MEDITACIÓN PARA LA VIDA

MINDFULNESS - COMPASIÓN

FORMACION MAESTROS DE YOGA

YOGA ESPACIO

MINDFULNESS Y SISTEMA NERVIOSO

Bienvenido al Módulo de Mindfulness y sistema nervioso de la Formación de maestros de yoga 2019-21 en Yoga Espacio.

Aquí encontrarás las notas y meditaciones de cada uno de los temas que veremos en el seminario.

En las pestañas que siguen abajo está todo el material y las instrucciones de las tareas por seminario.

Saludos

Kavindu


  • TAREAS Y NOTAS PARA CADA SEMINARIO-POR FECHA
    • SEMINARIO 10 DE ENERO 2019
    • SEMINARIO 14 DE FEBRERO DE 2020
      • MEDITACIONES GUIADAS DEL SEMINARIO 2 FMY (14 DE FEBRERO DE 2020)

        Este mes nos toca continuar desarrollando interocepción profunda todos los días.

        La primera práctica de la lista es la que hicimos en el seminario. Hacerla mínimo dos veces por semana durante el mes. Cuando sientas que la vas aprendiendo intenta hacerla sin la guía.

        Además haz por lo menos una vez por semana ya sea la de recorrido del cuerpo de 35 min, o la de escuchar las tensiones. Alternativamente alterna las prácticas que te sugiero abajo, sin guía de audio.


        1. 4 SENSORES Y TENSIÓN (25 Min)

        1.
        RECORRIDO DEL CUERPO. 35 min. (Guía: Kavindu)

        2. ESCUCHAR LAS TENSIONES DEL CUERPO (Con instrucción). 25 min. Guía: Kavindu)

        3.
        ESCUCHAR LAS TENSIONES DEL CUERPO (Sin instrucción). 20 min. Guía: Kavindu


        PRÁCTICAS SIN GUÍA DE AUDIO.

        1. Conciencia de las sensaciones del rostro.


        Sentado en postura de meditación, siente tu cara. Al mismo tiempo mantén consciencia de las sensaciones de la respiración en el trasfondo, deja que te acompañen mientras sientes el rostro.

        Vuélvete consciente de las sensaciones de movimiento (5 min) y tensión (5 min), y luego percibe cómo todas las sensaciones de la cara están cambiando, a veces sutilmente a veces muy notoriamente.
        Cuando surjan pensamientos, sin añadirles nada déjalos pasar. No se trata de poner la mente en blanco, sino de ir aprendiendo a dejarlos ir amablemente.

        2. Conciencia de las sensaciones de vísceras y órganos.
        (10 a 15 min)

        Sentado en postura de meditación, explora las sensaciones de vísceras y órganos. Todas las sensaciones que puedas sentir dentro de tu caja torácica, el abdomen y el vientre. Al mismo tiempo mantener consciencia de las sensaciones de la respiración en el trasfondo. Deja que te acompañen mientras sientes las sensaciones viscerales.

        Vuélvete consciente primero de las sensaciones de movimiento (5 min) y luego las de tensión (5 min) mientras sigues consciente del movimiento en el trasfondo.

        Luego percibe cómo todas las sensaciones de vísceras y órganos están cambiando, a veces sutilmente a veces muy notoriamente.

        Cuando surjan pensamientos, sin añadirles nada déjalos pasar. No se trata de poner la mente en blanco, sino de ir aprendiendo a dejarlos ir amablemente.

      • PRÁCTICA EN LA VIDA COTIDIANA

        En la vida cotidiana (prácticas informales de mindfulness).

        Este mes comienza a incrementar las veces que pasas con la mente en el presente durante el día.

        Actividades cotidianas rutinarias, como vestirte, ducharte, lavar los platos, hacer la cama, caminar de un lugar a otro, pasear perros, etc… hazlas manteniendo la mente en el presente, atento a tus acciones y las sensaciones de hacer lo que haces, sin distraerte en otras cosas ni estar haciendo planes ni nada. Es decir, hacer las cosas con la mente en el momento presente, con aceptación y sin juzgarte.

        Escoge para cada día una (o más) de estas actividades rutinarias, y hazlas con presencia, con tu mente atenta a lo que estás haciendo sin hacer “multi-tasking” y sin distraerte en pensar o hacer otras cosas.

        Ve si hay otras actividades rutinarias en las que puedes practicar estar presente.


        1. Ducharte

        2. Vestirte

        3. Desayunar, comer o cenar

        4. Caminar de un lugar a otro.

        5. Estar en una cola.

        6. Esperando (a otra persona o para una cita)

        7. Escuchar una pieza de música de principio a fin.

        8. Hacer limpieza

        9. Pasear al perro

        10. Ir de un lugar a otro caminando

        11. Ir de un lugar a otro en vehículo

      • SOBRE EL TEST DE CONCIENCIA PLENA COMO RASGO (FFMQ)

        En el Seminario del 14 de febrero hicimos un test para medir qué tanta conciencia plena tienes en la vida cotidiana. Lo volveremos a hacer cuando termines la formación y veremos si hay cambios.

        El test mide cinco dimensiones o facetas:

        • Observar
        • Describir
        • Actuar dándose cuenta
        • No juzgar la experiencia interna
        • No reaccionar a la experiencia interna

        Asi, la Observacion define la habilidad de prestar atencion y darse cuenta tanto de las experiencias internas (p. ej., emociones, cogniciones) como externas (p. ej., ruidos, olores, luces). En segundo lugar, la Ausencia de juicio de la experiencia interna describe la tendencia a experimentar las experiencias presentes (emociones, pensamientos, sensaciones ...) mediante una actitud de reconocimiento o aceptacion, sin realizar juicios y evaluaciones sobre dichas experiencias. La Ausencia de reaccion a la experiencia interna refleja la habilidad de permitir la aparicion y el flujo de las reacciones emocionales, los pensamientos, etc., sin dejarse llevar por ellos o evitarlos. La cuarta dimension, Actuacion consciente, envuelve la habilidad de dirigir la atencion al momento presente y las actividades que se estan llevando a cabo en ese preciso momento en vez de actuar de manera automatica. Por ultimo, la Descripcion de la experiencia refiere la habilidad de poner en palabras las experiencias objeto de la atencion (Baer et al., 2006, 2008).

        Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ). El cuestionario original en inglés es un autoinforme de 39 ítems que mide Atención Plena a partir de cinco facetas denominadas Observación, Descripción, Actuar con Conciencia, Ausencia de Juicio y Ausencia de Reactividad.

        Los participantes deben responder cada ítem en una escala Likert con un rango de 1 (nunca o muy raramente verdad) a 5 (muy a menudo o siempre verdad); la puntuación mínima del Cuestionario es de 39 puntos y la máxima de 195 puntos.

        De acuerdo a Baer et al. (2008) el instrumento posee adecuados a buenos niveles de confiabilidad (alfa de Cronbach de .75 a .92).

      • TEST FFMQ (Para descargar)
      • ESTUDIO DEL SEMINARIO 2

        Por favor estudia con detenimiento los tres primeros componentes de mindfulness como están en mi texto de Conceptos Clave. Es la misma tarea que el mes pasado, pero por lo que vimos, no lo habían asimilado bien aún. Son textos muy condensados y sintéticos que requieren revisarse con detenimiento, e ir haciendo tus propias notas o mapas mentales o fichas.

        Asegúrate de entender, reflexionar y poder decir de memoria los tres primeros componentes, con cierto nivel de detalle. Practica decírselos a otras personas. Practica decirlos en voz alta sin ver notas.

        Durante las prácticas intenta cobrar conciencia de qué componentes estás usando en cada indicación (en las prácticas con audio).

    • SEMINARIO 13 DE MARZO DE 2020
      • PRÁCTICAS DE MEDITACIÓN DEL MES/ SEMINARIO 3: 13 DE MARZO

        Estas son las meditaciones que hicimos en clase, editadas un poco para limpiarles el audio:


        La primera práctica tiene como énfasis desarrollar mayor interocepción para regular el sistema nervioso e incrementar la conciencia del cuerpo. Esto ayuda para disminuir el estrés y aumentar las funciones organizativas y homeostáticas del cuerpo. Esta práctica es para que ustedes vayan desarrollando mayor profundidad de interocepción (curiosidad del cuerpo) con las herramientas de los componentes de mindfulness. Ya mas adelante veremos qué le pueden enseñar a los alumnos en clase de yoga.

        En esta versión de la práctica se pide también sentir la impermanencia de las sensaciones del cuerpo, es decir, notar como si las aceptas y las observas con curiosidad puedes percibir que son trazos dinámicos que cambian, algunas rápidamente otras más lento, pero no son cosas fijas congeladas en el cuerpo. Esto servirá para trabajar con el dolor y la tensión en el cuerpo.


        CONCIENCIA PLENA 4 AREAS CON SENSACIONES E IMPERMANENCIA (34 MIN)

        Esta segunda práctica es diferente en tanto que se va construyendo una conciencia abierta e integrada a través de ir sumando áreas del cuerpo o dimensiones sensoriales y finalmente sentir totalidad. Aquí el objetivo es aprender a estar con todo recibiendo las sensaciones de los diferentes campos sensoriales, manteniendo una curiosidad profunda pero abierta que no selecciona nada en particular.


        CONCIENCIA PLENA INTEGRANDO.

    • SEMINARIO 10 DE ABRIL
      • RESUMEN GENERAL DEL SEMINARIO

        En este seminario comenzamos a estudiar el tema del estrés y el sistema de amenaza. Lo estudiamos siguiendo las diapositivas que están en la pestaña siguiente.

        En la segunda parte del seminario hicimos práctica de meditación de conciencia plena (mindfulness) extendiendo la conciencia desde la experiencia física energética del estrés en el cuerpo, hasta el plano de los pensamientos.

      • DIAPOSITIVAS DEL ESTRÉS (DOS FORMATOS: KEYNOTE, Y POWERPOINT)
      • MEDITACIÓN DEL SEMINARIO: CONCIENCIA DE CUERPO Y MENTE SOLTANDO EL ESTRÉS. (AUDIO)
      • SOBRE EL ESTRÉS

        LA MEDITACIÓN DE CONCIENCIA PLENA “MINDFULNESS” Y EL ESTRÉS
        La práctica de meditación que aprendemos y practicamos en este curso se conoce como conciencia plena, o “mindfulness”. Su origen es milenario, está basada en las instrucciones precisas atribuidas al Buda, descritas en el texto antiguo conocido como “Satipathanna”. Esta meditación conduce a una reducción profunda del estrés.

        Para comprender bien esto, veamos qué es el estrés.

        ¿Primero, qué es el estrés y cuál es su función?

