MEDITACIÓN PARA LA VIDA

MINDFULNESS - COMPASIÓN - COMUNICACIÓN NO VIOLENTA

CONCEPTOS CLAVE DE MINDFULNESS (CONCIENCIA PLENA)

  • CONCEPTOS CLAVE DE MINDFULNESS (CONCIENCIA PLENA)
    • LOS CINCO COMPONENTES DE MINDFULNESS

      Definición de mindfulness

      Una de las definiciones más ampliamente utilizadas es la acuñada por Jon-Kabat Zinn:

      “La conciencia que surge de prestar atención de una manera especial:
      intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”.

      Una definición que utilizamos en los talleres de meditación en Yoga Espacio es la desarrollada por Kavindu:

      “El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

      A partir de estas definiciones podemos ver que mindfulness implica un trabajo con la atención y la conciencia. Estas definiciones también implican otros componentes que denominamos “de actitud” como la receptividad, la aceptación, el no juzgar. También involucra una disposición curiosa que nos permite cobrar conciencia de nuestra experiencia del momento presente que es en esencia aquella generada por el cuerpo, las emociones y la mente.

      Mindfulness no es poner la mente en blanco como se cree popularmente, ni es desconectar los sentidos y entrar en trance o un estado hipnótico. Por el contrario es una manera de estar plenamente consciente y presente a nuestra experiencia, con una actitud de curiosidad y aceptación, a la vez que se desarrolla una atención eficiente y robusta y se desactivan patrones mentales y emocionales reactivos habituales.

      Origen y evolución de mindfulness o conciencia plena

      “Mindfulness” o conciencia plena es una práctica de meditación cuyas bases se encuentran en la tradición budista, de la cual ha sido una parte central. Las instrucciones más completas de la meditación de las que se tengan registro en la historia son las que quedaron registradas hace más de dos mil quinientos años en el texto conocido como Satipatthana.

      Desde su origen en el noreste de la India, a través de los milenios las prácticas de conciencia plena se desarrollaron en diferentes escuelas de budismo a través del norte de la India, China, Tibet, Japón, Birmania, Thailandia, Sri Lanka extendiéndose a otros países de Asia. Un poco a fines del siglo XIX y luego en el siglo XX la meditación budista llegó a occidente.

      A partir de los años 60 la meditación comenzó a extenderse dentro y fuera de las escuelas budistas, y hacia fines de los años 70 comenzó a ser tomada en serio e investigada por psicólogos psiquiatras y científicos estudiosos del cerebro humano. Su efectividad para mejorar significativamente la regulación del sistema nervioso ha quedado respaldada por numerosas investigaciones, en particular con respecto a la regulación de la atención, el estrés, las emociones aflictivas crónicas y los patrones de pensamiento disfuncionales.

      A la fecha se han desarrollado diferentes intervenciones terapéuticas basadas en mindfulness (para tratar ansiedad, depresión, estrés crónico y dolor crónico), y también como una base de entrenamiento para incrementar el bienestar y el florecimiento de todas las personas en general.

      Entre sus aplicaciones más recientes se encuentra su llegada a los entornos educativos, para ayudar a los alumnos de todas las edades no solamente a tener un mejor rendimiento académico, sino un entrenamiento que les permita activar y fortalecer las funciones ejecutivas que producen beneficios en múltiples órdenes en lo personal y en lo interpersonal.

      El término “mindfulness” es un anglicismo que se ha adoptado principalmente en el entorno no religioso para referirse a un tipo específico de meditación, que consiste de ciertos componentes y tipos de práctica que son la base de este taller.

      LOS CONTEXTOS DE PRÁCTICA DE MINDFULNESS


      En la actualidad mindfulness tiene aplicaciones en tres niveles distintos: el clínico, el de bienestar y florecimiento (o psicoeducativo), y el espiritual.

      • Contexto clínico. El clínico es el nivel en el que las personas se acercan a la conciencia plena recomendados por sus psicólogos o psiquiatras, o por haber detectado uno mismo ciertas aflicciones psicológicas cercanas a los diagnósticos clínicos como la depresión, la ansiedad, el estrés crónico, vienen buscando sanar (cuando son cercanas y no deshabilitantes y no diagnosticadas se llaman síntomas “subclínicos”).

      • El contexto de bienestar y florecimiento
      (psicoeducativo) es aquel en el que las personas se acercan simplemente para estar bien, para incrementar y desarrollar cualidades mentales, o tener más claridad y calma, o incluso conectarse mejor con un sentido más profundo de la vida y florecer.

      • El contexto espiritual es aquel en que las personas vienen buscando una conexión mucho más profunda con la vida y consigo mismos, les interesan los estados de conciencia más sutiles y profundos de la práctica y están más dispuestos a dejar atrás sus roles en el mundo y poner en el centro de su vida su “vida espiritual”, como sea que la definan.

      A menudo las personas se acercan por uno de estos ámbitos y se van involucrando en los demás, además hasta cierto punto todos tenemos necesidades en los tres niveles, pues en todo trabajo con la mente hay aspecto de salud mental (aunque sea subclínico), un aspecto de bienestar y florecimiento y un aspecto espiritual, como sea que esto se entienda. En cualquier caso, los componentes de la práctica de conciencia plena son los mismos.


