica asidua a través de los años se van volviendo rasgos cada vez más estables. Estos componentes los exploramos en detalle más adelante.

        • PRIMER COMPONENTE: LA ACEPTACIÓN

          LA ACEPTACIÓN

          Todas las prácticas de mindfulness tienen cinco componentes comunes que iremos viendo a través del taller. El primero de ellos es Aceptación.


          Definición.

          La aceptación es el aspecto de mindfulness que consiste en abrirse a conocer la experiencia sin una predisposición determinada, sin generar juicios ni evaluaciones, y dejando ir las expectativas y el afán de lograr algo. La aceptación también es receptividad, es decir, no es solo aceptar lo que ocurre, sino estar disponible para recibirlo y “dejarlo entrar” a la conciencia. El componente de aceptación se trabaja en la meditación a través de tres intenciones que hay que estar reactivando con cierta frecuencia:

          - no rechazar nada
          - no retener nada
          - no perseguir nada


          Se expresan en negativo (no…) porque están dirigidas a desactivar tendencias mentales habituales que tienden a surgir automáticamente en la mente: rechazar, retener y perseguir.

          Rechazar
          Es la reacción que intenta eliminar una experiencia, deshacerse de ella.

          Retener
          Es la sección que intenta apropiarse de una experiencia, agarrarla con el deseo de que no cambie.

          Perseguir
          Es la tendencia a perseguir un resultado y tener la mente puesta en el resultado que queremos lograr al hacer algo. También es estar tratando de generar una experiencia específica.

          Al desistir de estas tres reacciones automáticas te centras en el momento presente y cambia tu manera de estar con lo que ocurre internamente en tu cuerpo y externamente con el contexto: activas la aceptación y con ella lo que se llama “la modalidad orientada a ser” a diferencia de la “modalidad orientada a hacer”.


          El mecanismo de la aceptación.
          En colaboración con el aspecto de curiosidad y claridad que se describe más adelante, la receptividad y la aceptación, al implicar un actitud de no juicio o no reactividad hacia la experiencia tienen como efecto la desactivación de las evaluaciones o juicios que ocurren sin darnos cuenta, facilitando así un proceso de regulación del estrés y las emociones, y permitiendo la activación o reforzamiento de las principales funciones ejecutivas de la corteza prefrontal del cerebro, como la regulación emocional, la regulación del estrés, la regulación de la atención y la flexibilidad cognitiva, las que te sirven para acceder a tus más importantes inteligencias y sabidurías.

          Qué aprendizaje surge de la receptividad.
          A través de la práctica y la actitud de aceptación y receptividad en prácticas formales e informales de mindfulness aprenderás a reconocer y desistirte de reforzar los hábitos de evaluación y juicio reactivos, en favor de respuestas no reactivas.

          Esto aplica no solo a las reacciones impulsadas por las reacciones primarias del estrés (luchar, paralizarse, huir) detonadas por agentes estresantes psicológicos, que pueden tener consecuencias altamente mal adaptativas, sino también a los hábitos reactivos mentales, físicos, personales e interpersonales que te pudieran impedir abrirte al conocimiento, optimizar los procesos de aprendizaje, desempeñarte mejor en cualquier actividad con creatividad y flexibilidad, formar relaciones sociales satisfactorias y actitudes prosociales.

          Por qué es útil en la vida
          El componente de aceptación resulta crucial todos los ámbitos de la vida puesto que la mente con facilidad puede condicionarse a generar patrones automáticos (reactivos) contraproducentes, altamente propensos a detonar estrés ante las dificultades, contrariedades o desencuentros. La aceptación y la receptividad nos permiten desactivar las evaluaciones preconscientes que detonan el estrés y generan reactividad y patrones mentales que producen aflicción. Y al desactivarlos se desactiva la respuesta de estrés y se despiertan cualidades de la mente relacionadas con la apertura emocional y la flexibilidad cognitiva.

        • SEGUNDO COMPONENTE: LA CURIOSIDAD
          • DEFINICIÓN DE LA CURIOSIDAD

            LA CURIOSIDAD Y LA CLARIDAD

            Definición:
            La curiosidad es parte de una actitud de acercamiento y exploración hacia los detalles y aspectos de nuestra experiencia de cuerpo, emociones y mente. La curiosidad nos permite adentrarnos más en las experiencias, por ejemplo, cuando llevamos curiosidad a las sensaciones de tensión podemos comenzar a percibir que son trazos dinámicos y fluctuantes, y no algo sólido y fijo. También podemos percibir que adentro de una sensación de tensión hay sensaciones de temperatura y una ligera vibración de los tejidos.

            La curiosidad también nos permite cobrar más conciencia de las tendencias reactivas de la mente: por ejemplo, darnos cuenta que cuando encuentras tensión en alguna parte del cuerpo, surge una reacción para deshacerse de esa tensión, tratar de eliminarla o controlarla. Y al detectar esta reacción y aplicarle el componente de aceptación notarás que comienza a disiparse la tensión.

