QUÉ ES LA CREATIVIDAD EMOCIONAL


Creatividad es producir algo nuevo que no tenías antes: una perspectiva, una acción, un entendimiento o una idea, una aplicación.

La creatividad emocional consiste en la capacidad de generar acciones nuevas más eficaces (que las habituales) para crear bienestar en tu vida.

En general, las emociones son la manera en que el cerebro utiliza las experiencias del pasado para intentar entender y responder al presente en situaciones donde experimentamos desafío u oportunidad.

Al activarse las emociones en este tipo de situaciones se producen cambios en nuestra fisiología que podemos sentir en el cuerpo si les prestamos atención. Al mismo tiempo surge una interpretación de lo que probablemente está ocurriendo y se forman intenciones sobre cómo actuar en esta situación para responder al desafío o al oportunidad. Estamos hablando entonces de tres componentes de una emoción: 1) las sensaciones –y cambios- en el cuerpo, 2) la interpretación de lo que ocurre y 3) la intención de actuar de cierta manera.

Estos tres componentes están sujetos al aprendizaje o condicionamiento a partir de las experiencias que vamos teniendo en la vida. Es decir, nuestras experiencias pasadas condicionan las sensaciones y cambios en el cuerpo, la interpretación de lo que ocurre y la intención de responder a lo que ocurre. Nuestro pasado es un lente o una plantilla a través de la cual creamos un modelo de lo que probablemente ocurre en el presente, y esto es particularmente relevante cuando surgen experiencias inesperadas de desafío o de oportunidad.

De manera que lo que sentimos, la interpretación que nuestro cerebro-mente produce de una situación, y la tendencia que de ahí surge para actuar son los tres componentes claves de una emoción, y todos ellos tienen sesgos, tendencias, inercias, y hábitos que aprendimos y se reforzaron a través de experiencias pasadas.

Exploremos un poco cada uno de estos componentes, para entender mejor por qué es tan importante y valioso cultivar la creatividad emocional.

LA SENSACIÓN DE LO QUE OCURRE
El cambio fisiológico se inicia cuando nuestro cerebro-mente genera la percepción de desafío u oportunidad y moviliza o desmoviliza recursos psicofísicos y energéticos del organismo para responder a la situación. Todo esto lo sentimos como cambios en las sensaciones y el funcionamiento del cuerpo, en el ritmo y profundidad de la respiración y los latidos del corazón y en sensaciones generales de energía en el cuerpo.

Las sensaciones que surgen con los cambios en el cuerpo ante el desafío o la oportunidad vienen además “etiquetadas” con una sensación agradable o desagradable. (En neurofisiología se le llama a estas sensaciones el “afecto”primario.)

En general los cambios psicofísicos que surgen ante un desafío vienen usualmente acompañados de una sensación afectiva más o menos “desagradable” o “molesta”. Podríamos decir que en un nivel muy básico la sensación desagradable es la opinión del cerebro de que probablemente algo no va bien y hay que actuar, y para ello habrá que gastar recursos.

Por otro lado, los cambios que surgen en organismo ante una oportunidad vienen usualmente etiquetados con sensaciones agradables. En un nivel básico la sensación agradable es la opinión del cerebro-mente de que muy probablemente las cosas van bien, y al parecer hemos llenado el tanque de nuestros recursos.

Los recursos que requiere el organismo para mantenerse vivo, con salud, bienestar y energía suficiente para estar en el mundo con otras personas y seres vivos y gestionar nuestras necesidades se resumen en el concepto “homeostasis”. Homeostasis quiere estar equilibrado y se refiere al proceso mediante el cual el organismo intenta mantener sus recursos energéticos “llenos” y sus requerimientos satisfechos.

De manera que cuando, desde la perspectiva del cerebro sobre los eventos, nuestra homeostasis está comprometida a la baja (posible gasto de recursos) surgen cambios en el organismo que sentimos desagradables en alguna medida. Y cuando nuestra homeostasis está siendo mejorada o restablecida surgen cambios en el organismo que sentimos en alguna medida como agradables o placenteros. Y cuando según el cerebro los eventos no nos benefician ni nos perjudican, las sensaciones que se generan con respecto a esos eventos son neutrales.

Este es el nivel más básico instintivo de respuesta ante los eventos en el mundo o incluso ante eventos imaginados o recordados. Este nivel de respuesta lo tenemos desde que nacemos, e incluso lo compartimos con muchos otros animales.

En este nivel de respuesta el cerebro puede producir ciertas tendencias de acción también básicas o instintivas, tales como acercarse o involucrarse (o vincularse con alguien) cuando se trata de oportunidad y alejarse, huir, o incluso defenderse o agredir a alguien cuando se trata de desafío o peligro; o cuando somos muy pequeños, en la infancia, es casi lo único que tenemos para gestionar nuestras necesidades. También hay otro nivel de respuesta ante la amenaza en los seres humanos que es buscar conectarnos y afrontar las cosas en grupo, pero esto requiere que las reacciones de pelear, huir o paralizarse dejen de ser dominantes.

LA INTERPRETACIÓN DE LO QUE OCURRE.
A partir de este nivel básico de respuesta y de la increíble capacidad innata que tiene nuestro cerebro de detectar similitudes y diferencias y formar patrones de percepción, a través de la vida, desde que somos muy pequeños, comienza a formarse el nivel de interpretación de las emociones. Nuestro cerebro va generando resúmenes y conclusiones generales sobre las experiencias importantes de desafío y oportunidad que vamos viviendo y a partir de ellas analiza y construye interpretaciones de lo que ocurre en el presente.

Esta interpretación está basada en tus experiencias pasadas, es decir, tendemos a interpretar el presente a través del filtro –o la plantilla- de nuestras experiencias pasadas. Cuando se genera la interpretación que producen las emociones, surge una explicación en nuestra mente de qué es lo que probablemente está pasando (tomando nuestras experiencias pasadas para hacer sentido de lo que pasa) y al mismo tiempo empiezan a producirse intenciones o tendencias de acción .

Así, las emociones se convierten en un diversos repertorios que usamos, realmente sin proponérnoslo, para etiquetar lo que ocurre en el presente. Y este repertorio de etiquetas trae consigo fuertes sugerencias –o imperativos- de acción, también aprendidos en el pasado. O sea, que las emociones traen el pasado al presente, y nos hacen responder ahora como en el pasado.

Las emociones son la manera en que el cerebro construye una predicción de lo que está a punto de suceder, combinando fragmentos de tu pasado, y estimando qué tan probable es que cada fragmento se aplique a la situación actual. Esta predicción es tu percepción en el presente, e incluye significados, juicios, explicaciones, suposiciones y creencias, así como guías de acción.


EL ENFASIS EN ESTE TALLER.

En este taller de creatividad emocional exploraremos cómo crear respuestas diferentes a las que el pasado nos dicta, sobre todo en las situaciones en las que estas respuestas resultan ineficaces o incluso contraproducentes para nuestro propio bienestar y homeostasis.

Además de las prácticas de regulación que continuaremos haciendo, en este taller trabajaremos en particular en el componente de las emociones que son las intenciones y acciones, así como en desarrollar una visión amplia y diferenciada de lo que es nuestro propio bienestar.

Veremos la creatividad emocional como un entrenamiento en un sistema con cuatro elementos interrelacionados : 1. Regulación de las sensaciones afectivas 2. Los conceptos emocionales 3. Los conceptos de áreas de bienestar (las necesidades), y 4. La creatividad en las estrategias o acciones.

Cada uno de estos elementos conlleva cierta comprensión y ciertas prácticas, tanto de meditación mindfulness, como ejercicios de desarrollo de modelos y conceptos y reflexión e indagación sobre experiencias personales, para llevar todo esto a la vida que llevamos.

HOMEOSTASIS Y LAS ÁREAS DE BIENESTAR: LAS NECESIDADES

Las emociones son parte importante de la manera en que nuestro organismo y nuestro cerebro-mente tratan de ayudarnos a entender y actuar para equilibrar nuestro homeostasis ante eventos de desafío u oportunidad. Homeostasis es la dinámica del organismo por mantenerse en niveles sanos de equilibrio que permitan el bienestar y el florecimiento del individuo y se extiende desde el bienestar del cuerpo y sus diferentes sistemas, hasta el bienestar mental y emocional.