      Los cinco componentes de mindfulness


      Pasted Graphic

      Mindfulness se basa en cinco componentes, los cuales son funciones o aspectos naturales de la mente que todos los seres humanos tenemos, aunque la mayor parte del tiempo no estamos conscientes de ellos ni las hemos cultivado deliberadamente, y a menudo son canceladas por hábitos mentales y emocionales reactivos.

      Estos son los cinco componentes de la práctica:

      1. Aceptación/Receptividad (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
      2. Curiosidad/Claridad
      (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
      3. Regulación de la atención
      4. Conciencia del momento presente
      5. Amabilidad y compasión.

      El trabajo con los cinco componentes se da a través de ciertas habilidades que se aprenden y se desarrollan sistemáticamente con las prácticas. Estas habilidades producen cambios en los estados mentales y emocionales del practicante que con una práctica asidua a través de los años se van volviendo rasgos cada vez más estables. Estos componentes los exploramos en detalle más adelante.

    • PRIMER COMPONENTE: LA ACEPTACIÓN

      LA ACEPTACIÓN

      Todas las prácticas de mindfulness tienen cinco componentes comunes que iremos viendo a través del taller. El primero de ellos es Aceptación.


      Definición.

      La aceptación es el aspecto de mindfulness que consiste en abrirse a conocer la experiencia sin una predisposición determinada, sin generar juicios ni evaluaciones, y dejando ir las expectativas y el afán de lograr algo. La aceptación también es receptividad, es decir, no es solo aceptar lo que ocurre, sino estar disponible para recibirlo y “dejarlo entrar” a la conciencia. El componente de aceptación se trabaja en la meditación a través de tres intenciones que hay que estar reactivando con cierta frecuencia:

      - no rechazar nada
      - no retener nada
      - no perseguir nada


      Se expresan en negativo (no…) porque están dirigidas a desactivar tendencias mentales habituales que tienden a surgir automáticamente en la mente: rechazar, retener y perseguir.

      Rechazar
      Es la reacción que intenta eliminar una experiencia, deshacerse de ella.

      Retener
      Es la sección que intenta apropiarse de una experiencia, agarrarla con el deseo de que no cambie.

      Perseguir
      Es la tendencia a perseguir un resultado y tener la mente puesta en el resultado que queremos lograr al hacer algo. También es estar tratando de generar una experiencia específica.

      Al desistir de estas tres reacciones automáticas te centras en el momento presente y cambia tu manera de estar con lo que ocurre internamente en tu cuerpo y externamente con el contexto: activas la aceptación y con ella lo que se llama “la modalidad orientada a ser” a diferencia de la “modalidad orientada a hacer”.


      El mecanismo de la aceptación.
      En colaboración con el aspecto de curiosidad y claridad que se describe más adelante, la receptividad y la aceptación, al implicar un actitud de no juicio o no reactividad hacia la experiencia tienen como efecto la desactivación de las evaluaciones o juicios que ocurren sin darnos cuenta, facilitando así un proceso de regulación del estrés y las emociones, y permitiendo la activación o reforzamiento de las principales funciones ejecutivas de la corteza prefrontal del cerebro, como la regulación emocional, la regulación del estrés, la regulación de la atención y la flexibilidad cognitiva, las que te sirven para acceder a tus más importantes inteligencias y sabidurías.

      Qué aprendizaje surge de la receptividad.
      A través de la práctica y la actitud de aceptación y receptividad en prácticas formales e informales de mindfulness aprenderás a reconocer y desistirte de reforzar los hábitos de evaluación y juicio reactivos, en favor de respuestas no reactivas.

      Esto aplica no solo a las reacciones impulsadas por las reacciones primarias del estrés (luchar, paralizarse, huir) detonadas por agentes estresantes psicológicos, que pueden tener consecuencias altamente mal adaptativas, sino también a los hábitos reactivos mentales, físicos, personales e interpersonales que te pudieran impedir abrirte al conocimiento, optimizar los procesos de aprendizaje, desempeñarte mejor en cualquier actividad con creatividad y flexibilidad, formar relaciones sociales satisfactorias y actitudes prosociales.

      Por qué es útil en la vida
      El componente de aceptación resulta crucial todos los ámbitos de la vida puesto que la mente con facilidad puede condicionarse a generar patrones automáticos (reactivos) contraproducentes, altamente propensos a detonar estrés ante las dificultades, contrariedades o desencuentros. La aceptación y la receptividad nos permiten desactivar las evaluaciones preconscientes que detonan el estrés y generan reactividad y patrones mentales que producen aflicción. Y al desactivarlos se desactiva la respuesta de estrés y se despiertan cualidades de la mente relacionadas con la apertura emocional y la flexibilidad cognitiva.

    • SEGUNDO COMPONENTE: LA CURIOSIDAD
      • DEFINICIÓN DE LA CURIOSIDAD

        LA CURIOSIDAD Y LA CLARIDAD

        Definición:
        La curiosidad es parte de una actitud de acercamiento y exploración hacia los detalles y aspectos de nuestra experiencia de cuerpo, emociones y mente. La curiosidad nos permite adentrarnos más en las experiencias, por ejemplo, cuando llevamos curiosidad a las sensaciones de tensión podemos comenzar a percibir que son trazos dinámicos y fluctuantes, y no algo sólido y fijo. También podemos percibir que adentro de una sensación de tensión hay sensaciones de temperatura y una ligera vibración de los tejidos.

