MEDITACION PARA LA VIDA

MINDFULNESS - COMPASIÓN - COMUNICACIÓN NO VIOLENTA

CONCIENCIA DE LAS EMOCIONES II
LA CREATIVIDAD EMOCIONAL

  • PRIMERA SEMANA
    • QUÉ ES LA CREATIVIDAD EMOCIONAL

      QUÉ ES LA CREATIVIDAD EMOCIONAL


      Creatividad es producir algo nuevo que no tenías antes: una perspectiva, una acción, un entendimiento o una idea, una aplicación.

      La creatividad emocional consiste en la capacidad de generar acciones nuevas más eficaces (que las habituales) para crear bienestar en tu vida.

      En general, las emociones son la manera en que el cerebro utiliza las experiencias del pasado para intentar entender y responder al presente en situaciones donde experimentamos desafío u oportunidad.

      Al activarse las emociones en este tipo de situaciones se producen cambios en nuestra fisiología que podemos sentir en el cuerpo si les prestamos atención. Al mismo tiempo surge una interpretación de lo que probablemente está ocurriendo y se forman intenciones sobre cómo actuar en esta situación para responder al desafío o al oportunidad. Estamos hablando entonces de tres componentes de una emoción: 1) las sensaciones –y cambios- en el cuerpo, 2) la interpretación de lo que ocurre y 3) la intención de actuar de cierta manera.

      Estos tres componentes están sujetos al aprendizaje o condicionamiento a partir de las experiencias que vamos teniendo en la vida. Es decir, nuestras experiencias pasadas condicionan las sensaciones y cambios en el cuerpo, la interpretación de lo que ocurre y la intención de responder a lo que ocurre. Nuestro pasado es un lente o una plantilla a través de la cual creamos un modelo de lo que probablemente ocurre en el presente, y esto es particularmente relevante cuando surgen experiencias inesperadas de desafío o de oportunidad.

      De manera que lo que sentimos, la interpretación que nuestro cerebro-mente produce de una situación, y la tendencia que de ahí surge para actuar son los tres componentes claves de una emoción, y todos ellos tienen sesgos, tendencias, inercias, y hábitos que aprendimos y se reforzaron a través de experiencias pasadas.

      Exploremos un poco cada uno de estos componentes, para entender mejor por qué es tan importante y valioso cultivar la creatividad emocional.

      LA SENSACIÓN DE LO QUE OCURRE
      El cambio fisiológico se inicia cuando nuestro cerebro-mente genera la percepción de desafío u oportunidad y moviliza o desmoviliza recursos psicofísicos y energéticos del organismo para responder a la situación. Todo esto lo sentimos como cambios en las sensaciones y el funcionamiento del cuerpo, en el ritmo y profundidad de la respiración y los latidos del corazón y en sensaciones generales de energía en el cuerpo.

      Las sensaciones que surgen con los cambios en el cuerpo ante el desafío o la oportunidad vienen además “etiquetadas” con una sensación agradable o desagradable. (En neurofisiología se le llama a estas sensaciones el “afecto”primario.)

      En general los cambios psicofísicos que surgen ante un desafío vienen usualmente acompañados de una sensación afectiva más o menos “desagradable” o “molesta”. Podríamos decir que en un nivel muy básico la sensación desagradable es la opinión del cerebro de que probablemente algo no va bien y hay que actuar, y para ello habrá que gastar recursos.

      Por otro lado, los cambios que surgen en organismo ante una oportunidad vienen usualmente etiquetados con sensaciones agradables. En un nivel básico la sensación agradable es la opinión del cerebro-mente de que muy probablemente las cosas van bien, y al parecer hemos llenado el tanque de nuestros recursos.

      Los recursos que requiere el organismo para mantenerse vivo, con salud, bienestar y energía suficiente para estar en el mundo con otras personas y seres vivos y gestionar nuestras necesidades se resumen en el concepto “homeostasis”. Homeostasis quiere estar equilibrado y se refiere al proceso mediante el cual el organismo intenta mantener sus recursos energéticos “llenos” y sus requerimientos satisfechos.

      De manera que cuando, desde la perspectiva del cerebro sobre los eventos, nuestra homeostasis está comprometida a la baja (posible gasto de recursos) surgen cambios en el organismo que sentimos desagradables en alguna medida. Y cuando nuestra homeostasis está siendo mejorada o restablecida surgen cambios en el organismo que sentimos en alguna medida como agradables o placenteros. Y cuando según el cerebro los eventos no nos benefician ni nos perjudican, las sensaciones que se generan con respecto a esos eventos son neutrales.

      Este es el nivel más básico instintivo de respuesta ante los eventos en el mundo o incluso ante eventos imaginados o recordados. Este nivel de respuesta lo tenemos desde que nacemos, e incluso lo compartimos con muchos otros animales.

      En este nivel de respuesta el cerebro puede producir ciertas tendencias de acción también básicas o instintivas, tales como acercarse o involucrarse (o vincularse con alguien) cuando se trata de oportunidad y alejarse, huir, o incluso defenderse o agredir a alguien cuando se trata de desafío o peligro; o cuando somos muy pequeños, en la infancia, es casi lo único que tenemos para gestionar nuestras necesidades. También hay otro nivel de respuesta ante la amenaza en los seres humanos que es buscar conectarnos y afrontar las cosas en grupo, pero esto requiere que las reacciones de pelear, huir o paralizarse dejen de ser dominantes.

      LA INTERPRETACIÓN DE LO QUE OCURRE.

      A partir de este nivel básico de respuesta y de la increíble capacidad innata que tiene nuestro cerebro de detectar similitudes y diferencias y formar patrones de percepción, a través de la vida, desde que somos muy pequeños, comienza a formarse el nivel de interpretación de las emociones. Nuestro cerebro va generando resúmenes y conclusiones generales sobre las experiencias importantes de desafío y oportunidad que vamos viviendo y a partir de ellas analiza y construye interpretaciones de lo que ocurre en el presente.

      Esta interpretación está basada en tus experiencias pasadas, es decir, tendemos a interpretar el presente a través del filtro –o la plantilla- de nuestras experiencias pasadas. Cuando se genera la interpretación que producen las emociones, surge una explicación en nuestra mente de qué es lo que probablemente está pasando (tomando nuestras experiencias pasadas para hacer sentido de lo que pasa) y al mismo tiempo empiezan a producirse intenciones o tendencias de acción .

      Así, las emociones se convierten en un diversos repertorios que usamos, realmente sin proponérnoslo, para etiquetar lo que ocurre en el presente. Y este repertorio de etiquetas trae consigo fuertes sugerencias –o imperativos- de acción, también aprendidos en el pasado. O sea, que las emociones traen el pasado al presente, y nos hacen responder ahora como en el pasado.

      Las emociones son la manera en que el cerebro construye una predicción de lo que está a punto de suceder, combinando fragmentos de tu pasado, y estimando qué tan probable es que cada fragmento se aplique a la situación actual. Esta predicción es tu percepción en el presente, e incluye significados, juicios, explicaciones, suposiciones y creencias, así como guías de acción.


      EL ENFASIS EN ESTE TALLER.

      En este taller de creatividad emocional exploraremos cómo crear respuestas diferentes a las que el pasado nos dicta, sobre todo en las situaciones en las que estas respuestas resultan ineficaces o incluso contraproducentes para nuestro propio bienestar y homeostasis.

      Además de las prácticas de regulación que continuaremos haciendo, en este taller trabajaremos en particular en el componente de las emociones que son las intenciones y acciones, así como en desarrollar una visión amplia y diferenciada de lo que es nuestro propio bienestar.

      Veremos la creatividad emocional como un entrenamiento en un sistema con cuatro elementos interrelacionados : 1. Regulación de las sensaciones afectivas 2. Los conceptos emocionales 3. Los conceptos de áreas de bienestar (las necesidades), y 4. La creatividad en las estrategias o acciones.

      Cada uno de estos elementos conlleva cierta comprensión y ciertas prácticas, tanto de meditación mindfulness, como ejercicios de desarrollo de modelos y conceptos y reflexión e indagación sobre experiencias personales, para llevar todo esto a la vida que llevamos.

    • HOMEOSTASIS Y LAS AREAS DE BIENESTAR: NECESIDADES

      HOMEOSTASIS Y LAS ÁREAS DE BIENESTAR: LAS NECESIDADES

      Las emociones son parte importante de la manera en que nuestro organismo y nuestro cerebro-mente tratan de ayudarnos a entender y actuar para equilibrar nuestro homeostasis ante eventos de desafío u oportunidad. Homeostasis es la dinámica del organismo por mantenerse en niveles sanos de equilibrio que permitan el bienestar y el florecimiento del individuo y se extiende desde el bienestar del cuerpo y sus diferentes sistemas, hasta el bienestar mental y emocional.

      Homeostasis es la fuerza natural que busca el bienestar del individuo. El bienestar lo podemos entender como una categoría muy amplia dentro de la cual podemos diferenciar diferentes aspectos o necesidades.

      En resumen: el mejor uso que podemos dar a las emociones dotarlas de inteligencia para que nos puedan en efecto conducir a mayor bienestar en lo persona y en lo interpersonal.

      Como seres vivos, y seres humanos que somos en el mundo complejo en que vivimos, nuestras necesidades pueden diferenciarse en una amplia gama de necesidades. En este taller vamos a ver muchos conceptos de necesidades, y para ayudarnos a organizar y utilizar mejor este conocimiento, lo veremos estructurado en siete categorías básicas:

      1. Autonomía
      2. Conexión
      3. Integridad
      4. Salud y Bienestar
      5. Bienestar mental
      6. Juego
      7. Sentido.

      Estas categorías son una posible aproximación para organizar las necesidades, bien podrían organizarse de otra manera, sin embargo esta ha resultado bastante útil a muchas personas para cultivar conciencia de las necesidades y aplicarla a la vida cotidiana. A continuación se presentan algunas posibles definiciones de cada categoría

    • EXPLORANDO LAS NECESIDADES

      CONCEPTOS DE NECESIDADES
      Los cuadros muestran a la derecha en negrillas lo que he puesto como la categoría, y a la derecha las instancias de esta categoría. Es solo una posible organización de estos conceptos, si no te suena bien, puedes cambiar el nombre de la categoría por la que te haga más sentido, pues esto tiene bastante de idiosincrático. Las definiciones también corresponden a mi experiencia personal, y muy probablemente difieran para ti, nótalo y apúntalo, si es el caso. Las instancias también tienen explicaciones, significados o definiciones, detente unos momentos a pensar qué significan para ti.

      1. AUTONOMÍA
      Puede ser la capacidad y la libertad de elegir y actuar en base a los valores, principios y necesidades del individuo. Este es el nivel de independencia. Del lado derecho de la tabla se muestran las variantes de esta necesidad.



      audacia


      confianza 

      iniciativa
      1. AUTONOMÍAautenticidadauto-determinaciónlibertadindependencia


      2. CONEXIÓN
      Puede ser la vinculación efectiva en diferentes niveles o áreas de un ser humano con otros, y en general con otros seres vivos. Este es el nivel de interdependencia.



      afecto
      apoyo
      aprecio
      armonía

      compañía
      compasión
      comprensión
      comunicación


      confianza
      consideración
      cooperación
      empatía
      inclusión

      lealtad
      respeto
      seguridad
      sinceridad
      valoración
      2. CONEXIÓNaceptacióncalidezcomunidadintimidad



      3. INTEGRIDAD.
      En general puede entenderse como honrar tus compromisos. Es la alineación de los principios y la palabra de un individuo con sus acciones. Cumplir tu palabra con otros y contigo mismo. También se refiere a la integridad o congruencia de otras personas. Por ejemplo, cuando te quedas de ver con alguien a las ocho en un café y no llega, muy probablemente te sientas molesto, y muy probablemente la necesidad no atendida es integridad (la palabra de la otra persona no checa con sus acciones).






      3. INTEGRIDADhonestidadcongruenciasinceridadhonradez
      4. BIENESTAR FÍSICO
      Esta es el área básica de todo ser vivo. Es la experiencia de que el equilibrio vital (homeostasis) del organismo está en orden. Cuando aspectos cruciales de esta área no están atendidos durante mucho tiempo, el individuo comienza a entrar a un “modo de sobrevivencia” de emergencia.



      agua
      comida

      descanso/sueño
      espacio

      ejercicio
      morada

      salud

      4. BIENESTAR FISICOairecontacto físicoexpresión sexualseguridad
      5. BIENESTAR MENTAL
      Este término abarca una amplia gama de áreas de la vida. Va desde la experiencia mental y emocional de equilibrio y resolución que surge cuando las diferentes áreas de necesidad están en paz, ya sea porque están atendidas o porque las condiciones externas e internas son tales que no las experimentamos con aflicción.

      Bienestar mental se puede extender hacia el disfrute estético, las experiencias de alegría, plenitud y dicha que provienen de estados mentales positivos y los estados de conciencia lúcidos, amplios y profundos.



      tranquilidad


      celebración

      crecimiento

      Inspiración
      5. BIENESTAR MENTALpazalegríaduelobelleza
      6. JUEGO.
      Es el ejercicio de bajar las defensas y ejercer la libertad de abrir los significados de las cosas y ejercitarte en las nuevas posibilidades de hacer y ser que surgen de esta apertura. Como cuando un niño juega a ser astronauta e ir al espacio y hacerse amigo de los extraterrestres verdes luminosos que habitan en otra galaxia. O como cuando te atreves a intentar algo que nunca antes has hecho y descubres que en el camino se caen los significados que te hacían verlo como algo inconcebible. Incluso cuando te sientas a meditar la propuesta es muy parecida a la del juego como aquí se define.





      creatividad



      6. JUEGOhumorEsparcimientoestimulacióndiversión
      7. SENTIDO
      Dentro de esta área hay varios aspectos del término sentido. Veamos.

      A) Por un lado sentido o significado es la experiencia de confirmación de que las acciones (con el pensamiento, la palabra o el cuerpo) que estás haciendo corresponden con la comprensión o percepción interna o externa. Por ejemplo, sabes que hoy tienes clase a las 7:30 de la tarde. Te preparas para ir, sales de la casa, tomas un transporte, llegas. Y en efecto está por empezar la clase. Hay sentido. Pero si llegas y no hay tal clase, o el lugar no existe, no tienen sentido tus acciones. Este aspecto es el “para qué” o “por qué” que sustenta tus acciones o las de otra persona.

      B) Las necesidades de sentido se satisfacen también cuando te informas de algo o aprendes algo que te explica o te trae claridad cuando había confusión. Estas son las necesidades de claridad, comprensión, conocimiento, información, o de saber. La necesidad de orden puede entrar dentro de esto, pues el orden te permite ver con más claridad una estructura de elementos. Piensa, por ejemplo, que encuentras más fácil tus llaves en una mesa con muchas cosas, pero ordenadas, que en una mesa con muchas cosas, pero revueltas.

      C) Las necesidades de participación, y de contribución son más profundas en el ser humano. Todos vivimos dentro de una red de seres de la cual somos parte. Estas dos necesidades, participación y contribución, tienen que ver con reconocerte en esta red y honrarla conscientemente a través de tus acciones.



      comprensión


      Información


      propósito

      contribución
      7. SENTIDOclaridadconocimientoordenparticipación
      .

      LO QUE NO SON NECESIDADES
      Si examinas los cuadros de las necesidades universales notarás lo siguiente:
      1. 1. Ninguna de las necesidades es una acción.
      2. 2. Ninguna de las necesidades es una cosa (con excepción de agua, aire y comida)
      3. 3. Ninguna de las necesidades es una persona
      4. 4. Ninguna de las necesidades es una situación.

