MEDITACIÓN PARA LA VIDA

MINDFULNESS - COMPASIÓN

FORMACIÓN DE INSTRUCTORES DE MINDFULNESS 2019-20

FORMACIÓN DE INSTRUCTORES DE MINDFULNESS

Notas y materiales de práctica

  • BLOQUE I: EL ORIGEN DE MINDFULNESS
    • SEMINARIO 1: SATIPATTHANA DEFINICIÓN Y FUNDAMENTOS 1 Y 2 (12 OCTUBRE)
      • RESUMEN DEL SEMINARIO

        RESUMEN DEL SEMINARIO:

        Objetivo: Poder explicar sin ver notas los componentes de la Definición del Satipatthana.

        Comenzamos a estudiar el Satipatthana. Vimos cómo está estructurado el Satipatthana en cuatro fundamentos: cuerpo, sensaciones, mente y fenómenos. Vimos que hay una Definición al inicio que menciona los cuatro fundamentos e introduce cinco componentes de la conciencia plena. Vimos que también hay “estribillo” o refrán que ocurre al final de cada sección de cada fundamento. En equipos investigamos el significado de cada uno de los componentes de la Definición.

        Hicimos práctica de conciencia plena siguiendo los dos primeros fundamentos y utilizando los componentes de la definición.

      • TAREAS DE LA QUINCENA

        TAREAS DE LA QUINCENA

        1. Completar el estudio de los cinco componentes de la Definición en el libro de Analayo, asegurándote que te los puedes explicar de memoria sin ver las notas.

        2. Completar el estudio de los diferentes párrafos del fundamento de Cuerpo (Respiración, postura, actividades, partes anatómicas, descomposición del cuerpo).

        3. Estudiar el Estribillo o Refrán que corresponde al fundamento del cuerpo y al fundamento de las sensaciones. Nota si hay algún componente adicional que se introduce en el estribillo, o si es simplemente un recordatorio de los componentes de la definición. Si hay algún nuevo componente, estudia en el libro de Analayo qué significa.

        4. Estudiar la sección del significado de SATI en el libro de Analayo.

        5. Escribir un guión que usarías para dirigir en lenguaje sencillo una meditación basándote en los componentes de la definición, y los dos primeros fundamentos: cuerpo y sensaciones (puedes integrarlos en una sola práctica o hacer dos guiones, uno para cada fundamento). El guión debe incluir los aspectos principales del fundamento de cuerpo que están en las secciones de Respiración, Postura y Actividades que sean relevantes a una meditación sentados de 30 minutos. (En el guión no hace falta meterse en la descripción de las partes anatómicas ni el la descomposición del cadáver). Ten en cuenta que al guiar una meditación se dejan espacios en silencio después de cada indicación, para aplicar lo que se indicó. (Enviarme esta tarea a mi correo, por favor)

      • PRÁCTICAS DE LA QUINCENA

        PRÁCTICAS DE LA QUINCENA

        Durante éste bloque de la formación practicaremos siguiendo las instrucciones del Satipatthana, construyendo gradualmente las prácticas de los cuatro fundamentos a través de las primeras cinco sesiones de la formación. Una parte central de este período de la formación es aprender a meditar utilizando tus propias guías, las cuales irás asimilando de memoria.

        Esta quincena nos toca:

        1. Práctica de conciencia plena de los dos primeros fundamentos (puede ser en una misma meditación los dos fundamentos, o una práctica separada para cada fundamento.
        2. Utilizar el guión que escribas para dirigir tu meditación en casa.
        3. Meditar por lo menos 5 veces por semana media hora en cada práctica.
        4. Llevar una bitácora (que usarás toda la formación), donde iras documentando los días de la semana que hiciste práctica, y por cuánto tiempo, puedes seguir el modelo indicado en la pestaña de más abajo.

        PRÁCTICA FUERA DE LA MEDITACIÓN:
        El Satipatthana recomienda mantener plena consciencia a través de las diferentes actividades cotidianas, así como en cualquier postura en que te encuentres. Esta semana comienza a construir en tu vida diaria este tipo de presencia mental lo más posible. Es buena idea escoger actividades específicas que decidas hacer con atención plena, en la hoja de ejemplo de la bitácora se presentan algunas sugerencias.

      • EJEMPLO DE BITÁCORA DE PRÁCTICA (Descargar)
    • SEMINARIO 2: DEFINICIÓN, ESTRIBILLO Y FUNDAMENTOS 1 & 2 SATIPATHANNA. (26 OCTUBRE)
      • RESUMEN DEL SEMINARIO

        SEMINARIO 2

        En este seminario profundizamos sobre los conceptos de la Definición, el Estribillo y los dos primeros Fundamentos del Satipathanna: El cuerpo y las sensaciones (en la traducción de libro de Anayalo llamados sentimientos).

        Iniciamos la sesión con una práctica guiada por uno de los participantes: Vissudhiketu, y posteriormente comentamos la práctica. Después examinamos los conceptos de la definición, y finalmente hicimos una práctica de los cuatro elementos del cuerpo.

      • TAREAS DE LA QUINCENA

        TAREAS DE ESTA QUINCENA.

        1. Asegurarte de haber cubierto las tareas de la quincena pasada. Con respecto al guión de práctica, escribe uno nuevo, asimilando lo que vimos en el seminario. Tráelo impreso la siguiente vez.

        2. Asegurarte que tengas claros los componentes del Satipathanna que vimos en el seminario 2. (Ver las notas un una pestaña más abajo). Te sugiero escribir una sinopsis de los conceptos que hemos estado explorando.

        3. Ir construyendo tu práctica personal de meditación. La tirada es no necesitar una guía externa (de audio) para practicar. (Sin embargo, incluyo aquí en particular unas prácticas guiadas de Vedana. Quizás sea buena idea que las hagas algunas veces para comprender mejor cómo guiarte tu mismo a contemplar Vedana .)

        4.
        Inicia o continúa las bitácoras de práctica o un diario. Apunta qué prácticas hiciste (con fecha), anotando también tiempos, comentarios y descubrimientos o dudas. Te sugiero usar un formato semanal al que la agregues fecha (descargable en las notas del primer seminario).

        5. Estudiar el tema de “Mente” en el libro de Analayo. ¿A qué se refiere con “mente”? ¿Cómo se practica conciencia de la mente? ¿Cómo darías una indicación de “mente” en una práctica?

        6. NOTA: Incluí algunas notas aquí para ayudarte a consolidar el conocimiento de los elementos de la definición, así como de los primeros dos fundamentos, te sugiero revisarlos y utilizarlos.

      • PRÁCTICAS DE LA QUINCENA

        PRÁCTICAS DE LA QUINCENA

        Durante éste bloque de la formación practicaremos siguiendo las instrucciones del Satipatthana, construyendo gradualmente las prácticas de los cuatro fundamentos a través de las primeras cinco sesiones de la formación. Una parte central de este período de la formación es aprender a meditar utilizando tus propias guías, las cuales irás asimilando de memoria.

        Esta quincena nos toca:

        1. Práctica de conciencia plena de los dos primeros fundamentos (puede ser en una misma meditación los dos fundamentos, o una práctica separada para cada fundamento.
        2. Utilizar el guión que escribas para dirigir tu meditación en casa.
        3. Meditar por lo menos 5 veces por semana media hora en cada práctica.
        4. Llevar una bitácora (que usarás toda la formación), donde iras documentando los días de la semana que hiciste práctica, y por cuánto tiempo, puedes seguir el modelo indicado en la pestaña de más abajo.

        PRÁCTICA FUERA DE LA MEDITACIÓN:
        El Satipatthana recomienda mantener plena consciencia a través de las diferentes actividades cotidianas, así como en cualquier postura en que te encuentres. Esta semana comienza a construir en tu vida diaria este tipo de presencia mental lo más posible. Es buena idea escoger actividades específicas que decidas hacer con atención plena, en la hoja de ejemplo de la bitácora se presentan algunas sugerencias.

      • COMPONENTES DE MINDFULNESS SEGÚN EL SATIPATHANNA
      • VEDANA (TONALIDAD DE LAS SENSACIONES)
      • PRÁCTICAS GUIADAS

        PRACTICAS GUIADAS

        CONCIENCIA DE LA VALENCIA (Sensaciones agradables o desagradables) (20:43)
        CONCIENCIA DE LA VALENCIA (26 min)
        CONCIENCIA DE LA VALENCIA Y TENSIÓN FÍSICA (30:32)

    • SEMINARIO 3: TERCER FUNDAMENTO MENTE (CITTA)
      • RESUMEN DEL SEMINARIO

        SEMINARIO 3

        1. Meditación guiada por un participante.
        Lo primero que hicimos fue meditar juntos, guiados por Ana Marti. E hicimos una serie de comentarios y observaciones a la práctica.

        2. Repaso. Como segunda actividad examinamos nuevamente los componentes de la definición, del estribillo y de los dos primeros fundamentos del Satipathanna. Hicimos una lista y la exploramos en clase.

        3. Revisar el guión de meditación de un compañero. A partir de esta lista hicimos una revisión en pares del guión de meditación que había escrito un compañero de la formación, donde marcamos cada uno de los componentes que vimos que se indicaron en la guía, y los que se dejaron afuera, así como los que no correspondían a ningún aspecto de los componentes que hemos visto.

        El propósito de este ejercicio está en practicar reconocer cuando un componente específico está siendo invocado en una indicación, y cuando no. O notar cuando en una meditación guiada uno mete cosas que no corresponden a los componentes de la práctica, o deja afuera algunos aspectos que son centrales para mantenerse dentro de la práctica prescrita por el Satipathanna.

        4. El tercer fundamento: Mente. Después del receso estudiamos juntos los componentes del fundamento de Citta, o mente, en el Satipathanna. Examinamos específicamente los estados mentales indicados en la tabla de la página 190 de la versión en español del libro.

      • TAREAS DE LA QUINCENA

        TAREAS DE ESTA QUINCENA.

        Esta quincena nos toca consolidar el conocimiento de la definición, el estribillo, y los fundamentos 1 y 2 (cuerpo y vedana -o sentimientos-), y comenzar a aprender los componentes del tercer fundamento: estados mentales.

        1. Haz un cuadro sinóptico de los componentes de la definición y del estribillo. Un cuadro que a primera vista te presente la esencia de cada componente. Tráelo al siguiente seminario. Este cuadro es la síntesis de definición y estribillo.

        2.
        Haz un cuadro sinóptico de los aspectos de los primeros dos fundamentos: cuerpo, y vedana (sentimientos). También indicando lo esencial. En un cuadro que visualmente te hable inmediatamente. Tráelo al siguiente seminario.

        3. Estudia y asimila bien la primera parte del tercer fundamento: Citta, o mente. Haz un cuadro sinóptico de esta primera parte, que incluya los estados mentales que vimos en la sesión (tabla de la página 190), añadiendo lo esencial para que captes a qué se refiere cada uno de estos estados mentales. Traelo al siguiente seminario.

        4. Comienza a estudiar el cuarto fundamento:
        Dhammas del libro. Esta quincena enfócate en un tema: los agregados (p. 217) (Ojo: sáltate los Obstáculos, que los veremos en clase). Te sugiero ver primero los videos sobre este tema, y después leer el capítulo de los agregados.

        4. Ve los tres videos sobre los Cinco Skandhas (En una pestaña de abajo) .
        Estos videos son parte de un curso de budismo en línea, así que notarás que al inicio digo en el video “Bienvenido al seminario tal de budismo para la vida…” No hagas caso de esa introducción.

        Notarás que el tema de los cinco skandhas, que es uno de los componentes del fundamento de Mente (Citta) toca nuevamente las sensaciones agradables-desagradables o neutras que fueron el contenido del segundo fundamento. Esta redundancia se debe en parte a que el fundamento de Dhammas (fenómenos de tu experiencia) recoge los tres fundamentos anteriores y nos lleva hasta los estados mentales del despertar o la iluminación.

      • VIDEO DE LOS CINCO SKANDHAS O AGREGADOS
        (CONTRASEÑA: abrazarysoltar)
      • VIDEO DEL SKANDHA (Y FUNDAMENTO) DE VEDANA (TONALIDAD DE LAS SENSACIONES)
        (CONTRASEÑA: abrazarysoltar)
      • VIDEO DEL SKANDHA DE PERCEPCIÓN
        (CONTRASEÑA: abrazarysoltar)
      • PRÁCTICAS EN LA QUINCENA

        CONSTRUYENDO UNA MEDITACIÓN INDEPENDIENTE

        Esta quincena continua construyendo una práctica de meditación independiente. Es decir, sin depender de una guía externa.

        Te toca hacer prácticas independientes cinco veces por semana en las cuales cobres conciencia (por lo menos durante media hora) de los primeros tres fundamentos: cuerpo, sensaciones (o sentimientos), y mente. Pueden ser prácticas separadas o puedes integrar los tres fundamentos en una sola práctica.

        He aquí algunos tips para hacer esto:

        Para hacer una práctica sin una guía externa es bien importante que tengas claro que hay diferentes maneras de hacer Mindfulness o conciencia plena. Y cada que te sientes a practicar asegúrate de saber qué versión de mindfulness vas a hacer.

        Para esto puedes tener a la mano algunos puntos básicos escritos por ti mismo(a) que te ayuden a entender la meditación que vas a hacer. Por ejemplo, si esta quincena vas a continuar desarrollando conciencia delas sensaciones de placer y dolor y neutras (Vedana o el segundo fundamento), mientras continúas contemplando el cuerpo (respiración, cuerpo en totalidad, movimiento, postura, diferentes partes del cuerpo, etc) (El primer fundamento), entonces ten claro que vas a hacer esto durante la práctica.

        En esta quincena además, comenzamos a contemplar la mente, es decir a volvernos conscientes de los estados mentales, todas las conversaciones mentales que tenemos, así como las configuraciones mentales con respecto a lo que sentimos o percibimos. En particular a notar los ocho estados mentales indicados en la tabla de la página 190 del Satipathanna versión en español.

        Recuerda llevar una bitácora o diario en donde apuntes todos los días las prácticas que vas haciendo, y cualquier duda que tengas.

      • PRACTICAS DE LA QUINCENA APARTE DE MEDITACIÓN

        Esta quincena es un momento muy importante en nuestro entrenamiento en la formación, el objetivo es incrementar por mucho tu conciencia del cuerpo (totalidad, postura, actividades, respiración, y cualquier otra sensación, y la respiración), las sensaciones agradables y desagradables y los estados mentales, en particular notando los que están influenciados por Raga, Dosa, Moha (Aversión, avidez o ilusión).

        Todo esto se hace en parte en meditación y en parte en la vida cotidiana. Todos los días muy atento a todo esto. Poco a poco se irá volviendo un a conciencia estable y más espontánea, pero al inicio se requiere estar muy atentos de manera intencional (con mindfulness) de todo esto.

        Estados mentales. Esta quincena, en particular, nos interesa incrementar la conciencia de nuestros estados mentales. Así que observa las configuraciones de tu mente: cómo te hace ver las cosas. Y nombra los estados mentales que reconozcas, por ejemplo, ah… aquí hay aversión… O … aquí hay ilusión, o aquí hay avidez… O distracción, o contracción. O al contrario: aquí hay una mente espaciosa y abierta, o aquí hay un estado concentrado… etc.

      • TRES ESTADOS MENTALES AFLICTIVOS







        Estado mental
        Dinámica
        Emoción
        Aversión
        La repulsión temerosa y enfadada hacia un objeto de la cognición sensorial que no te gusta, con la intención de eliminarlo y así excluirlo de tu sentido del yo, con la esperanza de lograr un sentido de seguridad.Todas las variantes de la ira y el temor, a menudo mezcladas.
        Avidez
        El deseo ansioso de conseguir y poseer los objetos de la cognición sensorial que te gustan e incluirlos en tu sentido del yo, con la esperanza de que traigan un sentido de  seguridad.Diferentes emociones, usualmente asociadas con el temor, aunque pueden detonarse otras emociones diferentes.
        Ignorancia o confusión
        La renuencia a ver y comprender las situaciones más allá de los hábitos de percepción (interpretación) establecidos, con los cuales ya estás identificado y no quieres ni pensar en soltar.
        Negacion de lo que hay.
        Confundir la real con lo irreal
        Tomar como cierto lo que no te consta
        Indiferencia, desmotivación, desinterés, frecuentemente mezcladas con otras emociones, dependiendo del contexto
        Prejuicios
        Creencias infundadas

      • SAMADHI

        SAMMA-SAMADHI
        CONCENTRACIÓN (O INTEGRACIÓN) COMPLETA

        Introducción
        Samma samadhi usualmente se traduce como concentración completa o apropiada, y también conlleva una connotación de integración. El aspecto de concentración se refiere al estado donde la energía mental está unificada y no hay información irrelevante en el campo de conciencia. Qué es la energía mental unificada y qué quiere decir que no haya información irrelevante en el campo de conciencia lo veremos a continuación, y también veremos que hay diferentes estados de concentración.
        Por otro lado, el aspecto de integración se refiere a Samadhi como el estado que integra los siete otros aspectos del camino. En este sentido, Samadhi es la concentración de la energía psicofísica pero no solamente durante la meditación, sino que puede ocurrir en la vida cotidiana, siendo una manera de estar en el mundo donde la visión completa informa todo lo que experimentamos y nuestras respuestas a ello.

        Samadhi como concentración
        Samadhi como concentración es más probable que sea una experiencia meditativa, al menos para la mayoría de las personas. En esencia la concentración es la optimización de las funciones de la atención y la percepción, de manera que se vuelven altamente eficientes al no introducir información irrelevante en el campo de conciencia. Veremos que de esto hay grados y experiencias diferentes, incluso dependiendo del tipo de meditación que se practique. Veamos primero cómo se vuelven eficientes las funciones de la atención.

        La atención humana en una mente no trabajada –u ordinaria- es a menudo ineficiente, lo cual se nota en que es inestable, susceptible de ser atraída por otros estímulos que compiten por la atención. Los estímulos que atraen la atención pueden ser del mundo físico, como sonidos, o imágenes visuales, o pueden ser pensamientos. De hecho, estos últimos constituyen una de los principales fuentes de distracción de la atención, pues la mayoría de las personas se la pasa pensando en cuanta cosa innecesaria, casi las 24 horas al día. Esto es algo que uno descubre en cuanto comienza a practicar conciencia plena: la atención no se puede sostener fácilmente en observar la respiración o las sensaciones del cuerpo, sino que brinca fácil y rápidamente hacia los pensamientos y se involucra con ellos sin que podamos hacer mucho al respecto. La atención es particularmente inestable cuando hay emociones intensas o estrés en el sistema nervioso, lo cual conduce a su vez a que tendamos a funcionar reactivamente.
        Las prácticas de conciencia plena y compasión requieren aplicar la atención de diferentes maneras, distinguiéndose tres maneras de usar la atención: focal, flotante y abierta, como ya hemos visto en el seminario de Sati. En la práctica de atención focalizada uno practica volverse hábil en estas funciones:

        1. 1. Escoger a qué prestar atención (vitakka en el idioma pali).
        2. 2. Sostener intencionalmente la atención en el objeto escogido (vicchara) .
          A la operación conjunta de vittakaka y vicchara se le denomina actualmente “atención endógena”, y se describe como la atención dirigida y sostenida voluntariamente.
        3. 3. Darse cuenta cuando la atención se orientó automáticamente a otro estímulo típicamente un pensamiento. Cuando la atención es atraída automáticamente por un estímulo interno o externo se le llama “atención exógena”.
        4. 4. Desinvolucrar la atención del estímulo. Esta función y habilidad consiste en retirar la atención del estímulo exógeno.
        5. 5. Reorientar la atención al objeto inicial, o sea, reactivar la atención endógena vitakka-vicchara.

        Esto lo hace uno decenas de veces durante una práctica de atención focalizada. Cada una de estas funciones se va volviendo más eficiente mientras más lo practica uno. La mayor eficiencia se nota en:

        1. 1. Escoges sin titubear a qué prestar atención.
        2. 2. Sostienes la atención con menor esfuerzo y mayor penetración (más curiosidad).
        3. 3. Te das cuenta cada vez más rápido cuando la atención exógena comienza a activarse. Cuando hay mucha habilidad en esto, la atención exógena se cancela casi al instante en que estaba a punto de iniciarse.
        4. 4. Te desinvolucras más rápidamente del estímulo exógeno, sin generar información irrelevante (sin juzgarte ni juzgar la práctica).
        5. 5. Te reorientas más rápidamente y con menor esfuerzo al objeto inicial de tu atención.

        A medida que se vuelven eficientes estas funciones de la atención el campo de conciencia que surge en la práctica deja de contener información irrelevante.

        Cómo es la concentración en las prácticas focalizadas.
        En las prácticas de atención focalizada la atención se va volviendo eficiente y cada vez se va generando una absorción más intensa sobre el área –u objeto- al que se está prestando atención sostenida, por ejemplo, las sensaciones de la respiración en un área estrecha en el cuerpo o las fosas nasales. Al concentrarnos y absorbernos de esta manera, con atención focal, tienden a bloquearse los canales sensoriales que no están involucrados en el foco de la atención, pues resultan irrelevantes. De manera que la concentración en las sensaciones de la respiración resultaría en que cada vez más lo único que está presente son las sensaciones de la respiración y todo lo demás va desapareciendo. Un Samadhi de atención focalizada es una absorción total en un solo foco. De hecho, no es muy diferente a cuando estamos muy concentrados en, por ejemplo, una lectura, y todo el mundo desaparece, no escuchamos sonidos, no nos damos cuenta del tiempo, de hecho, hasta surge una experiencia de “desaparecer uno mismo” y quedar solo la lectura, o las ideas e imágenes generadas por la lectura.

        Este tipo de concentración en general aunque practicada en algunas tradiciones budistas y en el hinduismo, no se considera muy importante, pues si bien en efecto hay una atención más eficiente, el hecho de que se bloqueen los sentidos impide la integración de la energía psicofísica global, es decir, la atención se ha vuelto eficiente a razón de dejar afuera un gran porcentaje de los estímulos de los sentidos. Mientras que, como veremos más adelante, cuando la concentración ocurre con las prácticas de monitoreo abierto (llamada también conciencia sin elección), se integran todos los estímulos internos y externos, sin añadirles información irrelevante (juicios o reacciones), lo cual conduce a una experiencia muy diferente de Samadhi.


        La concentración en la atención flotante
        En las prácticas de atención flotante (como recorrido del cuerpo, o conciencia de las emociones), la atención no es focalizada, de manera que no se intenta sostener la atención enfocando en un área reducida, sino moverla a través de zonas del cuerpo con la intención de captar las sensaciones de cada zona. Al flotar la atención de esta manera –mientras se intenta sentir con curiosidad- , se inhibe la generación de una atención focal intensa que bloquee las sensaciones del cuerpo, si bien pueden pasar a un segundo plano muy distante estímulos externos como los sonidos.
        Al igual que en las prácticas de atención focalizada, se trabaja la función de darte cuenta cuando se activa la atención exógena, así como las de desinvolucrarte del estímulo exógeno, y reorientar la atención flotante a las sensaciones del cuerpo. Esto va generando una atención flotante eficiente que privilegia la conciencia de las sensaciones del cuerpo, las cuales van volviéndose cada vez más tangibles.
        La concentración que surge de la atención a las sensaciones del cuerpo, en un recorrido o escaneo, tiende a producir experiencias corporales como una sensación de que el cuerpo se electriza, o pequeños escalofríos, así como una sensación muy clara de bienestar y positividad, que puede llegar a ser de alegría o gozo, (uno de los siete factores del despertar que vimos el seminario pasado). La concentración que surge de la atención flotante al cuerpo tiende a producir una regulación muy profunda del sistema nervioso, en particular de las reacciones que provienen del estrés y las emociones aflictivas. Regularlas quiere decir desactivar los detonadores al retirar las evaluaciones, juicios y pensamientos estresogénicos, a la vez que la conciencia profunda del cuerpo, potenciada con la aceptación, va relajando la tensión psicofísica. Aquí la concentración puede ser un Samadhi muy gozoso, muy vinculado a una experiencia placentera en el cuerpo.

        La concentración en las prácticas de monitoreo abierto
        Monitoreo abierto –también llamada conciencia sin elección o conciencia abierta- es cuando abrimos la totalidad de los sentidos y la atención se distribuye uniformemente en todos los campos sensoriales a la vez, sin escoger ningún estímulo o área específica. Las prácticas de monitoreo abierto pueden ocurrir con una atención flotante espontánea, es decir la atención va de un lado a otro suavemente, sin que la estemos controlando nosotros, o con la atención global tan dominante que la función direccional de la atención focal desaparece. En ambos casos ha dejado de surgir reactividad hacia los estímulos, y se deja de generar atención exógena. Es como si solo tuviéramos atención global, un sentido de apertura, totalidad, quietud mental y calma. La concentración o Samadhi que ocurre en estas prácticas tiene la característica de integrar la totalidad de los estímulos internos y externos, a medida que van presentándose a la conciencia, no importa sin son agradables o desagradables, intensos o sutiles, es decir los recibimos con ecuanimidad y sin reactividad, el séptimo de los siete factores del despertar.

        La información irrelevante
        En todos los tipos de concentración mencionados hay algo en común: la atención se va volviendo altamente eficiente, y cada vez con menor esfuerzo, lo cual genera estados de conciencia sin información irrelevante. Ahora bien ¿cuál es la información irrelevante que queda afuera? En general son juicios, análisis, reacciones, y pensamientos que le añadimos a las experiencias del momento presente. Cuando sientes una sensación x en el cuerpo, lo irrelevante es pensar que está mal tenerla, reaccionar contra ella, juzgar la sensación, juzgarte a ti, por distraerte, etc. La información irrelevante en un momento dado tiene toda que ver con un intento de control para que las experiencias sean de cierta manera y no sean de cierta manera. El intento de control, a su vez reafirma la sensación de un “yo” –el sujeto- que intenta controlar las experiencias -los objetos-. En última instancia lo que es irrelevante es este personaje del “yo” que se construye con la apropiación de las experiencias (son mías, son yo), y con el intento de control.

        En las prácticas de conciencia plena con atención focalizada hay siempre una sensación de que estamos intentando controlar algo. Sin embargo lo que estamos controlando no son los fenómenos de la experiencia, sino las funciones de la atención. Es decir, no estamos tratando de quitar lo que no nos gusta de un estímulo para favorecer otro, ni estamos generando reacciones hacia los estímulos, sino simplemente aplicando la atención de manera intencional para volverla más eficiente. A medida que la atención se va volviendo eficiente va requiriéndose menos control deliberado de las funciones de la atención, y éstas van encauzándose de manera cada vez más espontánea y con menor esfuerzo hasta que podemos soltar completamente el control de la atención. Este es probablemente el Samadhi más completo, en el sentido de que integra toda la energía de los sentidos, carece de reactividad, y no requiere control voluntario. Es como si la meditación nos meditara a nosotros, y nosotros desaparecemos de ahí.

        Desaparecer del yo
        Cuando estaba en el conservatorio en Chicago, mi maestro Herman Spier comentó una vez con respecto a un recital de piano del cual me sentía muy orgulloso –porque según yo había salido super bien- “There was too much of you”. “Había demasiado tu”. Me explicó que en el recital parecía más vistoso mi esfuerzo por tocar bien y construir una interpretación personalizada, que la música en sí. Es decir, yo le estorbaba a la música. Y me dijo que con el tiempo tal vez pudiera yo desaparecer y dejar solo la música. Y me pidió que observara a los músicos de primer nivel, en concierto, para familiarizarme con la experiencia de alguien que desaparece cuando toca. Fue hasta años después que mientras grababa un disco con música mía, un amigo me ayudó a descubrir que había un diálogo interno constante, preocupado, que era evidente no solo en el sonido que salía de la guitarra, sino que lo podía ver en mis gestos y mi mirada y en el tipo de atención que se veía desde afuera. Y en efecto me fui dando cuenta cuánto estorbaba la ejecución del instrumento el que estuviera al mismo tiempo sosteniendo un diálogo interno con intención de control y constantemente juicioso y autorreferente: “vas bien, ¡chin! esa nota no salió tan bonita, cuidado con el fa sostenido que viene adelante, ve preparando la media cejilla del traste siete, y ahora ojo porque viene un pasaje rápido que te cuesta trabajo… y ya se descuadró el tempo…” Cuando comencé a trabajar en soltar el diálogo interno y la sensación de control y autoreferencia al tocar la guitarra, me di cuenta que detrás había una gran desconfianza de que era posible hacer una acción refinada del cuerpo sin este intento de control y juicio constantes. Pero con el tiempo y la meditación fui aprendiendo a quitarme de ahí y desaparecer y, paradójicamente, las mejores interpretaciones ocurren cuando no estás ahí tratando de controlar con un constante diálogo interno temeroso y juicioso, sino que te haces a un lado y dejas que la pieza y la música fluyan a través de los dedos y del cuerpo. En efecto se siente como que desapareces, no hay esfuerzo, no hay juicios, no estás ahí “tratando” de hacer nada, las acciones salen solas, organizadas, conducidas por la experiencia y el aprendizaje, pero ya sin la acción deliberada de control. A esta experiencia de estar involucrado de una manera gozosa y en un desempeño optimo se le denomina actualmente “flow” y se señala que conlleva un alto grado de flexibilidad cognitiva y una ausencia de esfuerzo en el proceso de la información relevante. Esto ocurre particularmente cuando se ha cultivado cuidadosamente una habilidad y se ha vuelto un desempeño basado en los sistemas implícitos (o memoria de procedimiento) que no requieren control explícito.

        En la concentración del Samadhi la sensación de desaparecer el yo ocurre en los tres tipos de meditación: focalizada, flotante y abierta, pero con diferencias importantes.

        En la concentración con atención focalizada tiende a desaparecer el sujeto y quedar solamente el objeto, aunque esto solo ocurre cuando las funciones de la atención ya no requieren el control explícito, sino que se siguen aplicando espontáneamente, lo cual ocurre usualmente después de mucha práctica, quizá años. En esta concentración solo queda la experiencia de aquello a lo que la atención está atendiendo eficientemente y desaparece la autoreferencia y el control deliberado. En la concentración con atención flotante también desaparece el yo y queda la experiencia dinámica de las sensaciones del cuerpo, aunque el hecho de que el cuerpo esté tan presente genera un poco la sensación de que el sujeto y el objeto están fusionados. En la concentración con monitoreo abierto ocurre una experiencia diferente: el sujeto y el objeto se fusionan, de manera que “uno se vuelve todo”, no hay separación entre sujeto y objeto, o entre perceptor y lo percibido. En algunas tradiciones meditativas de la India antigua, como el Advaita Vedanta, consideran que solamente esto es verdaderamente un Samadhi y que lo demás es solo concentración. En la tradición budista en general le llaman a todas Samadhi, pero con las diferencias anotadas.

        Soltar el control
        Soltar el control es una parte integral de la concentración en Samadhi. En un principio simplemente soltar el control quiere decir, aceptar las experiencias tal como son y desactivar las reacciones, incluyendo la atención exógena. Como anotamos antes, paradójicamente, esto implica control, pero no de los estímulos, sino de las funciones de la atención. Al principio uno trabaja más intencionalmente con la atención endógena (vitakka-vicchara) Pero a medida que la práctica avanza y a medida que uno va teniendo más experiencia en la meditación es importante ir practicando soltar el control de estas funciones de la atención, si bien gradualmente, y comenzar a experimentar cómo se siguen aplicando solas las funciones, ya sin nuestro intento de control. Esto nos permitirá experimentar los Samadhi en cualquier práctica que estemos haciendo, o incluso en el desempeño de una habilidad.

        La sincronización de los procesos neuronales
        En los análisis del cerebro de meditadores se ha visto que hay un cambio que apunta a la integración de los procesos mentales. Cuando la mente no está concentrada, en las personas sin un entrenamiento sólido de meditación, usualmente hay muchos diferentes procesos mentales ocurriendo simultáneamente. Lo cual se ve en un electroencefalograma en que la suma de las ondas cerebrales es compleja. Compleja quiere decir que tiene muchos frecuencias diferentes simultáneas. Una frecuencia es una onda, que en el caso de un proceso mental y su correlativo neuronal es una frecuencia de transmisión de información, el ritmo de transmisión de información. En una mente ordinaria no concentrada hay muchas frecuencias diferentes simultáneas, como un circo de varias pistas, como el circo del sol. Por un lado estamos pensando una cosa, y hay otro pensamiento compitiendo por atención, y otros asuntos se están procesando un poco en el trasfondo, y otros de vez en cuando les prestamos atención y les damos un empujón. Una mente preocupada o ansiosa a nivel neuronal se ve como una actividad cerebral compleja e ineficiente. Una mente concentrada o calmada y feliz se refleja en una actividad cerebral más sencilla y optimizada.

        Bueno, pues cuando uno medita se van simplificando las ondas cerebrales. Deja de haber tantos procesos simultáneos o secuenciales, y el cerebro empieza a ponerse de acuerdo consigo mismo, generando un proceso de sincronización de los diferentes procesos. De manera que se va estableciendo una sola frecuencia (algunos investigadores sostienen que es una onda “gamma” de entre 100 y 25 Hz). Esto es medible con un electroencefalograma. En resumen esto quiere decir que cuando estás concentrado tu cerebro opera con un alto nivel de eficiencia, creando una sincronización de procesos mentales que optimiza las funciones superiores. Es a lo que nos referimos al decir “la atención se vuelve eficiente y no hay información irrelevante en el campo de conciencia”.






    • SEMINARIO 4: CUARTO FUNDAMENTO, 1A PARTE: CINCO SKANDHAS (O MONTONES)
      • RESUMEN DEL SEMINARIO

        RESUMEN DEL SEMINARIO 4

        Este seminario nos enfocamos en dos temas: El tercer fundamento o estados mentales, y los Cinco Skandhas o Agregados o Montones.

        ESTADOS MENTALES
        Revisamos los 9 estados mentales que se mencionan en el Satipathanna, 5 ordinarios y 4 superiores. Profundizando en la comprensión de qué son, y cómo darnos cuenta cuando están presentes. En una pestaña de abajo viene descrito cómo trabajar con ellos dentro y fuera de la meditación.