        La curiosidad también nos permite cobrar más conciencia de las tendencias reactivas de la mente: por ejemplo, darnos cuenta que cuando encuentras tensión en alguna parte del cuerpo, surge una reacción para deshacerse de esa tensión, tratar de eliminarla o controlarla. Y al detectar esta reacción y aplicarle el componente de aceptación notarás que comienza a disiparse la tensión.

        La curiosidad genera una experiencia de claridad. La claridad es lo contrario de la confusión y la opacidad. Cuando tienes puestos unos anteojos y están manchados o con una capa de vaho, no puedes ver bien. Cuando los limpias experimentas claridad. De la misma manera, la curiosidad no juiciosa de la conciencia plena despeja la mente de juicios, prejuicios y reacciones e información irrelevante, despejando la mente y creando una sensación de claridad.

        La claridad se experimenta en relación con los sentidos: claridad de lo que sientes en el cuerpo, claridad de la expresión emocional, claridad de los sonidos o de los pensamientos. Con respecto a los pensamientos claridad es la experiencia de darte cuenta qué pensamientos están ocurriendo, cómo está procesando la mente las cosas, qué tendencias reactivas hay.

        Un aspecto muy importante de la curiosidad/claridad es con respecto a las emociones. En el siguiente apartado exploramos esto en detalle.

      • LA CURIOSIDAD COMO FACTOR DE REGULACIÓN DEL AFECTO EMOCIONAL

        Una de las aplicaciones principales de la curiosidad (junto con la aceptación) es para facilitar la regulación del afecto primario (el componente interoceptivo de las emociones). El afecto es la sensación corporal que el cerebro produce como interpretación del estado de los recursos internos del cuerpo. El afecto lo sentimos como sensaciones agradables o desagradables o neutras. Veamos el detalle de lo que es el afecto.

        La interocepción
        Interocepción
        es un término que significa sentir lo interno, y se refiere a sentir el interior del cuerpo. Las sensaciones interoceptivas son aquellas que surgen del cuerpo momento a momento, especialmente las que provienen de los órganos internos (corazón, pulmones, etc), las vísceras (estómago, intestinos, etc), los tejidos, así como de las hormonas en la sangre y el sistema inmunológico, la digestión y el metabolismo en un momento dado. En otras palabras, la interocepción es una representación que el cerebro hace del estado del cuerpo, a medida que cambia momento a momento.
        En este momento tu corazón está enviando sangre a toda velocidad a través de las venas y arterias, tus pulmones se llenan y se vacían de aire, tu estómago está –probablemente- digiriendo comida, etcétera. También están cambiando los niveles de agua, oxígeno y glucosa según qué actividades estés haciendo o a punto de hacer, y todo esto lo puedes sentir, esto es la
        interocepción. No sigas leyendo. En este momento cierra los ojos y siente tu cuerpo unos momentos, un minuto, más o menos.

        El afecto
        Ahora bien, si prestas atención a las sensaciones de tu cuerpo con curiosidad notarás que toda esta actividad interoceptiva produce sensaciones simples que experimentamos como agradables o desagradables (o neutras) constantemente, algunas de baja intensidad otras de alta intensidad, en un flujo constante. A las sensaciones interoceptivas agradables o desagradables o neutras, con cierta intensidad se les llama
        afecto, y surgen de la predicción que hace el cerebro del estado de los recursos del cuerpo disponibles para el siguiente momento.
        Las sensaciones afectivas del cuerpo, con sus calidades de agradable o desagradable y cierto nivel de excitación están fluctuando todo el tiempo.

        El afecto tiene dos dimensiones: valencia y excitación (que a veces llamo intensidad). Valencia es que pueden ser agradables (valencia positiva) o desagradables (valencia negativa) o neutra (valencia neutra). Intensidad se refiere a la sensación de incremento o disminución de energía en la valencia, o sea el nivel de excitación. El afecto puede ser muy agradable (placer intenso) o muy desagradable. La intensidad puede ir desde muy ligera hasta extremadamente intensa. A veces la excitación es negativa, es decir, podemos experimentar una disminución de la excitación, por ejemplo con el desgano o a veces con la tristeza o la depresión.



        AFECTO EN CIRCULO DIAG


        Las sensaciones afectivas están surgiendo y fluctuando todo el tiempo, algunas las entendemos simplemente como sensaciones que nos reflejan el estado del cuerpo (como cansancio, hambre, sed, etc), pero otras las entendemos como que tienen que ver con algo que está ocurriendo en un evento como por ejemplo una conversación, o algo que alguien hace que nos afecta. La sensación afectiva que surge activa al cerebro a buscar una explicación de lo que está pasando, y cómo responder a ello. Estas son las emociones.

        LAS EMOCIONES
        Las emociones son la manera en que el cerebro construye una predicción de lo que está a punto de suceder, combinando fragmentos de tu pasado, y estimando qué tan probable es que cada fragmento se aplique a la situación actual. Esta predicción es tu percepción en el presente, e incluye significados, juicios, explicaciones, suposiciones y creencias, así como guías de acción.