Homeostasis es la fuerza natural que busca el bienestar del individuo. El bienestar lo podemos entender como una categoría muy amplia dentro de la cual podemos diferenciar diferentes aspectos o necesidades.

En resumen: el mejor uso que podemos dar a las emociones dotarlas de inteligencia para que nos puedan en efecto conducir a mayor bienestar en lo persona y en lo interpersonal.

Como seres vivos, y seres humanos que somos en el mundo complejo en que vivimos, nuestras necesidades pueden diferenciarse en una amplia gama de necesidades. En este taller vamos a ver muchos conceptos de necesidades, y para ayudarnos a organizar y utilizar mejor este conocimiento, lo veremos estructurado en siete categorías básicas:

1. Autonomía
2. Conexión
3. Integridad
4. Salud y Bienestar
5. Bienestar mental
6. Juego
7. Sentido.

Estas categorías son una posible aproximación para organizar las necesidades, bien podrían organizarse de otra manera, sin embargo esta ha resultado bastante útil a muchas personas para cultivar conciencia de las necesidades y aplicarla a la vida cotidiana. A continuación se presentan algunas posibles definiciones de cada categoría

CONCEPTOS DE NECESIDADES
Los cuadros muestran a la derecha en negrillas lo que he puesto como la categoría, y a la derecha las instancias de esta categoría. Es solo una posible organización de estos conceptos, si no te suena bien, puedes cambiar el nombre de la categoría por la que te haga más sentido, pues esto tiene bastante de idiosincrático. Las definiciones también corresponden a mi experiencia personal, y muy probablemente difieran para ti, nótalo y apúntalo, si es el caso. Las instancias también tienen explicaciones, significados o definiciones, detente unos momentos a pensar qué significan para ti.

1. AUTONOMÍA
Puede ser la capacidad y la libertad de elegir y actuar en base a los valores, principios y necesidades del individuo. Este es el nivel de independencia. Del lado derecho de la tabla se muestran las variantes de esta necesidad.

1. 1. Ninguna de las necesidades es una acción.
2. 2. Ninguna de las necesidades es una cosa (con excepción de agua, aire y comida)
3. 3. Ninguna de las necesidades es una persona
4. 4. Ninguna de las necesidades es una situación.

PRACTICA DE CONCIENCIA DE LAS EMOCIONES, NECESIDADES

Necesitarás aproximadamente 15 minutos de tu atención enfocada. Mientras más lo practiques, más rápido lo harás. Cuando eres muy ducho toma cuestión de segundos. Puedes hacerlo en postura de meditación o sentado cómodamente, en un lugar tranquilo, sin distraerte en otras cosas mientras lo haces.

OBSERVACION: Trae a la mente un evento específico que ocurrió en tu vida donde experimentaste una emoción aflictiva o negativa. Observa: ¿cuál son las acciones exactas que ocurrieron? Exactamente quiere decir, cuéntalo tal como lo vería una cámara, sin juicios ni interpretación. Sólo las acciones exactas, las palabras exactas.

CONCEPTO EMOCIONAL.
¿Qué experiencia emocional está surgiendo con lo que se dijo o lo que pasó? ¿Qué emoción (o concepto emocional) se activó? (Puedes extender tu repertorio de conceptos emocionales haciendo el ejercicio de Extender tus conceptos emocionales, en la pestaña de abajo)

ENCUENTRA LA PERSPECTIVA Y CREENCIAS DE LA EMOCIÓN
Una vez que te vuelvas consciente del concepto emocional que se activó, explora los significados, creencias, interpretaciones, suposiciones que están integradas en la perspectiva que despliega esta emoción en este contexto específico. Son significados bastante básicos y muchos de ellos son aprendidos desde la infancia, por ejemplo: me voy a quedar solo… no me entienden, me quitaron lo que es mí, etc. Busca los significados en tu propia experiencia mental.

CONCEPTUALIZANDO EL ÁREA DE BIENESTAR
Ahora reflexiona: ¿Cuál es el área de bienestar (lo que en el fondo es lo más importante para ti) que parece estar comprometida en esta situación, tal como el concepto emocional te lo presenta? La puedes entender como un concepto de necesidad que, desde la perspectiva de esta emoción, no está satisfecha. Si quieres explora la lista de conceptos comunes de necesidades.

Estos audios los puedes escuchar en “streaming” o descargarlos (con una computadora).


1. PRÁCTICAS DE MINDFULNESS

• CONCIENCIA DE LA VALENCIA EMOCIONAL (26 min)
• CONCIENCIA DE LA VALENCIA EMOCIONAL (20 min)
• CONCIENCIA DE LA VALENCIA Y EL GESTO EN 4 AREAS (30 min)

• MEDITACIÓN CONECTANDO EVENTOS CON NECESIDADES (18 Min)

TABLA DE NECESIDADES (Para descargar)

HOJA DE INDAGACIÓN EMOCIONAL

RESUMEN DE LA SEGUNDA SESIÓN

Primera parte: meditación
Comenzamos con la práctica de conciencia de las emociones en cuatro áreas, la misma que estamos practicando desde la primera sesión. Esta es una práctica que mantendremos durante todo el taller, pues es la base de la regulación emocional.

Vimos justamente que regulación emocional quiere decir optimizar el funcionamiento de nuestras emociones, dotándolas de inteligencia o sabiduría para que puedan cumplir mejor su función de generar bienestar personal e interpersonal.

Vimos que la práctica de conciencia del cuerpo en cuatro áreas genera una regulación de las emociones a nivel del cuerpo y el sistema nervioso. Cuando observamos con conciencia plena las sensaciones del cuerpo, sobre todo en las áreas en que es más común que haya cambios y sensaciones sensibles relacionadas con las emociones, y las aceptamos sin juzgarlas, y sin enredarlas con una historia o significados, naturalmente tienden a regularse. Es decir, la tensión y los cambios fisiológicos subyacentes disminuyen considerablemente.

Vimos que los estados de cuerpo tienden a corresponder con ciertos estados mentales y emociones, de tal manera que si nuestro cuerpo está, por ejemplo, tenso y agitado, es más probable que tengamos ciertas emociones y estados mentales. Entonces la práctica de regular el estado del cuerpo sobre todo en sus áreas de expresión y sensación emocional nos ayuda a cultivar un estado de cuerpo más conducente a la creatividad en las soluciones en la vida cotidiana.

Vimos que las funciones ejecutivas de la mente (las encargadas de tomar decisiones y examinar las consecuencias posibles de nuestras acciones, entre otras) dejan de estar accesibles cuando nuestro estado de cuerpo está estresado, es decir, cuando el sistema de amenaza está activado y hay una experiencia y percepción de que algo no va bien, en cualquier área de la vida.

Para que el entrenamiento que estamos haciendo en este taller produzca sus frutos es muy importante que las práctica de conciencia de las emociones las hagas lo más seguido posible, tanto la meditación sintiendo las cuatro áreas, como la parte de reflexión sobre las necesidades en los eventos emocionales, utilizando la tabla de indagación durante algún tiempo.

Segunda parte: meditación/reflexión sobre eventos y necesidades
En la segunda parte de la sesión hicimos en forma de meditación la misma práctica que hicimos la semana pasada usando la tabla de indagación, siguiendo este orden:

Lo que pasó-estado de cuerpo-emoción-creencias juicios e inferencias-necesidades.

Hecho de esta manera, como meditación/reflexión, la práctica nos entrena a volvernos conscientes de las emociones y su vínculo con las necesidades en cualquier momento. Esta práctica la puedes hacer varias veces al día sobre la marcha, cada que notes que surge una emoción, negativa o positiva. Si lo haces con las emociones negativas, te volverás consciente de qué necesidades están involucradas, y si además logras regular el cuerpo y el sistema nervioso, notarás que tienes más claridad y creatividad para responder a lo que ocurre. Mientras que con las emociones positivas te volverás consciente de lo que importa para ti, y reforzarás los estados mentales positivos, generando un sentido de bienestar y tranquilidad.