            La curiosidad genera una experiencia de claridad. La claridad es lo contrario de la confusión y la opacidad. Cuando tienes puestos unos anteojos y están manchados o con una capa de vaho, no puedes ver bien. Cuando los limpias experimentas claridad. De la misma manera, la curiosidad no juiciosa de la conciencia plena despeja la mente de juicios, prejuicios y reacciones e información irrelevante, despejando la mente y creando una sensación de claridad.

            La claridad se experimenta en relación con los sentidos: claridad de lo que sientes en el cuerpo, claridad de la expresión emocional, claridad de los sonidos o de los pensamientos. Con respecto a los pensamientos claridad es la experiencia de darte cuenta qué pensamientos están ocurriendo, cómo está procesando la mente las cosas, qué tendencias reactivas hay.

            Un aspecto muy importante de la curiosidad/claridad es con respecto a las emociones. En el siguiente apartado exploramos esto en detalle.

          • LA CURIOSIDAD COMO FACTOR DE REGULACIÓN DEL AFECTO EMOCIONAL

            Una de las aplicaciones principales de la curiosidad (junto con la aceptación) es para facilitar la regulación del afecto primario (el componente interoceptivo de las emociones). El afecto es la sensación corporal que el cerebro produce como interpretación del estado de los recursos internos del cuerpo. El afecto lo sentimos como sensaciones agradables o desagradables o neutras. Veamos el detalle de lo que es el afecto.

            La interocepción
            Interocepción
            es un término que significa sentir lo interno, y se refiere a sentir el interior del cuerpo. Las sensaciones interoceptivas son aquellas que surgen del cuerpo momento a momento, especialmente las que provienen de los órganos internos (corazón, pulmones, etc), las vísceras (estómago, intestinos, etc), los tejidos, así como de las hormonas en la sangre y el sistema inmunológico, la digestión y el metabolismo en un momento dado. En otras palabras, la interocepción es una representación que el cerebro hace del estado del cuerpo, a medida que cambia momento a momento.
            En este momento tu corazón está enviando sangre a toda velocidad a través de las venas y arterias, tus pulmones se llenan y se vacían de aire, tu estómago está –probablemente- digiriendo comida, etcétera. También están cambiando los niveles de agua, oxígeno y glucosa según qué actividades estés haciendo o a punto de hacer, y todo esto lo puedes sentir, esto es la
            interocepción. No sigas leyendo. En este momento cierra los ojos y siente tu cuerpo unos momentos, un minuto, más o menos.

            El afecto
            Ahora bien, si prestas atención a las sensaciones de tu cuerpo con curiosidad notarás que toda esta actividad interoceptiva produce sensaciones simples que experimentamos como agradables o desagradables (o neutras) constantemente, algunas de baja intensidad otras de alta intensidad, en un flujo constante. A las sensaciones interoceptivas agradables o desagradables o neutras, con cierta intensidad se les llama
            afecto, y surgen de la predicción que hace el cerebro del estado de los recursos del cuerpo disponibles para el siguiente momento.
            Las sensaciones afectivas del cuerpo, con sus calidades de agradable o desagradable y cierto nivel de excitación están fluctuando todo el tiempo.

            El afecto tiene dos dimensiones: valencia y excitación (que a veces llamo intensidad). Valencia es que pueden ser agradables (valencia positiva) o desagradables (valencia negativa) o neutra (valencia neutra). Intensidad se refiere a la sensación de incremento o disminución de energía en la valencia, o sea el nivel de excitación. El afecto puede ser muy agradable (placer intenso) o muy desagradable. La intensidad puede ir desde muy ligera hasta extremadamente intensa. A veces la excitación es negativa, es decir, podemos experimentar una disminución de la excitación, por ejemplo con el desgano o a veces con la tristeza o la depresión.



            AFECTO EN CIRCULO DIAG


            Las sensaciones afectivas están surgiendo y fluctuando todo el tiempo, algunas las entendemos simplemente como sensaciones que nos reflejan el estado del cuerpo (como cansancio, hambre, sed, etc), pero otras las entendemos como que tienen que ver con algo que está ocurriendo en un evento como por ejemplo una conversación, o algo que alguien hace que nos afecta. La sensación afectiva que surge activa al cerebro a buscar una explicación de lo que está pasando, y cómo responder a ello. Estas son las emociones.

            LAS EMOCIONES
            Las emociones son la manera en que el cerebro construye una predicción de lo que está a punto de suceder, combinando fragmentos de tu pasado, y estimando qué tan probable es que cada fragmento se aplique a la situación actual. Esta predicción es tu percepción en el presente, e incluye significados, juicios, explicaciones, suposiciones y creencias, así como guías de acción.