        CINCO SKANDHAS
        Examinamos en clase el tema de los cinco skandhas, que es parte del Fundamento de Dhammas. Vimos cómo este fundamento difiere de los tres anteriores en cuanto a que no es tanto un nuevo territorio que contemplar (como lo son los tres primeros fundamentos), sino aspectos más profundos de los tres fundamentos previos. Dhammas es un fundamento que tiene todo que ver con cultivar una mirada más profunda de nuestra experiencia, tanto en meditación como fuera de meditación. Para ello se utilizan lo que denomino a veces: “estructuras de discernimiento” o encuadres. En la pestaña correspondiente se exploran los cinco skandhas. En la pestaña de tareas de la quincena se describe el trabajo a realizar durante esta quincena con los cinco skandhas o montones.

      • IMPERMANENCIA DE LOS CINCO FACTORES
      • MEDITACIONES GUIADAS CON LOS SKANDHAS

        ENTRENAMIENTO CON LOS CINCO SKANDHAS

        Estas prácticas son para entrenarte a reconocer los cinco skandhas. Puesto que nuestra experiencia en meditación es principalmente de cuerpo, sonidos y pensamientos (tres de los seis campos sensoriales), se ofrecen prácticas para cada uno de estos sentidos, siguiendo en cada uno de ellos el discernimiento de los 5 skandhas.

        CÓMO ENTRENARTE CON ESTAS PRÁCTICAS

        Las primeras tres prácticas son casi iguales, con algunos pequeños cambios importantes para ayudarte a progresar en el entrenamiento. La primera ofrece una explicación sobre los skandhas, y luego una meditación de unos 20 minutos contemplando los skandhas. La segunda Es casi igual, pero si la explicación inicial, y con mayor duración. La tercera es aún de mayor duración pero sobre todo tiene menos palabras en la guía, y por consiguiente más silencios para que profundices. Te recomiendo hacerlas en el orden en que están.

        Luego viene el entrenamiento más específico de tres esferas sensoriales: cuerpo, sonidos y mente, cada una con una meditación dedicada a esto. Practica estas tres alternándolas.

        Posteriormente haz la práctica de conciencia de la vacuidad.


        AUDIO EXPLICACIÓN. ¿POR QUÉ HACER LAS PRÁCTICAS DE LOS 5 SKANDHAS?

        1. ENTRENAMIENTO DE CONCIENCIA PLENA DE LOS 5 SKANDHAS (Con explicación inicial). (36 min.)
        2. ENTRENAMIENTO DE CONCIENCIA PLENA DE LOS 5 SKANDHAS (sin instrucción inicial, 27 min)
        3. ENTRENAMIENTO DE CONCIENCIA PLENA DE LOS 5 SKANDHAS (Más larga, sin instrucción inicial, y con menos palabras en la guía) (34 min.)
        4. SENTIDO DEL CUERPO Y 5 SKANDHAS (16 min)
        5. SONIDOS Y 5 SKANDHAS (17 min)
        6. SENTIDO DE LA MENTE Y 5 SKANDHAS (19 min)
        7. CONCIENCIA DE LA VACUIDAD (30 MIN)

      • TARJETAS DE ESTUDIO

        TAREA DE TARJETAS DE ESTUDIO

        Esta quincena nos toca completar las tarjetas de estudio hasta las esferas de los sentidos, incluyendo el tema de los obstáculos que nos habíamos saltado y es el capítulo previo a los skandhas.

        Las tarjetas de estudio (Flash cards) se hacen poniendo solamente el título breve en una cara de la tarjeta, y del otro lado poniendo uno o dos o tres puntos claves de este tema. También pon una indicación (o dos o más) que podrías usar en meditación para invitar al practicante a cobrar conciencia de eso.

        Te sugiero que el título de la tarjeta venga en algún código de color, y quizás algún símbolo para agruparlo por temas, por ejemplo: Verde: Primer fundamento: Cuerpo, Rojo: Segundo fundamento: Vedana, etc.

        Her aquí un ejemplo del contenido de una tarjeta de estudio:

        TARJETA DEL SKANDHA DE CONCIENCIA

        Título de la tarjeta: CONCIENCIA
        Reverso: Viññana.
        - Se refiere a la conciencia base que surge espontáneamente de los sentidos al encontrarse las bases externas e internas de los sentidos.
        - Equivale también a la “conciencia-criatura” que nos permite responder a los eventos en el mundo.

        Indicaciones:
        1.
        Date cuenta cómo los sonidos que llegan a ti generan espontáneamente un nivel de conciencia básico.
        2. Date cuenta cómo las sensaciones del cuerpo generan un nivel de conciencia básico.
        3. Cobra conciencia de cómo la conciencia base surge por sí sola momento a momento, impulsada por las impresiones sensoriales.

      • CINCO SKANDHAS: TEXTO PDF (Descargable)
      • GUION DE PRÁCTICA DE IMPERMANENCIA 5 SKANDHAS (PDF)
      • TAREA DE LA QUINCENA SEMINARIO 4

        Hola, [Nombre]

        He aquí las tareas de la quincena correspondientes al seminario 4 de la formación.

        ESTUDIO DEL SATIPATHANNA
        Esta quincena nos toca el tema de "Esferas de los Sentidos" Capítulo XI del libro de Analayo.
        Este tema se traslapa un poco con el de los skandhas de la manera en que los explico en el video y tal como lo vimos en clase. En la interpretación que estoy usando del primer skandha, se refiere al contacto entre las bases externas e internas de las formas (impresiones sensoriales) los seis sentidos . Analayo sigue una interpretación algo diferente, en la cual separa los cinco skandhas de las seis esferas sensoriales, tal como viene la secuencia en el Satipathanna.

        De manera que para el estudio de este capítulo ya tienes la base del contacto entre las bases externas e internas que vimos en clase. Sí es importante que te asegures de entender muy bien el tema de los cinco skandhas tal como lo explico en el video y lo vimos en clase, entendiendo claramente qué quiere decir el contacto entre base externas e internas, así como el tema de la conciencia como lo vimos en clase. En la página pongo un resumen del los skandhas para que lo puedas repasar y hacer las tarjetas correspondientes.

        Del capítulo de las esferas sensoriales toma nota de los puntos claves de la sección, realmente son pocos pero cruciales. También haz tarjetas de cada esfera sensorial. En la página te explico el detalle de la tarea de las tarjetas.

        Notas sobre el estudio: Recuerda que el libro de Analayo es una disertación compleja sobre cada tema, pero lo que te interesa son las conclusiones, no tienes que aprenderte la discusión previa a las conclusiones. Las conclusiones son las frases breves que definen cada concepto de cada capítulo sección. Subráyalas y úsalas para las tarjetas.

        PRÁCTICA DE MEDITACIÓN

        Esta quincena sí nos toca practicar con los audios grabados. En la página está una sección con las siete meditaciones que practicar en la quincena. Asegúrate de hacerlas todas, en la pestaña se indica cómo y cuánto practicar cada una.

        DIARIO DE MEDITACION
        Continúa llevando el diario de meditación. Apuntando cuánto tiempo meditaste, y qué meditación hiciste cada día. Así como dudas que tengas o experiencias importantes, o veintes que te caigan. Este diario va a servir para sacar al final de la formación el número de horas que has meditado, lo cual será una parte importante de tu calificación final. También te servirá para saber qué prácticas has hecho y cuáles no.

        VIDEOS:
        Esta quincena
        no nos toca ver videos, sino hasta la siguiente quincena.


        Si hay alguna duda no la dejes pasar, escríbeme por fa.

        Saludos

        Kavindu

    • SEMINARIO 5: LAS ESFERAS DE LOS SENTIDOS Y CONSOLIDACIÓN DE LO QUE LLEVAMOS
      • RESUMEN

        Resumen del seminario:

        En este seminario vimos algunos de los conceptos que aún requerían revisarse explicarse un poco (En otra pestaña pongo algo al respecto). Aclaramos particularmente estos puntos:

        - Mundano no mundano
        - Formas de las impresiones sensoriales de los seis sentidos.
        - Deseo sensual
        - Impermanencia
        - Surgimiento dependiente


        En la segunda parte vimos el tema de las esferas de los sentidos. Nos interesó en particular destacar estos puntos:

        - Entrenarse (aprender) a relacionarse con los estímulos sensoriales sin añadirles nada.
        - Entrenarse en dejar de construir un autoconcepto a partir de lo que le añadimos a los estímulos sensoriales.
        - Entrenarse a percibir la impermanencia de los estímulos sensoriales.
        - Entrenarse a ser independiente de los estímulos sensoriales.

      • PRÁCTICAS DE LA SEMANA (SEMINARIO 5)

        PRÁCTICAS DE CONCIENCIA PLENA CON LOS SEIS SENTIDOS

        Esta semana practica conciencia plena con cada uno de los seis sentidos, hazlo diario

        1. Sentido de la vista.
        2. Sentido del oído
        3. Sentido del cuerpo
        4. Sentido del gusto (mientras comes)
        5. Sentido del olfato.
        6. Sentido de la mente (contemplar pensamientos como si fueran sonidos).

        Tu mismo diseña la práctica. La base es sentarse a contemplar los objetos de cada uno de los sentidos durante un buen tiempo (30 minutos o más es lo mejor). Lo haces apoyándote en las instrucciones de la definición y el estribillo.


      • VIDEOS QUE VER ESTA SEMANA
        • CUATRO NOBLES VERDADES: CONTRASEÑA: abrazarysoltar
        • CUATRO NOBLES VERDADES CONTRASEÑA: abrazarysoltar
      • SIETE FACTORES (PDF)

        SIETE FACTORES DEL DESPERTAR PDF

      • TARJETAS SATIPATHANNA
    • SEMINARIO 6 CUATRO NOBLES VERDADES
      • RESUMEN DEL SEMINARIO

        Este seminario lo dedicamos completamente al tema de las cuatro nobles verdades.

        Exploramos la diferencia entre la versión tradicional (como la presenta Analayo) y la versión que ha surgido más recientemente, representada por la aproximación de Stephen Batchelor. (Ver pestaña abajo).

      • TAREAS DEL SEMINARIO

        TAREAS DEL SEMINARIO 6

        1. Estudia y capta con comprensión clara las cuatro nobles verdades, según la aproximación que se presenta en el resumen en pdf, en la pestaña anterior.
        Es la misma explicación de los videos que quedaron para estudiarse la semana pasada, están en la pestaña del seminario 5. Asegúrate de haber visto los videos detenidamente.

        2. Estudiar el texto del Camino Octuple Primera parte (descargable en la pestaña abajo).

        3. Elabora un guión de una meditación que consista en abrazar el sufrimiento. Marca los tiempos de silencio que dejarías entre indicaciones. Incluye elementos que consideres necesarios de los primeros tres fundamentos (cuerpo, sensaciones agradables y desagradables y mentales; así como los elementos del estribillo y definición que sean necesarios. Este guión consistirá de unas 20 o 25 indicaciones, cada una seguida de un tiempo en silencio. Escríbelo en un documento Word (o algún otro procesador de texto).

        NOTA: A través de la formación irás escribiendo guiones y los juntarás al final en un compendio de prácticas (entregable). Varias de ellas además las grabarás en audio. Constituirán una parte importante de tu trabajo final de la formación. Por esta razón es importante que las escribas en un programa como Word u otro procesador de texto.

        4. Estudia la sección de las cuatro nobles verdades del libro de Stephen Batchelor: “Después del Budismo”. Capítulo 3: La cuádruple tarea. (son como 50 páginas).

      • CUATRO NOBLES VERDADES RESUMEN (PDF)
      • CAMINO OCTUPLE PDF
      • MEDITACIÓNES GUIADAS PARA APOYARTE EN LA PRÁCTICA

        Entre este seminario 6 y el 7, haz estas prácticas de meditación: La primera te sugiero practicarla un par de veces por semana. Las demás haz por lo menos una vez cada una antes del siguiente seminario. Apunta en tu diario de meditación las prácticas que hayas hecho.

        1. ABRAZANDO EL SUFRIMIENTO
        2. ENTRENAMIENTO DE CONCIENCIA PLENA DE LOS 5 SKANDHAS (Más larga, sin instrucción inicial, y con menos palabras en la guía) (34 min.)
        3. SENTIDO DEL CUERPO Y 5 SKANDHAS (16 min)
        4. SONIDOS Y 5 SKANDHAS (17 min)
        5. SENTIDO DE LA MENTE Y 5 SKANDHAS (19 min)
        6. CONCIENCIA DE LA VACUIDAD (30 MIN)

    • SEMINARIO 7 CUATRO NOBLES SEGUNDA PARTE Y CAMINO OCTUPLE
      • RESUMEN DE LA SESIÓN

        RESUMEN DE LA SESIÓN, SEMINARIO 7

        Este seminario estudiamos juntos el texto de Stephen Batchelor sobre las cuatro nobles verdades, y posteriormente hicimos una revisión del camino óctuple.

      • CAMINO OCTUPLE COMPLETO (PDF DESCARGABLE)
      • CAMINO OCTUPLE COMPLETO (PARA VER EN LINEA)
      • TAREA PARA ESTA SEMANA-QUINCENA

        Meditación de 10 minutos- Audio y transcripción.

        Haz una grabación de audio de una práctica de meditación de conciencia plena de cuerpo y respiración y sensaciones agradable desagradables o neutras. Sigue los siguientes criterios:

        1. Di tu nombre al inicio y explica en no más de dos minutos (además de los 10 de la meditación) de qué se va a tratar la práctica.

        2. Dirige la práctica comenzando con la conciencia del cuerpo (sentir la postura, movimiento, sensaciones generales del cuerpo) y después la respiración indicando detalles que observar.
        Hazla de memoria, meditando tu mismo mientras la haces. Después indica conciencia de las sensaciones agradables o desagradables.

        3. Las indicaciones de la guía durante la meditación deben ser de una sola cosa a la vez, y dejando tiempo en silencio para que hagan lo que les dijiste. Los tiempos en silencio entre indicaciones deben ser de un mínimo de 12 segundos o más.

        4. Las indicaciones deben estar basadas en elementos del Satipathanna que vimos (estribillo, definición, y los primeros dos fundamentos: cuerpo y vedana)

        5. Durante la guía no se dan explicaciones ni frases de reflexión, inspiración o filosofía, solamente indicaciones puntuales de qué hacer.

        6. Cuida la voz: dicción clara, ritmo pausado, tono de voz amable e íntimo.

        7. Cuida la grabación lo más posible, haciéndola en un lugar lo más silencioso posible.

        8. Envíame la grabación por email (
        no por WhatsApp). kavindu@yogaespacio.com El asunto debe tener tu nombre y las palabras Meditación guiada 1.

        9. El
        archivo debe tener tu nombre y “meditación guiada 1” (Por ejemplo: kavindu meditación guiada1.mp3)

        10. Transcribe la grabación en un documento Word. Anota las indicaciones tal como quedaron en tu grabación.

        11. Indicando el tiempo en que la diste. Marca también los silencios y su duración, ve el ejemplo de formato en la pestaña de abajo.

        12.Envíame la grabación a más tardar el martes 21 de enero.



        Sugiero que hagan por lo menos dos versiones y que escojan la que mas les guste para enviármela.

      • EJEMPLO DE FORMATO DE GUION DE MEDITACIÓN GUIADA
      • EJEMPLO DE FORMATO DE MEDITACIÓN GUIADA (para ver en línea)
  • BLOQUE II MINDFULNESS SECULAR
    • SEMINARIO 8 CONCIENCIA PLENA (MINDFULNESS) CINCO COMPONENTES DE KAVINDU
      • RESUMEN DE LA SESIÓN

        RESUMEN DE LA SESIÓN, SEMINARIO 8

        En este seminario estudiamos hicimos práctica de conciencia del cuerpo en detalle, posteriormente revisamos los comentarios a sus meditaciones guiadas, y finalmente comenzamos a ver los cinco componentes de mindfulness, según la metodología que he desarrollado. En particular comenzamos con los tres primeros ingredientes. Ver las notas en la pestaña a conitnuación

      • CONCEPTOS CLAVE DE MINDFULNESS (CONCIENCIA PLENA)
        • LOS CINCO COMPONENTES DE MINDFULNESS

          Definición de mindfulness

          Una de las definiciones más ampliamente utilizadas es la acuñada por Jon-Kabat Zinn:

          “La conciencia que surge de prestar atención de una manera especial:
          intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”.

          Una definición que utilizamos en los talleres de meditación en Yoga Espacio es la desarrollada por Kavindu:

          “El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

          A partir de estas definiciones podemos ver que mindfulness implica un trabajo con la atención y la conciencia. Estas definiciones también implican otros componentes que denominamos “de actitud” como la receptividad, la aceptación, el no juzgar. También involucra una disposición curiosa que nos permite cobrar conciencia de nuestra experiencia del momento presente que es en esencia aquella generada por el cuerpo, las emociones y la mente.

          Mindfulness no es poner la mente en blanco como se cree popularmente, ni es desconectar los sentidos y entrar en trance o un estado hipnótico. Por el contrario es una manera de estar plenamente consciente y presente a nuestra experiencia, con una actitud de curiosidad y aceptación, a la vez que se desarrolla una atención eficiente y robusta y se desactivan patrones mentales y emocionales reactivos habituales.

          Origen y evolución de mindfulness o conciencia plena

          “Mindfulness” o conciencia plena es una práctica de meditación cuyas bases se encuentran en la tradición budista, de la cual ha sido una parte central. Las instrucciones más completas de la meditación de las que se tengan registro en la historia son las que quedaron registradas hace más de dos mil quinientos años en el texto conocido como Satipatthana.

          Desde su origen en el noreste de la India, a través de los milenios las prácticas de conciencia plena se desarrollaron en diferentes escuelas de budismo a través del norte de la India, China, Tibet, Japón, Birmania, Thailandia, Sri Lanka extendiéndose a otros países de Asia. Un poco a fines del siglo XIX y luego en el siglo XX la meditación budista llegó a occidente.

          A partir de los años 60 la meditación comenzó a extenderse dentro y fuera de las escuelas budistas, y hacia fines de los años 70 comenzó a ser tomada en serio e investigada por psicólogos psiquiatras y científicos estudiosos del cerebro humano. Su efectividad para mejorar significativamente la regulación del sistema nervioso ha quedado respaldada por numerosas investigaciones, en particular con respecto a la regulación de la atención, el estrés, las emociones aflictivas crónicas y los patrones de pensamiento disfuncionales.

          A la fecha se han desarrollado diferentes intervenciones terapéuticas basadas en mindfulness (para tratar ansiedad, depresión, estrés crónico y dolor crónico), y también como una base de entrenamiento para incrementar el bienestar y el florecimiento de todas las personas en general.

          Entre sus aplicaciones más recientes se encuentra su llegada a los entornos educativos, para ayudar a los alumnos de todas las edades no solamente a tener un mejor rendimiento académico, sino un entrenamiento que les permita activar y fortalecer las funciones ejecutivas que producen beneficios en múltiples órdenes en lo personal y en lo interpersonal.

          El término “mindfulness” es un anglicismo que se ha adoptado principalmente en el entorno no religioso para referirse a un tipo específico de meditación, que consiste de ciertos componentes y tipos de práctica que son la base de este taller.

          LOS CONTEXTOS DE PRÁCTICA DE MINDFULNESS


          En la actualidad mindfulness tiene aplicaciones en tres niveles distintos: el clínico, el de bienestar y florecimiento (o psicoeducativo), y el espiritual.

          • Contexto clínico. El clínico es el nivel en el que las personas se acercan a la conciencia plena recomendados por sus psicólogos o psiquiatras, o por haber detectado uno mismo ciertas aflicciones psicológicas cercanas a los diagnósticos clínicos como la depresión, la ansiedad, el estrés crónico, vienen buscando sanar (cuando son cercanas y no deshabilitantes y no diagnosticadas se llaman síntomas “subclínicos”).

          • El contexto de bienestar y florecimiento
          (psicoeducativo) es aquel en el que las personas se acercan simplemente para estar bien, para incrementar y desarrollar cualidades mentales, o tener más claridad y calma, o incluso conectarse mejor con un sentido más profundo de la vida y florecer.

          • El contexto espiritual es aquel en que las personas vienen buscando una conexión mucho más profunda con la vida y consigo mismos, les interesan los estados de conciencia más sutiles y profundos de la práctica y están más dispuestos a dejar atrás sus roles en el mundo y poner en el centro de su vida su “vida espiritual”, como sea que la definan.

          A menudo las personas se acercan por uno de estos ámbitos y se van involucrando en los demás, además hasta cierto punto todos tenemos necesidades en los tres niveles, pues en todo trabajo con la mente hay aspecto de salud mental (aunque sea subclínico), un aspecto de bienestar y florecimiento y un aspecto espiritual, como sea que esto se entienda. En cualquier caso, los componentes de la práctica de conciencia plena son los mismos.


          Los cinco componentes de mindfulness


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          Mindfulness se basa en cinco componentes, los cuales son funciones o aspectos naturales de la mente que todos los seres humanos tenemos, aunque la mayor parte del tiempo no estamos conscientes de ellos ni las hemos cultivado deliberadamente, y a menudo son canceladas por hábitos mentales y emocionales reactivos.

          Estos son los cinco componentes de la práctica:

          1. Aceptación/Receptividad (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
          2. Curiosidad/Claridad
          (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
          3. Regulación de la atención
          4. Conciencia del momento presente
          5. Amabilidad y compasión.

          El trabajo con los cinco componentes se da a través de ciertas habilidades que se aprenden y se desarrollan sistemáticamente con las prácticas. Estas habilidades producen cambios en los estados mentales y emocionales del practicante que con una práctica asidua a través de los años se van volviendo rasgos cada vez más estables. Estos componentes los exploramos en detalle más adelante.

        • PRIMER COMPONENTE: LA ACEPTACIÓN

          LA ACEPTACIÓN

          Todas las prácticas de mindfulness tienen cinco componentes comunes que iremos viendo a través del taller. El primero de ellos es Aceptación.


          Definición.

          La aceptación es el aspecto de mindfulness que consiste en abrirse a conocer la experiencia sin una predisposición determinada, sin generar juicios ni evaluaciones, y dejando ir las expectativas y el afán de lograr algo. La aceptación también es receptividad, es decir, no es solo aceptar lo que ocurre, sino estar disponible para recibirlo y “dejarlo entrar” a la conciencia. El componente de aceptación se trabaja en la meditación a través de tres intenciones que hay que estar reactivando con cierta frecuencia:

          - no rechazar nada
          - no retener nada
          - no perseguir nada


          Se expresan en negativo (no…) porque están dirigidas a desactivar tendencias mentales habituales que tienden a surgir automáticamente en la mente: rechazar, retener y perseguir.

          Rechazar
          Es la reacción que intenta eliminar una experiencia, deshacerse de ella.

          Retener
          Es la sección que intenta apropiarse de una experiencia, agarrarla con el deseo de que no cambie.

          Perseguir
          Es la tendencia a perseguir un resultado y tener la mente puesta en el resultado que queremos lograr al hacer algo. También es estar tratando de generar una experiencia específica.

          Al desistir de estas tres reacciones automáticas te centras en el momento presente y cambia tu manera de estar con lo que ocurre internamente en tu cuerpo y externamente con el contexto: activas la aceptación y con ella lo que se llama “la modalidad orientada a ser” a diferencia de la “modalidad orientada a hacer”.


          El mecanismo de la aceptación.
          En colaboración con el aspecto de curiosidad y claridad que se describe más adelante, la receptividad y la aceptación, al implicar un actitud de no juicio o no reactividad hacia la experiencia tienen como efecto la desactivación de las evaluaciones o juicios que ocurren sin darnos cuenta, facilitando así un proceso de regulación del estrés y las emociones, y permitiendo la activación o reforzamiento de las principales funciones ejecutivas de la corteza prefrontal del cerebro, como la regulación emocional, la regulación del estrés, la regulación de la atención y la flexibilidad cognitiva, las que te sirven para acceder a tus más importantes inteligencias y sabidurías.

          Qué aprendizaje surge de la receptividad.
          A través de la práctica y la actitud de aceptación y receptividad en prácticas formales e informales de mindfulness aprenderás a reconocer y desistirte de reforzar los hábitos de evaluación y juicio reactivos, en favor de respuestas no reactivas.

          Esto aplica no solo a las reacciones impulsadas por las reacciones primarias del estrés (luchar, paralizarse, huir) detonadas por agentes estresantes psicológicos, que pueden tener consecuencias altamente mal adaptativas, sino también a los hábitos reactivos mentales, físicos, personales e interpersonales que te pudieran impedir abrirte al conocimiento, optimizar los procesos de aprendizaje, desempeñarte mejor en cualquier actividad con creatividad y flexibilidad, formar relaciones sociales satisfactorias y actitudes prosociales.

          Por qué es útil en la vida
          El componente de aceptación resulta crucial todos los ámbitos de la vida puesto que la mente con facilidad puede condicionarse a generar patrones automáticos (reactivos) contraproducentes, altamente propensos a detonar estrés ante las dificultades, contrariedades o desencuentros. La aceptación y la receptividad nos permiten desactivar las evaluaciones preconscientes que detonan el estrés y generan reactividad y patrones mentales que producen aflicción. Y al desactivarlos se desactiva la respuesta de estrés y se despiertan cualidades de la mente relacionadas con la apertura emocional y la flexibilidad cognitiva.

        • SEGUNDO COMPONENTE: LA CURIOSIDAD
          • DEFINICIÓN DE LA CURIOSIDAD

            LA CURIOSIDAD Y LA CLARIDAD

            Definición:
            La curiosidad es parte de una actitud de acercamiento y exploración hacia los detalles y aspectos de nuestra experiencia de cuerpo, emociones y mente. La curiosidad nos permite adentrarnos más en las experiencias, por ejemplo, cuando llevamos curiosidad a las sensaciones de tensión podemos comenzar a percibir que son trazos dinámicos y fluctuantes, y no algo sólido y fijo. También podemos percibir que adentro de una sensación de tensión hay sensaciones de temperatura y una ligera vibración de los tejidos.

            La curiosidad también nos permite cobrar más conciencia de las tendencias reactivas de la mente: por ejemplo, darnos cuenta que cuando encuentras tensión en alguna parte del cuerpo, surge una reacción para deshacerse de esa tensión, tratar de eliminarla o controlarla. Y al detectar esta reacción y aplicarle el componente de aceptación notarás que comienza a disiparse la tensión.

            La curiosidad genera una experiencia de claridad. La claridad es lo contrario de la confusión y la opacidad. Cuando tienes puestos unos anteojos y están manchados o con una capa de vaho, no puedes ver bien. Cuando los limpias experimentas claridad. De la misma manera, la curiosidad no juiciosa de la conciencia plena despeja la mente de juicios, prejuicios y reacciones e información irrelevante, despejando la mente y creando una sensación de claridad.

            La claridad se experimenta en relación con los sentidos: claridad de lo que sientes en el cuerpo, claridad de la expresión emocional, claridad de los sonidos o de los pensamientos. Con respecto a los pensamientos claridad es la experiencia de darte cuenta qué pensamientos están ocurriendo, cómo está procesando la mente las cosas, qué tendencias reactivas hay.

            Un aspecto muy importante de la curiosidad/claridad es con respecto a las emociones. En el siguiente apartado exploramos esto en detalle.

          • LA CURIOSIDAD COMO FACTOR DE REGULACIÓN DEL AFECTO EMOCIONAL

            Una de las aplicaciones principales de la curiosidad (junto con la aceptación) es para facilitar la regulación del afecto primario (el componente interoceptivo de las emociones). El afecto es la sensación corporal que el cerebro produce como interpretación del estado de los recursos internos del cuerpo. El afecto lo sentimos como sensaciones agradables o desagradables o neutras. Veamos el detalle de lo que es el afecto.

            La interocepción
            Interocepción
            es un término que significa sentir lo interno, y se refiere a sentir el interior del cuerpo. Las sensaciones interoceptivas son aquellas que surgen del cuerpo momento a momento, especialmente las que provienen de los órganos internos (corazón, pulmones, etc), las vísceras (estómago, intestinos, etc), los tejidos, así como de las hormonas en la sangre y el sistema inmunológico, la digestión y el metabolismo en un momento dado. En otras palabras, la interocepción es una representación que el cerebro hace del estado del cuerpo, a medida que cambia momento a momento.
            En este momento tu corazón está enviando sangre a toda velocidad a través de las venas y arterias, tus pulmones se llenan y se vacían de aire, tu estómago está –probablemente- digiriendo comida, etcétera. También están cambiando los niveles de agua, oxígeno y glucosa según qué actividades estés haciendo o a punto de hacer, y todo esto lo puedes sentir, esto es la
            interocepción. No sigas leyendo. En este momento cierra los ojos y siente tu cuerpo unos momentos, un minuto, más o menos.

            El afecto
            Ahora bien, si prestas atención a las sensaciones de tu cuerpo con curiosidad notarás que toda esta actividad interoceptiva produce sensaciones simples que experimentamos como agradables o desagradables (o neutras) constantemente, algunas de baja intensidad otras de alta intensidad, en un flujo constante. A las sensaciones interoceptivas agradables o desagradables o neutras, con cierta intensidad se les llama
            afecto, y surgen de la predicción que hace el cerebro del estado de los recursos del cuerpo disponibles para el siguiente momento.
            Las sensaciones afectivas del cuerpo, con sus calidades de agradable o desagradable y cierto nivel de excitación están fluctuando todo el tiempo.

            El afecto tiene dos dimensiones: valencia y excitación (que a veces llamo intensidad). Valencia es que pueden ser agradables (valencia positiva) o desagradables (valencia negativa) o neutra (valencia neutra). Intensidad se refiere a la sensación de incremento o disminución de energía en la valencia, o sea el nivel de excitación. El afecto puede ser muy agradable (placer intenso) o muy desagradable. La intensidad puede ir desde muy ligera hasta extremadamente intensa. A veces la excitación es negativa, es decir, podemos experimentar una disminución de la excitación, por ejemplo con el desgano o a veces con la tristeza o la depresión.



            AFECTO EN CIRCULO DIAG


            Las sensaciones afectivas están surgiendo y fluctuando todo el tiempo, algunas las entendemos simplemente como sensaciones que nos reflejan el estado del cuerpo (como cansancio, hambre, sed, etc), pero otras las entendemos como que tienen que ver con algo que está ocurriendo en un evento como por ejemplo una conversación, o algo que alguien hace que nos afecta. La sensación afectiva que surge activa al cerebro a buscar una explicación de lo que está pasando, y cómo responder a ello. Estas son las emociones.

            LAS EMOCIONES
            Las emociones son la manera en que el cerebro construye una predicción de lo que está a punto de suceder, combinando fragmentos de tu pasado, y estimando qué tan probable es que cada fragmento se aplique a la situación actual. Esta predicción es tu percepción en el presente, e incluye significados, juicios, explicaciones, suposiciones y creencias, así como guías de acción.

            Esta definición requiere estudiarse detenidamente y pensar bien lo que significa, te sugiero ahora misma regresar al párrafo anterior y leer detenidamente lo que dice, frase por frase, captando cada parte del concepto. Después continúa.

            Las emociones (los conceptos emocionales) correlacionan las sensaciones afectivas corporales agradables y desagradables con cierta excitación (o sea, el estado de los recursos del cuerpo) con los contextos actuales vistos desde la óptica del pasado. La tristeza, por ejemplo es una explicación de lo que sucede, y que utiliza como base el afecto negativo (sensaciones agradables o desagradables corporales con cierta intensidad), cuando ocurre en cierto contexto (por ejemplo, una pérdida).

            La explicación de lo que sucede viene del pasado, cuando has experimentado este tipo de sensaciones afectivas en un contexto similar. Por ejemplo, al construirse una instancia de tristeza (el concepto emocional de tristeza), además de experimentar ciertas sensaciones corporales afectivas con una disminución de excitación, ves o percibes las cosas de cierta manera, las entiendes de cierta manera, surgen, conclusiones, juicios, creencias y encuadres específicos asociados esa emoción, y también surgen guías o tendencias de acción que pueden ser actitudes, intenciones, palabras, o comportamientos.

            Óptimamente los conceptos emocionales nos servirían para entender qué pasa en cierto tipo de situaciones y qué hacer, aunque como todos sabemos a veces las emociones parecen resultar contraproducentes.

            MINDFULNESS DEL AFECTO
            En las prácticas de mindfulness o conciencia plena practicamos observar, sentir y aceptar con curiosidad el afecto, sintiendo sus aspectos de valencia (agradable o desagradable) y excitación (la sensación energética que sube o baja). Al hacer esto, sin añadir juicios ni historias, ni buscar darle un significado a estas sensaciones, permitimos que se “regulen”, es decir que el mismo cerebro las entienda simplemente como fluctuaciones normales de sus operaciones fisiológicas internas, sin necesidad de buscarles una explicación o un significado, o sea sin necesidad de activar una instancia de una emoción.

            En algunos talleres (Conciencia de las emociones) trabajamos también con los significados de las emociones, pero en la práctica de mindfulness solamente observamos el afecto.

        • TERCER COMPONENTE: LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN
          • LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN

            Regulación de la atención
            Regular la atención es uno de los componentes más potentes de las prácticas de conciencia plena.

            Regular la atención es la capacidad de decidir a qué prestar atención y sostener la atención en lo que es relevante, dejando afuera lo irrelevante.

            Al dejar afuera la información irrelevante, la atención se va volviendo eficiente, volviéndose al mismo tiempo más lúcida y clara, y con menos esfuerzo para sostenerse.

            Dejar afuera la información irrelevante es la clave para desarrollar una atención eficiente, lo irrelevante es lo que no tiene que ver con lo que estás atendiendo en este momento. Por ejemplo, si decides escribir un párrafo de algo que estás escribiendo en la computadora, comenzarán a surgir todo tipo de estímulos que atraen tu atención.

            Lo relevante es lo que estás escribiendo y las ideas que estás trabajando al escribir. Lo irrelevante son todos los demás estímulos que están atrayendo tu atención: íconos que se mueven en la pantalla para llamar tu atención de que te tienes un mensaje o que alguien posteó algo en facebook, o algún sonido externo atrayendo tu atención, o un pensamiento que empieza a competir por tu atención.

            Dejar afuera lo irrelevante es descartar todo la información que está intentando atraer la atención, y sostener la atención en lo que decidiste atender y es relevante. Cuando vienes caminando por la calle, lo relevante es el movimiento, los pasos, el entorno, lo irrelevante son los pensamientos, las preocupaciones, las rumiaciones y el diálogo interno.

            La concentración es una cualidad emergente de la atención eficiente, mientras más eficiente es, más concentrado puedes estar. Como veremos, la concentración no es solo algo que ocurre con la atención focal, puede haber una concentración en la totalidad del campo de conciencia; este tipo de concentración integra la atención global y la atención vigilante, como cuando contemplas el mar sin pensar en nada ni fijar la vista en nada específico.

