El módulo de meditación en la formación en línea es de 3 seminarios. Nos enfocaremos de una manera muy práctica, a conocer dos prácticas de meditación (si nos da tiempo, tres) que sean de gran utilidad tanto como práctica personal, como para compartir con sus alumnos de yoga.
La práctica de mindfulness o conciencia plena se desarrolla en cuatro niveles: 1) cuerpo y respiración, 2) Afecto o sentimiento 3) Pensamientos 4) Naturaleza de los fenómenos de la experiencia.
En la formación de maestros Yoga nos interesa en particular los primeros dos niveles por su relación estrecha con la práctica de yoga. En estos dos primeros niveles la meditación consiste en cobrar conciencia de las diferentes sensaciones del cuerpo y observarlas de manera sostenida. El propósito de esto es desarrollar una conciencia profunda y clara de la experiencia del cuerpo en el momento presente, al mismo tiempo que desarrollamos una manera distinta de relacionarnos con las sensaciones, basada en aceptación y curiosidad.
El fruto de la práctica ocurre en muchos niveles también. Para comenzar, la conciencia profunda del cuerpo nos ayuda a desarrollar los “mapas somatosensoriales” en el cerebro.
Cuando esos mapas, también llamados “la representación cortica del cuerpo en el cerebro” se desarrollan profusamente, el cuerpo empieza a funcionar mucho mejor en muchos sentidos: los músculos se organizan mejor para planear y desplegar movimientos, y para aprender nuevos movimientos; se distribuyen recursos al organismo con mucho mayor efectividad pues, el cerebro recibe, procesa e interpreta mejor las señales que le llegan del sistema nervioso periférico; por lo mismo se “regula” el sistema nervioso, disminuyendo la tendencia del cuerpo a mantenerse en patrones de tensión o estrés; eso a su vez nos sirve a disminuir la intensidad y dominio de las emociones negativas, permitiéndonos desarrollar inteligencia emocional y claridad; además, al entrenarnos a sentir el cuerpo como un fenómeno fluido y cambiante (como lo descubrimos en la meditación) se vuelve más fluida la sensación de quién somos.
Hay muchas maneras y estrategias meditativas para desarrollar conciencia plena del cuerpo. Las más básicas y sencillas consisten en observa el cuerpo y la respiración sintiendo el movimiento de la respiración, y las sensaciones generales del cuerpo. Esta es la práctica que hicimos en el primer seminario. En este segundo seminario comenzamos a explorar y aprender otra práctica de conciencia plena del cuerpo, la que llamo “conciencia de los cuatro sensores” o “conciencia de los cuatro tipos de sensaciones”: contacto, temperatura, movimiento y tensión. Descarga y consulta el texto que describe la práctica paso a paso en la pestaña siguiente.
PRÁCTICA DE LOS CUATRO SENSORES (PDF Descargable)
Este mes te toca practicar la meditación de cuatro sensores muchas veces. Recuerda que te servirá para desarrollar una profunda conciencia del cuerpo y al mismo tiempo reducir las inercias del estrés y las emociones aflictivas. Te sugiero practicar con los audios y a veces sin los audios, basándote en la descripción de la práctica del pdf que está arriba.
1. CUATRO SENSORES VERSIÓN LARGA 34 Min.
2. CUATRO SENSORES EN 23 MIN.
OTRAS VERSIONES DE ESTA PRÁCTICA (Muy recomendables para darle variedad a tu práctica)
MINDFULNESS: PRÁCTICA DE LOS CUATRO SENSORES
1. Investiga qué es la Interocepción, qué es la Propiocepción, qué es la Exterocepción.
2. Asegúrate de leer cabalmente el texto de los dos primeros componentes de mindfulness, para descargar el texto HAZ CLICK AQUÍ
3. Bibliografía recomendada: “Mandala Del Cuerpo, El. El Cuerpo Tiene Su Propia Mente. Sandra Blakeslee y Matthew Blakeslee.