      He aquí por qué.
      Todo lo anterior no son necesidades sino estrategias. Es muy común que las personas confundan una con la otra. Pensamos que necesitamos ver a una persona, pero esa no es una necesidad, sino una estrategia para atender o satisfacer una necesidad de conexión, o de comunicación, o de claridad.

      Por ejemplo, la necesidad de comunicación puede satisfacerse a través de una llamada por teléfono, a través de una entrevista personal, a través de un email, un texto por teléfono, un recado, etc. La necesidad de claridad, por ejemplo, puede satisfacerse preguntándole a alguien algo, consultando un libro, yendo a un curso, investigando el tema en la red, o simplemente observando con detenimiento alguna situación. La necesidad de inspiración puede satisfacerse leyendo un libro, acudiendo a una charla, meditando, viendo un atardecer, presenciando un acto de generosidad, etc.

      Los puntos de vista, los objetos, las personas, las situaciones o las acciones específicas son sólo estrategias posibles para satisfacer necesidades. Descubrir y captar en tu vida diaria que ninguna estrategia es una necesidad te permitirá soltar el apego a estrategias inefectivas o contraproducentes habituales.

      Cuando te apegas a una estrategia (un punto de vista, una acción, cosa, persona, situación) para tratar de satisfacer una necesidad, tarde o temprano descubrirás que en muchos contextos es inapropiada. Inapropiada quiere decir ineficiente e inefectiva. Y es inapropiada porque no surge de una visión profunda y amplia del contexto actual, sino de hábitos fincados en el pasado y de juicios e interpretaciones que te impiden ver la necesidad subyacente.

      Además, las necesidades surgen siempre en contextos. Por ejemplo, si crees que un coche es una necesidad, nota cómo hay contextos donde la peor manera de satisfacer tu necesidad de movilidad (o libertad y capacidad de movimiento) es en un coche. O si crees que hablar es una necesidad nota cómo hay contextos donde lo peor que puedes hacer para satisfacer la necesidad de conexión (que es la necesidad-madre) es hablar.

      Así pues, acciones, cosas, personas y situaciones son sólo posibles estrategias para satisfacer necesidades, pero no son necesidades en sí.

    • EJERCICIO PARA ENCONTRAR LOS CONCEPTOS DE NECESIDADES RELEVANTES PARA TI

      PRACTICA DE CONCIENCIA DE LAS EMOCIONES, NECESIDADES

      Necesitarás aproximadamente 15 minutos de tu atención enfocada. Mientras más lo practiques, más rápido lo harás. Cuando eres muy ducho toma cuestión de segundos. Puedes hacerlo en postura de meditación o sentado cómodamente, en un lugar tranquilo, sin distraerte en otras cosas mientras lo haces.

      OBSERVACION: Trae a la mente un evento específico que ocurrió en tu vida donde experimentaste una emoción aflictiva o negativa. Observa: ¿cuál son las acciones exactas que ocurrieron? Exactamente quiere decir, cuéntalo tal como lo vería una cámara, sin juicios ni interpretación. Sólo las acciones exactas, las palabras exactas.

      CONCEPTO EMOCIONAL.
      ¿Qué experiencia emocional está surgiendo con lo que se dijo o lo que pasó? ¿Qué emoción (o concepto emocional) se activó? (Puedes extender tu repertorio de conceptos emocionales haciendo el ejercicio de Extender tus conceptos emocionales, en la pestaña de abajo)

      ENCUENTRA LA PERSPECTIVA Y CREENCIAS DE LA EMOCIÓN
      Una vez que te vuelvas consciente del concepto emocional que se activó, explora los significados, creencias, interpretaciones, suposiciones que están integradas en la perspectiva que despliega esta emoción en este contexto específico. Son significados bastante básicos y muchos de ellos son aprendidos desde la infancia, por ejemplo: me voy a quedar solo… no me entienden, me quitaron lo que es mí, etc. Busca los significados en tu propia experiencia mental.

      CONCEPTUALIZANDO EL ÁREA DE BIENESTAR
      Ahora reflexiona: ¿Cuál es el área de bienestar (lo que en el fondo es lo más importante para ti) que parece estar comprometida en esta situación, tal como el concepto emocional te lo presenta? La puedes entender como un concepto de necesidad que, desde la perspectiva de esta emoción, no está satisfecha. Si quieres explora la lista de conceptos comunes de necesidades.

    • ALGUNOS CONCEPTOS DE NECESIDADES (PDF descargable)
    • PRÁCTICAS DE MEDITACIÓN DE LA PRIMERA SEMANA

      Estos audios los puedes escuchar en “streaming” o descargarlos (con una computadora).


      1. PRÁCTICAS DE MINDFULNESS


      2. PRÁCTICAS DE MINDFULNESS CON DISCERNIMIENTO

    • TABLA DE NECESIDADES Y HOJA DE INDAGACIÓN EMOCIONAL
    • COMO TRABAJAR CON LA HOJA DE INDAGACION EMOCIONAL
      • DESGLOSANDO Y REFINANDO LOS COMPONENTES DE LAS EMOCIONES

        DESGLOSANDO Y REFINANDO LOS ELEMENTOS DE LAS EMOCIONES

        El desarrollo de la conciencia de las emociones se va dando a través de desglosar los componentes de las emociones para hacernos conscientes de las creencias, las suposiciones, las tendencias, las expectativas y los juicios “empaquetados” en ellas en eventos específicos en que se activan emociones.

        Pongamos este ejemplo: estás con tu pareja en un restaurante platicando, y de repente algo pasa en la conversación, quizás dices algo, y te dice algo la otra persona en respuesta, surge una sensación en el cuerpo más o menos intensa, y desagradable, te sientes enojado (a) y comienza una discusión o pelea entre ambos.

        El desglose de la emoción de enojo incluye: ocurrieron eventos concretos (el contexto, las acciones, las palabras, los gestos) tu cerebro generó sensaciones desagradables con cierta intensidad, se activó un concepto emocional (enojo), el cual conlleva atribuciones, creencias, juicios y suposiciones (por ejemplo: “nunca me hace caso, siempre me ignora”, o ”siempre quiere tener la razón”, “es un egoísta”). El evento concreto, así como la persona con la que estás, y lo que ella es para tí, el afecto con valencia (desagradable), así como las interpretaciones: juicios, atribuciones, creencias y suposiciones, impactan tu nicho afectivo. Finalmente buscas cuál es el concepto de necesidad relevante en esta situación.

        Estos son los 6 componentes de la emoción:

        1. EVENTO CONCRETO
        2. ESTADO DEL CUERPO
        3. EMOCIÓN ACTIVADA
        4. ATRIBUCIONES, CREENCIAS, JUICIOS Y SUPOSICIONES
        5. NECESIDAD

        En las pestañas siguientes veamos qué es, por qué es importante desglosarlo y cómo trabajar con cada componente de una situación emocional como esta. También encontrarás más adelante una tabla para que todos los días la llenes y vayas generando consciencia de este proceso.

      • PROCESANDO LOS COMPONENTES DE UN EVENTO

        La tabla que se presenta en la pestaña siguiente es una plantilla para hacer un ejercicio de desglosar los componentes de un evento en el cual experimentes emociones, negativas o positivas. Es para llenarla todos los días. En el caso de las emociones negativas, este ejercicio te ayudará a enriquecer tu percepción y comenzar a abrir el espacio para crear respuestas más eficaces para crear bienestar en tu contexto personal e interpersonal. En la clase trabajaremos con algunos de estos ejercicios ya completados que traerás a la sesión.

        Si ya tienes claro cómo hacer el ejercicio, por lo que vimos en clase y hemos venido construyendo, adelante. Pero de todos modos te recomiendo leer y entender bien cómo hacer cada una de las columnas. En las pestañas que siguen después de la tabla encontrarás la descripción y la manera de trabajar con cada componente en la columna correspondiente.

      • EJERCICIO DE INDAGACIÓN EMOCIONAL PARA DESGLOSAR LOS COMPONENTES

      • EL EVENTO CONCRETO

        EVENTO CONCRETO

        Un evento concreto es la descripción de una escena, con su contexto físico y las palabras o acciones específicas que recuerdas. Por ejemplo: “Estoy trabajando en mi estudio, escribiendo estas notas y de pronto suena el timbre de afuera”.

        Lo importante aquí es notar que estoy describiendo eventos concretos físicos, no mi interpretación de ellos ni mis juicios o conclusiones. O sea, no estoy diciendo: “estaba ocupad, concentrado escribiendo, y de repente alguien que no tiene nada que hacer vino a molestarme a deshoras, seguramente un vendedor… ” Esto sería solo las interpretaciones y juicios y no se ve el evento.
        Con estos juicios y emoción muy probablemente bajaría a abrir ya con el enojo en mi cuerpo y listo para decirle “¡Señor… no me gusta que me vengan a vender cosas a la puerta e interrumpirme en mi trabajo!”

        Usualmente las personas no nos damos cuenta que tomamos nuestros juicios, creencias, expectativas e interpretaciones como si fueran parte de los eventos concretos. No nos damos cuenta que nosotros le estamos añadiendo estas atribuciones e interpretaciones a los eventos. De hecho, estas atribuciones son parte de los significados que está introduciendo la emoción que se activó (ver más adelante).

        Al separar el evento concreto de los juicios comenzamos a desenredar la madeja de las emociones, y a crear espacio para ampliar y enriquecer nuestra percepción y abrir la posibilidad de crear una respuesta distinta.

        Los juicios e interpretaciones en este ejemplo son: “Me vienen a molestar, seguramente es un vendedor, me interrumpe en mi trabajo”. El evento concreto es solamente “Estoy trabajando en mi estudio, escribiendo estas notas y de pronto suena el timbre de afuera”.

        En la tabla que se presenta más adelante, en la primera columna pones el evento concreto. Aquí tienes que practicar separar los juicios e interpretaciones, del evento concreto como lo recuerdas. Ya en la vida cotidiana esto significa que estás atento a darte cuenta cómo tu mente genera una serie de interpretaciones, juicios y significados que provienen de tu pasado, y no están “en el evento concreto en sí”.

      • EL ESTADO DEL CUERPO

        ESTADO DEL CUERPO

        En esta columna anotas cuál es el estado del cuerpo que puedes sentir que está asociado con el evento concreto. Por ejemplo: hombros tensos, mandíbula apretada, corazón late rápido, respiración rápida. Se trata de que te vuelvas consciente de los cambios de tu cuerpo en cuanto ocurren las emociones, y que puedas observarlos y recibirlos sin juicios.


      • EL CONCEPTO EMOCIONAL ACTIVADO

        LA EMOCIÓN

        Las emociones, como hemos visto, son conceptos “encarnados” (o sea formados a través de experiencias corporales y sensoriales) que aprendimos para crear una comprensión de lo que ocurre en una situación. Estos conceptos “encarnados” integran las sensaciones interoceptivas afectivas agradables desagradables o neutras, con las experiencias pasadas y las propuestas de acción, también basadas en acciones pasadas.

        Es decir, una emoción no es simplemente una reacción biológica inevitable producida por centros primitivos del cerebro, sino una comprensión para entender ciertos contextos y circunstancias y ciertos cambios en el cuerpo.

        Las emociones, entonces, realmente son conceptos emocionales que se activan en ciertos contextos para darle sentido al contexto, generando una perspectiva y tendencias de acción dentro de esa perspectiva. Las emociones contienen sensaciones interoceptivas afectivas (la parte que “se siente” (por lo cual las llamamos sentimientos) que pueden ser agradables, desagradables o neutras, con cierta intensidad).

        En esta parte de la tabla donde estás desglosando un evento emocional pondrías la palabra simple del concepto emocional: tristeza, enojo, desesperación, frustración, temor. Se trata de que te vuelvas consciente de qué emoción es la que está activada con respecto al evento concreto que pusiste.

      • ATRIBUCIONES JUICIOS Y CREENCIAS

        ATRIBUCIONES JUICIOS Y CREENCIAS

        Usualmente no nos damos cuenta que interpretamos las acciones propias y las de los demás a través de atribuciones, juicios, conclusiones creencias y expectativas. Esto ocurre en particular cuando se ha activado una emoción. Las emociones, como hemos visto, conllevan significados e interpretaciones, pues son conceptos formados y aprendidos a través de las experiencias de vida (y también aprendidos de la cultura, tanto de la familia como de amigos y la sociedad en que crecemos y vivimos). Las interpretaciones que introducen los conceptos emocionales son parte de la predicción que hace el cerebro para construir tu percepción con ciertos significados que te permitan actuar con más precisión en un contexto o situación.

        Estas interpretaciones provienen de tu pasado. De manera que cuando surge una emoción y se genera la interpretación en realidad estamos construyendo una versión del pasado con ingredientes del presente. Al descubrir nuestras interpretaciones nos volvemos conscientes de los esquemas formados en el pasado que está usando el cerebro para crear nuestra comprensión de lo que ocurre. Cuando estas interpretaciones son lo suficientemente útiles para producir acciones apropiadas que generen bienestar personal e interpersonal, todo va bien, el problema es cuando las interpretaciones nos impiden crear acciones benéficas, o incluso cuando produce mas malestar.

        Por ejemplo, vienes caminando por la calle y del otro lado viene en dirección contraria una persona que conoces bien, y diriges tu mirada a ella para saludarla, y hasta haces un pequeño gesto con la mano… y ella sigue caminando manteniendo su mirada hacia adelante (sin dirigir la mirada hacia donde estás).

        Esta descripción es el evento concreto.

        Es probable que un evento así te surja una sensación afectiva negativa (desagradable) con cierta intensidad. Hasta ahí lo concreto. Pero a continuación el cerebro hace sus cálculos, y busca instancias parecidas en en tu pasado para intentar explicar qué pasa y llega a cierta conclusión.. activa el concepto emocional, digamos, de tristeza, y quizás mezclada con otra de confusión. Cada una de estas emociones introduce una interpretación: La tristeza dice: “me ignoró, se hizo el desentendido, a lo mejor está enojado conmigo de tal cosa que ocurrió. La confusión dice: “no entiendo porqué no me devolvió el saludo, si siempre nos saludamos y no recuerdo nada que haya pasado entre nosotros que haya cambiado nuestra amistad”.

        Todas estas interpretaciones pueden empezar a generar más sensaciones con valencia negativa, a medida que más elementos de tu nicho afectivo van siendo importados. (Ver nicho afectivo más adelante).

        En esta columna del ejercicio para desglosar un evento emocional pondrás los juicios y creencias que están involucrados en la manera en que explicas y entiendes lo que pasa en el evento concreto. Todas estas interpretaciones no son lo que ocurrió, sino lo que le añadiste a lo que ocurrió: tus creencias, juicios, expectativas, interpretaciones y atribuciones. Todo lo que analizas y le añades al evento concreto.

      • NECESIDAD
      • TAREAS APARTE DE LA MEDITACIÓN

        TAREAS DE LA SEMANA APARTE DE LA MEDITACIÓN

        VOLVERTE CONSCIENTE DE LAS NECESIDADES, DÍA A DÍA
        Esta primera semana el objetivo es volverte muy consciente de las necesidades. Te sugiero estudiar la pestaña donde se explican los conceptos de necesidades, y practicar en la vida cotidiana notar, sobre todo cuando surgen emociones, positivas o negativas, qué necesidades están implicadas.