        El estrés es un natural e importante mecanismo de sobrevivencia, y es esencial cuando se trata de ponernos a salvo de una amenaza o peligro o superar un obstáculo. En esencia es una reacción completa del organismo que conlleva cambios en e uso de la energía del cuerpo y en varios sistemas (que veremos más adelante en las notas), para permitirte responder ya sea a un riesgo, obstáculo, problema o reto que tu cerebro-mente ha definido como difícil e importante.

        Fuera de tu conciencia ocurre una evaluación que hace el cerebro y la mente, la cual concluye que:

        - Estás perdiendo el control sobre tu propia vida y bienestar.
        - El organismo está en riesgo.
        - Estás ante una situación apremiante que te demanda más recursos para responder que los que crees que tienes. (Recursos de cualquier tipo, mentales, físicos, o materiales)

        Cuando estas conclusiones se han activado en el sistema nervioso experimentas la reacción de estrés. Todas las sensaciones que reconocemos como parte de la reacción de estrés, tales como la respiración rápida, corta y superficial, corazón acelerado, tensión muscular, procesos de pensamiento rápidos y la tendencia a reaccionar a los estímulos con patrones automáticos, son parte del mecanismo de sobrevivencia del estrés.

        Cuando te encuentras en una situación de guerra o en un entorno con leones y tigres sueltos, o en situaciones de emergencia o ante amenazas que surjan en el mundo físico, es útil y apropiada una respuesta basada en estrés, para eso la tenemos. Sin embargo, lo que nos estresa más son los pensamientos. La mente humana es propensa a producir pensamientos estresantes de manera habitual. Típicamente aquellos que encuadran situaciones futuras como un riesgo, o como un problema u obstáculo casi insuperable.
        También son estresantes los pensamientos que rondan insistentemente en situaciones o eventos dolorosos o difíciles del pasado (incluso reciente).

        Estrés crónico
        Resulta particularmente dañino para el cuerpo e inefectivo para responder a la vida con inteligencia y sensibilidad el que las respuestas de estrés sean constantes. El estrés constante sobrecarga el trabajo de algunos órganos, impide el funcionamiento apropiado de otros, resulta agotador y limita tu capacidad de responder a la vida, al llevarte a reaccionar con patrones automáticos.

        Investigaciones de Mindfulness y Estrés
        Desde hace más de veinte años la meditación de conciencia plena (o mindfulness) ha sido investigada y aplicada en entornos de cuidado de la salud para reducir el estrés, desactivar ciclos de dolor crónico, tendencias a la depresión y la ansiedad. Todas estas condiciones siguen un mismo patrón: son generadas por pensamientos evaluativos que ser repiten una y otra vez, generando en el sistema nervioso un círculo vicioso de pensamientos que detonan más estrés.

        Numerosos investigadores, médicos, y maestros de meditación han encontrado que la meditación de conciencia plena profunda del cuerpo y la tensión es una vía excelente para reducir los patrones de estrés, ansiedad y depresión, equilibrar el sistema nervioso y restaurar el funcionamiento de los diferentes sistemas que se ven comprometidos durante los períodos de estrés.

        Veamos un poco más qué es el estrés como respuesta psicofísica, y luego exploraremos cómo practicar la meditación de mindfulness.

        POR QUÉ LAS CEBRAS NO TIENEN ULCERAS:

        El Dr. Robert Sapolsky, reconocido especialista en el estudio del estrés, escribió un libro con este título, que trata sobre el estrés. El libro te explica para qué sirve, cómo surge, qué pasa en el organismo y cómo es que se vuelve dañino, y cuáles son los principales padecimientos en los que el estrés contribuye de manera importante.

        Para explicar el estrés el primer capítulo del libro compara el estrés entre una cebra en su hábitat, y el de un ser humano en el suyo, en el mundo moderno.

        Cuando una cebra está pastando tranquilamente en la pradera en África, y de pronto se percata de un león que viene al acecho, rápidamente ocurren una serie de cambios importantes en su cerebro y sistema nervioso para que pueda responder apropiadamente e intentar ponerse a salvo. Esta es la respuesta basada en estrés.

        La respuesta a partir del estrés (que involucra emociones como miedo e ira) toma como tema central la necesidad de usar los músculos intensa y rápidamente para poder responder a la situación y salvar la vida. La cantidad de energía requerida para salir corriendo es muy alta, y para movilizar esta energía el organismo hace una serie de modificaciones en la operación de sistemas claves del organismo. He aquí lo que ocurre con el estrés:
        1. Liberación de energía. Se moviliza energía que estaba guardada, e inhibe un mayor almacenamiento de energía. Esto le permite liberar la energía almacenadas en forma de grasa en el cuerpo, y canalizarla hacia los músculos que trabajarán intensamente para poder a la cebra a salvo, así como hacia los sistemas de emergencia del sistema nervioso, que consumen altas cantidades de glucosa.
        2. Corazón-respiración. El ritmo cardiaco, la presión sanguínea y el ritmo respiratorio se incrementan para transportar los nutrientes y oxígeno en mayores cantidades y a mayor velocidad a los sistemas musculares que te mueven, principalmente las extremidades.
        3. Digestión. Se inhibe la digestión. La digestión consume mucha energía. Ahora la necesitas para ponerte a salvo.
        4. Sistema de crecimiento y reproducción: ambos sistemas consumen muchos recursos del organismo. Durante un evento estresante se inhibe su funcionamiento, como emergencia.
        5. La reparación de tejidos disminuye. El mantenimiento y reparación de tejidos consume mucha energía. Cuando hay estrés, se reducen significativamente estos procesos. Tardas más en sanar.
        6. Sistema inmunológico: Este es un sistema que utiliza muchos recursos y energía que durante un período de estrés se van a los músculos y a otras áreas requeridas para reaccionar al evento estresante. Al inhibirse el sistema inmunológico disminuyen considerablemente tus defensas contra bacterias y virus.
        7. Cambios en la manera de pensar. Durante el período de estrés, el cerebro tiende a favorecer ciertas maneras de pensar y percibir, y a desactivar otras. En general tu cerebro-mente estará en un modo de súper alerta, y pensamiento reactivo rápido, al servicio de identificar riesgos y superar obstáculos difíciles, detonando estrategias instintivas como pelear, huir o esconderte. Además, generará pensamientos repetitivos que tienden a retroalimentar las emociones reactivas y el estrés.

        Si la cebra logra escapar del león, y ya no hay ningún otro evento estresante, todos estos cambios sistémicos terminarán en aproximadamente 90 segundos. Se drenarán la adrenalina y el cortisol –las hormonas del estrés- lo músculos regresarán a su punto de reposo, se reactivará la digestión, así como los sistemas inmunológico, reproductivo, de crecimiento y la reparación de tejidos. El corazón regresará a un ritmo más pausado, y la respiración se volverá más lenta y profunda.

        Pero en un ser humano la situación es distinta. Nos llevamos al león en los pensamientos. Lo capturamos en lenguaje y en historia y biografía y nos lo repetimos mentalmente miles de veces, y lo contamos a otros. Y pensamos y hablamos constantemente de futuros leones y amenazas, y obstáculos.

        Y puesto que el sistema emocional del ser humano no distingue entre la realidad pensada (psicológica) y la realidad inmediata en el aquí y ahora, se detonarán emociones estresantes constantemente, manteniendo alterados los sistemas como lo describimos anteriormente. Una gran parte del estrés humano surge de los escenarios mentales. Por eso a los seres humanos sí nos dan úlceras… entre otros malestares generados por las emociones aflictivas sostenidas.

        LAS EMOCIONES DEL ESTRÉS

        La reacción de estrés involucra principalmente dos tipos de emociones: temor e ira, en alguna de sus variantes. Para que te des una idea de cuáles variantes ve estas tablas:


        Estas emociones son detonadas por eventos en el mundo físico en el aquí y ahora, o por los pensamientos, sean estos conscientes o no.

        Cuando el temor es el principal elemento emocional del estrés, el estrés lo experimentamos como preocupación, ansiedad, pensamientos catastróficos, estados mentales pesimistas, nervios. Y experimentamos todo el cuadro de reacciones psicofísicas de esta emoción de manera crónica, incluyendo pensamientos de peligro, hipersensibilidad a los estímulos físicos y la tendencia a paralizarnos.

        Cuando la ira es el principal componente emocional de estrés, lo experimentamos como irritabilidad constante, un estado de ánimo enfadado, con pensamientos intensos y repetitivos sobre eventos o personas a quienes culpamos por nuestras frustraciones.
        Experimentamos también todo el cuadro de reacciones y sensaciones de la ira, incluyendo la expresión facial, la tensión en los músculos y vísceras y una energía caliente e hiperactiva.

        NIVELES DE ESTRÉS

        Los seres humanos estamos sujetos a experimentar estrés en diferentes niveles:

        Estrés cotidiano
        El estrés cotidiano es el que surge por los eventos que ocurren en el momento presente en tu día. Contratiempos, cambios inesperados, obstáculos repentinos, asuntos urgentes. Tienen que ver con el entorno y tu relación con él. Usualmente es estrés de corto plazo, se usa para resolver situaciones y termina.

        Estrés psicológico.
        El estrés psicológico es el generado por tus pensamientos. Es decir, surge de los escenarios mentales recordados, proyectados o imaginados. Este es el principal componente del estrés crónico. Los seres humanos tendemos a vivir la mayor parte del tiempo perdidos en los pensamientos. Confundimos los escenarios creados por nuestros pensamientos como si fueran realidades. Nuestro sistema emocional y de sobrevivencia reacciona a los pensamientos generando patrones reactivos de estrés.

        El estrés psicológico puede ocurrir en pensamientos no exteriorizados, o en conversaciones con otra persona, así como en los comportamientos o acciones generados por estos pensamientos y lenguaje.

        Típicos patrones de estrés generado por los pensamientos:

        • No puedo con esto
        • Si no resuelvo esto ya, la voy a pasar muy mal
        • Esto era para ayer
        • Nunca me voy a recuperar de esto
        • Si no cumplo me matan
        • Darle vueltas una y otra vez a un problema, conducido por miedo o ira
        • Recordar una discusión reforzando los detonadores (juicios, acusaciones, culpas)
        • Ensayar en la mente respuestas agresivas a situaciones del pasado (“lo hubiera puesto en su lugar”
        • Pensar y repasar escenarios que te enojan sin descubrir necesidades y posibles acciones creativas y compasivas.
        • Pensar y repasar escenarios que te preocupan sin descubrir necesidades y posibles acciones creativas y compasivas.
        • Generalizar negativamente (nunca podré, siempre me ignoras, me preocupa la violencia en el mundo, todos son unos ladrones, nadie me hace caso, nunca me apoyan). Notarás que siempre hay palabras como: siempre, nunca, todos, nadie.
        • Esto no va a salir bien
        • Pensarte como víctima con cierta frecuencia
        • Pensamientos de crítica y juicio
        • Pensamientos repetidos de quejas
        • Repasar ideas fijas sobre ti, con juicios o culpa.
        • Guardar en la memoria todos tus compromisos y citas
        • Mantener todo el tiempo la mente ocupada con pensamientos, conceptos o lecturas
        • Criticarte o regañarte
        • Hablar mal de ti contigo.