En la pestaña de abajo PRACTICAS DE LA SEGUNDA SEMANA encontrarás esta práctica como Meditación conectando eventos con necesidades.

Conceptos de necesidades
Es muy importante que continúes estudiando y familiarizándote con los conceptos de necesidades, y que las reconozcas en tu vida cotidiana todos los días, te recomiendo repasar varias veces este tema en la pestaña correspondiente de la primera sesión del taller.

Esta segunda semana del taller nos toca enfatizar estar prácticas:

1. PRÁCTICAS DE MINDFULNESS

• CONCIENCIA DE LA VALENCIA Y EL GESTO EN 4 AREAS (30 min)

• MEDITACIÓN CONECTANDO EVENTOS CON NECESIDADES (18 Min)

• Alterna estas prácticas de manera que alcances a hacer dos veces cada una antes de la siguiente sesión, si es posible. Si te puedes organizar es mejor si las puedes hacer tres veces cada una.

Además de las prácticas de meditación indicadas en la pestaña de arriba, esta semana el tema es volverte consciente de las necesidades, sobre todo en momentos de activación de emociones.

La primera tarea es esta:
Con el mismo evento con el que hiciste el ejercicio en la sesión, o si quieres con otro, sigue el caminito de la Tabla de indagación, hasta que llegues a la necesidad. Cuando puedas nombrar la necesidad, escribe cinco posibles acciones que pudieras hacer -o pedirle a alguien que hiciera, solicitando su ayuda- que te ayudarían a satisfacer esta necesidad. Prueba distintas estrategias. Este será el tema de la sesión que sigue.

En la vida cotidiana:
Cada que ocurra un evento emocional positivo o negativo, detente un minuto y hazte la pregunta. “Qué necesidad se satisfizo con lo que pasó? (en el caso de las emociones positivas) O Qué necesidad no está satisfecha con lo que pasó?” (En el caso de las emociones negativas).

Y cuando contactes con la necesidad, ve de que manera este conocimiento te ayuda a crear una acción que te ayude a satisfacer esa necesidad.

EJERCICIO PARA EXTENDER TUS CONCEPTOS EMOCIONALES (FEMENINO)

EJERCICIO PARA EXTENDER TUS CONCEPTOS EMOCIONALES (MASCULINO)

RESUMEN DE LA SESIÓN:

DISTINGUIR ENTRE LOS HECHOS Y LAS EXPLICACIONES
Comenzamos viendo la importancia de entrenarnos a distinguir la diferencia entre los hechos y las explicaciones, o entre los eventos concretos y nuestra interpretación. Esta habilidad es crucial para abrir la mente a la creatividad que necesitamos para responder a los desafíos de la vida, en vez de responder con nuestras reacciones habituales basadas en las creencias e interpretaciones formadas en el pasado y repetidas una y otra vez. La tendencia general es no darnos cuenta de la diferencia entre nuestras explicaciones o interpretaciones, y los hechos. No distinguimos en nuestro pensamiento o lenguaje cómo le añadimos juicios, inferencias, conclusiones y análisis que son explicaciones y no hechos en sí. Los hechos son las acciones físicas medibles, o “cómo lo vería una cámara con audio”.

EJERCICIO PARA DISTINGUIR HECHOS DE INTERPRETACIONES.
La semana pasada envié un enlace para hacer un ejercicio en línea para mejorar nuestra habilidad de distinguir hechos de interpretaciones. Si no lo has hecho, haz click aquí, y hazlo de una vez, te tomará unos 15 minutos, pero valdrá mucho la pena.

Examinamos brevemente el concepto del psicólogo Daniel Kahneman (1) de “pensar rápido” y “pensar lento” , o “Sistema 1” y “Sistema 2”, que se refieren a dos modalidades diferentes de pensamiento. Sistema 1 se refiere a el pensamiento automático habitual, asociativo, rápido y reactivo que se basa en interpretar rápidamente todo de acuerdo a los patrones previos de experiencia. El sistema 1 opera automática y rápidamente, sin esfuerzo y sin la sensación de control voluntario. Mientras que el sistema 1 requiere atención consciente, intencionalidad, concentración y decisión deliberada.

CÓMO CAMBIAR DE SISTEMA 1 A SISTEMA 2
Vimos que la clave de la inteligencia emocional se encuentra justamente en la capacidad de desactivar la impulsividad e inercia del sistema 1, y activar el sistema 2. Lo cual es muy difícil de hacer porque la inercia de la mente reactiva es muy fuerte. Vimos que esta inercia en parte es difícil de desactivar o soltar porque el estado de nuestro cuerpo la favorece cuando está en medio de una reacción emocional. Es decir, al estar en medio de una emoción de cuerpo nos lleva casi inevitablemente a operar desde el hábito y las interpretaciones formadas en el pasado.

Para poder pasar de un sistema a otro es esencial desarrollar una capacidad de regulación fisiológica en cualquier momento, especialmente cuando estamos en una situación desafiante. La regulación fisiológica de una emoción es lo que desarrollamos al sentarnos observar el cuerpo en las cuatro áreas (rostro, vísceras, músculos, energía), con aceptación, mientras dejamos de involucrarnos con los pensamientos que surgen, en la meditación. Al traer la mente al presente con receptividad y curiosidad, activamos las funciones del “sistema 2 “ de pensamiento, el cual nos permite ser creativos con nuestras respuestas.

(1) Daniel Kahneman “Pensar Rápido, Pensar despacio”. (Editorial Debolsillo).

ESTRATEGIAS Y NECESIDADES
Después de hacer una práctica de conciencia plena de las cuatro áreas del cuerpo hicimos un receso breve. En la segunda parte de la sesión comenzamos a ver las “estrategias”. En la pestaña de abajo viene explicado este tema.

ESTRATEGIAS

DEFINICIÓN: Estrategias son las acciones, situaciones, objetos o personas mediante las cuales satisfacemos necesidades.

Todas las acciones que hacemos tienen como propósito satisfacer alguna necesidad. Cualquier cosa que hagamos tiene un objetivo, y ese objetivo es una necesidad. Por ejemplo, si llamas a un amigo, la necesidad que estás buscando satisfacer podría ser de conexión, de empatía, de diversión, de ser escuchado, etc. Como hemos visto, los conceptos de necesidades son aspectos del bienestar (o alostasis en términos científicos).

Esto no quiere decir que todas nuestras acciones son eficaces para satisfacer una necesidad, pues justo como tendemos a funcionar desde los hábitos y la inercia del sistema de pensamiento 1 (automático), nuestras acciones pueden resultar contraproducentes. Esto es particularmente el caso cuando las emociones se han activado y nuestro estado mental está dominado por las creencias, juicios interpretaciones que automáticamente producen una manera de ver, entender y actuar.

ESTRATEGIAS PERSONALES O INTERPERSONALES
Muchas de nuestras necesidades las satisfacemos directamente con nuestras acciones, muchas otras requieren de la colaboración de otras personas. Así, pues, nos ayudamos los unos a los otros a satisfacer necesidades de todos tipos, y esto es el orden normal de las cosas día a día. Hay quienes te ayudan a satisfacer la necesidad de alimento, o de claridad, o de crecimiento, o de conexión, de compañía, de diversión, de cuidado, de comprensión, de crecimiento. Y también tu contribuyes a satisfacer las necesidades de otras personas.

Somos seres sociales, nuestro cerebro está cableado socialmente, lo cual comienza a ocurrir desde el momento en que naces y estás en contacto con gente (enfermera, partera, mamá, papá, etc), quienes de entrada están a cargo de satisfacer tus necesidades durante muchos años. Y toda la vida nos apoyamos los unos en los otros, aún sin darnos cuenta. Usualmente lo hacemos de manera automática y cuando ni nos damos cuenta quiere decir que nuestras acciones (o estrategias) para satisfacer las necesidades unos de otros se están dando de manera automática y eficiente. Vas a la tienda, compras una botella de agua, o unos cacahuates, pagas, das las gracias, regresas a casa, abres un libro, lees… Estás satisfaciendo necesidades tuyas y ayudando a otros a satisfacer las suyas.

