QUÉ ES LA CREATIVIDAD EMOCIONAL


Creatividad es producir algo nuevo que no tenías antes: una perspectiva, una acción, un entendimiento o una idea, una aplicación.

La creatividad emocional consiste en la capacidad de generar acciones nuevas más eficaces (que las habituales) para crear bienestar en tu vida.

Las emociones son la manera en que el cerebro utiliza las experiencias del pasado para intentar entender y responder al presente en situaciones donde experimentamos
desafío u oportunidad.

Al activarse las emociones en este tipo de situaciones se producen cambios en nuestra fisiología que podemos sentir en el cuerpo si les prestamos atención. Al mismo tiempo surge una interpretación de lo que probablemente está ocurriendo y se forman intenciones sobre cómo actuar en esta situación para responder al desafío o al oportunidad. Estamos hablando entonces de tres componentes de una emoción: 1) las sensaciones –y cambios- en el cuerpo, 2) la interpretación de lo que ocurre y 3) la intención de actuar de cierta manera.

Estos tres componentes están sujetos al aprendizaje o condicionamiento a partir de las experiencias que vamos teniendo en la vida. Es decir, nuestras experiencias pasadas condicionan las sensaciones y cambios en el cuerpo, la interpretación de lo que ocurre y la intención de responder a lo que ocurre. Nuestro pasado es un lente o una plantilla a través de la cual creamos un modelo de lo que probablemente ocurre en el presente, y esto es particularmente relevante cuando surgen experiencias inesperadas de desafío o de oportunidad.

De manera que lo que sentimos, la interpretación que nuestro cerebro-mente produce de una situación, y la tendencia que de ahí surge para actuar son los tres componentes claves de una emoción, y todos ellos tienen sesgos, tendencias, inercias, y hábitos que aprendimos y se reforzaron a través de experiencias pasadas.

Exploremos un poco cada uno de estos componentes, para entender mejor por qué es tan importante y valioso cultivar la creatividad emocional.

LA SENSACIÓN DE LO QUE OCURRE
El cambio fisiológico se inicia cuando nuestro cerebro-mente genera la percepción de desafío u oportunidad y moviliza o desmoviliza recursos psicofísicos y energéticos del organismo para responder a la situación. Todo esto lo sentimos como cambios en las sensaciones y el funcionamiento del cuerpo, en el ritmo y profundidad de la respiración y los latidos del corazón y en sensaciones generales de energía en el cuerpo.

Las sensaciones que surgen con los cambios en el cuerpo ante el desafío o la oportunidad vienen además “etiquetadas” con una sensación agradable o desagradable. (En neurofisiología se le llama a estas sensaciones el “afecto”primario.)

En general los cambios psicofísicos que surgen ante un desafío vienen usualmente acompañados de una sensación afectiva más o menos “desagradable” o “molesta”. Podríamos decir que en un nivel muy básico la sensación desagradable es la opinión del cerebro de que probablemente algo no va bien y hay que actuar, y para ello habrá que gastar recursos.

Por otro lado, los cambios que surgen en organismo ante una oportunidad vienen usualmente etiquetados con sensaciones agradables. En un nivel básico la sensación agradable es la opinión del cerebro-mente de que muy probablemente las cosas van bien, y al parecer hemos llenado el tanque de nuestros recursos.

Los recursos que requiere el organismo para mantenerse vivo, con salud, bienestar y energía suficiente para estar en el mundo con otras personas y seres vivos y gestionar nuestras necesidades se resumen en el concepto “homeostasis”. Homeostasis quiere estar equilibrado y se refiere al proceso mediante el cual el organismo intenta mantener sus recursos energéticos “llenos” y sus requerimientos satisfechos.

De manera que cuando, desde la perspectiva del cerebro sobre los eventos, nuestra homeostasis está comprometida a la baja (posible gasto de recursos) surgen cambios en el organismo que sentimos desagradables en alguna medida. Y cuando nuestra homeostasis está siendo mejorada o restablecida surgen cambios en el organismo que sentimos en alguna medida como agradables o placenteros. Y cuando según el cerebro los eventos no nos benefician ni nos perjudican, las sensaciones que se generan con respecto a esos eventos son neutrales.

Este es el nivel más básico instintivo de respuesta ante los eventos en el mundo o incluso ante eventos imaginados o recordados. Este nivel de respuesta lo tenemos desde que nacemos, e incluso lo compartimos con muchos otros animales.

En este nivel de respuesta el cerebro puede producir ciertas tendencias de acción también básicas o instintivas, tales como acercarse o involucrarse (o vincularse con alguien) cuando se trata de oportunidad y alejarse, huir, o incluso defenderse o agredir a alguien cuando se trata de desafío o peligro; d cuando somos muy pequeños, en la infancia, es casi lo único que tenemos para gestionar nuestras necesidades.

LA INTERPRETACIÓN DE LO QUE OCURRE.
A partir de este nivel básico de respuesta y de la increíble capacidad innata que tiene nuestro cerebro de detectar similitudes y diferencias y formar patrones de percepción, a través de la vida, desde que somos muy pequeños, comienza a formarse el nivel de interpretación de las emociones. Nuestro cerebro va generando resúmenes y conclusiones generales sobre las experiencias importantes de desafío y oportunidad que vamos viviendo y a partir de ellas analiza y construye interpretaciones de lo que ocurre en el presente.

Esta interpretación está basada en tus experiencias pasadas, es decir, tendemos a interpretar el presente a través del filtro –o la plantilla- de nuestras experiencias pasadas. Cuando se genera la interpretación que producen las emociones, surge una explicación en nuestra mente de qué es lo que probablemente está pasando (tomando nuestras experiencias pasadas para hacer sentido de lo que pasa) y al mismo tiempo empiezan a producirse intenciones o tendencias de acción .

Así, las emociones se convierten en un diversos repertorios que usamos, realmente sin proponérnoslo, para etiquetar lo que ocurre en el presente. Y este repertorio de etiquetas trae consigo fuertes sugerencias –o imperativos- de acción, también aprendidos en el pasado. O sea, que las emociones traen el pasado al presente, y nos hacen responder ahora como en el pasado.

Las emociones son la manera en que el cerebro construye una predicción de lo que está a punto de suceder, combinando fragmentos de tu pasado, y estimando qué tan probable es que cada fragmento se aplique a la situación actual. Esta predicción es tu percepción en el presente, e incluye significados, juicios, explicaciones, suposiciones y creencias, así como guías de acción.


EL ENFASIS EN ESTE TALLER.
En el taller Conciencia de las Emociones I exploramos las creencias y atribuciones que cada emoción introduce a una situación, así como un manera hábil de relacionarnos con las sensaciones agradables o desagradables que surgen, que es el componente más instintivo y básico de una emoción, de manera que no estemos irremediablemente atrapados en la interpretación del pasado y las tendencias habituales de acción que surgen con las emociones. Eso es regulación emocional.

En este taller de creatividad emocional exploraremos cómo crear respuestas diferentes a las que el pasado nos dicta, sobre todo en las situaciones en las que estas respuestas resultan ineficaces o incluso contraproducentes para nuestro propio bienestar y homeostasis.

Además de las prácticas de regulación que continuaremos haciendo, en este taller trabajaremos en particular en el componente de las emociones que son las intenciones y acciones, así como en desarrollar una visión amplia y diferenciada de lo que es nuestro propio bienestar.

Veremos la creatividad emocional como un entrenamiento en un sistema con cuatro elementos interrelacionados : 1. Regulación de las sensaciones afectivas 2. Los conceptos emocionales 3. Los conceptos de áreas de bienestar (las necesidades), y 4. La creatividad en las estrategias o acciones.

Cada uno de estos elementos conlleva cierta comprensión y ciertas prácticas, tanto de meditación mindfulness, como ejercicios de desarrollo de modelos y conceptos y reflexión e indagación sobre experiencias personales, para llevar todo esto a la vida que llevamos.

HOMEOSTASIS Y LAS ÁREAS DE BIENESTAR: LAS NECESIDADES

Las emociones son parte importante de la manera en que nuestro organismo y nuestro cerebro-mente tratan de ayudarnos a entender y actuar para equilibrar nuestro homeostasis ante eventos de desafío u oportunidad. Dicho en otras palabras: la misión de las emociones es ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades.

Como seres vivos, y seres humanos que somos en el mundo complejo en que vivimos, nuestras necesidades pueden diferenciarse en una amplia gama de necesidades. En este taller vamos a ver muchos conceptos de necesidades, y para ayudarnos a organizar y utilizar mejor este conocimiento, lo veremos estructurado en siete categorías:

1. Autonomía
2. Conexión
3. Integridad
4. Salud y Bienestar
5. Bienestar mental
6. Juego
7. Sentido.

Estas categorías son una posible aproximación para organizar las necesidades, bien podrían organizarse de otra manera, sin embargo esta ha resultado bastante útil a muchas personas para cultivar conciencia de las necesidades y aplicarla a la vida cotidiana. A continuación se presentan algunas posibles definiciones de cada categoría

CONCEPTOS DE NECESIDADES
Los cuadros muestran a la derecha en negrillas lo que he puesto como la categoría, y a la derecha las instancias de esta categoría. Es solo una posible organización de estos conceptos, si no te suena bien, puedes cambiar el nombre de la categoría por la que te haga más sentido, pues esto tiene bastante de idiosincrático. Las definiciones también corresponden a mi experiencia personal, y muy probablemente difieran para ti, nótalo y apúntalo, si es el caso. Las instancias también tienen explicaciones, significados o definiciones, detente unos momentos a pensar qué significan para ti.

1. AUTONOMÍA
Puede ser la capacidad y la libertad de elegir y actuar en base a los valores, principios y necesidades del individuo. Este es el nivel de independencia. Del lado derecho de la tabla se muestran las variantes de esta necesidad.

audacia


confianza 

iniciativa

1. AUTONOMÍA

autenticidad

auto-determinación

libertad

independencia

2. CONEXIÓN
Puede ser la vinculación efectiva en diferentes niveles o áreas de un ser humano con otros, y en general con otros seres vivos. Este es el nivel de interdependencia.



afecto
apoyo
aprecio
armonía

compañía
compasión
comprensión
comunicación


confianza
consideración
cooperación
empatía
inclusión

lealtad
respeto
seguridad
sinceridad
valoración

2. CONEXIÓN

aceptación

calidez

comunidad

intimidad

3. INTEGRIDAD.
En general puede entenderse como honrar tus compromisos. Es la alineación de los principios y la palabra de un individuo con sus acciones. Cumplir tu palabra con otros y contigo mismo. También se refiere a la integridad o congruencia de otras personas. Por ejemplo, cuando te quedas de ver con alguien a las ocho en un café y no llega, muy probablemente te sientas molesto, y muy probablemente la necesidad no atendida es integridad (la palabra de la otra persona no checa con sus acciones).

3. INTEGRIDAD

honestidad

congruencia

sinceridad

honradez

4. BIENESTAR FÍSICO
Esta es el área básica de todo ser vivo. Es la experiencia de que el equilibrio vital (homeostasis) del organismo está en orden. Cuando aspectos cruciales de esta área no están atendidos durante mucho tiempo, el individuo comienza a entrar a un “modo de sobrevivencia” de emergencia.



agua
comida

descanso/sueño
espacio

ejercicio
morada

salud

4. BIENESTAR FISICO

aire

contacto físico

expresión sexual

seguridad

5. BIENESTAR MENTAL
Este término abarca una amplia gama de áreas de la vida. Va desde la experiencia mental y emocional de equilibrio y resolución que surge cuando las diferentes áreas de necesidad están en paz, ya sea porque están atendidas o porque las condiciones externas e internas son tales que no las experimentamos con aflicción.