        Esta definición requiere estudiarse detenidamente y pensar bien lo que significa, te sugiero ahora misma regresar al párrafo anterior y leer detenidamente lo que dice, frase por frase, captando cada parte del concepto. Después continúa.

        Las emociones (los conceptos emocionales) correlacionan las sensaciones afectivas corporales agradables y desagradables con cierta excitación (o sea, el estado de los recursos del cuerpo) con los contextos actuales vistos desde la óptica del pasado. La tristeza, por ejemplo es una explicación de lo que sucede, y que utiliza como base el afecto negativo (sensaciones agradables o desagradables corporales con cierta intensidad), cuando ocurre en cierto contexto (por ejemplo, una pérdida).

        La explicación de lo que sucede viene del pasado, cuando has experimentado este tipo de sensaciones afectivas en un contexto similar. Por ejemplo, al construirse una instancia de tristeza (el concepto emocional de tristeza), además de experimentar ciertas sensaciones corporales afectivas con una disminución de excitación, ves o percibes las cosas de cierta manera, las entiendes de cierta manera, surgen, conclusiones, juicios, creencias y encuadres específicos asociados esa emoción, y también surgen guías o tendencias de acción que pueden ser actitudes, intenciones, palabras, o comportamientos.

        Óptimamente los conceptos emocionales nos servirían para entender qué pasa en cierto tipo de situaciones y qué hacer, aunque como todos sabemos a veces las emociones parecen resultar contraproducentes.

        MINDFULNESS DEL AFECTO
        En las prácticas de mindfulness o conciencia plena practicamos observar, sentir y aceptar con curiosidad el afecto, sintiendo sus aspectos de valencia (agradable o desagradable) y excitación (la sensación energética que sube o baja). Al hacer esto, sin añadir juicios ni historias, ni buscar darle un significado a estas sensaciones, permitimos que se “regulen”, es decir que el mismo cerebro las entienda simplemente como fluctuaciones normales de sus operaciones fisiológicas internas, sin necesidad de buscarles una explicación o un significado, o sea sin necesidad de activar una instancia de una emoción.

        En algunos talleres (Conciencia de las emociones) trabajamos también con los significados de las emociones, pero en la práctica de mindfulness solamente observamos el afecto.

    • TERCER COMPONENTE: LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN
      • LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN

        Regulación de la atención
        Regular la atención es uno de los componentes más potentes de las prácticas de conciencia plena.

        Regular la atención es la capacidad de decidir a qué prestar atención y sostener la atención en lo que es relevante, dejando afuera lo irrelevante.

        Al dejar afuera la información irrelevante, la atención se va volviendo eficiente, volviéndose al mismo tiempo más lúcida y clara, y con menos esfuerzo para sostenerse.

        Dejar afuera la información irrelevante es la clave para desarrollar una atención eficiente, lo irrelevante es lo que no tiene que ver con lo que estás atendiendo en este momento. Por ejemplo, si decides escribir un párrafo de algo que estás escribiendo en la computadora, comenzarán a surgir todo tipo de estímulos que atraen tu atención.

        Lo relevante es lo que estás escribiendo y las ideas que estás trabajando al escribir. Lo irrelevante son todos los demás estímulos que están atrayendo tu atención: íconos que se mueven en la pantalla para llamar tu atención de que te tienes un mensaje o que alguien posteó algo en facebook, o algún sonido externo atrayendo tu atención, o un pensamiento que empieza a competir por tu atención.

        Dejar afuera lo irrelevante es descartar todo la información que está intentando atraer la atención, y sostener la atención en lo que decidiste atender y es relevante. Cuando vienes caminando por la calle, lo relevante es el movimiento, los pasos, el entorno, lo irrelevante son los pensamientos, las preocupaciones, las rumiaciones y el diálogo interno.

        La concentración es una cualidad emergente de la atención eficiente, mientras más eficiente es, más concentrado puedes estar. Como veremos, la concentración no es solo algo que ocurre con la atención focal, puede haber una concentración en la totalidad del campo de conciencia; este tipo de concentración integra la atención global y la atención vigilante, como cuando contemplas el mar sin pensar en nada ni fijar la vista en nada específico.

        Para regular la atención de manera óptima, es necesario tener conciencia de los diferentes componentes de la atención y cómo trabajar con ellos. La atención tiene varios componentes y subcomponentes de los cuales te puedes volver consciente durante la práctica e incluso fuera de la práctica formal, estos componentes son parte de las llamadas funciones ejecutivas del cerebro (generadas por la corteza prefrontal), veamos cuáles son.

      • LAS FUNCIONES EJECUTIVAS DE LA ATENCIÓN


        Funciones ejecutivas de la atención.

        Las funciones ejecutivas son aquellas que nos permiten responder a cualquier evento o situación a un nivel más alto y de manera más eficaz que las reacciones automáticas y habituales generadas por el condicionamiento del pasado y el automatismo producido por el estrés y las emociones aflictivas intensas.

        Algunas de las funciones ejecutivas tienen que ver con la regulación de la atención, otras con la regulación de las emociones y el estrés, y hasta la regulación de otros procesos mentales.