        Típicos patrones estresante de lenguaje
        • Contarle a otra persona una discusión pasada que te enojó, reforzando los detonadores.
        • Criticar
        • Quejarte
        • Mentir
        • Juzgar y definir a alguien, sobre todo negativamente
        • Contarle a otra persona lo mal que salió algo.
        • Hablar obsesivamente de habrías y hubieras (sin generar una propuesta de acción.)
        • Cualquier conversación impulsada por miedo o ira y que no se convierte pronto en una acción creativa para atender una situación con inteligencia y empatía.


        Patrones estresantes de comportamiento.
        • Salir sin suficiente antelación
        • Ir de prisa
        • No pedir ayuda cuando empieza a subir el nivel de estrés al atender una situación apremiante que rebasa tus recursos
        • Pasar de una actividad a otra sin un intervalo para descansar o meditar
        • No hacer ejercicio regularmente
        • No estirarte antes del ejercicio
        • No estirarte después del ejercicio
        • Querer resolver todos tus pendientes en un período corto de tiempo
        • Usar tu cuerpo siempre en modo de hacer, y rápido.
        • No dedicar tiempo a cultivar movimiento consciente.
        • No dedicar tiempo a soltar las tensiones mentales (o sea, a practicar mindfulness).

        Entrenamiento para los patrones de pensamiento
        Cada día al iniciar el día proponte consciente y claramente darte cuenta cuando están ocurriendo los patrones mentales estresantes indicados anteriormente (u otros que descubras). En cuanto los notes, simplemente di “Hmmm” y no les añadas nada. Se disolverán en el momento. El Hmmm se usa para marcar con un sonido suave que te has dado cuenta. Abstente de emitir juicios o críticas a ti mismo por estos pensamientos.

        Este entrenamiento se facilita mucho si mantienes una práctica de meditación regular. Diario es lo mejor.

        Entrenamiento para los patrones de lenguaje
        Cada día, en cada interacción con una persona, observa el lenguaje que usas. En cuanto notes que sale de tu boca cualquiera de los patrones de lenguaje que están indicados anteriormente (u otros que tú descubras), simplemente deja de añadirle palabras al hilo de la conversación. No tienes que emitir nuevas palabras ni órdenes ni instrucciones, ni juicios ni nada. Solamente pasa a una conversación distinta, o haz pausa o silencio.

        Entrenamiento para los patrones de comportamiento.
        • Muévete más lento o pausadamente
        • Pide ayuda cuando la necesites. O delega responsabilidades.
        • Entre una actividad y otra haz una pausa para descansar (sin leer ni hacer nada) o meditar, 10 o 15 minutos. (Estas pausas las necesitarás cada que termines un bloque de trabajo o de actividad que claramente concluya).
        • Haz ejercicio regularmente (gym, nadar, caminar, bailar, etc).
        • Estírate siempre un poco antes de hacer ejercicio (5 minutos). Piernas pies, brazos y manos y espalda. Aprende cómo estirarte bien.
        • Reduce la cantidad de tareas o pendientes que quieres resolver en un período de tiempo, en cuanto notes que surgen señales de estrés en tu respiración (corta, superficial, rápida).
        • Usa tu cuerpo en actividades de no-hacer, o lentas.
        • Dedica tiempo mínimo dos veces por semana a cultivar movimiento consciente (yoga, pilates, tai chi, etc).
        • Practica mindfulness diariamente. Por lo menos cuatro veces por semana sesiones de 35 minutos. Los otros tres días por lo menos 15 minutos por día.

        Estrés habitual
        El organismo se condiciona muy fácilmente. Es decir, se aprende rutinas de reacción y las tiende a generar a la menor provocación. El estrés puede tener un componente importante de reacciones emocionales, físicas y mentales habituales. Es decir, surgen sin que haya un evento visible que las detone. No es muy diferente a una adicción. Podemos ser adictos a estar acelerados, buscando experiencias intensas que nos aceleren y suban el nivel de actividad del sistema simpático. Podemos experimentar fuertes hábitos de pensamiento catastrófico. Te das cuenta que tienes eres adicto al estrés porque la calma te aburre.

        Estrés existencial
        El estrés existencial tiene que ver con emociones crónicas más profundas y menos evidentes ligadas a la idea que tenemos de nosotros. Los seres humanos normales, en casi todas las culturas, a menudo experimentamos un desasosiego interno con nosotros mismos. Un deber ser nos mantiene en perpetuo estado de temor.

        Esta intranquilidad surge a menudo porque a los niños frecuentemente se les “educa” con castigos que consisten en retirarles recursos (juguetes, permisos) y excluirlos de la comunidad familiar y de la fuente de afecto y aceptación de las personas que son importantes para ellos. Un niño pequeño experimenta esto como una amenaza a su sobrevivencia, lo cual es inmediatamente un disparador de estrés.

        Se experimenta así porque los seres humanos dependemos de la comunidad familiar para nuestra sobrevivencia, sobre todo los primeros 10 años de vida. Cuando de pequeños somos excluidos de la comunidad familiar, aún por períodos cortos de tiempo, y nos son retirados recursos y afecto, llegamos a la conclusión –sin darnos cuenta que es esto- de que estamos mal así como somos. Y que si no nos volvemos otra persona estaremos en riesgo de sobrevivir.

        Este tema lo abordamos nuevamente desde otra perspectiva en el taller de Amor Incondicional, pero en el contexto del estrés es importante mencionarlo, pues a medida que haces las prácticas de meditación irás encontrando el estrés existencial en las capas más profundas de tu experiencia emocional-energética, ligadas a la idea de ti. Encontrarlo puede ser conmovedor y desafiante, pero si no te desvías de practicar con receptividad, amabilidad y paciencia, estos patrones irán disolviéndose con el tiempo.

        LOS SISTEMAS SIMPÁTICO Y PARASIMPATICO



        El sistema nervioso autónomo tiene dos lados: el sistema simpático y el parasimpático. La misión de ambos sistemas es regular la cantidad de energía necesaria para crear acciones en respuesta a lo que percibimos que ocurre. El simpático es el acelerador y el parasimpático es el desacelerador. El sistema simpático provee la energía necesaria para desplegar una reacción del organismo hacia lo que contacta con los cinco sentidos o hacia un pensamiento. Es decir, el sistema simpático se activa ya sea que algo ocurra en el mundo físico que podemos oír, ver, gustar, oler y sentir con el cuerpo, o que sea algo pensado.

        La cantidad y calidad de energía que proporciona el sistema simpático depende del nivel de riesgo que es percibido. El nivel de riesgo es una etiqueta puesta por la mente. Esa etiqueta conlleva un significado importantísimo: esto es bueno para ti, o esto no es bueno para ti. No ser bueno algo para ti significa que hay que actuar para resolver el contratiempo y poder regresar a un estado de no-amenaza, o no problema. En este estado la demanda de energía es alta, a veces muy alta, pues además de proveer energía para actuar, enciende ciertas funciones de la mente y ciertas modalidades de atención y percepción que tienden a evaluar lo que ocurre justo como favorable o desfavorable y a favorecer reacciones automáticas.

        El sistema parasimpático, por otro lado, desacelera la respuesta reactiva del organismo. Es el estado de “todo está bien, no hay peligro, no hay problema” y por consiguiente la energía está disponible para otras tareas del organismo como la protección, la reparación de tejidos, la digestión, la actividad sexual, la diversión, la creación, el aprendizaje, el esparcimiento. En este estado la demanda de energía es menor y opera eficientemente en un contexto mental de posibilidad y equilibrio.

        Los cambios que el sistema simpático genera en el organismo al reaccionar al peligro o problema son los que vimos anteriormente. Unos se activan más, como la respiración, la circulación, el flujo de sangre a los músculos y la cantidad de energía provista para actuar; otros se desactivan para desocupar recursos y energía y liberarlos para la reacción. Estos son el sistema reproductivo, los procesos de reparación o regeneración de tejidos, y el sistema inmunológico. A corto plazo, en una emergencia, es natural y necesaria la reacción de estrés. A largo plazo, cuando las emergencias surgen insistentemente de la percepción de riesgos y problemas en los escenarios imaginados, supuestos, temidos deseados y recordados, el estrés se vuelve problemático, pues es una reacción diseñada evolutivamente para operación a corto plazo.

        La meditación de conciencia plena, o mindfulness, reduce la actividad del sistema simpático y e incrementa la del parasimpático. Esta reducción se genera al combinar atención consciente detallada al cuerpo y la respiración, junto con una actitud de receptividad y ausencia de juicios o evaluaciones. Durante todo el tiempo de la práctica uno va sintiendo más a fondo las tensiones y sensaciones varias del cuerpo, que son principalmente musculares, faciales, viscerales y mentales y permitiendo que se vayan desactivando a medida que se vuelven conscientes.

        Las tensiones tienden a desactivarse por sí mismas al volverse conscientes con una actitud de total aceptación amable hacia ellas. Al sentirlas en detalle notarás que la intención de apretar y contraer que está generando la tensión muscular (e incluso algunos dolores) comienza a desactivarse.

        La distensión ocurre a su propio tiempo y es esencial no tratar de que ocurra. Ni siquiera pensar que quieres que se vaya, pues es muy fácil introducir reacciones de rechazo y evaluación negativa, las cuales vuelven a generar tensión y dolor. Asegúrate de permitir que ocurra la distensión, pues puede suceder que ya la vas sintiendo en más detalle, y ya comienzas a aceptarla, pero el cuerpo sigue empeñado en la intensión apretar y contraer. En esos casos lo que proceden es incrementar la aceptación y la receptividad, y llevarla a los tejidos más profundos de esa zona, donde sea escuchada por el cuerpo y el sistema nervioso y pueda entonces soltarse.

        EUSTRÉS Y DISTRÉS

        Cuando estás entusiasmado o altamente motivado a hacer algo, como cuando estás desempeñándote creativamente en una tarea importante para ti (y cuando te encuentras en medio del acto sexual) también se activa el sistema simpático, por esta razón es importante distinguir dos tipos distintos de activación del sistema simpático que se parecen pero son diferentes: el buen estrés y el mal estrés.