Bienestar mental se puede extender hacia el disfrute estético, las experiencias de alegría, plenitud y dicha que provienen de estados mentales positivos y los estados de conciencia lúcidos, amplios y profundos.



tranquilidad


celebración

crecimiento

Inspiración

5. BIENESTAR MENTAL

paz

alegría

duelo

belleza

6. JUEGO.
Es el ejercicio de bajar las defensas y ejercer la libertad de abrir los significados de las cosas y ejercitarte en las nuevas posibilidades de hacer y ser que surgen de esta apertura. Como cuando un niño juega a ser astronauta e ir al espacio y hacerse amigo de los extraterrestres verdes luminosos que habitan en otra galaxia. O como cuando te atreves a intentar algo que nunca antes has hecho y descubres que en el camino se caen los significados que te hacían verlo como algo inconcebible. Incluso cuando te sientas a meditar la propuesta es muy parecida a la del juego como aquí se define.





creatividad

6. JUEGO

humor

Esparcimiento

estimulación

diversión

7. SENTIDO
Dentro de esta área hay varios aspectos del término sentido. Veamos.

A) Por un lado sentido o significado es la experiencia de confirmación de que las acciones (con el pensamiento, la palabra o el cuerpo) que estás haciendo corresponden con la comprensión o percepción interna o externa. Por ejemplo, sabes que hoy tienes clase a las 7:30 de la tarde. Te preparas para ir, sales de la casa, tomas un transporte, llegas. Y en efecto está por empezar la clase. Hay sentido. Pero si llegas y no hay tal clase, o el lugar no existe, no tienen sentido tus acciones. Este aspecto es el “para qué” o “por qué” que sustenta tus acciones o las de otra persona.

B) Las necesidades de sentido se satisfacen también cuando te informas de algo o aprendes algo que te explica o te trae claridad cuando había confusión. Estas son las necesidades de claridad, comprensión, conocimiento, información, o de saber. La necesidad de orden puede entrar dentro de esto, pues el orden te permite ver con más claridad una estructura de elementos. Piensa, por ejemplo, que encuentras más fácil tus llaves en una mesa con muchas cosas, pero ordenadas, que en una mesa con muchas cosas, pero revueltas.

C) Las necesidades de participación, y de contribución son más profundas en el ser humano. Todos vivimos dentro de una red de seres de la cual somos parte. Estas dos necesidades, participación y contribución, tienen que ver con reconocerte en esta red y honrarla conscientemente a través de tus acciones.



comprensión


Información


propósito

contribución

7. SENTIDO

claridad

conocimiento

orden

participación

.

LO QUE NO SON NECESIDADES
Si examinas los cuadros de las necesidades universales notarás lo siguiente:

1. 1. Ninguna de las necesidades es una acción.
2. 2. Ninguna de las necesidades es una cosa (con excepción de agua, aire y comida)
3. 3. Ninguna de las necesidades es una persona
4. 4. Ninguna de las necesidades es una situación.

He aquí por qué.
Todo lo anterior no son necesidades sino estrategias. Es muy común que las personas confundan una con la otra. Pensamos que necesitamos ver a una persona, pero esa no es una necesidad, sino una estrategia para atender o satisfacer una necesidad de conexión, o de comunicación, o de claridad.

Por ejemplo, la necesidad de comunicación puede satisfacerse a través de una llamada por teléfono, a través de una entrevista personal, a través de un email, un texto por teléfono, un recado, etc. La necesidad de claridad, por ejemplo, puede satisfacerse preguntándole a alguien algo, consultando un libro, yendo a un curso, investigando el tema en la red, o simplemente observando con detenimiento alguna situación. La necesidad de inspiración puede satisfacerse leyendo un libro, acudiendo a una charla, meditando, viendo un atardecer, presenciando un acto de generosidad, etc.

Los puntos de vista, los objetos, las personas, las situaciones o las acciones específicas son sólo estrategias posibles para satisfacer necesidades. Descubrir y captar en tu vida diaria que ninguna estrategia es una necesidad te permitirá soltar el apego a estrategias inefectivas o contraproducentes habituales.

Cuando te apegas a una estrategia (un punto de vista, una acción, cosa, persona, situación) para tratar de satisfacer una necesidad, tarde o temprano descubrirás que en muchos contextos es inapropiada. Inapropiada quiere decir ineficiente e inefectiva. Y es inapropiada porque no surge de una visión profunda y amplia del contexto actual, sino de hábitos fincados en el pasado y de juicios e interpretaciones que te impiden ver la necesidad subyacente.

Además, las necesidades surgen siempre en contextos. Por ejemplo, si crees que un coche es una necesidad, nota cómo hay contextos donde la peor manera de satisfacer tu necesidad de movilidad (o libertad y capacidad de movimiento) es en un coche. O si crees que hablar es una necesidad nota cómo hay contextos donde lo peor que puedes hacer para satisfacer la necesidad de conexión (que es la necesidad-madre) es hablar.

Así pues, acciones, cosas, personas y situaciones son sólo posibles estrategias para satisfacer necesidades, pero no son necesidades en sí.

PRACTICA DE CONCIENCIA DE LAS EMOCIONES, NECESIDADES

Necesitarás aproximadamente 15 minutos de tu atención enfocada. Mientras más lo practiques, más rápido lo harás. Cuando eres muy ducho toma cuestión de segundos. Puedes hacerlo en postura de meditación o sentado cómodamente, en un lugar tranquilo, sin distraerte en otras cosas mientras lo haces.

OBSERVACION: Trae a la mente un evento específico que ocurrió en tu vida donde experimentaste una emoción aflictiva o negativa. Observa: ¿cuál son las acciones exactas que ocurrieron? Exactamente quiere decir, cuéntalo tal como lo vería una cámara, sin juicios ni interpretación. Sólo las acciones exactas, las palabras exactas.

CONCEPTO EMOCIONAL.
¿Qué experiencia emocional está surgiendo con lo que se dijo o lo que pasó? ¿Qué emoción (o concepto emocional) se activó? (Puedes extender tu repertorio de conceptos emocionales haciendo el ejercicio de Extender tus conceptos emocionales, en la pestaña de abajo)

ENCUENTRA LA PERSPECTIVA Y CREENCIAS DE LA EMOCIÓN
Una vez que te vuelvas consciente del concepto emocional que se activó, explora los significados, creencias, interpretaciones, suposiciones que están integradas en la perspectiva que despliega esta emoción en este contexto específico. Son significados bastante básicos y muchos de ellos son aprendidos desde la infancia, por ejemplo: me voy a quedar solo… no me entienden, me quitaron lo que es mí, etc. Busca los significados en tu propia experiencia mental.

CONCEPTUALIZANDO EL ÁREA DE BIENESTAR
Ahora reflexiona: ¿Cuál es el área de bienestar (lo que en el fondo es lo más importante para ti) que parece estar comprometida en esta situación, tal como el concepto emocional te lo presenta? La puedes entender como un concepto de necesidad que, desde la perspectiva de esta emoción, no está satisfecha. Si quieres explora la lista de conceptos comunes de necesidades.

Estos audios los puedes escuchar en “streaming” o descargarlos (con una computadora).


1. PRÁCTICAS DE MINDFULNESS

• CONCIENCIA DE LA VALENCIA EMOCIONAL (26 min)
• CONCIENCIA DE LA VALENCIA EMOCIONAL (20 min)
• CONCIENCIA DE LA VALENCIA Y EL GESTO EN 4 AREAS (30 min)

2. PRÁCTICAS DE MINDFULNESS CON DISCERNIMIENTO

• MEDITACIÓN CONECTANDO EVENTOS CON NECESIDADES (18 Min)

En esta segunda sesión enfocamos primero en dos prácticas de meditación y luego en un ejercicio escrito que examinamos en grupo.

Las prácticas de meditación fueron:

1. Mindfulness enfatizando el afecto primario (valencia) y los gestos y tensión.
2. Mindfulness junto con conciencia de las necesidades en un evento específico.

Ambas meditaciones las encuentras en la pestaña de meditación de esta semana, o en las meditaciones de todo el taller.

El ejercicio escrito consiste en trabajar con algún evento que aún esté vivo para ti (incompleto, o que aún te hace ruido o no está resuelto y quieres trabajarlo).

DESGLOSANDO Y REFINANDO LOS ELEMENTOS DE LAS EMOCIONES

El desarrollo de la conciencia de las emociones se va dando a través de desglosar los componentes de las emociones para hacernos conscientes de las creencias, las suposiciones, las tendencias, las expectativas y los juicios “empaquetados” en ellas en eventos específicos en que se activan emociones.

Pongamos este ejemplo: estás con tu pareja en un restaurante platicando, y de repente algo pasa en la conversación, quizás dices algo, y te dice algo la otra persona en respuesta, surge una sensación en el cuerpo más o menos intensa, y desagradable, te sientes enojado (a) y comienza una discusión o pelea entre ambos.

El desglose de la emoción de enojo incluye: ocurrieron eventos concretos (el contexto, las acciones, las palabras, los gestos) tu cerebro generó sensaciones desagradables con cierta intensidad, se activó un concepto emocional (enojo), el cual conlleva atribuciones, creencias, juicios y suposiciones (por ejemplo: “nunca me hace caso, siempre me ignora”, o ”siempre quiere tener la razón”, “es un egoísta”). El evento concreto, así como la persona con la que estás, y lo que ella es para tí, el afecto con valencia (desagradable), así como las interpretaciones: juicios, atribuciones, creencias y suposiciones, impactan tu nicho afectivo. Finalmente buscas cuál es el concepto de necesidad relevante en esta situación.

Estos son los 6 componentes de la emoción:

1. EVENTO CONCRETO
2. AFECTO CON VALENCIA E INTENSIDAD
3. CONCEPTO EMOCIONAL ACTIVADO
4. ATRIBUCIONES, CREENCIAS, JUICIOS Y SUPOSICIONES
5. NICHO AFECTIVO
6. CONCEPTO DE NECESIDAD RELEVANTE

En las pestañas siguientes veamos qué es, por qué es importante desglosarlo y cómo trabajar con cada componente de una situación emocional como esta. También encontrarás más adelante una tabla para que todos los días la llenes y vayas generando consciencia de este proceso.

La tabla que se presenta en la pestaña siguiente es una plantilla para hacer un ejercicio de desglosar los componentes de un evento en el cual experimentes emociones, negativas o positivas. Es para llenarla todos los días. En el caso de las emociones negativas, este ejercicio te ayudará a enriquecer tu percepción y comenzar a abrir el espacio para crear respuestas más eficaces para crear bienestar en tu contexto personal e interpersonal. En la clase trabajaremos con algunos de estos ejercicios ya completados que traerás a la sesión.

Si ya tienes claro cómo hacer el ejercicio, por lo que vimos en clase y hemos venido construyendo, adelante. Pero de todos modos te recomiendo leer y entender bien cómo hacer cada una de las columnas. En las pestañas que siguen después de la tabla encontrarás la descripción y la manera de trabajar con cada componente en la columna correspondiente.

EVENTO CONCRETO

Un evento concreto es la descripción de una escena, con su contexto físico y las palabras o acciones específicas que recuerdas. Por ejemplo: “Estoy trabajando en mi estudio, escribiendo estas notas y de pronto suena el timbre de afuera”.