            Para regular la atención de manera óptima, es necesario tener conciencia de los diferentes componentes de la atención y cómo trabajar con ellos. La atención tiene varios componentes y subcomponentes de los cuales te puedes volver consciente durante la práctica e incluso fuera de la práctica formal, estos componentes son parte de las llamadas funciones ejecutivas del cerebro (generadas por la corteza prefrontal), veamos cuáles son.

          • LAS FUNCIONES EJECUTIVAS DE LA ATENCIÓN


            Funciones ejecutivas de la atención.

            Las funciones ejecutivas son aquellas que nos permiten responder a cualquier evento o situación a un nivel más alto y de manera más eficaz que las reacciones automáticas y habituales generadas por el condicionamiento del pasado y el automatismo producido por el estrés y las emociones aflictivas intensas.

            Algunas de las funciones ejecutivas tienen que ver con la regulación de la atención, otras con la regulación de las emociones y el estrés, y hasta la regulación de otros procesos mentales.

            En esta sección nos interesa entender las funciones ejecutivas relacionadas con la atención, pues se sabe que sin una regulación eficiente de ellas, todas las demás funciones ejecutivas resultan disminuidas o inaccesibles.

            Estas son las funciones ejecutivas de la atención con las que trabajas en todas las prácticas de atención focalizada.

            1. Escoger a qué le vas a prestar atención (focal, global o vigilante). Esto es lo relevante.
            2. Sostener la atención en lo que es relevante.
            3. Darte cuenta cuando la atención cambió automáticamente de foco o lugar. (Monitoreo de conflicto).
            4. Desinvolucrar la atención del estímulo que la atrapó reactivamente.
            5. Reorientarla nuevamente al objeto escogido.
            6. Cultivar metaconciencia de estas funciones.

          • LA ATENCIÓN FOCAL Y LA ATENCIÓN GLOBAL

            ATENCIÓN FOCAL Y ATENCIÓN GLO0BAL

            La función ejecutiva de selección que vimos en el apartado anterior, tiene que ver con escoger a qué prestar atención. Ahora bien, a la hora de seleccionar a qué prestar atención uno tiene disponible
            dos campos de selección: focal o global.

            Cada uno de estos campos de atención te permite volverte consciente de algo diferente:

            • Atención focal. Selecciona un estímulo en un área localizada y circunscrita, en cualquiera de los sentidos externos o internos (incluyendo pensamientos). Genera una experiencia de definición o significado de lo que se atiende (es decir, la mente define o nombra qué es lo que se está atendiendo). Excluye lo que queda fuera del foco.

            La atención focal la experimentamos como que “se mueve” o se dirige de un lado a otro, hasta que se posa sobre algo para enfocar, aunque sea breves instantes. Esta atención es generada por el hemisferio izquierdo, que tiene muy pocas conexiones directas con las entradas de los sentidos, por lo cual, cuando la atención focal se vuelve muy eficiente y ocurre la concentración, tienden a bloquearse las experiencias de los sentidos.

            • Atención global: Selecciona un área extensa, la cual es tomada como una totalidad que se capta de un golpe. Aquello que entra en el campo de conciencia con la atención global permanece más bien indefinido (es decir, la mente no lo nombra), por lo cual es una experiencia directa del fenómenos sensorial tal como se siente o se capta en los sentidos.

            La atención global puede ser de un solo campo sensorial, aunque usualmente se “cuelan” los demás sentidos hasta cierto punto, pues esta atención es generada por el hemisferio derecho que tiene muchas interconexiones a través de los sentidos. Por ejemplo, puedes volverte consciente del campo visual periférico (es atención global visual) y sostenerla suavemente, y te darás cuenta que de cualquier manera también captas sonidos y sensaciones del cuerpo, hasta cierto punto, de manera inevitable.

            La atención global tiende a conectar la experiencia de los distintos sentidos en una totalidad indiferenciada, generando una experiencia de conexión simultánea con todo, la cual es característica de las prácticas de monitoreo abierto.

          • LA ATENCIÓN VIGILANTE. CAMBIO Y MOVIMIENTO

            ATENCIÓN VIGILANTE: CAMBIO Y MOVIMIENTO

            Además de tener la opción de seleccionar el campo focal o el campo global, hay otro aspecto de la atención que utilizamos mucho en las prácticas de conciencia plena: la atención vigilante.

            Atención vigilante es la que nos permite volvernos conscientes del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos en cualquier campo sensorial.

            Esta atención se invoca y se fortalece cuando en las prácticas se te pide que sientas como surgen, cambian o pasan sensaciones en cualquiera de los sentidos, o que te des cuenta cómo todo lo que surge en los sentidos, cuando no enfocas en ello, fluye naturalmente como una corriente constante de cambio.

          • LA ATENCION ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

            LA ATENCIÓN ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

            Otro aspecto que es sumamente importante en el desarrollo de la regulación de la atención es la atención alerta. Se refiere a cuánta atención le prestas a algo, y por ende modifica qué tan relevante o presente resulta algo. La atención alerta -cuánta atención prestas- es cuestión de grados o intensidad.

            Por ejemplo, podemos prestar más atención global a los sonidos y así experimentar mucho más relevantes y presentes los sonidos en su totalidad; o podemos prestar más atención al cuerpo donde se mezclan los diferentes campos sensoriales. O por el contrario, podemos intensificar más la atención focal, al grado que casi se pierda totalmente el campo global y solamente estemos conscientes de lo que está en el foco de la atención.

            También podemos intensificar la atención vigilante y estar mucho más atentos del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos. En diferentes prácticas de mindfulness se utilizan diferentes combinaciones de intensidades de atención y relevancia.

            La atención alerta, es cuestión de intensidad o relevancia, y como tal genera más sensación de presencia o una experiencia más lúcida y más presente y despierta. Y por el contrario, cuando es de muy baja intensidad tendemos a sentirnos desconectados o muy poco conscientes o incluso alertados y somnolientos.

            En la meditación puedes incrementar la intensidad de la atención de manera suave, sin generar tensión, simplemente al incrementar la curiosidad hacia algún aspecto de la experiencia. Por ejemplo, si estás practicando conciencia de la respiración y el cuerpo, llevar más curiosidad a las sensaciones de la inhalación y la exhalación, intentando sentir el detalle y la dinámica de las sensaciones de movimiento, tensión y temperatura que se van generando momento a momento.

          • LA ATENCIÓN EN LOS TRES DIFERENTES TIPOS DE PRÁCTICA

            Las funciones ejecutivas en las prácticas de atención focalizada
            En las prácticas de atención focalizada se utilizan todas las funciones ejecutivas de la atención, con la particularidad de que al escoger a qué le vas a prestar atención seleccionas un “objeto” específico al cual vas a prestarle atención focal sostenida. Este objeto típicamente es las sensaciones de la respiración en un área estrecha, circunscrita, ya sea del abdomen, pecho o fosas nasales. Y cada que la atención es llevada a otro estímulo distinto, te das cuenta y re-orientas la atención al objeto seleccionado.

            La atención normalmente divagará cada cierto tiempo (más frecuentemente cuando no hay un entrenamiento previo y/o cuando las emociones son más intensas o hay estrés dominando el organismo y la mente). Típicamente una persona no entrenada solo puede sostener la atención focal ininterrumpidamente 10 o 15 segundos.

            Cuando estás muy absorto y concentrado en una tarea altamente interesante la atención focal se puede sostener períodos más largos de tiempo, variando esto de persona a persona y dependiendo del contexto. Con la práctica se van desarrollando las funciones ejecutivas y se va volviendo más eficiente la atención, volviéndose más natural -y sin esfuerzo- sostener la atención en lo relevante.

            En este tipo de práctica, la atención al volverse eficiente se distribuye de manera focal al objeto al que estás prestando atención. Como una manguera con un chorro de agua cerrado y enfocado, que no salpica ni moja nada más que lo que toca en un área estrecha.

            Las funciones ejecutivas en las prácticas de monitoreo abierto
            En las prácticas de monitoreo abierto se utilizan también las seis principales funciones ejecutivas de la atención, pero no hay un énfasis en sostener el foco en un solo punto. Al optar por no sostener el foco en un punto se dan algunas variantes importantes:


            a) Aplicar la atención focal de manera flotante dentro de una atención global y vigilante
            . Esta manera de usar la atención es típica de las prácticas de conciencia del cuerpo y conciencia de las emociones. Uno no mantiene un foco fijo en un punto, sino que permite que la atención se mueva (o uno mismo hace un barrido) a través de un área amplia, o a través de todo el cuerpo. Al practicar así sin sostener el foco se vuelven más relevantes las atenciones global y vigilante, pues son las que te permiten sentir la totalidad del cuerpo y el cambio, surgimiento o movimiento de las sensaciones del cuerpo.
            En este tipo de práctica, cuando la atención se va volviendo eficiente, se distribuye a través del campo de conciencia, por momentos más en un área extendida que en otra, pero sin focalizar. Como una manguera con un chorro medianamente abierto, que moja un área más extensa, y que mantienes siempre en movimiento suave o flotante a través de un espacio amplio.

            b) Enfatizar la atención global y vigilante como un campo de conciencia abierto simultáneo. En esta aproximación a las prácticas de MA el énfasis está en una apertura total de los sentidos, generando un campo de conciencia que integra todas la experiencia interna y externa. A menudo esta práctica enfatiza también la conciencia de que todos los fenómenos surgen, se transforman y pasan en este gran campo de conciencia. A veces se le llama a esta práctica “conciencia sin elección”, porque no eliges nada en particular a qué prestar atención, sino la totalidad de la experiencia. Aquí se utilizan también las seis funciones ejecutivas, pero la primera de ellas “escoger” se deja vacía no escoges nada, o escoges todo.
            En este tipo de práctica la atención se distribuye a través de todo el campo de conciencia, como una manguera con el chorro completamente abierto de manera que moja todo por igual en un área global completa. No hace falta mover la orientación de la manguera porque ya está llegando agua a todo.
            c) Enfatizar conciencia de conciencia. En esta aproximación se practica generar conciencia de la conciencia en sí. Es muy parecida a la versión anterior, pero con un énfasis mayor en monitorear la conciencia misma como la experiencia continua de conocer momento a momento. En este tipo de práctica la atención se distribuye a todo el campo de conciencia, igual que en la práctica descrita anteriormente, pero empapa también al chorro mismo. El agua del chorro moja al agua del chorro. Es la atención distribuida de la manera más eficiente posible, porque se distribuye uniformemente a través de la totalidad del campo de conciencia, incluyendo la conciencia misma.

            Combinando atención focal y atención global
            La atención focal y las atenciones global y vigilante pueden combinarse, no son excluyentes necesariamente. Uno puede tener un ligero foco en la respiración en el abdomen, al mismo tiempo que escuchas los sonidos globalmente. Muchas combinaciones son posibles, e incluso dentro de una misma práctica hay fluctuaciones suaves entre las diferentes atenciones. Por supuesto también pueden trabajarse las atenciones sin mezclarlas, por ejemplo solo sentir el cuerpo, o solo escuchar los sonidos, aunque si la atención no es lo suficiente eficiente, casi invariablemente se colarán estímulos de otros campos sensoriales.

            Diferencias en la concentración
            La concentración es la experiencia que tenemos cuando disminuye considerablemente la información irrelevante en la atención y la atención se vuelve eficiente. Eficiente quiere decir que requiere menos energía para sostenerse y generar conciencia lúcida y clara, lo cual puede ocurrir en cualquier tipo de práctica de conciencia plena o de compasión o en la vida cotidiana. La experiencia de la concentración es diferente dependiendo de qué tipo de atención estás privilegiando, focal, global, vigilante, o alguna combinación de ambas.

            • En general cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención focalizada o cuando estás muy absorto en algo, tienden a bloquearse los sentidos que no estás utilizando.

            • Cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención flotante, se mantienen abiertos los sentidos relevantes y pasan a un segundo plano, hasta cierto punto, los demás sentidos, por ejemplo, si estás escuchando los sonidos globalmente, sin nombrarlos, sin detenerte en ninguno de ellos, solo registrando como surgen y pasan, la concentración podría ser principalmente una experiencia principalmente del campo sonoro, con poca presencia de otros sentidos.

            • Si la concentración ocurre en la atención flotante al cuerpo o las emociones, puede disminuir la presencia de los sonidos.

            • Si la concentración surge de una práctica de monitoreo abierto que abarca todo, incluyendo la conciencia la concentración surge de la sensación de concentración en totalidad, en las tradiciones antiguas llamada Samadhi.

        • CUARTO COMPONENTE: LA CONCIENCIA DEL MOMENTO PRESENTE

          Conciencia del momento presente.
          Este componente de la práctica de conciencia plena tiene como principal objetivo desarrollar la capacidad de reconocer el momento presente distinguiéndolo de la “realidad virtual” representada por los pensamientos.

          La alta capacidad de representación es lo que distingue al ser humano de a mayoría de los seres vivos. Representar es la capacidad que tiene la mente de crear imágenes mentales de las cosas, las personas, las situaciones, las experiencias, etc., como una película interna. Esta capacidad puede ser increíblemente útil cuando es usada con creatividad, flexibilidad y con motivaciones de generar beneficio a uno y a otras personas.

          Pero puede volverse altamente disfuncional cuando se convierte en patrones de prejuicio automaticidad y rigidez, o cuando perdemos de vista que la representación
          no es la realidad sino una interpretación sesgada y subjetiva, altamente editada y que carece de la complejidad, la profundidad y la dinámica de los eventos en la realidad.

          Cobrar conciencia del momento presente es una habilidad
          metacognitiva muy importante, pues te permite no apegarte rígidamente a la película de la mente, y no confundirla con la realidad. Esto mismo te permite ser más flexible con los poderes de representación y usarlos de manera positiva y constructiva. Esta habilidad consiste en simplemente mantenerte en el momento presente, detectando los momentos en que la mente genera la película interna de las cosas (recuerdos, planes, análisis, etc) y distinguiéndola como una realidad virtual, y aprendiendo a desinvolucrar la atención de ella.

          Para permitirte tener mayor claridad de la diferencia entre una y otra se te instruye a observar las características fenomenológicas dinámicas comunes de los fenómenos internos y externos: surgimiento, transformación y cese.

          La conciencia del ahora involucra las siguientes habilidades metacognitivas
          • Cobrar conciencia de los pensamientos (es decir, darse cuenta más pronto cuando han surgido y capturado la atención), permitiéndole reconectarse con la experiencia inmediata más rápidamente.
          • Desinvolucrarse de los pensamientos. De manera que sin haber una actitud o intención de rechazo se facilite una menor proliferación cognitiva y afectiva, lo cual es especialmente útil para reforzar la habilidad de desistir de los patrones mentales de rumiación, preocupación y autocrítica que resultan típicamente depresogénicos (Williams, et al, 2013).
          • Reconocer los pensamientos como representación, distinguiéndolo de la experiencia inmediata del momento presente. El beneficio de esta habilidad es un desapego y desidentificación, o descentramiento (Segal, Williams, Teasdale, 2013).
          • Elección atencional. La elección entre atender el momento presente o adentrarse en la realidad imaginada puede entenderse no solo como una habilidad de la función ejecutiva de escoger qué atender, sino desarrollar la conciencia de la libertad de escoger , que en sí una fortaleza de gran importancia para todo ser humano, y que nos ayuda a soltar la reactividad o impulsividad, especialmente en situaciones de adversidad o dificultad, creando un bucle positivo de regulación de la emoción, la atención y los pensamientos (Hölzel, et. al., 2013).
          • Reconocer y atender con curiosidad las características comunes de los fenómenos del momento presente: impermanencia (surgimiento, transformación y cese). Esta habilidad, al hacer a un lado la orientación hacia relacionarse con la experiencia a través de los esquemas conocidos permite al alumno sintonizarse con curiosidad a cualquier cosa que desee atender, en particular en el salón de clase, manteniéndose abierto a lo inesperado, con “mente de principiante” ( Kabat-Zinn, 1990).
          • Reconocer el estado mental de apertura o espaciosidad. Quizás más una percatación que una habilidad, este es un aspecto metacognitivo que surge del monitoreo de la conciencia misma (Lippelt et al. 2014). Reconocer el estado mental de apertura participa de manera prominente en las meditaciones de monitoreo abierto o conciencia abierta, o “conciencia sin elección” (choiceless awareness) (Segal, Williams, Teasdale, 2013) las cuales que muy probablemente refuerzan los procesos de pensamiento del hemisferio derecho, y contribuyen a regular la atención en general y favorecer los procesos de pensamiento divergente (Penman, 2017; Colzato, et al, 2012).
          El componente de conciencia del momento presente es común a todas las prácticas de mindfulness, y es particularmente enfatizado en las prácticas de monitoreo abierto o conciencia abierta, así como la percepción sensorial no reactiva del surgimiento, transformación y cese de los estímulos en cualquier campo sensorial. Estas prácticas, al ser una exploración con alta curiosidad del momento presente tienen el efecto de generar un estado mayor de aceptación, y una reducción de la demanda exogénica de atención focal, es decir disminuyen la tendencia a la distracción y la divagación habituales.

        • EL QUINTO COMPONENTE: AMOR INCONDICIONAL

          Amabilidad y compasión
          Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos.

          La amabilidad y la compasión también se expresan como una ausencia de juicios y autocrítica, simplemente nos aceptamos como seres humanos. Compasión es la cualidad afectiva que nos permite comprender y ayudar a quien está sufriendo, y esta cualidad es muy útil durante los momentos en que la práctica nos lleva a confrontarnos con hábitos y patrones disfuncionales, así como cuando estamos experimentando emociones aflictivas intensas. Al recibirlas con aceptación, sin juicio y con afecto hacia nosotros mismos, generaremos una sensación interna de seguridad y conexión empática que disminuirá o disipará la aflicción y el sufrimiento.

        • TRES TIPOS DE PRÁCTICA

          En este taller haremos tres tipos de práctica de mindfulness:

          1. Atención focalizada
          2. Atención flotante (o recorrido)
          3. Conciencia abierta

          Atención focalizada: Las prácticas de atención focalizada consisten en escoger una área reducida de experiencia (a veces llamada “el objeto de la meditación”) y sostener tu atención en ella, con curiosidad y aceptación, típicamente esta área consiste de las sensaciones de la respiración en el cuerpo. Entonces, le prestas atención a la respiración en el área escogida en el cuerpo, y cada que te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa, la desinvolucras amablemente, de ser posible sin generar pensamientos adicionales, y vuelves a involucrar la atención con las sensaciones de la respiración.

          Estas prácticas son muy útiles para incrementar la conciencia de las funciones de la atención, y entrenarlas amablemente. Te ayudan también a desarrollar una atención que se sostiene más tiempo con menor esfuerzo -sin estrés.

          Atención flotante: estas meditaciones a menudo se llaman “recorrido del cuerpo”, o “body scan”. En estas prácticas la atención focal no se mantiene fija en una área, sino que se va moviendo a través de una área del cuerpo, y en cada área en donde va pasando la atención intentas volverte consciente lo más posible de las sensaciones que surgen en esa parte del cuerpo, típicamente sensaciones de tensión, temperatura, movimiento o contacto. A veces detectas también zonas donde experimentas dolor. En estas prácticas no sostienes la atención focal de manera fija en un solo lugar, sino que la desplazas más o menos lentamente para ir cubriendo más áreas. Cuando te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa (pensamientos, típicamente), la desinvolucras de eso, y la regresas al recorrido del cuerpo.

          Cuando desplazas la atención focal de esta manera se activa la atención somática (somática = corporal), que es la atención que te permite sentir con más claridad y profundidad las sensaciones del cuerpo. Cuando esta atención se combina con los componentes de aceptación, curiosidad y amabilidad, tiende a disiparse la tensión generada por el estrés y las emociones crónicas.

          Atención abierta: En estas prácticas se utiliza más la atención global, la que te permite captar “de un solo golpe” la totalidad multisensorial. La atención focal se minimiza, volviéndose dominante la atención global. A menudo se hacen con los ojos abiertos para permitir un sentido más completo de totalidad sensorial. En estas prácticas no se utiliza la atención focal intencionalmente, de hecho, consisten en no “escoger nada” con la atención focal, no fijar la atención en nada, sino dejarla flotando sin contenido, manteniéndote más consciente de la totalidad que genera la atención global. Cuando la atención focal se va a algún pensamiento o se fija en algún estímulo, simplemente la desinvolucras, y vuelves a la conciencia abierta de totalidad.

          En estas meditaciones se experimenta como que estas observando el surgir y pasar de los estímulos de los sentidos, así como las emociones y pensamientos, pero los dejas pasar sin involucrarte en ellos, sin añadirles nada ni tratar de controlarlos. Esta manera de practicar reduce la reactividad y refuerza la capacidad de mantenerte presente y ecuánime ante el surgimiento de estímulos inesperados. De esta manera se deja de generar el estrés que proviene de la reactividad a los estímulos más “cargados” emocionalmente. La mente se mantiene despejada de contenido irrelevante.

        • SINTESIS DE LOS CINCO COMPONENTES Y TRES TIPOS DE PRÁCTICA
      • TAREA PARA ESTA SEMANA-QUINCENA

        INSTRUCCIONES PARA LA MEDITACIÓN GUIADA 2
        (Haz click aquí si las quieres descargar en pdf)

        Por favor lee cuidadosamente estas instrucciones y síguelas al pie de la letra

        Meditación de 15 a 18 minutos- Audio y transcripción.

        Haz una grabación de audio de una práctica de meditación de conciencia plena con estas características:

        1. Atención flotante estructurada: recorrido ordenado de cabeza a pies o pies a cabeza.
        Para principiantes.

        2. La meditación puede ser sentados o acostados, tú indícalo al inicio.

        3. Genera indicaciones detalladas para instigar curiosidad en el cuerpo a profundidad.

        4. Dejando espacio (silencio) suficiente para que uno pueda cobrar conciencia y sentir lo que se pide en la indicación.

        5. Utilizando intencionalmente indicaciones de los primeros tres componentes de mindfulness que vimos, según sean necesarios. (ACEPTACÍON, CURIOSIDAS, REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN)

        6. Entre las indicaciones incluir sentir la respiración, sin que el énfasis sea específicamente en la respiración. El énfasis es en conciencia del cuerpo en detalle, pero se puede integrar la respiración como parte de las sensaciones del cuerpo.

        7. Al final dejar unos minutos de sentir el cuerpo en totalidad, o todo unificado.

        8. Di tu nombre al inicio y explica en no más de dos minutos (además de los 15 de la meditación) de qué se va a tratar la práctica, y cuál es la postura, para que el meditar tenga claro el plan que te propones.

        9. Cuida la voz: dicción clara, ritmo pausado, tono de voz amable, hablando directamente a alguien ( que no se sienta impersonal o leído)

        10. Asegúrate de tu meditar y hacer la misma práctica mientras la guías y gratas. Practica en casa la misma meditación para ti mismo.

        __________________

        INSTRUCCIONES PARA ENVIARME LA MEDITACIÓN

        1. El
        archivo DE AUDIO debe tener tu nombre y “meditación guiada 2” (Por ejemplo: kavindu meditación guiada2.mp3)

        2. Independientemente de si hiciste un guión previo de preparación, transcribe la grabación
        en un documento Word. Anota las indicaciones tal como quedaron en tu grabación.

        3. Indica en la transcripción el tiempo en que diste cada indicación. Marca también el tiempo en que empieza cada silencios y anota su duración, ve el ejemplo de formato en la pestaña de abajo.

        4. Envíenme ambos archivos a más tardar el lunes 3 de febrero. O sea lo tienen que hacer esta semana, por favor. Necesitamos varios días para revisarlas.

        5. Los archivos deben tener tu nombre, y las palabras meditacionguiada2 Por ejemplo (audio: kavindumeditacionguiada2.mp3); (texto) kavindumeditacionguiada2.docx

        6. NOTA: Solo aceptaremos formato Word para la transcripción.

    • SEMINARIO 9 PROFUNDIZANDO EN LOS TRES PRIMEROS COMPONENTES
      • RESUMEN DEL SEMINARIO

        En este seminario examinamos con mayor profundidad los tres primeros componentes de mindfulness del sistema de meditación de Kavindu.

        También hicimos prácticas separadas de conciencia de la sensaciones del rostro y sistema musculoesquelético.

        Platicaron en grupos sobre qué fue lo que aprendieron de la revisión de su meditación guiada esta quincena pasada.

        Les pasé una hoja con Vocabulario somático. Son términos que describen sensaciones del cuerpo, y familiarizarse con estos términos nos puede ayudar a darnos cuenta que en el cuerpo hay una multitud de sensaciones que uno puede sentir. Algunos de estos términos podríamos usarlos al guiar alguna práctica de conciencia del cuerpo.
        (Descarga esta hoja haciendo click aquí).

        El tema de esta quincena es desarrollar mayor conciencia del cuerpo, incrementar nuestro vocabulario somático, crear indicaciones de cuerpo con más detalle de qué sentir en el rostro, sistema musculoesquellético, y vísceras y órganos.

      • PRÁCTICAS DURANTE LA QUINCENA

        El objetivo de esta quincena es incrementar tu conciencia del cuerpo de diferentes maneras.

        Las primeras tres prácticas son cortas, sin audio, para que las hagas alternadamente, un día rostro, al día siguiente muscuolesquelético, al día siguiente vísceras. Así en la semana, acumulando por lo menos 3 veces cada una. Anótalas en tu diario de meditación, con tiempos y qué meditación hiciste.

        1. Conciencia de tu rostro. Prácticas de 10 a 15 minutos.

        2. Conciencia del conjunto musculoesquelético (músculos de hombros y espalda alta, brazos, manos, dedos, pelvis (psoas), piernas (rodillas, pantorrillas, etc) y pies (en detalle) y dedos de los pies. Práctica de 10 a 15 minutos.

        3. Conciencia de las vísceras. (Todo lo que hay adentro de la caja torácica, también el contenido del abdomen y la pelvis.) Prácticas de 10 a 15 minutos.

        De estas estas dos meditaciones practica la primera por lo menos tres veces de aquí al siguiente seminario. Anótala en tu diario. La segunda práctica por lo menos una vez antes del seminario 10.

        4. Conciencia de los 4 sensores y escalas de tensión. (Meditación guiada con el audio) (25 min)


        5. Conciencia del cuerpo diferenciando (Meditación guiada con el audio) (30 min)

      • TAREA DE LA QUINCENA

        1. Aparte de las prácticas de meditación indicadas en la pestaña anterior, esta quincena por favor estudia bien el tema de los tres componentes. Asegúrate de entender y captar y poder repetir y explicar a alguien cada uno de los tres componentes en detalle. Practica decirlos en voz alta o decírselos a alguien. Estudia la pestaña que está a continuación de PROFUNDIZANDO EN LOS TRES COMPONENTES:

        2. Estudia el tema del tercer componente: La regulación de la atención, en la pestaña de abajo. De particular importancia es que entiendas bien el tema de las atenciones focal, global, vigilante, alerta y sostenida. También el cómo cada una aplica a diferente tipo de meditación: focal, flotante y abierta.

        3. Escribe 20 indicaciones distintas de curiosidad que utilizarías para una práctica de conciencia del cuerpo.

        4. Escribe 15 indicaciones distintas aceptación que utilizarías para una práctica de conciencia del cuerpo.

        5. Escribe 15 indicaciones distintas de regulación de la atención que utilizarías par una práctica de conciencia del cuerpo.

      • PROFUNDIZANDO EN LOS TRES COMPONENTES (Notas del Seminario)

        ACEPTACIÓN
        Puntos básicos que vimos:

        1. DEJAR DE INTERFERIR O CONTROLAR. Aceptación tiene como propósito dejar de interferir y de controlar nuestra experiencia sensorial, y abrir un espacio libre de resistencia y apego a todo lo que experimentamos.

        2. DEJAR DE CONSTRUIR CONCEPTOS. Rechazar, retener y perseguir tienen en común que requieren que el cerebro-mente genere un concepto (verbal o preverbal) o una abstracción de aquello que hay que rechazar. La razón de esto es que los fenómenos de la naturaleza NO son cosas fijas estáticas, estables en el tiempo, sino fenómenos dinámicos, cambiantes inestables que surgen de condiciones igualmente cambiantes. Todo aquello que rechazamos, retenemos o perseguimos involucra, requiere que construyamos consciente o inconscientemente un concepto de ello. Incluso en algo tan simple como decir: tengo apego a mi pareja, realmente quiere decir tengo apego a la idea o concepto que tengo de mi pareja. Esta idea está construida a partir de generalizaciones, reducciones, ediciones y otros procesos mentales. Es decir, lo que rechazamos no existe como tal, ni lo que retenemos, ni lo que perseguimos. Son solo símbolos. Aquí lo importante es también entender que los conceptos no son solo palabras, sino resúmenes de experiencias multisensoriales.

        3. CUERPO Y MENTE INVOLUCRADOS. Rechazar, retener y perseguir no es solamente un proceso verbal cognitivo, es también un proceso fisiológico y de comportamiento, o acciones de cuerpo. Es decir, cuando rechazamos no hay necesariamente un pensamiento de que no quieres algo, sino también una actitud, una intención y debajo de ellas cierto estado de cuerpo, que usualmente es tensión y estrés. Entonces, cuando en una meditación guiada le pedimos al meditador que cobre conciencia de la tensión musculoesquelética, la razón por la cual es más importante decirte que la acepte, y no tanto que la relaje, es que al aceptarla se desactivará la tensión, pues está surgiendo de algo que estamos agarrando, con la mente, con la actitud, con la intención o con el cuerpo, o con todas ellas.

        4. ACEPTAR PRODUCE DISIPACIÓN DE LA TENSIÓN Y EL DOLOR. Cuando uno tiene suficiente experiencia en mindfulness descubre que en efecto la conciencia plena con aceptación se lleva la tensión y tiende a reducir o a veces disolver los dolores. Sin embargo, sobre todo cuando uno comienza a meditar, es común que no estemos conscientes de que seguimos rechazando, reteniendo o persiguiendo. Es decir no notamos que es también algo físico, entonces aunque le indiquemos al meditador: acepta tal sensación, o sin rechazar nada… la gente sigue rechazando o reteniendo a niveles no verbales, sino de actitud, intención o corporales. En estos casos sí es necesario decirles: permite que se disipe la tensión. Permitir en este caso cumple la misma función que aceptar, o recibir. Este es un punto que es muy importante aclarar en la instrucción durante un taller de varias sesiones de mindfulness.

        5. TAMBIÉN CON LOS PENSAMIENTOS. Lo mismo pasa con los pensamientos. Aceptarlos, entendiendo por aceptar que quiere decir no rechazarlos ni retenerlos ni perseguirlos, quiere decir dejarlos que surjan y pasen sin meterse con ellos. Pero si solo decimos aceptarlos, mucha gente cree que quiere decir continuar pensándolos, o sea reteniéndolos (que es lo mismo que elaborarlos). Entonces hay que decirle a los meditadores durante un tiempo que permitan que se disuelvan los pensamientos. O que los dejen pasar. Como vimos, es más importante indicar que permitan que pasen o se disuelvan, y no luego luego pedirles que regresen su atención a lo que estaban observando.

        6. FUNCIÓN EJECUTIVA ASOCIADA A ACEPTACIÓN.
        Las funciones ejecutivas las veremos más adelante en detalle, pero por el momento conviene mencionar la primera de ellas, la que se considera casi más importante que todas: Control inhibitorio. Es la función mental que nos permite no continuar con algo que automáticamente se echó a andar ya sea de cuerpo, emociones, pensamientos o acciones. Y puesto que nuestros hábitos y tendencias automáticas son principalmente rechazar, retener y perseguir, cuando dejamos de rechazar, retener y perseguir estamos desarrollando y fortaleciendo la función ejecutiva de control inhibitorio.

        7. INDICACIONES ASOCIADAS A ACEPTACIÓN
        -
        Sin (o “no hay nada que”) rechazar
        - Sin (o “no hay nada que”)retener
        - Sin (o “no hay nada que”) perseguir
        - Permite que se disuelva
        - Permite que se disipe
        - Sin poner resistencia
        - Acomódate en la incomodidad
        - Acepta…
        - Recíbelo tal como es
        - Sin añadirle nada
        - No hay nada que quitar
        - No hay nada que poner
        - No hay nada que lograr
        - No ha nada que alcanzar.
        - Sin tratar de que sea distinto
        - Sin desear que sea distinto

        CURIOSIDAD
        Vimos que curiosidad contiene casi todas las tarjetas del Satipathanna, pues curiosidad es contemplar, ¿recuerdan?

        1. LO QUE CUBRE CURIOSIDAD
        -
        Seis sentidos (incluyendo las características dinámicas y cualidades de las experiencias sensoriales)
        -
        Vedana
        - Impermanencia
        - Surgimiento condicionado
        - Emociones y estados mentales (tercer fundamento)
        - Estados mentales ordinarios y superiores (Cuarto fundamento) y comprensión profunda de la experiencia.
        - La conciencia de lo que sea
        - La conciencia (conciencia de conciencia)


        Cualquier cosa que le indicamos a alguien que le preste atención, la sienta, cobre conciencia, la perciba, la note, etc. es el componente de curiosidad.

        2. FUNCIONES EJECUTIVAS DE LA ATENCIÓN EN CURIOSIDAD. Vimos también que en el componente de Curiosidad metemos dos de las funciones ejecutivas de la atención por metodología o pedagogía. Cuando le pedimos a alguien que sienta, por ejemplo, las sensaciones de tensión que pudiera haber en la frente o en la boca, necesariamente usará las funciones ejecutivas de escoger o seleccionar y sostener. Entonces, cobrar conciencia de algo, o prestarle a atención o llevar atención, por ejemplo, a los dedos de la mano, según las etiquetas de mi sistema es CURIOSIDAD. Porque el énfasis está no en volverse conscientes de la atención, sino en volverse conscientes de los dedos de la mano (en este ejemplo), o de lo que sea que les pedimos que sientan.

        A veces conviene instigar más la función de sostener a través de una indicación como: “continúa sintiendo… tal cosa”. O sintiéndola momento a momento, o sintiéndola de principio a fin.