        Para distinguirlos conceptualmente se usan los términos eustrés y distrés. El prefijo eu del latín y griego significa bueno, y lo conocemos en la palabra euforia (que literalmente significa llevar bien). Distrés es el mal estrés. La diferencia fundamental entre ambos es que la evaluación inconsciente que realiza el cerebro y la mente en el caso del eustrés es de oportunidad, posibilidad y capacidad de respuesta. Mientras que, como hemos visto, la evaluación inconsciente con el distrés es de pérdida de control, riesgo y obstáculo casi insalvable. O sea, la diferencia está en las creencias y conclusiones que están gobernando tu estado mental.

        Es evidente, entonces, que lo importante es desactivar los patrones habituales del distrés psicológico, es decir, el estrés generado por pensamientos de riesgo, pérdida de control y dificultad casi insuperable.

        MINDFULNESS APLICADA A REDUCIR EL ESTRÉS

        El estrés es sentible a través de las sensaciones del cuerpo. El cuerpo genera todo un perfil de reacciones físicas, musculares, emocionales, de expresión, y de preparación para de movilizar el cuerpo que podemos aprender a sentir conscientemente. La meditación de conciencia plena o “mindfulness” se basa en cobrar conciencia de este perfil de patrones de tensión en el cuerpo, con una actitud receptiva y de aceptación. El mismo acto de volverte consciente facilita la desactivación de las intenciones de apretar, sujetar, contraer y tensar que ocupan al cuerpo cuando está estresado.

        Durante la práctica, te aplicas en sentir cuerpo conscientemente, específicamente los patrones de tensión, y llevar a ellas una actitud radicalmente receptiva, suspendiendo los juicios y las reacciones de rechazar o agarrar que tienden a surgir con frecuencia. Puesto que los pensamientos evaluativos son los detonadores de las emociones que conforman el estrés, es importante relajar la tendencia a evaluar, permitiendo que se desactive, cuantas veces sea necesario durante una sesión.

        Hay varias variantes de la práctica de mindfulness para hacer esto, todas ellas basadas en sentir profundamente las sensaciones que transcurren en el cuerpo momento a momento, mientras se sostiene la actitud receptiva que desactiva los patrones de tensión somática.

        Los beneficios a nivel fisiológico se pueden experimentar desde la primera sesión, por la reducción de estrés que resulta de esta práctica, así como por la disminución del flujo de pensamientos estresantes. Una práctica cultivada diariamente, o lo más seguido posible no solamente traerá beneficios inmediatos, sino que irá transformando el sistema nervioso, el cerebro, y los patrones mentales estresantes. Incluso más allá de la reducción del estrés, la práctica irá despertando inteligencias creativas e interpersonales que beneficiarán todas las áreas de tu vida y de los contextos en que te mueves.

        EL EFECTO DE COBRAR CONCIENCIA DEL CUERPO

        Cuando cobramos conciencia del cuerpo a través de la meditación empezamos a descubrir que los patrones de estrés y frecuentemente los de dolor, son intensificados justo por nuestra reacción aversiva y juiciosa hacia ellos. Y que cuando nos aplicamos en sentirlos con curiosidad e interés sostenidos, mientras desactivamos las evaluaciones y juicios y dejamos de generar nuevos detonadores psicológicos (pensamientos), el estrés se disipa.
        Conciencia de la naturaleza cambiante de las sensaciones del cuerpo.
        Al descubrir la naturaleza dinámica y cambiante de las sensaciones del cuerpo propiciamos la desactivación de la tendencia inconsciente de fijar y solidificar nuestra experiencia somática. Esto es una transformación radical de nuestra relación con las sensaciones del cuerpo, de una reactividad inconsciente y temerosa que produce estrés, a una receptividad inteligente que promueve la disolución de nudos de tensión y reactividad y la desactivación de intenciones somatizadas.
        Conciencia de la reactividad en el cuerpo.
        Cuando te familiarizas con la dinámica de las sensaciones del cuerpo, descubrirás algunos ocasionales remolinos de reactividad que surgen en diferentes partes del cuerpo, perceptibles como impulsos de contracción y tensión repetitivos. En su mayoría son generados por patrones emocionales y de pensamiento.

        La conciencia plena del cuerpo puede transformar radicalmente esta situación. Al volverte consciente de estos patrones de tensión, acompañado de una intención suave de permitir que se desactive todo aquello que está activándose en automático, se irán disolviendo los remolinos de tensión y desactivando las intenciones y pensamientos que generan la tensión.
        Conciencia del cuerpo como base de tu sentido de ser
        A través de la meditación de conciencia plena del cuerpo, a la vez que te reconectas con la naturaleza cambiante y dinámica de las sensaciones y se disuelven los patrones reactivos somáticos, gradualmente notarás cómo se aligera tu “sentido de ser” disolviéndose ideas fijas, experiencias traumáticas, patrones de ansiedad o patrones depresivos. Es decir, liberas al cuerpo de la carga de tu historia personal y los juicios alrededor de ella, como es el caso con aquellas experiencias que han dejado huellas aflictivas en tu cuerpo y el sistema emocional. Al actualizarse la imagen somática que sirve de base para tu sentido de ser, descubrirás cada vez más un sentido de libertad existencial, a la vez que cultivas una relación positiva e inteligente con tu cuerpo.

        CUATRO SENSACIONES PRIMARIAS

        Para ir cultivando una sensibilidad en el cuerpo que te permita soltar patrones muy profundos de tensión es importante aprender a sentir claramente las cuatro tipos de sensaciones primarias del cuerpo: contacto, temperatura, movimiento y tensión. Todas ellas son tangibles en alguna medida, y a través de la meditación se van volviendo mucho más presentes a medida que tu cerebro y sistema nervioso desarrollan mayor sensibilidad. Algunas de las prácticas del curso enfatizan esta parte del entrenamiento. Veamos el detalle de estas sensaciones.

        Contacto. Se refiere al tocarse una parte del cuerpo con otra (otra mano, o el muslo) o con algún objeto, como una prenda de nuestra ropa o el cojín de meditación. En la meditación acostados las sensaciones de contacto juegan un papel muy importante, sobre todo en la postura acostado, pues se te pide sentirlas todo el tiempo mientras sientes el cuerpo, ya sea en recorrido o todo completo.

        Temperatura. Son las imágenes del cuerpo que van de calor a frío pasando por tibio. Es la energía térmica en constante fluctuación. En algunas prácticas aplicas se indica aplicar la atención somática de manera sostenida para captar las sensaciones de temperatura en diferentes partes del cuerpo o en el cuerpo en su totalidad.

        Movimiento. En el cuerpo hay movimiento por doquier, te aseguras de estarlo sintiendo todo el tiempo. En la respiración es muy evidente: el proceso de inhalar y exhalar es como un oleaje que sube y baja, entra y sale; el pecho y el abdomen se expanden y luego se contraen y se relajan. Cuando meditas sentado, en ocasiones la respiración combinada con la circulación puede producir una oscilación rítmica muy tenue alrededor del eje de la columna vertebral.

        Tensión. Se refiere a las sensaciones de apretar y soltar, o de tensión y relajamiento. A medida que te vuelves más consciente de la tensión, notarás que hay procesos naturales que causan sensaciones que podemos percibir como una ligera y natural tensión seguida de relajamiento, tal es el caso de la respiración, o incluso los latidos del corazón. Por otro lado hay sensaciones de tensión que provienen de reacciones usualmente inconscientes, que activan impulsos de apretar o contraer diferentes partes del cuerpo. La tensión generada por el estrés es de éste último tipo.

        Las sensaciones de tensión ocurren en dos escalas: de intensidad y duración. Pueden ser intensas y de larga duración, en cuyo caso se vuelven bastante detectables y las sientes ya casi como dolor. O pueden ser sutiles y de larga duración, en cuyo caso casi no las ves porque ya te acostumbraste a ellas. Son como una especie de tensión constante en el trasfondo del cuerpo. También pueden intensas y de corta duración, como espasmos, vibraciones; o pueden ser sutiles y de corta duración, casi como imperceptibles activaciones, típicamente en el rostro, en las manos, o pies. Otras sensaciones definitivamente las sientes como dolor. En cuyo caso es importante entender cómo funciona el dolor.

    • SEMINARIO 8 DE MAYO 2020
      • RESUMEN DEL SEMINARIO

        En este seminario continuamos profundizando sobre el tema del estrés y el sistema de amenaza. Vimos el modelo de regulación emocional de los tres sistemas, según Paul Gilbert. El sistema de amenaza, el sistema de incentivo, y el sistema de calma (en breve). Vimos que el sistema de calma equilibra a los otros sistemas de manera que no se vuelvan dominantes en exceso, con la correspondiente pérdida de las cualidades mentales que surgen del sistema de calma. Aquí les puse un resumen de los tres sistemas, así como un fragmento del libro de Paul Gilbert sobre este tema, y un lista de emociones que vimos en el seminario para examinar las que están construidas sobre los diferentes sistemas.

        Vimos brevemente que dos de estos sistemas también pueden verse como que corresponden a los aspectos solar y lunar en las posturas de yoga.

        Luego vimos que a menudo lo que activa o mantiene activado el sistema de amenaza al grado de desequilibrarse son los pensamientos que lo retroalimentan. Vimos que esto es particularmente el caso en las emociones como la ansiedad y el estado anímico clínicamente llamado depresión, en los cuales está activado el sistema de amenaza.

        Vimos la diferencia entre ansiedad y temor, observando que la ansiedad tiene elementos de incertidumbre (qué pasará, cuándo pasará, cómo pasará, qué me pasará a mi si pasa… etc), mientras que el temor (o miedo) implica certeza del peligro específico, por ejemplo: tengo miedo a morir asfixiado.)

        Vimos también el concepto clínico de ansiedad generalizada, en el cual la ansiedad pasa de ser un estado temporal a ser algo crónico o muy frecuentemente activado. Vimos que se entiende en psicología como el estado en el que experimentamos riesgo o peligro de casi cualquier cosa.

        Finalmente estudiamos e hicimos práctica de meditación de “Sonidos y pensamientos”, la cual va dirigida a entrenarnos a relacionarnos con los pensamientos de una manera diferente. Hicimos la práctica y después cada quien recordó en qué consistía, la práctica y examinamos las frases específicas que se usan para la práctica.

        Quedó como tarea estudiar bien estos temas y también hacer la práctica lo más seguido posible, alternándola con alguna de las de cuerpo que vimos anteriormente.