Lo importante aquí es notar que estoy describiendo eventos concretos físicos, no mi interpretación de ellos ni mis juicios o conclusiones. O sea, no estoy diciendo: “estaba ocupad, concentrado escribiendo, y de repente alguien que no tiene nada que hacer vino a molestarme a deshoras, seguramente un vendedor… ” Esto sería solo las interpretaciones y juicios y no se ve el evento.
Con estos juicios y emoción muy probablemente bajaría a abrir ya con el enojo en mi cuerpo y listo para decirle “¡Señor… no me gusta que me vengan a vender cosas a la puerta e interrumpirme en mi trabajo!”

Usualmente las personas no nos damos cuenta que tomamos nuestros juicios, creencias, expectativas e interpretaciones como si fueran parte de los eventos concretos. No nos damos cuenta que nosotros le estamos añadiendo estas atribuciones e interpretaciones a los eventos. De hecho, estas atribuciones son parte de los significados que está introduciendo la emoción que se activó (ver más adelante).

Al separar el evento concreto de los juicios comenzamos a desenredar la madeja de las emociones, y a crear espacio para ampliar y enriquecer nuestra percepción y abrir la posibilidad de crear una respuesta distinta.

Los juicios e interpretaciones en este ejemplo son: “Me vienen a molestar, seguramente es un vendedor, me interrumpe en mi trabajo”. El evento concreto es solamente “Estoy trabajando en mi estudio, escribiendo estas notas y de pronto suena el timbre de afuera”.

En la tabla que se presenta más adelante, en la primera columna pones el evento concreto. Aquí tienes que practicar separar los juicios e interpretaciones, del evento concreto como lo recuerdas. Ya en la vida cotidiana esto significa que estás atento a darte cuenta cómo tu mente genera una serie de interpretaciones, juicios y significados que provienen de tu pasado, y no están “en el evento concreto en sí”.

EL AFECTO (VALENCIA E INTENSIDAD)

Se refiere a las sensaciones agradables, desagradables o neutras de cierta intensidad que va generando el cuerpo con los cambios internos, incluyendo los cambios en el cuerpo que se generan cuando el cerebro tiene que corregir su predicción de cómo va a ser el siguiente momento, al encontrarse con nueva información en el presente. En otras palabras, siempre estamos sintiendo sensaciones afectivas agradables, desagradables o neutras, con cierta intensidad. Es una fluctuación normal. Pero algunas de ellas se relacionan con los cambios que surgen en el cuerpo al contradecirse las expectativas o suposiciones que están en tu percepción. Estas son las que usualmente se volverán parte de tus emociones.


Your affective feelings of pleasure and displeasure, and calmness and agitation, are simple summaries of your budgetary state. Are you flush? Are you overdrawn? Do you need a deposit, and if so, how desperately?39

Barrett, Lisa Feldman. How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain (p. 73). HMH Books. Edición de Kindle.

¿De dónde vienen las sensaciones afectivas?
Si quieres saber más de donde vienen estas sensaciones, continúa leyendo: El organismo está constantemente cambiando por las operaciones propias de los diferentes sistemas para mantener la vida, así como por los cambios que van generándose a medida que tus recursos internos se modifican (agua, comida, nivel de energía, etc). Las señales de los cambios que genera el cuerpo momento momento los utiliza el cuerpo para construir una representación del estado del cuerpo, a esta representación se le llama interocepción. Todo lo que sentimos del cuerpo, incluyendo las sensaciones de la respiración, del corazón, de la tensión muscular, sensaciones viscerales, dolores, etcétera, son sensaciones interoceptivas. Algunas de estas sensaciones interoceptivas producen sensaciones afectivas, esto ocurre particularmente cuando la expectativa construida por el cerebro de cómo va a ser el siguiente momento de experiencia tiene que ser modificado substancialmente con información nueva que surge en los sentidos, por lo cual cambia el pronóstico del “saldo” de tus recursos internos. Las sensaciones afectivas agradable o desagradables, así como la calma o agitación (su intensidad) son simplemente resúmenes del estado de recursos del cuerpo ¿Tengo suficiente recursos?, ¿me faltan o se agotaron los recursos? ¿Necesito reabastecer mis recursos? ¿Qué tan urgente es esto?

Por ejemplo, estas comiendo en un restaurante… y de pronto llega el mesero y comienza a levantar tu plato (que aún no terminas de comer)… Este cambio en la expectativa (que querías comerte todo lo que estaba en el plato) al iniciar la acción de levantarlo el mesero genera un cambio en tu cuerpo, produciendo sensaciones afectivas, en este caso seguramente desagradables, con cierta intensidad.

Estas sensaciones afectivas con valencia (negativa o positiva o neutra) ocurren milisegundos antes de que se activen los conceptos emocionales, o sea, antes de que surja “el enojo”. Son solo sensaciones con cierta valencia e intensidad.

EL CONCEPTO EMOCIONAL ACTIVADO

Es lo que normalmente llamamos “una emoción”. Las emociones, como hemos visto, son conceptos “encarnados” (o sea formados a través de experiencias corporales y sensoriales) que aprendimos para crear una comprensión de lo que ocurre en una situación. Estos conceptos “encarnados” integran las sensaciones interoceptivas afectivas agradables desagradables o neutras, con las experiencias pasadas y las propuestas de acción, también basadas en acciones pasadas.

Es decir, una emoción no es simplemente una reacción biológica inevitable producida por centros primitivos del cerebro, sino una comprensión para entender ciertos contextos y circunstancias y ciertos cambios en el cuerpo.

Las emociones, entonces, realmente son conceptos emocionales que se activan en ciertos contextos para darle sentido al contexto, generando una perspectiva y tendencias de acción dentro de esa perspectiva. Las emociones contienen sensaciones interoceptivas afectivas (la parte que “se siente” (por lo cual las llamamos sentimientos) que pueden ser agradables, desagradables o neutras, con cierta intensidad).

En esta parte de la tabla donde estás desglosando un evento emocional pondrías la palabra simple del concepto emocional: tristeza, enojo, desesperación, frustración, temor. Se trata de que te vuelvas consciente de qué emoción es la que está activada con respecto al evento concreto que pusiste.

ATRIBUCIONES JUICIOS Y CREENCIAS

Usualmente no nos damos cuenta que interpretamos las acciones propias y las de los demás a través de atribuciones, juicios, conclusiones creencias y expectativas. Esto ocurre en particular cuando se ha activado una emoción. Las emociones, como hemos visto, conllevan significados e interpretaciones, pues son conceptos formados y aprendidos a través de las experiencias de vida (y también aprendidos de la cultura, tanto de la familia como de amigos y la sociedad en que crecemos y vivimos). Las interpretaciones que introducen los conceptos emocionales son parte de la predicción que hace el cerebro para construir tu percepción con ciertos significados que te permitan actuar con más precisión en un contexto o situación.

Estas interpretaciones provienen de tu pasado. De manera que cuando surge una emoción y se genera la interpretación en realidad estamos construyendo una versión del pasado con ingredientes del presente. Al descubrir nuestras interpretaciones nos volvemos conscientes de los esquemas formados en el pasado que está usando el cerebro para crear nuestra comprensión de lo que ocurre. Cuando estas interpretaciones son lo suficientemente útiles para producir acciones apropiadas que generen bienestar personal e interpersonal, todo va bien, el problema es cuando las interpretaciones nos impiden crear acciones benéficas, o incluso cuando produce mas malestar.

Por ejemplo, vienes caminando por la calle y del otro lado viene en dirección contraria una persona que conoces bien, y diriges tu mirada a ella para saludarla, y hasta haces un pequeño gesto con la mano… y ella sigue caminando manteniendo su mirada hacia adelante (sin dirigir la mirada hacia donde estás).

Esta descripción es el evento concreto.

Es probable que un evento así te surja una sensación afectiva negativa (desagradable) con cierta intensidad. Hasta ahí lo concreto. Pero a continuación el cerebro hace sus cálculos, y busca instancias parecidas en en tu pasado para intentar explicar qué pasa y llega a cierta conclusión.. activa el concepto emocional, digamos, de tristeza, y quizás mezclada con otra de confusión. Cada una de estas emociones introduce una interpretación: La tristeza dice: “me ignoró, se hizo el desentendido, a lo mejor está enojado conmigo de tal cosa que ocurrió. La confusión dice: “no entiendo porqué no me devolvió el saludo, si siempre nos saludamos y no recuerdo nada que haya pasado entre nosotros que haya cambiado nuestra amistad”.

Todas estas interpretaciones pueden empezar a generar más sensaciones con valencia negativa, a medida que más elementos de tu nicho afectivo van siendo importados. (Ver nicho afectivo más adelante).

En esta columna del ejercicio para desglosar un evento emocional pondrás los juicios y creencias que están involucrados en la manera en que explicas y entiendes lo que pasa en el evento concreto. Todas estas interpretaciones no son lo que ocurrió, sino lo que le añadiste a lo que ocurrió: tus creencias, juicios, expectativas, interpretaciones y atribuciones. Todo lo que analizas y le añades al evento concreto.

Hola, [Nombre]

Pueden visitar la página del taller de Conciencia de las Emociones II para las prácticas y notas de la segunda semana.

PRÁCTICAS DE LA SEMANA
Te sugiero alternar estas prácticas estas semana:

1. Conciencia de valencia y el gesto en 4 áreas.
2. Conciencia de valencia, gesto, eventos, emoción y significado y
3. Meditación conectando eventos con necesidades.

Están en la pestaña de PRÁCTICAS DE MEDITACIÓN en la página de este taller.

Puedes llegar a esta página <>

TAREAS APARTE DE LA MEDITACIÓN
Esta semana incrementa tu conciencia de las necesidades, tanto tuyas como de otras personas. Todas las acciones que hacemos sirven para satisfacer una necesidad. Nota cada que sientas que se incrementa la energía emocional, positiva o negativa, qué necesidad está involucrada.

Tus propias necesidades:

- Si es energía emocional positiva (valencia agradable y emoción positiva), contacta la necesidad que está siendo satisfecha, y nómbrala.

- Si es energía emocional negativa (valencia desagradable y emoción negativa), contacta la necesidad que no está siendo satisfecha, y nómbrala.

De otra personas
Cuando estés con alguna persona y percibas que su energía emocional se incrementa, ya sea positiva o negativa... piensa, o imagina, qué necesidad probablemente está involucrada para esta persona.

- Si es energía emocional positiva (valencia agradable y emoción positiva), qué necesidad te imaginas que está siendo satisfecha, y nómbrala.

- Si es energía emocional negativa (valencia desagradable y emoción negativa), qué necesidad te imaginas que no está siendo satisfecha, y nómbrala.

Nota: Lo que ayuda a imaginar o adivinar mejor las necesidades de otros es en parte el contexto (lo que está ocurriendo, el lugar, las palabras que se dicen,™ las acciones, etc), y en parte la expresión en la persona: los cambios que puedes percibir en su cuerpo y su expresión general.

RESUMEN DE LA SESIÓN:

En la primera mitad de la sesión hicimos práctica de meditación. Enfatizamos tres tipos de práctica:


Meditamos conciencia del cuerpo, respiración, valencia y gestos.

En la segunda mitad de la sesión hicimos un ejercicio de identificar tu nicho afectivo.