            Esta definición requiere estudiarse detenidamente y pensar bien lo que significa, te sugiero ahora misma regresar al párrafo anterior y leer detenidamente lo que dice, frase por frase, captando cada parte del concepto. Después continúa.

            Las emociones (los conceptos emocionales) correlacionan las sensaciones afectivas corporales agradables y desagradables con cierta excitación (o sea, el estado de los recursos del cuerpo) con los contextos actuales vistos desde la óptica del pasado. La tristeza, por ejemplo es una explicación de lo que sucede, y que utiliza como base el afecto negativo (sensaciones agradables o desagradables corporales con cierta intensidad), cuando ocurre en cierto contexto (por ejemplo, una pérdida).

            La explicación de lo que sucede viene del pasado, cuando has experimentado este tipo de sensaciones afectivas en un contexto similar. Por ejemplo, al construirse una instancia de tristeza (el concepto emocional de tristeza), además de experimentar ciertas sensaciones corporales afectivas con una disminución de excitación, ves o percibes las cosas de cierta manera, las entiendes de cierta manera, surgen, conclusiones, juicios, creencias y encuadres específicos asociados esa emoción, y también surgen guías o tendencias de acción que pueden ser actitudes, intenciones, palabras, o comportamientos.

            Óptimamente los conceptos emocionales nos servirían para entender qué pasa en cierto tipo de situaciones y qué hacer, aunque como todos sabemos a veces las emociones parecen resultar contraproducentes.

            MINDFULNESS DEL AFECTO
            En las prácticas de mindfulness o conciencia plena practicamos observar, sentir y aceptar con curiosidad el afecto, sintiendo sus aspectos de valencia (agradable o desagradable) y excitación (la sensación energética que sube o baja). Al hacer esto, sin añadir juicios ni historias, ni buscar darle un significado a estas sensaciones, permitimos que se “regulen”, es decir que el mismo cerebro las entienda simplemente como fluctuaciones normales de sus operaciones fisiológicas internas, sin necesidad de buscarles una explicación o un significado, o sea sin necesidad de activar una instancia de una emoción.

            En algunos talleres (Conciencia de las emociones) trabajamos también con los significados de las emociones, pero en la práctica de mindfulness solamente observamos el afecto.

        • TERCER COMPONENTE: LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN
          • LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN

            Regulación de la atención
            Regular la atención es uno de los componentes más potentes de las prácticas de conciencia plena.

            Regular la atención es la capacidad de decidir a qué prestar atención y sostener la atención en lo que es relevante, dejando afuera lo irrelevante.

            Al dejar afuera la información irrelevante, la atención se va volviendo eficiente, volviéndose al mismo tiempo más lúcida y clara, y con menos esfuerzo para sostenerse.

            Dejar afuera la información irrelevante es la clave para desarrollar una atención eficiente, lo irrelevante es lo que no tiene que ver con lo que estás atendiendo en este momento. Por ejemplo, si decides escribir un párrafo de algo que estás escribiendo en la computadora, comenzarán a surgir todo tipo de estímulos que atraen tu atención.

            Lo relevante es lo que estás escribiendo y las ideas que estás trabajando al escribir. Lo irrelevante son todos los demás estímulos que están atrayendo tu atención: íconos que se mueven en la pantalla para llamar tu atención de que te tienes un mensaje o que alguien posteó algo en facebook, o algún sonido externo atrayendo tu atención, o un pensamiento que empieza a competir por tu atención.

            Dejar afuera lo irrelevante es descartar todo la información que está intentando atraer la atención, y sostener la atención en lo que decidiste atender y es relevante. Cuando vienes caminando por la calle, lo relevante es el movimiento, los pasos, el entorno, lo irrelevante son los pensamientos, las preocupaciones, las rumiaciones y el diálogo interno.

            La concentración es una cualidad emergente de la atención eficiente, mientras más eficiente es, más concentrado puedes estar. Como veremos, la concentración no es solo algo que ocurre con la atención focal, puede haber una concentración en la totalidad del campo de conciencia; este tipo de concentración integra la atención global y la atención vigilante, como cuando contemplas el mar sin pensar en nada ni fijar la vista en nada específico.

            Para regular la atención de manera óptima, es necesario tener conciencia de los diferentes componentes de la atención y cómo trabajar con ellos. La atención tiene varios componentes y subcomponentes de los cuales te puedes volver consciente durante la práctica e incluso fuera de la práctica formal, estos componentes son parte de las llamadas funciones ejecutivas del cerebro (generadas por la corteza prefrontal), veamos cuáles son.

          • LAS FUNCIONES EJECUTIVAS DE LA ATENCIÓN


            Funciones ejecutivas de la atención.