El problema surge cuando nuestras estrategias no son eficaces para satisfacer nuestras necesidades y se vuelven contraproducentes para nosotros mismos, o generan daños en otras personas. Las mejores estrategias en términos de bienestar son aquellas que extienden su beneficio más allá de uno mismo, ya sea a otra persona o a redes de personas. Estas son las estrategias más sabias y compasivas.

Las estrategias son acciones, palabras, mensajes, y también objetos o personas que te ayudan a satisfacer necesidades. Volverte un experto creador flexible de estrategias que extiendan su beneficio es la clave de la creatividad.

Algunas estrategias son simplemente cosas que decidimos hacer, o nos proponemos hacer nosotros mismos; otras estrategias pueden requerir que solicitemos el apoyo o ayuda de otra persona. En estos casos es esencial comprender que (con excepción de los padres hacia sus hijos menores de edad) nadie está obligado a satisfacer tus necesidades, no se los puedes exigir ni demandar, pero sí se los puedes pedir, así como otros nos lo pueden pedir. Y tenemos toda la libertad de decidir si accedemos o no, de la misma manera que otros tienen toda la libertad de decidir si acceden o no tus peticiones. La sesión que sigue de este taller vemos más sobre cómo crear una danza de mutua ayuda con otras personas. Esta semana nos toca familiarizarnos y practicar crear diferentes estrategias para satisfacer necesidades, cambiando variables.

LAS VARIABLES DE UNA ESTRATEGIA
Las siguientes son conceptos de variables comunes de una estrategia:

Variables en las estrategias:

• Qué (Qué tipo de acción)
• Cómo (Cómo hacerla)
• Cuándo (Cuándo hacerla)
• Dónde (Dónde hacerla)
• Con quién (Con quién hacerla)

Estas son las variables más comunes a las estrategias, aunque en algunos casos podríamos conceptualizar otras variables (por ejemplo, en algunos contextos podríamos añadirle una variable de duración “por cuanto tiempo”).

La flexibilidad en las estrategias consiste en cambiar cualquiera de estas variables. Ejercitar la flexibilidad cognitiva en cuanto a estrategias tiene que ver con entrenarte en cambiar estas variables, primero haciendo ejercicios como los que estamos haciendo en clase, y luego en la vida misma aplicarlo.

La relación óptima con otra persona es cocrear estrategias donde las necesidades de ambos se vean satisfechas y considerando también las necesidades de otras personas indirectamente relacionados.

Meditación:

Alterna estas prácticas:

PRÁCTICAS DE CONCIENCIA DEL AFECTO Y LA VALENCIA

• CONCIENCIA DE LA VALENCIA Y EL GESTO EN 4 AREAS (30 min)
• CONCIENCIA DE VALENCIA, GESTO, EVENTOS EMOCIÓN Y SIGNIFICADO. (30 min)
• MEDITACIÓN CONECTANDO EVENTOS CON NECESIDADES (18 Min)

TABLA DE INDAGACIÓN EMOCIONES-NECESIDADES (PDF)

RESUMEN DE LA SESIÓN:

En el contexto del desarrollo de la epidemia de salud en México, vimos en la primera parte un tema especial: las cuatro nobles verdades del budismo, para examinar el contexto filosófico y psicológico que sustenta las meditaciones conciencia plena de las emociones.



En la primera parte de la sesión hicimos tres prácticas enlazadas:

1. Conciencia del cuerpo en contacto con el suelo (acostados, sintiendo las islas de contacto), la respiración, y la tensión. (10 min)
2. Movimientos articulares conscientes de piernas y brazos, y estiramiento pasivo del filio-psoas (8 min)
3. Conciencia de las emociones: Cuerpo, respiración, valencia, gestos/tensión. (30 min)

Esta combinación de prácticas en general resulta muy adecuada, pues la primera parte acostados induce una distensión importante del estrés y las contracciones musculares habituales. Seguirla inmediatamente después de una práctica de meditación enfatizando cuerpo, valencia, gestos y respiración (soltando la realidad virtual) resulta mucho más accesible y provechoso.

En la segunda parte de la sesión vimos el tema de la Flexibilidad cognitiva y las Estrategias para satisfacer necesidades. Hicimos un ejercicio de Indagación en un evento emocional, para continuar practicando cada uno de los elementos del proceso.

Como tarea quedó justamente practicar todo esto. La parte de escribir los eventos todos los días es muy importante, para ir desarrollando las habilidades que cada uno de los elementos del proceso requiere. En particular me pareció notar que el eslabón más débil, en general, es el primero: el evento concreto. Una vez que uno hace esto unas 50 veces ya queda mucho más claro y accesible. Por consiguiente puse en las pestañas de abajo sugerencias para trabajar con esto.

FLEXIBILIDAD COGNITIVA:

Definición operativa breve: Flexibilidad cognitiva es la facultad de cambiar de perspectivas y crear y cambiar diferentes opciones de acción.

Otros términos relacionados a menudo usados para referirse a lo mismo (o a aspectos de la flexibilidad cognitiva) son: respuesta flexible ante el cambio, flexibilidad mental, creatividad, pensamiento divergente, pensamiento convergente flexible, pensar fuera de la caja, salirte de tu zona de comodidad, pensamiento lateral.


Cambiar de perspectiva
Si al pensar sobre una situación y alguna manera de actuar en esa situación te detienes a pensar y te haces preguntas como estas:

- ¿Cómo se vería esto desde otro ángulo?
- ¿Cómo lo vería esto otra persona? (o “la otra persona” en una situación interpersonal)
- ¿Si introduzco nueva información, cómo cambia la manera en que veo o entiendo algo?
- ¿Qué se hace posible si cambio mi punto de vista?
- ¿De qué otra manera podría hacer esto?
- ¿Para qué otra cosa sirve esto?

... quiere decir que estás poniendo en funcionamiento la facultad de la flexibilidad cognitiva.

Cada que intentas algo de una manera distinta, o piensas en diferentes maneras de abordar un asunto, un entrenamiento, una solución, o en diferentes maneras de ver una situación o de tratar de entender la perspectiva de otra persona, estás usando la flexibilidad cognitiva.

Esta facultad es indispensable para generar perspectivas y acciones diferentes a las que automáticamente genera tu cerebro basado en las experiencias de tu pasado, ya sea pasado reciente o antiguo. De hecho, cada que estás atorado con alguna situación es evidencia suficiente de que que hay cierta rigidez en tu perspectiva (no la puedes cambiar) y estás usando estrategias para resolver las cosas que no funcionan, y es necesario acceder a la flexibilidad cognitiva: ver las cosas de otra manera y generar otra comprensión, y nuevas acciones mucho más apropiadas para crear bienestar para ti y para otros.

Soltar antes de poder cambiar
La flexibilidad cognitiva requiere que estés dispuesto a soltar la perspectiva que surge automáticamente en tu mente basada en tu pasado. Es soltar tu punto de vista y abrirte a considerar otras perspectivas. La perspectiva o acción que surge automáticamente lleva una cierta inercia, por lo cual en psicología se le califica como “prepontente”, o preponderante.

Soltar un punto un vista preponderante es muy difícil, sobre todo cuando una emoción ya se activó y está dominando tu manera de entender las cosas con las creencias e interpretaciones y juicios que introduce, y cuando lo que está en juego es muy importante para ti (o sea, está en tu nicho afectivo de manera muy central). Las prácticas de mindfulness te entrenan a soltar tus puntos de vista, pues cada que meditas surgen pensamientos automáticos que vas aprendiendo a dejar pasar sin darles más energía y sin creerles a pie juntillas.

Modificar la perspectiva con nueva información
Ya hemos visto que el cerebro toma información sensorial del presente para modificar la perspectiva automática formada en base a las experiencias del pasado. La flexibilidad cognitiva es la función que te permite en efecto incorporar nueva información y modificar tu perspectiva o el plan de acción (las estrategias).