DIFERENCIA ENTRE NECESIDADES Y NICHO AFECTIVO

Las necesidades son conceptos que los seres humanos hemos desarrollado para para diferenciar y detallar el estado del bienestar ( alostasis o equilibrio interno-externo). La lista de conceptos de necesidades que hemos comenzado a estudiar es un conjunto de conceptos que se refieren a diferentes áreas de nuestro bienestar y que en lenguaje simple llamamos necesidades. Necesidad de descanso, de comunicación, de consideración, de sentido, de orden, etc. Qué tan relevantes son estas necesidades para uno depende de cada persona. Algunas necesidades son bastante relevantes para la mayoría de las personas, otras son más personales, y varían incluso según las influencias culturales con las que te has formado.

Los conceptos de necesidades ayudan a ponerle nombre a un área de bienestar y por ende ser más precisos con las estrategias para satisfacerlas, o sea, para estar bien. Cuando nuestro bienestar (alostasis) es una experiencia indiferenciada, a veces resulta más difícil saber cuál es el probable mensaje que nos está enviando el cerebro con las sensaciones afectivas negativas o positivas. Pero si sabemos que la sensación la podemos entender como, por ejemplo, necesidad de claridad, es mucho más fácil de ahí inferir que nuestras acciones más eficaces serán las que generen esa claridad.

Por otro lado, el nicho afectivo son las cosas, personas, situaciones, y hasta el autoconcepto, que usamos para satisfacer necesidades. El nicho afectivo es una especie de espacio de importancia para nosotros. Todo lo que entra en ese espacio nos importa y si le pasa algo, para bien o para mal, nos afecta. Lo que tiende a ocupar un espacio en el nicho afectivo son cosas, personas, situaciones, acciones, ideas, y creencias. Es importante no confundir el contenido del nicho afectivo con las necesidades. Cuando tomamos el contenido del nicho afectivo como que son necesidades, las cosas se complican a menudo para mal, pues todo lo que está en el nicho afectivo es variable, cambiable, sujeto a condiciones y al cambio y en general impermanente.


Valores, principios y necesidades.
Algunas personas encuentra que hay una similitud entre los conceptos de necesidades y los conceptos de valores o principios. Estos tres conceptos son usados de diferentes maneras en diferentes escuelas de pensamiento. He aquí una posible aclaración de la diferencia entre estos tres conceptos.

Valor se refiere a decir darle valor o algo. Valorar es estimar el valor o la importancia de algo. Un valor no es en sí algo sino un indicio de que le das importancia a algo, valoras algo. Ahora bien, ¿qué es ese algo que valoras o es importante para ti? Puedes valorar tu reloj, puedes valorar una relación con alguien, puedes valorar la música de cierto autor, puedes valorar tu trabajo, puedes valorar cualquier elemento de tu nicho afectivo. Pero también puedes valorar una necesidad, como la necesidad de conexión o de claridad.

Por otro lado, necesidad es simplemente un concepto que usamos para crear diferenciación en nuestro bienestar, para que la alostasis no sea algo vago y general, sino una dimensión con matices y aspectos diferentes. Algunas de los conceptos de necesidades parecen ser bastante relevantes como para generar bienestar de manera sistemática y en alto grado en casi cualquier persona en casi cualquier situación, al grado que podrían volverse un principio de vida, en el sentido de que siempre tratas de honrar y vivir desde estas necesidades.

Los principios son necesidades que valoras tanto que las entiendes como una parte fundamental de tu manera de ver la vida. Por ejemplo, la necesidad de integridad puede entenderse como un principio, es decir como una necesidad a la cual le das mucha importancia. El término principio implica una constante que funciona siempre, y se pueden volver una especie de constitución personal -un compromiso con una visión- de tu manera de ver el mundo y funcionar en él.

Ya sea que utilices el término necesidad, valor o principio, lo importante es entender que se trata de áreas de bienestar de la vida y de niveles de importancia o valoración de estas áreas.

Marshall Rosenberg, creador de Comunicación no violenta usa el término Necesidades. Algunos neurofisiólogos, como Antonio Damasio a menudo parecen coincidir con que la homeostasis o la alostasis pueden entenderse como un conjunto de necesidades.

Por otro lado, Abraham Maslow es famoso por su pirámide de necesidades, las cuales organiza en una jerarquía, donde hasta abajo están las necesidades fisiológicas, luego la seguridad, y ascendiendo, más elevadas, la afiliación, el reconocimiento y la autorrealización.

Setephen Covey el creador de los Siete Hábitos de la Gente Altamente Efectiva, por otro lado sigue otra tradición más clásica y utiliza el término principios, algunos de los cuales coinciden con algunas de las necesidades elevadas de Maslow, como la confianza y el respeto, o con algunas de Rosenberg, como la verdad y la honestidad.

En la filosofía clásica (que era ejercida por personas que también eran místicos y científicos) el concepto principio se entiende como una ley universal, ya sea en el sentido moral, o en el sentido físico, como los “Principios de la física” de Newton.
Muchas otras teorías físicas usan el concepto principio, como el principio de la relatividad (Einstein). Y a la par se desarrollaron conceptos éticos similares, como leyes naturales: el principio de la verdad, de la honestidad, del amor (el cuidado), de la compasión.

A mi parecer es importante entender que no es que unos estén mal y otros bien, son diferentes maneras de organizar conceptos, con un propósito similar. Plantear categorías que sirven para detallar y diferenciar la homeostasis, o el bienestar, entendida no solo como la sensación de estar bien, seguro y sano, sino entendida como todo aquello que hace el ser humano para tratar de crear un mejor mundo para sí mismo y para los demás. Y parte de este intento de organizar y diferenciar conceptos que nos ayuden a hacer sentido de la homeostasis y plantear una visión de cómo vivir con otros consiste en crear jerarquías de valor dentro de esas áreas de bienestar.

Mientras tengamos claros nuestros conceptos y nos funcionen bien para diferenciar, organizar y priorizar el bienestar, al servicio de construir una vida mejor y un mundo mejor para todos, vamos bien.

Yo en lo personal uso estos conceptos así: valor es dar importancia a una necesidad. Una necesidad es una área del bienestar o de la alostasis. Un principio es una necesidad a la que le das tanto valor que es una constitución o ley con la cual te comprometes para estar en el mundo. En en el taller de conciencia de las emociones uso casi exclusivamente necesidades, entendiendo que uno puede jerarquizar dentro de ellas.

Meditación:

Alterna estas prácticas:

PRÁCTICAS DE CONCIENCIA DEL AFECTO Y LA VALENCIA

• CONCIENCIA DE LA VALENCIA EMOCIONAL (26 min)
• CONCIENCIA DE LA VALENCIA EMOCIONAL (20 min)
• CONCIENCIA DE LA VALENCIA Y EL GESTO EN 4 AREAS (30 min)
• CONCIENCIA DE VALENCIA, GESTO, EVENTOS EMOCIÓN Y SIGNIFICADO. (30 min)
• MEDITACIÓN CONECTANDO EVENTOS CON NECESIDADES (18 Min)

Y de vez en cuando haz una de estas:

PRÁCTICAS DE CONCIENCIA DEL AHORA

• CONCIENCIA PLENA DEL AHORA
• CONCIENCIA DEL DESPLIEGUE

TAREA APARTE DE LA MEDITACIÓN

NICHO AFECTIVO: Como investigación principal de la semana, cobra conciencia de cuando algo que está en tu nicho afectivo es impactado para bien o para mal, y por ende te afecta (surgen sensaciones agradables o desagradables y cambios de energía y casi siempre también emociones). La cosa es cobrar conciencia de qué es lo que está en el nicho afectivo que está siendo impactado: por ejemplo, mi coche, o mi trabajo, o la idea que otros tienen de mi (autoconcepto social).


PARA CONTINUAR CON LAS TAREAS ANTERIORES:

1. RECIBIR CAMBIOS DE AFECTO SIN AÑADIRLES NADA: Cuando surge afecto intenso con valencia negativa. Ve si puedes estar con el afecto y la experiencia de incomodidad o desagradable que surge, sin añadirle nada, solo recibiéndola, com haces en meditación.

2. EXAMINAR EL CONTENIDO DE LA EMOCIÓN. Si ya surgió una emoción (lo notas porque ya se desplegaron en la mente los significados, juicios y acciones que vienen con la emoción, nota cuáles son estos juicios. Observa que son una interpretación basada en el pasado y no una visión completa y objetiva del presente. Abre la atención y la conciencia para obtener más información, y date cuenta que a veces simplemente no es útil la perspectiva de la emoción que ha surgido. Al cambiar la perspectiva (una diferente explicación) cambia la emoción.

3. Otras veces la explicación de la emoción puede serte útil, pero antes de actuar date un tiempo contactando el afecto y dejando ir los juicios y creencias de la emoción, y empieza a cobrar conciencia del nicho afectivo y la necesidad.

4. Cobra conciencia del nicho afectivo ¿qué es lo que está siendo impactado? Alguna, cosa, objeto, persona, idea, o el auto concepto?

5. Practica todos los días explorar conceptos de necesidades para entender tus acciones. Nota qué necesidad estás satisfaciendo, por ejemplo, al llamar a un amigo, o al hacer ejercicio, al ir a comer, al realizar alguna tarea de tu trabajo o escuela.

RESUMEN DE LA SESIÓN:

En la primera parte de la sesión hicimos tres prácticas enlazadas:

1. Conciencia del cuerpo en contacto con el suelo (acostados, sintiendo las islas de contacto), la respiración, y la tensión. (10 min)
2. Movimientos articulares conscientes de piernas y brazos, y estiramiento pasivo del filio-psoas (8 min)
3. Conciencia de las emociones: Cuerpo, respiración, valencia, gestos/tensión. (30 min)

Esta combinación de prácticas en general resulta muy adecuada, pues la primera parte acostados induce una distensión importante del estrés y las contracciones musculares habituales. Seguirla inmediatamente después de una práctica de meditación enfatizando cuerpo, valencia, gestos y respiración (soltando la realidad virtual) resulta mucho más accesible y provechoso.

En la segunda parte de la sesión vimos el tema de la Flexibilidad cognitiva y las Estrategias para satisfacer necesidades. Hicimos un ejercicio de Indagación en un evento emocional, para continuar practicando cada uno de los elementos del proceso.

Como tarea quedó justamente practicar todo esto. La parte de escribir los eventos todos los días es muy importante, para ir desarrollando las habilidades que cada uno de los elementos del proceso requiere. En particular me pareció notar que el eslabón más débil, en general, es el primero: el evento concreto. Una vez que uno hace esto unas 50 veces ya queda mucho más claro y accesible. Por consiguiente puse en las pestañas de abajo sugerencias para trabajar con esto.

FLEXIBILIDAD COGNITIVA:

Definición operativa breve: Flexibilidad cognitiva es la facultad de cambiar de perspectivas y crear y cambiar diferentes opciones de acción.

Otros términos relacionados a menudo usados para referirse a lo mismo (o a aspectos de la flexibilidad cognitiva) son: respuesta flexible ante el cambio, flexibilidad mental, creatividad, pensamiento divergente, pensamiento convergente flexible, pensar fuera de la caja, salirte de tu zona de comodidad, pensamiento lateral.


Cambiar de perspectiva
Si al pensar sobre una situación y alguna manera de actuar en esa situación te detienes a pensar y te haces preguntas como estas:

- ¿Cómo se vería esto desde otro ángulo?
- ¿Cómo lo vería esto otra persona? (o “la otra persona” en una situación interpersonal)
- ¿Si introduzco nueva información, cómo cambia la manera en que veo o entiendo algo?
- ¿Qué se hace posible si cambio mi punto de vista?
- ¿De qué otra manera podría hacer esto?
- ¿Para qué otra cosa sirve esto?