        INDICACIONES ASOCIADAS A CURIOSIDAD.
        - Cobra conciencia de
        - Presta atención a
        - Lleva atención a
        - Siente (Esta es particularmente importante cuando la práctica es principalmente de cuerpo).
        - Percibe
        - Nota
        - Date cuenta
        - Contempla
        - Escucha (para los sonidos)
        - Huele (para los olores)

        LA IMPORTANCIA DE LA MEDITACIÓN DE CUERPO Y LOS SENTIDOS
        Vimos que la comprensión que usamos de la conciencia en el ámbito de mindfulness, es que la conciencia surge de la experiencia sensorial, no existe como algo independiente de los sentidos. Y puesto que la práctica consiste en desarrollar conciencia plena, que es decir, mucha conciencia, esto requiere que pasemos mucho tiempo abriendo los sentidos y dejando entrar las impresiones sensoriales, mientras nos volvemos conscientes de cómo son, como cambian, como surgen, como se transforman y pasan, sus cualidades y texturas.

        La mayoría de las personas tiene muy poca conciencia de su cuerpo y de las sensaciones, y de sus reacciones y pensamientos, entonces mindfulness o conciencia plena es el proceso de volverse consciente de todo eso. También cultivamos conciencia de los sonidos y de los olores -si los hay- y de todo lo que uno pueda volverse consciente. Y esto hay que hacerlo muchísimas veces, cientos o miles de horas, para que los procesos neuronales que soportan la conciencia se refuercen y se comience a generar una conciencia espontánea.

        Una vez que las personas tienen mucha conciencia de cuerpo, emociones, mente, reacciones, etc., entonces uno puede darles prácticas más abiertas o globales sin dar indicaciones detalladas de sentir sensaciones de cuerpo, porque el cuerpo ya está presente generando conciencia. Y aún así a veces, sobre todo cuando hay enfermedad o por alguna razón el cuerpo genera cambios importantes de tensión o cambios intensos del sistema simpático o parasimpático, hay que volver a hacer mucho las prácticas de cuerpo.

        Si cuando uno se sienta a meditar no siente su cuerpo ni escucha los sonidos, ni percibe los cambios de energía, ni el surgimiento de los pensamientos, quiere decir que uno tiene que pasar horas haciendo eso, hasta que suban de “volumen” o se vuelvan presentes sin esfuerzo.

        REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN.
        Vimos que en varias de las principales escuelas de psicología y neurociencias se entiende que las funciones ejecutivas de la atención son cinco principales:

        1. Escoger (o seleccionar)
        2. Sostener
        3. Monitorear
        4. Desinvolucrarse
        5. Reorientar.

        Todas estas funciones aparecen de alguna manera en los textos de meditación budista, ya sea el Satipathanna u otros, con sus respectivos nombres en idioma pali. (Por ejemplo, escoger es vittaka y sostener es vichara).

        Como vimos anteriormente, las primeras dos, escoger y sostener las aplicamos a través de las indicaciones de Curiosidad. Entonces las tres restantes son las que en mi metodología, etiquetamos como Regulación de la atención.

        Estas tres funciones ejecutivas: monitorear, desinvolucrarse y reorientar, son las que indicamos y etiquetamos como regulación de la atención. Y esta es su función:

        Monitorear: darte cuenta qué está o ocupando la atención, o la mente. O de qué estás consciente. Es una función metacognitiva. Metacognitiva -o metaconciente- es el término que se refiere a cobrar conciencia de las funciones mentales en sí, tales como la atención, e incluso de la experiencia de conciencia.

        Las indicaciones de monitorear la atención (o el contenido de la mente) tienen como propósito solamente aprender a cobrar conciencia de qué ha atraído la atención de manera automática, o qué contenido ha llegado a la mente automáticamente.

        Algunas palabras o frases para indicar monitorear son:

        Date cuenta si tu atención se fue con un pensamiento
        ¿Dónde está tu atención?
        Si un pensamiento atrae tu atención… date cuenta
        Si un pensamiento ocupa tu atención… date cuenta
        Si un pensamiento ocupa tu mente… date cuenta
        Si tu atención se va a otra cosa…date cuenta
        Cuando un pensamiento ocupe tu atención… mentalmente di “hmm”

        Desinvolucrarse: Es permitir que salga del espacio mental, o de la atención, aquello que entró automáticamente (aquí también se implica la función ejecutiva de control inhibitorio, igual que en aceptación). Otras palabras de indicación que encuentro útil en la meditación son:

        soltar,
        dejar ir,
        dejar pasar,
        dejar que se disuelva,
        no añadirle nada
        sin añadirle nada
        permitir que pase
        dejar de darle energía

        Reorientar:
        Esta indicación en general significa volver al objeto primario de tu atención. Ahora bien, qué es este objeto primario varía según qué tipo de práctica estés haciendo. Si estás en atención focal con un objeto primario constante, (por ejemplo, la respiración en el abdomen) entonces regresar significa regresar a sentir ese objeto primario.

        Si es atención flotante entonces significa volver a la atención flotante. Si es estructurada puede ser a o que estabas sintiendo justo antes, o puedes indicar un cambio a algo cercano. Si no es estructurada, entonces la indicación es a volver a la práctica no estructurada, dependiendo del tipo que sea. Por ejemplo, si se trataba de sentir la tensión donde quiera que la encuentres, entonces, a eso se vuelve.

        Cuando la práctica es atención abierta o global completamente, incluyendo todo, entonces casi no hace falta decir una indicación de reorientar, pues no hay ninguna experiencia específica a la que regresar, excepto, por supuesto, reconectarse la experiencia de estar con todo. Entonces la indicación de regresar puede ser, vuelve a cobrar conciencia de la totalidad de tu experiencia. O de la sensación de presencia.

        Reorientar es algo que en adultos en general conviene no indicar inmediatamente después de las indicaciones de monitorear o desinvolucrarse, para dar tiempo que el meditador entrene y desarrolle cada habilidad por separado.

        Algunas palabras para indicar reorientar son:

        Vuelve a (el objeto primario)
        Siente nuevamente…
        Reconéctate con
        Regresa a..
        Y ahora cobra conciencia de
        Regresa a sentir…
        Vuelve a observar…

      • TERCER COMPONENTE LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN.
        • LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN

          Regulación de la atención
          Regular la atención es uno de los componentes más potentes de las prácticas de conciencia plena.

          Regular la atención es la capacidad de decidir a qué prestar atención y sostener la atención en lo que es relevante, dejando afuera lo irrelevante.

          Al dejar afuera la información irrelevante, la atención se va volviendo eficiente, volviéndose al mismo tiempo más lúcida y clara, y con menos esfuerzo para sostenerse.

          Dejar afuera la información irrelevante es la clave para desarrollar una atención eficiente, lo irrelevante es lo que no tiene que ver con lo que estás atendiendo en este momento. Por ejemplo, si decides escribir un párrafo de algo que estás escribiendo en la computadora, comenzarán a surgir todo tipo de estímulos que atraen tu atención.

          Lo relevante es lo que estás escribiendo y las ideas que estás trabajando al escribir. Lo irrelevante son todos los demás estímulos que están atrayendo tu atención: íconos que se mueven en la pantalla para llamar tu atención de que te tienes un mensaje o que alguien posteó algo en facebook, o algún sonido externo atrayendo tu atención, o un pensamiento que empieza a competir por tu atención.

          Dejar afuera lo irrelevante es descartar todo la información que está intentando atraer la atención, y sostener la atención en lo que decidiste atender y es relevante. Cuando vienes caminando por la calle, lo relevante es el movimiento, los pasos, el entorno, lo irrelevante son los pensamientos, las preocupaciones, las rumiaciones y el diálogo interno.

          La concentración es una cualidad emergente de la atención eficiente, mientras más eficiente es, más concentrado puedes estar. Como veremos, la concentración no es solo algo que ocurre con la atención focal, puede haber una concentración en la totalidad del campo de conciencia; este tipo de concentración integra la atención global y la atención vigilante, como cuando contemplas el mar sin pensar en nada ni fijar la vista en nada específico.

          Para regular la atención de manera óptima, es necesario tener conciencia de los diferentes componentes de la atención y cómo trabajar con ellos. La atención tiene varios componentes y subcomponentes de los cuales te puedes volver consciente durante la práctica e incluso fuera de la práctica formal, estos componentes son parte de las llamadas funciones ejecutivas del cerebro (generadas por la corteza prefrontal), veamos cuáles son.

        • LAS FUNCIONES EJECUTIVAS DE LA ATENCIÓN


          Funciones ejecutivas de la atención.

          Las funciones ejecutivas son aquellas que nos permiten responder a cualquier evento o situación a un nivel más alto y de manera más eficaz que las reacciones automáticas y habituales generadas por el condicionamiento del pasado y el automatismo producido por el estrés y las emociones aflictivas intensas.

          Algunas de las funciones ejecutivas tienen que ver con la regulación de la atención, otras con la regulación de las emociones y el estrés, y hasta la regulación de otros procesos mentales.

          En esta sección nos interesa entender las funciones ejecutivas relacionadas con la atención, pues se sabe que sin una regulación eficiente de ellas, todas las demás funciones ejecutivas resultan disminuidas o inaccesibles.

          Estas son las funciones ejecutivas de la atención con las que trabajas en todas las prácticas de atención focalizada.

          1. Escoger a qué le vas a prestar atención (focal, global o vigilante). Esto es lo relevante.
          2. Sostener la atención en lo que es relevante.
          3. Darte cuenta cuando la atención cambió automáticamente de foco o lugar. (Monitoreo de conflicto).
          4. Desinvolucrar la atención del estímulo que la atrapó reactivamente.
          5. Reorientarla nuevamente al objeto escogido.
          6. Cultivar metaconciencia de estas funciones.

        • LA ATENCIÓN FOCAL Y LA ATENCIÓN GLOBAL

          ATENCIÓN FOCAL Y ATENCIÓN GLO0BAL

          La función ejecutiva de selección que vimos en el apartado anterior, tiene que ver con escoger a qué prestar atención. Ahora bien, a la hora de seleccionar a qué prestar atención uno tiene disponible
          dos campos de selección: focal o global.

          Cada uno de estos campos de atención te permite volverte consciente de algo diferente:

          • Atención focal. Selecciona un estímulo en un área localizada y circunscrita, en cualquiera de los sentidos externos o internos (incluyendo pensamientos). Genera una experiencia de definición o significado de lo que se atiende (es decir, la mente define o nombra qué es lo que se está atendiendo). Excluye lo que queda fuera del foco.

          La atención focal la experimentamos como que “se mueve” o se dirige de un lado a otro, hasta que se posa sobre algo para enfocar, aunque sea breves instantes. Esta atención es generada por el hemisferio izquierdo, que tiene muy pocas conexiones directas con las entradas de los sentidos, por lo cual, cuando la atención focal se vuelve muy eficiente y ocurre la concentración, tienden a bloquearse las experiencias de los sentidos.

          • Atención global: Selecciona un área extensa, la cual es tomada como una totalidad que se capta de un golpe. Aquello que entra en el campo de conciencia con la atención global permanece más bien indefinido (es decir, la mente no lo nombra), por lo cual es una experiencia directa del fenómenos sensorial tal como se siente o se capta en los sentidos.

          La atención global puede ser de un solo campo sensorial, aunque usualmente se “cuelan” los demás sentidos hasta cierto punto, pues esta atención es generada por el hemisferio derecho que tiene muchas interconexiones a través de los sentidos. Por ejemplo, puedes volverte consciente del campo visual periférico (es atención global visual) y sostenerla suavemente, y te darás cuenta que de cualquier manera también captas sonidos y sensaciones del cuerpo, hasta cierto punto, de manera inevitable.

          La atención global tiende a conectar la experiencia de los distintos sentidos en una totalidad indiferenciada, generando una experiencia de conexión simultánea con todo, la cual es característica de las prácticas de monitoreo abierto.

        • LA ATENCIÓN VIGILANTE. CAMBIO Y MOVIMIENTO

          ATENCIÓN VIGILANTE: CAMBIO Y MOVIMIENTO

          Además de tener la opción de seleccionar el campo focal o el campo global, hay otro aspecto de la atención que utilizamos mucho en las prácticas de conciencia plena: la atención vigilante.

          Atención vigilante es la que nos permite volvernos conscientes del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos en cualquier campo sensorial.

          Esta atención se invoca y se fortalece cuando en las prácticas se te pide que sientas como surgen, cambian o pasan sensaciones en cualquiera de los sentidos, o que te des cuenta cómo todo lo que surge en los sentidos, cuando no enfocas en ello, fluye naturalmente como una corriente constante de cambio.

        • LA ATENCION ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

          LA ATENCIÓN ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

          Otro aspecto que es sumamente importante en el desarrollo de la regulación de la atención es la atención alerta. Se refiere a cuánta atención le prestas a algo, y por ende modifica qué tan relevante o presente resulta algo. La atención alerta -cuánta atención prestas- es cuestión de grados o intensidad.

          Por ejemplo, podemos prestar más atención global a los sonidos y así experimentar mucho más relevantes y presentes los sonidos en su totalidad; o podemos prestar más atención al cuerpo donde se mezclan los diferentes campos sensoriales. O por el contrario, podemos intensificar más la atención focal, al grado que casi se pierda totalmente el campo global y solamente estemos conscientes de lo que está en el foco de la atención.

          También podemos intensificar la atención vigilante y estar mucho más atentos del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos. En diferentes prácticas de mindfulness se utilizan diferentes combinaciones de intensidades de atención y relevancia.

          La atención alerta, es cuestión de intensidad o relevancia, y como tal genera más sensación de presencia o una experiencia más lúcida y más presente y despierta. Y por el contrario, cuando es de muy baja intensidad tendemos a sentirnos desconectados o muy poco conscientes o incluso alertados y somnolientos.

          En la meditación puedes incrementar la intensidad de la atención de manera suave, sin generar tensión, simplemente al incrementar la curiosidad hacia algún aspecto de la experiencia. Por ejemplo, si estás practicando conciencia de la respiración y el cuerpo, llevar más curiosidad a las sensaciones de la inhalación y la exhalación, intentando sentir el detalle y la dinámica de las sensaciones de movimiento, tensión y temperatura que se van generando momento a momento.

        • LA ATENCIÓN EN LOS TRES DIFERENTES TIPOS DE PRÁCTICA

          Las funciones ejecutivas en las prácticas de atención focalizada
          En las prácticas de atención focalizada se utilizan todas las funciones ejecutivas de la atención, con la particularidad de que al escoger a qué le vas a prestar atención seleccionas un “objeto” específico al cual vas a prestarle atención focal sostenida. Este objeto típicamente es las sensaciones de la respiración en un área estrecha, circunscrita, ya sea del abdomen, pecho o fosas nasales. Y cada que la atención es llevada a otro estímulo distinto, te das cuenta y re-orientas la atención al objeto seleccionado.

          La atención normalmente divagará cada cierto tiempo (más frecuentemente cuando no hay un entrenamiento previo y/o cuando las emociones son más intensas o hay estrés dominando el organismo y la mente). Típicamente una persona no entrenada solo puede sostener la atención focal ininterrumpidamente 10 o 15 segundos.

          Cuando estás muy absorto y concentrado en una tarea altamente interesante la atención focal se puede sostener períodos más largos de tiempo, variando esto de persona a persona y dependiendo del contexto. Con la práctica se van desarrollando las funciones ejecutivas y se va volviendo más eficiente la atención, volviéndose más natural -y sin esfuerzo- sostener la atención en lo relevante.

          En este tipo de práctica, la atención al volverse eficiente se distribuye de manera focal al objeto al que estás prestando atención. Como una manguera con un chorro de agua cerrado y enfocado, que no salpica ni moja nada más que lo que toca en un área estrecha.

          Las funciones ejecutivas en las prácticas de monitoreo abierto
          En las prácticas de monitoreo abierto se utilizan también las seis principales funciones ejecutivas de la atención, pero no hay un énfasis en sostener el foco en un solo punto. Al optar por no sostener el foco en un punto se dan algunas variantes importantes:


          a) Aplicar la atención focal de manera flotante dentro de una atención global y vigilante
          . Esta manera de usar la atención es típica de las prácticas de conciencia del cuerpo y conciencia de las emociones. Uno no mantiene un foco fijo en un punto, sino que permite que la atención se mueva (o uno mismo hace un barrido) a través de un área amplia, o a través de todo el cuerpo. Al practicar así sin sostener el foco se vuelven más relevantes las atenciones global y vigilante, pues son las que te permiten sentir la totalidad del cuerpo y el cambio, surgimiento o movimiento de las sensaciones del cuerpo.
          En este tipo de práctica, cuando la atención se va volviendo eficiente, se distribuye a través del campo de conciencia, por momentos más en un área extendida que en otra, pero sin focalizar. Como una manguera con un chorro medianamente abierto, que moja un área más extensa, y que mantienes siempre en movimiento suave o flotante a través de un espacio amplio.

          b) Enfatizar la atención global y vigilante como un campo de conciencia abierto simultáneo. En esta aproximación a las prácticas de MA el énfasis está en una apertura total de los sentidos, generando un campo de conciencia que integra todas la experiencia interna y externa. A menudo esta práctica enfatiza también la conciencia de que todos los fenómenos surgen, se transforman y pasan en este gran campo de conciencia. A veces se le llama a esta práctica “conciencia sin elección”, porque no eliges nada en particular a qué prestar atención, sino la totalidad de la experiencia. Aquí se utilizan también las seis funciones ejecutivas, pero la primera de ellas “escoger” se deja vacía no escoges nada, o escoges todo.
          En este tipo de práctica la atención se distribuye a través de todo el campo de conciencia, como una manguera con el chorro completamente abierto de manera que moja todo por igual en un área global completa. No hace falta mover la orientación de la manguera porque ya está llegando agua a todo.
          c) Enfatizar conciencia de conciencia. En esta aproximación se practica generar conciencia de la conciencia en sí. Es muy parecida a la versión anterior, pero con un énfasis mayor en monitorear la conciencia misma como la experiencia continua de conocer momento a momento. En este tipo de práctica la atención se distribuye a todo el campo de conciencia, igual que en la práctica descrita anteriormente, pero empapa también al chorro mismo. El agua del chorro moja al agua del chorro. Es la atención distribuida de la manera más eficiente posible, porque se distribuye uniformemente a través de la totalidad del campo de conciencia, incluyendo la conciencia misma.

          Combinando atención focal y atención global
          La atención focal y las atenciones global y vigilante pueden combinarse, no son excluyentes necesariamente. Uno puede tener un ligero foco en la respiración en el abdomen, al mismo tiempo que escuchas los sonidos globalmente. Muchas combinaciones son posibles, e incluso dentro de una misma práctica hay fluctuaciones suaves entre las diferentes atenciones. Por supuesto también pueden trabajarse las atenciones sin mezclarlas, por ejemplo solo sentir el cuerpo, o solo escuchar los sonidos, aunque si la atención no es lo suficiente eficiente, casi invariablemente se colarán estímulos de otros campos sensoriales.

          Diferencias en la concentración
          La concentración es la experiencia que tenemos cuando disminuye considerablemente la información irrelevante en la atención y la atención se vuelve eficiente. Eficiente quiere decir que requiere menos energía para sostenerse y generar conciencia lúcida y clara, lo cual puede ocurrir en cualquier tipo de práctica de conciencia plena o de compasión o en la vida cotidiana. La experiencia de la concentración es diferente dependiendo de qué tipo de atención estás privilegiando, focal, global, vigilante, o alguna combinación de ambas.

          • En general cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención focalizada o cuando estás muy absorto en algo, tienden a bloquearse los sentidos que no estás utilizando.

          • Cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención flotante, se mantienen abiertos los sentidos relevantes y pasan a un segundo plano, hasta cierto punto, los demás sentidos, por ejemplo, si estás escuchando los sonidos globalmente, sin nombrarlos, sin detenerte en ninguno de ellos, solo registrando como surgen y pasan, la concentración podría ser principalmente una experiencia principalmente del campo sonoro, con poca presencia de otros sentidos.

          • Si la concentración ocurre en la atención flotante al cuerpo o las emociones, puede disminuir la presencia de los sonidos.

          • Si la concentración surge de una práctica de monitoreo abierto que abarca todo, incluyendo la conciencia la concentración surge de la sensación de concentración en totalidad, en las tradiciones antiguas llamada Samadhi.

        • VIDEO SOBRE LAS ATENCIONES (15 min)
    • SEMINARIO 10 CURIOSIDAD DE SENSACIONES FÍSICAS
      • RESUMEN DEL SEMINARIO 10

        En este seminario en la primera parte terminamos de repasar las diferencias entre los primeros tres componentes: aceptación, curiosidad y regulación de la atención. Si aún tienes dudas, por favor lee las notas del seminario anterior.

        ACLARACIÓN DEL TÉRMINO REGULAR
        Un término que aclaramos es “regulación”, el cual usaremos en diferentes áreas. En los componentes lo encontramos en Regulación de la atención. Vimos que una manera de distinguir con claridad qué quiere decir regulación es si lo entendemos como retomar el camino cuando ha ocurrido sin darnos cuenta una desviación, corregir. Así, por ejemplo, la regulación de la atención se refiere a las indicaciones que damos para ayudar al meditador a volverse consciente de si está en el camino “correcto” (lo que escogimos sentir en curiosidad) o no. Y si no, le invitas a dejar o soltar, o observar la disolución de lo que la atención agarró automáticamente, y luego a volver al camino escogido en la práctica.

        INDICACIONES POR TIPO DE SENSACIONES
        En la segunda parte examinamos varias indicaciones útiles para cobrar conciencia de los diferentes tipos, calidades y dinámicas de sensaciones en el cuerpo. Ese tipo de indicaciones ayudan a instigar curiosidad profundad (vipassana) de la experiencia sensorial del cuerpo,es decir una profunda interocepción del estado dinámico del cuerpo. En una pestaña está el texto que usamos en la clase, el que puedes descargar como PDF.

        Hicimos también una práctica de meditación de cuatro sensores: contacto, temperatura, movimiento y tensión. Vimos que es una práctica que difiere del recorrido clásico del cuerpo en que en vez de recorer de arriba a abajo el cuerpo o al revés, el propósito es cobrar conciencia de las cuatro clases o tipos de sensaciones que corresponden a diferentes circuitos de sensores locales y representación cerebral somatosensorial (el mapa del cuerpo en el cerebro, donde se desarrolla la sensibilidad).

        Esta manera de meditar la he desarrollado basada en parte en experiencia propia meditando y en parte en las diferentes teorías e investigaciones sobre la regulación del cuerpo, especialmente del sistema de amenaza (o respuesta de estrés negativo).

        Utilizo este tipo de meditación como alternativa o complemente al recorrido del cuerpo, pues no solo es muy efectiva para generar conciencia profunda del cuerpo y una regulación muy completa del sistema nervioso, sino también para desarrollar las habilidades propias de mindfulness que posteriormente servirán para otros tipos de prácticas que toman la conciencia del cuerpo como punto de partida pero integran otras dimensiones de la experiencia.

        DIVISIÓN DEL CUERPO EN TRES ÁREAS FUNCIONALES
        También vimos que una manera diferente de explorar el cuerpo, alternativa al recorrido progresivo “geográfico”, es estableciendo tres áreas, cada una de las cuales corresponden a un tipo de función y activación del sistema nervioso, en particular con la respuesta de estrés y el sistema de amenaza Esto está detallado en el texto que vimos en clase y que puedes descargar en la pestaña de abajo.

      • PRÁCTICAS DURANTE LA QUINCENA

        Esta quincena tu práctica personal tiene dos lados: a) continuar desarrollando conciencia profunda del cuerpo y b) conciencia de los sonidos, y conciencia del ahora. Te sugiero alternar 50% las prácticas de cuerpo 50% y las prácticas de sonidos y conciencia del ahora.

        Recuerda anotar en tu diario qué practicas haces y de qué duración.

        Continúa con la práctica informal de mindfulness (Mantener atención plena en la vida cotidiana).

        PRÁCTICAS


        1. Conciencia de los 4 sensores y escalas de tensión. (25 min)

        2. Conciencia del cuerpo diferenciando (30 min)

        3. Conciencia plena de los sonidos. 18 min

        4. Conciencia del ahora 25 min.


      • TAREA DE LA QUINCENA

        TAREA SEMINARIO 10

        POR FAVOR LEE BIEN LOS CRITERIOS DE LA TAREA Y SÍGUELOS AL PIE DE LA LETRA.

        Grabar una meditación de conciencia plena profunda del cuerpo con los siguientes criterios:

        1. Utilizando indicaciones de sensaciones de los cuatro sensores (contacto, temperatura, movimiento, tensión en diferentes niveles y duraciones).

        2. Utilizando la división del cuerpo en tres áreas funcionales en este orden: A) Rostro (expresión y cambios musculares y movimiento) B) Vísceras (incluyendo sensaciones de respiración en detalle y profundidad, corazón, y otras sensaciones en pecho, abdomen, y vientre. C) Conjunto musculoesquelético. (Consulta el texto que vimos en clase). Al final por lo menos dos minutos o más de conciencia global del cuerpo, o todo el cuerpo junto.

        4. Utilizando aceptación y regulación de la atención según sea necesario.

        3. Duración máxima de 30 min.

        5. Hacer transcripción indicando tiempos de cada indicación, tiempos de cada pausas de silencio y la duración de cada pausa de silencio.

        6. Etiqueta los componentes que estés usando, principalmente utilizarás aceptación, curiosidad (mucho de esto) y regulación de la atención. Puedes etiquetar si quieres otro tipo de indicaciones que no entren dentro de estas, como por ejemplo POSTURA, o AMABILIDAD, o CONCIENCIA DEL AHORA, si las encuentras relevantes.

        7. Recuerda que al dar indicaciones de conciencia de tensión, molestia, dolor, sensaciones desagradables y en general cualquier sensación que pidas sentir que usualmente viene con un afecto negativo (la experimentamos desagradable) conviene seguirla con una indicación de aceptación.

        8. Observa en las indicaciones no esté implícito lograr algo ni deshacerte de algo, desear un resultado, ni un deber ser.

        9. Ten cuidado de no dar indicaciones que lleven a la persona a pensar en algo, o en mantener listas de cosas.

        10. Nota sobre el uso de preguntas. Usar preguntas es delicado, porque usualmente las personas se ponen a pensar respuestas de las preguntas. Sugiero no usar preguntas, a menos que la creas muy necesaria y la formules de manera que no conduzca a pensar respuestas conceptuales, sino que conduzca a cobrar conciencia profunda de alguna sensación.

        11. A inicio explica de qué ser trata la meditación, y en qué postura se tiene que realizar.


        FORMATO

        Audio:
        Envíame el audio en mp3 o m4a. EL nombre del archivo debe ser tu nombre + meditacion 3, ejemplo: kavindu meditacion3.mp3

        Transcripción: En Word. No aceptaremos ningún otro formato. No me envíes PDF.


        FECHA DE ENTREGA: La fecha límite es el domingo 1 de marzo por la noche.

      • SENSACIONES PROFUNDAS DEL CUERPO (PDF)
      • EL PSOAS
        My Image
    • SEMINARIO 11: EL SENTIDO DE LA MENTE
      • RESUMEN DEL SEMINARIO 11

        La primera mitad del seminario lo dedicamos a resaltar algunos puntos importantes que han salido a partir de las revisiones de las meditaciones guiadas y a escuchar a todos los participantes que quisieran comentar al respecto de las tareas y revisiones.

        Después hicimos un breve repaso y aclaración sobre la práctica de la tarea anterior. Vimos que los tres primeros sensores los trabajamos en el cuerpo en general, indicando a los participantes que sientan en dónde hay esas sensaciones en el cuerpo (contacto, temperatura, movimiento (incluyendo vibración, tics, y diferentes sensaciones de movimiento); y finalmente en las tres áreas se hace la parte de la tensión, usando un lenguaje diferenciado para instigar una atención profunda y curiosa. Vimos que las indicaciones son distintas para el rostro y la expresión, que para las vísceras que para el conjunto musculoesquelético.

        Vimos que las tres áreas están divididas así porque son las áreas que vistas de esa manera corresponden a la activación del sistema nervioso simpático o parasimpático, y el sistema de amenaza, o estrés (positivo o negativo).

        Rostro
        Vimos que el rostro es principalmente expresión del estado de activación del sistema nervioso (sistema de amenaza, sistema de oportunidad, estrés,) y por consiguiente también está vinculada con las emociones. La guía debe incluir conciencia de la expresión toda junta, como gesto, y también detalles de frente, ceño, cejas, párpados, ojos, mejillas, boca, mandíbula, lengua. Opcionalmente se puede incluir el resto de la cabeza (cerebro) en algún momento: sentirla toda completa. De hecho, si hay dolor de cabeza es importante incluir sentir el cerebro.

        Vísceras
        Vimos que esta área corresponden más a cambios sistémicos coordinados por el nervio vago: como cambios en la circulación sanguínea, el ritmo del corazón, la velocidad y profundidad de la respiración, sensaciones en estómago e intestinos. Aquí las indicaciones de tensión, como no son musculoesqueléticas son más como de dolor, molestia, opresión, vacío, algo apretado, etc.

        Conjunto musculoesquelético.
        Se refiere a los músculos del movimiento locomotor,. como vimos en la lista del seminario pasado. Aquí las indicaciones son sobre la activación muscular, incluyendo rigidez, tendencia a apretar o sujetar, tensiones de corto o largo tiempo, niveles de intensidad de la tensión, etc.

        Dolor
        Vimos que con respecto al dolor en cualquier parte es muy importante no usar atención focal sobre el punto central del dolor, sino más bien una conciencia espaciosa alrededor del dolor, o la integración de las sensaciones del dolor con las que no tienen dolor. Esto se debe a que la atención focal al ser generada por el hemisferio izquierdo, está más ligada a juicios y significados del pasado, que pueden incrementar la interpretación de riesgo que hace el cerebro y así incrementar el dolor. Se puede también indicar sentir cómo cambia el dolor, o los límites del dolor, donde empieza y dónde acaba.

        Renunciar al control
        También tocamos el tema de lo importante que es observar el cuerpo sin intención de lograr nada, sin intención de controlar o producir un resultado deseado. La clave de la regulación del cuerpo y el sistema nervioso está en no estorbarle, al mismo tiempo que generamos una profunda conciencia de lo que sentimos, con total aceptación y amabilidad.


        SEGUNDA MITAD
        En la segunda mitad del seminario vimos el tema del los pensamientos, o el sentido de la mente en “mi sistema” de meditación de cinco componentes. Esto se explica en una pestaña abajo.

      • OBSERVAR LOS PENSAMIENTOS

        OBSERVAR LOS PENSAMIENTOS

        En muchas prácticas la manera en que trabajamos con los pensamientos es simplemente notar cuando surgen, dejarlos pasar (o no añadirles nada) y según sea el caso, volver la atención y curiosidad a lo que estábamos sintiendo u observando.

        Hay, sin embargo algunas prácticas de mindfulness donde queremos volvernos más conscientes de los pensamientos en mayor detalle o profundidad. Esto corresponde al tercer y cuarto fundamento del Satipathanna. En psicología actual esto corresponde a lo que se ha denominado terapia cognitiva (o terapia cognitiva conducta), que es otra manera de decir, trabajar con patrones de cuerpo, emociones y mente. Las prácticas de conciencia plena del tercer y cuarto fundamentos descritas por el Buda en el satpathanna son muy probablemente la intervención cognitivo-conductual más antigua de que se tenga registro en la historia.

        Volverse consciente de los pensamientos, o procesos mentales es toda una habilidad “metacognitiva” (metacognitivo quiere decir volverse consciente de la mente, o consciente de alguna función mental o de la conciencia en sí). Ya cuando trabajamos con la regulación de la atención hay habilidades metacognitivas: aquellas que te permiten volverte consciente de la atención y regularla.

        Observar los pensamientos corresponde en el satipathanna a contemplar la mente. Mente quiere decir, en este contexto, cualquier proceso de pensamiento (operaciones lógicas del pensamiento), así, como los juicios, interpretaciones, inferencias, conclusiones, suposiciones) así como los pensamientos en sí. Un proceso de pensamiento es, por ejemplo, la inferencia. Inferir es “extraer un juicio o conclusión, a partir de hechos de otros pensamientos”. Por ejemplo, “de seguro no me está llamando porque se siente culpable”. En este ejemplo, el proceso es inferencia, y el pensamiento en sí es “de seguro no me está llamando porque se siente culpable”. Los procesos de pensamiento se vuelven bastante habituales, por lo cual en general ocurren en patrones repetitivos.

        LAS CATEGORÍAS DEL BUDA
        Para el Buda los procesos de pensamiento, los pensamientos, así como los “estados mentales” en general los examina uno con mindfulness a través ya sea de notar si tienen que ver con: aversión, avidez, ignorancia, o de notar alguna de las categorías de estados mentales superiores o inferiores que vimos cuando estudiamos el satipathanna.

        Mente contraída
        Mente distraída
        Estado mental estrecho
        Estado mental superable
        Estado mental insuperable
        Estado mental excelente,
        Estado mental concentrado
        Mente liberada, mente no liberada.


        CATEGORÍAS DE PATRONES EN NUESTRA EPOCA
        Aunque algunas de las categorías de patrones de pensamiento del satipathanna se pueden usar en algunas prácticas y contextos, en nuestra cultura actual tenemos otros términos más comunes para referirnos a los patrones mentales y aprender a verlos durante una práctica, algunos conllevan aversión, otros avidez y todos ellos ignorancia. Por ejemplo:

        1. Preocupación (Pensar obsesivamente sobre el futuro con inseguridad, sin llegar a un plan ni decisión).
        2. Autocrítica. (Regañarse, castigarse, insultarse, etc… )
        3. Rumiación (darle vuelta al pasado doloroso reforzando la misma perspectiva que genera el dolor)
        4. Queja. (Sobre lo que sea)

        Estas son cuatro patrones de pensamiento donde se activa el sistema de amenaza o inseguridad que es muy útil trabajar con todo público.

        Otros que encuentro muy bueno aprender a observar son:

        5. Planear
        6. Discutir
        7. Fantasear
        8. Analizar
        9. Definir (a uno mismo)
        10. Definir a otras personas
        11. Planear venganza

        LAS EMOCIONES
        Por otro lado, el trabajo con los pensamientos implica lo que en nuestra cultura llamamos emociones. Las emociones tienen una parte de pensamiento o cognitiva muy importante que refuerza los patrones mismos de las emociones. Ver la pestaña siguiente.