La flexibilidad cognitiva en el entrenamiento
En el entrenamiento que estamos haciendo en el taller de Conciencia de las emociones II: la Creatividad, parte de la nueva información es el conocimiento de que nuestra perspectiva de momento a momento es una predicción del cerebro basada en el pasado, no un análisis objetivo de lo que pasa “allá afuera”.

Otra información importante que nos puede ayudar a acceder a la flexibilidad cognitiva es separar los eventos concretos como están registrados en memoria sensorial, de las suposiciones, conclusiones, opiniones, juicios e interpretaciones y creencias que les añadimos a los eventos, sobre todo cuando surgen emociones. Se trata de volverte consciente de que las emociones introducen todo esto, y que no son verdades, ni análisis objetivos de cosas (eventos, personas, situaciones, intenciones de otros) que están afuera, sino son suposiciones basadas en lo que has vivido antes.

Otra información importante es separar el afecto (las sensaciones de cuerpo, con cierta intensidad o calidad energética y valencia agradable desagradable) de las emociones (la perspectiva hecha de suposiciones, conclusiones, opiniones, juicios e interpretaciones y creencias) aprendidas a través de la vida. Y nombrar las emociones para que te familiarices con la perspectiva que introducen, de manera que cada que surjan las reconozcas y digas… ah… esto se me hace conocido… mi vieja amiga la ira…

Otra información útil que te ayuda a flexibilizar tu perspectiva es volverte consciente de qué es lo que está en juego, qué es lo que no te has dado cuenta que crees que está siendo afectado (tu nicho afectivo), en la situación en cuestión.

Luego tienes otra información importante para ejercer la flexibilidad cognitiva, que es saber que todo lo que está haciendo tu cerebro y tu mente está en principio orientado a tratar de mejorar tu alostasis. Pero la paradoja es que el mismo cerebro es el que está creando la perspectiva de que tu alostasis está en peligro. O sea, el cerebro crea la percepción de que tu alostasis (o bienestar) está comprometida, y al mismo tiempo activa la emoción para tratar de entender qué es lo que pasa y darte la acción para que intentes hacer algo al respecto.

Entonces al volverte consciente de la necesidad estás aceptando la interpretación del cerebro de que la alostasis está probablemente comprometida. Pero al soltar las creencias, juicios e interpretaciones de la emoción, te abres a recibir nueva información (cambiar de perspectiva) y luego a ejercer la flexibilidad cognitiva para encontrar estrategias diferentes, moviendo variables, que pudieran reestablecer la alostasis, o sea, satisfacer necesidades.

EJERCICIO PARA REFORZAR CONCEPTOS DE NECESIDADES Y SU RELACIÓN CON ESTRATEGIAS

1. Ten a la mano la hoja con los conceptos de necesidades.

Escoge un concepto (por ejemplo, comunicación)… Y di mentalmente… “Comunicación… como cuando…”

Y recuerda o imagina un evento concreto (no una generalización) que conduzca a la experiencia de esa necesidad. Por ejemplo: “… Como cuando mi esposa y yo estuvimos platicando sobre lo que nos gustaría hacer de vacaciones…”

Se trata de contar algo que específicamente ocurrió, o puedes imaginar algo que podría ocurrir, pero aterrizarlo en un evento concreto visible, no en una generalización.

Generalización es cuando dices: “Como cuando platico con un amigo”. Evento concreto es cuando dices: “Como cuando platiqué con mi amigo Fernando cuando veníamos en el coche de vuelta del trabajo ayer”.

Se trata de que recuerdes eventos concretos de tu vida y los metas en la categoría del concepto. Esto hará que el concepto de la necesidad se vuelva relevante para ti, y lo puedes usar para construir acciones o estrategias en la vida cotidiana.

PROCESO COMPLETO DE UN EVENTO “EMOCIONAL”

1. Trae a la mente una situación que está caliente para ti… o incompleta… sigue la ruta del proceso:

a. Evento concreto
b. Afecto
c. Emoción que se ha activado
d. Creencias y juicios de la emoción.
e. Nicho afectivo
f. Necesidad
g. Estrategias posibles. (Mínimo de 5 cambiando las variables.)

RESUMEN DE LA SESIÓN:

En esta sesión en línea comenzamos con una meditación de regulación de las emociones a nivel del cuerpo.

Ya hemos visto que las emociones tienen una función importante: ayudarnos a atender áreas de nuestro bienestar. Las emociones que experimentamos como negativas, o no placenteras, están vinculadas con la percepción de que ha disminuido o esta a punto de disminuir nuestro bienestar en alguna área de tu bienestar. Las áreas de bienestar las hemos definido como necesidades. Hemos visto que las necesidades son conceptos que usamos para distinguir diferentes aspectos del bienestar. De manera que podemos ver una relación directa entre emociones y necesidades.

En esta sesión añadimos un elemento: lo que hacemos para satisfacer o atender las necesidades. Todo lo que hacemos tiene un efecto en nuestro bienestar. Todo lo que hacemos lo hacemos con el propósito de mantener o mejorar nuestro sentido de bienestar. HAcer ejercicio, escribir, trabajar, platicar con alguien, meditar, bañarnos, escuchar música, pedirle a alguien ayuda, todo esto lo hacemos con la perspectiva de que mantenga o mejore nuestro bienestar. Visto de esta manera, nuestras acciones, todas ellas, tienen como propósito satisfacer alguna necesidad. Sin embargo es claro que no siempre lo logramos; a menudo nuestras acciones resultan ineficaces o contraproducentes. Esto se debe a que cuando nuestras emociones se han incrementado a un nivel alto de intensidad y están trayendo muchas creencias, juicios, generalizaciones e interpretaciones a la mente, usualmente reaccionamos con comportamientos automáticos condicionados, y no con creatividad e inteligencia.

Para poder responder con creatividad a los eventos desafiantes de la vida es esencial primero regular las emociones, reconocer las creencias e interpretaciones que están generando una percepción sesgada, hacerlas a un lado, y conectarnos con la necesidad que está haciendo falta atender. Una vez que cobramos conciencia de la necesidad entonces podemos pasar a crear nuevas estrategias.


ESTRATEGIAS

Las estrategias son acciones, personas, situaciones, objetos, o comunicaciones, que te ayudan a satisfacer necesidades. Volverte un experto creador flexible de estrategias de ayuda resolver las cosas.

Algunas estrategias son simplemente cosas que decidimos hacer, o nos proponemos hacer nosotros mismos; otras estrategias pueden requerir que solicitemos el apoyo o ayuda de otra persona.

En los casos donde quieres la colaboración de otra persona para satisfacer tus necesidades, es esencial comprender que (con excepción de los padres hacia sus hijos menores de edad) nadie está obligado a satisfacer tus necesidades, no se los puedes exigir ni demandar, pero sí se los puedes pedir, así como otros nos lo pueden pedir. Y tenemos toda la libertad de decidir si accedemos o no, de la misma manera que otros tienen toda la libertad de decidir si acceden o no tus peticiones.

La clave de la creatividad en las estrategias está en ser flexibles y estar dispuestos a cambiar algunas de las variables de las estrategias.

Toda estrategia o acción tiene por lo menos estas variables:

• Qué (Qué tipo de acción)
• Cómo (Cómo hacerla)
• Cuándo (Cuándo hacerla)
• Dónde (Dónde hacerla)
• Con quién (Con quién hacerla)

Estas son las variables más comunes a las estrategias, aunque en algunos casos podríamos conceptualizar otras variables (por ejemplo, a veces podríamos añadirle una variable de duración “por cuanto tiempo”).

La clave de la creatividad emocional en este nivel está en nuestra flexibilidad para cambiar estas variables y crear diferentes opciones de estrategias. Si no de esta manera de esta otra, si no así, asado, si no en este momento en otro momento, si no aquí allá, si no con tal persona entonces con otra.

Ejercitar la flexibilidad cognitiva en cuanto a estrategias tiene que ver con entrenarte en cambiar estas variables, primero haciendo ejercicios como los que estamos haciendo en clase, y luego en la vida misma aplicarlo.

La relación óptima con otra persona es cocrear estrategias donde las necesidades de ambos se vean satisfechas y considerando también las necesidades de otras personas indirectamente relacionados.