        En esta sección nos interesa entender las funciones ejecutivas relacionadas con la atención, pues se sabe que sin una regulación eficiente de ellas, todas las demás funciones ejecutivas resultan disminuidas o inaccesibles.

        Estas son las funciones ejecutivas de la atención con las que trabajas en todas las prácticas de atención focalizada.

        1. Escoger a qué le vas a prestar atención (focal, global o vigilante). Esto es lo relevante.
        2. Sostener la atención en lo que es relevante.
        3. Darte cuenta cuando la atención cambió automáticamente de foco o lugar. (Monitoreo de conflicto).
        4. Desinvolucrar la atención del estímulo que la atrapó reactivamente.
        5. Reorientarla nuevamente al objeto escogido.
        6. Cultivar metaconciencia de estas funciones.

      • LA ATENCIÓN FOCAL Y LA ATENCIÓN GLOBAL

        ATENCIÓN FOCAL Y ATENCIÓN GLO0BAL

        La función ejecutiva de selección que vimos en el apartado anterior, tiene que ver con escoger a qué prestar atención. Ahora bien, a la hora de seleccionar a qué prestar atención uno tiene disponible
        dos campos de selección: focal o global.

        Cada uno de estos campos de atención te permite volverte consciente de algo diferente:

        • Atención focal. Selecciona un estímulo en un área localizada y circunscrita, en cualquiera de los sentidos externos o internos (incluyendo pensamientos). Genera una experiencia de definición o significado de lo que se atiende (es decir, la mente define o nombra qué es lo que se está atendiendo). Excluye lo que queda fuera del foco.

        La atención focal la experimentamos como que “se mueve” o se dirige de un lado a otro, hasta que se posa sobre algo para enfocar, aunque sea breves instantes. Esta atención es generada por el hemisferio izquierdo, que tiene muy pocas conexiones directas con las entradas de los sentidos, por lo cual, cuando la atención focal se vuelve muy eficiente y ocurre la concentración, tienden a bloquearse las experiencias de los sentidos.

        • Atención global: Selecciona un área extensa, la cual es tomada como una totalidad que se capta de un golpe. Aquello que entra en el campo de conciencia con la atención global permanece más bien indefinido (es decir, la mente no lo nombra), por lo cual es una experiencia directa del fenómenos sensorial tal como se siente o se capta en los sentidos.

        La atención global puede ser de un solo campo sensorial, aunque usualmente se “cuelan” los demás sentidos hasta cierto punto, pues esta atención es generada por el hemisferio derecho que tiene muchas interconexiones a través de los sentidos. Por ejemplo, puedes volverte consciente del campo visual periférico (es atención global visual) y sostenerla suavemente, y te darás cuenta que de cualquier manera también captas sonidos y sensaciones del cuerpo, hasta cierto punto, de manera inevitable.

        La atención global tiende a conectar la experiencia de los distintos sentidos en una totalidad indiferenciada, generando una experiencia de conexión simultánea con todo, la cual es característica de las prácticas de monitoreo abierto.

      • LA ATENCIÓN VIGILANTE. CAMBIO Y MOVIMIENTO

        ATENCIÓN VIGILANTE: CAMBIO Y MOVIMIENTO

        Además de tener la opción de seleccionar el campo focal o el campo global, hay otro aspecto de la atención que utilizamos mucho en las prácticas de conciencia plena: la atención vigilante.

        Atención vigilante es la que nos permite volvernos conscientes del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos en cualquier campo sensorial.

        Esta atención se invoca y se fortalece cuando en las prácticas se te pide que sientas como surgen, cambian o pasan sensaciones en cualquiera de los sentidos, o que te des cuenta cómo todo lo que surge en los sentidos, cuando no enfocas en ello, fluye naturalmente como una corriente constante de cambio.

      • LA ATENCION ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

        LA ATENCIÓN ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

        Otro aspecto que es sumamente importante en el desarrollo de la regulación de la atención es la atención alerta. Se refiere a cuánta atención le prestas a algo, y por ende modifica qué tan relevante o presente resulta algo. La atención alerta -cuánta atención prestas- es cuestión de grados o intensidad.

        Por ejemplo, podemos prestar más atención global a los sonidos y así experimentar mucho más relevantes y presentes los sonidos en su totalidad; o podemos prestar más atención al cuerpo donde se mezclan los diferentes campos sensoriales. O por el contrario, podemos intensificar más la atención focal, al grado que casi se pierda totalmente el campo global y solamente estemos conscientes de lo que está en el foco de la atención.

        También podemos intensificar la atención vigilante y estar mucho más atentos del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos. En diferentes prácticas de mindfulness se utilizan diferentes combinaciones de intensidades de atención y relevancia.

        La atención alerta, es cuestión de intensidad o relevancia, y como tal genera más sensación de presencia o una experiencia más lúcida y más presente y despierta. Y por el contrario, cuando es de muy baja intensidad tendemos a sentirnos desconectados o muy poco conscientes o incluso alertados y somnolientos.