            Las funciones ejecutivas son aquellas que nos permiten responder a cualquier evento o situación a un nivel más alto y de manera más eficaz que las reacciones automáticas y habituales generadas por el condicionamiento del pasado y el automatismo producido por el estrés y las emociones aflictivas intensas.

            Algunas de las funciones ejecutivas tienen que ver con la regulación de la atención, otras con la regulación de las emociones y el estrés, y hasta la regulación de otros procesos mentales.

            En esta sección nos interesa entender las funciones ejecutivas relacionadas con la atención, pues se sabe que sin una regulación eficiente de ellas, todas las demás funciones ejecutivas resultan disminuidas o inaccesibles.

            Estas son las funciones ejecutivas de la atención con las que trabajas en todas las prácticas de atención focalizada.

            1. Escoger a qué le vas a prestar atención (focal, global o vigilante). Esto es lo relevante.
            2. Sostener la atención en lo que es relevante.
            3. Darte cuenta cuando la atención cambió automáticamente de foco o lugar. (Monitoreo de conflicto).
            4. Desinvolucrar la atención del estímulo que la atrapó reactivamente.
            5. Reorientarla nuevamente al objeto escogido.
            6. Cultivar metaconciencia de estas funciones.

          • LA ATENCIÓN FOCAL Y LA ATENCIÓN GLOBAL

            ATENCIÓN FOCAL Y ATENCIÓN GLO0BAL

            La función ejecutiva de selección que vimos en el apartado anterior, tiene que ver con escoger a qué prestar atención. Ahora bien, a la hora de seleccionar a qué prestar atención uno tiene disponible
            dos campos de selección: focal o global.

            Cada uno de estos campos de atención te permite volverte consciente de algo diferente:

            • Atención focal. Selecciona un estímulo en un área localizada y circunscrita, en cualquiera de los sentidos externos o internos (incluyendo pensamientos). Genera una experiencia de definición o significado de lo que se atiende (es decir, la mente define o nombra qué es lo que se está atendiendo). Excluye lo que queda fuera del foco.

            La atención focal la experimentamos como que “se mueve” o se dirige de un lado a otro, hasta que se posa sobre algo para enfocar, aunque sea breves instantes. Esta atención es generada por el hemisferio izquierdo, que tiene muy pocas conexiones directas con las entradas de los sentidos, por lo cual, cuando la atención focal se vuelve muy eficiente y ocurre la concentración, tienden a bloquearse las experiencias de los sentidos.

            • Atención global: Selecciona un área extensa, la cual es tomada como una totalidad que se capta de un golpe. Aquello que entra en el campo de conciencia con la atención global permanece más bien indefinido (es decir, la mente no lo nombra), por lo cual es una experiencia directa del fenómenos sensorial tal como se siente o se capta en los sentidos.

            La atención global puede ser de un solo campo sensorial, aunque usualmente se “cuelan” los demás sentidos hasta cierto punto, pues esta atención es generada por el hemisferio derecho que tiene muchas interconexiones a través de los sentidos. Por ejemplo, puedes volverte consciente del campo visual periférico (es atención global visual) y sostenerla suavemente, y te darás cuenta que de cualquier manera también captas sonidos y sensaciones del cuerpo, hasta cierto punto, de manera inevitable.

            La atención global tiende a conectar la experiencia de los distintos sentidos en una totalidad indiferenciada, generando una experiencia de conexión simultánea con todo, la cual es característica de las prácticas de monitoreo abierto.

          • LA ATENCIÓN VIGILANTE. CAMBIO Y MOVIMIENTO

            ATENCIÓN VIGILANTE: CAMBIO Y MOVIMIENTO

            Además de tener la opción de seleccionar el campo focal o el campo global, hay otro aspecto de la atención que utilizamos mucho en las prácticas de conciencia plena: la atención vigilante.

            Atención vigilante es la que nos permite volvernos conscientes del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos en cualquier campo sensorial.

            Esta atención se invoca y se fortalece cuando en las prácticas se te pide que sientas como surgen, cambian o pasan sensaciones en cualquiera de los sentidos, o que te des cuenta cómo todo lo que surge en los sentidos, cuando no enfocas en ello, fluye naturalmente como una corriente constante de cambio.

          • LA ATENCION ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

            LA ATENCIÓN ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

            Otro aspecto que es sumamente importante en el desarrollo de la regulación de la atención es la atención alerta. Se refiere a cuánta atención le prestas a algo, y por ende modifica qué tan relevante o presente resulta algo. La atención alerta -cuánta atención prestas- es cuestión de grados o intensidad.

            Por ejemplo, podemos prestar más atención global a los sonidos y así experimentar mucho más relevantes y presentes los sonidos en su totalidad; o podemos prestar más atención al cuerpo donde se mezclan los diferentes campos sensoriales. O por el contrario, podemos intensificar más la atención focal, al grado que casi se pierda totalmente el campo global y solamente estemos conscientes de lo que está en el foco de la atención.