EJERCICIO PARA REFORZAR CONCEPTOS DE NECESIDADES Y SU RELACIÓN CON ESTRATEGIAS

1. Ten a la mano la hoja con los conceptos de necesidades.

Escoge un concepto (por ejemplo, comunicación)… Y di mentalmente… “Comunicación… como cuando…”

Y recuerda o imagina un evento concreto (no una generalización) que conduzca a la experiencia de esa necesidad. Por ejemplo: “… Como cuando mi esposa y yo estuvimos platicando sobre lo que nos gustaría hacer de vacaciones…”

Se trata de contar algo que específicamente ocurrió, o puedes imaginar algo que podría ocurrir, pero aterrizarlo en un evento concreto visible, no en una generalización.

Generalización es cuando dices: “Como cuando platico con un amigo”. Evento concreto es cuando dices: “Como cuando platiqué con mi amigo Fernando cuando veníamos en el coche de vuelta del trabajo ayer”.

Se trata de que recuerdes eventos concretos de tu vida y los metas en la categoría del concepto. Esto hará que el concepto de la necesidad se vuelva relevante para ti, y lo puedes usar para construir acciones o estrategias en la vida cotidiana.

PROCESO COMPLETO DE UN EVENTO “EMOCIONAL”

1. Trae a la mente una situación que está caliente para ti… o incompleta… sigue la ruta del proceso:

a. Evento concreto
b. Afecto
c. Emoción que se ha activado
d. Creencias y juicios de la emoción.
e. Nicho afectivo
f. Necesidad
g. Estrategias posibles. (Mínimo de 5 cambiando las variables.)

1.CONCIENCIA PLENA: VALENCIA CON GESTOS EN CUATRO ÁREAS

2. CONCIENCIA DEL AHORA

RESUMEN DE LA SESIÓN:

1. MEDITACIÓN ANSIEDAD CORTA DIRIGIDA
2. TRABAJANDO CON EMOCIONES NEGATIVAS DEL MOMENTO
3. TABLA DE INDAGACIÓN…NECESIDAD..
4. ENCONTRAR OPCIONES DE ESTRATEGIAS.
5. FLEXIBILIDAD COGNITIVA
6. MEDITACIÓN PERCIBIENDO LA IMPERMANENCIA O EL DESPLIEGUE EN EL AHORA.

FLEXIBILIDAD COGNITIVA:

Definición operativa breve: Flexibilidad cognitiva es la facultad de cambiar de perspectivas y crear y cambiar diferentes opciones de acción.

Otros términos relacionados a menudo usados para referirse a lo mismo (o a aspectos de la flexibilidad cognitiva) son: respuesta flexible ante el cambio, flexibilidad mental, creatividad, pensamiento divergente, pensamiento convergente flexible, pensar fuera de la caja, salirte de tu zona de comodidad, pensamiento lateral.


Cambiar de perspectiva
Si al pensar sobre una situación y alguna manera de actuar en esa situación te detienes a pensar y te haces preguntas como estas:

- ¿Cómo se vería esto desde otro ángulo?
- ¿Cómo lo vería esto otra persona? (o “la otra persona” en una situación interpersonal)
- ¿Si introduzco nueva información, cómo cambia la manera en que veo o entiendo algo?
- ¿Qué se hace posible si cambio mi punto de vista?
- ¿De qué otra manera podría hacer esto?
- ¿Para qué otra cosa sirve esto?

... quiere decir que estás poniendo en funcionamiento la facultad de la flexibilidad cognitiva.

Cada que intentas algo de una manera distinta, o piensas en diferentes maneras de abordar un asunto, un entrenamiento, una solución, o en diferentes maneras de ver una situación o de tratar de entender la perspectiva de otra persona, estás usando la flexibilidad cognitiva.

Esta facultad es indispensable para generar perspectivas y acciones diferentes a las que automáticamente genera tu cerebro basado en las experiencias de tu pasado, ya sea pasado reciente o antiguo. De hecho, cada que estás atorado con alguna situación es evidencia suficiente de que que hay cierta rigidez en tu perspectiva (no la puedes cambiar) y estás usando estrategias para resolver las cosas que no funcionan, y es necesario acceder a la flexibilidad cognitiva: ver las cosas de otra manera y generar otra comprensión, y nuevas acciones mucho más apropiadas para crear bienestar para ti y para otros.

Soltar antes de poder cambiar
La flexibilidad cognitiva requiere que estés dispuesto a soltar la perspectiva que surge automáticamente en tu mente basada en tu pasado. Es soltar tu punto de vista y abrirte a considerar otras perspectivas. La perspectiva o acción que surge automáticamente lleva una cierta inercia, por lo cual en psicología se le califica como “prepontente”, o preponderante.

Soltar un punto un vista preponderante es muy difícil, sobre todo cuando una emoción ya se activó y está dominando tu manera de entender las cosas con las creencias e interpretaciones y juicios que introduce, y cuando lo que está en juego es muy importante para ti (o sea, está en tu nicho afectivo de manera muy central). Las prácticas de mindfulness te entrenan a soltar tus puntos de vista, pues cada que meditas surgen pensamientos automáticos que vas aprendiendo a dejar pasar sin darles más energía y sin creerles a pie juntillas.

Modificar la perspectiva con nueva información
Ya hemos visto que el cerebro toma información sensorial del presente para modificar la perspectiva automática formada en base a las experiencias del pasado. La flexibilidad cognitiva es la función que te permite en efecto incorporar nueva información y modificar tu perspectiva o el plan de acción (las estrategias).


La flexibilidad cognitiva en el entrenamiento
En el entrenamiento que estamos haciendo en el taller de Conciencia de las emociones II: la Creatividad, parte de la nueva información es el conocimiento de que nuestra perspectiva de momento a momento es una predicción del cerebro basada en el pasado, no un análisis objetivo de lo que pasa “allá afuera”.

Otra información importante que nos puede ayudar a acceder a la flexibilidad cognitiva es separar los eventos concretos como están registrados en memoria sensorial, de las suposiciones, conclusiones, opiniones, juicios e interpretaciones y creencias que les añadimos a los eventos, sobre todo cuando surgen emociones. Se trata de volverte consciente de que las emociones introducen todo esto, y que no son verdades, ni análisis objetivos de cosas (eventos, personas, situaciones, intenciones de otros) que están afuera, sino son suposiciones basadas en lo que has vivido antes.

Otra información importante es separar el afecto (las sensaciones de cuerpo, con cierta intensidad o calidad energética y valencia agradable desagradable) de las emociones (la perspectiva hecha de suposiciones, conclusiones, opiniones, juicios e interpretaciones y creencias) aprendidas a través de la vida. Y nombrar las emociones para que te familiarices con la perspectiva que introducen, de manera que cada que surjan las reconozcas y digas… ah… esto se me hace conocido… mi vieja amiga la ira…

Otra información útil que te ayuda a flexibilizar tu perspectiva es volverte consciente de qué es lo que está en juego, qué es lo que no te has dado cuenta que crees que está siendo afectado (tu nicho afectivo), en la situación en cuestión.

Luego tienes otra información importante para ejercer la flexibilidad cognitiva, que es saber que todo lo que está haciendo tu cerebro y tu mente está en principio orientado a tratar de mejorar tu alostasis. Pero la paradoja es que el mismo cerebro es el que está creando la perspectiva de que tu alostasis está en peligro. O sea, el cerebro crea la percepción de que tu alostasis (o bienestar) está comprometida, y al mismo tiempo activa la emoción para tratar de entender qué es lo que pasa y darte la acción para que intentes hacer algo al respecto.

Entonces al volverte consciente de la necesidad estás aceptando la interpretación del cerebro de que la alostasis está probablemente comprometida. Pero al soltar las creencias, juicios e interpretaciones de la emoción, te abres a recibir nueva información (cambiar de perspectiva) y luego a ejercer la flexibilidad cognitiva para encontrar estrategias diferentes, moviendo variables, que pudieran reestablecer la alostasis, o sea, satisfacer necesidades.