        En la meditación puedes incrementar la intensidad de la atención de manera suave, sin generar tensión, simplemente al incrementar la curiosidad hacia algún aspecto de la experiencia. Por ejemplo, si estás practicando conciencia de la respiración y el cuerpo, llevar más curiosidad a las sensaciones de la inhalación y la exhalación, intentando sentir el detalle y la dinámica de las sensaciones de movimiento, tensión y temperatura que se van generando momento a momento.

      • LA ATENCIÓN EN LOS TRES DIFERENTES TIPOS DE PRÁCTICA

        Las funciones ejecutivas en las prácticas de atención focalizada
        En las prácticas de atención focalizada se utilizan todas las funciones ejecutivas de la atención, con la particularidad de que al escoger a qué le vas a prestar atención seleccionas un “objeto” específico al cual vas a prestarle atención focal sostenida. Este objeto típicamente es las sensaciones de la respiración en un área estrecha, circunscrita, ya sea del abdomen, pecho o fosas nasales. Y cada que la atención es llevada a otro estímulo distinto, te das cuenta y re-orientas la atención al objeto seleccionado.

        La atención normalmente divagará cada cierto tiempo (más frecuentemente cuando no hay un entrenamiento previo y/o cuando las emociones son más intensas o hay estrés dominando el organismo y la mente). Típicamente una persona no entrenada solo puede sostener la atención focal ininterrumpidamente 10 o 15 segundos.

        Cuando estás muy absorto y concentrado en una tarea altamente interesante la atención focal se puede sostener períodos más largos de tiempo, variando esto de persona a persona y dependiendo del contexto. Con la práctica se van desarrollando las funciones ejecutivas y se va volviendo más eficiente la atención, volviéndose más natural -y sin esfuerzo- sostener la atención en lo relevante.

        En este tipo de práctica, la atención al volverse eficiente se distribuye de manera focal al objeto al que estás prestando atención. Como una manguera con un chorro de agua cerrado y enfocado, que no salpica ni moja nada más que lo que toca en un área estrecha.

        Las funciones ejecutivas en las prácticas de monitoreo abierto
        En las prácticas de monitoreo abierto se utilizan también las seis principales funciones ejecutivas de la atención, pero no hay un énfasis en sostener el foco en un solo punto. Al optar por no sostener el foco en un punto se dan algunas variantes importantes:


        a) Aplicar la atención focal de manera flotante dentro de una atención global y vigilante
        . Esta manera de usar la atención es típica de las prácticas de conciencia del cuerpo y conciencia de las emociones. Uno no mantiene un foco fijo en un punto, sino que permite que la atención se mueva (o uno mismo hace un barrido) a través de un área amplia, o a través de todo el cuerpo. Al practicar así sin sostener el foco se vuelven más relevantes las atenciones global y vigilante, pues son las que te permiten sentir la totalidad del cuerpo y el cambio, surgimiento o movimiento de las sensaciones del cuerpo.
        En este tipo de práctica, cuando la atención se va volviendo eficiente, se distribuye a través del campo de conciencia, por momentos más en un área extendida que en otra, pero sin focalizar. Como una manguera con un chorro medianamente abierto, que moja un área más extensa, y que mantienes siempre en movimiento suave o flotante a través de un espacio amplio.

        b) Enfatizar la atención global y vigilante como un campo de conciencia abierto simultáneo. En esta aproximación a las prácticas de MA el énfasis está en una apertura total de los sentidos, generando un campo de conciencia que integra todas la experiencia interna y externa. A menudo esta práctica enfatiza también la conciencia de que todos los fenómenos surgen, se transforman y pasan en este gran campo de conciencia. A veces se le llama a esta práctica “conciencia sin elección”, porque no eliges nada en particular a qué prestar atención, sino la totalidad de la experiencia. Aquí se utilizan también las seis funciones ejecutivas, pero la primera de ellas “escoger” se deja vacía no escoges nada, o escoges todo.
        En este tipo de práctica la atención se distribuye a través de todo el campo de conciencia, como una manguera con el chorro completamente abierto de manera que moja todo por igual en un área global completa. No hace falta mover la orientación de la manguera porque ya está llegando agua a todo.
        c) Enfatizar conciencia de conciencia. En esta aproximación se practica generar conciencia de la conciencia en sí. Es muy parecida a la versión anterior, pero con un énfasis mayor en monitorear la conciencia misma como la experiencia continua de conocer momento a momento. En este tipo de práctica la atención se distribuye a todo el campo de conciencia, igual que en la práctica descrita anteriormente, pero empapa también al chorro mismo. El agua del chorro moja al agua del chorro. Es la atención distribuida de la manera más eficiente posible, porque se distribuye uniformemente a través de la totalidad del campo de conciencia, incluyendo la conciencia misma.

        Combinando atención focal y atención global
        La atención focal y las atenciones global y vigilante pueden combinarse, no son excluyentes necesariamente. Uno puede tener un ligero foco en la respiración en el abdomen, al mismo tiempo que escuchas los sonidos globalmente. Muchas combinaciones son posibles, e incluso dentro de una misma práctica hay fluctuaciones suaves entre las diferentes atenciones. Por supuesto también pueden trabajarse las atenciones sin mezclarlas, por ejemplo solo sentir el cuerpo, o solo escuchar los sonidos, aunque si la atención no es lo suficiente eficiente, casi invariablemente se colarán estímulos de otros campos sensoriales.