            También podemos intensificar la atención vigilante y estar mucho más atentos del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos. En diferentes prácticas de mindfulness se utilizan diferentes combinaciones de intensidades de atención y relevancia.

            La atención alerta, es cuestión de intensidad o relevancia, y como tal genera más sensación de presencia o una experiencia más lúcida y más presente y despierta. Y por el contrario, cuando es de muy baja intensidad tendemos a sentirnos desconectados o muy poco conscientes o incluso alertados y somnolientos.

            En la meditación puedes incrementar la intensidad de la atención de manera suave, sin generar tensión, simplemente al incrementar la curiosidad hacia algún aspecto de la experiencia. Por ejemplo, si estás practicando conciencia de la respiración y el cuerpo, llevar más curiosidad a las sensaciones de la inhalación y la exhalación, intentando sentir el detalle y la dinámica de las sensaciones de movimiento, tensión y temperatura que se van generando momento a momento.

          • LA ATENCIÓN EN LOS TRES DIFERENTES TIPOS DE PRÁCTICA

            Las funciones ejecutivas en las prácticas de atención focalizada
            En las prácticas de atención focalizada se utilizan todas las funciones ejecutivas de la atención, con la particularidad de que al escoger a qué le vas a prestar atención seleccionas un “objeto” específico al cual vas a prestarle atención focal sostenida. Este objeto típicamente es las sensaciones de la respiración en un área estrecha, circunscrita, ya sea del abdomen, pecho o fosas nasales. Y cada que la atención es llevada a otro estímulo distinto, te das cuenta y re-orientas la atención al objeto seleccionado.

            La atención normalmente divagará cada cierto tiempo (más frecuentemente cuando no hay un entrenamiento previo y/o cuando las emociones son más intensas o hay estrés dominando el organismo y la mente). Típicamente una persona no entrenada solo puede sostener la atención focal ininterrumpidamente 10 o 15 segundos.

            Cuando estás muy absorto y concentrado en una tarea altamente interesante la atención focal se puede sostener períodos más largos de tiempo, variando esto de persona a persona y dependiendo del contexto. Con la práctica se van desarrollando las funciones ejecutivas y se va volviendo más eficiente la atención, volviéndose más natural -y sin esfuerzo- sostener la atención en lo relevante.

            En este tipo de práctica, la atención al volverse eficiente se distribuye de manera focal al objeto al que estás prestando atención. Como una manguera con un chorro de agua cerrado y enfocado, que no salpica ni moja nada más que lo que toca en un área estrecha.

            Las funciones ejecutivas en las prácticas de monitoreo abierto
            En las prácticas de monitoreo abierto se utilizan también las seis principales funciones ejecutivas de la atención, pero no hay un énfasis en sostener el foco en un solo punto. Al optar por no sostener el foco en un punto se dan algunas variantes importantes:


            a) Aplicar la atención focal de manera flotante dentro de una atención global y vigilante
            . Esta manera de usar la atención es típica de las prácticas de conciencia del cuerpo y conciencia de las emociones. Uno no mantiene un foco fijo en un punto, sino que permite que la atención se mueva (o uno mismo hace un barrido) a través de un área amplia, o a través de todo el cuerpo. Al practicar así sin sostener el foco se vuelven más relevantes las atenciones global y vigilante, pues son las que te permiten sentir la totalidad del cuerpo y el cambio, surgimiento o movimiento de las sensaciones del cuerpo.
            En este tipo de práctica, cuando la atención se va volviendo eficiente, se distribuye a través del campo de conciencia, por momentos más en un área extendida que en otra, pero sin focalizar. Como una manguera con un chorro medianamente abierto, que moja un área más extensa, y que mantienes siempre en movimiento suave o flotante a través de un espacio amplio.

            b) Enfatizar la atención global y vigilante como un campo de conciencia abierto simultáneo. En esta aproximación a las prácticas de MA el énfasis está en una apertura total de los sentidos, generando un campo de conciencia que integra todas la experiencia interna y externa. A menudo esta práctica enfatiza también la conciencia de que todos los fenómenos surgen, se transforman y pasan en este gran campo de conciencia. A veces se le llama a esta práctica “conciencia sin elección”, porque no eliges nada en particular a qué prestar atención, sino la totalidad de la experiencia. Aquí se utilizan también las seis funciones ejecutivas, pero la primera de ellas “escoger” se deja vacía no escoges nada, o escoges todo.
            En este tipo de práctica la atención se distribuye a través de todo el campo de conciencia, como una manguera con el chorro completamente abierto de manera que moja todo por igual en un área global completa. No hace falta mover la orientación de la manguera porque ya está llegando agua a todo.
            c) Enfatizar conciencia de conciencia. En esta aproximación se practica generar conciencia de la conciencia en sí. Es muy parecida a la versión anterior, pero con un énfasis mayor en monitorear la conciencia misma como la experiencia continua de conocer momento a momento. En este tipo de práctica la atención se distribuye a todo el campo de conciencia, igual que en la práctica descrita anteriormente, pero empapa también al chorro mismo. El agua del chorro moja al agua del chorro. Es la atención distribuida de la manera más eficiente posible, porque se distribuye uniformemente a través de la totalidad del campo de conciencia, incluyendo la conciencia misma.