EJERCICIO PARA REFORZAR CONCEPTOS DE NECESIDADES Y SU RELACIÓN CON ESTRATEGIAS

1. Ten a la mano la hoja con los conceptos de necesidades.

Escoge un concepto (por ejemplo, comunicación)… Y di mentalmente… “Comunicación… como cuando…”

Y recuerda o imagina un evento concreto (no una generalización) que conduzca a la experiencia de esa necesidad. Por ejemplo: “… Como cuando mi esposa y yo estuvimos platicando sobre lo que nos gustaría hacer de vacaciones…”

Se trata de contar algo que específicamente ocurrió, o puedes imaginar algo que podría ocurrir, pero aterrizarlo en un evento concreto visible, no en una generalización.

Generalización es cuando dices: “Como cuando platico con un amigo”. Evento concreto es cuando dices: “Como cuando platiqué con mi amigo Fernando cuando veníamos en el coche de vuelta del trabajo ayer”.

Se trata de que recuerdes eventos concretos de tu vida y los metas en la categoría del concepto. Esto hará que el concepto de la necesidad se vuelva relevante para ti, y lo puedes usar para construir acciones o estrategias en la vida cotidiana.

PROCESO COMPLETO DE UN EVENTO “EMOCIONAL”

1. Trae a la mente una situación que está caliente para ti… o incompleta… sigue la ruta del proceso:

a. Evento concreto
b. Afecto
c. Emoción que se ha activado
d. Creencias y juicios de la emoción.
e. Nicho afectivo
f. Necesidad
g. Estrategias posibles. (Mínimo de 5 cambiando las variables.)

Definición de mindfulness

Una de las definiciones más ampliamente utilizadas es la acuñada por Jon-Kabat Zinn:

“La conciencia que surge de prestar atención de una manera especial:
intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”.

Una definición que utilizamos en los talleres de meditación en Yoga Espacio es la desarrollada por Kavindu:

“El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

A partir de estas definiciones podemos ver que mindfulness implica un trabajo con la atención y la conciencia. Estas definiciones también implican otros componentes que denominamos “de actitud” como la receptividad, la aceptación, el no juzgar. También involucra una disposición curiosa que nos permite cobrar conciencia de nuestra experiencia del momento presente que es en esencia aquella generada por el cuerpo, las emociones y la mente.

Mindfulness no es poner la mente en blanco como se cree popularmente, ni es desconectar los sentidos y entrar en trance o un estado hipnótico. Por el contrario es una manera de estar plenamente consciente y presente a nuestra experiencia, con una actitud de curiosidad y aceptación, a la vez que se desarrolla una atención eficiente y robusta y se desactivan patrones mentales y emocionales reactivos habituales.

Origen y evolución de mindfulness o conciencia plena

“Mindfulness” o conciencia plena es una práctica de meditación cuyas bases se encuentran en la tradición budista, de la cual ha sido una parte central. Las instrucciones más completas de la meditación de las que se tengan registro en la historia son las que quedaron registradas hace más de dos mil quinientos años en el texto conocido como Satipatthana.

Desde su origen en el noreste de la India, a través de los milenios las prácticas de conciencia plena se desarrollaron en diferentes escuelas de budismo a través del norte de la India, China, Tibet, Japón, Birmania, Thailandia, Sri Lanka extendiéndose a otros países de Asia. Un poco a fines del siglo XIX y luego en el siglo XX la meditación budista llegó a occidente.

A partir de los años 60 la meditación comenzó a extenderse dentro y fuera de las escuelas budistas, y hacia fines de los años 70 comenzó a ser tomada en serio e investigada por psicólogos psiquiatras y científicos estudiosos del cerebro humano. Su efectividad para mejorar significativamente la regulación del sistema nervioso ha quedado respaldada por numerosas investigaciones, en particular con respecto a la regulación de la atención, el estrés, las emociones aflictivas crónicas y los patrones de pensamiento disfuncionales.

A la fecha se han desarrollado diferentes intervenciones terapéuticas basadas en mindfulness (para tratar ansiedad, depresión, estrés crónico y dolor crónico), y también como una base de entrenamiento para incrementar el bienestar y el florecimiento de todas las personas en general.

Entre sus aplicaciones más recientes se encuentra su llegada a los entornos educativos, para ayudar a los alumnos de todas las edades no solamente a tener un mejor rendimiento académico, sino un entrenamiento que les permita activar y fortalecer las funciones ejecutivas que producen beneficios en múltiples órdenes en lo personal y en lo interpersonal.

El término “mindfulness” es un anglicismo que se ha adoptado principalmente en el entorno no religioso para referirse a un tipo específico de meditación, que consiste de ciertos componentes y tipos de práctica que son la base de este taller.

LOS CONTEXTOS DE PRÁCTICA DE MINDFULNESS


En la actualidad mindfulness tiene aplicaciones en tres niveles distintos: el clínico, el de bienestar y florecimiento (o psicoeducativo), y el espiritual.

• Contexto clínico. El clínico es el nivel en el que las personas se acercan a la conciencia plena recomendados por sus psicólogos o psiquiatras, o por haber detectado uno mismo ciertas aflicciones psicológicas cercanas a los diagnósticos clínicos como la depresión, la ansiedad, el estrés crónico, vienen buscando sanar (cuando son cercanas y no deshabilitantes y no diagnosticadas se llaman síntomas “subclínicos”).

• El contexto de bienestar y florecimiento (psicoeducativo) es aquel en el que las personas se acercan simplemente para estar bien, para incrementar y desarrollar cualidades mentales, o tener más claridad y calma, o incluso conectarse mejor con un sentido más profundo de la vida y florecer.

• El contexto espiritual es aquel en que las personas vienen buscando una conexión mucho más profunda con la vida y consigo mismos, les interesan los estados de conciencia más sutiles y profundos de la práctica y están más dispuestos a dejar atrás sus roles en el mundo y poner en el centro de su vida su “vida espiritual”, como sea que la definan.

A menudo las personas se acercan por uno de estos ámbitos y se van involucrando en los demás, además hasta cierto punto todos tenemos necesidades en los tres niveles, pues en todo trabajo con la mente hay aspecto de salud mental (aunque sea subclínico), un aspecto de bienestar y florecimiento y un aspecto espiritual, como sea que esto se entienda. En cualquier caso, los componentes de la práctica de conciencia plena son los mismos.


Los cinco componentes de mindfulness

Mindfulness se basa en cinco componentes, los cuales son funciones o aspectos naturales de la mente que todos los seres humanos tenemos, aunque la mayor parte del tiempo no estamos conscientes de ellos ni las hemos cultivado deliberadamente, y a menudo son canceladas por hábitos mentales y emocionales reactivos.

Estos son los cinco componentes de la práctica:

1. Aceptación/Receptividad (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
2. Curiosidad/Claridad (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
3. Regulación de la atención
4. Conciencia del momento presente
5. Amabilidad y compasión.

El trabajo con los cinco componentes se da a través de ciertas habilidades que se aprenden y se desarrollan sistemáticamente con las prácticas. Estas habilidades producen cambios en los estados mentales y emocionales del practicante que con una práctica asidua a través de los años se van volviendo rasgos cada vez más estables. Estos componentes los exploramos en detalle más adelante.

LA ACEPTACIÓN

Todas las prácticas de mindfulness tienen cinco componentes comunes que iremos viendo a través del taller. El primero de ellos es Aceptación.


Definición.
La aceptación es el aspecto de mindfulness que consiste en abrirse a conocer la experiencia sin una predisposición determinada, sin generar juicios ni evaluaciones, y dejando ir las expectativas y el afán de lograr algo. La aceptación también es receptividad, es decir, no es solo aceptar lo que ocurre, sino estar disponible para recibirlo y “dejarlo entrar” a la conciencia. El componente de aceptación se trabaja en la meditación a través de tres intenciones que hay que estar reactivando con cierta frecuencia:

- no rechazar nada
- no retener nada
- no perseguir nada

Se expresan en negativo (no…) porque están dirigidas a desactivar tendencias mentales habituales que tienden a surgir automáticamente en la mente: rechazar, retener y perseguir.