      • EMOCIONES (Introducción)

        En la actualidad hay diferentes modelos de lo que son las emociones, yo encuentro particularmente útil la comprensión de que las emociones son construidas (o ensambladas) a partir de varios procesos de cuerpo o mente, los cuales están condicionados por nuestras experiencias pasadas, así como por la cultura. Ver el diagrama:




        INGREDIENTES DE UNA EMOCIÓN

        CONCEPTOS EMOCIONALES SON RESÚMENES DE EXPERIENCIAS
        Lo primero que hay que comprender es que las emociones son conceptos emocionales. Los conceptos emocionales no son solo ideas o pensamientos, sino que son resúmenes de experienciass agrupados en patrones. Cada concepto emocional está vinculado con un estado de cuerpo (cambios fisiológicos y sensaciones que surgen de ahí), intenciones (en su mayoría inconscientes o preconscientes), memoria (usar experiencias del pasado para explicar el presente), creencias (juicios, inferencias, conclusiones, etc) y reacciones o comportamientos.

        Todos estos elementos los integra velozmente el cerebro cuando ocurre un estímulo relevante. Por ejemplo cuando ocurre un estímulo relevante al patrón de enojo, o de miedo, se activa el enojo o el miedo. El estímulo puede ser en el mundo físico (visto, oído, sentido) o en el mundo mental, un recuerdo, un pensamiento, una fantasía, etc. Una vez que el cerebro percibe el estímulo rápidamente encuentra el patrón emocional que mejor le queda, y lo activa rápidamente. De tal manera que nuestros estados emocionales casi siempre se activan desde el estado del cuerpo.

        El estado de cuerpo de una emoción es el cambio fisiológico sensible que resulta de la activación de diferentes sistemas del organismo, los cuales hemos aprendido (condicionado) ante cierto tipo de estímulo. Estos cambios los podemos sentir justo en las tres áreas que hemos estado explorando: rostro y expresión, vísceras y órganos, y conjunto musculoesquelético.



        Las emociones son patrones generados por el cerebro utilizando el pasado para interpretar un evento del presente (en el mundo físico o en la mente) y actuar o responder.

        Las emociones correlacionan las sensaciones afectivas corporales agradables y desagradables (o sea, el estado del cuerpo) con los contextos actuales vistos desde la óptica del pasado. La tristeza, por ejemplo es una explicación de lo que sucede, y que utiliza como base el afecto negativo (sensaciones agradables o desagradables corporales con cierta intensidad), cuando ocurre en cierto contexto (por ejemplo, una pérdida).

        La explicación de lo que sucede viene del pasado, cuando has experimentado este tipo de sensaciones afectivas en un contexto similar. Al construirse al instante la tristeza (el concepto emocional de tristeza), además de experimentar ciertas sensaciones corporales, ves o percibes las cosas de cierta manera, las entiendes de cierta manera, surgen, conclusiones, juicios, creencias y encuadres específicos asociados esa emoción, y también surgen guías o tendencias de acción o reacciones que pueden ser actitudes, intenciones, palabras, o comportamientos.

        Regular las emociones y el sistema nervioso comienza desde lo mas básico, que es el estado del cuerpo, pues de ahí surge todo.

        Una vez que tenemos cierto entrenamiento con observar el cuerpo en profundidad, podemos comenzar a volvernos conscientes de los patrones mentales que surgen asociados con las emociones. A esto le podemos llamar “observar los pensamientos” sin involucrarnos con ellos. Esta quincena la dedicamos a aprender a hacer esto, y estudiar algunos textos para entender bien de qué se trata la práctica y cómo se hace.

      • PRÁCTICAS DURANTE LA QUINCENA

        GUIADAS:




        • 2. CONCIENCIA DE VALENCIA, GESTO Y ID DE LA EMOCIÓN (31 min) Esta práctica es para volverte consciente de los cambios fisiológicos de las emociones, y etiquetar o nombrar la emoción. En esta versión no se trae a la mente un evento específico, es solamente para notar si ya hay alguna emoción tangible en el cuerpo.
        • AUTOGUIADAS
        • Durante la quincena haz esta práctica por lo menos dos veces por semana.
        • 1. Toma una buena postura, sentado, con la espalda erguida. Una postura cómoda que te informe estar presente y atento/a.
        • 2. Establece una práctica de conciencia plena de las cuatro áreas (rostro, vísceras, conjunto musculoesquelético y energía), y gesto (como la primera de las de arriba). Después de unos quince minutos vuélvete mucho más consciente de los pensamientos que surgen. Siente cómo cambia tu estado de cuerpo (4 áreas) cuando surge un patrón de pensamiento. Luego Etiquétalo y si añadirle nada permite que se disuelva. Puedes etiquetar los patrones de pensamientos con cualquiera de estas etiquetas:
        1. Preocupación (Pensar obsesivamente sobre el futuro con inseguridad, sin llegar a un plan ni decisión).
        2. Autocrítica. (Regañarse, castigarse, insultarse, etc… )
        3. Rumiación (darle vuelta al pasado doloroso reforzando la misma perspectiva que genera el dolor)
        4. Queja. (Sobre lo que sea)

        Si quieres puedes también usar estas otras:

        5. Planear
        6. Discutir
        7. Fantasear
        8. Analizar
        9. Definir (a uno mismo)
        10. Definir a otras personas
        11. Planear venganza

        • Alternativamente, puedes usar una etiqueta de una emoción, como en la práctica guiada 2 de arriba, por ejemplo:
        • Enojo
        • Miedo
        • Tristeza
        • O cualquier otra emoción. Cuando utilizas un concepto emocional para etiquetar el pensamiento, es importante darte cuenta que con mucha frecuencia el hecho de etiquetarlo lo hace mucho más visible, como si se hubiera incrementado el estado de cuerpo de la emoción. En cuanto etiquetas una emoción es crucial volver al cuerpo a las cuatro áreas, con aceptación y amabilidad. Si quieres integrándolas también la respiración en el trasfondo.

      • PRACTICAS EN LA VIDA COTIDIANA

        LA PREOCUPACIÓN

        Preocuparse es pensar repetidamente en un asunto futuro, encuadrándolo desde la perspectiva del peligro y el temor, sin llegar a una decisión ni un plan de acción.

        La preocupación es la disfunción de las funciones ejecutivas de decidir y organizar (o hacer planes). Es disfuncional por las siguientes razones:

        1. Es regida por el temor. Cuando los procesos mentales son gobernados por el temor (la emoción principal del estrés) tienden a bloquearse funciones importantes como el pensamiento flexible (pensar múltiples opciones y variantes), la capacidad de ver las cosas desde diferentes perspectivas, la empatía (la capacidad de sentir las emociones de otros y las de uno mismo), la compasión (la capacidad de generar ayuda y apoyo).

        2. No llega a una decisión o plan que termine el proceso mental. La preocupación típicamente es cíclica, regresa una y otra vez el mismo tema.

        3. Genera más temor. Al contemplar con temor el futuro tendemos a enfocar en lo que puede salir mal, en los problemas, y no en las nuevas posibilidades que ofrece un cambio.


        Las creencias que la sostienen.
        ¿Por qué los seres humanos continuamos alimentando patrones de preocupación cuando en realidad no nos sirven y son contraproducentes? Una respuesta es que nos parece que funciona. Es decir, como aquello de lo que nos preocupamos no ocurre, pensamos que no ocurre porque nos preocupamos.


        LA RUMIACIÓN
        La rumiación, por otro lado, tiene que ver con darle vueltas al pasado, especialmente a eventos que generan emociones aflictivas, como por ejemplo recordar una y otra vez lo mal que salió algo, o lo que te dijo alguien que te ofendió y te dolió, o cualquier evento que te generó ira o miedo. Darle vueltas al pasado simplemente reviviendo los eventos y reforzando los juicios y las emociones aflictivas que de ahí surgen no nos ayuda para nada. Es verdad que hay maneras de examinar el pasado terapéuticamente, pero la rumiación no es terapéutica, pues no introduce un cambio de perspectiva ni una sensación de mayor comprensión, ni una mirada sabia al pasado, sin que es regodearse y dolerse repetidas veces de algo que nos duele.

        A veces la rumiación es un intento obsesivo por entender las causas por las cuales nos sentimos mal.

        He aquí una cita sobre este tema:

        “Es natural pararse a reflexionar sobre las experiencias dolorosas o las preocupaciones diarias. Con ello esperamos llegar a un nuevo entendimiento que reduzca nuestra necesidad y nos permita seguir adelante. Pero este proceso natural de auto-reflexión a menudo sale mal, y en lugar de obtener una liberación emocional, simplemente tocamos las mismas escenas angustiantes en nuestra cabeza una y otra vez, sintiendonos aún más tristes, enojados o agitados.

        Volvemos a vivir las escenas de una ruptura dolorosa y reanalizamos todos los matices de esa última conversación, repasamos en nuestra mente cada detalle de los últimos momentos antes de vernos afectados por un trauma o pérdida, volvemos a vivir todas las reuniones en las que nuestro jefe nos criticaba frente a nuestros colegas, o ensayamos varias versiones de un enfrentamiento o discusión que no terminó como hubiéramos querido.
        Esta necesidad de rumiar nuestras preocupaciones puede ocurrir en cualquier momento y ocupar nuestros pensamientos cuando salimos de compras, cuando estamos en la ducha, cuando estamos haciendo la cena, o cuando estamos tratando de hacer nuestro trabajo. Antes de darnos cuenta nuestro estado de ánimo ya está en ruinas y las emociones se sienten más a flor de piel que nunca.”

        Los peligros ocultos de quedar atrapado en un ciclo ruminativo
        La rumiación se considera una forma desadaptativa de autorreflexión, ya que ofrece algunas nuevas ideas y sólo intensifica la angustia emocional y psicológica que ya sentimos. Puede parecer obvio que tales ciclos rumiativos son emocionalmente angustiantes pero menos evidentes son los riesgos importantes que suponen para nuestra salud mental y física.
        – Las cavilaciones o rumicaciones crean un círculo vicioso que fácilmente nos puede atrapar. Este impulso puede ser verdaderamente adictivo, de manera que cuanto más rumiamos, más nos sentimos obligados a seguir haciéndolo.
        – La rumiación puede aumentar nuestra probabilidad de caer en una depresión, y puede prolongar la duración de los episodios depresivos previos.

        – La rumiación se asocia con un mayor riesgo de abuso del alcohol. A menudo bebemos cuando nos encontramos al borde de la irritabilidad y la tristeza que se derivan de nuestras constantes cavilaciones.
        – La rumiación se asocia con un mayor riesgo de trastornos de la alimentación. Muchos de nosotros utilizamos la comida para manejar los sentimientos angustiantes que nuestras propias reflexiones provocan.
        – La rumiación fomenta los pensamientos negativos. Emplear una cantidad tan desproporcionada de tiempo en los acontecimientos negativos y dolorosos puede colorear nuestras percepciones generales de tal manera que empezamos a ver otros aspectos de nuestras vidas también de forma negativa.
        – La rumiación fomenta la dilación de los problemas. A modo de ejemplo, un estudio encontró que las mujeres con tendencias ruminativas que encontraron un bulto en su mama esperaron 2 meses más que las mujeres sin esta tendencia para programar un examen médico.

        (Tomado de: https://psicopedia.org/917/pensamientos-obsesivos-los-peligros-de-la-rumiacion/)


        LA AUTOCRÍTICA
        Ser duro contigo mismo, insultarte, decirte “qué tonto soy” “qué bruto soy” y todo tipo de autoinsultos y auto castigos y autohumillaciones son fuente de una gran cantidad de estrés muy profundo, pues estos juicios y expresiones generan una señal interna de que el peligro eres tu mismo, es decir el estrés se detona para tratar de defenderte de un enemigo que es la persona que no quieres ser.

        Es muy diferente evaluar la efectividad de las acciones que autocriticarnos. Evaluar la efectividad de nuestras acciones nos puede ayudar a optimizar o mejorar una acción, al darte cuenta que la acción no satisface la necesidad que estabas tratando de satisfacer. Pero la autocrítica pone la mira no en la acción sino en la idea de tí, en construir una idea negativa de ti.

        Hay toda una cultura muy antigua que hemos heredado que cree que tratarte mal y castigarte o regañarte tiene una utilidad para desarrollarte, y aunque a veces puede ser un motivador para hacer algo, invariablemente terminas haciendo las cosas en un entorno de estrés, temiendo no ser la persona que crees que tienes que ser, lo cual es completamente innecesario y contraproducente. Uno se desarrolla y aprende mucho mejor cuando el entorno interno es de total aceptación y amabilidad hacia uno mismo, pues un aentorn así mantiene el estrés desactivado con lo cual se hacen disponibles nuestras funciones superiores, las que nos permiten permiten crear respuestas más sabias a las situaciones.



        COMO TRABAJAR CON ESTOS TRES PATRONES ESTRESANTES
        La práctica de “nombrar para domar” es muy útil para soltar estos tres patrones estresantes. Consiste en que durante el día, en la vida cotidiana, te mantengas atento a tus pensamientos. Y en cuanto detectes preocupación, o rumiación o autocrítica destructiva te detienes momento, dejas de hacer lo que estés haciendo, y te dices… “ah… esto es la preocupación…” (o le patrón que estés detectando), y le dices gracias, adios! Y lo dejas ir. Si eres como todas las personas esto lo estarás haciendo muchas veces, pero poco a poco notarás que comienzan a perder fuerza y empiezas a disfrutar cada vez de mucho menor estrés psicológico y más claridad, positividad y serenidad mental.

      • ESTUDIO

        ESTUDIO DE LA QUINCENA

        Esta es una quincena de práctica y estudio alrededor del tema de observar los pensamientos. He aquí la recomendación de lecturas.

        1. Kavindu Mindfulness la meditación de conciencia plena: Capítulo de la mente. Páginas 70 a 80.
        2. Vencer la Depresión, Capítulo 8. (Descargar aquí)
        2. El cerebro de Buda, Parte I (capítulos 1, 2 y 3).

      • TAREA (PARA ENTREGAR A TUS ALUMNOS

        TAREA DEL SEMINARIO 11
        (Para tus alumnos)

        Este seminario quedó de tarea grabar una meditación con énfasis en los cuatro sensores y enviársela a tus alumnos de tu grupo de meditación.

        Rostro y expresión
        Vísceras incluyendo corazón y detalles de respiración, estómago, etc.
        Sensaciones musculoesqueléticas. (tensión muscular, sensación de apretar, sujetar, contraer, etc), incluir dolores o molestias.
        Energía del cuerpo en general (baja, alta, agitada, serena)

        La idea de esta práctica es que estas cuatro áreas son donde experimentamos con más frecuencia tensión y expresiones asociadas a las emociones aflictivas, las cuales en el período de la cuarentena están a la orden del día.

        Las indicaciones incluyen mucho énfasis en la aceptación y permitir -si es posible- la distensión, sobre todo de los músculos faciales y de los miembros. Se pueden incluir la respiración como un acompañante durante la práctica.

        La práctica utiliza atención flotante, pero se invita al meditador también a ir integrando las áreas “mientras sigues sintiendo la expresión del rostro comienza a incluir las sensaciones viscerales”. La idea de integrar es que facilita la distensión y también la disminución del dolor que pudiera haber. La curiosidad hacia las sensaciones de tensar, apretar, sujetar, agarra son particularmente importantes en esta práctica. Se usa también regulación de la atención (si otra cosa ocupa tu atención… date cuenta y sin añadirle nada nota como solito se disuelve), reorientando amablemente hacia las cuatro áreas.

        También se puede incluir notar cómo algunos pensamientos generan tensión. Se puede incluir también sentir cómo las sensaciones cambian, o se transforman, o sea un ingrediente de impermanencia, que tiene un efecto muy importante en reducir los pensamientos ansiogénicos.

        Hacia los últimos minutos de la práctica se pueden incluir aun poco los sonidos, opcionalmente.

    • SEMINARIO 12: MEDITACIÓN DE ANSIEDAD, TRABAJO CON PENSAMIENTOS, CONCIENCIA GLOBAL
      • PRÁCTICAS DEL SEMINARIO

        Estas son las dos prácticas que hicimos en el seminario. Continúa trabajando con ellas estos días hasta el siguiente seminario, por favor.


        CONCIENCIA PLENA PARA REGULAR LA ANSIEDAD DURANTE LA EPIDEMIA

        CONCIENCIA PLENA SONIDOS Y SILENCIO

      • RESUMEN DEL SEMINARIO

        PROGRAMA DEL SEMINARIO:

        1. PRÁCTICA DE REGULAR EL SISTEMA NERVIOSO (REGULACIÓN DE ANSIEDAD Y OTROS ESTADOS EMOCIONALES BASADOS EN EL SISTEMA DE AMENAZA)

        2. DISCUSIÓN SOBRE LA PRÁCTICA Y CÓMO GUIARLA

        3. ESTUDIO Y DISCUSIÓN DE LOS TEXTOS DE LOS PENSAMIENTOS:

        A) KAVINDU “FILTRO, SESGO, EXAGERACIÓN Y POLARIZACIÓN
        B) TEXTO DE VENCER LA DEPRESIÓN SOBRE VER LOS PENSAMIENTOS COMO CREACIONES DE LA MENTE.
        C) LAS METÁFORAS QUE SE PUEDEN USAR EN LA INSTRUCCIÓN PREVIA PARA ENTENDER CÓMO COBRAR CONCIENCIA DE LOS PENSAMIENTOS.
        D) EL USO DE LAS PRÁCTICAS DE CONCIENCIA DE LOS SONIDOS PARA CREAR UN SIMIL SENSORIAL QUE APLICAR A LA CONCIENCIA DE LOS PENSAMIENTOS.

        4. LA PRÁCTICA DE SONIDOS PENSAMIENTOS

        ANATOMÍA DE LA PRÁCTICA DE SONIDOS Y PENSAMIENTOS
        - EL USO PREPONDERANTE DE ACEPTACIÓN Y CURIOSIDAD
        - LA CONCIENCIA ABIERTA SIN REGRESAR A “ALGO”
        - EL CAMBIO DE RELACIÓN CON LOS PENSAMIENTOS: COMO FENÓMENOS IGUALES A LOS SONIDOS

      • TEXTOS DE ESTUDIO DE LA QUINCENA PARA EL SEMINARIO 13

        1. ESTUDIA POR FAVOR LA SECCIÓN DE REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN EN LA PESTAÑA DE CONCEPTOS CLAVES DE MINDFULNESS.
        2. ESTE TEXTO DE IAIN MACGILCHRIST (Click para descargar): SOBRE LA ATENCION Y LOS HEMISFERIOS
        3. ESTE TEXTO DE MI LIBRO: CALMA
        4. ESTE TEXTO MÍO: LAS CINCO ATENCIONES EN YOGA Y MEDITACIÓN

      • SOBRE LA ATENCIÓN Y LOS HEMISFERIOS: IAIN MACGILCHRIST. (PDF PARA VER EN LÍNEA)

      • CINCO ATENCIONES EN YOGA Y MEDITACIÓN POR KAVINDU (PDF para ver en línea)

      • CAPITIULO DE CALMA, LIBRO “MIDNFULNESS LA MEDITACIÓN DE CONCIENCIA PLENA” KAVINDU
      • GUION DE LA MEDITACIÓN SONIDOS Y PENSAMIENTOS
      • EL ENFASIS EN ESTA QUINCENA ENTRE SEMINARIO 12 Y 13

        El énfasis de este período de trabajo en casa entre seminarios 12 y 13 es que vayas desarrollando o fortaleciendo tu capacidad de ver los pensamientos. Para ello asegúrate de haber estudiado y entendido bien los textos que vimos en el seminario 12. Esta es la parte más avanzada de la meditación mindfulness. Todos los días cobra conciencia de los pensamientos, velos, y date cuenta que puedes no continuarlos. Nota cómo cuando no te identificas con ellos comienzas a experimentar como que tu eres la conciencia que los observa, o donde ocurren, y no su contenido ni su historia ni sus rollos.

        Recuerda los pensamientos no son hechos, son explicaciones (o juicios, o inferencias o hipótesis o historias o fantasías). Son realidad virtual. Solo necesitas la realidad virtual para crear planes y proyectos que generen bienestar en cosas prácticas. O para hacer cosas creativas. Practica estar más en el presente, en el ahora (que es nuestro siguiente tema en el seminario 13).

        Para ello practica estar presente y atento con curiosidad en todo lo que haces. Especialmente las actividades rutinarias:


        PRÁCTICA INFORMAL

        PRESENCIA EN LA VIDA COTIDIANA.

        Escoge para cada día alguna de estas actividades rutinarias, y hazla con presencia, con tu mente atenta a lo que estás haciendo sin hacer “multi-tasking” y sin distraerte en pensar o hacer otras cosas. Mantente consciente de las sensaciones de la respiración y el cuerpo y las acciones mientras haces la actividad rutinaria. Encuentra otras actividades propias de tus rutinas cotidianas.

        1. Ducharte
        2. Vestirte
        3. Desayunar, comer o cenar
        4. Caminar de un lugar a otro.
        5. Estar en una cola.
        6. Esperando (a otra persona o para una cita)
        7. Escuchar una pieza de música de principio a fin.
        8. Hacer limpieza
        9. Pasear al perro
        10. Ir de un lugar a otro caminando
        11. Ir de un lugar a otro en vehículo



    • SEMINARIO 13 LAS ATENCIONES Y LA MEDITACIÓN ABIERTA
      • PRESENTACIÓN DIAPOSITIVAS DE LOS HEMISFERIOS Y LAS ATENCIONES
      • TAREA DE ATENCIÓN GLOBAL (CUERPO, SONIDOS, PENSAMIENTOS)

        TAREA DEL SEMINARIO 13 ESCRIBE UN GUIÓN DE MEDITACIÓN DE ATENCIÓN GLOBAL

        El énfasis de la meditación está en integrar los campos sensoriales utilizando un lenguaje de sumar o integrar, así como indicaciones de totalidad o de percepción global.

        El propósito de la tarea es practicar crear indicaciones que invitan a integrar campos sensoriales (sentir al mismo tiempo). Los campos sensoriales usualmente más importante en la meditación son el cuerpo (incluyendo la respiración y otra sensaciones), los sonidos y los pensamientos.

        Al guiar una meditación donde quieres instigar atención global es mejor no utilizar palabras como presta atención a… o nota… o cualquier indicación de sentir una cosa específica, o escoger algo específico de un campo sensorial. Cuando uno indica prestar atención a algo en particular se activa la atención focal. Entonces se utiliza más bien indicaciones de permitir dejar, cobrar conciencia, dejar que lleguen a la conciencia tal o cual estímulo. Las indicaciones tienen que llevar a la persona a incrementar la conciencia de totalidad que surge de la atención global. Deja que se mezclen… al mismo tiempo… y mientras sigues con tal… y permite que se abre la atención, deja la conciencia se vuelva más amplia y que abarque todo. Conciencie del espacio donde ocurren las sensaciones del cuerpo…. consciente del espacio donde surgen los sonidos… los pensamientos… Palabras así.

        Sí es posible que uno comience primero con un poco de atención a algo específico, como elementos de la postura, o la respiración, pero después de unos minutos las indicaciones deben orientar hacia la atención global, la simultaneidad, la totalidad, el espacio que lo abarca..

        Puesto que lo que interesa es estimular orientar a la conciencia hacia el hemisferio derecho, también se usan indicaciones de movimiento, cambio, surgimiento inesperado, transformación, etc… Siente cómo cambia, como se mueve, cómo se transforma… cobra conciencia de los estímulos nuevos que se presentan a la conciencia,.

        La idea es que el meditador experimente que los fenómenos sensoriales internos o externos, incluyendo los pensamientos, ocurren en un espacio donde se mezcla todo, un espacio de totalidad.

        El guión debe estar pensado como para una práctica de 25 minutos más o menos. Deja espacios entre indicaciones donde harías silencios o pausas entre indicaciones.

        Recuerda separar indicaciones.

    • SEMINARIO 14: COMPARANDO CON LOS MODELOS DE KABAT ZINN Y JACK KORNFIELD
      • EL PROPÓSITO DE COMPARAR MODELOS

        En este seminario examinamos algunos de los componentes, más comúnmente diseminados y utilizados a través del mundo el mindfulness: los 7 fundamentos de Jon Kabat Zinn, y el del Insight Meditacion Society (IMS): RAIN. Ambos vienen de tradiciones distintas y se utilizan en entornos distintos. El de Kabat Zinn sirvió de sustento para comprender los ingredientes principales de mindfulness desde la explicación secular en el entorno de la salud, y por otro lado el que se desarrolló en el IMS que es utilizado principalmente por maestros de mindfulness que se entrenaron con IMS y que aún presentan sus enseñanzas dentro de una conversación budista, si bien más o menos secular.

        Vimos en el seminario que estas dos corrientes del mindfulness secular, una tan secular que ha quitado la palabra budismo de ahí y la otra dentro del budismo más o menos secular, vienen de linajes distintos, aunque hasta cierto punto conectados.

        Kabat Zinn desarrolló su aproximación a partir de su propia práctica con maestros Zen y tibetanos, según entiendo, así como de práctica de yoga, siendo el científico (biólogo molecular). Como vimos en el texto que les compartí antes de iniciar la formación de Kabat Zinn, el pensó que el Dharma era tan valioso y era tan importante para el ser humano, que había que cambiar el lenguaje que se usa para diseminarlo, al grado de no usar el término budismo, ni la terminología budista tradicional. EL pensó que se podía usar un lenguaje actual, contemporáneo y quitar los ingredientes religiosos o metafísicos que no pudieran sostenerse en una investigación científica.

        Por otro lado el grupo del Insight Meditation Society (Jack Kornfield, Joseph Goldstein, Sharon Salzberg y Daniel Goleman), se entrenaron en la India, en Birmania y en Tailandia con monjes. Y ellos mismos fueron monjes, algunos de ellos hasta unos 10 años. Luego volvieron a Estados Unidos y crearon una adaptación más o menos occidental de las enseñanzas que habían aprendido principalmente en la tradición Theravada. Aunque varios de ellos ya después de haber vuelto a occidente estudiaron y practicaron con un maestro tibetano de la escuela Dzogchen (Nysohul Kenpo Rinpoche). Crearon una síntesis de lo que aprendieron y lo han intentado comunicar en un lenguaje más o menos occidental, pero conservando parte de la terminología budista, así como la sensación de pertenencia a la tradición budista.

      • RAIN

        RAIN:

        1. RECONOCIMIENTO
        2. ACEPTACIÓN (O PERMITIR)
        3. INVESTIGAR
        4. NO IDENTIFICARSE

        Se explican en el texto que puedes descargar aquí.

      • LOS 7 FUNDAMENTOS DE KABAT ZINN

        1. NO ENJUCIAR (NON JUDGMENTAL AWARENESS)
        2. PACIENCIA
        3. MENTE DE PRINCIPIANTE
        4. CONFIANZA
        5. NO FORZAMIENTO (Que después evolucionó al concepto de “el modo de hacer vs el modo de ser”
        6. ACEPTACIÓN
        7. SOLTAR

        (Se explican en el texto de Kabat Zinn que está en las pestañas del seminario anterior). Lo descargas aquí.

      • EL MODO DE SER VS EL MODO DE HACER (Texto para descargar=



        MODO DE SER Y MODO DE HACER (DESCARGAR), Del libro “Tu no eres tu dolor” de Vidyamala Burch y Danny Penman. (Editorial Kairós)

      • EL MODO DE HACER EL MODO DE SER Y LOS TRES SISTEMAS.

        El modo de hacer (o modalidad orientada a la acción es en esencia un encuadre de acción en el cual la mente plantea una meta qué conseguir (una expectativa o un resultado específico), a través de una serie de pasos lógicos. Esto puede aplicar tanto para ponerte a salvo de un peligro como para lograr un resultado en tu trabajo (dos sistemas diferentes). Ambos sistemas se basan en abandonar el la conciencia del momento presente para orientar la mente a un resultado futuro y a las acciones posibles para lograrlo, con gran frecuencia derivadas de los patrones de acción previamente aprendidos y reforzados. En ambos casos se genera también una identidad alrededor de la acción y los resultados. Ambos se basan en una activación del sistema simpático (adrenalina y cortisol), si bien el de amenaza implica una perspectiva de riesgo, mientras que el sistema de logro implica una perspectiva de oportunidad. También implica una manera específica de usar la mente y el pensamiento en función de llegar a algún lado y conseguir algo.

        1. Sistema de (evitar) amenaza.
        2. Sistema de lograr

        Por otro lado tenemos otro sistema denominado sistema de calma y contentamiento el cual se basa en el sistema parasimpático. Este sistema que se activa cuando no estamos en peligro ni hay nada que conseguir por el momento. Este sistema permite una mayor conexión con nuestro entorno y con otras personas, el comportamiento cooperativo y permite también la creatividad, y la inteligencia emocional.

        3. Sistema de calma y contentamiento

        Paul Gilbert (autor de “La mente compasiva”, explora estos sistemas con cierta profundidad. _En este enlace hay un pequeño resumen: https://emocionespositivas.com/2017/08/30/los-sistemas-de-regulacion-emocional-segun-paul-gilbert/). En este libro el autor explica que el sistema de calma y consentimiento es el estado mental en el cual experimentas seguridad, conexión y creatividad.

      • TAREAS: 2 GUIONES

        TAREAS DE LA QUINCENA:

        ENTREGABLE A MÁS TARDAR EL MARTES 5 DE MAYO, POR FAVOR. EN FORMATO WORD (NO PDF)


        1. GUIÓN DE CONCIENCIA DE LOS SONIDOS.
        Un guión para una meditación de conciencia de los sonidos. Incluyendo silencio, impermanencia, surgimiento, transformación, cese. Integrando sonidos con cuerpo y respiración también. Como para una meditación de unos 20 o 25 minutos.

        2. GUIÓN INTEGRANDO TODO: CUERPO, RESPIRACIÓN, SONIDOS, PENSAMIENTOS, IMPERMANENCIA, TOTALIDAD. (Conciencia abierta).
        Este guión de la manera más efectiva o eficaz que puedas imaginar de ayudar a la gente a estar en un estado de presencia, de conciencia abierto, integrado, en el modo de ser.

        El objetivo de estas tareas es trabajar más a conciencia y con mayor eficacia con las indicaciones para estas dos meditaciones. Apoyándose en todo lo que hemos visto, construyendo la integración en una secuencia de indicaciones que vaya llevándonos más a la atención global y el hemisferio derecho y la experiencia de conciencia abierta. En la de sonidos la sensación de apertura se genera con la integración de cuero, respiración, sonidos y detalles de los sonidos y todo esto junto. En la de conciencia abierta se da al dirigir las indicaciones hacia la inclusión la apertura, el dejar ser, notar que todo surge, cambia y cesa por sí solo sin que le hagas nada.

        Por favor revisen el video del seminario donde explico las tareas. De hecho todo el video del seminario está buenísimo En el minuto 4:07:50 más o menos por ahí tenemos la discusión sobre la tarea. Está muy buena esta explicación y el intercambio que tuvimos. En el 4:09:00 explico la tarea puntualmente.

        INGREDIENTES (COMPONENTES)
        En el guión puedes utilizar indicaciones que provengan tanto de los cinco componentes de mi modelo de meditación midnfulness, como de RAIN, o los 7 de Kabat Zinn, el modo de ser… etc… O del satipathanna. No quiero decir que los menciones literalmente, sino que la indicación conduzca a eso. Por ejemplo para mi que el modo de ser se puede indicar más o menos así: “no hay nada que hacer, nada que perseguir, nada que lograr, solo sentir lo que ocurre.”


        FORMATO DEL GUIÓN
        Escribe las indicaciones por separado, una frase por línea. Deja espacios entre las indicaciones (sugiriendo el silencio que dejarías). Anota subtítulos y una indicación de duración general de cada sección del guión, digamos. Por ejemplo:


        POSTURA (2-3 min)

        Toma una buena postura

        con la espalda erguida

        una postura que te informe presencia

        y alerta

        siente el contacto de los pies con el suelo

        deja que caigan relajados al suelo

        siente el contacto de las caderas con el asiento.

        CONCIENCIA GENERAL DEL CUERPO (4 min)

        Siente los brazos

        Etc…

      • MEDITACION RAIN (Audio)

        MEDITACIÓN RAIN DEL SEMINARIO (35 min)

      • ESTUDIO DE LA QUINCENA

        Estudiar completo el libro de Vencer la depresión, o el de Afrontar la depresión con mindfulness. Ambos son libros fáciles de leer, pero es importante que ustedes tomen notas de las ideas principales.

        PUNTOS CENTRALES A CAPTAR
        1. Muy importante es que tengan claro y a la mano los síntomas de una depresión clínica.
        2. Que tengas claro y a la mano en tu mente cuáles son los típicos pensamientos depresogénicos. (En vencer la depresión es la tabla de “Pensamientos automáticos de personas deprimidas”)
        3. La espiral depresiva.
        4. El problema de usar el modo de hacer para tratar de salir de la depresión. ¿Por qué es contraproducente?
        5. Cómo identificas que estás usando elmodo de hacer para tratar de salir de la depresión.
        6. Los pensamientos automáticos vs. los pensamientos intencionales.
        7. La rumiación, y la alternativa a la rumiación.
        8. Desconectar el piloto automático
        9. Experimentar las cosas directamente y no a través de pensamientos o explicaciones.
        10. Aproximarse en vez de evitar
        11. La atención plena en actividades rutinarias.
        12. Abandonar el control
        13. Meditación caminando (andar con atención plena)
        14. La importancia de la atención plena al cuerpo.
        15. Conciencia de sensaciones agradables y desagradables
        16. La secuencia de yoga
        17. Trabajar con el límite
        18. Aceptar las emociones difíciles
        19. Ver los pensamientos como reacciones de la mente
        20. Pensamientos autocráticos, como trabajar con ellos
        21. (Lista de pensamientos negativos típicos p. 179 en vencer la depresión)
        22. La conciencia imparcial (conciencia abierta)
        23. La secuencia de 8 semanas. Cómo se va dando la secuencia de prácticas y enseñanzas.

  • CONCEPTOS CLAVE DE MINDFULNESS (CONCIENCIA PLENA)
    • LOS CINCO COMPONENTES DE MINDFULNESS

      Definición de mindfulness

      Una de las definiciones más ampliamente utilizadas es la acuñada por Jon-Kabat Zinn:

      “La conciencia que surge de prestar atención de una manera especial:
      intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”.