        Aquí puedes descargar la tabla:
        HOJA DE INDAGACIÓN EMOCIONAL

        Cuando no está satisfechas alguna necesidad usualmente experimentamos emociones negativas, con su correspondiente estado de cuerpo, memorias, pensamientos y reacciones. Aprender a notar estos cambios, e identificar la necesidad implicada expande nuestra conciencia y nos permite tener mejores recursos mentales para responder generando beneficio para nosotros mismos y para otras personas.


        INDAGACIÓN EMOCIONAL

        Todos los días haz por lo menos una vez el trabajo de indagación emocional utilizando la tabla que vimos en la sesión. La puedes descargar aquí:


        TABLA DE NECESIDADES (Para descargar)

        Escoge un evento que haya sucedido este mismo día, sobre todo uno que haya generado emociones, positivas o negativas. Completa el proceso hasta llegar a la necesidad. Con la práctica lo harás muy rápido e incluso no necesitarás hacerlo por escrito. Si tienes dudas puedes escribirme.

  • SEGUNDA SEMANA
    • RESUMEN DE LA SEGUNDA SESIÓN

      RESUMEN DE LA SEGUNDA SESIÓN

      Primera parte: meditación
      Comenzamos con la práctica de conciencia de las emociones en cuatro áreas, la misma que estamos practicando desde la primera sesión. Esta es una práctica que mantendremos durante todo el taller, pues es la base de la regulación emocional.

      Vimos justamente que regulación emocional quiere decir optimizar el funcionamiento de nuestras emociones, dotándolas de inteligencia o sabiduría para que puedan cumplir mejor su función de generar bienestar personal e interpersonal.

      Vimos que la práctica de conciencia del cuerpo en cuatro áreas genera una regulación de las emociones a nivel del cuerpo y el sistema nervioso. Cuando observamos con conciencia plena las sensaciones del cuerpo, sobre todo en las áreas en que es más común que haya cambios y sensaciones sensibles relacionadas con las emociones, y las aceptamos sin juzgarlas, y sin enredarlas con una historia o significados, naturalmente tienden a regularse. Es decir, la tensión y los cambios fisiológicos subyacentes disminuyen considerablemente.

      Vimos que los estados de cuerpo tienden a corresponder con ciertos estados mentales y emociones, de tal manera que si nuestro cuerpo está, por ejemplo, tenso y agitado, es más probable que tengamos ciertas emociones y estados mentales. Entonces la práctica de regular el estado del cuerpo sobre todo en sus áreas de expresión y sensación emocional nos ayuda a cultivar un estado de cuerpo más conducente a la creatividad en las soluciones en la vida cotidiana.

      Vimos que las funciones ejecutivas de la mente (las encargadas de tomar decisiones y examinar las consecuencias posibles de nuestras acciones, entre otras) dejan de estar accesibles cuando nuestro estado de cuerpo está estresado, es decir, cuando el sistema de amenaza está activado y hay una experiencia y percepción de que algo no va bien, en cualquier área de la vida.

      Para que el entrenamiento que estamos haciendo en este taller produzca sus frutos es muy importante que las práctica de conciencia de las emociones las hagas lo más seguido posible, tanto la meditación sintiendo las cuatro áreas, como la parte de reflexión sobre las necesidades en los eventos emocionales, utilizando la tabla de indagación durante algún tiempo.

      Segunda parte: meditación/reflexión sobre eventos y necesidades
      En la segunda parte de la sesión hicimos en forma de meditación la misma práctica que hicimos la semana pasada usando la tabla de indagación, siguiendo este orden:

      Lo que pasó-estado de cuerpo-emoción-creencias juicios e inferencias-necesidades.

      Hecho de esta manera, como meditación/reflexión, la práctica nos entrena a volvernos conscientes de las emociones y su vínculo con las necesidades en cualquier momento. Esta práctica la puedes hacer varias veces al día sobre la marcha, cada que notes que surge una emoción, negativa o positiva. Si lo haces con las emociones negativas, te volverás consciente de qué necesidades están involucradas, y si además logras regular el cuerpo y el sistema nervioso, notarás que tienes más claridad y creatividad para responder a lo que ocurre. Mientras que con las emociones positivas te volverás consciente de lo que importa para ti, y reforzarás los estados mentales positivos, generando un sentido de bienestar y tranquilidad.

      En la pestaña de abajo PRACTICAS DE LA SEGUNDA SEMANA encontrarás esta práctica como Meditación conectando eventos con necesidades.

      Conceptos de necesidades
      Es muy importante que continúes estudiando y familiarizándote con los conceptos de necesidades, y que las reconozcas en tu vida cotidiana todos los días, te recomiendo repasar varias veces este tema en la pestaña correspondiente de la primera sesión del taller.

    • PRACTICAS DE LA SEMANA

      Esta segunda semana del taller nos toca enfatizar estar prácticas:

      1. PRÁCTICAS DE MINDFULNESS


      2. PRÁCTICAS DE MINDFULNESS/REFLEXIÓN
      • Alterna estas prácticas de manera que alcances a hacer dos veces cada una antes de la siguiente sesión, si es posible. Si te puedes organizar es mejor si las puedes hacer tres veces cada una.

    • TAREAS APARTE DE LA MEDITACIÓN

      Además de las prácticas de meditación indicadas en la pestaña de arriba, esta semana el tema es volverte consciente de las necesidades, sobre todo en momentos de activación de emociones.

      La primera tarea es esta:
      Con el mismo evento con el que hiciste el ejercicio en la sesión, o si quieres con otro, sigue el caminito de la Tabla de indagación, hasta que llegues a la necesidad. Cuando puedas nombrar la necesidad, escribe cinco posibles acciones que pudieras hacer -o pedirle a alguien que hiciera, solicitando su ayuda- que te ayudarían a satisfacer esta necesidad. Prueba distintas estrategias. Este será el tema de la sesión que sigue.

      En la vida cotidiana:
      Cada que ocurra un evento emocional positivo o negativo, detente un minuto y hazte la pregunta. “Qué necesidad se satisfizo con lo que pasó? (en el caso de las emociones positivas) O Qué necesidad no está satisfecha con lo que pasó?” (En el caso de las emociones negativas).

      Y cuando contactes con la necesidad, ve de que manera este conocimiento te ayuda a crear una acción que te ayude a satisfacer esa necesidad.

    • EJERCICIO PARA AMPLIAR TUS CONCEPTOS EMOCIONALES
  • TERCERA SEMANA
    • RESUMEN DE LA SESIÓN

      RESUMEN DE LA SESIÓN:

      DISTINGUIR ENTRE LOS HECHOS Y LAS EXPLICACIONES
      Comenzamos viendo la importancia de entrenarnos a distinguir la diferencia entre los hechos y las explicaciones, o entre los eventos concretos y nuestra interpretación. Esta habilidad es crucial para abrir la mente a la creatividad que necesitamos para responder a los desafíos de la vida, en vez de responder con nuestras reacciones habituales basadas en las creencias e interpretaciones formadas en el pasado y repetidas una y otra vez. La tendencia general es no darnos cuenta de la diferencia entre nuestras explicaciones o interpretaciones, y los hechos. No distinguimos en nuestro pensamiento o lenguaje cómo le añadimos juicios, inferencias, conclusiones y análisis que son explicaciones y no hechos en sí. Los hechos son las acciones físicas medibles, o “cómo lo vería una cámara con audio”.

      EJERCICIO PARA DISTINGUIR HECHOS DE INTERPRETACIONES.
      La semana pasada envié un enlace para hacer un ejercicio en línea para mejorar nuestra habilidad de distinguir hechos de interpretaciones. Si no lo has hecho,
      haz click aquí, y hazlo de una vez, te tomará unos 15 minutos, pero valdrá mucho la pena.

      Examinamos brevemente el concepto del psicólogo Daniel Kahneman (1) de “pensar rápido” y “pensar lento” , o “Sistema 1” y “Sistema 2”, que se refieren a dos modalidades diferentes de pensamiento. Sistema 1 se refiere a el pensamiento automático habitual, asociativo, rápido y reactivo que se basa en interpretar rápidamente todo de acuerdo a los patrones previos de experiencia. El sistema 1 opera automática y rápidamente, sin esfuerzo y sin la sensación de control voluntario. Mientras que el sistema 1 requiere atención consciente, intencionalidad, concentración y decisión deliberada.

      CÓMO CAMBIAR DE SISTEMA 1 A SISTEMA 2
      Vimos que la clave de la inteligencia emocional se encuentra justamente en la capacidad de desactivar la impulsividad e inercia del sistema 1, y activar el sistema 2. Lo cual es muy difícil de hacer porque la inercia de la mente reactiva es muy fuerte. Vimos que esta inercia en parte es difícil de desactivar o soltar porque el estado de nuestro cuerpo la favorece cuando está en medio de una reacción emocional. Es decir, al estar en medio de una emoción de cuerpo nos lleva casi inevitablemente a operar desde el hábito y las interpretaciones formadas en el pasado.

      Para poder pasar de un sistema a otro es esencial desarrollar una capacidad de regulación fisiológica en cualquier momento, especialmente cuando estamos en una situación desafiante. La regulación fisiológica de una emoción es lo que desarrollamos al sentarnos observar el cuerpo en las cuatro áreas (rostro, vísceras, músculos, energía), con aceptación, mientras dejamos de involucrarnos con los pensamientos que surgen, en la meditación. Al traer la mente al presente con receptividad y curiosidad, activamos las funciones del “sistema 2 “ de pensamiento, el cual nos permite ser creativos con nuestras respuestas.

      (1) Daniel Kahneman “Pensar Rápido, Pensar despacio”. (Editorial Debolsillo).

      ESTRATEGIAS Y NECESIDADES
      Después de hacer una práctica de conciencia plena de las cuatro áreas del cuerpo hicimos un receso breve. En la segunda parte de la sesión comenzamos a ver las “estrategias”. En la pestaña de abajo viene explicado este tema.

    • LAS ESTRATEGIAS PARA SATISFACER NEESIDADES

      ESTRATEGIAS

      DEFINICIÓN: Estrategias son las acciones, situaciones, objetos o personas mediante las cuales satisfacemos necesidades.

      Todas las acciones que hacemos tienen como propósito satisfacer alguna necesidad. Cualquier cosa que hagamos tiene un objetivo, y ese objetivo es una necesidad. Por ejemplo, si llamas a un amigo, la necesidad que estás buscando satisfacer podría ser de conexión, de empatía, de diversión, de ser escuchado, etc. Como hemos visto, los conceptos de necesidades son aspectos del bienestar (o alostasis en términos científicos).

      Esto no quiere decir que todas nuestras acciones son
      eficaces para satisfacer una necesidad, pues justo como tendemos a funcionar desde los hábitos y la inercia del sistema de pensamiento 1 (automático), nuestras acciones pueden resultar contraproducentes. Esto es particularmente el caso cuando las emociones se han activado y nuestro estado mental está dominado por las creencias, juicios interpretaciones que automáticamente producen una manera de ver, entender y actuar.

      ESTRATEGIAS PERSONALES O INTERPERSONALES
      Muchas de nuestras necesidades las satisfacemos directamente con nuestras acciones, muchas otras requieren de la colaboración de otras personas. Así, pues, nos ayudamos los unos a los otros a satisfacer necesidades de todos tipos, y esto es el orden normal de las cosas día a día. Hay quienes te ayudan a satisfacer la necesidad de alimento, o de claridad, o de crecimiento, o de conexión, de compañía, de diversión, de cuidado, de comprensión, de crecimiento. Y también tu contribuyes a satisfacer las necesidades de otras personas.

      Somos seres sociales, nuestro cerebro está cableado socialmente, lo cual comienza a ocurrir desde el momento en que naces y estás en contacto con gente (enfermera, partera, mamá, papá, etc), quienes de entrada están a cargo de satisfacer tus necesidades durante muchos años. Y toda la vida nos apoyamos los unos en los otros, aún sin darnos cuenta. Usualmente lo hacemos de manera automática y cuando ni nos damos cuenta quiere decir que nuestras acciones (o estrategias) para satisfacer las necesidades unos de otros se están dando de manera automática y eficiente. Vas a la tienda, compras una botella de agua, o unos cacahuates, pagas, das las gracias, regresas a casa, abres un libro, lees… Estás satisfaciendo necesidades tuyas y ayudando a otros a satisfacer las suyas.

      El problema surge cuando nuestras estrategias no son eficaces para satisfacer nuestras necesidades y se vuelven contraproducentes para nosotros mismos, o generan daños en otras personas. Las mejores estrategias en términos de bienestar son aquellas que extienden su beneficio más allá de uno mismo, ya sea a otra persona o a redes de personas. Estas son las estrategias más sabias y compasivas.

      Las estrategias son acciones, palabras, mensajes, y también objetos o personas que te ayudan a satisfacer necesidades. Volverte un experto creador flexible de estrategias que extiendan su beneficio es la clave de la creatividad.

      Algunas estrategias son simplemente cosas que decidimos hacer, o nos proponemos hacer nosotros mismos; otras estrategias pueden requerir que solicitemos el apoyo o ayuda de otra persona. En estos casos es esencial comprender que (con excepción de los padres hacia sus hijos menores de edad) nadie está obligado a satisfacer tus necesidades, no se los puedes exigir ni demandar, pero sí se los puedes pedir, así como otros nos lo pueden pedir. Y tenemos toda la libertad de decidir si accedemos o no, de la misma manera que otros tienen toda la libertad de decidir si acceden o no tus peticiones. La sesión que sigue de este taller vemos más sobre cómo crear una danza de mutua ayuda con otras personas. Esta semana nos toca familiarizarnos y practicar crear diferentes estrategias para satisfacer necesidades, cambiando variables.

      LAS VARIABLES DE UNA ESTRATEGIA
      Las siguientes son conceptos de variables comunes de una estrategia:

      Variables en las estrategias:

      • Qué (Qué tipo de acción)
      • Cómo (Cómo hacerla)
      • Cuándo (Cuándo hacerla)
      • Dónde (Dónde hacerla)
      • Con quién (Con quién hacerla)

      Estas son las variables más comunes a las estrategias, aunque en algunos casos podríamos conceptualizar otras variables (por ejemplo, en algunos contextos podríamos añadirle una variable de duración “por cuanto tiempo”).

      La flexibilidad en las estrategias consiste en cambiar cualquiera de estas variables. Ejercitar la flexibilidad cognitiva en cuanto a estrategias tiene que ver con entrenarte en cambiar estas variables, primero haciendo ejercicios como los que estamos haciendo en clase, y luego en la vida misma aplicarlo.

      La relación óptima con otra persona es cocrear estrategias donde las necesidades de ambos se vean satisfechas y considerando también las necesidades de otras personas indirectamente relacionados.

    • PRÁCTICAS DE ESTA SEMANA

      Meditación:

      Alterna estas prácticas:

      PRÁCTICAS DE CONCIENCIA DEL AFECTO Y LA VALENCIA


    • TABLA DE EJERCICIOS DE INDAGACIÓN DE UN EVENTO EMOCIONAL
  • CUARTA SEMANA SEDE DEL VALLE
    • RESUMEN DE LA SESIÓN

      RESUMEN DE LA SESIÓN:

      En el contexto del desarrollo de la epidemia de salud en México, vimos en la primera parte un tema especial: las cuatro nobles verdades del budismo, para examinar el contexto filosófico y psicológico que sustenta las meditaciones conciencia plena de las emociones.