      • RESUMEN DE LOS TRES SISTEMAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL

        Este es un breve resumen de los tres sistemas, tomado de la página del psicólogo Rafael Ordoño:

        https://emocionespositivas.com/2017/08/30/los-sistemas-de-regulacion-emocional-segun-paul-gilbert/


        Paul Gilbert, afirma que nuestro cerebro contiene, como mínimo, tres tipos principales de sistemas de regulación emocional, cada uno diseñado para hacer cosas distintas. Estos tres sistemas de regulación emocional son: el sistema de amenaza y protección; el sistema de impulso, búsqueda de recursos y excitación;  y el sistema de calma y afiliación, alivio y seguridad (Gilbet, 2015). Dicho  de otro modo ¿qué hacemos ante las amenazas?, ¿de dónde saca nuestro cuerpo la energía para lograr nuestros objetivos? y ¿por qué en ciertos momentos nos sentimos en calma y bienestar?

        Estos tres sistemas están interconectados y se han configurado  con la evolución de nuestra especie. Esto significa que tenemos una sensibilidad a ciertos estímulos que es un producto de la genética, pero que también se pueden activar, por condicionamiento a otros estímulos, en las primeras etapas de nuestro aprendizaje. A continuación pasamos a comentar mas detenidamente estos tres sistemas.

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        El sistema de amenaza y defensa o protección:
        El sistema de amenaza se activa cuando detectamos peligros potenciales, amenazas, objetivos y metas que no se van cumpliendo, etc. Por ello es un sistema de actuación rápida que provoca el estallido de emociones como la ansiedad, la ira, la indignación, el asco y la tristeza (Marks, 1991). Estas emociones se extenderán por nuestro cuerpo alertándonos y forzándonos a pasar a la acción. Sus actuaciones tienen la finalidad de asegurar nuestra supervivencia, poniendo en marcha una serie de mecanismos fisiológicos, cognitivos, emocionales y conductuales. La evaluación automática se produce con gran rapidez y con poca (o ninguna) intervención de las estructuras corticales; estaríamos hablando de la vía nerviosa inferior corta ya que nuestro cerebro le da la máxima prioridad.

        Este sistema se activa aún en ausencia de una amenaza concreta, solamente con pensar en ella, porque nuestro cuerpo reacciona a nuestro pensamiento como si reflejara la realidad. Con solo pensar en esa amenaza, ese suceso estresante, esa meta que no sabemos si vamos a alcanzar, el sistema nos coloca en alerta para detectarla y nos activa para reaccionar lo más rápidamente posible cuando aparezca. Igualmente el sistema se  activa si se producen amenazas a las personas que amamos.
        Este sistema nos genera problemas dado que se activa rápidamente y con prioridad a cualquier otro. Funciona a través de la vía nerviosa inferior corta, automática y opera mediante determinados sistemas cerebrales como la amígdala y el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (Ledoux, 1999).

        Su desactivación es difícil porque se encarga de la protección de nuestra vida y siempre está alerta. Se desactiva cuando se ponen en marcha los otros sistemas. Además, a veces, las estrategias que seguimos pueden estar equivocadas y generarnos conflictos y contradicciones. Y por último la intensidad de la respuesta (demasiada o poca intensidad), igualmente, puede generarnos problemas.

         El sistema de activación general o de búsqueda de recursos/incentivos:
        Este sistema regula las emociones y las motivaciones relacionadas con la búsqueda de recursos importantes del entorno (comida, sexo, relaciones, etc.) tanto para nosotros, como para aquellos que nos importan (Gilbert y Tirch, 2009).  Es el sistema que nos empuja a buscar la satisfacción de deseos y necesidades materiales e inmateriales (por ejemplo, la búsqueda de estatus y la competitividad). Se activa con conductas de logro, y nos proporciona la energía necesaria para actuar y, conforme vamos dando pasos hacia la consecución de nuestros objetivos, nos genera sentimientos de bienestar y placer. E igualmente cuando recordamos lo que hemos logrado o lo que hemos hecho, e incluso lo que vamos a hacer en el futuro. Es importante saber que estas emociones neutralizan y contrarrestan las que se producen asociadas al sistema de amenaza y defensa o protección.

        También este sistema puede ser desadaptativo  y difícil de desactivar ya que su  activación va ligada muchas veces a la experiencia de placer y puede provocarnos adicción.

        El sistema de calma y afiliación:
        Relacionado con emociones como la alegría, el apego seguro, las relaciones con otras personas, todo ello conectado con el hecho de sentirnos contentos y seguros, lo cual no solo implica la ausencia de riesgo, sino también el surgimiento de emociones agradables y apacibles y una sensación de bienestar.
        Se activa cuando estamos con personas con las que nos sentimos vinculados emocionalmente, en sintonía y seguros, en especial con amigos y familiares, pero también se pone en marcha cuando realizamos prácticas de mindfulness y prácticas del corazón, por ejemplo meditaciones de amor y amabilidad y de compasión (Depue y Morrone-Strupinski, 2005). Esto implica que construir relaciones positivas y seguras con los demás y con nosotros mismos hace que nos sintamos en calma, seguros y contentos. Su activación ayuda a regular el funcionamiento de los sistemas de amenaza y de impulso
        .
        En la evolución de nuestra especie, las conductas de vínculo y cuidado especializaron a este sistema para que se activara asociado a las situaciones en las que recibimos o damos cuidados, sentimos la amabilidad de los demás o se la damos y cuando hacemos o nos hacen favores. Todas estas conductas tienen cualidades calmantes que generan sentimientos positivos de bienestar, seguridad y conexión social. En el tema que nos ocupa de familiares cuidadores este sistema adquiere una gran importancia, pues su activación significa equilibrio emocional y bienestar para estos cuidadores.

        La activación de este sistema produce una sensación de satisfacción y de bienestar, y fomenta nuestras capacidades creativas y de exploración y compromiso hacia los que nos rodean. También está relacionado con los procesos de cuidado de nuestro cuerpo.

        Hay una idea fundamental que surge de la consideración de estos tres sistemas neurológicos que menciona Gilbert (2015): las sensaciones de bienestar y de seguridad no surgen de la ausencia de amenazas, sino que aparecen asociadas a la puesta en funcionamiento de un sistema neurológico diferente, aquel que controla la cooperación social y que se activa con conductas asociadas al cuidado y a la conexión social (Cullen y Brito, 2015). Activamos este sistema cuando establecemos relaciones sociales de confianza y generosidad, cuando somos conscientes de que los demás piensan positivamente de nosotros y se sienten dispuestos a ayudarnos, cuando ayudamos desinteresadamente a los demás.

        Los tres sistemas son interdependientes y se relacionan de forma compleja en la producción de las emociones que en un momento determinado podamos sentir. El sistema de amenaza es prioritario porque se trata de defender nuestra vida, por ello, cuando se activa inhibe los otros dos y por ello es difícil de desactivar. El de activación general y/o búsqueda de recursos  bloquea el sistema de amenaza. La determinación en seguir nuestros valores por encima de las amenazas que sentimos es la mejor forma de desactivar el sistema de amenaza. El sistema de bienestar es un regulador interno de los otros dos sistemas, es el que nos permite aportar calma, tranquilidad y paz, y contribuye con ello al restablecimiento del equilibrio emocional.

      • TEXTO PARA VER EN LÍNEA
      • PAUL GILBERT: TEXTO PARA DESCARGAR
      • TABLA DE EMOCIONES
      • MEDITACIÓN DE SONIDOS Y PENSAMIENTOS
  • CONCEPTOS CLAVE DE MINDFULNESS (CONCIENCIA PLENA)
    • LOS CINCO COMPONENTES DE MINDFULNESS

      Definición de mindfulness

      Una de las definiciones más ampliamente utilizadas es la acuñada por Jon-Kabat Zinn:

      “La conciencia que surge de prestar atención de una manera especial:
      intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”.

      Una definición que utilizamos en los talleres de meditación en Yoga Espacio es la desarrollada por Kavindu:

      “El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

      A partir de estas definiciones podemos ver que mindfulness implica un trabajo con la atención y la conciencia. Estas definiciones también implican otros componentes que denominamos “de actitud” como la receptividad, la aceptación, el no juzgar. También involucra una disposición curiosa que nos permite cobrar conciencia de nuestra experiencia del momento presente que es en esencia aquella generada por el cuerpo, las emociones y la mente.

      Mindfulness no es poner la mente en blanco como se cree popularmente, ni es desconectar los sentidos y entrar en trance o un estado hipnótico. Por el contrario es una manera de estar plenamente consciente y presente a nuestra experiencia, con una actitud de curiosidad y aceptación, a la vez que se desarrolla una atención eficiente y robusta y se desactivan patrones mentales y emocionales reactivos habituales.

      Origen y evolución de mindfulness o conciencia plena

      “Mindfulness” o conciencia plena es una práctica de meditación cuyas bases se encuentran en la tradición budista, de la cual ha sido una parte central. Las instrucciones más completas de la meditación de las que se tengan registro en la historia son las que quedaron registradas hace más de dos mil quinientos años en el texto conocido como Satipatthana.

      Desde su origen en el noreste de la India, a través de los milenios las prácticas de conciencia plena se desarrollaron en diferentes escuelas de budismo a través del norte de la India, China, Tibet, Japón, Birmania, Thailandia, Sri Lanka extendiéndose a otros países de Asia. Un poco a fines del siglo XIX y luego en el siglo XX la meditación budista llegó a occidente.

      A partir de los años 60 la meditación comenzó a extenderse dentro y fuera de las escuelas budistas, y hacia fines de los años 70 comenzó a ser tomada en serio e investigada por psicólogos psiquiatras y científicos estudiosos del cerebro humano. Su efectividad para mejorar significativamente la regulación del sistema nervioso ha quedado respaldada por numerosas investigaciones, en particular con respecto a la regulación de la atención, el estrés, las emociones aflictivas crónicas y los patrones de pensamiento disfuncionales.

      A la fecha se han desarrollado diferentes intervenciones terapéuticas basadas en mindfulness (para tratar ansiedad, depresión, estrés crónico y dolor crónico), y también como una base de entrenamiento para incrementar el bienestar y el florecimiento de todas las personas en general.

      Entre sus aplicaciones más recientes se encuentra su llegada a los entornos educativos, para ayudar a los alumnos de todas las edades no solamente a tener un mejor rendimiento académico, sino un entrenamiento que les permita activar y fortalecer las funciones ejecutivas que producen beneficios en múltiples órdenes en lo personal y en lo interpersonal.

      El término “mindfulness” es un anglicismo que se ha adoptado principalmente en el entorno no religioso para referirse a un tipo específico de meditación, que consiste de ciertos componentes y tipos de práctica que son la base de este taller.

      LOS CONTEXTOS DE PRÁCTICA DE MINDFULNESS


      En la actualidad mindfulness tiene aplicaciones en tres niveles distintos: el clínico, el de bienestar y florecimiento (o psicoeducativo), y el espiritual.