4. Mindfulness: la meditación de conciencia plena. Por Kavindu. Editorial Kairós. (Sección sobre el cuerpo).
Este mes dedícale por lo menos dos veces a la semana a la práctica de conciencia plena del cuerpo de los cuatro sensores con el audio. Si te aplicas a entender la práctica bien, intenta hacerla también sin el audio.
Durante tu práctica personal de yoga integra lo que vas aprendiendo y desarrollando con las prácticas de meditación. Este mes en particular presta atención a las sensaciones de contacto, temperatura, movimiento y tensión-relajación en cada asana, desde antes de iniciar la postura, al entrar, durante, y al salir.
Tema: FORMACION YOGA EN LINEA MODULO MEDITACIÓN
Fecha: 28 may. 2021 06:17 p. m. Ciudad de México
Grabación de la reunión:
https://us02web.zoom.us/rec/share/0l49zK9KXRJZHsKY_BGSmY0CvIG-hwsGDI5dlvesZUz865LGMPMG5HO4Dv1tlhTZ.bkHQUIbKl8KmRxtU
Código de acceso para acceder: Km9.c$Qa
MINDFULNESS CON RESPIRACIÓN EN DETALLE + CUERPO GLOBALMENTE
En este seminario estudiamos una práctica de meditación en la cual desarrollamos una conciencia más profunda y detallada de la experiencia de respirar. La práctica tiene tres momentos importantes, el primero es establecer aceptación y curiosidad, sintiendo el cuerpo globalmente, el segundo es observar la respiración sosteniendo curiosidad en diferentes partes, y 3. integrando todas las sensaciones de la respiración globalmente y extendiendo la conciencia para sentir la totalidad del cuerpo.
Hicimos la práctica dos veces. Una larga y una corta.
Este mes nos toca practicar mínimo 4 veces por semana ya sea con la meditación de la respiración de la sesión 2, o con la de los sensores de la sesión 1.
1. MINDFULNESS CON RESPIRACIÓN LARGA
2. MINDFULNESS CON RESPIRACIÓN CORTA
1. Haz la práctica de conciencia plena con la respiración por lo menos 4 veces por semana.
2. Transcribe cualquiera de las dos versiones (larga o corta). Dale un formato en el cual dejes un espacio (cambio de línea doble) que refleje los silencios que se dejan. Esto es para que en tu transcripción se pueda ver el silencio que se deja entre indicaciones.
3. Al archivo ponle tu nombre así: TAREA FMY FULANITA.DOCX
3. Envíamela. a kavindu@yogaespacio.com con el asunto: TAREA FMY EN LINEA, por favor
Tema: FORMACION YOGA EN LÍNEA MODULO MEDITACION
Fecha: 25 jun. 2021 06:25 p. m. Ciudad de México
Grabación de la reunión:
https://us02web.zoom.us/rec/share/I2SxUt3sYFnjXYg6ev_jFcJhNFc2fM1hkpulbqwcMCbqIPiLkjE_4LnCvCzDf1My.cSNeg2xW5z-DMgSa
Código de acceso para acceder: o?0G6.EQ
En este seminario examinamos cómo guiar una meditación utilizando indicaciones de los primeros tres componentes de mindfulness: Aceptación, Curiosidad, Regulación de la atención.
Examinamos cada uno de estos componentes, y en qué consisten las indicaciones de cada uno de ellos.
Una indicación es la frase que dices durante la meditación al meditador. En las pestañas de abajo se describen las indicaciones de cada uno de los tres componente
Este mes nos toca practicar mínimo 4 veces por semana ya sea con la meditación de la respiración de la sesión 2, o con la de los sensores de la sesión 1.
1. MINDFULNESS CON RESPIRACIÓN LARGA
2. MINDFULNESS CON RESPIRACIÓN CORTA
1. Diseña una práctica de conciencia plena en la cual dirijas a una persona a sentir su cuerpo y su respiración con cierto detalle, opcionalmente puedes incluir sonidos (hacia el final). Les sugiero escribirla primero, hasta que tengas claro qué es lo que vas a hacer y guiar. Utiliza indicaciones de los componentes de meditación de Aceptación, curiosidad y regulación de la atención.