      En la primera parte de la sesión hicimos tres prácticas enlazadas:

      1. Conciencia del cuerpo en contacto con el suelo (acostados, sintiendo las islas de contacto), la respiración, y la tensión. (10 min)
      2. Movimientos articulares conscientes de piernas y brazos, y estiramiento pasivo del filio-psoas (8 min)
      3. Conciencia de las emociones: Cuerpo, respiración, valencia, gestos/tensión. (30 min)

      Esta combinación de prácticas en general resulta muy adecuada, pues la primera parte acostados induce una distensión importante del estrés y las contracciones musculares habituales. Seguirla inmediatamente después de una práctica de meditación enfatizando cuerpo, valencia, gestos y respiración (soltando la realidad virtual) resulta mucho más accesible y provechoso.

      En la segunda parte de la sesión vimos el tema de la Flexibilidad cognitiva y las Estrategias para satisfacer necesidades. Hicimos un ejercicio de Indagación en un evento emocional, para continuar practicando cada uno de los elementos del proceso.

      Como tarea quedó justamente practicar todo esto. La parte de escribir los eventos todos los días es muy importante, para ir desarrollando las habilidades que cada uno de los elementos del proceso requiere. En particular me pareció notar que el eslabón más débil, en general, es el primero: el evento concreto. Una vez que uno hace esto unas 50 veces ya queda mucho más claro y accesible. Por consiguiente puse en las pestañas de abajo sugerencias para trabajar con esto.

    • LA FLEXIBILIDAD COGNITIVA

      FLEXIBILIDAD COGNITIVA:

      Definición operativa breve: Flexibilidad cognitiva es la facultad de cambiar de perspectivas y crear y cambiar diferentes opciones de acción.

      Otros términos relacionados a menudo usados para referirse a lo mismo (o a aspectos de la flexibilidad cognitiva) son: respuesta flexible ante el cambio, flexibilidad mental, creatividad, pensamiento divergente, pensamiento convergente flexible, pensar fuera de la caja, salirte de tu zona de comodidad, pensamiento lateral.


      Cambiar de perspectiva
      Si al pensar sobre una situación y alguna manera de actuar en esa situación te detienes a pensar y te haces preguntas como estas:

      - ¿Cómo se vería esto desde otro ángulo?
      - ¿Cómo lo vería esto otra persona? (o “la otra persona” en una situación interpersonal)
      - ¿Si introduzco nueva información, cómo cambia la manera en que veo o entiendo algo?
      - ¿Qué se hace posible si cambio mi punto de vista?
      - ¿De qué otra manera podría hacer esto?
      - ¿Para qué otra cosa sirve esto?

      ... quiere decir que estás poniendo en funcionamiento la facultad de la flexibilidad cognitiva.

      Cada que intentas algo de una manera distinta, o piensas en diferentes maneras de abordar un asunto, un entrenamiento, una solución, o en diferentes maneras de ver una situación o de tratar de entender la perspectiva de otra persona, estás usando la flexibilidad cognitiva.

      Esta facultad es indispensable para generar perspectivas y acciones diferentes a las que automáticamente genera tu cerebro basado en las experiencias de tu pasado, ya sea pasado reciente o antiguo. De hecho, cada que estás atorado con alguna situación es evidencia suficiente de que que hay cierta rigidez en tu perspectiva (no la puedes cambiar) y estás usando estrategias para resolver las cosas que no funcionan, y es necesario acceder a la flexibilidad cognitiva: ver las cosas de otra manera y generar otra comprensión, y nuevas acciones mucho más apropiadas para crear bienestar para ti y para otros.

      Soltar antes de poder cambiar
      La flexibilidad cognitiva requiere que estés dispuesto a soltar la perspectiva que surge automáticamente en tu mente basada en tu pasado. Es soltar tu punto de vista y abrirte a considerar otras perspectivas. La perspectiva o acción que surge automáticamente lleva una cierta inercia, por lo cual en psicología se le califica como “prepontente”, o preponderante.

      Soltar un punto un vista preponderante es muy difícil, sobre todo cuando una emoción ya se activó y está dominando tu manera de entender las cosas con las creencias e interpretaciones y juicios que introduce, y cuando lo que está en juego es muy importante para ti (o sea, está en tu nicho afectivo de manera muy central). Las prácticas de mindfulness te entrenan a soltar tus puntos de vista, pues cada que meditas surgen pensamientos automáticos que vas aprendiendo a dejar pasar sin darles más energía y sin creerles a pie juntillas.

      Modificar la perspectiva con nueva información
      Ya hemos visto que el cerebro toma información sensorial del presente para modificar la perspectiva automática formada en base a las experiencias del pasado. La flexibilidad cognitiva es la función que te permite en efecto incorporar nueva información y modificar tu perspectiva o el plan de acción (las estrategias).


      La flexibilidad cognitiva en el entrenamiento
      En el entrenamiento que estamos haciendo en el taller de Conciencia de las emociones II: la Creatividad, parte de la nueva información es el conocimiento de que nuestra perspectiva de momento a momento es una predicción del cerebro basada en el pasado, no un análisis objetivo de lo que pasa “allá afuera”.

      Otra información importante que nos puede ayudar a acceder a la flexibilidad cognitiva es separar los eventos concretos como están registrados en memoria sensorial, de las suposiciones, conclusiones, opiniones, juicios e interpretaciones y creencias que les añadimos a los eventos, sobre todo cuando surgen emociones. Se trata de volverte consciente de que las emociones introducen todo esto, y que no son verdades, ni análisis objetivos de cosas (eventos, personas, situaciones, intenciones de otros) que están afuera, sino son suposiciones basadas en lo que has vivido antes.

      Otra información importante es separar el afecto (las sensaciones de cuerpo, con cierta intensidad o calidad energética y valencia agradable desagradable) de las emociones (la perspectiva hecha de suposiciones, conclusiones, opiniones, juicios e interpretaciones y creencias) aprendidas a través de la vida. Y nombrar las emociones para que te familiarices con la perspectiva que introducen, de manera que cada que surjan las reconozcas y digas… ah… esto se me hace conocido… mi vieja amiga la ira…

      Otra información útil que te ayuda a flexibilizar tu perspectiva es volverte consciente de qué es lo que está en juego, qué es lo que no te has dado cuenta que crees que está siendo afectado (tu nicho afectivo), en la situación en cuestión.

      Luego tienes otra información importante para ejercer la flexibilidad cognitiva, que es saber que todo lo que está haciendo tu cerebro y tu mente está en principio orientado a tratar de mejorar tu alostasis. Pero la paradoja es que el mismo cerebro es el que está creando la perspectiva de que tu alostasis está en peligro. O sea, el cerebro crea la percepción de que tu alostasis (o bienestar) está comprometida, y al mismo tiempo activa la emoción para tratar de entender qué es lo que pasa y darte la acción para que intentes hacer algo al respecto.

      Entonces al volverte consciente de la necesidad estás aceptando la interpretación del cerebro de que la alostasis está probablemente comprometida. Pero al soltar las creencias, juicios e interpretaciones de la emoción, te abres a recibir nueva información (cambiar de perspectiva) y luego a ejercer la flexibilidad cognitiva para encontrar estrategias diferentes, moviendo variables, que pudieran reestablecer la alostasis, o sea, satisfacer necesidades.

    • EJERCICIO PARA REFORZAR CONCEPTOS DE NECESIDADES Y SU RELACIÓN CON ESTRATEGIAS

      EJERCICIO PARA REFORZAR CONCEPTOS DE NECESIDADES Y SU RELACIÓN CON ESTRATEGIAS

      1. Ten a la mano la hoja con los conceptos de necesidades.

      Escoge un concepto (por ejemplo, comunicación)… Y di mentalmente… “Comunicación… como cuando…”

      Y recuerda o imagina un evento concreto (no una generalización) que conduzca a la experiencia de esa necesidad. Por ejemplo: “… Como cuando mi esposa y yo estuvimos platicando sobre lo que nos gustaría hacer de vacaciones…”

      Se trata de contar algo que específicamente ocurrió, o puedes imaginar algo que podría ocurrir, pero aterrizarlo en un evento concreto visible, no en una generalización.

      Generalización es cuando dices: “Como cuando platico con un amigo”. Evento concreto es cuando dices: “Como cuando platiqué con mi amigo Fernando cuando veníamos en el coche de vuelta del trabajo ayer”.

      Se trata de que recuerdes eventos concretos de tu vida y los metas en la categoría del concepto. Esto hará que el concepto de la necesidad se vuelva relevante para ti, y lo puedes usar para construir acciones o estrategias en la vida cotidiana.

    • EL EJERCICIO COMPLETO DE INDAGACIÓN DE UN EVENTO EMOCIONAL

      PROCESO COMPLETO DE UN EVENTO “EMOCIONAL”

      1. Trae a la mente una situación que está caliente para ti… o incompleta… sigue la ruta del proceso:

      a. Evento concreto
      b. Afecto
      c. Emoción que se ha activado
      d. Creencias y juicios de la emoción.
      e. Nicho afectivo
      f. Necesidad
      g. Estrategias posibles. (Mínimo de 5 cambiando las variables.)

  • CUARTA SEMANA SEDE COYOACAN 30 DE MARZO 2020
    • RESUMEN DE LA SESIÓN

      RESUMEN DE LA SESIÓN:

      En esta sesión en línea comenzamos con una meditación de regulación de las emociones a nivel del cuerpo.

    • LAS ESTRATEGIAS PARA SATISFACER NECESIDADES

      Ya hemos visto que las emociones tienen una función importante: ayudarnos a atender áreas de nuestro bienestar. Las emociones que experimentamos como negativas, o no placenteras, están vinculadas con la percepción de que ha disminuido o esta a punto de disminuir nuestro bienestar en alguna área de tu bienestar. Las áreas de bienestar las hemos definido como necesidades. Hemos visto que las necesidades son conceptos que usamos para distinguir diferentes aspectos del bienestar. De manera que podemos ver una relación directa entre emociones y necesidades.

      En esta sesión añadimos un elemento: lo que hacemos para satisfacer o atender las necesidades. Todo lo que hacemos tiene un efecto en nuestro bienestar. Todo lo que hacemos lo hacemos con el propósito de mantener o mejorar nuestro sentido de bienestar. HAcer ejercicio, escribir, trabajar, platicar con alguien, meditar, bañarnos, escuchar música, pedirle a alguien ayuda, todo esto lo hacemos con la perspectiva de que mantenga o mejore nuestro bienestar. Visto de esta manera, nuestras acciones, todas ellas, tienen como propósito satisfacer alguna necesidad. Sin embargo es claro que no siempre lo logramos; a menudo nuestras acciones resultan ineficaces o contraproducentes. Esto se debe a que cuando nuestras emociones se han incrementado a un nivel alto de intensidad y están trayendo muchas creencias, juicios, generalizaciones e interpretaciones a la mente, usualmente reaccionamos con comportamientos automáticos condicionados, y no con creatividad e inteligencia.

      Para poder responder con creatividad a los eventos desafiantes de la vida es esencial primero regular las emociones, reconocer las creencias e interpretaciones que están generando una percepción sesgada, hacerlas a un lado, y conectarnos con la necesidad que está haciendo falta atender. Una vez que cobramos conciencia de la necesidad entonces podemos pasar a crear nuevas estrategias.


      ESTRATEGIAS

      Las estrategias son acciones, personas, situaciones, objetos, o comunicaciones, que te ayudan a satisfacer necesidades. Volverte un experto creador flexible de estrategias de ayuda resolver las cosas.

      Algunas estrategias son simplemente cosas que decidimos hacer, o nos proponemos hacer nosotros mismos; otras estrategias pueden requerir que solicitemos el apoyo o ayuda de otra persona.

      En los casos donde quieres la colaboración de otra persona para satisfacer tus necesidades, es esencial comprender que (con excepción de los padres hacia sus hijos menores de edad) nadie está obligado a satisfacer tus necesidades, no se los puedes exigir ni demandar, pero sí se los puedes pedir, así como otros nos lo pueden pedir. Y tenemos toda la libertad de decidir si accedemos o no, de la misma manera que otros tienen toda la libertad de decidir si acceden o no tus peticiones.

      La clave de la creatividad en las estrategias está en ser flexibles y estar dispuestos a cambiar algunas de las variables de las estrategias.

      Toda estrategia o acción tiene por lo menos estas variables:

      • Qué (Qué tipo de acción)
      • Cómo (Cómo hacerla)
      • Cuándo (Cuándo hacerla)
      • Dónde (Dónde hacerla)
      • Con quién (Con quién hacerla)

      Estas son las variables más comunes a las estrategias, aunque en algunos casos podríamos conceptualizar otras variables (por ejemplo, a veces podríamos añadirle una variable de duración “por cuanto tiempo”).

      La clave de la creatividad emocional en este nivel está en nuestra flexibilidad para cambiar estas variables y crear diferentes opciones de estrategias. Si no de esta manera de esta otra, si no así, asado, si no en este momento en otro momento, si no aquí allá, si no con tal persona entonces con otra.

      Ejercitar la flexibilidad cognitiva en cuanto a estrategias tiene que ver con entrenarte en cambiar estas variables, primero haciendo ejercicios como los que estamos haciendo en clase, y luego en la vida misma aplicarlo.

      La relación óptima con otra persona es cocrear estrategias donde las necesidades de ambos se vean satisfechas y considerando también las necesidades de otras personas indirectamente relacionados.

    • EJERCICIO PARA REFORZAR CONCEPTOS DE NECESIDADES Y SU RELACIÓN CON ESTRATEGIAS

      EJERCICIO PARA REFORZAR CONCEPTOS DE NECESIDADES Y SU RELACIÓN CON ESTRATEGIAS

      1. Ten a la mano la hoja con los conceptos de necesidades.

      Escoge un concepto (por ejemplo, comunicación)… Y di mentalmente… “Comunicación… como cuando…”

      Y recuerda o imagina un evento concreto (no una generalización) que conduzca a la experiencia de esa necesidad. Por ejemplo: “… Como cuando mi esposa y yo estuvimos platicando sobre lo que nos gustaría hacer de vacaciones…”

      Se trata de contar algo que específicamente ocurrió, o puedes imaginar algo que podría ocurrir, pero aterrizarlo en un evento concreto visible, no en una generalización.

      Generalización es cuando dices: “Como cuando platico con un amigo”. Evento concreto es cuando dices: “Como cuando platiqué con mi amigo Fernando cuando veníamos en el coche de vuelta del trabajo ayer”.

      Se trata de que recuerdes eventos concretos de tu vida y los metas en la categoría del concepto. Esto hará que el concepto de la necesidad se vuelva relevante para ti, y lo puedes usar para construir acciones o estrategias en la vida cotidiana.

    • EL EJERCICIO COMPLETO DE INDAGACIÓN DE UN EVENTO EMOCIONAL

      PROCESO COMPLETO DE UN EVENTO “EMOCIONAL”

      1. Trae a la mente una situación que está caliente para ti… o incompleta… sigue la ruta del proceso:

      a. Evento concreto
      b. Afecto
      c. Emoción que se ha activado
      d. Creencias y juicios de la emoción.
      e. Nicho afectivo
      f. Necesidad
      g. Estrategias posibles. (Mínimo de 5 cambiando las variables.)

    • PRÁCTICAS PARA ESTA SEMANA
  • QUINTA SEMANA NUEVA
    • RESUMEN DE LA SESIÓN

      RESUMEN DE LA SESIÓN:

      1. MEDITACIÓN ANSIEDAD CORTA DIRIGIDA
      2. TRABAJANDO CON EMOCIONES NEGATIVAS DEL MOMENTO
      3. TABLA DE INDAGACIÓN…NECESIDAD..
      4. ENCONTRAR OPCIONES DE ESTRATEGIAS.
      5. FLEXIBILIDAD COGNITIVA
      6. MEDITACIÓN PERCIBIENDO LA IMPERMANENCIA O EL DESPLIEGUE EN EL AHORA.