      • Contexto clínico. El clínico es el nivel en el que las personas se acercan a la conciencia plena recomendados por sus psicólogos o psiquiatras, o por haber detectado uno mismo ciertas aflicciones psicológicas cercanas a los diagnósticos clínicos como la depresión, la ansiedad, el estrés crónico, vienen buscando sanar (cuando son cercanas y no deshabilitantes y no diagnosticadas se llaman síntomas “subclínicos”).

      • El contexto de bienestar y florecimiento
      (psicoeducativo) es aquel en el que las personas se acercan simplemente para estar bien, para incrementar y desarrollar cualidades mentales, o tener más claridad y calma, o incluso conectarse mejor con un sentido más profundo de la vida y florecer.

      • El contexto espiritual es aquel en que las personas vienen buscando una conexión mucho más profunda con la vida y consigo mismos, les interesan los estados de conciencia más sutiles y profundos de la práctica y están más dispuestos a dejar atrás sus roles en el mundo y poner en el centro de su vida su “vida espiritual”, como sea que la definan.

      A menudo las personas se acercan por uno de estos ámbitos y se van involucrando en los demás, además hasta cierto punto todos tenemos necesidades en los tres niveles, pues en todo trabajo con la mente hay aspecto de salud mental (aunque sea subclínico), un aspecto de bienestar y florecimiento y un aspecto espiritual, como sea que esto se entienda. En cualquier caso, los componentes de la práctica de conciencia plena son los mismos.


      Los cinco componentes de mindfulness


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      Mindfulness se basa en cinco componentes, los cuales son funciones o aspectos naturales de la mente que todos los seres humanos tenemos, aunque la mayor parte del tiempo no estamos conscientes de ellos ni las hemos cultivado deliberadamente, y a menudo son canceladas por hábitos mentales y emocionales reactivos.

      Estos son los cinco componentes de la práctica:

      1. Aceptación/Receptividad (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
      2. Curiosidad/Claridad
      (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
      3. Regulación de la atención
      4. Conciencia del momento presente
      5. Amabilidad y compasión.

      El trabajo con los cinco componentes se da a través de ciertas habilidades que se aprenden y se desarrollan sistemáticamente con las prácticas. Estas habilidades producen cambios en los estados mentales y emocionales del practicante que con una práctica asidua a través de los años se van volviendo rasgos cada vez más estables. Estos componentes los exploramos en detalle más adelante.

    • PRIMER COMPONENTE: LA ACEPTACIÓN

      LA ACEPTACIÓN

      Todas las prácticas de mindfulness tienen cinco componentes comunes que iremos viendo a través del taller. El primero de ellos es Aceptación.


      Definición.

      La aceptación es el aspecto de mindfulness que consiste en abrirse a conocer la experiencia sin una predisposición determinada, sin generar juicios ni evaluaciones, y dejando ir las expectativas y el afán de lograr algo. La aceptación también es receptividad, es decir, no es solo aceptar lo que ocurre, sino estar disponible para recibirlo y “dejarlo entrar” a la conciencia. El componente de aceptación se trabaja en la meditación a través de tres intenciones que hay que estar reactivando con cierta frecuencia:

      - no rechazar nada
      - no retener nada
      - no perseguir nada


      Se expresan en negativo (no…) porque están dirigidas a desactivar tendencias mentales habituales que tienden a surgir automáticamente en la mente: rechazar, retener y perseguir.

      Rechazar
      Es la reacción que intenta eliminar una experiencia, deshacerse de ella.

      Retener
      Es la sección que intenta apropiarse de una experiencia, agarrarla con el deseo de que no cambie.

      Perseguir
      Es la tendencia a perseguir un resultado y tener la mente puesta en el resultado que queremos lograr al hacer algo. También es estar tratando de generar una experiencia específica.

      Al desistir de estas tres reacciones automáticas te centras en el momento presente y cambia tu manera de estar con lo que ocurre internamente en tu cuerpo y externamente con el contexto: activas la aceptación y con ella lo que se llama “la modalidad orientada a ser” a diferencia de la “modalidad orientada a hacer”.


      El mecanismo de la aceptación.
      En colaboración con el aspecto de curiosidad y claridad que se describe más adelante, la receptividad y la aceptación, al implicar un actitud de no juicio o no reactividad hacia la experiencia tienen como efecto la desactivación de las evaluaciones o juicios que ocurren sin darnos cuenta, facilitando así un proceso de regulación del estrés y las emociones, y permitiendo la activación o reforzamiento de las principales funciones ejecutivas de la corteza prefrontal del cerebro, como la regulación emocional, la regulación del estrés, la regulación de la atención y la flexibilidad cognitiva, las que te sirven para acceder a tus más importantes inteligencias y sabidurías.

      Qué aprendizaje surge de la receptividad.
      A través de la práctica y la actitud de aceptación y receptividad en prácticas formales e informales de mindfulness aprenderás a reconocer y desistirte de reforzar los hábitos de evaluación y juicio reactivos, en favor de respuestas no reactivas.

      Esto aplica no solo a las reacciones impulsadas por las reacciones primarias del estrés (luchar, paralizarse, huir) detonadas por agentes estresantes psicológicos, que pueden tener consecuencias altamente mal adaptativas, sino también a los hábitos reactivos mentales, físicos, personales e interpersonales que te pudieran impedir abrirte al conocimiento, optimizar los procesos de aprendizaje, desempeñarte mejor en cualquier actividad con creatividad y flexibilidad, formar relaciones sociales satisfactorias y actitudes prosociales.

      Por qué es útil en la vida
      El componente de aceptación resulta crucial todos los ámbitos de la vida puesto que la mente con facilidad puede condicionarse a generar patrones automáticos (reactivos) contraproducentes, altamente propensos a detonar estrés ante las dificultades, contrariedades o desencuentros. La aceptación y la receptividad nos permiten desactivar las evaluaciones preconscientes que detonan el estrés y generan reactividad y patrones mentales que producen aflicción. Y al desactivarlos se desactiva la respuesta de estrés y se despiertan cualidades de la mente relacionadas con la apertura emocional y la flexibilidad cognitiva.

    • SEGUNDO COMPONENTE: LA CURIOSIDAD
      • DEFINICIÓN DE LA CURIOSIDAD

        LA CURIOSIDAD Y LA CLARIDAD

        Definición:
        La curiosidad es parte de una actitud de acercamiento y exploración hacia los detalles y aspectos de nuestra experiencia de cuerpo, emociones y mente. La curiosidad nos permite adentrarnos más en las experiencias, por ejemplo, cuando llevamos curiosidad a las sensaciones de tensión podemos comenzar a percibir que son trazos dinámicos y fluctuantes, y no algo sólido y fijo. También podemos percibir que adentro de una sensación de tensión hay sensaciones de temperatura y una ligera vibración de los tejidos.

        La curiosidad también nos permite cobrar más conciencia de las tendencias reactivas de la mente: por ejemplo, darnos cuenta que cuando encuentras tensión en alguna parte del cuerpo, surge una reacción para deshacerse de esa tensión, tratar de eliminarla o controlarla. Y al detectar esta reacción y aplicarle el componente de aceptación notarás que comienza a disiparse la tensión.

        La curiosidad genera una experiencia de claridad. La claridad es lo contrario de la confusión y la opacidad. Cuando tienes puestos unos anteojos y están manchados o con una capa de vaho, no puedes ver bien. Cuando los limpias experimentas claridad. De la misma manera, la curiosidad no juiciosa de la conciencia plena despeja la mente de juicios, prejuicios y reacciones e información irrelevante, despejando la mente y creando una sensación de claridad.

        La claridad se experimenta en relación con los sentidos: claridad de lo que sientes en el cuerpo, claridad de la expresión emocional, claridad de los sonidos o de los pensamientos. Con respecto a los pensamientos claridad es la experiencia de darte cuenta qué pensamientos están ocurriendo, cómo está procesando la mente las cosas, qué tendencias reactivas hay.

        Un aspecto muy importante de la curiosidad/claridad es con respecto a las emociones. En el siguiente apartado exploramos esto en detalle.

      • LA CURIOSIDAD COMO FACTOR DE REGULACIÓN DEL AFECTO EMOCIONAL

        Una de las aplicaciones principales de la curiosidad (junto con la aceptación) es para facilitar la regulación del afecto primario (el componente interoceptivo de las emociones). El afecto es la sensación corporal que el cerebro produce como interpretación del estado de los recursos internos del cuerpo. El afecto lo sentimos como sensaciones agradables o desagradables o neutras. Veamos el detalle de lo que es el afecto.

        La interocepción
        Interocepción
        es un término que significa sentir lo interno, y se refiere a sentir el interior del cuerpo. Las sensaciones interoceptivas son aquellas que surgen del cuerpo momento a momento, especialmente las que provienen de los órganos internos (corazón, pulmones, etc), las vísceras (estómago, intestinos, etc), los tejidos, así como de las hormonas en la sangre y el sistema inmunológico, la digestión y el metabolismo en un momento dado. En otras palabras, la interocepción es una representación que el cerebro hace del estado del cuerpo, a medida que cambia momento a momento.
        En este momento tu corazón está enviando sangre a toda velocidad a través de las venas y arterias, tus pulmones se llenan y se vacían de aire, tu estómago está –probablemente- digiriendo comida, etcétera. También están cambiando los niveles de agua, oxígeno y glucosa según qué actividades estés haciendo o a punto de hacer, y todo esto lo puedes sentir, esto es la
        interocepción. No sigas leyendo. En este momento cierra los ojos y siente tu cuerpo unos momentos, un minuto, más o menos.

        El afecto
        Ahora bien, si prestas atención a las sensaciones de tu cuerpo con curiosidad notarás que toda esta actividad interoceptiva produce sensaciones simples que experimentamos como agradables o desagradables (o neutras) constantemente, algunas de baja intensidad otras de alta intensidad, en un flujo constante. A las sensaciones interoceptivas agradables o desagradables o neutras, con cierta intensidad se les llama
        afecto, y surgen de la predicción que hace el cerebro del estado de los recursos del cuerpo disponibles para el siguiente momento.
        Las sensaciones afectivas del cuerpo, con sus calidades de agradable o desagradable y cierto nivel de excitación están fluctuando todo el tiempo.

        El afecto tiene dos dimensiones: valencia y excitación (que a veces llamo intensidad). Valencia es que pueden ser agradables (valencia positiva) o desagradables (valencia negativa) o neutra (valencia neutra). Intensidad se refiere a la sensación de incremento o disminución de energía en la valencia, o sea el nivel de excitación. El afecto puede ser muy agradable (placer intenso) o muy desagradable. La intensidad puede ir desde muy ligera hasta extremadamente intensa. A veces la excitación es negativa, es decir, podemos experimentar una disminución de la excitación, por ejemplo con el desgano o a veces con la tristeza o la depresión.