      Una definición que utilizamos en los talleres de meditación en Yoga Espacio es la desarrollada por Kavindu:

      “El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

      A partir de estas definiciones podemos ver que mindfulness implica un trabajo con la atención y la conciencia. Estas definiciones también implican otros componentes que denominamos “de actitud” como la receptividad, la aceptación, el no juzgar. También involucra una disposición curiosa que nos permite cobrar conciencia de nuestra experiencia del momento presente que es en esencia aquella generada por el cuerpo, las emociones y la mente.

      Mindfulness no es poner la mente en blanco como se cree popularmente, ni es desconectar los sentidos y entrar en trance o un estado hipnótico. Por el contrario es una manera de estar plenamente consciente y presente a nuestra experiencia, con una actitud de curiosidad y aceptación, a la vez que se desarrolla una atención eficiente y robusta y se desactivan patrones mentales y emocionales reactivos habituales.

      Origen y evolución de mindfulness o conciencia plena

      “Mindfulness” o conciencia plena es una práctica de meditación cuyas bases se encuentran en la tradición budista, de la cual ha sido una parte central. Las instrucciones más completas de la meditación de las que se tengan registro en la historia son las que quedaron registradas hace más de dos mil quinientos años en el texto conocido como Satipatthana.

      Desde su origen en el noreste de la India, a través de los milenios las prácticas de conciencia plena se desarrollaron en diferentes escuelas de budismo a través del norte de la India, China, Tibet, Japón, Birmania, Thailandia, Sri Lanka extendiéndose a otros países de Asia. Un poco a fines del siglo XIX y luego en el siglo XX la meditación budista llegó a occidente.

      A partir de los años 60 la meditación comenzó a extenderse dentro y fuera de las escuelas budistas, y hacia fines de los años 70 comenzó a ser tomada en serio e investigada por psicólogos psiquiatras y científicos estudiosos del cerebro humano. Su efectividad para mejorar significativamente la regulación del sistema nervioso ha quedado respaldada por numerosas investigaciones, en particular con respecto a la regulación de la atención, el estrés, las emociones aflictivas crónicas y los patrones de pensamiento disfuncionales.

      A la fecha se han desarrollado diferentes intervenciones terapéuticas basadas en mindfulness (para tratar ansiedad, depresión, estrés crónico y dolor crónico), y también como una base de entrenamiento para incrementar el bienestar y el florecimiento de todas las personas en general.

      Entre sus aplicaciones más recientes se encuentra su llegada a los entornos educativos, para ayudar a los alumnos de todas las edades no solamente a tener un mejor rendimiento académico, sino un entrenamiento que les permita activar y fortalecer las funciones ejecutivas que producen beneficios en múltiples órdenes en lo personal y en lo interpersonal.

      El término “mindfulness” es un anglicismo que se ha adoptado principalmente en el entorno no religioso para referirse a un tipo específico de meditación, que consiste de ciertos componentes y tipos de práctica que son la base de este taller.

      LOS CONTEXTOS DE PRÁCTICA DE MINDFULNESS


      En la actualidad mindfulness tiene aplicaciones en tres niveles distintos: el clínico, el de bienestar y florecimiento (o psicoeducativo), y el espiritual.

      • Contexto clínico. El clínico es el nivel en el que las personas se acercan a la conciencia plena recomendados por sus psicólogos o psiquiatras, o por haber detectado uno mismo ciertas aflicciones psicológicas cercanas a los diagnósticos clínicos como la depresión, la ansiedad, el estrés crónico, vienen buscando sanar (cuando son cercanas y no deshabilitantes y no diagnosticadas se llaman síntomas “subclínicos”).

      • El contexto de bienestar y florecimiento
      (psicoeducativo) es aquel en el que las personas se acercan simplemente para estar bien, para incrementar y desarrollar cualidades mentales, o tener más claridad y calma, o incluso conectarse mejor con un sentido más profundo de la vida y florecer.

      • El contexto espiritual es aquel en que las personas vienen buscando una conexión mucho más profunda con la vida y consigo mismos, les interesan los estados de conciencia más sutiles y profundos de la práctica y están más dispuestos a dejar atrás sus roles en el mundo y poner en el centro de su vida su “vida espiritual”, como sea que la definan.

      A menudo las personas se acercan por uno de estos ámbitos y se van involucrando en los demás, además hasta cierto punto todos tenemos necesidades en los tres niveles, pues en todo trabajo con la mente hay aspecto de salud mental (aunque sea subclínico), un aspecto de bienestar y florecimiento y un aspecto espiritual, como sea que esto se entienda. En cualquier caso, los componentes de la práctica de conciencia plena son los mismos.


      Los cinco componentes de mindfulness


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      Mindfulness se basa en cinco componentes, los cuales son funciones o aspectos naturales de la mente que todos los seres humanos tenemos, aunque la mayor parte del tiempo no estamos conscientes de ellos ni las hemos cultivado deliberadamente, y a menudo son canceladas por hábitos mentales y emocionales reactivos.

      Estos son los cinco componentes de la práctica:

      1. Aceptación/Receptividad (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
      2. Curiosidad/Claridad
      (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
      3. Regulación de la atención
      4. Conciencia del momento presente
      5. Amabilidad y compasión.

      El trabajo con los cinco componentes se da a través de ciertas habilidades que se aprenden y se desarrollan sistemáticamente con las prácticas. Estas habilidades producen cambios en los estados mentales y emocionales del practicante que con una práctica asidua a través de los años se van volviendo rasgos cada vez más estables. Estos componentes los exploramos en detalle más adelante.

    • PRIMER COMPONENTE: LA ACEPTACIÓN

      LA ACEPTACIÓN

      Todas las prácticas de mindfulness tienen cinco componentes comunes que iremos viendo a través del taller. El primero de ellos es Aceptación.


      Definición.

      La aceptación es el aspecto de mindfulness que consiste en abrirse a conocer la experiencia sin una predisposición determinada, sin generar juicios ni evaluaciones, y dejando ir las expectativas y el afán de lograr algo. La aceptación también es receptividad, es decir, no es solo aceptar lo que ocurre, sino estar disponible para recibirlo y “dejarlo entrar” a la conciencia. El componente de aceptación se trabaja en la meditación a través de tres intenciones que hay que estar reactivando con cierta frecuencia:

      - no rechazar nada
      - no retener nada
      - no perseguir nada


      Se expresan en negativo (no…) porque están dirigidas a desactivar tendencias mentales habituales que tienden a surgir automáticamente en la mente: rechazar, retener y perseguir.

      Rechazar
      Es la reacción que intenta eliminar una experiencia, deshacerse de ella.

      Retener
      Es la sección que intenta apropiarse de una experiencia, agarrarla con el deseo de que no cambie.

      Perseguir
      Es la tendencia a perseguir un resultado y tener la mente puesta en el resultado que queremos lograr al hacer algo. También es estar tratando de generar una experiencia específica.

      Al desistir de estas tres reacciones automáticas te centras en el momento presente y cambia tu manera de estar con lo que ocurre internamente en tu cuerpo y externamente con el contexto: activas la aceptación y con ella lo que se llama “la modalidad orientada a ser” a diferencia de la “modalidad orientada a hacer”.


      El mecanismo de la aceptación.
      En colaboración con el aspecto de curiosidad y claridad que se describe más adelante, la receptividad y la aceptación, al implicar un actitud de no juicio o no reactividad hacia la experiencia tienen como efecto la desactivación de las evaluaciones o juicios que ocurren sin darnos cuenta, facilitando así un proceso de regulación del estrés y las emociones, y permitiendo la activación o reforzamiento de las principales funciones ejecutivas de la corteza prefrontal del cerebro, como la regulación emocional, la regulación del estrés, la regulación de la atención y la flexibilidad cognitiva, las que te sirven para acceder a tus más importantes inteligencias y sabidurías.

      Qué aprendizaje surge de la receptividad.
      A través de la práctica y la actitud de aceptación y receptividad en prácticas formales e informales de mindfulness aprenderás a reconocer y desistirte de reforzar los hábitos de evaluación y juicio reactivos, en favor de respuestas no reactivas.

      Esto aplica no solo a las reacciones impulsadas por las reacciones primarias del estrés (luchar, paralizarse, huir) detonadas por agentes estresantes psicológicos, que pueden tener consecuencias altamente mal adaptativas, sino también a los hábitos reactivos mentales, físicos, personales e interpersonales que te pudieran impedir abrirte al conocimiento, optimizar los procesos de aprendizaje, desempeñarte mejor en cualquier actividad con creatividad y flexibilidad, formar relaciones sociales satisfactorias y actitudes prosociales.

      Por qué es útil en la vida
      El componente de aceptación resulta crucial todos los ámbitos de la vida puesto que la mente con facilidad puede condicionarse a generar patrones automáticos (reactivos) contraproducentes, altamente propensos a detonar estrés ante las dificultades, contrariedades o desencuentros. La aceptación y la receptividad nos permiten desactivar las evaluaciones preconscientes que detonan el estrés y generan reactividad y patrones mentales que producen aflicción. Y al desactivarlos se desactiva la respuesta de estrés y se despiertan cualidades de la mente relacionadas con la apertura emocional y la flexibilidad cognitiva.

    • SEGUNDO COMPONENTE: LA CURIOSIDAD
      • DEFINICIÓN DE LA CURIOSIDAD

        LA CURIOSIDAD Y LA CLARIDAD

        Definición:
        La curiosidad es parte de una actitud de acercamiento y exploración hacia los detalles y aspectos de nuestra experiencia de cuerpo, emociones y mente. La curiosidad nos permite adentrarnos más en las experiencias, por ejemplo, cuando llevamos curiosidad a las sensaciones de tensión podemos comenzar a percibir que son trazos dinámicos y fluctuantes, y no algo sólido y fijo. También podemos percibir que adentro de una sensación de tensión hay sensaciones de temperatura y una ligera vibración de los tejidos.

        La curiosidad también nos permite cobrar más conciencia de las tendencias reactivas de la mente: por ejemplo, darnos cuenta que cuando encuentras tensión en alguna parte del cuerpo, surge una reacción para deshacerse de esa tensión, tratar de eliminarla o controlarla. Y al detectar esta reacción y aplicarle el componente de aceptación notarás que comienza a disiparse la tensión.

        La curiosidad genera una experiencia de claridad. La claridad es lo contrario de la confusión y la opacidad. Cuando tienes puestos unos anteojos y están manchados o con una capa de vaho, no puedes ver bien. Cuando los limpias experimentas claridad. De la misma manera, la curiosidad no juiciosa de la conciencia plena despeja la mente de juicios, prejuicios y reacciones e información irrelevante, despejando la mente y creando una sensación de claridad.

        La claridad se experimenta en relación con los sentidos: claridad de lo que sientes en el cuerpo, claridad de la expresión emocional, claridad de los sonidos o de los pensamientos. Con respecto a los pensamientos claridad es la experiencia de darte cuenta qué pensamientos están ocurriendo, cómo está procesando la mente las cosas, qué tendencias reactivas hay.

        Un aspecto muy importante de la curiosidad/claridad es con respecto a las emociones. En el siguiente apartado exploramos esto en detalle.

      • LA CURIOSIDAD COMO FACTOR DE REGULACIÓN DEL AFECTO EMOCIONAL

        Una de las aplicaciones principales de la curiosidad (junto con la aceptación) es para facilitar la regulación del afecto primario (el componente interoceptivo de las emociones). El afecto es la sensación corporal que el cerebro produce como interpretación del estado de los recursos internos del cuerpo. El afecto lo sentimos como sensaciones agradables o desagradables o neutras. Veamos el detalle de lo que es el afecto.

        La interocepción
        Interocepción
        es un término que significa sentir lo interno, y se refiere a sentir el interior del cuerpo. Las sensaciones interoceptivas son aquellas que surgen del cuerpo momento a momento, especialmente las que provienen de los órganos internos (corazón, pulmones, etc), las vísceras (estómago, intestinos, etc), los tejidos, así como de las hormonas en la sangre y el sistema inmunológico, la digestión y el metabolismo en un momento dado. En otras palabras, la interocepción es una representación que el cerebro hace del estado del cuerpo, a medida que cambia momento a momento.
        En este momento tu corazón está enviando sangre a toda velocidad a través de las venas y arterias, tus pulmones se llenan y se vacían de aire, tu estómago está –probablemente- digiriendo comida, etcétera. También están cambiando los niveles de agua, oxígeno y glucosa según qué actividades estés haciendo o a punto de hacer, y todo esto lo puedes sentir, esto es la
        interocepción. No sigas leyendo. En este momento cierra los ojos y siente tu cuerpo unos momentos, un minuto, más o menos.

        El afecto
        Ahora bien, si prestas atención a las sensaciones de tu cuerpo con curiosidad notarás que toda esta actividad interoceptiva produce sensaciones simples que experimentamos como agradables o desagradables (o neutras) constantemente, algunas de baja intensidad otras de alta intensidad, en un flujo constante. A las sensaciones interoceptivas agradables o desagradables o neutras, con cierta intensidad se les llama
        afecto, y surgen de la predicción que hace el cerebro del estado de los recursos del cuerpo disponibles para el siguiente momento.
        Las sensaciones afectivas del cuerpo, con sus calidades de agradable o desagradable y cierto nivel de excitación están fluctuando todo el tiempo.

        El afecto tiene dos dimensiones: valencia y excitación (que a veces llamo intensidad). Valencia es que pueden ser agradables (valencia positiva) o desagradables (valencia negativa) o neutra (valencia neutra). Intensidad se refiere a la sensación de incremento o disminución de energía en la valencia, o sea el nivel de excitación. El afecto puede ser muy agradable (placer intenso) o muy desagradable. La intensidad puede ir desde muy ligera hasta extremadamente intensa. A veces la excitación es negativa, es decir, podemos experimentar una disminución de la excitación, por ejemplo con el desgano o a veces con la tristeza o la depresión.



        AFECTO EN CIRCULO DIAG


        Las sensaciones afectivas están surgiendo y fluctuando todo el tiempo, algunas las entendemos simplemente como sensaciones que nos reflejan el estado del cuerpo (como cansancio, hambre, sed, etc), pero otras las entendemos como que tienen que ver con algo que está ocurriendo en un evento como por ejemplo una conversación, o algo que alguien hace que nos afecta. La sensación afectiva que surge activa al cerebro a buscar una explicación de lo que está pasando, y cómo responder a ello. Estas son las emociones.

        LAS EMOCIONES
        Las emociones son la manera en que el cerebro construye una predicción de lo que está a punto de suceder, combinando fragmentos de tu pasado, y estimando qué tan probable es que cada fragmento se aplique a la situación actual. Esta predicción es tu percepción en el presente, e incluye significados, juicios, explicaciones, suposiciones y creencias, así como guías de acción.

        Esta definición requiere estudiarse detenidamente y pensar bien lo que significa, te sugiero ahora misma regresar al párrafo anterior y leer detenidamente lo que dice, frase por frase, captando cada parte del concepto. Después continúa.

        Las emociones (los conceptos emocionales) correlacionan las sensaciones afectivas corporales agradables y desagradables con cierta excitación (o sea, el estado de los recursos del cuerpo) con los contextos actuales vistos desde la óptica del pasado. La tristeza, por ejemplo es una explicación de lo que sucede, y que utiliza como base el afecto negativo (sensaciones agradables o desagradables corporales con cierta intensidad), cuando ocurre en cierto contexto (por ejemplo, una pérdida).

        La explicación de lo que sucede viene del pasado, cuando has experimentado este tipo de sensaciones afectivas en un contexto similar. Por ejemplo, al construirse una instancia de tristeza (el concepto emocional de tristeza), además de experimentar ciertas sensaciones corporales afectivas con una disminución de excitación, ves o percibes las cosas de cierta manera, las entiendes de cierta manera, surgen, conclusiones, juicios, creencias y encuadres específicos asociados esa emoción, y también surgen guías o tendencias de acción que pueden ser actitudes, intenciones, palabras, o comportamientos.

        Óptimamente los conceptos emocionales nos servirían para entender qué pasa en cierto tipo de situaciones y qué hacer, aunque como todos sabemos a veces las emociones parecen resultar contraproducentes.

        MINDFULNESS DEL AFECTO
        En las prácticas de mindfulness o conciencia plena practicamos observar, sentir y aceptar con curiosidad el afecto, sintiendo sus aspectos de valencia (agradable o desagradable) y excitación (la sensación energética que sube o baja). Al hacer esto, sin añadir juicios ni historias, ni buscar darle un significado a estas sensaciones, permitimos que se “regulen”, es decir que el mismo cerebro las entienda simplemente como fluctuaciones normales de sus operaciones fisiológicas internas, sin necesidad de buscarles una explicación o un significado, o sea sin necesidad de activar una instancia de una emoción.

        En algunos talleres (Conciencia de las emociones) trabajamos también con los significados de las emociones, pero en la práctica de mindfulness solamente observamos el afecto.

    • TERCER COMPONENTE: LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN
      • LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN

        Regulación de la atención
        Regular la atención es uno de los componentes más potentes de las prácticas de conciencia plena.

        Regular la atención es la capacidad de decidir a qué prestar atención y sostener la atención en lo que es relevante, dejando afuera lo irrelevante.

        Al dejar afuera la información irrelevante, la atención se va volviendo eficiente, volviéndose al mismo tiempo más lúcida y clara, y con menos esfuerzo para sostenerse.

        Dejar afuera la información irrelevante es la clave para desarrollar una atención eficiente, lo irrelevante es lo que no tiene que ver con lo que estás atendiendo en este momento. Por ejemplo, si decides escribir un párrafo de algo que estás escribiendo en la computadora, comenzarán a surgir todo tipo de estímulos que atraen tu atención.

        Lo relevante es lo que estás escribiendo y las ideas que estás trabajando al escribir. Lo irrelevante son todos los demás estímulos que están atrayendo tu atención: íconos que se mueven en la pantalla para llamar tu atención de que te tienes un mensaje o que alguien posteó algo en facebook, o algún sonido externo atrayendo tu atención, o un pensamiento que empieza a competir por tu atención.

        Dejar afuera lo irrelevante es descartar todo la información que está intentando atraer la atención, y sostener la atención en lo que decidiste atender y es relevante. Cuando vienes caminando por la calle, lo relevante es el movimiento, los pasos, el entorno, lo irrelevante son los pensamientos, las preocupaciones, las rumiaciones y el diálogo interno.

        La concentración es una cualidad emergente de la atención eficiente, mientras más eficiente es, más concentrado puedes estar. Como veremos, la concentración no es solo algo que ocurre con la atención focal, puede haber una concentración en la totalidad del campo de conciencia; este tipo de concentración integra la atención global y la atención vigilante, como cuando contemplas el mar sin pensar en nada ni fijar la vista en nada específico.

        Para regular la atención de manera óptima, es necesario tener conciencia de los diferentes componentes de la atención y cómo trabajar con ellos. La atención tiene varios componentes y subcomponentes de los cuales te puedes volver consciente durante la práctica e incluso fuera de la práctica formal, estos componentes son parte de las llamadas funciones ejecutivas del cerebro (generadas por la corteza prefrontal), veamos cuáles son.

      • LAS FUNCIONES EJECUTIVAS DE LA ATENCIÓN


        Funciones ejecutivas de la atención.

        Las funciones ejecutivas son aquellas que nos permiten responder a cualquier evento o situación a un nivel más alto y de manera más eficaz que las reacciones automáticas y habituales generadas por el condicionamiento del pasado y el automatismo producido por el estrés y las emociones aflictivas intensas.

        Algunas de las funciones ejecutivas tienen que ver con la regulación de la atención, otras con la regulación de las emociones y el estrés, y hasta la regulación de otros procesos mentales.

        En esta sección nos interesa entender las funciones ejecutivas relacionadas con la atención, pues se sabe que sin una regulación eficiente de ellas, todas las demás funciones ejecutivas resultan disminuidas o inaccesibles.

        Estas son las funciones ejecutivas de la atención con las que trabajas en todas las prácticas de atención focalizada.

        1. Escoger a qué le vas a prestar atención (focal, global o vigilante). Esto es lo relevante.
        2. Sostener la atención en lo que es relevante.
        3. Darte cuenta cuando la atención cambió automáticamente de foco o lugar. (Monitoreo de conflicto).
        4. Desinvolucrar la atención del estímulo que la atrapó reactivamente.
        5. Reorientarla nuevamente al objeto escogido.
        6. Cultivar metaconciencia de estas funciones.

      • LA ATENCIÓN FOCAL Y LA ATENCIÓN GLOBAL

        ATENCIÓN FOCAL Y ATENCIÓN GLO0BAL

        La función ejecutiva de selección que vimos en el apartado anterior, tiene que ver con escoger a qué prestar atención. Ahora bien, a la hora de seleccionar a qué prestar atención uno tiene disponible
        dos campos de selección: focal o global.

        Cada uno de estos campos de atención te permite volverte consciente de algo diferente:

        • Atención focal. Selecciona un estímulo en un área localizada y circunscrita, en cualquiera de los sentidos externos o internos (incluyendo pensamientos). Genera una experiencia de definición o significado de lo que se atiende (es decir, la mente define o nombra qué es lo que se está atendiendo). Excluye lo que queda fuera del foco.

        La atención focal la experimentamos como que “se mueve” o se dirige de un lado a otro, hasta que se posa sobre algo para enfocar, aunque sea breves instantes. Esta atención es generada por el hemisferio izquierdo, que tiene muy pocas conexiones directas con las entradas de los sentidos, por lo cual, cuando la atención focal se vuelve muy eficiente y ocurre la concentración, tienden a bloquearse las experiencias de los sentidos.

        • Atención global: Selecciona un área extensa, la cual es tomada como una totalidad que se capta de un golpe. Aquello que entra en el campo de conciencia con la atención global permanece más bien indefinido (es decir, la mente no lo nombra), por lo cual es una experiencia directa del fenómenos sensorial tal como se siente o se capta en los sentidos.

        La atención global puede ser de un solo campo sensorial, aunque usualmente se “cuelan” los demás sentidos hasta cierto punto, pues esta atención es generada por el hemisferio derecho que tiene muchas interconexiones a través de los sentidos. Por ejemplo, puedes volverte consciente del campo visual periférico (es atención global visual) y sostenerla suavemente, y te darás cuenta que de cualquier manera también captas sonidos y sensaciones del cuerpo, hasta cierto punto, de manera inevitable.

        La atención global tiende a conectar la experiencia de los distintos sentidos en una totalidad indiferenciada, generando una experiencia de conexión simultánea con todo, la cual es característica de las prácticas de monitoreo abierto.

      • LA ATENCIÓN VIGILANTE. CAMBIO Y MOVIMIENTO

        ATENCIÓN VIGILANTE: CAMBIO Y MOVIMIENTO

        Además de tener la opción de seleccionar el campo focal o el campo global, hay otro aspecto de la atención que utilizamos mucho en las prácticas de conciencia plena: la atención vigilante.

        Atención vigilante es la que nos permite volvernos conscientes del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos en cualquier campo sensorial.

        Esta atención se invoca y se fortalece cuando en las prácticas se te pide que sientas como surgen, cambian o pasan sensaciones en cualquiera de los sentidos, o que te des cuenta cómo todo lo que surge en los sentidos, cuando no enfocas en ello, fluye naturalmente como una corriente constante de cambio.

      • LA ATENCION ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

        LA ATENCIÓN ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

        Otro aspecto que es sumamente importante en el desarrollo de la regulación de la atención es la atención alerta. Se refiere a cuánta atención le prestas a algo, y por ende modifica qué tan relevante o presente resulta algo. La atención alerta -cuánta atención prestas- es cuestión de grados o intensidad.

        Por ejemplo, podemos prestar más atención global a los sonidos y así experimentar mucho más relevantes y presentes los sonidos en su totalidad; o podemos prestar más atención al cuerpo donde se mezclan los diferentes campos sensoriales. O por el contrario, podemos intensificar más la atención focal, al grado que casi se pierda totalmente el campo global y solamente estemos conscientes de lo que está en el foco de la atención.

        También podemos intensificar la atención vigilante y estar mucho más atentos del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos. En diferentes prácticas de mindfulness se utilizan diferentes combinaciones de intensidades de atención y relevancia.

        La atención alerta, es cuestión de intensidad o relevancia, y como tal genera más sensación de presencia o una experiencia más lúcida y más presente y despierta. Y por el contrario, cuando es de muy baja intensidad tendemos a sentirnos desconectados o muy poco conscientes o incluso alertados y somnolientos.

        En la meditación puedes incrementar la intensidad de la atención de manera suave, sin generar tensión, simplemente al incrementar la curiosidad hacia algún aspecto de la experiencia. Por ejemplo, si estás practicando conciencia de la respiración y el cuerpo, llevar más curiosidad a las sensaciones de la inhalación y la exhalación, intentando sentir el detalle y la dinámica de las sensaciones de movimiento, tensión y temperatura que se van generando momento a momento.

      • LA ATENCIÓN EN LOS TRES DIFERENTES TIPOS DE PRÁCTICA

        Las funciones ejecutivas en las prácticas de atención focalizada
        En las prácticas de atención focalizada se utilizan todas las funciones ejecutivas de la atención, con la particularidad de que al escoger a qué le vas a prestar atención seleccionas un “objeto” específico al cual vas a prestarle atención focal sostenida. Este objeto típicamente es las sensaciones de la respiración en un área estrecha, circunscrita, ya sea del abdomen, pecho o fosas nasales. Y cada que la atención es llevada a otro estímulo distinto, te das cuenta y re-orientas la atención al objeto seleccionado.

        La atención normalmente divagará cada cierto tiempo (más frecuentemente cuando no hay un entrenamiento previo y/o cuando las emociones son más intensas o hay estrés dominando el organismo y la mente). Típicamente una persona no entrenada solo puede sostener la atención focal ininterrumpidamente 10 o 15 segundos.

        Cuando estás muy absorto y concentrado en una tarea altamente interesante la atención focal se puede sostener períodos más largos de tiempo, variando esto de persona a persona y dependiendo del contexto. Con la práctica se van desarrollando las funciones ejecutivas y se va volviendo más eficiente la atención, volviéndose más natural -y sin esfuerzo- sostener la atención en lo relevante.

        En este tipo de práctica, la atención al volverse eficiente se distribuye de manera focal al objeto al que estás prestando atención. Como una manguera con un chorro de agua cerrado y enfocado, que no salpica ni moja nada más que lo que toca en un área estrecha.

        Las funciones ejecutivas en las prácticas de monitoreo abierto
        En las prácticas de monitoreo abierto se utilizan también las seis principales funciones ejecutivas de la atención, pero no hay un énfasis en sostener el foco en un solo punto. Al optar por no sostener el foco en un punto se dan algunas variantes importantes:


        a) Aplicar la atención focal de manera flotante dentro de una atención global y vigilante
        . Esta manera de usar la atención es típica de las prácticas de conciencia del cuerpo y conciencia de las emociones. Uno no mantiene un foco fijo en un punto, sino que permite que la atención se mueva (o uno mismo hace un barrido) a través de un área amplia, o a través de todo el cuerpo. Al practicar así sin sostener el foco se vuelven más relevantes las atenciones global y vigilante, pues son las que te permiten sentir la totalidad del cuerpo y el cambio, surgimiento o movimiento de las sensaciones del cuerpo.
        En este tipo de práctica, cuando la atención se va volviendo eficiente, se distribuye a través del campo de conciencia, por momentos más en un área extendida que en otra, pero sin focalizar. Como una manguera con un chorro medianamente abierto, que moja un área más extensa, y que mantienes siempre en movimiento suave o flotante a través de un espacio amplio.

        b) Enfatizar la atención global y vigilante como un campo de conciencia abierto simultáneo. En esta aproximación a las prácticas de MA el énfasis está en una apertura total de los sentidos, generando un campo de conciencia que integra todas la experiencia interna y externa. A menudo esta práctica enfatiza también la conciencia de que todos los fenómenos surgen, se transforman y pasan en este gran campo de conciencia. A veces se le llama a esta práctica “conciencia sin elección”, porque no eliges nada en particular a qué prestar atención, sino la totalidad de la experiencia. Aquí se utilizan también las seis funciones ejecutivas, pero la primera de ellas “escoger” se deja vacía no escoges nada, o escoges todo.
        En este tipo de práctica la atención se distribuye a través de todo el campo de conciencia, como una manguera con el chorro completamente abierto de manera que moja todo por igual en un área global completa. No hace falta mover la orientación de la manguera porque ya está llegando agua a todo.
        c) Enfatizar conciencia de conciencia. En esta aproximación se practica generar conciencia de la conciencia en sí. Es muy parecida a la versión anterior, pero con un énfasis mayor en monitorear la conciencia misma como la experiencia continua de conocer momento a momento. En este tipo de práctica la atención se distribuye a todo el campo de conciencia, igual que en la práctica descrita anteriormente, pero empapa también al chorro mismo. El agua del chorro moja al agua del chorro. Es la atención distribuida de la manera más eficiente posible, porque se distribuye uniformemente a través de la totalidad del campo de conciencia, incluyendo la conciencia misma.

        Combinando atención focal y atención global
        La atención focal y las atenciones global y vigilante pueden combinarse, no son excluyentes necesariamente. Uno puede tener un ligero foco en la respiración en el abdomen, al mismo tiempo que escuchas los sonidos globalmente. Muchas combinaciones son posibles, e incluso dentro de una misma práctica hay fluctuaciones suaves entre las diferentes atenciones. Por supuesto también pueden trabajarse las atenciones sin mezclarlas, por ejemplo solo sentir el cuerpo, o solo escuchar los sonidos, aunque si la atención no es lo suficiente eficiente, casi invariablemente se colarán estímulos de otros campos sensoriales.

        Diferencias en la concentración
        La concentración es la experiencia que tenemos cuando disminuye considerablemente la información irrelevante en la atención y la atención se vuelve eficiente. Eficiente quiere decir que requiere menos energía para sostenerse y generar conciencia lúcida y clara, lo cual puede ocurrir en cualquier tipo de práctica de conciencia plena o de compasión o en la vida cotidiana. La experiencia de la concentración es diferente dependiendo de qué tipo de atención estás privilegiando, focal, global, vigilante, o alguna combinación de ambas.

        • En general cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención focalizada o cuando estás muy absorto en algo, tienden a bloquearse los sentidos que no estás utilizando.

        • Cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención flotante, se mantienen abiertos los sentidos relevantes y pasan a un segundo plano, hasta cierto punto, los demás sentidos, por ejemplo, si estás escuchando los sonidos globalmente, sin nombrarlos, sin detenerte en ninguno de ellos, solo registrando como surgen y pasan, la concentración podría ser principalmente una experiencia principalmente del campo sonoro, con poca presencia de otros sentidos.

        • Si la concentración ocurre en la atención flotante al cuerpo o las emociones, puede disminuir la presencia de los sonidos.

        • Si la concentración surge de una práctica de monitoreo abierto que abarca todo, incluyendo la conciencia la concentración surge de la sensación de concentración en totalidad, en las tradiciones antiguas llamada Samadhi.

    • CUARTO COMPONENTE: LA CONCIENCIA DEL MOMENTO PRESENTE

      Conciencia del momento presente.
      Este componente de la práctica de conciencia plena tiene como principal objetivo desarrollar la capacidad de reconocer el momento presente distinguiéndolo de la “realidad virtual” representada por los pensamientos.

      La alta capacidad de representación es lo que distingue al ser humano de a mayoría de los seres vivos. Representar es la capacidad que tiene la mente de crear imágenes mentales de las cosas, las personas, las situaciones, las experiencias, etc., como una película interna. Esta capacidad puede ser increíblemente útil cuando es usada con creatividad, flexibilidad y con motivaciones de generar beneficio a uno y a otras personas.

      Pero puede volverse altamente disfuncional cuando se convierte en patrones de prejuicio automaticidad y rigidez, o cuando perdemos de vista que la representación
      no es la realidad sino una interpretación sesgada y subjetiva, altamente editada y que carece de la complejidad, la profundidad y la dinámica de los eventos en la realidad.

      Cobrar conciencia del momento presente es una habilidad
      metacognitiva muy importante, pues te permite no apegarte rígidamente a la película de la mente, y no confundirla con la realidad. Esto mismo te permite ser más flexible con los poderes de representación y usarlos de manera positiva y constructiva. Esta habilidad consiste en simplemente mantenerte en el momento presente, detectando los momentos en que la mente genera la película interna de las cosas (recuerdos, planes, análisis, etc) y distinguiéndola como una realidad virtual, y aprendiendo a desinvolucrar la atención de ella.

      Para permitirte tener mayor claridad de la diferencia entre una y otra se te instruye a observar las características fenomenológicas dinámicas comunes de los fenómenos internos y externos: surgimiento, transformación y cese.

      La conciencia del ahora involucra las siguientes habilidades metacognitivas
      • Cobrar conciencia de los pensamientos (es decir, darse cuenta más pronto cuando han surgido y capturado la atención), permitiéndole reconectarse con la experiencia inmediata más rápidamente.
      • Desinvolucrarse de los pensamientos. De manera que sin haber una actitud o intención de rechazo se facilite una menor proliferación cognitiva y afectiva, lo cual es especialmente útil para reforzar la habilidad de desistir de los patrones mentales de rumiación, preocupación y autocrítica que resultan típicamente depresogénicos (Williams, et al, 2013).
      • Reconocer los pensamientos como representación, distinguiéndolo de la experiencia inmediata del momento presente. El beneficio de esta habilidad es un desapego y desidentificación, o descentramiento (Segal, Williams, Teasdale, 2013).
      • Elección atencional. La elección entre atender el momento presente o adentrarse en la realidad imaginada puede entenderse no solo como una habilidad de la función ejecutiva de escoger qué atender, sino desarrollar la conciencia de la libertad de escoger , que en sí una fortaleza de gran importancia para todo ser humano, y que nos ayuda a soltar la reactividad o impulsividad, especialmente en situaciones de adversidad o dificultad, creando un bucle positivo de regulación de la emoción, la atención y los pensamientos (Hölzel, et. al., 2013).
      • Reconocer y atender con curiosidad las características comunes de los fenómenos del momento presente: impermanencia (surgimiento, transformación y cese). Esta habilidad, al hacer a un lado la orientación hacia relacionarse con la experiencia a través de los esquemas conocidos permite al alumno sintonizarse con curiosidad a cualquier cosa que desee atender, en particular en el salón de clase, manteniéndose abierto a lo inesperado, con “mente de principiante” ( Kabat-Zinn, 1990).
      • Reconocer el estado mental de apertura o espaciosidad. Quizás más una percatación que una habilidad, este es un aspecto metacognitivo que surge del monitoreo de la conciencia misma (Lippelt et al. 2014). Reconocer el estado mental de apertura participa de manera prominente en las meditaciones de monitoreo abierto o conciencia abierta, o “conciencia sin elección” (choiceless awareness) (Segal, Williams, Teasdale, 2013) las cuales que muy probablemente refuerzan los procesos de pensamiento del hemisferio derecho, y contribuyen a regular la atención en general y favorecer los procesos de pensamiento divergente (Penman, 2017; Colzato, et al, 2012).
      El componente de conciencia del momento presente es común a todas las prácticas de mindfulness, y es particularmente enfatizado en las prácticas de monitoreo abierto o conciencia abierta, así como la percepción sensorial no reactiva del surgimiento, transformación y cese de los estímulos en cualquier campo sensorial. Estas prácticas, al ser una exploración con alta curiosidad del momento presente tienen el efecto de generar un estado mayor de aceptación, y una reducción de la demanda exogénica de atención focal, es decir disminuyen la tendencia a la distracción y la divagación habituales.