    • LA FLEXIBILIDAD COGNITIVA

      FLEXIBILIDAD COGNITIVA:

      Definición operativa breve: Flexibilidad cognitiva es la facultad de cambiar de perspectivas y crear y cambiar diferentes opciones de acción.

      Otros términos relacionados a menudo usados para referirse a lo mismo (o a aspectos de la flexibilidad cognitiva) son: respuesta flexible ante el cambio, flexibilidad mental, creatividad, pensamiento divergente, pensamiento convergente flexible, pensar fuera de la caja, salirte de tu zona de comodidad, pensamiento lateral.


      Cambiar de perspectiva
      Si al pensar sobre una situación y alguna manera de actuar en esa situación te detienes a pensar y te haces preguntas como estas:

      - ¿Cómo se vería esto desde otro ángulo?
      - ¿Cómo lo vería esto otra persona? (o “la otra persona” en una situación interpersonal)
      - ¿Si introduzco nueva información, cómo cambia la manera en que veo o entiendo algo?
      - ¿Qué se hace posible si cambio mi punto de vista?
      - ¿De qué otra manera podría hacer esto?
      - ¿Para qué otra cosa sirve esto?

      ... quiere decir que estás poniendo en funcionamiento la facultad de la flexibilidad cognitiva.

      Cada que intentas algo de una manera distinta, o piensas en diferentes maneras de abordar un asunto, un entrenamiento, una solución, o en diferentes maneras de ver una situación o de tratar de entender la perspectiva de otra persona, estás usando la flexibilidad cognitiva.

      Esta facultad es indispensable para generar perspectivas y acciones diferentes a las que automáticamente genera tu cerebro basado en las experiencias de tu pasado, ya sea pasado reciente o antiguo. De hecho, cada que estás atorado con alguna situación es evidencia suficiente de que que hay cierta rigidez en tu perspectiva (no la puedes cambiar) y estás usando estrategias para resolver las cosas que no funcionan, y es necesario acceder a la flexibilidad cognitiva: ver las cosas de otra manera y generar otra comprensión, y nuevas acciones mucho más apropiadas para crear bienestar para ti y para otros.

      Soltar antes de poder cambiar
      La flexibilidad cognitiva requiere que estés dispuesto a soltar la perspectiva que surge automáticamente en tu mente basada en tu pasado. Es soltar tu punto de vista y abrirte a considerar otras perspectivas. La perspectiva o acción que surge automáticamente lleva una cierta inercia, por lo cual en psicología se le califica como “prepontente”, o preponderante.

      Soltar un punto un vista preponderante es muy difícil, sobre todo cuando una emoción ya se activó y está dominando tu manera de entender las cosas con las creencias e interpretaciones y juicios que introduce, y cuando lo que está en juego es muy importante para ti (o sea, está en tu nicho afectivo de manera muy central). Las prácticas de mindfulness te entrenan a soltar tus puntos de vista, pues cada que meditas surgen pensamientos automáticos que vas aprendiendo a dejar pasar sin darles más energía y sin creerles a pie juntillas.

      Modificar la perspectiva con nueva información
      Ya hemos visto que el cerebro toma información sensorial del presente para modificar la perspectiva automática formada en base a las experiencias del pasado. La flexibilidad cognitiva es la función que te permite en efecto incorporar nueva información y modificar tu perspectiva o el plan de acción (las estrategias).


      La flexibilidad cognitiva en el entrenamiento
      En el entrenamiento que estamos haciendo en el taller de Conciencia de las emociones II: la Creatividad, parte de la nueva información es el conocimiento de que nuestra perspectiva de momento a momento es una predicción del cerebro basada en el pasado, no un análisis objetivo de lo que pasa “allá afuera”.

      Otra información importante que nos puede ayudar a acceder a la flexibilidad cognitiva es separar los eventos concretos como están registrados en memoria sensorial, de las suposiciones, conclusiones, opiniones, juicios e interpretaciones y creencias que les añadimos a los eventos, sobre todo cuando surgen emociones. Se trata de volverte consciente de que las emociones introducen todo esto, y que no son verdades, ni análisis objetivos de cosas (eventos, personas, situaciones, intenciones de otros) que están afuera, sino son suposiciones basadas en lo que has vivido antes.

      Otra información importante es separar el afecto (las sensaciones de cuerpo, con cierta intensidad o calidad energética y valencia agradable desagradable) de las emociones (la perspectiva hecha de suposiciones, conclusiones, opiniones, juicios e interpretaciones y creencias) aprendidas a través de la vida. Y nombrar las emociones para que te familiarices con la perspectiva que introducen, de manera que cada que surjan las reconozcas y digas… ah… esto se me hace conocido… mi vieja amiga la ira…

      Otra información útil que te ayuda a flexibilizar tu perspectiva es volverte consciente de qué es lo que está en juego, qué es lo que no te has dado cuenta que crees que está siendo afectado (tu nicho afectivo), en la situación en cuestión.

      Luego tienes otra información importante para ejercer la flexibilidad cognitiva, que es saber que todo lo que está haciendo tu cerebro y tu mente está en principio orientado a tratar de mejorar tu alostasis. Pero la paradoja es que el mismo cerebro es el que está creando la perspectiva de que tu alostasis está en peligro. O sea, el cerebro crea la percepción de que tu alostasis (o bienestar) está comprometida, y al mismo tiempo activa la emoción para tratar de entender qué es lo que pasa y darte la acción para que intentes hacer algo al respecto.

      Entonces al volverte consciente de la necesidad estás aceptando la interpretación del cerebro de que la alostasis está probablemente comprometida. Pero al soltar las creencias, juicios e interpretaciones de la emoción, te abres a recibir nueva información (cambiar de perspectiva) y luego a ejercer la flexibilidad cognitiva para encontrar estrategias diferentes, moviendo variables, que pudieran reestablecer la alostasis, o sea, satisfacer necesidades.

    • EJERCICIO PARA REFORZAR CONCEPTOS DE NECESIDADES Y SU RELACIÓN CON ESTRATEGIAS

      EJERCICIO PARA REFORZAR CONCEPTOS DE NECESIDADES Y SU RELACIÓN CON ESTRATEGIAS

      1. Ten a la mano la hoja con los conceptos de necesidades.

      Escoge un concepto (por ejemplo, comunicación)… Y di mentalmente… “Comunicación… como cuando…”

      Y recuerda o imagina un evento concreto (no una generalización) que conduzca a la experiencia de esa necesidad. Por ejemplo: “… Como cuando mi esposa y yo estuvimos platicando sobre lo que nos gustaría hacer de vacaciones…”

      Se trata de contar algo que específicamente ocurrió, o puedes imaginar algo que podría ocurrir, pero aterrizarlo en un evento concreto visible, no en una generalización.

      Generalización es cuando dices: “Como cuando platico con un amigo”. Evento concreto es cuando dices: “Como cuando platiqué con mi amigo Fernando cuando veníamos en el coche de vuelta del trabajo ayer”.

      Se trata de que recuerdes eventos concretos de tu vida y los metas en la categoría del concepto. Esto hará que el concepto de la necesidad se vuelva relevante para ti, y lo puedes usar para construir acciones o estrategias en la vida cotidiana.

    • EL EJERCICIO COMPLETO DE INDAGACIÓN DE UN EVENTO EMOCIONAL

      PROCESO COMPLETO DE UN EVENTO “EMOCIONAL”

      1. Trae a la mente una situación que está caliente para ti… o incompleta… sigue la ruta del proceso:

      a. Evento concreto
      b. Afecto
      c. Emoción que se ha activado
      d. Creencias y juicios de la emoción.
      e. Nicho afectivo
      f. Necesidad
      g. Estrategias posibles. (Mínimo de 5 cambiando las variables.)

  • QUINTA SEMANA
    • RESUMEN DE LA SESIÓN

      En esta sesión 5 comenzamos con la práctica de Conciencia plena de cuatro áreas del cuerpo, para disminuir la tensión y regular las emociones aflictivas. Después examinamos el tema de las necesidades, haciendo un ejercicio sobre las necesidades que notáramos que no están satisfechas en este momento. Y luego hicimos un breve ejercicio de imaginar cómo satisfacerlas de diferentes maneras, cambiando de estrategias y soltando los hábitos. Vimos la importancia de hacer esto justamente por la contingencia de salud pública por la cual estamos casi todo el tiempo en casa cuidándonos.

      En la segunda parte de la sesión vimos el tema de la impermanencia, e hicimos una práctica de conciencia de la impermanencia. En la pestaña que sigue está el audio de esta práctica y también de la de la ansiedad.

    • PRÁCTICAS DE MEDITACIÓN DE LA SESIÓN
    • SOBRE LA PRÁCTICA DE CONCIENCIA DEL MOMENTO PRESENTE

      La práctica de conciencia del ahora es genial para generar un sentido de apertura, espaciosidad y presencia. Es una meditación clásica de muchas tradiciones espirituales de oriente y occidente.

      Practicar mindfulness con énfasis en cultivar conciencia del momento presente, produce muchos beneficios importantes para el trabajo de regulación emocional:

      - Desarrollas y fortaleces la habilidad de diferenciar entre los eventos concretos y los significados que les añade las emociones.

      - Desarrollas la habilidad de tener una mayor apertura a la experiencia sensorial presente, que es por donde te llega la información de lo nuevo, lo desconocido, lo que queda más allá de tus juicios y prejuicios y hábitos de percepción.

      - Incrementas tu capacidad de aprender lo que sea, porque el proceso de aprendizaje requiere siempre que estés atento a nueva información en el presente.

      - Al observar la dinámica de cambio de la experiencia sensorial interna (cuerpo y pensamientos) y externa (sonidos, olores), aprendes a quitar el énfasis de tu atención en el contenido y los significados de tus pensamientos y a ponerlo más en la experiencia de novedad, surgimiento, cambio y cese. Esto produce un efecto de despejar la mente y disminuir la confusión.

    • SOBRE LAS PRÁCTICAS DE VALENCIA AFECTIVA Y GESTO

      Las siguientes dos prácticas que vimos en la sesión -enfatizando afecto y gesto- ponen el énfasis en la experiencia física y energética y los cambios en ellos de momento a momento. De hecho son meditaciones clásicas milenarias de la tradición budista, y de las que más se usan para trabajar con emociones. En la pestaña de abajo se explica un poco más sobre su beneficio.

      El beneficio de estas prácticas se encuentra en que vas aprendiendo a no darle necesariamente significados al afecto y la valencia. Justo porque el cuerpo siempre está generando cambios de afecto en parte por sus procesos naturales de mantenimiento fisiológico, y en parte porque surgen cosas momento a momento que producen cambios en la disposición energética y de recursos del cuerpo, para responder a lo que se presenta, aun en cosas simples como el sonido de un coche, el canto de los pájaros, el cambio de temperatura, un teléfono que suena, etc… Cuando aprendemos a recibir los cambios de valencia y energía afectiva sin darles significado, solamente prestándoles atención cuidadosa, amable, receptiva y con aceptación, los navegamos con mucho mayor sentido de bienestar, mientras duran.

      La práctica que además de afecto y valencia incluye gestos y tensión física tiene el beneficio de que te ayuda a desactivar patrones de reacción física que generan tensión y que tienden a retroalimentar o incrementar las valencias y la cantidad de energía en ellas. O sea, si cuando surge un sonido fuerte, digamos de un coche al pasar, no solo surge un afecto con valencia negativa (lo experimentas como un sonido desagradable), sino que además te encoges todo y tu cara se contrae, etc… se tiende a experimentar mucho más desagradable, y lo más probable es que inmediatamente se active una emoción ya más completa, con sus juicios y significados. Pero si experimentas los cambios de valencia y relajas el cuerpo y la cara notarás que es menor el cambio afectivo y se crea espacio y tiempo antes de que se active una emoción.


    • SOBRE LAS PRÁCTICAS DE RECORDAR UN EVENTO

      Como parte del entrenamiento en conciencia de las emociones, hacemos prácticas de meditación que combinan una parte inicial de mindfulness, seguida de un ejercicio de reflexión para crear nuevas rutas mentales y neuronales con respecto a eventos difíciles.

      En el taller de Conciencia de las emociones I: la regulación, las prácticas que hacemos de este tipo comienzan con son las que te piden que traigas a la mente un evento concreto y sientas los cambios de valencia afectiva y cambios de gestos y tensión física, y te abstengas de construir historias o significados a partir de esto. Simplemente sentir y soltar.

      El beneficio de esta práctica es aprender a contactar un evento concreto, sentir los cambios afectivos que generan en tí
      antes de que se activen las atribuciones de las emociones, y aceptar estos cambios amablemente, sin añadirles juicios ni significados. En la vida cotidiana esto te ayuda a que tengas espacio antes de que tu mente produzca inevitablemente emociones cargadas de significados que complican las cosas. Además te entrena a que puedas estar con las experiencias de cambios de valencia afectiva que es mejor no enredar en significados y explicaciones, sino simplemente darles atención, amabilidad y espacio mientras ocurren. Esto resulta particularmente útil para prevenir episodios depresivos y de ansiedad.

      Luego vienen las prácticas que también inician con un evento concreto y valencia afectiva y gestos y luego te piden que notes qué emociones están surgiendo asociadas a este evento, e investigues qué significados o juicios está introduciendo la emoción al evento concreto. Después dejar ir todo esto, para volver al momento presente.

      El beneficio de esta práctica es entrenarte a distinguir lo que es un evento concreto a diferencia de las interpretaciones, juicios o creencias que son las atribuciones que les añadimos a los eventos concretos. Esta es una habilidad fundamental de la inteligencia emocional sin la cual todo lo demás que hacemos no funciona bien. El beneficio está en que es muy diferente responder a los eventos concretos que los eventos que ya están confundidos y mezclados con juicios e interpretaciones. Cuando no los separas, usualmente tu entendimiento de lo que pasa y tus reacciones resultan a menudo contraproducentes e ineficientes para generar bienestar y satisfacer tus necesidades.

      La práctica también te ayuda a dejar ir los procesos de pensamientos intensos en los que parece que no puedes parar de darle vueltas a los juicios, creencias y significados de los eventos, sin poder llegar a una solución creativa y amable para los involucrados. Te ayuda a crear espacio y despejar la mente antes de tomar decisiones.

      En este taller hay una práctica adicional de este tipo que es en la que traes a la mente un evento concreto, si surge una emoción la reconoces y dejas ir las interpretaciones y juicios de la emoción, y luego generas el concepto de necesidad que mejor se aplique a la situación. La pregunta en la práctica es: “¿qué necesidad no está siendo satisfecha en este evento?

      Esta práctica tiene un segundo momento cuando se te invita a que imagines -poniéndote en los zapatos de la otra persona- qué necesidad pudiera estar tratando de satisfacer esta persona con las acciones que justamente te molestaron a ti? Si estás conectado con el evento concreto, dejando fuera interpretaciones, juicios y demás creencias de la emoción, te será posible tener una idea cercana a las necesidades que probablemente está tratando de satisfacer la otra persona.

      El beneficio de esta práctica es múltiple, por un lado te entrena a crear una conexión entre eventos y necesidades, aceptando y procesando la experiencia afectiva que surge, reconociendo la emoción que surge, pero haciendo a un lado las creencia se interpretaciones de la emoción, y yendo a las necesidades, que es lo más importante de todo esto realmente. Cuando puedes conectarte rápido con tus necesidades es más fácil actuar o tomar decisiones benéficas. Y si además estás consciente de las probables necesidades de la otra persona, lo cual activa en ti la empatía, es más probable que puedas gestionar tus necesidades en armonía con las de la otra persona, en lo posible.