            Combinando atención focal y atención global
            La atención focal y las atenciones global y vigilante pueden combinarse, no son excluyentes necesariamente. Uno puede tener un ligero foco en la respiración en el abdomen, al mismo tiempo que escuchas los sonidos globalmente. Muchas combinaciones son posibles, e incluso dentro de una misma práctica hay fluctuaciones suaves entre las diferentes atenciones. Por supuesto también pueden trabajarse las atenciones sin mezclarlas, por ejemplo solo sentir el cuerpo, o solo escuchar los sonidos, aunque si la atención no es lo suficiente eficiente, casi invariablemente se colarán estímulos de otros campos sensoriales.

            Diferencias en la concentración
            La concentración es la experiencia que tenemos cuando disminuye considerablemente la información irrelevante en la atención y la atención se vuelve eficiente. Eficiente quiere decir que requiere menos energía para sostenerse y generar conciencia lúcida y clara, lo cual puede ocurrir en cualquier tipo de práctica de conciencia plena o de compasión o en la vida cotidiana. La experiencia de la concentración es diferente dependiendo de qué tipo de atención estás privilegiando, focal, global, vigilante, o alguna combinación de ambas.

            • En general cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención focalizada o cuando estás muy absorto en algo, tienden a bloquearse los sentidos que no estás utilizando.

            • Cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención flotante, se mantienen abiertos los sentidos relevantes y pasan a un segundo plano, hasta cierto punto, los demás sentidos, por ejemplo, si estás escuchando los sonidos globalmente, sin nombrarlos, sin detenerte en ninguno de ellos, solo registrando como surgen y pasan, la concentración podría ser principalmente una experiencia principalmente del campo sonoro, con poca presencia de otros sentidos.

            • Si la concentración ocurre en la atención flotante al cuerpo o las emociones, puede disminuir la presencia de los sonidos.

            • Si la concentración surge de una práctica de monitoreo abierto que abarca todo, incluyendo la conciencia la concentración surge de la sensación de concentración en totalidad, en las tradiciones antiguas llamada Samadhi.

        • CUARTO COMPONENTE: LA CONCIENCIA DEL MOMENTO PRESENTE

          Conciencia del momento presente.
          Este componente de la práctica de conciencia plena tiene como principal objetivo desarrollar la capacidad de reconocer el momento presente distinguiéndolo de la “realidad virtual” representada por los pensamientos.

          La alta capacidad de representación es lo que distingue al ser humano de a mayoría de los seres vivos. Representar es la capacidad que tiene la mente de crear imágenes mentales de las cosas, las personas, las situaciones, las experiencias, etc., como una película interna. Esta capacidad puede ser increíblemente útil cuando es usada con creatividad, flexibilidad y con motivaciones de generar beneficio a uno y a otras personas.

          Pero puede volverse altamente disfuncional cuando se convierte en patrones de prejuicio automaticidad y rigidez, o cuando perdemos de vista que la representación
          no es la realidad sino una interpretación sesgada y subjetiva, altamente editada y que carece de la complejidad, la profundidad y la dinámica de los eventos en la realidad.

          Cobrar conciencia del momento presente es una habilidad
          metacognitiva muy importante, pues te permite no apegarte rígidamente a la película de la mente, y no confundirla con la realidad. Esto mismo te permite ser más flexible con los poderes de representación y usarlos de manera positiva y constructiva. Esta habilidad consiste en simplemente mantenerte en el momento presente, detectando los momentos en que la mente genera la película interna de las cosas (recuerdos, planes, análisis, etc) y distinguiéndola como una realidad virtual, y aprendiendo a desinvolucrar la atención de ella.

          Para permitirte tener mayor claridad de la diferencia entre una y otra se te instruye a observar las características fenomenológicas dinámicas comunes de los fenómenos internos y externos: surgimiento, transformación y cese.