... quiere decir que estás poniendo en funcionamiento la facultad de la flexibilidad cognitiva.

Cada que intentas algo de una manera distinta, o piensas en diferentes maneras de abordar un asunto, un entrenamiento, una solución, o en diferentes maneras de ver una situación o de tratar de entender la perspectiva de otra persona, estás usando la flexibilidad cognitiva.

Esta facultad es indispensable para generar perspectivas y acciones diferentes a las que automáticamente genera tu cerebro basado en las experiencias de tu pasado, ya sea pasado reciente o antiguo. De hecho, cada que estás atorado con alguna situación es evidencia suficiente de que que hay cierta rigidez en tu perspectiva (no la puedes cambiar) y estás usando estrategias para resolver las cosas que no funcionan, y es necesario acceder a la flexibilidad cognitiva: ver las cosas de otra manera y generar otra comprensión, y nuevas acciones mucho más apropiadas para crear bienestar para ti y para otros.

Soltar antes de poder cambiar
La flexibilidad cognitiva requiere que estés dispuesto a soltar la perspectiva que surge automáticamente en tu mente basada en tu pasado. Es soltar tu punto de vista y abrirte a considerar otras perspectivas. La perspectiva o acción que surge automáticamente lleva una cierta inercia, por lo cual en psicología se le califica como “prepontente”, o preponderante.

Soltar un punto un vista preponderante es muy difícil, sobre todo cuando una emoción ya se activó y está dominando tu manera de entender las cosas con las creencias e interpretaciones y juicios que introduce, y cuando lo que está en juego es muy importante para ti (o sea, está en tu nicho afectivo de manera muy central). Las prácticas de mindfulness te entrenan a soltar tus puntos de vista, pues cada que meditas surgen pensamientos automáticos que vas aprendiendo a dejar pasar sin darles más energía y sin creerles a pie juntillas.

Modificar la perspectiva con nueva información
Ya hemos visto que el cerebro toma información sensorial del presente para modificar la perspectiva automática formada en base a las experiencias del pasado. La flexibilidad cognitiva es la función que te permite en efecto incorporar nueva información y modificar tu perspectiva o el plan de acción (las estrategias).


La flexibilidad cognitiva en el entrenamiento
En el entrenamiento que estamos haciendo en el taller de Conciencia de las emociones II: la Creatividad, parte de la nueva información es el conocimiento de que nuestra perspectiva de momento a momento es una predicción del cerebro basada en el pasado, no un análisis objetivo de lo que pasa “allá afuera”.

Otra información importante que nos puede ayudar a acceder a la flexibilidad cognitiva es separar los eventos concretos como están registrados en memoria sensorial, de las suposiciones, conclusiones, opiniones, juicios e interpretaciones y creencias que les añadimos a los eventos, sobre todo cuando surgen emociones. Se trata de volverte consciente de que las emociones introducen todo esto, y que no son verdades, ni análisis objetivos de cosas (eventos, personas, situaciones, intenciones de otros) que están afuera, sino son suposiciones basadas en lo que has vivido antes.

Otra información importante es separar el afecto (las sensaciones de cuerpo, con cierta intensidad o calidad energética y valencia agradable desagradable) de las emociones (la perspectiva hecha de suposiciones, conclusiones, opiniones, juicios e interpretaciones y creencias) aprendidas a través de la vida. Y nombrar las emociones para que te familiarices con la perspectiva que introducen, de manera que cada que surjan las reconozcas y digas… ah… esto se me hace conocido… mi vieja amiga la ira…

Otra información útil que te ayuda a flexibilizar tu perspectiva es volverte consciente de qué es lo que está en juego, qué es lo que no te has dado cuenta que crees que está siendo afectado (tu nicho afectivo), en la situación en cuestión.

Luego tienes otra información importante para ejercer la flexibilidad cognitiva, que es saber que todo lo que está haciendo tu cerebro y tu mente está en principio orientado a tratar de mejorar tu alostasis. Pero la paradoja es que el mismo cerebro es el que está creando la perspectiva de que tu alostasis está en peligro. O sea, el cerebro crea la percepción de que tu alostasis (o bienestar) está comprometida, y al mismo tiempo activa la emoción para tratar de entender qué es lo que pasa y darte la acción para que intentes hacer algo al respecto.

Entonces al volverte consciente de la necesidad estás aceptando la interpretación del cerebro de que la alostasis está probablemente comprometida. Pero al soltar las creencias, juicios e interpretaciones de la emoción, te abres a recibir nueva información (cambiar de perspectiva) y luego a ejercer la flexibilidad cognitiva para encontrar estrategias diferentes, moviendo variables, que pudieran reestablecer la alostasis, o sea, satisfacer necesidades.

ESTRATEGIAS

DEFINICIÓN: Acciones que hacemos o pedimos a otros que hagan (si quieren) para ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades.

Muchas de nuestras necesidades las satisfacemos con otras personas. Nos ayudamos los unos a los otros a satisfacer necesidades de todos tipos. Y esto es el orden normal de las cosas día a día. Hay quienes te ayudan a satisfacer la necesidad de alimento, o de claridad, o de crecimiento, o de conexión, de sexo, de diversión, de cuidado, de comprensión. Y tu a ellas o ellos. Somos seres sociales, nuestro cerebro está cableado socialmente, lo cual comienza a ocurrir desde el momento en que naces y estás en contacto con gente (enfermera, partera, mamá, papá, etc), quienes de entrada están a cargo de satisfacer tus necesidades durante muchos años. Y toda la vida nos apoyamos los unos en los otros, aún sin darnos cuenta. Usualmente lo hacemos de manera automática y cuando ni nos damos cuenta quiere decir que nuestras acciones (o estrategias) para satisfacer las necesidades unos de otros se están dando de manera automática y eficiente. Vas a la tienda, compras una botella de agua, o unos cacahuates, pagas, das las gracias, regresas a casa, abres un libro, lees… Estás satisfaciendo necesidades tuyas y ayudando a otros a satisfacer las suyas.

El problema surge cuando nuestras estrategias dejan de estar realmente funcionando para mejorar nuestro alostasis, y se vuelven contraproducentes o “maladapativas”. Y no quiere decir que seamos tontos, sino que nos estamos encontrando con situaciones que requieren flexibilidad cognitiva porque el piloto automático no está funcionando en las condiciones que experimentamos como “problemáticas”. Entonces es necesario usar todo nuestro entrenamiento de meditación y conciencia de las emociones para generar acciones que produzcan bienestar, tanto en lo personal como en lo interpersonal.

Las estrategias son acciones, palabras, mensajes, y también objetos o personas que te ayudan a estar bien, a mantener tu alostasis en buen estado, o sea te ayudan a satisfacer necesidades. Volverte un experto creador flexible de estrategias de ayuda resolver las cosas.

Algunas estrategias son simplemente cosas que decidimos hacer, o nos proponemos hacer nosotros mismos; otras estrategias pueden requerir que solicitemos el apoyo o ayuda de otra persona. En estos casos es esencial comprender que (con excepción de los padres hacia sus hijos menores de edad) nadie está obligado a satisfacer tus necesidades, no se los puedes exigir ni demandar, pero sí se los puedes pedir, así como otros nos lo pueden pedir. Y tenemos toda la libertad de decidir si accedemos o no, de la misma manera que otros tienen toda la libertad de decidir si acceden o no tus peticiones. La sesión que sigue de este taller vemos más sobre cómo crear una danza de mutua ayuda con otras personas. Esta semana nos toca familiarizarnos y practicar crear diferentes estrategias para satisfacer necesidades, cambiando variables.

Las siguientes son conceptos de variables comunes de una estrategia:

Variables en las estrategias:

• Qué (Qué tipo de acción)
• Cómo (Cómo hacerla)
• Cuándo (Cuándo hacerla)
• Dónde (Dónde hacerla)
• Con quién (Con quién hacerla)

Estas son las variables más comunes a las estrategias, aunque en algunos casos podríamos conceptualizar otras variables (por ejemplo, a veces podríamos añadirle una variable de duración “por cuanto tiempo”).

La flexibilidad en las estrategias consiste en cambiar cualquiera de estas variables. Ejercitar la flexibilidad cognitiva en cuanto a estrategias tiene que ver con entrenarte en cambiar estas variables, primero haciendo ejercicios como los que estamos haciendo en clase, y luego en la vida misma aplicarlo.

EJERCICIO PARA REFORZAR CONCEPTOS DE NECESIDADES Y SU RELACIÓN CON ESTRATEGIAS

1. Ten a la mano la hoja con los conceptos de necesidades.

Escoge un concepto (por ejemplo, comunicación)… Y di mentalmente… “Comunicación… como cuando…”

Y recuerda o imagina un evento concreto (no una generalización) que conduzca a la experiencia de esa necesidad. Por ejemplo: “… Como cuando mi esposa y yo estuvimos platicando sobre lo que nos gustaría hacer de vacaciones…”

Se trata de contar algo que específicamente ocurrió, o puedes imaginar algo que podría ocurrir, pero aterrizarlo en un evento concreto visible, no en una generalización.

Generalización es cuando dices: “Como cuando platico con un amigo”. Evento concreto es cuando dices: “Como cuando platiqué con mi amigo Fernando cuando veníamos en el coche de vuelta del trabajo ayer”.

Se trata de que recuerdes eventos concretos de tu vida y los metas en la categoría del concepto. Esto hará que el concepto de la necesidad se vuelva relevante para ti, y lo puedes usar para construir acciones o estrategias en la vida cotidiana.

PROCESO COMPLETO DE UN EVENTO “EMOCIONAL”

1. Trae a la mente una situación que está caliente para ti… o incompleta… sigue la ruta del proceso:

a. Evento concreto
b. Afecto
c. Emoción que se ha activado
d. Creencias y juicios de la emoción.
e. Nicho afectivo
f. Necesidad
g. Estrategias posibles. (Mínimo de 5 cambiando las variables.)

Meditación:

Alterna estas prácticas, si es posible medita un mínimo de 3 veces por semana.

PRÁCTICAS DE CONCIENCIA DE EMOCIONES

• CONCIENCIA DE LA VALENCIA EMOCIONAL (26 min)
• CONCIENCIA DE LA VALENCIA EMOCIONAL (20 min)
• CONCIENCIA DE LA VALENCIA Y EL GESTO EN 4 AREAS (30 min)
• CONCIENCIA DE VALENCIA, GESTO, EVENTOS EMOCIÓN Y SIGNIFICADO. (30 min)
• MEDITACIÓN CONECTANDO EVENTOS CON NECESIDADES (18 Min)

Y una vez por semana una de estas:

PRÁCTICAS DE CONCIENCIA ABIERTA

• CONCIENCIA ABIERTA ESPACIOSA (Con instrucción inicial) (25 min)
• CONCIENCIA ABIERTA ESPACIOSA (Sin instrucción inicial) (27 min)

TRABAJO CON NECESIDADES Y ESTRATEGIAS

Esta semana enfócate en desarrollar creatividad en tus acciones, especialmente cuando surgen emociones intensas negativas. Recuerda que cuando surge una emoción negativa es señal de que te falta encontrar una estrategia que te ayude a satisfacer alguna necesidad. Sobre la marcha, en la vida cotidiana, cuando surjan experiencias de emociones negativas, lo más pronto posible, o inmediatamente, piensa: ¿qué necesidad no está satisfecha? ¿Como la podría satisfacer?