    • EL QUINTO COMPONENTE: AMOR INCONDICIONAL

      Amabilidad y compasión
      Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos.

      La amabilidad y la compasión también se expresan como una ausencia de juicios y autocrítica, simplemente nos aceptamos como seres humanos. Compasión es la cualidad afectiva que nos permite comprender y ayudar a quien está sufriendo, y esta cualidad es muy útil durante los momentos en que la práctica nos lleva a confrontarnos con hábitos y patrones disfuncionales, así como cuando estamos experimentando emociones aflictivas intensas. Al recibirlas con aceptación, sin juicio y con afecto hacia nosotros mismos, generaremos una sensación interna de seguridad y conexión empática que disminuirá o disipará la aflicción y el sufrimiento.

    • TRES TIPOS DE PRÁCTICA

      En este taller haremos tres tipos de práctica de mindfulness:

      1. Atención focalizada
      2. Atención flotante (o recorrido)
      3. Conciencia abierta

      Atención focalizada: Las prácticas de atención focalizada consisten en escoger una área reducida de experiencia (a veces llamada “el objeto de la meditación”) y sostener tu atención en ella, con curiosidad y aceptación, típicamente esta área consiste de las sensaciones de la respiración en el cuerpo. Entonces, le prestas atención a la respiración en el área escogida en el cuerpo, y cada que te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa, la desinvolucras amablemente, de ser posible sin generar pensamientos adicionales, y vuelves a involucrar la atención con las sensaciones de la respiración.

      Estas prácticas son muy útiles para incrementar la conciencia de las funciones de la atención, y entrenarlas amablemente. Te ayudan también a desarrollar una atención que se sostiene más tiempo con menor esfuerzo -sin estrés.

      Atención flotante: estas meditaciones a menudo se llaman “recorrido del cuerpo”, o “body scan”. En estas prácticas la atención focal no se mantiene fija en una área, sino que se va moviendo a través de una área del cuerpo, y en cada área en donde va pasando la atención intentas volverte consciente lo más posible de las sensaciones que surgen en esa parte del cuerpo, típicamente sensaciones de tensión, temperatura, movimiento o contacto. A veces detectas también zonas donde experimentas dolor. En estas prácticas no sostienes la atención focal de manera fija en un solo lugar, sino que la desplazas más o menos lentamente para ir cubriendo más áreas. Cuando te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa (pensamientos, típicamente), la desinvolucras de eso, y la regresas al recorrido del cuerpo.

      Cuando desplazas la atención focal de esta manera se activa la atención somática (somática = corporal), que es la atención que te permite sentir con más claridad y profundidad las sensaciones del cuerpo. Cuando esta atención se combina con los componentes de aceptación, curiosidad y amabilidad, tiende a disiparse la tensión generada por el estrés y las emociones crónicas.

      Atención abierta: En estas prácticas se utiliza más la atención global, la que te permite captar “de un solo golpe” la totalidad multisensorial. La atención focal se minimiza, volviéndose dominante la atención global. A menudo se hacen con los ojos abiertos para permitir un sentido más completo de totalidad sensorial. En estas prácticas no se utiliza la atención focal intencionalmente, de hecho, consisten en no “escoger nada” con la atención focal, no fijar la atención en nada, sino dejarla flotando sin contenido, manteniéndote más consciente de la totalidad que genera la atención global. Cuando la atención focal se va a algún pensamiento o se fija en algún estímulo, simplemente la desinvolucras, y vuelves a la conciencia abierta de totalidad.

      En estas meditaciones se experimenta como que estas observando el surgir y pasar de los estímulos de los sentidos, así como las emociones y pensamientos, pero los dejas pasar sin involucrarte en ellos, sin añadirles nada ni tratar de controlarlos. Esta manera de practicar reduce la reactividad y refuerza la capacidad de mantenerte presente y ecuánime ante el surgimiento de estímulos inesperados. De esta manera se deja de generar el estrés que proviene de la reactividad a los estímulos más “cargados” emocionalmente. La mente se mantiene despejada de contenido irrelevante.

    • SINTESIS DE LOS CINCO COMPONENTES Y TRES TIPOS DE PRÁCTICA
  • BLOQUE III: ESTADOS MENTALES. LAS PRÁCTICAS DE CONCIENCIA DE LA CONCIENCIA.
    • SEMINARIO 15 DEPRESION (MBCT) EMOCIONES; CONCIENCIA DE CONCIENCIA; METAFORAS
      • RESUMEN DEL SEMINARIO 15

        En este seminario estudiamos juntos algunos de los principales conceptos relacionados con la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT o Mindfulness Based Cognitive Therapy), que fue desarrollada para trabajar específicamente con la prevención de recaídas de la depresión.

        En la segunda parte del seminario examinamos la práctica de conciencia de la conciencia a partir de la metáfora del espejo.

        Quedó como tarea grabar una meditación de conciencia de conciencia de 20 minutos.

      • CONCEPTOS CLAVE PARA ENTENDER LA DEPRESIÓN Y LA TERAPIA COGNITIVA BASADA EN MIDNFULNESS (MBCT)

        DEFINICIÓN:

        La depresión, en su sentido más amplio, constituye un trastorno del ánimo. En su acepción común, el término sugiere que uno se siente “bajo de ánimo” o “triste”, aunque esta caracterización omite la naturaleza esencial de “síndrome” del trastorno clínico, esto es, consiste más en una combinación de elementos que en una característica única. La depresión clínica (en ocasiones denominada también “depresión mayor”) constitu- ye una condición en la cual se presenta un estado de ánimo depresivo persistente o una pérdida de interés junto con otros signos físicos y men- tales destacados, tales como dificultades del sueño, reducción del apeti- to, disminución de la concentración, así como sentimientos de desespe- ranza y falta de valía. Sólo se efectúa un diagnóstico de depresión cuan- do varios de estos elementos se encuentran presentes, al mismo tiempo, durante al menos dos semanas y se prueba que interfieren en la habili- dad de la persona para desempeñar sus tareas cotidianas.


        VENCER LA DEPRESIÓN:


        En los primeros estadios en los que el estado de ánimo empieza a caer en una espiral descendente lo que produce el sufrimiento no es el estado de ánimo en sí sino nuestra reacción ante él los esfuerzos que realizamos habitualmente para salir de este estado de ánimo lejos de liberarnos nos mantienen atrapados en el dolor del que estamos intentando escapar

        En otras palabras, nada de lo que hacemos cuando empezamos tal descenso parece ayudar porque tratar de liberarnos de la depresión del mismo modo que intentamos solucionar los problemas habitualmente es decir intentando arreglar lo que anda mal en nosotros nace sin hundirnos más

        Resultó que los medicamentos antidepresivos solucionaban la depresión pero solo mientras las personas nos tomaban cuando dejaban la medicación la depresión volvía a presentarse pasados unos meses ni a los pacientes YA los médicos les gustaba la idea de tener que tomar una medicación toda la vida para mantener al fantasma de la depresión alejado que a principios de la década de 1990 nosotros empezamos a explorar la posibilidad de desarrollar un enfoque completamente nuevo.

        Pronto descubrimos que la combinación de la ciencia cognitiva Occidental y las prácticas meditativas orientales era precisamente lo que se necesitaba para romper el siglo depresión recurrente en el cual uno tiende a pensar una y otra vez en lo que fue malo en el hecho de que las cosas no son como queremos que sean.

        Cuando la depresión empieza a apoderarse de nosotros, con frecuencia reaccionamos por motivos muy comprensibles, haciendo lo posible por quitarnos de encima nuestros sentimientos ya sea reprimiéndolos o pensando para intentar encontrar un modo de salir de ese estado de ánim. En este proceso, desenterramos penas del pasado y hacemos aflorar preocupaciones con relación al futuro. Mentalmente probamos con esta o aquella solución, y no transcurre mucho tiempo antes de que empezamos a sentirnos mal por el hecho de no conseguir dar con una forma de aliviar las dolorosas emociones que sentimos.

        Nos perdemos al comparar donde estamos y donde deseamos estar, y estos pensamientos acaban viviendo casi por completo en nuestra mente. Nos quedamos ensimismados y preocupados. Perdemos el contacto con el mundo, con las personas que nos rodean, incluso con las que más queremos y qué más nos quieren. Nos privamos de la gran riqueza que puede aportarnos la experiencia plena de vivir. No sorprende que acabemos desanimados y sintiendo quizá que no hay nada que podamos hacer. Pero es en este punto precisamente donde la conciencia meditativa compasiva puede desempeñar un papel importantísimo.


        DIAGNÓSTICO DE LA DEPRESIÓN:
        La depresíon grave se diagnostica cuando alguien experimenta alguno de los dos primeros síntomas de la siguiente lista y cuatro o más de los demás síntomas de forma continua, durante un periodo de dos semanas como mínimo y de manera que la persona no puede desenvolverse con normalidad en la vida cotidiana.

        1. Sentirse deprimido o triste la mayor parte del día.
        2. Pérdida de interés por todas o casi todas las actividades que antes eran fuente de placer o incapacidad de disfrutar de ellas.
        3. Pérdida importante de peso sin hacer régimen o aumento de peso o pérdida o aumento del apetito de forma continuada.
        4. Dificultades para dormir toda la noche o necesidad de dormir más durante el día.
        5. Perceptiblemente menos activo más agitado durante todo el día.
        6. Sensación de fatiga o de falta de vitalidad prácticamente todos los días.
        7. Sensación de poca valía personal o sentimiento de culpa extrema o poco acorde con la situación.
        8. Dificultades para concentrarse o para pensar con claridad que también pueden ser percibidas por los demás como indecisión.
        9. Presencia de pensamientos recurrentes de muerte o de ideas relacionadas con el suicidio (con o sin un plan concreto para cometerlo) o un intento de suicidio.

        PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS DE LAS PERSONAS DEPRIMIDAS

        1. Me siento como si me estuviese enfrentando con el mundo
        2. Dos no sirvo para nada
        3. Porque nunca logro mis objetivos
        4. Nadie me comprende
        5. He decepcionado a todo el mundo 6
        6. No creo que pueda seguir adelante 7
        7. Ojalá fuera mejor persona 8
        8. Soy tan débil
        9. Mi vida no va como yo quisiera
        10. Me he decepcionado mucho a mí mismo
        11. Ya nada parece sentarme bien
        12. Ya no puedo soportarlo
        13. No consigo ponerme en marcha
        14. Debo de tener algún problema
        15. Desearía poder estar en otro lugar
        16. No consigo poner las cosas en orden
        17. Me odio a mí mismo
        18. No valgo nada
        19. Ojalá pudiera desaparecer
        20. Qué es lo que me pasa
        21. Soy un perdedor
        22. Mi vida es un desastre
        23. Soy un fracasado
        24. Nunca lo conseguiré
        25. Me siento muy inútil
        26. Algo tiene que cambiar
        27. Debe haber algo en mí que no anda bien
        28. Mi futuro es negro
        29. No vale la pena
        30. No consigo terminar nada


      • RESUMEN DE LA TERAPIA COGNITIVA BASADA EN MIDNFULNESS
      • PUNTOS DE ESTUDIO DEL LIBRO TERAPIA COGNITIVA BASADA EN MINDFULNESS
      • DEFINICIÓN DE ANSIEDAD

        DEFINICIÓN DEL TRASTORNO DE ANSIEDAD GENERALIZADA
        Según el Manual DSM IV (
        El que usan los psiquiatras para diagnosticar, en base a síntomas)

        F41.1 Trastorno de ansiedad generalizada [300.02] (incluye el trastorno por ansiedad excesiva infantil)

        Características diagnósticas
        La característica esencial del trastorno de ansiedad generalizada es la ansiedad y la preocupación excesivas (expectación aprensiva) que se observan durante un período superior a 6 meses y que se centran en una amplia gama de acontecimientos y situaciones (Criterio A). El individuo tiene dificultades para controlar este estado de constante preocupación (Criterio B). La ansiedad y la preocupación se acompañan de al menos otros tres síntomas de los siguientes: inquietud, fatiga precoz, dificultades para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular y trastornos del sueño (en los niños basta con la presencia de uno de estos síntomas adicionales) (Criterio C). Las situaciones que originan ansiedad y preocupación no se limitan a las que son propias de otros trastornos del Eje I, como el temor a sufrir una crisis de angustia (trastorno de angustia), el miedo a quedar mal en público (fobia social), a contraer una enfermedad (trastorno obsesivo-compulsivo), a estar alejado de casa o de las personas queridas (trastorno por ansiedad de separación), a engordar (anorexia nerviosa), a tener múltiples síntomas físicos (trastorno de somatización) o a padecer una grave enfermedad (hipocondría) y la ansiedad y la preocupación no aparecen únicamente en el transcurso de un trastorno por estrés postraumático (Criterio D). Aunque los individuos con trastorno de ansiedad generalizada no siempre reconocen que sus preocupaciones resultan excesivas, manifiestan una evidente dificultad para controlarlas y les provocan malestar subjetivo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de actividad (Criterio E). Esta alteración no se debe a los efectos fisiológicos directos de una sustancia (p. ej., drogas, fármacos o tóxicos) o a una enfermedad médica general y no aparece exclusivamente en el transcurso de un trastorno del estado de ánimo, un trastorno psicótico o un trastorno generalizado del desarrollo (Criterio F).

        La intensidad, duración o frecuencia de aparición de la ansiedad y de las preocupaciones son claramente desproporcionadas con las posibles consecuencias que puedan derivarse de la situación o el acontecimiento temidos. A estos individuos les resulta difícil olvidar estas preocupaciones para poder dedicar la atención necesaria a las tareas que están realizando, y todavía les cuesta más eliminar aquéllas completamente. Los adultos con trastorno de ansiedad generalizada acostumbran a preocuparse por las circunstancias normales de la vida diaria, como son las posibles responsabilidades laborales, temas económicos, la salud de su familia, los pequeños fracasos de sus hijos y los problemas de carácter menor (p. ej., las faenas domésticas, la reparación del automóvil o el llegar tarde a las reuniones). Los niños con trastorno de ansiedad generalizada tienden a preocupar- se por su rendimiento o la calidad de sus actuaciones. Durante el curso del trastorno el centro de las preocupaciones puede trasladarse de un objeto o una situación a otros.
        Síntomas y trastornos asociados
        A la tensión muscular que presentan estos individuos pueden añadirse temblores, sacudidas, inquietud motora, y dolores o entumecimientos musculares. Muchos individuos con trastorno de ansiedad generalizada también pueden presentar síntomas somáticos (p. ej., manos frías y pegajosas, boca seca, sudoración, náuseas o diarreas, polaquiuria, problemas para tragar o quejas de tener «algo en la garganta») y respuestas de sobresalto exageradas. Los síntomas depresivos también son frecuentes.
        El trastorno de ansiedad generalizada suele coexistir con trastornos del estado de ánimo (p. ej., trastorno depresivo mayor o trastorno distímico), con otros trastornos de ansiedad (p. ej., trastorno de angustia, fobia social, fobia específica) y con trastornos relacionados con sustancias (p. ej., dependencia o abuso de alcohol o sedantes, hipnóticos o ansiolíticos). Otros trastornos normal- mente asociados al estrés (p. ej., síndrome del colon irritable, dolores de cabeza) acompañan con bastante frecuencia al trastorno de ansiedad generalizada.
        Síntomas dependientes de la cultura, la edad y el sexo
        Existen considerables variaciones culturales en cuanto a la expresión de la ansiedad (p. ej., en algunas culturas la ansiedad se expresa a través de síntomas predominantemente somáticos, y en otras a través de síntomas cognoscitivos). Es importante tener en cuenta el contexto cultural a la hora de evaluar el carácter excesivo de algunas preocupaciones.
        En los niños y adolescentes con trastorno de ansiedad generalizada, la ansiedad y las preocupaciones suelen hacer referencia al rendimiento o la competencia en el ámbito escolar o deportivo, incluso cuando estos individuos no son evaluados por los demás. A veces la puntualidad es el tema que centra las preocupaciones excesivas. Otras veces son los fenómenos catastróficos, como los terremotos o la guerra nuclear. Los niños que presentan el trastorno pueden mostrarse abierta- mente conformistas, perfeccionistas, inseguros de sí mismos e inclinados a repetir sus trabajos por una excesiva insatisfacción a la vista de que los resultados no llegan a la perfección. Al perseguir la aprobación de los demás pueden mostrar un recelo característico; necesitan asegurarse de forma excesiva de la calidad de su rendimiento o de otros aspectos que motivan su preocupación.
        El trastorno es ligeramente más frecuente en mujeres que en varones cuando se estudian muestras de centros asistenciales (aproximadamente el 55-60 % de los diagnósticos se efectúan en mujeres). En estudios epidemiológicos de población general la relación de sexos es de dos tercios a favor de las mujeres.
        Prevalencia
        En muestras de población general la prevalencia anual del trastorno de ansiedad generalizada se sitúa en el 3 % aproximadamente, mientras que la prevalencia global llega hasta el 5 %. En los centros médicos para trastornos de ansiedad aproximadamente el 12 % de los individuos presenta un trastorno de ansiedad generalizada.
        Curso
        Muchos individuos con trastorno de ansiedad generalizada se consideran ansiosos o nerviosos de toda la vida. Aunque más de la mitad de los que acuden a la consulta manifiestan que el tras-orno de ansiedad generalizada empezó en la segunda infancia o la adolescencia, no es raro que el trastorno se inicie a partir de los 20 años de edad. El curso es de carácter crónico, pero fluctuante, con frecuentes agravamientos coincidiendo con períodos de estrés.
        Patrón familiar
        La ansiedad como rasgo muestra una evidente incidencia familiar. Se han descrito hallazgos todavía inconsistentes que muestran un patrón familiar para el trastorno de ansiedad generalizada, aunque la mayoría de ellos no han sido capaces de demostrar un patrón concreto de agregación familiar.

        Criterios para el diagnóstico de F41.1 Trastorno de ansiedad generalizada [300.02] (continuación)
        C. La ansiedad y preocupación se asocian a tres (o más) de los seis síntomas siguientes (algunos de los cuales han persistido más de 6 meses). Nota: En los niños sólo se requiere uno de estos síntomas:

        1. 1. (1)  inquietud o impaciencia
        2. 2. (2)  fatigabilidad fácil
        3. 3. (3)  dificultad para concentrarse o tener la mente en blanco
        4. 4. (4)  irritabilidad
        5. 5. (5)  tensión muscular
        6. 6. (6)  alteraciones del sueño (dificultad para conciliar o mantener el sueño, o sensación al despertarse de sueño no reparador)
        1. 4. El centro de la ansiedad y de la preocupación no se limita a los síntomas de un trastorno del Eje I; por ejemplo, la ansiedad o preocupación no hacen referencia a la posibilidad de presentar una crisis de angustia (como en el trastorno de angustia), pasarlo mal en público (como en la fobia social), contraer una enferme- dad (como en el trastorno obsesivo-compulsivo), estar lejos de casa o de los se- res queridos (como en el trastorno de ansiedad por separación), engordar (como en la anorexia nerviosa), tener quejas de múltiples síntomas físicos (como en el trastorno de somatización) o padecer una enfermedad grave (como en la hipocondría), y la ansiedad y la preocupación no aparecen exclusivamente en el transcurso de un trastorno por estrés postraumático.
        2. 5. La ansiedad, la preocupación o los síntomas físicos provocan malestar clínica- mente significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la actividad del individuo.
        3. 6. Estas alteraciones no se deben a los efectos fisiológicos directos de una sustancia (p. ej., drogas, fármacos) o a una enfermedad médica (p. ej., hipertiroidismo) y no aparecen exclusivamente en el transcurso de un trastorno del estado de ánimo, un trastorno psicótico o un trastorno generalizado del desarrollo.

      • ENTENDIENDO LA CONSTRUCCIÓN DE LAS EMOCIONES
        • QUÉ SON LAS EMOCIONES.

          Una definición inicial es la siguiente:

          Las emociones son conceptos experienciales generados por el cerebro tomando elementos de la memoria episódica y de la memoria semántica.

          Las emociones se construyen al instante en un proceso de “completar patrones” que se inicia con alguna información sensorial básica en los sentidos, por por recuerdos o pensamientos.

          Al construirse las emociones se genera una percepción, un estado fisiológico y tendencias de reacción aprendidas previamente.

          Vamos a examinar esto:

          Concepto experiencial. Estamos acostumbrados a pensar que los conceptos son solamente palabras expresadas en lenguaje, muchos conceptos que usamos (realmente nos usan) se forman a través de experiencias vividas directamente.

          Un concepto en general agrupa una categoría de algo, por ejemplo, el concepto perro agrupa a todos los posibles perros con todas sus variantes, desde un chihuahua hasta un Alaska o un xoloescuintle. El concepto perro lo adquirimos gradualmente desde la infancia, a través de conocer perros diferentes y escuchar que nuestros padres nos decían ese es perro, y este es perro, etc.

          Y dentro de la categoría perro también se asocian experiencias que hemos tenido con perros, buenas y malas experiencias, de manera que, por ejemplo, para algunos el concepto perro está ligado a algo peligroso, y para otros para algo amigable.

          También se asocian comportamientos (por ejemplo, acercarte o alejarte de un perro), tonos de voz, etc, e incluso pueden activar una emoción como el miedo, o la alegría.

          Los conceptos que así se forman producen una percepción directa, sin necesidad de pensar siquiera el nombre del concepto, o sea, reconocemos un perro aunque no digamos mentalmente la palabra perro, simplemente lo vemos ya dentro de la categoría de experiencias que llamamos perro. Por eso decimos que un concepto nos usa, es decir genera una percepción inmediata que no requiere ser iniciada intencionalmente, y de la cual no tenemos opción. No podemos dejar de ver un perro como perro.

          Nuestra percepción completa surge de esta manera, todo lo que vemos, oímos, gustamos, pensamos, etcétera, el cerebro a toda velocidad lo refiere a algún concepto previamente aprendido y produce la percepción de ello.

          Las emociones las aprendimos de la misma manera, aprendimos que ciertos estados de cuerpo, con ciertos comportamientos, en ciertos contextos o eventos, es, por ejemplo, una instancia de miedo. De manera que el temor se activa automáticamente cuando algo ocurre que encaja de alguna manera dentro del concepto de temor. E igual que con los perros, no tenemos que hacer nada para que se active, nos usa.

          No nacemos con las emociones de la misma manera que no nacemos con el concepto perro, lo adquirimos a través de la experiencia y la cultura. Sin embargo, a diferencia del concepto perro, las emociones tienden a tener en común la activación de alguno de los tres sistemas básicos de regulación emocional: el sistema de amenaza, el sistema de incentivo y el sistema de calma. En el caso del temor, es una emoción (o concepto) que adquirimos a través de las experiencias de la vida y la influencia de otras personas y de la cultura, en donde en casi todas sus variantes hay en común la activación del sistema de amenaza.

          De manera que una emoción es un concepto experiencial, en el sentido de que lo adquirimos a través de múltiples experiencias que formaron un patrón con variables, y que está asociado por lo menos a:

          - Estados de cuerpo
          - la activación de alguno de los de sistemas instintivos
          - las experiencias o eventos que fueron formando el concepto
          - la información que adquirimos de segunda mano de la cultura (películas, libros, lo que nos contaron otras personas, etc)
          - Tendencias de comportamiento automático (reacciones)
          - Procesos o patrones de pensamiento
          - Lenguaje.


          Las emociones se construyen al instante en un proceso de “completar patrones” que se inicia con alguna información sensorial básica en los sentidos, por por recuerdos o pensamientos.

          Esto quiere decir que el patrón que es una emoción se forma rápidamente en el cerebro en el presente cuando alguna información sensorial externa o interna, o algún recuerdo o pensamiento es suficiente para iniciar el ensamblaje del concepto. Por ejemplo, escuchamos que alguien que pasa cerca de nosotros dice en voz baja “baboso” (o babosa)… Es probable que tu cerebro rápidamente empiece a computar…y a ensamblar alguna emoción, ya sea de desconcierto, enojo, o temor, o desprecio, según qué emoción sea relevante para nosotros en el contexto. O recuerdas que hoy sería el día del cumpleaños de una persona muy querida que ya falleció… y eso puede ser suficiente para se active el concepto emocional de melancolía, con todo y su estado de cuerpo, sus cambios de energía, tendencias de acción (comportamientos), y pensamientos.

          De esta manera el ensamblaje de las emociones ocurre en un instante en cuanto alguna información sensorial básica es suficiente para que el cerebro detecte elementos de un patrón, y lo complete con los demás elementos. Completar un patrón es cuando a partir de un par de elementos el cerebro aporta de su cosecha los demás y completa una percepción determinada.

        • LOS INGREDIENTES DE LAS EMOCIONES

          1. Las emociones (conceptos emocionales) son patrones que involucran diferentes 6 ingredientes de nuestro organismo psicofísico. Estos patrones producen una experiencia emocional cuando ocurre algo en el entorno o en nuestro pensamiento. Los ingredientes son:

          INGREDIENTES DE UNA EMOCIÓN

          - ESTADO DEL CUERPO: Cambios en el estado del cuerpo (cambios fisiológicos como tensión muscular, hormonas, cambios en el sistema nervioso simpático (el que te acelera) o parasimpático) el que te calma.

          - AFECTO Y VALENCIA. Son sensaciones agradables o desagradables derivadas de los cambios en el estado del cuerpo (según sean emociones positivas o negativas). A esto se le llama “afecto primario” el cual puede tener “valencia” positiva (agradable) o negativa (desagradable) o neutra y un aumento o disminución de la energía en el sistema nervioso (más activación del sistema simpático o más del parasimpático, respectivamente.)

          - INTENCIONES BÁSICAS. Es cuando se formula en el cerebro un esquema de reacción. Es decir, es preparación para actuar.

          -
          MEMORIA: cada momento emocional construye una percepción basada en experiencias pasadas. Estas experiencias pueden ser cosas que nos pasaron directamente a nosotros, o que estábamos presentes cuando ocurrieron a otras personas, o nos las contaron, o leímos o nos enteramos de ellas. Para el cerebro son más relevantes mientras más cerca de nosotros ocurrieron, así como los que nos han ocurrido más veces, o que produjeron estados de cuerpo con mayor estrés o mayor experiencia de bienestar.

          - CREENCIAS. Tomando los ingredientes básicos se construye una percepción sustentada en un conjunto de atribuciones que incluyen juicios, creencias, interpretaciones, etc.

          - REACCIONES. Finalmente se dan las reacciones o comportamientos, ya sea como acciones físicas, verbales o pensamientos.


          TRABAJANDO CON EMOCIONES
          Las emociones en principio están al servicio de nuestro bienestar, pero como todos sabemos, a veces generan acciones que nos resultan contraproducentes o ineficaces que no satisfacen nuestras necesidades ni se alinean con nuestros principios y valores humanos más elevados. Trabajar con las emociones quiere decir influir en ellas de manera que podamos tener una apertura para comprender las situaciones de la vida sin estar completamente dominados por las tendencias e inercias del pasado. La inteligencia emocional en esencia consiste en poder actuar más allá de los impulsos y comportamientos aprendidos, y poder generar acciones más eficaces, con sabiduría y compasión.

          El entrenamiento que realizamos en este taller nos ayuda a regular las emociones a través de trabajar con los seis ingredientes de las emociones. En cada sesión vamos construyendo las habilidades de regulación emocional de manera sistemática.

          En esta segunda sesión continuamos desarrollando la conciencia de los cambios del estado de cuerpo y las sensaciones agradables y desagradables. Añadimos conciencia de las expresiones emocionales y gestos que ocurren en el cuerpo (incluyendo rostro y gestos). Al final hicimos una práctica corta de mantener la mente en el momento presente, incluyendo sonidos, cuerpo, sensaciones, etc. En la pestaña de prácticas están los audios de estas meditaciones.

        • DIAPOSITIVAS SOBRE LAS EMOCIONES
        • LA INTEROCEPCIÓN Y EL AFECTO

          La interocepción

          Interocepción
          es un término que significa sentir lo interno, y se refiere a sentir el interior del cuerpo. Las sensaciones interoceptivas son aquellas que surgen del cuerpo momento a momento, especialmente las que provienen de los órganos internos (corazón, pulmones, etc), las vísceras (estómago, intestinos, etc), los tejidos, así como de las hormonas en la sangre y el sistema inmunológico, la digestión y el metabolismo en un momento dado. En otras palabras, la interocepción es una representación que el cerebro hace del estado del cuerpo, a medida que cambia momento a momento.
          En este momento tu corazón está enviando sangre a toda velocidad a través de las venas y arterias, tus pulmones se llenan y se vacían de aire, tu estómago está –probablemente- digiriendo comida, etcétera. También están cambiando los niveles de agua, oxígeno y glucosa según qué actividades estés haciendo o a punto de hacer, y todo esto lo puedes sentir, esto es la interocepción. No sigas leyendo. En este momento cierra los ojos y siente tu cuerpo unos momentos, un minuto, más o menos.

          El afecto
          Ahora bien, si prestas atención a las sensaciones de tu cuerpo con curiosidad notarás que toda esta actividad interoceptiva produce sensaciones simples que experimentamos como agradables o desagradables (o neutras) constantemente, algunas de baja intensidad otras de alta intensidad, en un flujo constante. A las sensaciones interoceptivas agradables o desagradables o neutras, con cierta intensidad en psicología actual se les llama afecto, y surgen de los cambios que el cerebro produce en el cuerpo en anticipación a diferentes situaciones. Las sensaciones del cuerpo, con sus calidades de agradable o desagradable y cierta intensidad están fluctuando todo el tiempo.

          Ejercicio breve al momento: Piensa en algo que te gusta mucho hacer. (Detén la lectura y recuerda en detalle por un momento la última vez que lo hiciste.)

          ¿Cómo te sientes? ¿Se siente bien, verdad? A mi me gusta, por ejemplo, pasear a mis perros tempranito por la mañana, entre los callejones vacíos de Coyoacán. Me gusta especialmente cuando vamos caminando tranquilos por las calles llenas de árboles, algunos de ellos jacarandas que en abril y mayo están llenas de flores de alguna tonalidad azul morada, con un olor dulzón, mezclada con la humedad de esta zona y la luz filtrada por las copas de los árboles, mezclados con los sonidos de pájaros y ardillas. Desde que salgo a la calle y me acompañan mis perros, siento placer por esto, a veces mucho placer, a veces menos, dependiendo de cuánta atención pongo.

          Ahora piensa en algo que no te gusta hacer o que no te gusta que ocurra. (Toma un minuto para recordarlo bien)

          ¿Cómo se siente el cuerpo? ¿Hay sensaciones desagradables, verdad? Como cuando voy caminando tranquilo con mis perros disfrutando lo que te conté, y de repente en la esquina aparecen otros perros y comienzan los míos y los otros tirar fuerte de las correas y a ladrar intensamente. Mi cuerpo cambia rápidamente, y en general surgen sensaciones desagradables, en mayor o menor intensidad, a veces dependiendo de qué tan desprevenido estaba.

          El afecto tiene dos dimensiones: valencia e intensidad. Valencia es que pueden ser agradables (valencia positiva) o desagradables (valencia negativa) o neutra (valencia neutra). Intensidad se refiere a la sensación de incremento o disminución de energía en el cuerpo, o sea el nivel de excitación del sistema nervioso. El afecto puede ser muy agradable (placer intenso) o muy desagradable. La intensidad puede ir desde muy ligera hasta extremadamente intensa. A veces la excitación es negativa, es decir, podemos experimentar una disminución de la excitación, por ejemplo con el desgano o a veces con la tristeza o la depresión.

          Ahora bien, ¿porqué experimentamos interocepción? ¿por qué surgen las sensaciones afectivas? ¿Significa algo que sean agradables o desagradables? Significa algo que sean más o menos intensas. La respuesta es esta: Las sensaciones interoceptivas afectivas, con su valencia agradable o desagradable de determinada intensidad son resúmenes simples del estado del presupuesto del cuerpo. ¿Qué es el presupuesto del cuerpo?

        • EL PRESUPUESTO DEL CUERPO

          ¿Qué significa afecto negativo o positivo?


          El conjunto de recursos que utiliza tu cuerpo para mantenerse bien, en salud y bienestar, y para hacer lo que haces en la vida es tu economía interna. Y momento a momento esta economía está variando, tienes entradas y salidas, y tienes un presupuesto que para cada momento que varía con cada situación. Puedes requerir muchos recursos para hacer algo, o menos recursos.

          El
          presupuesto del cuerpo es el balance estimado que hace el cerebro de los recursos disponibles para mantener o mejorar el bienestar del cuerpo ante los cambios tomando en cuenta cómo es probable que venga el siguiente momento, según lo predice el cerebro.

          Los recursos de este presupuesto son metabólicos (de energía) , inmunológicos, glucosa, oxígeno, agua, diferentes hormonas, etcétera. Son los recursos que requiere el organismo para mantenerse sano, para bienestar y florecer.

          Cuando el cerebro predice que la situación que está a punto de surgir probablemente requiere un gasto de este presupuesto (usar energía, por ejemplo), modifica cómo están distribuidos y a dónde se están yendo los recursos en este momento, para prepararte para responder a lo que viene. Esto produce cambios en el estado del cuerpo (muchos de los cuales puedes sentir si les prestas atención) y cambios de afecto (o sea sensaciones agradables o desagradables que resultan de estos cambios) .

          Cuando los gastos y entradas son pequeños las sensaciones interoceptivas también son pequeñas, y a menudo pasan desapercibidas. Pero cuando el cerebro predice que el gasto o la entrada van a ser considerables, surge una sensación afectiva que podemos sentir.