    • EL EJERCICIO COMPLETO DE INDAGACIÓN DE UN EVENTO EMOCIONAL

      PROCESO COMPLETO DE UN EVENTO “EMOCIONAL”

      1. Trae a la mente una situación que está caliente para ti… o incompleta… sigue la ruta del proceso:

      a. Evento concreto
      b. Afecto
      c. Emoción que se ha activado
      d. Creencias y juicios de la emoción.
      e. Nicho afectivo
      f. Necesidad
      g. Estrategias posibles. (Mínimo de 5 cambiando las variables.)

    • EJERCICIO PARA DISTINGUIR NECESIDADES DE ESTRATEGIAS

      Ejercicio para distinguir necesidades de estrategias: https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScRHYWznc_3WRJmZe9cxscQWyzMq7DXA5z5X2vD17DoC09Q2A/viewform?usp=sf_link

    • EJERCICIOS APARTE DE LA MEDITACÍON

      El tema central de esta semana es que te apliques a distinguir necesidades y a crear estrategas, para resolver situaciones de desencuentro con otras personas. Te sugiero hacer las prácticas de meditación indicadas arriba, el ejercicio para distinguir necesidades y estrategias, y en la vida diaria volverte muy consciente de las necesidades, de manera que en ves de enredarte con los juicios e interpretaciones a las personas o a ti, pronto contactes lo más importante de todo esto, que es el bienestar, que estamos viendo como necesidades.

  • SEXTA SEMANA
    • RESUMEN DE LA SESIÓN

      En la sesión 6 hicimos dos prácticas de meditación, una de ellas es la de valencia con gestos, y la segunda fue de traer a la mente un evento positivo, e identificar la emoción que surgió y las necesidades que se satisfacieron.

      En la segunda mitad de la sesión continuamos examinando la relacíon entre eventos, necesidades y estrategias. Todos estos temas están en pestañas anteriores.

      En la pestaña siguiente vienen las recomendaciones de práctica después del terminado el taller.

    • CONTINUAR EL ENTRENAMIENTO DESPUÉS DEL TALLER

      Todas las prácticas y conceptos que estudiamos durante el taller requieren aplicarse y practicarse constantemente. Todas las prácticas de meditación que están en la pestaña de abajo las puedes hacer durante muchos años con gran provecho.

      Te sugiero leer nuevamente las pestañas de la sesión 5, en donde se explican los beneficios de cada tipo de práctica, para que tengas una orientación sobre qué prácticas hacer día a día.

      La esencia del taller es este:

      Cuando experimentas cambios afectivos y surgen emociones negativos quiere decir o que tu cerebro te está pidiendo actuar o responder para restablecer o incrementar tu bienestar; cuando son positivos quiere decir que tu cerebro está marcando y tomando nota de que tu bienestar se ha mejorado o restablecido.

      Bienestar es el término coloquial para referirse a la
      alostasis que es el proceso mediante el cual todo el organismo psicofísico completo intenta mantener niveles óptimos de recursos internos, incluyendo las acciones para conseguir esos recursos. En este taller vimos que el bienestar o la alostasis la podemos diferenciar en necesidades de diferente orden, desde las más relacionadas con la integridad y equilibrio del cuerpo (la salud) hasta las que son interpersonales o sociales, y las que tienen que ver no tanto con sobrevivir como con florecer como personas en el mundo.

      Saber utilizar conceptos de necesidades cada que surja afecto o emociones negativas es esencial para que puedas tener un mejor entendimiento de cuál es el área involucrada, y cómo actuar de la mejor manera en esa situación.

      Las necesidades den el ser humano, o sea su bienestar o alostasis, tienen una dimensión interpersonal y social muy importante. Estamos cableados completamente con otros seres. Todo el desarrollo de nuestro cerebro y mente se lleva a cabo por las relaciones interpersonales que tenemos desde temprana edad, por lo cual las necesidades interpersonales son muy importantes. Más aún, mantener relaciones interpersonales sanas implica que también cultivemos conciencia de las necesidades de las demás personas. Es cuando logramos actuar con un equilibrio entre nuestras necesidades y las de otros que en verdad florecemos no solo como individuos sino en nuestras relaciones personales, sean íntimas, laborales, sociales, etc.

      Por ello es crucial practicar todos los días volvernos conscientes de las necesidades propias y las de otras personas. _Hay una práctica en la pestaña de prácticas, abajo, para entrenarte a cobrar conciencia de tus necesidades y las de otras personas en un evento donde hubo conflicto o un malentendido. Es una práctica sencilla, de 18 minutos, pero muy poderosa si la usas todos los días, o cada vez que tengas experiencias de desencuentro o desconexión con otras personas.

      Por otro lado, hacer esto no es posible si no tienes una práctica robusta de relación con el afecto y la valencia y de mantener la mente en el presente. Recuerda que las emociones introducen una lógica o razón que tiende a dominar tu mente, a tal grado que no vemos la diferencia entre un evento concreto y lo que le añadimos al evento a partir de las emociones.

      Las prácticas de meditación en general incrementan tu capacidad de distinguir y diferenciar eventos concretos de aquello que le añades. A veces la lógica de la emoción puede ser útil para actuar, cuando en efecto hay una correlación precisa entre los eventos concretos y la interpretación de las emociones. Digamos por ejemplo, que alguien te dice que hiciste algo que tu sabes que no hiciste… Supongamos que surge enfado o molestia o tristeza o miedo por ello… si la emoción te dice “está equivocada esta persona, yo no hice eso… es una acusación infundada” Esa es una interpretación correcta de la situación.

      La cosa es que usualmente las emociones traen a colación tantos juicios e interpretaciones irrelevantes que perdemos la claridad de qué es lo que realmente ocurrió y qué necesidad hay que atender por consiguiente. Muchas veces lo mejor que puedes hacer es volverte consciente de lo que la emoción introduce, y hacerlo a un lado, al menos provisionalmente, en lo que obtienes más y mejor información sobre qué exactamente ocurrió, y qué necesidades requieren atenderse.

      En resumen, lo que vimos en este taller y el anterior requiere practicarse muchísimo, hasta que tu mente y cerebro crean y fortalecen las conexiones que permiten que se vuelvan habilidades más rápidas y espontáneas.

  • CONCEPTOS CLAVE DE MINDFULNESS (CONCIENCIA PLENA)
    • LOS CINCO COMPONENTES DE MINDFULNESS

      Definición de mindfulness

      Una de las definiciones más ampliamente utilizadas es la acuñada por Jon-Kabat Zinn:

      “La conciencia que surge de prestar atención de una manera especial:
      intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”.

      Una definición que utilizamos en los talleres de meditación en Yoga Espacio es la desarrollada por Kavindu:

      “El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

      A partir de estas definiciones podemos ver que mindfulness implica un trabajo con la atención y la conciencia. Estas definiciones también implican otros componentes que denominamos “de actitud” como la receptividad, la aceptación, el no juzgar. También involucra una disposición curiosa que nos permite cobrar conciencia de nuestra experiencia del momento presente que es en esencia aquella generada por el cuerpo, las emociones y la mente.

      Mindfulness no es poner la mente en blanco como se cree popularmente, ni es desconectar los sentidos y entrar en trance o un estado hipnótico. Por el contrario es una manera de estar plenamente consciente y presente a nuestra experiencia, con una actitud de curiosidad y aceptación, a la vez que se desarrolla una atención eficiente y robusta y se desactivan patrones mentales y emocionales reactivos habituales.

      Origen y evolución de mindfulness o conciencia plena

      “Mindfulness” o conciencia plena es una práctica de meditación cuyas bases se encuentran en la tradición budista, de la cual ha sido una parte central. Las instrucciones más completas de la meditación de las que se tengan registro en la historia son las que quedaron registradas hace más de dos mil quinientos años en el texto conocido como Satipatthana.

      Desde su origen en el noreste de la India, a través de los milenios las prácticas de conciencia plena se desarrollaron en diferentes escuelas de budismo a través del norte de la India, China, Tibet, Japón, Birmania, Thailandia, Sri Lanka extendiéndose a otros países de Asia. Un poco a fines del siglo XIX y luego en el siglo XX la meditación budista llegó a occidente.

      A partir de los años 60 la meditación comenzó a extenderse dentro y fuera de las escuelas budistas, y hacia fines de los años 70 comenzó a ser tomada en serio e investigada por psicólogos psiquiatras y científicos estudiosos del cerebro humano. Su efectividad para mejorar significativamente la regulación del sistema nervioso ha quedado respaldada por numerosas investigaciones, en particular con respecto a la regulación de la atención, el estrés, las emociones aflictivas crónicas y los patrones de pensamiento disfuncionales.

      A la fecha se han desarrollado diferentes intervenciones terapéuticas basadas en mindfulness (para tratar ansiedad, depresión, estrés crónico y dolor crónico), y también como una base de entrenamiento para incrementar el bienestar y el florecimiento de todas las personas en general.

      Entre sus aplicaciones más recientes se encuentra su llegada a los entornos educativos, para ayudar a los alumnos de todas las edades no solamente a tener un mejor rendimiento académico, sino un entrenamiento que les permita activar y fortalecer las funciones ejecutivas que producen beneficios en múltiples órdenes en lo personal y en lo interpersonal.

      El término “mindfulness” es un anglicismo que se ha adoptado principalmente en el entorno no religioso para referirse a un tipo específico de meditación, que consiste de ciertos componentes y tipos de práctica que son la base de este taller.

      LOS CONTEXTOS DE PRÁCTICA DE MINDFULNESS


      En la actualidad mindfulness tiene aplicaciones en tres niveles distintos: el clínico, el de bienestar y florecimiento (o psicoeducativo), y el espiritual.

      • Contexto clínico. El clínico es el nivel en el que las personas se acercan a la conciencia plena recomendados por sus psicólogos o psiquiatras, o por haber detectado uno mismo ciertas aflicciones psicológicas cercanas a los diagnósticos clínicos como la depresión, la ansiedad, el estrés crónico, vienen buscando sanar (cuando son cercanas y no deshabilitantes y no diagnosticadas se llaman síntomas “subclínicos”).

      • El contexto de bienestar y florecimiento
      (psicoeducativo) es aquel en el que las personas se acercan simplemente para estar bien, para incrementar y desarrollar cualidades mentales, o tener más claridad y calma, o incluso conectarse mejor con un sentido más profundo de la vida y florecer.

      • El contexto espiritual es aquel en que las personas vienen buscando una conexión mucho más profunda con la vida y consigo mismos, les interesan los estados de conciencia más sutiles y profundos de la práctica y están más dispuestos a dejar atrás sus roles en el mundo y poner en el centro de su vida su “vida espiritual”, como sea que la definan.

      A menudo las personas se acercan por uno de estos ámbitos y se van involucrando en los demás, además hasta cierto punto todos tenemos necesidades en los tres niveles, pues en todo trabajo con la mente hay aspecto de salud mental (aunque sea subclínico), un aspecto de bienestar y florecimiento y un aspecto espiritual, como sea que esto se entienda. En cualquier caso, los componentes de la práctica de conciencia plena son los mismos.


      Los cinco componentes de mindfulness


      Pasted Graphic

      Mindfulness se basa en cinco componentes, los cuales son funciones o aspectos naturales de la mente que todos los seres humanos tenemos, aunque la mayor parte del tiempo no estamos conscientes de ellos ni las hemos cultivado deliberadamente, y a menudo son canceladas por hábitos mentales y emocionales reactivos.

      Estos son los cinco componentes de la práctica:

      1. Aceptación/Receptividad (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
      2. Curiosidad/Claridad
      (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
      3. Regulación de la atención
      4. Conciencia del momento presente
      5. Amabilidad y compasión.

      El trabajo con los cinco componentes se da a través de ciertas habilidades que se aprenden y se desarrollan sistemáticamente con las prácticas. Estas habilidades producen cambios en los estados mentales y emocionales del practicante que con una práctica asidua a través de los años se van volviendo rasgos cada vez más estables. Estos componentes los exploramos en detalle más adelante.

    • PRIMER COMPONENTE: LA ACEPTACIÓN

      LA ACEPTACIÓN

      Todas las prácticas de mindfulness tienen cinco componentes comunes que iremos viendo a través del taller. El primero de ellos es Aceptación.


      Definición.

      La aceptación es el aspecto de mindfulness que consiste en abrirse a conocer la experiencia sin una predisposición determinada, sin generar juicios ni evaluaciones, y dejando ir las expectativas y el afán de lograr algo. La aceptación también es receptividad, es decir, no es solo aceptar lo que ocurre, sino estar disponible para recibirlo y “dejarlo entrar” a la conciencia. El componente de aceptación se trabaja en la meditación a través de tres intenciones que hay que estar reactivando con cierta frecuencia:

      - no rechazar nada
      - no retener nada
      - no perseguir nada


      Se expresan en negativo (no…) porque están dirigidas a desactivar tendencias mentales habituales que tienden a surgir automáticamente en la mente: rechazar, retener y perseguir.

      Rechazar
      Es la reacción que intenta eliminar una experiencia, deshacerse de ella.

      Retener
      Es la sección que intenta apropiarse de una experiencia, agarrarla con el deseo de que no cambie.

      Perseguir
      Es la tendencia a perseguir un resultado y tener la mente puesta en el resultado que queremos lograr al hacer algo. También es estar tratando de generar una experiencia específica.

      Al desistir de estas tres reacciones automáticas te centras en el momento presente y cambia tu manera de estar con lo que ocurre internamente en tu cuerpo y externamente con el contexto: activas la aceptación y con ella lo que se llama “la modalidad orientada a ser” a diferencia de la “modalidad orientada a hacer”.


      El mecanismo de la aceptación.
      En colaboración con el aspecto de curiosidad y claridad que se describe más adelante, la receptividad y la aceptación, al implicar un actitud de no juicio o no reactividad hacia la experiencia tienen como efecto la desactivación de las evaluaciones o juicios que ocurren sin darnos cuenta, facilitando así un proceso de regulación del estrés y las emociones, y permitiendo la activación o reforzamiento de las principales funciones ejecutivas de la corteza prefrontal del cerebro, como la regulación emocional, la regulación del estrés, la regulación de la atención y la flexibilidad cognitiva, las que te sirven para acceder a tus más importantes inteligencias y sabidurías.

      Qué aprendizaje surge de la receptividad.
      A través de la práctica y la actitud de aceptación y receptividad en prácticas formales e informales de mindfulness aprenderás a reconocer y desistirte de reforzar los hábitos de evaluación y juicio reactivos, en favor de respuestas no reactivas.

      Esto aplica no solo a las reacciones impulsadas por las reacciones primarias del estrés (luchar, paralizarse, huir) detonadas por agentes estresantes psicológicos, que pueden tener consecuencias altamente mal adaptativas, sino también a los hábitos reactivos mentales, físicos, personales e interpersonales que te pudieran impedir abrirte al conocimiento, optimizar los procesos de aprendizaje, desempeñarte mejor en cualquier actividad con creatividad y flexibilidad, formar relaciones sociales satisfactorias y actitudes prosociales.

      Por qué es útil en la vida
      El componente de aceptación resulta crucial todos los ámbitos de la vida puesto que la mente con facilidad puede condicionarse a generar patrones automáticos (reactivos) contraproducentes, altamente propensos a detonar estrés ante las dificultades, contrariedades o desencuentros. La aceptación y la receptividad nos permiten desactivar las evaluaciones preconscientes que detonan el estrés y generan reactividad y patrones mentales que producen aflicción. Y al desactivarlos se desactiva la respuesta de estrés y se despiertan cualidades de la mente relacionadas con la apertura emocional y la flexibilidad cognitiva.