• Acuérdate de ser flexible en cuanto a las cinco variables: Qué, cómo, cuándo, dónde, con quién.

• Acuérdate que si es algo que quisieras que otra persona hiciera para ayudarte, pídelo sin exigencia, nadie está obligado a satisfacer tus necesidades. Y si te dicen que no, entonces pasa a otra opción de estrategia, como vimos en clase.

• Comienza a intentar cobrar conciencia de las necesidades de otras personas. Sobre todo cuando surja un desencuentro con ellas, pregúntate: ¿qué necesidad está tratando de satisfacer esta persona con sus acciones o palabras? Será un acto de imaginación, y no tendrás total certeza a menos que le preguntes, pero a menudo el contexto te puede ayudar a imaginar la posible necesidad.

TRABAJO CON LA TABLA
Algunos de los eventos de tu vida cotidiana conviene examinarlos con más detenimiento utilizando todos los elementos de la indagación emocional:

Trae a la mente una situación que está caliente para ti… o incompleta… sigue la ruta del proceso:

a. Evento concreto
b. Afecto
c. Emoción que se ha activado
d. Creencias y juicios de la emoción.
e. Nicho afectivo
f. Necesidad
g. Estrategias posibles. (Mínimo de 5 cambiando las variables.)


Esto te ayudará a separar las partes y a traer inteligencia emocional a la situación.

En esta sesión 5 hicimos primero una práctica de conciencia de las emociones enfatizando valencia y gestos. Vimos que es una práctica que conviene cultivar durante toda la vida, pues es la base de la regulación del sistema nervioso.

Luego hicimos un ejercicio de distinguir las necesidades que están ocultas en una expresión. Y finalmente una práctica de meditación-reflexión trayendo a la mente un evento donde tuviste un desencuentro con una persona. Practicamos distinguir el afecto, las emociones y creencias, y las necesidades tanto tuyas como las que probablemente haya estado tratando de satisfacer la otra persona con sus acciones.

examinamos primero las diferentes prácticas que estamos haciendo en el taller, y los beneficios de cada una. En las siguientes pestañas se explica cada una de ellas y sus beneficios.

En la segunda parte hicimos práctica de meditacón y luego una práctica con un evento concreto que implicara un desencuentro con una persona. Se trata de identificar tus necesidades y luego las de la otra persona. También se explica abajo esta práctica.

La práctica de conciencia del ahora es genial para generar un sentido de apertura, espaciosidad y presencia. Es una meditación clásica de muchas tradiciones espirituales de oriente y occidente.

Practicar mindfulness con énfasis en cultivar conciencia del momento presente, produce muchos beneficios importantes para el trabajo de regulación emocional:

- Desarrollas y fortaleces la habilidad de diferenciar entre los eventos concretos y los significados que les añade las emociones.

- Desarrollas la habilidad de tener una mayor apertura a la experiencia sensorial presente, que es por donde te llega la información de lo nuevo, lo desconocido, lo que queda más allá de tus juicios y prejuicios y hábitos de percepción.

- Incrementas tu capacidad de aprender lo que sea, porque el proceso de aprendizaje requiere siempre que estés atento a nueva información en el presente.

- Al observar la dinámica de cambio de la experiencia sensorial interna (cuerpo y pensamientos) y externa (sonidos, olores), aprendes a quitar el énfasis de tu atención en el contenido y los significados de tus pensamientos y a ponerlo más en la experiencia de novedad, surgimiento, cambio y cese. Esto produce un efecto de despejar la mente y disminuir la confusión.

Las siguientes dos prácticas que vimos en la sesión -enfatizando afecto y gesto- ponen el énfasis en la experiencia física y energética y los cambios en ellos de momento a momento. De hecho son meditaciones clásicas milenarias de la tradición budista, y de las que más se usan para trabajar con emociones. En la pestaña de abajo se explica un poco más sobre su beneficio.

El beneficio de estas prácticas se encuentra en que vas aprendiendo a no darle necesariamente significados al afecto y la valencia. Justo porque el cuerpo siempre está generando cambios de afecto en parte por sus procesos naturales de mantenimiento fisiológico, y en parte porque surgen cosas momento a momento que producen cambios en la disposición energética y de recursos del cuerpo, para responder a lo que se presenta, aun en cosas simples como el sonido de un coche, el canto de los pájaros, el cambio de temperatura, un teléfono que suena, etc… Cuando aprendemos a recibir los cambios de valencia y energía afectiva sin darles significado, solamente prestándoles atención cuidadosa, amable, receptiva y con aceptación, los navegamos con mucho mayor sentido de bienestar, mientras duran.

La práctica que además de afecto y valencia incluye gestos y tensión física tiene el beneficio de que te ayuda a desactivar patrones de reacción física que generan tensión y que tienden a retroalimentar o incrementar las valencias y la cantidad de energía en ellas. O sea, si cuando surge un sonido fuerte, digamos de un coche al pasar, no solo surge un afecto con valencia negativa (lo experimentas como un sonido desagradable), sino que además te encoges todo y tu cara se contrae, etc… se tiende a experimentar mucho más desagradable, y lo más probable es que inmediatamente se active una emoción ya más completa, con sus juicios y significados. Pero si experimentas los cambios de valencia y relajas el cuerpo y la cara notarás que es menor el cambio afectivo y se crea espacio y tiempo antes de que se active una emoción.

Como parte del entrenamiento en conciencia de las emociones, hacemos prácticas de meditación que combinan una parte inicial de mindfulness, seguida de un ejercicio de reflexión para crear nuevas rutas mentales y neuronales con respecto a eventos difíciles.

En el taller de Conciencia de las emociones I: la regulación, las prácticas que hacemos de este tipo comienzan con son las que te piden que traigas a la mente un evento concreto y sientas los cambios de valencia afectiva y cambios de gestos y tensión física, y te abstengas de construir historias o significados a partir de esto. Simplemente sentir y soltar.

El beneficio de esta práctica es aprender a contactar un evento concreto, sentir los cambios afectivos que generan en tí antes de que se activen las atribuciones de las emociones, y aceptar estos cambios amablemente, sin añadirles juicios ni significados. En la vida cotidiana esto te ayuda a que tengas espacio antes de que tu mente produzca inevitablemente emociones cargadas de significados que complican las cosas. Además te entrena a que puedas estar con las experiencias de cambios de valencia afectiva que es mejor no enredar en significados y explicaciones, sino simplemente darles atención, amabilidad y espacio mientras ocurren. Esto resulta particularmente útil para prevenir episodios depresivos y de ansiedad.

Luego vienen las prácticas que también inician con un evento concreto y valencia afectiva y gestos y luego te piden que notes qué emociones están surgiendo asociadas a este evento, e investigues qué significados o juicios está introduciendo la emoción al evento concreto. Después dejar ir todo esto, para volver al momento presente.

El beneficio de esta práctica es entrenarte a distinguir lo que es un evento concreto a diferencia de las interpretaciones, juicios o creencias que son las atribuciones que les añadimos a los eventos concretos. Esta es una habilidad fundamental de la inteligencia emocional sin la cual todo lo demás que hacemos no funciona bien. El beneficio está en que es muy diferente responder a los eventos concretos que los eventos que ya están confundidos y mezclados con juicios e interpretaciones. Cuando no los separas, usualmente tu entendimiento de lo que pasa y tus reacciones resultan a menudo contraproducentes e ineficientes para generar bienestar y satisfacer tus necesidades.

La práctica también te ayuda a dejar ir los procesos de pensamientos intensos en los que parece que no puedes parar de darle vueltas a los juicios, creencias y significados de los eventos, sin poder llegar a una solución creativa y amable para los involucrados. Te ayuda a crear espacio y despejar la mente antes de tomar decisiones.

En este taller hay una práctica adicional de este tipo que es en la que traes a la mente un evento concreto, si surge una emoción la reconoces y dejas ir las interpretaciones y juicios de la emoción, y luego generas el concepto de necesidad que mejor se aplique a la situación. La pregunta en la práctica es: “¿qué necesidad no está siendo satisfecha en este evento?

Esta práctica tiene un segundo momento cuando se te invita a que imagines -poniéndote en los zapatos de la otra persona- qué necesidad pudiera estar tratando de satisfacer esta persona con las acciones que justamente te molestaron a ti? Si estás conectado con el evento concreto, dejando fuera interpretaciones, juicios y demás creencias de la emoción, te será posible tener una idea cercana a las necesidades que probablemente está tratando de satisfacer la otra persona.

El beneficio de esta práctica es múltiple, por un lado te entrena a crear una conexión entre eventos y necesidades, aceptando y procesando la experiencia afectiva que surge, reconociendo la emoción que surge, pero haciendo a un lado las creencia se interpretaciones de la emoción, y yendo a las necesidades, que es lo más importante de todo esto realmente. Cuando puedes conectarte rápido con tus necesidades es más fácil actuar o tomar decisiones benéficas. Y si además estás consciente de las probables necesidades de la otra persona, lo cual activa en ti la empatía, es más probable que puedas gestionar tus necesidades en armonía con las de la otra persona, en lo posible.

Estos audios los puedes escuchar en “streaming” o descargarlos (con una computadora).

Como vimos en la sesión, es recomendable hacer las prácticas de conciencia de las emociones lo más seguido posible

PRÁCTICAS DE CONCIENCIA DEL AFECTO Y LA VALENCIA
Estas prácticas conviene adoptarlas para toda la vida. Utiliza la guía durante un tiempo, y poco a poco ve intentando hacerlas por tu cuenta, sin la guía grabada.

• CONCIENCIA DE LA VALENCIA EMOCIONAL (26 min)

• CONCIENCIA DE LA VALENCIA EMOCIONAL (20 min)

• LA VALENCIA Y EL GESTO EN 4 AREAS (30 min)

Estas prácticas son particularmente útiles para desarrollar la conciencia de los diferentes elementos que integran una emoción. La segunda incluye las necesidades tuyas y de otra persona en un desencuentro, y es muy útil para cultivar empatía tanto para ti como hacia otra persona.

• CONCIENCIA DE VALENCIA, GESTO, EVENTOS EMOCIÓN Y SIGNIFICADO. (30 min)

• MEDITACIÓN CONECTANDO EVENTOS CON NECESIDADES (18 Min)

CONCIENCIA ABIERTA ESPACIOSA
Esta práctica es un poco más avanzada, y es opcional pero muy útil, pues te permitirá ir reduciendo la reactividad ante los altibajos cotidianos de la vida, al mismo tiempo que incrementa la apertura de la conciencia para extender y profundizar tu percepción.

CONCIENCIA ABIERTA ESPACIOSA (Con instrucción inicial)
CONCIENCIA ABIERTA ESPACIOSA (Sin instrucción inicial).

PROCESO COMPLETO DE UN EVENTO “EMOCIONAL”

1. Trae a la mente una situación que está caliente para ti… o incompleta… sigue la ruta del proceso:

a. Evento concreto
b. Afecto
c. Emoción que se ha activado
d. Creencias y juicios de la emoción.
e. Nicho afectivo
f. Necesidad
g. Estrategias posibles. (Mínimo de 5 cambiando las variables.)