          Un afecto negativo quiere decir que según los cálculos de tu cerebro (y en base a experiencias pasadas) al parecer tendrás que hacer un gasto importante –un desembolso de recursos energéticos. Te sientes “mal”.

          Cuando la predicción del cerebro es que el presupuesto (tus recursos) van a ser mejorados, o sea, se va a realizar un “depósito” en ellos, se genera un cambio en tu estado de cuerpo (que puedes sentir) y un cambio de afecto, en este caso, positivo, o se agradable. Te sientes bien.

          De manera que afecto negativo o positivo es la sensación desagradable o agradable y el incremento (o disminución) de energía (la intensidad) que surge de la estimación que hace tu cerebro sobre los requerimientos de recursos de tu presupuesto corporal, que el momento que está a punto de surgir pueda requerir o modificar.

          Si el cerebro predice que vas a necesitar salir corriendo porque se avecina un peligro físico inminente, generará cambios importantes en la distribución de los recursos, haciendo un gasto mayor y prediciendo además que en su momento necesitarás reponer los “fondos” del presupuesto corporal.

          Si tu cerebro predice que vas a recibir fondos para tu presupuesto corporal, por ejemplo, porque te vas a encontrar con una persona con quien ya en ocasiones anteriores has tenido experiencias agradables, entonces surgen sensaciones afectivas placenteras o agradables y una cierta excitación, que es el incremento de energía.

          Todo aquello que el cerebro opina (tomando el pasado como referente) que puede contribuir a mejorar la economía de tu cuerpo lo experimentas como agradable, y todo aquello que el cerebro opina (en base al pasado) que puede disminuir tu economía lo experimentas como desagradable. Aquí es importante notar que las evaluaciones del presupuesto son estimaciones basadas en el pasado solamente. Lo que en tu pasado ha servido para aumentar tu presupuesto es lo que el cerebro predice que lo hará nuevamente.

        • CÓMO SE GENERA TU PERCEPCIÓN: LA PREDICCIÓN DEL CEREBRO

          Te parecerá sorprendente, pero la manera en que surge nuestra percepción de momento a momento es una predicción del cerebro/mente basada en el pasado. Lo que experimentamos en este preciso instante es un modelo de la realidad construido por el cerebro usando fragmentos del pasado que probablemente apliquen, según los indicios del presente.

          O sea, tu cerebro siempre esta “diciendo”: “por lo que puedo ver, lo que está a punto de ocurrir es muy probablemente esta combinación de experiencias del pasado.”

          Nuestra percepción viene generada por el pasado, y con ella vienen los requerimientos energéticos y de recursos del cuerpo que el cerebro anticipa que se van a requerir, tomando en cuenta la predicción, es decir, lo que se ha requerido antes en situaciones similares. Esta predicción es tu percepción, incluso en este preciso momento.

          Para ejecutar su función de administrar el presupuesto del cuerpo, el cerebro utiliza -y modifica- las predicciones de cómo es más probable que sea el siguiente momento, a partir de las experiencias pasadas organizadas en conceptos (muchos de ellos son conceptos emocionales.)

          Esta predicción tiene como propósito anticipar las necesidades energéticas del cuerpo y proveerlas antes de que se requieran.

          La predicción del siguiente momento incluye lo siguiente:

          • Generar la percepción de la situación que está a punto de surgir, tomando para esto combinaciones de fragmentos de experiencias del pasado que probablemente apliquen al siguiente momento (con milisegundos de anticipación).
          • Preparar al cuerpo para ejecutar las acciones que más probablemente se vayan a requerir en la situación que se prevé
          • Modificar el presupuesto del cuerpo, y alistarlo para la situación y las acciones que se prevén.
          • Anticipar las sensaciones interoceptivas (sensaciones internas del cuerpo) que probablemente van a surgir en el siguiente momento, como consecuencia de lo que se percibe que viene y de las acciones previstas.
          • Anticipar los posibles cambios exteroceptivos (en los sentidos externos: vista, oído, olfato) que es probable que ocurran dado lo que se prevé, y dadas las acciones previstas.

        • LOS PENSAMIENTOS EMOCIONALES

          En la primera sesión vimos que los pensamientos pueden generar y reforzar patrones emocionales aflictivos. Vimos que no todos los pensamientos que podemos pensar conviene pensarlos. Hay muchos pensamientos que tienden a surgir en situaciones como la que estamos pasando estos días con la epidemia y la cuarentena que pueden producir muchas emociones aflictivas de manera crónica y obsesiva.

          Nuestros mecanismos de defensa que están en la base más instintiva de nuestro sistema nervioso y que sirve como la base desde la cual se construyen las emociones aflictivas o negativas no distinguen del todo entre un evento que ocurre en el mundo físico y un evento pensado, recordado o fantaseado. Es decir lo que piensas genera emociones, y si piensas en situaciones catastróficas tu organismo entra en una alerta intensa como si en este momento estuvieras viviendo ya esa situación catastrófica. Tu cuerpo se prepara para reaccionar y actuar en las situaciones en las que piensas.

          Entonces es muy importante aprender a usar nuestro pensamiento de manera creativa y constructiva. Reconocer los patrones de pensamiento que no te son útiles y que producen sufrimiento innecesario y que te llevan a experimentar como si estuvieras en situaciones en las que no estás realmente. Hay muchos patrones de pensamiento que entran dentro de esta categoría, he aquí algunas muy comunes:

          - Pensamiento catastrófico
          - Darle vueltas a lo mal que va algo en el mundo
          - Quejarse
          - Criticar con aversión.
          - Autocriticarse con aversión (como regañándote o castigándote).


          Esta primera semana del taller observa las emociones que surgen y los pensamientos que vienen asociados a esas emociones. Y pregúntate:

          ¿ESTO VALE LA PENA PENSARLO?

          Y si no, entonces dile al pensamiento: gracias, y déjalo pasar y pon tu atención en otra cosa. A través del taller iremos fortaleciendo la capacidad de decidir qué pensamientos continuar y qué pensamientos no continuar.

      • EL MODO DE HACER Y LOS TRES SISTEMAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL

        El modo de hacer (o modalidad orientada a la acción es en esencia un encuadre de acción en el cual la mente plantea una meta qué conseguir (una expectativa o un resultado específico), a través de una serie de pasos lógicos. Esto puede aplicar tanto para ponerte a salvo de un peligro como para lograr un resultado en tu trabajo (dos sistemas diferentes). Ambos sistemas se basan en abandonar el la conciencia del momento presente para orientar la mente a un resultado futuro y a las acciones posibles para lograrlo, con gran frecuencia derivadas de los patrones de acción previamente aprendidos y reforzados. En ambos casos se genera también una identidad alrededor de la acción y los resultados. Ambos se basan en una activación del sistema simpático (adrenalina y cortisol), si bien el de amenaza implica una perspectiva de riesgo, mientras que el sistema de logro implica una perspectiva de oportunidad. También implica una manera específica de usar la mente y el pensamiento en función de llegar a algún lado y conseguir algo.

        1. Sistema de (evitar) amenaza.
        2. Sistema de lograr

        Por otro lado tenemos otro sistema denominado sistema de calma y contentamiento el cual se basa en el sistema parasimpático. Este sistema que se activa cuando no estamos en peligro ni hay nada que conseguir por el momento. Este sistema permite una mayor conexión con nuestro entorno y con otras personas, el comportamiento cooperativo y permite también la creatividad, y la inteligencia emocional.

        3. Sistema de calma y contentamiento

        Paul Gilbert (autor de “La mente compasiva”, explora estos sistemas con cierta profundidad. _En este enlace hay un pequeño resumen: https://emocionespositivas.com/2017/08/30/los-sistemas-de-regulacion-emocional-segun-paul-gilbert/). En este libro el autor explica que el sistema de calma y consentimiento es el estado mental en el cual experimentas seguridad, conexión y creatividad.

      • LAS EMOCIONES COMO REALIDAD SOCIAL (EL DESPLIEGUE MÁGICO VISTO DESDE LA CIENCIA)
      • TAREA:GRABACIÓN DE PRACTICA DE CONCIENCIA DE CONCIENCIA

        LA DIFERENCIA ENTRE CONCIENCIA ABIERTA Y CONCIENCIA DE CONCIENCIA

        Ambas meditaciones tienen en común un sentido de totalidad, aunque con sutiles pero importantes diferencias.

        Conciencia abierta es estar abierto a todo al mismo tiempo, sin escoger ni perseguir ni rechazar nada, en una conciencia que todo lo abarca, momento a momento.

        Conciencia de conciencia, por otro lado es volverse consciente de la conciencia en sí, o sea del espacio, o espejo, donde ocurre todo.

        En ambos casos hay experiencia de totalidad, pero en uno estás consciente del contenido de la totalidad en otra estás consciente del contenedor de la totalidad. Si fuera un vaso con agua, en una estarías consciente del agua y en otra del espacio interior del vaso, donde está el agua…. (o incluso del vaso).

      • USO DE METÁFORAS EN LA MEDITACIÓN
      • EL USO DE METÁFORAS PARA LAS PRÁCTICAS DE CONCIENCIA ABIERTA Y CONCIENCIA DE CONCIENCIA

        Puesto que la conciencia misma no es un objeto ni un fenómeno de los sentidos, sino lo que permite la conciencia de los fenómenos, es más bien una propiedad o cualidad de la mente, es difícil guiar una meditación que te permita volverte consciente de ella. Lo normal es que uno está buscando dónde poner la atención y qué observar, pero nunca observamos la facultad de observar como algo vivo y activo en cada momento de observación. Para poder guiar las prácticas de conciencia de conciencia a menudo se recurre a metáforas, algunas metáforas comunes para la conciencia:

        Un espacio abierto y lo que lo atraviesa
        Un espejo y los reflejos
        El océano y las olas
        EL despliegue mágico de la conciencia

      • MEDITACION ESPEJO DE LA MENTE
      • DZOGCHEN: TRES PRECEPTOS INCISIVOS DE GARAB DORJE

        TRES PRECEPTOS INCISIVOS DE GARAB DORJE

        Versión libre de Kavindu

        ¡Homenaje al “Gurú”!

        La visión es una vasta extensión que todo lo abarca; la meditación es lucidez clara, sabiduría y amor; La acción es compasión.

        Practicando así visión, meditación y acción, sin tensión ni esfuerzo despertará tu mente en esta vida; (y si no fuera así, ¡qué paz mental produce!) Visión es la vasta extensión que todo lo abarca, y los tres imperativos alcanzan esa realidad fundamental.

        Primero, mantén la mente relajada,
        y ni disperso ni concentrado, permanece sin pensamientos; en un estado de equilibrio y relajación abruptamente pronuncia un ¡phat! que sorprenda a la mente, fuerte, alto y corto - y ¡ahí está!
        Solamente asombro y lucidez clara.

        En el asombro iluminado está la penetrante libertad de la mente;
        en esa inexpresable libertad que todo lo abarca, reconoce la presencia de la naturaleza de la mente.

        Esta es la introducción directa a la naturaleza de la mente, el primer imperativo.

        Entonces, ya sea que haya quietud o movimiento, rabia o lujuria, felicidad o tristeza, en todo momento y en cada situación, sostén ese reconocimiento de la total presencia de la realidad.

        Una y otra vez rompe la quietud, el júbilo, la claridad y el movimiento, pronunciando abruptamente la sílaba de los métodos y la intuición.

        La absorción meditativa y la comprensión intuitiva subsecuentes son idénticas, las sesiones de meditación y los intervalos entre ellas son indistinguibles: permanece siempre en este estado de no diferenciación.

        Mientras madura la estabilidad renuncia al entretenimiento y atesora la meditación; realiza prácticas de meditación formal en períodos establecidos, y en todo momento y en cada situación observa solo el libre juego de la realidad, convencido de que no hay nada mas que eso.
        Convicción absoluta es el segundo imperativo. Si surge lujuria o enojo, placer o dolor, o cualquier pensamiento fortuito, a través de reconocerlos directamente no dejan ningún residuo.
        Intuyendo este aspecto liberador del dharmakaya, análogo a una figura trazada en el agua con un dedo, se da el surgimiento espontáneo ininterrumpido y el soltar reflexivo.

        Todo lo que surge nutre la presencia total desnuda y vacía; lo que sea que se mueva es la dimensión creativa de la realidad disolviéndose espontáneamente sin dejar rastro - ¡imponente!
        La forma en la que las cosas surgen y se disuelven es la misma que antes; la diferencia crucial está en la forma de dejarlas ir. Sin esta función vital de soltar, la meditación es un sendero ilusorio; sabiendo esto, permanecemos en la “no-meditación” de la presencia de la realidad.
        Confianza implícita en que si no las agarras, se disuelven naturalmente, es el tercer imperativo.

        En esta visión y sus tres imperativos, actúan como soporte la meditación, la interdependencia de la sabiduría y el amor, y la actividad creativa del Bodhisattva.
        La realidad, descubridora de tesoros, la creatividad de la presencia total, es la fuente de este tesoro, es la matriz de la comprensión intuitiva perfecta.

        Este tesoro no es una extracción mineral de las rocas, es el testamento final del maestro es el elixir espiritual de las enseñanzas
        que he confiado con el sello de lo secreto a mis hijos de corazón.

        Este mensaje proveniente del corazón es la naturaleza profunda de la realidad; No abandones esta enseñanza vital; No dejes que estos preceptos se te escapen.

      • EL DESPLIEGUE MÁGICO


        LA ANALOGÍA DEL DESPLIEGUE MÁGICO

        Los budas en su sabiduría han dicho
        Que en la insubstancialidad vacía
        Todas las situaciones son como una función de magia.
        Escuchas lo que te cuenta de mi experiencia directa
        De acuerdo con el corazón del significado de los textos cruciales
        Y de la instrucción oral.

        Así como la conciencia base surge espontáneamente
        En el espacio como un cielo de la mente natural,
        Brillando como esferas estelares luminosas,
        Así, de la espaciosidad como una matriz milagrosa que todo lo abarca,
        surgen por sí solas las imágenes de la ignorancia dual
        y el mundo triple de la ilusión

        A través de circunstancias que se entrelazan
        Sincronísticamente, la función se presenta
        Como caballos y elefantes, hombres y mujeres,
        Montañas y lugares y demás,
        Conjurados por un mago, usando artilugios de madera y piedra
        Y aplicando encantamientos mágicos.

        La potente ignorancia del intelecto iluso, condicionado por el pasado
        Despliega nuestro mundo objetivo de apariencias y posibilidades
        A la cual reaccionan la ira, la avidez y la confusión,
        Y nos damos cuenta, inequívocamente, en este preciso momento
        Que las apariencias, carentes de substancia, nunca se cristalizan
        Con la aparición de seres, todo ello,
        Comprendiendo una maravillosa función de magia y vacuidad

        Todas las instancias del despliegue mágico son mágicamente sincrónicas
        Y como la función de un mago conjurada de símbolo y encantamientos,
        Toda la experiencia se revela como insubstancial e irreal
        Como una parte pequeña de una red de ilusión en continua mutación.

        Considera, por ejemplo, nuestras percepciones habituales de otros:
        Percepciones ilusorias sin realidad,
        Meras imágenes de suposiciones sincrónicas, condicionadas por el pasado

        Todo esto es puro desde el principio, todo un despliegue mágico
        Mágico porque es aparente, pero carece de existencia real,
        Mágico porque resulta de condiciones que coinciden,
        Mágico porque engaña y encanta y después desaparece;
        A todas las apariencias samsáricas etiquétalas como un despliegue mágico.

        Ustedes, afortunados, convencidos por la experiencia directa,
        Reconocen que ninguna situación tiene realidad,
        Que emerge de la nada y se desvanece en la nada,
        Pura desde el principio, es solo un despliegue mágico.

        El despliegue mágico del estado natural es la realidad inmutable
        La realidad que incluye lo contaminado y lo prístino;
        Así como el espacio interno de una vasija, sea de barro o de oro
        Dañada o intacta, nunca aumenta ni disminuye,
        Así en momentos de ilusión o de libertad
        La realidad misma permanece una constante sin juicio
        Esa es lamente de buda en su estado natural de ser
        Y sabiendo esto uno es verdaderamente sabio.

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    • SEMINARIO 16: NOTAS DEL SEMINARIO Y CÓMO PONERTE AL CORRIENTE.
      • TAREAS HASTA EL SEMINARIO 16
        • LISTA DE TAREAS

          1. ABRAZANDO EL SUFRIMIENTO
          2. RESPIRACIÓN Y CUERPO
          3. CUERPO EN RECORRIDO
          4. CUERPO POR TIPO DE SENSACIONES
          5. (ANSIEDAD) CUERPO EN 4 ÁREAS
          6. SONIDOS
          7. FACILITANDO ATENCIÓN GLOBAL: INTEGRANDO CAMPOS SENSORIALES
          8. CONCIENCIA ABIERTA
          9. CONCIENCIA DE CONCIENCIA.

        • 1. ABRAZANDO EL SUFRIMIENTO

          TAREA DEL SEMINARIO 6:

          Elabora un guión de una meditación que consista en abrazar el sufrimiento.
          Marca los tiempos de silencio que dejarías entre indicaciones. Incluye elementos que consideres necesarios de los primeros tres fundamentos (cuerpo, sensaciones agradables y desagradables y mentales; así como los elementos del estribillo y definición que sean necesarios. Este guión consistirá de unas 20 o 25 indicaciones, cada una seguida de un tiempo en silencio. Escríbelo en un documento Word (o algún otro procesador de texto.)

        • 2. RESPIRACIÓN Y CUERPO

          TAREA DEL SEMINARIO 7

          Meditación de 10 minutos- Audio y transcripción.

          Haz una grabación de audio de una práctica de meditación de conciencia plena de cuerpo y respiración y sensaciones agradable desagradables o neutras. Sigue los siguientes criterios:

          1. Di tu nombre al inicio y explica en no más de dos minutos (además de los 10 de la meditación) de qué se va a tratar la práctica.

          2. Dirige la práctica comenzando con la conciencia del cuerpo (sentir la postura, movimiento, sensaciones generales del cuerpo) y después la respiración indicando detalles que observar.
          Hazla de memoria, meditando tu mismo mientras la haces. Después indica conciencia de las sensaciones agradables o desagradables.

          3. Las indicaciones de la guía durante la meditación deben ser de una sola cosa a la vez, y dejando tiempo en silencio para que hagan lo que les dijiste. Los tiempos en silencio entre indicaciones deben ser de un mínimo de 12 segundos o más.

          4. Las indicaciones deben estar basadas en elementos del Satipathanna que vimos (estribillo, definición, y los primeros dos fundamentos: cuerpo y vedana)

          5. Durante la guía no se dan explicaciones ni frases de reflexión, inspiración o filosofía, solamente indicaciones puntuales de qué hacer.

          6. Cuida la voz: dicción clara, ritmo pausado, tono de voz amable e íntimo.

          7. Cuida la grabación lo más posible, haciéndola en un lugar lo más silencioso posible.

          8. Envíame la grabación por email (
          no por WhatsApp). kavindu@yogaespacio.com El asunto debe tener tu nombre y las palabras Meditación guiada 1.

          9. El
          archivo debe tener tu nombre y “meditación guiada 1” (Por ejemplo: kavindu meditación guiada1.mp3)

          10. Transcribe la grabación en un documento Word. Anota las indicaciones tal como quedaron en tu grabación.

          11. Indicando el tiempo en que la diste. Marca también los silencios y su duración, ve el ejemplo de formato en la pestaña de abajo.

          12.Envíame la grabación a más tardar el martes 21 de enero.


          Sugiero que hagan por lo menos dos versiones y que escojan la que mas les guste para enviármela.

        • 3. CUERPO EN RECORRIDO

          TAREA SEMINARIO 8

          INSTRUCCIONES PARA LA MEDITACIÓN GUIADA 2
          (Haz click aquí si las quieres descargar en pdf)

          Por favor lee cuidadosamente estas instrucciones y síguelas al pie de la letra

          Meditación de 15 a 18 minutos- Audio y transcripción.

          Haz una grabación de audio de una práctica de meditación de conciencia plena con estas características:

          1. Atención flotante estructurada: recorrido ordenado de cabeza a pies o pies a cabeza.
          Para principiantes.

          2. La meditación puede ser sentados o acostados, tú indícalo al inicio.

          3. Genera indicaciones detalladas para instigar curiosidad en el cuerpo a profundidad.

          4. Dejando espacio (silencio) suficiente para que uno pueda cobrar conciencia y sentir lo que se pide en la indicación.

          5. Utilizando intencionalmente indicaciones de los primeros tres componentes de mindfulness que vimos, según sean necesarios. (ACEPTACÍON, CURIOSIDAS, REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN)

          6. Entre las indicaciones incluir sentir la respiración, sin que el énfasis sea específicamente en la respiración. El énfasis es en conciencia del cuerpo en detalle, pero se puede integrar la respiración como parte de las sensaciones del cuerpo.

          7. Al final dejar unos minutos de sentir el cuerpo en totalidad, o todo unificado.

          8. Di tu nombre al inicio y explica en no más de dos minutos (además de los 15 de la meditación) de qué se va a tratar la práctica, y cuál es la postura, para que el meditar tenga claro el plan que te propones.

          9. Cuida la voz: dicción clara, ritmo pausado, tono de voz amable, hablando directamente a alguien ( que no se sienta impersonal o leído)

          10. Asegúrate de tu meditar y hacer la misma práctica mientras la guías y gratas. Practica en casa la misma meditación para ti mismo.

          __________________

          INSTRUCCIONES PARA ENVIARME LA MEDITACIÓN

          1. El
          archivo DE AUDIO debe tener tu nombre y “meditación guiada 2” (Por ejemplo: kavindu meditación guiada2.mp3)

          2. Independientemente de si hiciste un guión previo de preparación, transcribe la grabación
          en un documento Word. Anota las indicaciones tal como quedaron en tu grabación.

          3. Indica en la transcripción el tiempo en que diste cada indicación. Marca también el tiempo en que empieza cada silencios y anota su duración, ve el ejemplo de formato en la pestaña de abajo.

          4. Envíenme ambos archivos a más tardar el lunes 3 de febrero. O sea lo tienen que hacer esta semana, por favor. Necesitamos varios días para revisarlas.

          5. Los archivos deben tener tu nombre, y las palabras meditacionguiada2 Por ejemplo (audio: kavindumeditacionguiada2.mp3); (texto) kavindumeditacionguiada2.docx

          6. NOTA: Solo aceptaremos formato Word para la transcripción.

        • 4. CUERPO POR TIPO DE SENSACIONES

          TAREA SEMINARIO 10

          POR FAVOR LEE BIEN LOS CRITERIOS DE LA TAREA Y SÍGUELOS AL PIE DE LA LETRA.

          Grabar una meditación de conciencia plena profunda del cuerpo con los siguientes criterios:

          1. Utilizando indicaciones de sensaciones de los cuatro sensores (contacto, temperatura, movimiento, tensión en diferentes niveles y duraciones).

          2. Utilizando la división del cuerpo en tres áreas funcionales en este orden: A) Rostro (expresión y cambios musculares y movimiento) B) Vísceras (incluyendo sensaciones de respiración en detalle y profundidad, corazón, y otras sensaciones en pecho, abdomen, y vientre. C) Conjunto musculoesquelético. (Consulta el texto que vimos en clase). Al final por lo menos dos minutos o más de conciencia global del cuerpo, o todo el cuerpo junto.

          4. Utilizando aceptación y regulación de la atención según sea necesario.

          3. Duración máxima de 30 min.

          5. Hacer transcripción indicando tiempos de cada indicación, tiempos de cada pausas de silencio y la duración de cada pausa de silencio.

          6. Etiqueta los componentes que estés usando, principalmente utilizarás aceptación, curiosidad (mucho de esto) y regulación de la atención. Puedes etiquetar si quieres otro tipo de indicaciones que no entren dentro de estas, como por ejemplo POSTURA, o AMABILIDAD, o CONCIENCIA DEL AHORA, si las encuentras relevantes.

          7. Recuerda que al dar indicaciones de conciencia de tensión, molestia, dolor, sensaciones desagradables y en general cualquier sensación que pidas sentir que usualmente viene con un afecto negativo (la experimentamos desagradable) conviene seguirla con una indicación de aceptación.

          8. Observa en las indicaciones no esté implícito lograr algo ni deshacerte de algo, desear un resultado, ni un deber ser.

          9. Ten cuidado de no dar indicaciones que lleven a la persona a pensar en algo, o en mantener listas de cosas.

          10. Nota sobre el uso de preguntas. Usar preguntas es delicado, porque usualmente las personas se ponen a pensar respuestas de las preguntas. Sugiero no usar preguntas, a menos que la creas muy necesaria y la formules de manera que no conduzca a pensar respuestas conceptuales, sino que conduzca a cobrar conciencia profunda de alguna sensación.

          11. A inicio explica de qué ser trata la meditación, y en qué postura se tiene que realizar.


          FORMATO

          Audio:
          Envíame el audio en mp3 o m4a. EL nombre del archivo debe ser tu nombre + meditacion 3, ejemplo: kavindu meditacion3.mp3

          Transcripción: En Word. No aceptaremos ningún otro formato. No me envíes PDF.


          FECHA DE ENTREGA: La fecha límite es el domingo 1 de marzo por la noche.

        • 5. CUERPO EN CUATRO ÁREAS

          TAREA DEL SEMINARIO 11
          (Para tus alumnos)

          Este seminario quedó de tarea grabar una meditación con énfasis en los cuatro sensores y enviársela a tus alumnos de tu grupo de meditación.

          Rostro y expresión
          Vísceras incluyendo corazón y detalles de respiración, estómago, etc.
          Sensaciones musculoesqueléticas. (tensión muscular, sensación de apretar, sujetar, contraer, etc), incluir dolores o molestias.
          Energía del cuerpo en general (baja, alta, agitada, serena)

          La idea de esta práctica es que estas cuatro áreas son donde experimentamos con más frecuencia tensión y expresiones asociadas a las emociones aflictivas, las cuales en el período de la cuarentena están a la orden del día.

          Las indicaciones incluyen mucho énfasis en la aceptación y permitir -si es posible- la distensión, sobre todo de los músculos faciales y de los miembros. Se pueden incluir la respiración como un acompañante durante la práctica.

          La práctica utiliza atención flotante, pero se invita al meditador también a ir integrando las áreas “mientras sigues sintiendo la expresión del rostro comienza a incluir las sensaciones viscerales”. La idea de integrar es que facilita la distensión y también la disminución del dolor que pudiera haber. La curiosidad hacia las sensaciones de tensar, apretar, sujetar, agarra son particularmente importantes en esta práctica. Se usa también regulación de la atención (si otra cosa ocupa tu atención… date cuenta y sin añadirle nada nota como solito se disuelve), reorientando amablemente hacia las cuatro áreas.

          También se puede incluir notar cómo algunos pensamientos generan tensión. Se puede incluir también sentir cómo las sensaciones cambian, o se transforman, o sea un ingrediente de impermanencia, que tiene un efecto muy importante en reducir los pensamientos ansiogénicos.

          Hacia los últimos minutos de la práctica se pueden incluir aun poco los sonidos, opcionalmente.

        • 6. SONIDOS

          TAREA DEL SEMINARIO 13 A 15

          Escribe un guión de una meditación de conciencia plena de los sonidos. La propuesta de la práctica es dedicar unos minutos primero a crear conciencia global del cuerpo (con respiración) y luego abrirse a los sonidos.

          Las indicaciones para escuchar las sonidos de preferencia deben facilitar la activación de la atenciones global (totalidad, espacio, integracion, silencio) y vigilante (surgimiento, transformación y cese). Conviene separar las indicaciones de surgimiento de los sonidos, transformación de los sonidos, y cese de los sonidos, entres indicaciones separadas por pausas suficientes para observar lo que se indican, unos 30 o 40 segundos.

          Se utilizan mucho la indicaciones de aceptación. Esta práctica ayuda a las personas a relacionarse con los sonidos sin sobresaltarse y a estar mas presentes al entorno, lo cual resulta particularmente útil como preparación para la conciencia abierta y la conciencia de la conciencia .

        • 7. FACILITANDO ATENCION GLOBAL (INTEGRANDO CAMPOS SENSORIALES) (CUERPO SONIDOS Y PENSAMIENTOS)

          TAREA DEL SEMINARIO 13 ESCRIBE UN GUIÓN DE MEDITACIÓN DE ATENCIÓN GLOBAL

          El énfasis de la meditación está en integrar los campos sensoriales utilizando un lenguaje de sumar o integrar, así como indicaciones de totalidad o de percepción global.

          El propósito de la tarea es practicar crear indicaciones que invitan a integrar campos sensoriales (sentir al mismo tiempo). Los campos sensoriales usualmente más importante en la meditación son el cuerpo (incluyendo la respiración y otra sensaciones), los sonidos y los pensamientos.

          Al guiar una meditación donde quieres instigar atención global es mejor no utilizar palabras como presta atención a… o nota… o cualquier indicación de sentir una cosa específica, o escoger algo específico de un campo sensorial. Cuando uno indica prestar atención a algo en particular se activa la atención focal. Entonces se utiliza más bien indicaciones de permitir dejar, cobrar conciencia, dejar que lleguen a la conciencia tal o cual estímulo. Las indicaciones tienen que llevar a la persona a incrementar la conciencia de totalidad que surge de la atención global. Deja que se mezclen… al mismo tiempo… y mientras sigues con tal… y permite que se abre la atención, deja la conciencia se vuelva más amplia y que abarque todo. Conciencie del espacio donde ocurren las sensaciones del cuerpo…. consciente del espacio donde surgen los sonidos… los pensamientos… Palabras así.

          Sí es posible que uno comience primero con un poco de atención a algo específico, como elementos de la postura, o la respiración, pero después de unos minutos las indicaciones deben orientar hacia la atención global, la simultaneidad, la totalidad, el espacio que lo abarca..

          Puesto que lo que interesa es estimular orientar a la conciencia hacia el hemisferio derecho, también se usan indicaciones de movimiento, cambio, surgimiento inesperado, transformación, etc… Siente cómo cambia, como se mueve, cómo se transforma… cobra conciencia de los estímulos nuevos que se presentan a la conciencia,.

          La idea es que el meditador experimente que los fenómenos sensoriales internos o externos, incluyendo los pensamientos, ocurren en un espacio donde se mezcla todo, un espacio de totalidad.

          El guión debe estar pensado como para una práctica de 25 minutos más o menos. Deja espacios entre indicaciones donde harías silencios o pausas entre indicaciones.

          Recuerda separar indicaciones.

        • 8. CONCIENCIA ABIERTA

          ESCRIBIR UN GUIÓN DE UNA PRÁCTICA DE CONCIENCIA ABIERTA

          Este guión es para una práctica que facilite al meditador relacionarse con totalidad. Difiere ligeramente de la práctica de facilitar atención global quizás solamente en que no se van integrando campos sensoriales, sino desde el inicio es una práctica de apertura y espacio. Por lo tanto las indicaciones es mejor que no indiquen notar sensaciones específicas de cuerpo o respiración, sino siempre indicando totalidad. Abrirse a sentirse abrirse a todo, sin escoger nada.

          A esta práctica se le denomina a veces mindfulness “sin elección” o “sin escoger”. Por consiguiente es particularmente importante no usar indicaciones de escoger (prestar atención a algo específico), sino enfatizar indicaciones de aceptación y curiosidad hacia la experiencia total, abierta, natural que surge sin hacer nada.

          Facilitar que el meditador habite con particular énfasis el modo de ser.

          Guión para una práctica de aproximadamente 25 minutos.

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        • 9. CONCIENCIA DE CONCIENCIA

          Aún no les he dejado escribir un guión de esta práctica, pero sí hacer una grabación y compartirla con un compañero/a de la formación y luego comentarla.

          Guiar una práctica de conciencia de conciencia es difícil porque el lenguaje usualmente nos lleva a prestar atención a algo. Es casi igual que una meditación de conciencia abierta, excepto que se indica cobra conciencia de la conciencia. Es decir, darse cuenta de darse cuenta. Y se indica no hacer nada, y notar que la conciencia surge espontáneamente momento a momento sin que hagamos nada. Se trata de desarrollar una conciencia metacognitiva de alto orden. DE alto orden quiere decir que puede abarcar aspectos de ordenes inferiores, que en resumen son los cuatro skandhas restantes.

          Es importante que la guía no utilice en absoluto ninguna indicación que active el modo de ser, o los esquemas y metáforas de contenedor y trayectoria, sino que ayude a soltar esos esquemas. Se pueden utilizar metáforas, teniendo cuidado de que no se conviertan en indicaciones de imaginar, por ejemplo la cualidad reflejante, o como espejo de la conciencia, o la conciencia como un espacio abierto, o la conciencia como un océano.

          Se puede al inicio establecer y aclarar la metáfora que se vaya a usar.

          Se puede también indicar cobrar conciencia de las cualidades de apertura o de espaciosidad de la conciencia.

          No se utilizan indicaciones de regulación en el sentido tradicional de notar, soltar y regresar. Más bien se usan indicaciones de incluir, dejar, permitir, y darse cuenta que los fenómenos sean internos o externos, sensoriales o mentales, son el oleaje de la conciencia, o son el reflejo en el espejo, e indicar cómo todo te ayuda a cobrar conciencia de la conciencia, incluyendo los pensamientos automáticos. Todo lo que surge lo usamos para el mismo fin: cobrar conciencia de la conciencia .

      • COMO DESACTIVAR LAS METÁFORAS DEL INCONSCIENTE COGNITIVO

        Desactivar o cambiar de metáforas en el inconsciente cognitivo requiere que primero se vuelvan conscientes.

        Inconsciente cognitivo se refiere a los esquemas (o metáforas) que estructuran nuestra percepción de cierta manera. Así por ejemplo, el esquema de ir del punto A al punto B nos hacer ver las cosas como un trayecto donde abandonamos el lugar A, estamos en transición a través de una serie de pasos o acciones que esperamos que causen que lleguemos a B. Y hace que la función evaluativa de la mente se activa para cotejar si estamos o no ahí. Este esquema, como hemos visto, implica la formulación -usualmente preconsciente- de qué es B, o el estado deseado.

      • PRÁCTICA DE CONCIENCIA DE CONCIENCIA SÁBADO 30 DE MAYO 2020

        CONCIENCIA DE CONCIENCIA (SABADO 30 DE MAYO 2020)

      • DIAPOSITIVAS DEL MODO DE HACER O SER, Y EL ESQUEMA DE TRAYECTORIA.