2. Haz la práctica varias veces hasta que la sientas natural.
3. Graba la meditación como si la fueras a entregar a un alumno. Cuando la grabes asegúrate de estar meditando tus mismo. Deja siempre silencios de un mínimo de 15 segundos después de cada indicación que des.
4. Haz una transcripción de la grabación. En la transcripción separa con cambios de línea donde estás dejando silencio.
5. Al archivo ponle tu nombre así: TAREA FINAL FMYEL FULANITA.DOCX
6. Envíamela. a kavindu@yogaespacio.com con el asunto: TAREA FMY EN LINEA, por favor
7. Envíame la grabación en formato mp3 o similar.
Tema: MODULO MINDFULNESS FORMACION YOGA EN LÍNEA
Fecha: 23 jul. 2021 06:22 p. m. Ciudad de México
Grabación de la reunión:
https://us02web.zoom.us/rec/share/EFL3z0EEu1gmV5NLikwNSpdNg7-Zi4uSBgNCvvCbutjSOFNlx2u1q46aZdsbMWPH.p1yjkiDxVWHWqzwo
Código de acceso para acceder: p1L?d#Pa
Las indicaciones de aceptación constituyen una parte esencial cuando uno guía una práctica de mindfulness y se utilizan varias veces durante una práctica. Son el “cómo” de la meditación. Cómo observar, o con qué actitud.
Las indicaciones de aceptación que utilizo más frecuentemente son:
- A veces al inicio indico: “activamos una actitud de aceptación de lo que sea que sientes o percibes”
Ya más adentrados indico:
- No hay nada que rechazar
- No hay nada que retener
- No hay nada que perseguir.
A veces digo las tres, espaciadas por unos cuantos segundos. Pero la mayoría de las veces indico solo alguna de ellas que venga mas al caso. Por ejemplo, cuando Les pido que observen si hay algo de tensión o molestia en el cuerpo… después de unos 15 o 20 segundos les indico: “sin rechazar nada” , o “sin poner resistencia.
Algunas otras frases que se utilizan son:
- Sin rechazar lo que sientes
- Aceptando lo que sientes tal como es
- Si estás “agarrando” algo, déjalo ir amablemente.
- Sin tratar de lograr nada
- No hay nada que lograr
- No hay nada que alcanzar
- Sin juicios
- Sin añadirle nada
- Sin poner resistencia
Como con todas las indicaciones, se da una sola frase corta a la vez, y se dejan 15 o más segundos para que la persona las aplique.
Las indicaciones de curiosidad constituyen la mayoría de las indicaciones que uno da durante una meditación. Son el “qué” de la meditación. Qué observar.
Haz click en este enlace para ver (y descargar si quieres) una lista de indicaciones de cuerpo y respiración. INDICACIONES DE CUERPO Y RESPIRACIÓN
Las indicaciones de regulación de la atención corresponden a tres de las llamadas funciones ejecutivas mentales:
1. DARTE CUENTA (Cuando la atención se ocupó automáticamente con algo distinto a lo que te habías propuesto observar) (con mucha frecuencia son pensamientos)
2. DESINVOLUCRARTE. Es dejar de involucrarte con aquello que ocupó la atención .
3. RECONECTARTE. Continuar o regresar a lo que estabas observando antes.
Algunas indicaciones típicas de cada una de estas tres funciones, en meditación son:
Darte cuenta
- Date cuenta cuando tu atención se ocupó con un pensamiento
- Nota cuando tu atención se va a otra cosa
- Si tu atención se la lleva un pensamiento.. date cuenta
Desinvolucrarte
- Y sin involucrarte en los pensamientos…
- Y dejando ir
- Y soltando lo que haya ocupado tu atención
Reconectarte
- Y continúa sintiendo.. (en lo que estabas)
- Y continúa observando.. (en lo que estabas)
- Y siente (algo de lo que estabas observando antes de distraerte)
- Y vuelve a sentir (tal cosa que estabas observando antes de distraerte).