Ejercicio para distinguir necesidades de estrategias: https://docs.google.com/forms/d/e/

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScRHYWznc_3WRJmZe9cxscQWyzMq7DXA5z5X2vD17DoC09Q2A/viewform?usp=sf_link

El tema central de esta semana es que te apliques a distinguir necesidades y a crear estrategas, para resolver situaciones de desencuentro con otras personas. Te sugiero hacer las prácticas de meditación indicadas arriba, el ejercicio para distinguir necesidades y estrategias, y en la vida diaria volverte muy consciente de las necesidades, de manera que en ves de enredarte con los juicios e interpretaciones a las personas o a ti, pronto contactes lo más importante de todo esto, que es el bienestar, que estamos viendo como necesidades.

En la sesión 6 hicimos dos prácticas de meditación, una de ellas es la de valencia con gestos, y la segunda fue de traer a la mente un evento positivo, e identificar la emoción que surgió y las necesidades que se satisfacieron.

En la segunda mitad de la sesión continuamos examinando la relacíon entre eventos, necesidades y estrategias. Todos estos temas están en pestañas anteriores.

En la pestaña siguiente vienen las recomendaciones de práctica después del terminado el taller.

Todas las prácticas y conceptos que estudiamos durante el taller requieren aplicarse y practicarse constantemente. Todas las prácticas de meditación que están en la pestaña de abajo las puedes hacer durante muchos años con gran provecho.

Te sugiero leer nuevamente las pestañas de la sesión 5, en donde se explican los beneficios de cada tipo de práctica, para que tengas una orientación sobre qué prácticas hacer día a día.

La esencia del taller es este:

Las emociones están relacionadas con necesidades
Cuando experimentas cambios afectivos y surgen emociones negativas quiere decir o que tu cerebro te está pidiendo actuar o responder para restablecer o incrementar tu bienestar; cuando son positivos quiere decir que tu cerebro está marcando y tomando nota de que tu bienestar se ha mejorado o restablecido.

Bienestar es el término coloquial para referirse a la alostasis que es el proceso mediante el cual todo el organismo psicofísico completo intenta mantener niveles óptimos de recursos internos, incluyendo las acciones para conseguir esos recursos. En este taller vimos que el bienestar o la alostasis la podemos diferenciar en necesidades de diferente orden, desde las más relacionadas con la integridad y equilibrio del cuerpo (la salud) hasta las que son interpersonales o sociales, y las que tienen que ver no tanto con sobrevivir como con florecer como personas en el mundo (Ver la tabla de necesidades).

Saber utilizar conceptos de necesidades cada que surja afecto o emociones negativas es esencial para que puedas tener un mejor entendimiento de cuál es el área involucrada, y cómo actuar de la mejor manera en esa situación.

Las necesidades den el ser humano, o sea su bienestar o alostasis, tienen una dimensión interpersonal y social muy importante. Estamos cableados completamente con otros seres. Todo el desarrollo de nuestro cerebro y mente se lleva a cabo por las relaciones interpersonales que tenemos desde temprana edad, por lo cual las necesidades interpersonales son muy importantes. Más aún, mantener relaciones interpersonales sanas implica que también cultivemos conciencia de las necesidades de las demás personas. Es cuando logramos actuar con un equilibrio entre nuestras necesidades y las de otros que en verdad florecemos no solo como individuos sino en nuestras relaciones personales, sean íntimas, laborales, sociales, etc.

Por ello es crucial practicar todos los días volvernos conscientes de las necesidades propias y las de otras personas. Hay una práctica en la pestaña de prácticas, abajo, para entrenarte a cobrar conciencia de tus necesidades y las de otras personas en un evento donde hubo conflicto o un malentendido. Es una práctica sencilla, de 18 minutos, pero muy poderosa si la usas todos los días, o cada vez que tengas experiencias de desencuentro o desconexión con otras personas.

Por otro lado, hacer esto no es posible si no tienes una práctica robusta de relación con el afecto y la valencia y de mantener la mente en el presente. Recuerda que las emociones introducen una lógica o razón que tiende a dominar tu mente, a tal grado que no vemos la diferencia entre un evento concreto y lo que le añadimos al evento a partir de las emociones.

Las prácticas de meditación en general incrementan tu capacidad de distinguir y diferenciar eventos concretos de aquello que le añades. A veces la lógica de la emoción puede ser útil para actuar, cuando en efecto hay una correlación precisa entre los eventos concretos y la interpretación de las emociones. Digamos por ejemplo, que alguien te dice que hiciste algo que tu sabes que no hiciste… Supongamos que surge enfado o molestia o tristeza o miedo por ello… si la emoción te dice “está equivocada esta persona, yo no hice eso… es una acusación infundada” Esa es una interpretación correcta de la situación. Pero si te dice: siempre me pasa esto, siempre me la malentienden y me acusan de cosas que no hice, no es una interpretación correcta ni útil, porque “siempre” quiere decir que la emoción está trayendo todas las veces en tu pasado en que ocurrió algo parecido y aplicándolo a este momento. Cada que notes que los juicios o interpretaciones generados por las emociones llevan un “siempre” o un “nunca” ya sabes que es tu pasado el que está hablando y te has desconectado del presente.

La cosa es que usualmente las emociones traen a colación tantos juicios e interpretaciones irrelevantes del pasado que perdemos la claridad de qué es lo que realmente ocurrió y qué necesidad hay que atender por consiguiente. Muchas veces lo mejor que puedes hacer es volverte consciente de lo que la emoción introduce, y hacerlo a un lado, al menos provisionalmente, en lo que obtienes más y mejor información sobre qué exactamente ocurrió, y qué necesidades requieren atenderse.

En resumen, lo que vimos en este taller y el anterior requiere practicarse muchísimo, hasta que tu mente y cerebro crean y fortalecen las conexiones que permiten que se vuelvan habilidades más rápidas y espontáneas.

Definición de mindfulness

Una de las definiciones más ampliamente utilizadas es la acuñada por Jon-Kabat Zinn:

“La conciencia que surge de prestar atención de una manera especial:
intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”.

Una definición que utilizamos en los talleres de meditación en Yoga Espacio es la desarrollada por Kavindu:

“El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

A partir de estas definiciones podemos ver que mindfulness implica un trabajo con la atención y la conciencia. Estas definiciones también implican otros componentes que denominamos “de actitud” como la receptividad, la aceptación, el no juzgar. También involucra una disposición curiosa que nos permite cobrar conciencia de nuestra experiencia del momento presente que es en esencia aquella generada por el cuerpo, las emociones y la mente.

Mindfulness no es poner la mente en blanco como se cree popularmente, ni es desconectar los sentidos y entrar en trance o un estado hipnótico. Por el contrario es una manera de estar plenamente consciente y presente a nuestra experiencia, con una actitud de curiosidad y aceptación, a la vez que se desarrolla una atención eficiente y robusta y se desactivan patrones mentales y emocionales reactivos habituales.

Origen y evolución de mindfulness o conciencia plena

“Mindfulness” o conciencia plena es una práctica de meditación cuyas bases se encuentran en la tradición budista, de la cual ha sido una parte central. Las instrucciones más completas de la meditación de las que se tengan registro en la historia son las que quedaron registradas hace más de dos mil quinientos años en el texto conocido como Satipatthana.

Desde su origen en el noreste de la India, a través de los milenios las prácticas de conciencia plena se desarrollaron en diferentes escuelas de budismo a través del norte de la India, China, Tibet, Japón, Birmania, Thailandia, Sri Lanka extendiéndose a otros países de Asia. Un poco a fines del siglo XIX y luego en el siglo XX la meditación budista llegó a occidente.

A partir de los años 60 la meditación comenzó a extenderse dentro y fuera de las escuelas budistas, y hacia fines de los años 70 comenzó a ser tomada en serio e investigada por psicólogos psiquiatras y científicos estudiosos del cerebro humano. Su efectividad para mejorar significativamente la regulación del sistema nervioso ha quedado respaldada por numerosas investigaciones, en particular con respecto a la regulación de la atención, el estrés, las emociones aflictivas crónicas y los patrones de pensamiento disfuncionales.

A la fecha se han desarrollado diferentes intervenciones terapéuticas basadas en mindfulness (para tratar ansiedad, depresión, estrés crónico y dolor crónico), y también como una base de entrenamiento para incrementar el bienestar y el florecimiento de todas las personas en general.

Entre sus aplicaciones más recientes se encuentra su llegada a los entornos educativos, para ayudar a los alumnos de todas las edades no solamente a tener un mejor rendimiento académico, sino un entrenamiento que les permita activar y fortalecer las funciones ejecutivas que producen beneficios en múltiples órdenes en lo personal y en lo interpersonal.

El término “mindfulness” es un anglicismo que se ha adoptado principalmente en el entorno no religioso para referirse a un tipo específico de meditación, que consiste de ciertos componentes y tipos de práctica que son la base de este taller.

LOS CONTEXTOS DE PRÁCTICA DE MINDFULNESS


En la actualidad mindfulness tiene aplicaciones en tres niveles distintos: el clínico, el de bienestar y florecimiento (o psicoeducativo), y el espiritual.

• Contexto clínico. El clínico es el nivel en el que las personas se acercan a la conciencia plena recomendados por sus psicólogos o psiquiatras, o por haber detectado uno mismo ciertas aflicciones psicológicas cercanas a los diagnósticos clínicos como la depresión, la ansiedad, el estrés crónico, vienen buscando sanar (cuando son cercanas y no deshabilitantes y no diagnosticadas se llaman síntomas “subclínicos”).

• El contexto de bienestar y florecimiento (psicoeducativo) es aquel en el que las personas se acercan simplemente para estar bien, para incrementar y desarrollar cualidades mentales, o tener más claridad y calma, o incluso conectarse mejor con un sentido más profundo de la vida y florecer.

• El contexto espiritual es aquel en que las personas vienen buscando una conexión mucho más profunda con la vida y consigo mismos, les interesan los estados de conciencia más sutiles y profundos de la práctica y están más dispuestos a dejar atrás sus roles en el mundo y poner en el centro de su vida su “vida espiritual”, como sea que la definan.

A menudo las personas se acercan por uno de estos ámbitos y se van involucrando en los demás, además hasta cierto punto todos tenemos necesidades en los tres niveles, pues en todo trabajo con la mente hay aspecto de salud mental (aunque sea subclínico), un aspecto de bienestar y florecimiento y un aspecto espiritual, como sea que esto se entienda. En cualquier caso, los componentes de la práctica de conciencia plena son los mismos.


Los cinco componentes de mindfulness

Mindfulness se basa en cinco componentes, los cuales son funciones o aspectos naturales de la mente que todos los seres humanos tenemos, aunque la mayor parte del tiempo no estamos conscientes de ellos ni las hemos cultivado deliberadamente, y a menudo son canceladas por hábitos mentales y emocionales reactivos.

Estos son los cinco componentes de la práctica:

1. Aceptación/Receptividad (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
2. Curiosidad/Claridad (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
3. Regulación de la atención
4. Conciencia del momento presente
5. Amabilidad y compasión.

El trabajo con los cinco componentes se da a través de ciertas habilidades que se aprenden y se desarrollan sistemáticamente con las prácticas. Estas habilidades producen cambios en los estados mentales y emocionales del practicante que con una práctica asidua a través de los años se van volviendo rasgos cada vez más estables. Estos componentes los exploramos en detalle más adelante.

LA ACEPTACIÓN

Todas las prácticas de mindfulness tienen cinco componentes comunes que iremos viendo a través del taller. El primero de ellos es Aceptación.