Rechazar
Es la reacción que intenta eliminar una experiencia, deshacerse de ella.

Retener
Es la sección que intenta apropiarse de una experiencia, agarrarla con el deseo de que no cambie.

Perseguir
Es la tendencia a perseguir un resultado y tener la mente puesta en el resultado que queremos lograr al hacer algo. También es estar tratando de generar una experiencia específica.

Al desistir de estas tres reacciones automáticas te centras en el momento presente y cambia tu manera de estar con lo que ocurre internamente en tu cuerpo y externamente con el contexto: activas la aceptación y con ella lo que se llama “la modalidad orientada a ser” a diferencia de la “modalidad orientada a hacer”.


El mecanismo de la aceptación.
En colaboración con el aspecto de curiosidad y claridad que se describe más adelante, la receptividad y la aceptación, al implicar un actitud de no juicio o no reactividad hacia la experiencia tienen como efecto la desactivación de las evaluaciones o juicios que ocurren sin darnos cuenta, facilitando así un proceso de regulación del estrés y las emociones, y permitiendo la activación o reforzamiento de las principales funciones ejecutivas de la corteza prefrontal del cerebro, como la regulación emocional, la regulación del estrés, la regulación de la atención y la flexibilidad cognitiva, las que te sirven para acceder a tus más importantes inteligencias y sabidurías.

Qué aprendizaje surge de la receptividad.
A través de la práctica y la actitud de aceptación y receptividad en prácticas formales e informales de mindfulness aprenderás a reconocer y desistirte de reforzar los hábitos de evaluación y juicio reactivos, en favor de respuestas no reactivas.

Esto aplica no solo a las reacciones impulsadas por las reacciones primarias del estrés (luchar, paralizarse, huir) detonadas por agentes estresantes psicológicos, que pueden tener consecuencias altamente mal adaptativas, sino también a los hábitos reactivos mentales, físicos, personales e interpersonales que te pudieran impedir abrirte al conocimiento, optimizar los procesos de aprendizaje, desempeñarte mejor en cualquier actividad con creatividad y flexibilidad, formar relaciones sociales satisfactorias y actitudes prosociales.

Por qué es útil en la vida
El componente de aceptación resulta crucial todos los ámbitos de la vida puesto que la mente con facilidad puede condicionarse a generar patrones automáticos (reactivos) contraproducentes, altamente propensos a detonar estrés ante las dificultades, contrariedades o desencuentros. La aceptación y la receptividad nos permiten desactivar las evaluaciones preconscientes que detonan el estrés y generan reactividad y patrones mentales que producen aflicción. Y al desactivarlos se desactiva la respuesta de estrés y se despiertan cualidades de la mente relacionadas con la apertura emocional y la flexibilidad cognitiva.

Conciencia del momento presente.
Este componente de la práctica de conciencia plena tiene como principal objetivo desarrollar la capacidad de reconocer el momento presente distinguiéndolo de la “realidad virtual” representada por los pensamientos.

La alta capacidad de representación es lo que distingue al ser humano de a mayoría de los seres vivos. Representar es la capacidad que tiene la mente de crear imágenes mentales de las cosas, las personas, las situaciones, las experiencias, etc., como una película interna. Esta capacidad puede ser increíblemente útil cuando es usada con creatividad, flexibilidad y con motivaciones de generar beneficio a uno y a otras personas.

Pero puede volverse altamente disfuncional cuando se convierte en patrones de prejuicio automaticidad y rigidez, o cuando perdemos de vista que la representación no es la realidad sino una interpretación sesgada y subjetiva, altamente editada y que carece de la complejidad, la profundidad y la dinámica de los eventos en la realidad.

Cobrar conciencia del momento presente es una habilidad metacognitiva muy importante, pues te permite no apegarte rígidamente a la película de la mente, y no confundirla con la realidad. Esto mismo te permite ser más flexible con los poderes de representación y usarlos de manera positiva y constructiva. Esta habilidad consiste en simplemente mantenerte en el momento presente, detectando los momentos en que la mente genera la película interna de las cosas (recuerdos, planes, análisis, etc) y distinguiéndola como una realidad virtual, y aprendiendo a desinvolucrar la atención de ella.

Para permitirte tener mayor claridad de la diferencia entre una y otra se te instruye a observar las características fenomenológicas dinámicas comunes de los fenómenos internos y externos: surgimiento, transformación y cese.

La conciencia del ahora involucra las siguientes habilidades metacognitivas
• Cobrar conciencia de los pensamientos (es decir, darse cuenta más pronto cuando han surgido y capturado la atención), permitiéndole reconectarse con la experiencia inmediata más rápidamente.
• Desinvolucrarse de los pensamientos. De manera que sin haber una actitud o intención de rechazo se facilite una menor proliferación cognitiva y afectiva, lo cual es especialmente útil para reforzar la habilidad de desistir de los patrones mentales de rumiación, preocupación y autocrítica que resultan típicamente depresogénicos (Williams, et al, 2013).
• Reconocer los pensamientos como representación, distinguiéndolo de la experiencia inmediata del momento presente. El beneficio de esta habilidad es un desapego y desidentificación, o descentramiento (Segal, Williams, Teasdale, 2013).
• Elección atencional. La elección entre atender el momento presente o adentrarse en la realidad imaginada puede entenderse no solo como una habilidad de la función ejecutiva de escoger qué atender, sino desarrollar la conciencia de la libertad de escoger , que en sí una fortaleza de gran importancia para todo ser humano, y que nos ayuda a soltar la reactividad o impulsividad, especialmente en situaciones de adversidad o dificultad, creando un bucle positivo de regulación de la emoción, la atención y los pensamientos (Hölzel, et. al., 2013).
• Reconocer y atender con curiosidad las características comunes de los fenómenos del momento presente: impermanencia (surgimiento, transformación y cese). Esta habilidad, al hacer a un lado la orientación hacia relacionarse con la experiencia a través de los esquemas conocidos permite al alumno sintonizarse con curiosidad a cualquier cosa que desee atender, en particular en el salón de clase, manteniéndose abierto a lo inesperado, con “mente de principiante” ( Kabat-Zinn, 1990).
• Reconocer el estado mental de apertura o espaciosidad. Quizás más una percatación que una habilidad, este es un aspecto metacognitivo que surge del monitoreo de la conciencia misma (Lippelt et al. 2014). Reconocer el estado mental de apertura participa de manera prominente en las meditaciones de monitoreo abierto o conciencia abierta, o “conciencia sin elección” (choiceless awareness) (Segal, Williams, Teasdale, 2013) las cuales que muy probablemente refuerzan los procesos de pensamiento del hemisferio derecho, y contribuyen a regular la atención en general y favorecer los procesos de pensamiento divergente (Penman, 2017; Colzato, et al, 2012).
El componente de conciencia del momento presente es común a todas las prácticas de mindfulness, y es particularmente enfatizado en las prácticas de monitoreo abierto o conciencia abierta, así como la percepción sensorial no reactiva del surgimiento, transformación y cese de los estímulos en cualquier campo sensorial. Estas prácticas, al ser una exploración con alta curiosidad del momento presente tienen el efecto de generar un estado mayor de aceptación, y una reducción de la demanda exogénica de atención focal, es decir disminuyen la tendencia a la distracción y la divagación habituales.

Amabilidad y compasión
Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos.

La amabilidad y la compasión también se expresan como una ausencia de juicios y autocrítica, simplemente nos aceptamos como seres humanos. Compasión es la cualidad afectiva que nos permite comprender y ayudar a quien está sufriendo, y esta cualidad es muy útil durante los momentos en que la práctica nos lleva a confrontarnos con hábitos y patrones disfuncionales, así como cuando estamos experimentando emociones aflictivas intensas. Al recibirlas con aceptación, sin juicio y con afecto hacia nosotros mismos, generaremos una sensación interna de seguridad y conexión empática que disminuirá o disipará la aflicción y el sufrimiento.

En este taller haremos tres tipos de práctica de mindfulness:

1. Atención focalizada
2. Atención flotante (o recorrido)
3. Conciencia abierta