          La conciencia del ahora involucra las siguientes habilidades metacognitivas
          • Cobrar conciencia de los pensamientos (es decir, darse cuenta más pronto cuando han surgido y capturado la atención), permitiéndole reconectarse con la experiencia inmediata más rápidamente.
          • Desinvolucrarse de los pensamientos. De manera que sin haber una actitud o intención de rechazo se facilite una menor proliferación cognitiva y afectiva, lo cual es especialmente útil para reforzar la habilidad de desistir de los patrones mentales de rumiación, preocupación y autocrítica que resultan típicamente depresogénicos (Williams, et al, 2013).
          • Reconocer los pensamientos como representación, distinguiéndolo de la experiencia inmediata del momento presente. El beneficio de esta habilidad es un desapego y desidentificación, o descentramiento (Segal, Williams, Teasdale, 2013).
          • Elección atencional. La elección entre atender el momento presente o adentrarse en la realidad imaginada puede entenderse no solo como una habilidad de la función ejecutiva de escoger qué atender, sino desarrollar la conciencia de la libertad de escoger , que en sí una fortaleza de gran importancia para todo ser humano, y que nos ayuda a soltar la reactividad o impulsividad, especialmente en situaciones de adversidad o dificultad, creando un bucle positivo de regulación de la emoción, la atención y los pensamientos (Hölzel, et. al., 2013).
          • Reconocer y atender con curiosidad las características comunes de los fenómenos del momento presente: impermanencia (surgimiento, transformación y cese). Esta habilidad, al hacer a un lado la orientación hacia relacionarse con la experiencia a través de los esquemas conocidos permite al alumno sintonizarse con curiosidad a cualquier cosa que desee atender, en particular en el salón de clase, manteniéndose abierto a lo inesperado, con “mente de principiante” ( Kabat-Zinn, 1990).
          • Reconocer el estado mental de apertura o espaciosidad. Quizás más una percatación que una habilidad, este es un aspecto metacognitivo que surge del monitoreo de la conciencia misma (Lippelt et al. 2014). Reconocer el estado mental de apertura participa de manera prominente en las meditaciones de monitoreo abierto o conciencia abierta, o “conciencia sin elección” (choiceless awareness) (Segal, Williams, Teasdale, 2013) las cuales que muy probablemente refuerzan los procesos de pensamiento del hemisferio derecho, y contribuyen a regular la atención en general y favorecer los procesos de pensamiento divergente (Penman, 2017; Colzato, et al, 2012).
          El componente de conciencia del momento presente es común a todas las prácticas de mindfulness, y es particularmente enfatizado en las prácticas de monitoreo abierto o conciencia abierta, así como la percepción sensorial no reactiva del surgimiento, transformación y cese de los estímulos en cualquier campo sensorial. Estas prácticas, al ser una exploración con alta curiosidad del momento presente tienen el efecto de generar un estado mayor de aceptación, y una reducción de la demanda exogénica de atención focal, es decir disminuyen la tendencia a la distracción y la divagación habituales.

        • EL QUINTO COMPONENTE: AMOR INCONDICIONAL

          Amabilidad y compasión
          Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos.

          La amabilidad y la compasión también se expresan como una ausencia de juicios y autocrítica, simplemente nos aceptamos como seres humanos. Compasión es la cualidad afectiva que nos permite comprender y ayudar a quien está sufriendo, y esta cualidad es muy útil durante los momentos en que la práctica nos lleva a confrontarnos con hábitos y patrones disfuncionales, así como cuando estamos experimentando emociones aflictivas intensas. Al recibirlas con aceptación, sin juicio y con afecto hacia nosotros mismos, generaremos una sensación interna de seguridad y conexión empática que disminuirá o disipará la aflicción y el sufrimiento.

        • TRES TIPOS DE PRÁCTICA

          En este taller haremos tres tipos de práctica de mindfulness:

          1. Atención focalizada
          2. Atención flotante (o recorrido)
          3. Conciencia abierta

          Atención focalizada: Las prácticas de atención focalizada consisten en escoger una área reducida de experiencia (a veces llamada “el objeto de la meditación”) y sostener tu atención en ella, con curiosidad y aceptación, típicamente esta área consiste de las sensaciones de la respiración en el cuerpo. Entonces, le prestas atención a la respiración en el área escogida en el cuerpo, y cada que te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa, la desinvolucras amablemente, de ser posible sin generar pensamientos adicionales, y vuelves a involucrar la atención con las sensaciones de la respiración.

          Estas prácticas son muy útiles para incrementar la conciencia de las funciones de la atención, y entrenarlas amablemente. Te ayudan también a desarrollar una atención que se sostiene más tiempo con menor esfuerzo -sin estrés.

          Atención flotante: estas meditaciones a menudo se llaman “recorrido del cuerpo”, o “body scan”. En estas prácticas la atención focal no se mantiene fija en una área, sino que se va moviendo a través de una área del cuerpo, y en cada área en donde va pasando la atención intentas volverte consciente lo más posible de las sensaciones que surgen en esa parte del cuerpo, típicamente sensaciones de tensión, temperatura, movimiento o contacto. A veces detectas también zonas donde experimentas dolor. En estas prácticas no sostienes la atención focal de manera fija en un solo lugar, sino que la desplazas más o menos lentamente para ir cubriendo más áreas. Cuando te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa (pensamientos, típicamente), la desinvolucras de eso, y la regresas al recorrido del cuerpo.