        AFECTO EN CIRCULO DIAG


        Las sensaciones afectivas están surgiendo y fluctuando todo el tiempo, algunas las entendemos simplemente como sensaciones que nos reflejan el estado del cuerpo (como cansancio, hambre, sed, etc), pero otras las entendemos como que tienen que ver con algo que está ocurriendo en un evento como por ejemplo una conversación, o algo que alguien hace que nos afecta. La sensación afectiva que surge activa al cerebro a buscar una explicación de lo que está pasando, y cómo responder a ello. Estas son las emociones.

        LAS EMOCIONES
        Las emociones son la manera en que el cerebro construye una predicción de lo que está a punto de suceder, combinando fragmentos de tu pasado, y estimando qué tan probable es que cada fragmento se aplique a la situación actual. Esta predicción es tu percepción en el presente, e incluye significados, juicios, explicaciones, suposiciones y creencias, así como guías de acción.

        Esta definición requiere estudiarse detenidamente y pensar bien lo que significa, te sugiero ahora misma regresar al párrafo anterior y leer detenidamente lo que dice, frase por frase, captando cada parte del concepto. Después continúa.

        Las emociones (los conceptos emocionales) correlacionan las sensaciones afectivas corporales agradables y desagradables con cierta excitación (o sea, el estado de los recursos del cuerpo) con los contextos actuales vistos desde la óptica del pasado. La tristeza, por ejemplo es una explicación de lo que sucede, y que utiliza como base el afecto negativo (sensaciones agradables o desagradables corporales con cierta intensidad), cuando ocurre en cierto contexto (por ejemplo, una pérdida).

        La explicación de lo que sucede viene del pasado, cuando has experimentado este tipo de sensaciones afectivas en un contexto similar. Por ejemplo, al construirse una instancia de tristeza (el concepto emocional de tristeza), además de experimentar ciertas sensaciones corporales afectivas con una disminución de excitación, ves o percibes las cosas de cierta manera, las entiendes de cierta manera, surgen, conclusiones, juicios, creencias y encuadres específicos asociados esa emoción, y también surgen guías o tendencias de acción que pueden ser actitudes, intenciones, palabras, o comportamientos.

        Óptimamente los conceptos emocionales nos servirían para entender qué pasa en cierto tipo de situaciones y qué hacer, aunque como todos sabemos a veces las emociones parecen resultar contraproducentes.

        MINDFULNESS DEL AFECTO
        En las prácticas de mindfulness o conciencia plena practicamos observar, sentir y aceptar con curiosidad el afecto, sintiendo sus aspectos de valencia (agradable o desagradable) y excitación (la sensación energética que sube o baja). Al hacer esto, sin añadir juicios ni historias, ni buscar darle un significado a estas sensaciones, permitimos que se “regulen”, es decir que el mismo cerebro las entienda simplemente como fluctuaciones normales de sus operaciones fisiológicas internas, sin necesidad de buscarles una explicación o un significado, o sea sin necesidad de activar una instancia de una emoción.

        En algunos talleres (Conciencia de las emociones) trabajamos también con los significados de las emociones, pero en la práctica de mindfulness solamente observamos el afecto.

    • TERCER COMPONENTE: LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN
      • LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN

        Regulación de la atención
        Regular la atención es uno de los componentes más potentes de las prácticas de conciencia plena.

        Regular la atención es la capacidad de decidir a qué prestar atención y sostener la atención en lo que es relevante, dejando afuera lo irrelevante.

        Al dejar afuera la información irrelevante, la atención se va volviendo eficiente, volviéndose al mismo tiempo más lúcida y clara, y con menos esfuerzo para sostenerse.

        Dejar afuera la información irrelevante es la clave para desarrollar una atención eficiente, lo irrelevante es lo que no tiene que ver con lo que estás atendiendo en este momento. Por ejemplo, si decides escribir un párrafo de algo que estás escribiendo en la computadora, comenzarán a surgir todo tipo de estímulos que atraen tu atención.

        Lo relevante es lo que estás escribiendo y las ideas que estás trabajando al escribir. Lo irrelevante son todos los demás estímulos que están atrayendo tu atención: íconos que se mueven en la pantalla para llamar tu atención de que te tienes un mensaje o que alguien posteó algo en facebook, o algún sonido externo atrayendo tu atención, o un pensamiento que empieza a competir por tu atención.

        Dejar afuera lo irrelevante es descartar todo la información que está intentando atraer la atención, y sostener la atención en lo que decidiste atender y es relevante. Cuando vienes caminando por la calle, lo relevante es el movimiento, los pasos, el entorno, lo irrelevante son los pensamientos, las preocupaciones, las rumiaciones y el diálogo interno.

        La concentración es una cualidad emergente de la atención eficiente, mientras más eficiente es, más concentrado puedes estar. Como veremos, la concentración no es solo algo que ocurre con la atención focal, puede haber una concentración en la totalidad del campo de conciencia; este tipo de concentración integra la atención global y la atención vigilante, como cuando contemplas el mar sin pensar en nada ni fijar la vista en nada específico.

        Para regular la atención de manera óptima, es necesario tener conciencia de los diferentes componentes de la atención y cómo trabajar con ellos. La atención tiene varios componentes y subcomponentes de los cuales te puedes volver consciente durante la práctica e incluso fuera de la práctica formal, estos componentes son parte de las llamadas funciones ejecutivas del cerebro (generadas por la corteza prefrontal), veamos cuáles son.

      • LAS FUNCIONES EJECUTIVAS DE LA ATENCIÓN


        Funciones ejecutivas de la atención.

        Las funciones ejecutivas son aquellas que nos permiten responder a cualquier evento o situación a un nivel más alto y de manera más eficaz que las reacciones automáticas y habituales generadas por el condicionamiento del pasado y el automatismo producido por el estrés y las emociones aflictivas intensas.

        Algunas de las funciones ejecutivas tienen que ver con la regulación de la atención, otras con la regulación de las emociones y el estrés, y hasta la regulación de otros procesos mentales.

        En esta sección nos interesa entender las funciones ejecutivas relacionadas con la atención, pues se sabe que sin una regulación eficiente de ellas, todas las demás funciones ejecutivas resultan disminuidas o inaccesibles.

        Estas son las funciones ejecutivas de la atención con las que trabajas en todas las prácticas de atención focalizada.

        1. Escoger a qué le vas a prestar atención (focal, global o vigilante). Esto es lo relevante.
        2. Sostener la atención en lo que es relevante.
        3. Darte cuenta cuando la atención cambió automáticamente de foco o lugar. (Monitoreo de conflicto).
        4. Desinvolucrar la atención del estímulo que la atrapó reactivamente.
        5. Reorientarla nuevamente al objeto escogido.
        6. Cultivar metaconciencia de estas funciones.

      • LA ATENCIÓN FOCAL Y LA ATENCIÓN GLOBAL

        ATENCIÓN FOCAL Y ATENCIÓN GLO0BAL

        La función ejecutiva de selección que vimos en el apartado anterior, tiene que ver con escoger a qué prestar atención. Ahora bien, a la hora de seleccionar a qué prestar atención uno tiene disponible
        dos campos de selección: focal o global.

        Cada uno de estos campos de atención te permite volverte consciente de algo diferente:

        • Atención focal. Selecciona un estímulo en un área localizada y circunscrita, en cualquiera de los sentidos externos o internos (incluyendo pensamientos). Genera una experiencia de definición o significado de lo que se atiende (es decir, la mente define o nombra qué es lo que se está atendiendo). Excluye lo que queda fuera del foco.

        La atención focal la experimentamos como que “se mueve” o se dirige de un lado a otro, hasta que se posa sobre algo para enfocar, aunque sea breves instantes. Esta atención es generada por el hemisferio izquierdo, que tiene muy pocas conexiones directas con las entradas de los sentidos, por lo cual, cuando la atención focal se vuelve muy eficiente y ocurre la concentración, tienden a bloquearse las experiencias de los sentidos.

        • Atención global: Selecciona un área extensa, la cual es tomada como una totalidad que se capta de un golpe. Aquello que entra en el campo de conciencia con la atención global permanece más bien indefinido (es decir, la mente no lo nombra), por lo cual es una experiencia directa del fenómenos sensorial tal como se siente o se capta en los sentidos.

        La atención global puede ser de un solo campo sensorial, aunque usualmente se “cuelan” los demás sentidos hasta cierto punto, pues esta atención es generada por el hemisferio derecho que tiene muchas interconexiones a través de los sentidos. Por ejemplo, puedes volverte consciente del campo visual periférico (es atención global visual) y sostenerla suavemente, y te darás cuenta que de cualquier manera también captas sonidos y sensaciones del cuerpo, hasta cierto punto, de manera inevitable.

        La atención global tiende a conectar la experiencia de los distintos sentidos en una totalidad indiferenciada, generando una experiencia de conexión simultánea con todo, la cual es característica de las prácticas de monitoreo abierto.

      • LA ATENCIÓN VIGILANTE. CAMBIO Y MOVIMIENTO

        ATENCIÓN VIGILANTE: CAMBIO Y MOVIMIENTO

        Además de tener la opción de seleccionar el campo focal o el campo global, hay otro aspecto de la atención que utilizamos mucho en las prácticas de conciencia plena: la atención vigilante.

        Atención vigilante es la que nos permite volvernos conscientes del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos en cualquier campo sensorial.

        Esta atención se invoca y se fortalece cuando en las prácticas se te pide que sientas como surgen, cambian o pasan sensaciones en cualquiera de los sentidos, o que te des cuenta cómo todo lo que surge en los sentidos, cuando no enfocas en ello, fluye naturalmente como una corriente constante de cambio.

      • LA ATENCION ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

        LA ATENCIÓN ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

        Otro aspecto que es sumamente importante en el desarrollo de la regulación de la atención es la atención alerta. Se refiere a cuánta atención le prestas a algo, y por ende modifica qué tan relevante o presente resulta algo. La atención alerta -cuánta atención prestas- es cuestión de grados o intensidad.

        Por ejemplo, podemos prestar más atención global a los sonidos y así experimentar mucho más relevantes y presentes los sonidos en su totalidad; o podemos prestar más atención al cuerpo donde se mezclan los diferentes campos sensoriales. O por el contrario, podemos intensificar más la atención focal, al grado que casi se pierda totalmente el campo global y solamente estemos conscientes de lo que está en el foco de la atención.

        También podemos intensificar la atención vigilante y estar mucho más atentos del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos. En diferentes prácticas de mindfulness se utilizan diferentes combinaciones de intensidades de atención y relevancia.