    • SEGUNDO COMPONENTE: LA CURIOSIDAD
      • DEFINICIÓN DE LA CURIOSIDAD

        LA CURIOSIDAD Y LA CLARIDAD

        Definición:
        La curiosidad es parte de una actitud de acercamiento y exploración hacia los detalles y aspectos de nuestra experiencia de cuerpo, emociones y mente. La curiosidad nos permite adentrarnos más en las experiencias, por ejemplo, cuando llevamos curiosidad a las sensaciones de tensión podemos comenzar a percibir que son trazos dinámicos y fluctuantes, y no algo sólido y fijo. También podemos percibir que adentro de una sensación de tensión hay sensaciones de temperatura y una ligera vibración de los tejidos.

        La curiosidad también nos permite cobrar más conciencia de las tendencias reactivas de la mente: por ejemplo, darnos cuenta que cuando encuentras tensión en alguna parte del cuerpo, surge una reacción para deshacerse de esa tensión, tratar de eliminarla o controlarla. Y al detectar esta reacción y aplicarle el componente de aceptación notarás que comienza a disiparse la tensión.

        La curiosidad genera una experiencia de claridad. La claridad es lo contrario de la confusión y la opacidad. Cuando tienes puestos unos anteojos y están manchados o con una capa de vaho, no puedes ver bien. Cuando los limpias experimentas claridad. De la misma manera, la curiosidad no juiciosa de la conciencia plena despeja la mente de juicios, prejuicios y reacciones e información irrelevante, despejando la mente y creando una sensación de claridad.

        La claridad se experimenta en relación con los sentidos: claridad de lo que sientes en el cuerpo, claridad de la expresión emocional, claridad de los sonidos o de los pensamientos. Con respecto a los pensamientos claridad es la experiencia de darte cuenta qué pensamientos están ocurriendo, cómo está procesando la mente las cosas, qué tendencias reactivas hay.

        Un aspecto muy importante de la curiosidad/claridad es con respecto a las emociones. En el siguiente apartado exploramos esto en detalle.

      • LA CURIOSIDAD COMO FACTOR DE REGULACIÓN DEL AFECTO EMOCIONAL

        Una de las aplicaciones principales de la curiosidad (junto con la aceptación) es para facilitar la regulación del afecto primario (el componente interoceptivo de las emociones). El afecto es la sensación corporal que el cerebro produce como interpretación del estado de los recursos internos del cuerpo. El afecto lo sentimos como sensaciones agradables o desagradables o neutras. Veamos el detalle de lo que es el afecto.

        La interocepción
        Interocepción
        es un término que significa sentir lo interno, y se refiere a sentir el interior del cuerpo. Las sensaciones interoceptivas son aquellas que surgen del cuerpo momento a momento, especialmente las que provienen de los órganos internos (corazón, pulmones, etc), las vísceras (estómago, intestinos, etc), los tejidos, así como de las hormonas en la sangre y el sistema inmunológico, la digestión y el metabolismo en un momento dado. En otras palabras, la interocepción es una representación que el cerebro hace del estado del cuerpo, a medida que cambia momento a momento.
        En este momento tu corazón está enviando sangre a toda velocidad a través de las venas y arterias, tus pulmones se llenan y se vacían de aire, tu estómago está –probablemente- digiriendo comida, etcétera. También están cambiando los niveles de agua, oxígeno y glucosa según qué actividades estés haciendo o a punto de hacer, y todo esto lo puedes sentir, esto es la
        interocepción. No sigas leyendo. En este momento cierra los ojos y siente tu cuerpo unos momentos, un minuto, más o menos.

        El afecto
        Ahora bien, si prestas atención a las sensaciones de tu cuerpo con curiosidad notarás que toda esta actividad interoceptiva produce sensaciones simples que experimentamos como agradables o desagradables (o neutras) constantemente, algunas de baja intensidad otras de alta intensidad, en un flujo constante. A las sensaciones interoceptivas agradables o desagradables o neutras, con cierta intensidad se les llama
        afecto, y surgen de la predicción que hace el cerebro del estado de los recursos del cuerpo disponibles para el siguiente momento.
        Las sensaciones afectivas del cuerpo, con sus calidades de agradable o desagradable y cierto nivel de excitación están fluctuando todo el tiempo.

        El afecto tiene dos dimensiones: valencia y excitación (que a veces llamo intensidad). Valencia es que pueden ser agradables (valencia positiva) o desagradables (valencia negativa) o neutra (valencia neutra). Intensidad se refiere a la sensación de incremento o disminución de energía en la valencia, o sea el nivel de excitación. El afecto puede ser muy agradable (placer intenso) o muy desagradable. La intensidad puede ir desde muy ligera hasta extremadamente intensa. A veces la excitación es negativa, es decir, podemos experimentar una disminución de la excitación, por ejemplo con el desgano o a veces con la tristeza o la depresión.



        AFECTO EN CIRCULO DIAG


        Las sensaciones afectivas están surgiendo y fluctuando todo el tiempo, algunas las entendemos simplemente como sensaciones que nos reflejan el estado del cuerpo (como cansancio, hambre, sed, etc), pero otras las entendemos como que tienen que ver con algo que está ocurriendo en un evento como por ejemplo una conversación, o algo que alguien hace que nos afecta. La sensación afectiva que surge activa al cerebro a buscar una explicación de lo que está pasando, y cómo responder a ello. Estas son las emociones.

        LAS EMOCIONES
        Las emociones son la manera en que el cerebro construye una predicción de lo que está a punto de suceder, combinando fragmentos de tu pasado, y estimando qué tan probable es que cada fragmento se aplique a la situación actual. Esta predicción es tu percepción en el presente, e incluye significados, juicios, explicaciones, suposiciones y creencias, así como guías de acción.

        Esta definición requiere estudiarse detenidamente y pensar bien lo que significa, te sugiero ahora misma regresar al párrafo anterior y leer detenidamente lo que dice, frase por frase, captando cada parte del concepto. Después continúa.

        Las emociones (los conceptos emocionales) correlacionan las sensaciones afectivas corporales agradables y desagradables con cierta excitación (o sea, el estado de los recursos del cuerpo) con los contextos actuales vistos desde la óptica del pasado. La tristeza, por ejemplo es una explicación de lo que sucede, y que utiliza como base el afecto negativo (sensaciones agradables o desagradables corporales con cierta intensidad), cuando ocurre en cierto contexto (por ejemplo, una pérdida).

        La explicación de lo que sucede viene del pasado, cuando has experimentado este tipo de sensaciones afectivas en un contexto similar. Por ejemplo, al construirse una instancia de tristeza (el concepto emocional de tristeza), además de experimentar ciertas sensaciones corporales afectivas con una disminución de excitación, ves o percibes las cosas de cierta manera, las entiendes de cierta manera, surgen, conclusiones, juicios, creencias y encuadres específicos asociados esa emoción, y también surgen guías o tendencias de acción que pueden ser actitudes, intenciones, palabras, o comportamientos.

        Óptimamente los conceptos emocionales nos servirían para entender qué pasa en cierto tipo de situaciones y qué hacer, aunque como todos sabemos a veces las emociones parecen resultar contraproducentes.

        MINDFULNESS DEL AFECTO
        En las prácticas de mindfulness o conciencia plena practicamos observar, sentir y aceptar con curiosidad el afecto, sintiendo sus aspectos de valencia (agradable o desagradable) y excitación (la sensación energética que sube o baja). Al hacer esto, sin añadir juicios ni historias, ni buscar darle un significado a estas sensaciones, permitimos que se “regulen”, es decir que el mismo cerebro las entienda simplemente como fluctuaciones normales de sus operaciones fisiológicas internas, sin necesidad de buscarles una explicación o un significado, o sea sin necesidad de activar una instancia de una emoción.

        En algunos talleres (Conciencia de las emociones) trabajamos también con los significados de las emociones, pero en la práctica de mindfulness solamente observamos el afecto.

    • TERCER COMPONENTE: LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN
      • LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN

        Regulación de la atención
        Regular la atención es uno de los componentes más potentes de las prácticas de conciencia plena.

        Regular la atención es la capacidad de decidir a qué prestar atención y sostener la atención en lo que es relevante, dejando afuera lo irrelevante.

        Al dejar afuera la información irrelevante, la atención se va volviendo eficiente, volviéndose al mismo tiempo más lúcida y clara, y con menos esfuerzo para sostenerse.

        Dejar afuera la información irrelevante es la clave para desarrollar una atención eficiente, lo irrelevante es lo que no tiene que ver con lo que estás atendiendo en este momento. Por ejemplo, si decides escribir un párrafo de algo que estás escribiendo en la computadora, comenzarán a surgir todo tipo de estímulos que atraen tu atención.

        Lo relevante es lo que estás escribiendo y las ideas que estás trabajando al escribir. Lo irrelevante son todos los demás estímulos que están atrayendo tu atención: íconos que se mueven en la pantalla para llamar tu atención de que te tienes un mensaje o que alguien posteó algo en facebook, o algún sonido externo atrayendo tu atención, o un pensamiento que empieza a competir por tu atención.

        Dejar afuera lo irrelevante es descartar todo la información que está intentando atraer la atención, y sostener la atención en lo que decidiste atender y es relevante. Cuando vienes caminando por la calle, lo relevante es el movimiento, los pasos, el entorno, lo irrelevante son los pensamientos, las preocupaciones, las rumiaciones y el diálogo interno.

        La concentración es una cualidad emergente de la atención eficiente, mientras más eficiente es, más concentrado puedes estar. Como veremos, la concentración no es solo algo que ocurre con la atención focal, puede haber una concentración en la totalidad del campo de conciencia; este tipo de concentración integra la atención global y la atención vigilante, como cuando contemplas el mar sin pensar en nada ni fijar la vista en nada específico.

        Para regular la atención de manera óptima, es necesario tener conciencia de los diferentes componentes de la atención y cómo trabajar con ellos. La atención tiene varios componentes y subcomponentes de los cuales te puedes volver consciente durante la práctica e incluso fuera de la práctica formal, estos componentes son parte de las llamadas funciones ejecutivas del cerebro (generadas por la corteza prefrontal), veamos cuáles son.

      • LAS FUNCIONES EJECUTIVAS DE LA ATENCIÓN


        Funciones ejecutivas de la atención.

        Las funciones ejecutivas son aquellas que nos permiten responder a cualquier evento o situación a un nivel más alto y de manera más eficaz que las reacciones automáticas y habituales generadas por el condicionamiento del pasado y el automatismo producido por el estrés y las emociones aflictivas intensas.

        Algunas de las funciones ejecutivas tienen que ver con la regulación de la atención, otras con la regulación de las emociones y el estrés, y hasta la regulación de otros procesos mentales.

        En esta sección nos interesa entender las funciones ejecutivas relacionadas con la atención, pues se sabe que sin una regulación eficiente de ellas, todas las demás funciones ejecutivas resultan disminuidas o inaccesibles.

        Estas son las funciones ejecutivas de la atención con las que trabajas en todas las prácticas de atención focalizada.

        1. Escoger a qué le vas a prestar atención (focal, global o vigilante). Esto es lo relevante.
        2. Sostener la atención en lo que es relevante.
        3. Darte cuenta cuando la atención cambió automáticamente de foco o lugar. (Monitoreo de conflicto).
        4. Desinvolucrar la atención del estímulo que la atrapó reactivamente.
        5. Reorientarla nuevamente al objeto escogido.
        6. Cultivar metaconciencia de estas funciones.

      • LA ATENCIÓN FOCAL Y LA ATENCIÓN GLOBAL

        ATENCIÓN FOCAL Y ATENCIÓN GLO0BAL

        La función ejecutiva de selección que vimos en el apartado anterior, tiene que ver con escoger a qué prestar atención. Ahora bien, a la hora de seleccionar a qué prestar atención uno tiene disponible
        dos campos de selección: focal o global.

        Cada uno de estos campos de atención te permite volverte consciente de algo diferente:

        • Atención focal. Selecciona un estímulo en un área localizada y circunscrita, en cualquiera de los sentidos externos o internos (incluyendo pensamientos). Genera una experiencia de definición o significado de lo que se atiende (es decir, la mente define o nombra qué es lo que se está atendiendo). Excluye lo que queda fuera del foco.

        La atención focal la experimentamos como que “se mueve” o se dirige de un lado a otro, hasta que se posa sobre algo para enfocar, aunque sea breves instantes. Esta atención es generada por el hemisferio izquierdo, que tiene muy pocas conexiones directas con las entradas de los sentidos, por lo cual, cuando la atención focal se vuelve muy eficiente y ocurre la concentración, tienden a bloquearse las experiencias de los sentidos.

        • Atención global: Selecciona un área extensa, la cual es tomada como una totalidad que se capta de un golpe. Aquello que entra en el campo de conciencia con la atención global permanece más bien indefinido (es decir, la mente no lo nombra), por lo cual es una experiencia directa del fenómenos sensorial tal como se siente o se capta en los sentidos.

        La atención global puede ser de un solo campo sensorial, aunque usualmente se “cuelan” los demás sentidos hasta cierto punto, pues esta atención es generada por el hemisferio derecho que tiene muchas interconexiones a través de los sentidos. Por ejemplo, puedes volverte consciente del campo visual periférico (es atención global visual) y sostenerla suavemente, y te darás cuenta que de cualquier manera también captas sonidos y sensaciones del cuerpo, hasta cierto punto, de manera inevitable.

        La atención global tiende a conectar la experiencia de los distintos sentidos en una totalidad indiferenciada, generando una experiencia de conexión simultánea con todo, la cual es característica de las prácticas de monitoreo abierto.

      • LA ATENCIÓN VIGILANTE. CAMBIO Y MOVIMIENTO

        ATENCIÓN VIGILANTE: CAMBIO Y MOVIMIENTO

        Además de tener la opción de seleccionar el campo focal o el campo global, hay otro aspecto de la atención que utilizamos mucho en las prácticas de conciencia plena: la atención vigilante.

        Atención vigilante es la que nos permite volvernos conscientes del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos en cualquier campo sensorial.

        Esta atención se invoca y se fortalece cuando en las prácticas se te pide que sientas como surgen, cambian o pasan sensaciones en cualquiera de los sentidos, o que te des cuenta cómo todo lo que surge en los sentidos, cuando no enfocas en ello, fluye naturalmente como una corriente constante de cambio.

      • LA ATENCION ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

        LA ATENCIÓN ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

        Otro aspecto que es sumamente importante en el desarrollo de la regulación de la atención es la atención alerta. Se refiere a cuánta atención le prestas a algo, y por ende modifica qué tan relevante o presente resulta algo. La atención alerta -cuánta atención prestas- es cuestión de grados o intensidad.

        Por ejemplo, podemos prestar más atención global a los sonidos y así experimentar mucho más relevantes y presentes los sonidos en su totalidad; o podemos prestar más atención al cuerpo donde se mezclan los diferentes campos sensoriales. O por el contrario, podemos intensificar más la atención focal, al grado que casi se pierda totalmente el campo global y solamente estemos conscientes de lo que está en el foco de la atención.

        También podemos intensificar la atención vigilante y estar mucho más atentos del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos. En diferentes prácticas de mindfulness se utilizan diferentes combinaciones de intensidades de atención y relevancia.