          Cuando desplazas la atención focal de esta manera se activa la atención somática (somática = corporal), que es la atención que te permite sentir con más claridad y profundidad las sensaciones del cuerpo. Cuando esta atención se combina con los componentes de aceptación, curiosidad y amabilidad, tiende a disiparse la tensión generada por el estrés y las emociones crónicas.

          Atención abierta: En estas prácticas se utiliza más la atención global, la que te permite captar “de un solo golpe” la totalidad multisensorial. La atención focal se minimiza, volviéndose dominante la atención global. A menudo se hacen con los ojos abiertos para permitir un sentido más completo de totalidad sensorial. En estas prácticas no se utiliza la atención focal intencionalmente, de hecho, consisten en no “escoger nada” con la atención focal, no fijar la atención en nada, sino dejarla flotando sin contenido, manteniéndote más consciente de la totalidad que genera la atención global. Cuando la atención focal se va a algún pensamiento o se fija en algún estímulo, simplemente la desinvolucras, y vuelves a la conciencia abierta de totalidad.

          En estas meditaciones se experimenta como que estas observando el surgir y pasar de los estímulos de los sentidos, así como las emociones y pensamientos, pero los dejas pasar sin involucrarte en ellos, sin añadirles nada ni tratar de controlarlos. Esta manera de practicar reduce la reactividad y refuerza la capacidad de mantenerte presente y ecuánime ante el surgimiento de estímulos inesperados. De esta manera se deja de generar el estrés que proviene de la reactividad a los estímulos más “cargados” emocionalmente. La mente se mantiene despejada de contenido irrelevante.

        • SINTESIS DE LOS CINCO COMPONENTES Y TRES TIPOS DE PRÁCTICA
      • TAREA PARA ESTA SEMANA-QUINCENA

        INSTRUCCIONES PARA LA MEDITACIÓN GUIADA 2
        (Haz click aquí si las quieres descargar en pdf)

        Por favor lee cuidadosamente estas instrucciones y síguelas al pie de la letra

        Meditación de 15 a 18 minutos- Audio y transcripción.

        Haz una grabación de audio de una práctica de meditación de conciencia plena con estas características:

        1. Atención flotante estructurada: recorrido ordenado de cabeza a pies o pies a cabeza.
        Para principiantes.

        2. La meditación puede ser sentados o acostados, tú indícalo al inicio.

        3. Genera indicaciones detalladas para instigar curiosidad en el cuerpo a profundidad.

        4. Dejando espacio (silencio) suficiente para que uno pueda cobrar conciencia y sentir lo que se pide en la indicación.

        5. Utilizando intencionalmente indicaciones de los primeros tres componentes de mindfulness que vimos, según sean necesarios. (ACEPTACÍON, CURIOSIDAS, REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN)

        6. Entre las indicaciones incluir sentir la respiración, sin que el énfasis sea específicamente en la respiración. El énfasis es en conciencia del cuerpo en detalle, pero se puede integrar la respiración como parte de las sensaciones del cuerpo.

        7. Al final dejar unos minutos de sentir el cuerpo en totalidad, o todo unificado.

        8. Di tu nombre al inicio y explica en no más de dos minutos (además de los 15 de la meditación) de qué se va a tratar la práctica, y cuál es la postura, para que el meditar tenga claro el plan que te propones.

        9. Cuida la voz: dicción clara, ritmo pausado, tono de voz amable, hablando directamente a alguien ( que no se sienta impersonal o leído)

        10. Asegúrate de tu meditar y hacer la misma práctica mientras la guías y gratas. Practica en casa la misma meditación para ti mismo.

        __________________

        INSTRUCCIONES PARA ENVIARME LA MEDITACIÓN

        1. El
        archivo DE AUDIO debe tener tu nombre y “meditación guiada 2” (Por ejemplo: kavindu meditación guiada2.mp3)

        2. Independientemente de si hiciste un guión previo de preparación, transcribe la grabación
        en un documento Word. Anota las indicaciones tal como quedaron en tu grabación.

        3. Indica en la transcripción el tiempo en que diste cada indicación. Marca también el tiempo en que empieza cada silencios y anota su duración, ve el ejemplo de formato en la pestaña de abajo.

        4. Envíenme ambos archivos a más tardar el lunes 3 de febrero. O sea lo tienen que hacer esta semana, por favor. Necesitamos varios días para revisarlas.

        5. Los archivos deben tener tu nombre, y las palabras meditacionguiada2 Por ejemplo (audio: kavindumeditacionguiada2.mp3); (texto) kavindumeditacionguiada2.docx

        6. NOTA: Solo aceptaremos formato Word para la transcripción.