        Diferencias en la concentración
        La concentración es la experiencia que tenemos cuando disminuye considerablemente la información irrelevante en la atención y la atención se vuelve eficiente. Eficiente quiere decir que requiere menos energía para sostenerse y generar conciencia lúcida y clara, lo cual puede ocurrir en cualquier tipo de práctica de conciencia plena o de compasión o en la vida cotidiana. La experiencia de la concentración es diferente dependiendo de qué tipo de atención estás privilegiando, focal, global, vigilante, o alguna combinación de ambas.

        • En general cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención focalizada o cuando estás muy absorto en algo, tienden a bloquearse los sentidos que no estás utilizando.

        • Cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención flotante, se mantienen abiertos los sentidos relevantes y pasan a un segundo plano, hasta cierto punto, los demás sentidos, por ejemplo, si estás escuchando los sonidos globalmente, sin nombrarlos, sin detenerte en ninguno de ellos, solo registrando como surgen y pasan, la concentración podría ser principalmente una experiencia principalmente del campo sonoro, con poca presencia de otros sentidos.

        • Si la concentración ocurre en la atención flotante al cuerpo o las emociones, puede disminuir la presencia de los sonidos.

        • Si la concentración surge de una práctica de monitoreo abierto que abarca todo, incluyendo la conciencia la concentración surge de la sensación de concentración en totalidad, en las tradiciones antiguas llamada Samadhi.

    • CUARTO COMPONENTE: LA CONCIENCIA DEL MOMENTO PRESENTE

      Conciencia del momento presente.
      Este componente de la práctica de conciencia plena tiene como principal objetivo desarrollar la capacidad de reconocer el momento presente distinguiéndolo de la “realidad virtual” representada por los pensamientos.

      La alta capacidad de representación es lo que distingue al ser humano de a mayoría de los seres vivos. Representar es la capacidad que tiene la mente de crear imágenes mentales de las cosas, las personas, las situaciones, las experiencias, etc., como una película interna. Esta capacidad puede ser increíblemente útil cuando es usada con creatividad, flexibilidad y con motivaciones de generar beneficio a uno y a otras personas.

      Pero puede volverse altamente disfuncional cuando se convierte en patrones de prejuicio automaticidad y rigidez, o cuando perdemos de vista que la representación
      no es la realidad sino una interpretación sesgada y subjetiva, altamente editada y que carece de la complejidad, la profundidad y la dinámica de los eventos en la realidad.

      Cobrar conciencia del momento presente es una habilidad
      metacognitiva muy importante, pues te permite no apegarte rígidamente a la película de la mente, y no confundirla con la realidad. Esto mismo te permite ser más flexible con los poderes de representación y usarlos de manera positiva y constructiva. Esta habilidad consiste en simplemente mantenerte en el momento presente, detectando los momentos en que la mente genera la película interna de las cosas (recuerdos, planes, análisis, etc) y distinguiéndola como una realidad virtual, y aprendiendo a desinvolucrar la atención de ella.

      Para permitirte tener mayor claridad de la diferencia entre una y otra se te instruye a observar las características fenomenológicas dinámicas comunes de los fenómenos internos y externos: surgimiento, transformación y cese.

      La conciencia del ahora involucra las siguientes habilidades metacognitivas
      • Cobrar conciencia de los pensamientos (es decir, darse cuenta más pronto cuando han surgido y capturado la atención), permitiéndole reconectarse con la experiencia inmediata más rápidamente.
      • Desinvolucrarse de los pensamientos. De manera que sin haber una actitud o intención de rechazo se facilite una menor proliferación cognitiva y afectiva, lo cual es especialmente útil para reforzar la habilidad de desistir de los patrones mentales de rumiación, preocupación y autocrítica que resultan típicamente depresogénicos (Williams, et al, 2013).
      • Reconocer los pensamientos como representación, distinguiéndolo de la experiencia inmediata del momento presente. El beneficio de esta habilidad es un desapego y desidentificación, o descentramiento (Segal, Williams, Teasdale, 2013).
      • Elección atencional. La elección entre atender el momento presente o adentrarse en la realidad imaginada puede entenderse no solo como una habilidad de la función ejecutiva de escoger qué atender, sino desarrollar la conciencia de la libertad de escoger , que en sí una fortaleza de gran importancia para todo ser humano, y que nos ayuda a soltar la reactividad o impulsividad, especialmente en situaciones de adversidad o dificultad, creando un bucle positivo de regulación de la emoción, la atención y los pensamientos (Hölzel, et. al., 2013).
      • Reconocer y atender con curiosidad las características comunes de los fenómenos del momento presente: impermanencia (surgimiento, transformación y cese). Esta habilidad, al hacer a un lado la orientación hacia relacionarse con la experiencia a través de los esquemas conocidos permite al alumno sintonizarse con curiosidad a cualquier cosa que desee atender, en particular en el salón de clase, manteniéndose abierto a lo inesperado, con “mente de principiante” ( Kabat-Zinn, 1990).
      • Reconocer el estado mental de apertura o espaciosidad. Quizás más una percatación que una habilidad, este es un aspecto metacognitivo que surge del monitoreo de la conciencia misma (Lippelt et al. 2014). Reconocer el estado mental de apertura participa de manera prominente en las meditaciones de monitoreo abierto o conciencia abierta, o “conciencia sin elección” (choiceless awareness) (Segal, Williams, Teasdale, 2013) las cuales que muy probablemente refuerzan los procesos de pensamiento del hemisferio derecho, y contribuyen a regular la atención en general y favorecer los procesos de pensamiento divergente (Penman, 2017; Colzato, et al, 2012).
      El componente de conciencia del momento presente es común a todas las prácticas de mindfulness, y es particularmente enfatizado en las prácticas de monitoreo abierto o conciencia abierta, así como la percepción sensorial no reactiva del surgimiento, transformación y cese de los estímulos en cualquier campo sensorial. Estas prácticas, al ser una exploración con alta curiosidad del momento presente tienen el efecto de generar un estado mayor de aceptación, y una reducción de la demanda exogénica de atención focal, es decir disminuyen la tendencia a la distracción y la divagación habituales.