        La atención alerta, es cuestión de intensidad o relevancia, y como tal genera más sensación de presencia o una experiencia más lúcida y más presente y despierta. Y por el contrario, cuando es de muy baja intensidad tendemos a sentirnos desconectados o muy poco conscientes o incluso alertados y somnolientos.

        En la meditación puedes incrementar la intensidad de la atención de manera suave, sin generar tensión, simplemente al incrementar la curiosidad hacia algún aspecto de la experiencia. Por ejemplo, si estás practicando conciencia de la respiración y el cuerpo, llevar más curiosidad a las sensaciones de la inhalación y la exhalación, intentando sentir el detalle y la dinámica de las sensaciones de movimiento, tensión y temperatura que se van generando momento a momento.

      • LA ATENCIÓN EN LOS TRES DIFERENTES TIPOS DE PRÁCTICA

        Las funciones ejecutivas en las prácticas de atención focalizada
        En las prácticas de atención focalizada se utilizan todas las funciones ejecutivas de la atención, con la particularidad de que al escoger a qué le vas a prestar atención seleccionas un “objeto” específico al cual vas a prestarle atención focal sostenida. Este objeto típicamente es las sensaciones de la respiración en un área estrecha, circunscrita, ya sea del abdomen, pecho o fosas nasales. Y cada que la atención es llevada a otro estímulo distinto, te das cuenta y re-orientas la atención al objeto seleccionado.

        La atención normalmente divagará cada cierto tiempo (más frecuentemente cuando no hay un entrenamiento previo y/o cuando las emociones son más intensas o hay estrés dominando el organismo y la mente). Típicamente una persona no entrenada solo puede sostener la atención focal ininterrumpidamente 10 o 15 segundos.

        Cuando estás muy absorto y concentrado en una tarea altamente interesante la atención focal se puede sostener períodos más largos de tiempo, variando esto de persona a persona y dependiendo del contexto. Con la práctica se van desarrollando las funciones ejecutivas y se va volviendo más eficiente la atención, volviéndose más natural -y sin esfuerzo- sostener la atención en lo relevante.

        En este tipo de práctica, la atención al volverse eficiente se distribuye de manera focal al objeto al que estás prestando atención. Como una manguera con un chorro de agua cerrado y enfocado, que no salpica ni moja nada más que lo que toca en un área estrecha.

        Las funciones ejecutivas en las prácticas de monitoreo abierto
        En las prácticas de monitoreo abierto se utilizan también las seis principales funciones ejecutivas de la atención, pero no hay un énfasis en sostener el foco en un solo punto. Al optar por no sostener el foco en un punto se dan algunas variantes importantes:


        a) Aplicar la atención focal de manera flotante dentro de una atención global y vigilante
        . Esta manera de usar la atención es típica de las prácticas de conciencia del cuerpo y conciencia de las emociones. Uno no mantiene un foco fijo en un punto, sino que permite que la atención se mueva (o uno mismo hace un barrido) a través de un área amplia, o a través de todo el cuerpo. Al practicar así sin sostener el foco se vuelven más relevantes las atenciones global y vigilante, pues son las que te permiten sentir la totalidad del cuerpo y el cambio, surgimiento o movimiento de las sensaciones del cuerpo.
        En este tipo de práctica, cuando la atención se va volviendo eficiente, se distribuye a través del campo de conciencia, por momentos más en un área extendida que en otra, pero sin focalizar. Como una manguera con un chorro medianamente abierto, que moja un área más extensa, y que mantienes siempre en movimiento suave o flotante a través de un espacio amplio.

        b) Enfatizar la atención global y vigilante como un campo de conciencia abierto simultáneo. En esta aproximación a las prácticas de MA el énfasis está en una apertura total de los sentidos, generando un campo de conciencia que integra todas la experiencia interna y externa. A menudo esta práctica enfatiza también la conciencia de que todos los fenómenos surgen, se transforman y pasan en este gran campo de conciencia. A veces se le llama a esta práctica “conciencia sin elección”, porque no eliges nada en particular a qué prestar atención, sino la totalidad de la experiencia. Aquí se utilizan también las seis funciones ejecutivas, pero la primera de ellas “escoger” se deja vacía no escoges nada, o escoges todo.
        En este tipo de práctica la atención se distribuye a través de todo el campo de conciencia, como una manguera con el chorro completamente abierto de manera que moja todo por igual en un área global completa. No hace falta mover la orientación de la manguera porque ya está llegando agua a todo.
        c) Enfatizar conciencia de conciencia. En esta aproximación se practica generar conciencia de la conciencia en sí. Es muy parecida a la versión anterior, pero con un énfasis mayor en monitorear la conciencia misma como la experiencia continua de conocer momento a momento. En este tipo de práctica la atención se distribuye a todo el campo de conciencia, igual que en la práctica descrita anteriormente, pero empapa también al chorro mismo. El agua del chorro moja al agua del chorro. Es la atención distribuida de la manera más eficiente posible, porque se distribuye uniformemente a través de la totalidad del campo de conciencia, incluyendo la conciencia misma.

        Combinando atención focal y atención global
        La atención focal y las atenciones global y vigilante pueden combinarse, no son excluyentes necesariamente. Uno puede tener un ligero foco en la respiración en el abdomen, al mismo tiempo que escuchas los sonidos globalmente. Muchas combinaciones son posibles, e incluso dentro de una misma práctica hay fluctuaciones suaves entre las diferentes atenciones. Por supuesto también pueden trabajarse las atenciones sin mezclarlas, por ejemplo solo sentir el cuerpo, o solo escuchar los sonidos, aunque si la atención no es lo suficiente eficiente, casi invariablemente se colarán estímulos de otros campos sensoriales.

        Diferencias en la concentración
        La concentración es la experiencia que tenemos cuando disminuye considerablemente la información irrelevante en la atención y la atención se vuelve eficiente. Eficiente quiere decir que requiere menos energía para sostenerse y generar conciencia lúcida y clara, lo cual puede ocurrir en cualquier tipo de práctica de conciencia plena o de compasión o en la vida cotidiana. La experiencia de la concentración es diferente dependiendo de qué tipo de atención estás privilegiando, focal, global, vigilante, o alguna combinación de ambas.

        • En general cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención focalizada o cuando estás muy absorto en algo, tienden a bloquearse los sentidos que no estás utilizando.

        • Cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención flotante, se mantienen abiertos los sentidos relevantes y pasan a un segundo plano, hasta cierto punto, los demás sentidos, por ejemplo, si estás escuchando los sonidos globalmente, sin nombrarlos, sin detenerte en ninguno de ellos, solo registrando como surgen y pasan, la concentración podría ser principalmente una experiencia principalmente del campo sonoro, con poca presencia de otros sentidos.

        • Si la concentración ocurre en la atención flotante al cuerpo o las emociones, puede disminuir la presencia de los sonidos.

        • Si la concentración surge de una práctica de monitoreo abierto que abarca todo, incluyendo la conciencia la concentración surge de la sensación de concentración en totalidad, en las tradiciones antiguas llamada Samadhi.

    • CUARTO COMPONENTE: LA CONCIENCIA DEL MOMENTO PRESENTE

      Conciencia del momento presente.
      Este componente de la práctica de conciencia plena tiene como principal objetivo desarrollar la capacidad de reconocer el momento presente distinguiéndolo de la “realidad virtual” representada por los pensamientos.

      La alta capacidad de representación es lo que distingue al ser humano de a mayoría de los seres vivos. Representar es la capacidad que tiene la mente de crear imágenes mentales de las cosas, las personas, las situaciones, las experiencias, etc., como una película interna. Esta capacidad puede ser increíblemente útil cuando es usada con creatividad, flexibilidad y con motivaciones de generar beneficio a uno y a otras personas.

      Pero puede volverse altamente disfuncional cuando se convierte en patrones de prejuicio automaticidad y rigidez, o cuando perdemos de vista que la representación
      no es la realidad sino una interpretación sesgada y subjetiva, altamente editada y que carece de la complejidad, la profundidad y la dinámica de los eventos en la realidad.

      Cobrar conciencia del momento presente es una habilidad
      metacognitiva muy importante, pues te permite no apegarte rígidamente a la película de la mente, y no confundirla con la realidad. Esto mismo te permite ser más flexible con los poderes de representación y usarlos de manera positiva y constructiva. Esta habilidad consiste en simplemente mantenerte en el momento presente, detectando los momentos en que la mente genera la película interna de las cosas (recuerdos, planes, análisis, etc) y distinguiéndola como una realidad virtual, y aprendiendo a desinvolucrar la atención de ella.

      Para permitirte tener mayor claridad de la diferencia entre una y otra se te instruye a observar las características fenomenológicas dinámicas comunes de los fenómenos internos y externos: surgimiento, transformación y cese.

      La conciencia del ahora involucra las siguientes habilidades metacognitivas
      • Cobrar conciencia de los pensamientos (es decir, darse cuenta más pronto cuando han surgido y capturado la atención), permitiéndole reconectarse con la experiencia inmediata más rápidamente.
      • Desinvolucrarse de los pensamientos. De manera que sin haber una actitud o intención de rechazo se facilite una menor proliferación cognitiva y afectiva, lo cual es especialmente útil para reforzar la habilidad de desistir de los patrones mentales de rumiación, preocupación y autocrítica que resultan típicamente depresogénicos (Williams, et al, 2013).
      • Reconocer los pensamientos como representación, distinguiéndolo de la experiencia inmediata del momento presente. El beneficio de esta habilidad es un desapego y desidentificación, o descentramiento (Segal, Williams, Teasdale, 2013).
      • Elección atencional. La elección entre atender el momento presente o adentrarse en la realidad imaginada puede entenderse no solo como una habilidad de la función ejecutiva de escoger qué atender, sino desarrollar la conciencia de la libertad de escoger , que en sí una fortaleza de gran importancia para todo ser humano, y que nos ayuda a soltar la reactividad o impulsividad, especialmente en situaciones de adversidad o dificultad, creando un bucle positivo de regulación de la emoción, la atención y los pensamientos (Hölzel, et. al., 2013).
      • Reconocer y atender con curiosidad las características comunes de los fenómenos del momento presente: impermanencia (surgimiento, transformación y cese). Esta habilidad, al hacer a un lado la orientación hacia relacionarse con la experiencia a través de los esquemas conocidos permite al alumno sintonizarse con curiosidad a cualquier cosa que desee atender, en particular en el salón de clase, manteniéndose abierto a lo inesperado, con “mente de principiante” ( Kabat-Zinn, 1990).
      • Reconocer el estado mental de apertura o espaciosidad. Quizás más una percatación que una habilidad, este es un aspecto metacognitivo que surge del monitoreo de la conciencia misma (Lippelt et al. 2014). Reconocer el estado mental de apertura participa de manera prominente en las meditaciones de monitoreo abierto o conciencia abierta, o “conciencia sin elección” (choiceless awareness) (Segal, Williams, Teasdale, 2013) las cuales que muy probablemente refuerzan los procesos de pensamiento del hemisferio derecho, y contribuyen a regular la atención en general y favorecer los procesos de pensamiento divergente (Penman, 2017; Colzato, et al, 2012).
      El componente de conciencia del momento presente es común a todas las prácticas de mindfulness, y es particularmente enfatizado en las prácticas de monitoreo abierto o conciencia abierta, así como la percepción sensorial no reactiva del surgimiento, transformación y cese de los estímulos en cualquier campo sensorial. Estas prácticas, al ser una exploración con alta curiosidad del momento presente tienen el efecto de generar un estado mayor de aceptación, y una reducción de la demanda exogénica de atención focal, es decir disminuyen la tendencia a la distracción y la divagación habituales.

    • EL QUINTO COMPONENTE: AMOR INCONDICIONAL

      Amabilidad y compasión
      Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos.

      La amabilidad y la compasión también se expresan como una ausencia de juicios y autocrítica, simplemente nos aceptamos como seres humanos. Compasión es la cualidad afectiva que nos permite comprender y ayudar a quien está sufriendo, y esta cualidad es muy útil durante los momentos en que la práctica nos lleva a confrontarnos con hábitos y patrones disfuncionales, así como cuando estamos experimentando emociones aflictivas intensas. Al recibirlas con aceptación, sin juicio y con afecto hacia nosotros mismos, generaremos una sensación interna de seguridad y conexión empática que disminuirá o disipará la aflicción y el sufrimiento.

    • TRES TIPOS DE PRÁCTICA

      En este taller haremos tres tipos de práctica de mindfulness:

      1. Atención focalizada
      2. Atención flotante (o recorrido)
      3. Conciencia abierta

      Atención focalizada: Las prácticas de atención focalizada consisten en escoger una área reducida de experiencia (a veces llamada “el objeto de la meditación”) y sostener tu atención en ella, con curiosidad y aceptación, típicamente esta área consiste de las sensaciones de la respiración en el cuerpo. Entonces, le prestas atención a la respiración en el área escogida en el cuerpo, y cada que te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa, la desinvolucras amablemente, de ser posible sin generar pensamientos adicionales, y vuelves a involucrar la atención con las sensaciones de la respiración.

      Estas prácticas son muy útiles para incrementar la conciencia de las funciones de la atención, y entrenarlas amablemente. Te ayudan también a desarrollar una atención que se sostiene más tiempo con menor esfuerzo -sin estrés.

      Atención flotante: estas meditaciones a menudo se llaman “recorrido del cuerpo”, o “body scan”. En estas prácticas la atención focal no se mantiene fija en una área, sino que se va moviendo a través de una área del cuerpo, y en cada área en donde va pasando la atención intentas volverte consciente lo más posible de las sensaciones que surgen en esa parte del cuerpo, típicamente sensaciones de tensión, temperatura, movimiento o contacto. A veces detectas también zonas donde experimentas dolor. En estas prácticas no sostienes la atención focal de manera fija en un solo lugar, sino que la desplazas más o menos lentamente para ir cubriendo más áreas. Cuando te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa (pensamientos, típicamente), la desinvolucras de eso, y la regresas al recorrido del cuerpo.

      Cuando desplazas la atención focal de esta manera se activa la atención somática (somática = corporal), que es la atención que te permite sentir con más claridad y profundidad las sensaciones del cuerpo. Cuando esta atención se combina con los componentes de aceptación, curiosidad y amabilidad, tiende a disiparse la tensión generada por el estrés y las emociones crónicas.

      Atención abierta: En estas prácticas se utiliza más la atención global, la que te permite captar “de un solo golpe” la totalidad multisensorial. La atención focal se minimiza, volviéndose dominante la atención global. A menudo se hacen con los ojos abiertos para permitir un sentido más completo de totalidad sensorial. En estas prácticas no se utiliza la atención focal intencionalmente, de hecho, consisten en no “escoger nada” con la atención focal, no fijar la atención en nada, sino dejarla flotando sin contenido, manteniéndote más consciente de la totalidad que genera la atención global. Cuando la atención focal se va a algún pensamiento o se fija en algún estímulo, simplemente la desinvolucras, y vuelves a la conciencia abierta de totalidad.

      En estas meditaciones se experimenta como que estas observando el surgir y pasar de los estímulos de los sentidos, así como las emociones y pensamientos, pero los dejas pasar sin involucrarte en ellos, sin añadirles nada ni tratar de controlarlos. Esta manera de practicar reduce la reactividad y refuerza la capacidad de mantenerte presente y ecuánime ante el surgimiento de estímulos inesperados. De esta manera se deja de generar el estrés que proviene de la reactividad a los estímulos más “cargados” emocionalmente. La mente se mantiene despejada de contenido irrelevante.

    • SINTESIS DE LOS CINCO COMPONENTES Y TRES TIPOS DE PRÁCTICA