Definición.
La aceptación es el aspecto de mindfulness que consiste en abrirse a conocer la experiencia sin una predisposición determinada, sin generar juicios ni evaluaciones, y dejando ir las expectativas y el afán de lograr algo. La aceptación también es receptividad, es decir, no es solo aceptar lo que ocurre, sino estar disponible para recibirlo y “dejarlo entrar” a la conciencia. El componente de aceptación se trabaja en la meditación a través de tres intenciones que hay que estar reactivando con cierta frecuencia:

- no rechazar nada
- no retener nada
- no perseguir nada

Se expresan en negativo (no…) porque están dirigidas a desactivar tendencias mentales habituales que tienden a surgir automáticamente en la mente: rechazar, retener y perseguir.

Rechazar
Es la reacción que intenta eliminar una experiencia, deshacerse de ella.

Retener
Es la sección que intenta apropiarse de una experiencia, agarrarla con el deseo de que no cambie.

Perseguir
Es la tendencia a perseguir un resultado y tener la mente puesta en el resultado que queremos lograr al hacer algo. También es estar tratando de generar una experiencia específica.

Al desistir de estas tres reacciones automáticas te centras en el momento presente y cambia tu manera de estar con lo que ocurre internamente en tu cuerpo y externamente con el contexto: activas la aceptación y con ella lo que se llama “la modalidad orientada a ser” a diferencia de la “modalidad orientada a hacer”.


El mecanismo de la aceptación.
En colaboración con el aspecto de curiosidad y claridad que se describe más adelante, la receptividad y la aceptación, al implicar un actitud de no juicio o no reactividad hacia la experiencia tienen como efecto la desactivación de las evaluaciones o juicios que ocurren sin darnos cuenta, facilitando así un proceso de regulación del estrés y las emociones, y permitiendo la activación o reforzamiento de las principales funciones ejecutivas de la corteza prefrontal del cerebro, como la regulación emocional, la regulación del estrés, la regulación de la atención y la flexibilidad cognitiva, las que te sirven para acceder a tus más importantes inteligencias y sabidurías.

Qué aprendizaje surge de la receptividad.
A través de la práctica y la actitud de aceptación y receptividad en prácticas formales e informales de mindfulness aprenderás a reconocer y desistirte de reforzar los hábitos de evaluación y juicio reactivos, en favor de respuestas no reactivas.

Esto aplica no solo a las reacciones impulsadas por las reacciones primarias del estrés (luchar, paralizarse, huir) detonadas por agentes estresantes psicológicos, que pueden tener consecuencias altamente mal adaptativas, sino también a los hábitos reactivos mentales, físicos, personales e interpersonales que te pudieran impedir abrirte al conocimiento, optimizar los procesos de aprendizaje, desempeñarte mejor en cualquier actividad con creatividad y flexibilidad, formar relaciones sociales satisfactorias y actitudes prosociales.

Por qué es útil en la vida
El componente de aceptación resulta crucial todos los ámbitos de la vida puesto que la mente con facilidad puede condicionarse a generar patrones automáticos (reactivos) contraproducentes, altamente propensos a detonar estrés ante las dificultades, contrariedades o desencuentros. La aceptación y la receptividad nos permiten desactivar las evaluaciones preconscientes que detonan el estrés y generan reactividad y patrones mentales que producen aflicción. Y al desactivarlos se desactiva la respuesta de estrés y se despiertan cualidades de la mente relacionadas con la apertura emocional y la flexibilidad cognitiva.

Conciencia del momento presente.
Este componente de la práctica de conciencia plena tiene como principal objetivo desarrollar la capacidad de reconocer el momento presente distinguiéndolo de la “realidad virtual” representada por los pensamientos.

La alta capacidad de representación es lo que distingue al ser humano de a mayoría de los seres vivos. Representar es la capacidad que tiene la mente de crear imágenes mentales de las cosas, las personas, las situaciones, las experiencias, etc., como una película interna. Esta capacidad puede ser increíblemente útil cuando es usada con creatividad, flexibilidad y con motivaciones de generar beneficio a uno y a otras personas.

Pero puede volverse altamente disfuncional cuando se convierte en patrones de prejuicio automaticidad y rigidez, o cuando perdemos de vista que la representación no es la realidad sino una interpretación sesgada y subjetiva, altamente editada y que carece de la complejidad, la profundidad y la dinámica de los eventos en la realidad.

Cobrar conciencia del momento presente es una habilidad metacognitiva muy importante, pues te permite no apegarte rígidamente a la película de la mente, y no confundirla con la realidad. Esto mismo te permite ser más flexible con los poderes de representación y usarlos de manera positiva y constructiva. Esta habilidad consiste en simplemente mantenerte en el momento presente, detectando los momentos en que la mente genera la película interna de las cosas (recuerdos, planes, análisis, etc) y distinguiéndola como una realidad virtual, y aprendiendo a desinvolucrar la atención de ella.

Para permitirte tener mayor claridad de la diferencia entre una y otra se te instruye a observar las características fenomenológicas dinámicas comunes de los fenómenos internos y externos: surgimiento, transformación y cese.

La conciencia del ahora involucra las siguientes habilidades metacognitivas
• Cobrar conciencia de los pensamientos (es decir, darse cuenta más pronto cuando han surgido y capturado la atención), permitiéndole reconectarse con la experiencia inmediata más rápidamente.
• Desinvolucrarse de los pensamientos. De manera que sin haber una actitud o intención de rechazo se facilite una menor proliferación cognitiva y afectiva, lo cual es especialmente útil para reforzar la habilidad de desistir de los patrones mentales de rumiación, preocupación y autocrítica que resultan típicamente depresogénicos (Williams, et al, 2013).
• Reconocer los pensamientos como representación, distinguiéndolo de la experiencia inmediata del momento presente. El beneficio de esta habilidad es un desapego y desidentificación, o descentramiento (Segal, Williams, Teasdale, 2013).
• Elección atencional. La elección entre atender el momento presente o adentrarse en la realidad imaginada puede entenderse no solo como una habilidad de la función ejecutiva de escoger qué atender, sino desarrollar la conciencia de la libertad de escoger , que en sí una fortaleza de gran importancia para todo ser humano, y que nos ayuda a soltar la reactividad o impulsividad, especialmente en situaciones de adversidad o dificultad, creando un bucle positivo de regulación de la emoción, la atención y los pensamientos (Hölzel, et. al., 2013).
• Reconocer y atender con curiosidad las características comunes de los fenómenos del momento presente: impermanencia (surgimiento, transformación y cese). Esta habilidad, al hacer a un lado la orientación hacia relacionarse con la experiencia a través de los esquemas conocidos permite al alumno sintonizarse con curiosidad a cualquier cosa que desee atender, en particular en el salón de clase, manteniéndose abierto a lo inesperado, con “mente de principiante” ( Kabat-Zinn, 1990).
• Reconocer el estado mental de apertura o espaciosidad. Quizás más una percatación que una habilidad, este es un aspecto metacognitivo que surge del monitoreo de la conciencia misma (Lippelt et al. 2014). Reconocer el estado mental de apertura participa de manera prominente en las meditaciones de monitoreo abierto o conciencia abierta, o “conciencia sin elección” (choiceless awareness) (Segal, Williams, Teasdale, 2013) las cuales que muy probablemente refuerzan los procesos de pensamiento del hemisferio derecho, y contribuyen a regular la atención en general y favorecer los procesos de pensamiento divergente (Penman, 2017; Colzato, et al, 2012).
El componente de conciencia del momento presente es común a todas las prácticas de mindfulness, y es particularmente enfatizado en las prácticas de monitoreo abierto o conciencia abierta, así como la percepción sensorial no reactiva del surgimiento, transformación y cese de los estímulos en cualquier campo sensorial. Estas prácticas, al ser una exploración con alta curiosidad del momento presente tienen el efecto de generar un estado mayor de aceptación, y una reducción de la demanda exogénica de atención focal, es decir disminuyen la tendencia a la distracción y la divagación habituales.

Amabilidad y compasión
Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos.

La amabilidad y la compasión también se expresan como una ausencia de juicios y autocrítica, simplemente nos aceptamos como seres humanos. Compasión es la cualidad afectiva que nos permite comprender y ayudar a quien está sufriendo, y esta cualidad es muy útil durante los momentos en que la práctica nos lleva a confrontarnos con hábitos y patrones disfuncionales, así como cuando estamos experimentando emociones aflictivas intensas. Al recibirlas con aceptación, sin juicio y con afecto hacia nosotros mismos, generaremos una sensación interna de seguridad y conexión empática que disminuirá o disipará la aflicción y el sufrimiento.

En este taller haremos tres tipos de práctica de mindfulness:

1. Atención focalizada
2. Atención flotante (o recorrido)
3. Conciencia abierta

Atención focalizada: Las prácticas de atención focalizada consisten en escoger una área reducida de experiencia (a veces llamada “el objeto de la meditación”) y sostener tu atención en ella, con curiosidad y aceptación, típicamente esta área consiste de las sensaciones de la respiración en el cuerpo. Entonces, le prestas atención a la respiración en el área escogida en el cuerpo, y cada que te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa, la desinvolucras amablemente, de ser posible sin generar pensamientos adicionales, y vuelves a involucrar la atención con las sensaciones de la respiración.

Estas prácticas son muy útiles para incrementar la conciencia de las funciones de la atención, y entrenarlas amablemente. Te ayudan también a desarrollar una atención que se sostiene más tiempo con menor esfuerzo -sin estrés.

Atención flotante: estas meditaciones a menudo se llaman “recorrido del cuerpo”, o “body scan”. En estas prácticas la atención focal no se mantiene fija en una área, sino que se va moviendo a través de una área del cuerpo, y en cada área en donde va pasando la atención intentas volverte consciente lo más posible de las sensaciones que surgen en esa parte del cuerpo, típicamente sensaciones de tensión, temperatura, movimiento o contacto. A veces detectas también zonas donde experimentas dolor. En estas prácticas no sostienes la atención focal de manera fija en un solo lugar, sino que la desplazas más o menos lentamente para ir cubriendo más áreas. Cuando te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa (pensamientos, típicamente), la desinvolucras de eso, y la regresas al recorrido del cuerpo.

Cuando desplazas la atención focal de esta manera se activa la atención somática (somática = corporal), que es la atención que te permite sentir con más claridad y profundidad las sensaciones del cuerpo. Cuando esta atención se combina con los componentes de aceptación, curiosidad y amabilidad, tiende a disiparse la tensión generada por el estrés y las emociones crónicas.

Atención abierta: En estas prácticas se utiliza más la atención global, la que te permite captar “de un solo golpe” la totalidad multisensorial. La atención focal se minimiza, volviéndose dominante la atención global. A menudo se hacen con los ojos abiertos para permitir un sentido más completo de totalidad sensorial. En estas prácticas no se utiliza la atención focal intencionalmente, de hecho, consisten en no “escoger nada” con la atención focal, no fijar la atención en nada, sino dejarla flotando sin contenido, manteniéndote más consciente de la totalidad que genera la atención global. Cuando la atención focal se va a algún pensamiento o se fija en algún estímulo, simplemente la desinvolucras, y vuelves a la conciencia abierta de totalidad.

En estas meditaciones se experimenta como que estas observando el surgir y pasar de los estímulos de los sentidos, así como las emociones y pensamientos, pero los dejas pasar sin involucrarte en ellos, sin añadirles nada ni tratar de controlarlos. Esta manera de practicar reduce la reactividad y refuerza la capacidad de mantenerte presente y ecuánime ante el surgimiento de estímulos inesperados. De esta manera se deja de generar el estrés que proviene de la reactividad a los estímulos más “cargados” emocionalmente. La mente se mantiene despejada de contenido irrelevante.