    • EL QUINTO COMPONENTE: AMOR INCONDICIONAL

      Amabilidad y compasión
      Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos.

      La amabilidad y la compasión también se expresan como una ausencia de juicios y autocrítica, simplemente nos aceptamos como seres humanos. Compasión es la cualidad afectiva que nos permite comprender y ayudar a quien está sufriendo, y esta cualidad es muy útil durante los momentos en que la práctica nos lleva a confrontarnos con hábitos y patrones disfuncionales, así como cuando estamos experimentando emociones aflictivas intensas. Al recibirlas con aceptación, sin juicio y con afecto hacia nosotros mismos, generaremos una sensación interna de seguridad y conexión empática que disminuirá o disipará la aflicción y el sufrimiento.

    • TRES TIPOS DE PRÁCTICA

      En este taller haremos tres tipos de práctica de mindfulness:

      1. Atención focalizada
      2. Atención flotante (o recorrido)
      3. Conciencia abierta

      Atención focalizada: Las prácticas de atención focalizada consisten en escoger una área reducida de experiencia (a veces llamada “el objeto de la meditación”) y sostener tu atención en ella, con curiosidad y aceptación, típicamente esta área consiste de las sensaciones de la respiración en el cuerpo. Entonces, le prestas atención a la respiración en el área escogida en el cuerpo, y cada que te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa, la desinvolucras amablemente, de ser posible sin generar pensamientos adicionales, y vuelves a involucrar la atención con las sensaciones de la respiración.

      Estas prácticas son muy útiles para incrementar la conciencia de las funciones de la atención, y entrenarlas amablemente. Te ayudan también a desarrollar una atención que se sostiene más tiempo con menor esfuerzo -sin estrés.

      Atención flotante: estas meditaciones a menudo se llaman “recorrido del cuerpo”, o “body scan”. En estas prácticas la atención focal no se mantiene fija en una área, sino que se va moviendo a través de una área del cuerpo, y en cada área en donde va pasando la atención intentas volverte consciente lo más posible de las sensaciones que surgen en esa parte del cuerpo, típicamente sensaciones de tensión, temperatura, movimiento o contacto. A veces detectas también zonas donde experimentas dolor. En estas prácticas no sostienes la atención focal de manera fija en un solo lugar, sino que la desplazas más o menos lentamente para ir cubriendo más áreas. Cuando te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa (pensamientos, típicamente), la desinvolucras de eso, y la regresas al recorrido del cuerpo.

      Cuando desplazas la atención focal de esta manera se activa la atención somática (somática = corporal), que es la atención que te permite sentir con más claridad y profundidad las sensaciones del cuerpo. Cuando esta atención se combina con los componentes de aceptación, curiosidad y amabilidad, tiende a disiparse la tensión generada por el estrés y las emociones crónicas.

      Atención abierta: En estas prácticas se utiliza más la atención global, la que te permite captar “de un solo golpe” la totalidad multisensorial. La atención focal se minimiza, volviéndose dominante la atención global. A menudo se hacen con los ojos abiertos para permitir un sentido más completo de totalidad sensorial. En estas prácticas no se utiliza la atención focal intencionalmente, de hecho, consisten en no “escoger nada” con la atención focal, no fijar la atención en nada, sino dejarla flotando sin contenido, manteniéndote más consciente de la totalidad que genera la atención global. Cuando la atención focal se va a algún pensamiento o se fija en algún estímulo, simplemente la desinvolucras, y vuelves a la conciencia abierta de totalidad.

      En estas meditaciones se experimenta como que estas observando el surgir y pasar de los estímulos de los sentidos, así como las emociones y pensamientos, pero los dejas pasar sin involucrarte en ellos, sin añadirles nada ni tratar de controlarlos. Esta manera de practicar reduce la reactividad y refuerza la capacidad de mantenerte presente y ecuánime ante el surgimiento de estímulos inesperados. De esta manera se deja de generar el estrés que proviene de la reactividad a los estímulos más “cargados” emocionalmente. La mente se mantiene despejada de contenido irrelevante.

    • SINTESIS DE LOS CINCO COMPONENTES Y TRES TIPOS DE PRÁCTICA