        La atención alerta, es cuestión de intensidad o relevancia, y como tal genera más sensación de presencia o una experiencia más lúcida y más presente y despierta. Y por el contrario, cuando es de muy baja intensidad tendemos a sentirnos desconectados o muy poco conscientes o incluso alertados y somnolientos.

        En la meditación puedes incrementar la intensidad de la atención de manera suave, sin generar tensión, simplemente al incrementar la curiosidad hacia algún aspecto de la experiencia. Por ejemplo, si estás practicando conciencia de la respiración y el cuerpo, llevar más curiosidad a las sensaciones de la inhalación y la exhalación, intentando sentir el detalle y la dinámica de las sensaciones de movimiento, tensión y temperatura que se van generando momento a momento.

      • LA ATENCIÓN EN LOS TRES DIFERENTES TIPOS DE PRÁCTICA

        Las funciones ejecutivas en las prácticas de atención focalizada
        En las prácticas de atención focalizada se utilizan todas las funciones ejecutivas de la atención, con la particularidad de que al escoger a qué le vas a prestar atención seleccionas un “objeto” específico al cual vas a prestarle atención focal sostenida. Este objeto típicamente es las sensaciones de la respiración en un área estrecha, circunscrita, ya sea del abdomen, pecho o fosas nasales. Y cada que la atención es llevada a otro estímulo distinto, te das cuenta y re-orientas la atención al objeto seleccionado.

        La atención normalmente divagará cada cierto tiempo (más frecuentemente cuando no hay un entrenamiento previo y/o cuando las emociones son más intensas o hay estrés dominando el organismo y la mente). Típicamente una persona no entrenada solo puede sostener la atención focal ininterrumpidamente 10 o 15 segundos.

        Cuando estás muy absorto y concentrado en una tarea altamente interesante la atención focal se puede sostener períodos más largos de tiempo, variando esto de persona a persona y dependiendo del contexto. Con la práctica se van desarrollando las funciones ejecutivas y se va volviendo más eficiente la atención, volviéndose más natural -y sin esfuerzo- sostener la atención en lo relevante.

        En este tipo de práctica, la atención al volverse eficiente se distribuye de manera focal al objeto al que estás prestando atención. Como una manguera con un chorro de agua cerrado y enfocado, que no salpica ni moja nada más que lo que toca en un área estrecha.

        Las funciones ejecutivas en las prácticas de monitoreo abierto
        En las prácticas de monitoreo abierto se utilizan también las seis principales funciones ejecutivas de la atención, pero no hay un énfasis en sostener el foco en un solo punto. Al optar por no sostener el foco en un punto se dan algunas variantes importantes:


        a) Aplicar la atención focal de manera flotante dentro de una atención global y vigilante
        . Esta manera de usar la atención es típica de las prácticas de conciencia del cuerpo y conciencia de las emociones. Uno no mantiene un foco fijo en un punto, sino que permite que la atención se mueva (o uno mismo hace un barrido) a través de un área amplia, o a través de todo el cuerpo. Al practicar así sin sostener el foco se vuelven más relevantes las atenciones global y vigilante, pues son las que te permiten sentir la totalidad del cuerpo y el cambio, surgimiento o movimiento de las sensaciones del cuerpo.
        En este tipo de práctica, cuando la atención se va volviendo eficiente, se distribuye a través del campo de conciencia, por momentos más en un área extendida que en otra, pero sin focalizar. Como una manguera con un chorro medianamente abierto, que moja un área más extensa, y que mantienes siempre en movimiento suave o flotante a través de un espacio amplio.

        b) Enfatizar la atención global y vigilante como un campo de conciencia abierto simultáneo. En esta aproximación a las prácticas de MA el énfasis está en una apertura total de los sentidos, generando un campo de conciencia que integra todas la experiencia interna y externa. A menudo esta práctica enfatiza también la conciencia de que todos los fenómenos surgen, se transforman y pasan en este gran campo de conciencia. A veces se le llama a esta práctica “conciencia sin elección”, porque no eliges nada en particular a qué prestar atención, sino la totalidad de la experiencia. Aquí se utilizan también las seis funciones ejecutivas, pero la primera de ellas “escoger” se deja vacía no escoges nada, o escoges todo.
        En este tipo de práctica la atención se distribuye a través de todo el campo de conciencia, como una manguera con el chorro completamente abierto de manera que moja todo por igual en un área global completa. No hace falta mover la orientación de la manguera porque ya está llegando agua a todo.
        c) Enfatizar conciencia de conciencia. En esta aproximación se practica generar conciencia de la conciencia en sí. Es muy parecida a la versión anterior, pero con un énfasis mayor en monitorear la conciencia misma como la experiencia continua de conocer momento a momento. En este tipo de práctica la atención se distribuye a todo el campo de conciencia, igual que en la práctica descrita anteriormente, pero empapa también al chorro mismo. El agua del chorro moja al agua del chorro. Es la atención distribuida de la manera más eficiente posible, porque se distribuye uniformemente a través de la totalidad del campo de conciencia, incluyendo la conciencia misma.

        Combinando atención focal y atención global
        La atención focal y las atenciones global y vigilante pueden combinarse, no son excluyentes necesariamente. Uno puede tener un ligero foco en la respiración en el abdomen, al mismo tiempo que escuchas los sonidos globalmente. Muchas combinaciones son posibles, e incluso dentro de una misma práctica hay fluctuaciones suaves entre las diferentes atenciones. Por supuesto también pueden trabajarse las atenciones sin mezclarlas, por ejemplo solo sentir el cuerpo, o solo escuchar los sonidos, aunque si la atención no es lo suficiente eficiente, casi invariablemente se colarán estímulos de otros campos sensoriales.

        Diferencias en la concentración
        La concentración es la experiencia que tenemos cuando disminuye considerablemente la información irrelevante en la atención y la atención se vuelve eficiente. Eficiente quiere decir que requiere menos energía para sostenerse y generar conciencia lúcida y clara, lo cual puede ocurrir en cualquier tipo de práctica de conciencia plena o de compasión o en la vida cotidiana. La experiencia de la concentración es diferente dependiendo de qué tipo de atención estás privilegiando, focal, global, vigilante, o alguna combinación de ambas.

        • En general cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención focalizada o cuando estás muy absorto en algo, tienden a bloquearse los sentidos que no estás utilizando.

        • Cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención flotante, se mantienen abiertos los sentidos relevantes y pasan a un segundo plano, hasta cierto punto, los demás sentidos, por ejemplo, si estás escuchando los sonidos globalmente, sin nombrarlos, sin detenerte en ninguno de ellos, solo registrando como surgen y pasan, la concentración podría ser principalmente una experiencia principalmente del campo sonoro, con poca presencia de otros sentidos.

        • Si la concentración ocurre en la atención flotante al cuerpo o las emociones, puede disminuir la presencia de los sonidos.

        • Si la concentración surge de una práctica de monitoreo abierto que abarca todo, incluyendo la conciencia la concentración surge de la sensación de concentración en totalidad, en las tradiciones antiguas llamada Samadhi.

    • CUARTO COMPONENTE: LA CONCIENCIA DEL MOMENTO PRESENTE

      Conciencia del momento presente.
      Este componente de la práctica de conciencia plena tiene como principal objetivo desarrollar la capacidad de reconocer el momento presente distinguiéndolo de la “realidad virtual” representada por los pensamientos.

      La alta capacidad de representación es lo que distingue al ser humano de a mayoría de los seres vivos. Representar es la capacidad que tiene la mente de crear imágenes mentales de las cosas, las personas, las situaciones, las experiencias, etc., como una película interna. Esta capacidad puede ser increíblemente útil cuando es usada con creatividad, flexibilidad y con motivaciones de generar beneficio a uno y a otras personas.

      Pero puede volverse altamente disfuncional cuando se convierte en patrones de prejuicio automaticidad y rigidez, o cuando perdemos de vista que la representación
      no es la realidad sino una interpretación sesgada y subjetiva, altamente editada y que carece de la complejidad, la profundidad y la dinámica de los eventos en la realidad.

      Cobrar conciencia del momento presente es una habilidad
      metacognitiva muy importante, pues te permite no apegarte rígidamente a la película de la mente, y no confundirla con la realidad. Esto mismo te permite ser más flexible con los poderes de representación y usarlos de manera positiva y constructiva. Esta habilidad consiste en simplemente mantenerte en el momento presente, detectando los momentos en que la mente genera la película interna de las cosas (recuerdos, planes, análisis, etc) y distinguiéndola como una realidad virtual, y aprendiendo a desinvolucrar la atención de ella.

      Para permitirte tener mayor claridad de la diferencia entre una y otra se te instruye a observar las características fenomenológicas dinámicas comunes de los fenómenos internos y externos: surgimiento, transformación y cese.

      La conciencia del ahora involucra las siguientes habilidades metacognitivas
      • Cobrar conciencia de los pensamientos (es decir, darse cuenta más pronto cuando han surgido y capturado la atención), permitiéndole reconectarse con la experiencia inmediata más rápidamente.
      • Desinvolucrarse de los pensamientos. De manera que sin haber una actitud o intención de rechazo se facilite una menor proliferación cognitiva y afectiva, lo cual es especialmente útil para reforzar la habilidad de desistir de los patrones mentales de rumiación, preocupación y autocrítica que resultan típicamente depresogénicos (Williams, et al, 2013).
      • Reconocer los pensamientos como representación, distinguiéndolo de la experiencia inmediata del momento presente. El beneficio de esta habilidad es un desapego y desidentificación, o descentramiento (Segal, Williams, Teasdale, 2013).
      • Elección atencional. La elección entre atender el momento presente o adentrarse en la realidad imaginada puede entenderse no solo como una habilidad de la función ejecutiva de escoger qué atender, sino desarrollar la conciencia de la libertad de escoger , que en sí una fortaleza de gran importancia para todo ser humano, y que nos ayuda a soltar la reactividad o impulsividad, especialmente en situaciones de adversidad o dificultad, creando un bucle positivo de regulación de la emoción, la atención y los pensamientos (Hölzel, et. al., 2013).
      • Reconocer y atender con curiosidad las características comunes de los fenómenos del momento presente: impermanencia (surgimiento, transformación y cese). Esta habilidad, al hacer a un lado la orientación hacia relacionarse con la experiencia a través de los esquemas conocidos permite al alumno sintonizarse con curiosidad a cualquier cosa que desee atender, en particular en el salón de clase, manteniéndose abierto a lo inesperado, con “mente de principiante” ( Kabat-Zinn, 1990).
      • Reconocer el estado mental de apertura o espaciosidad. Quizás más una percatación que una habilidad, este es un aspecto metacognitivo que surge del monitoreo de la conciencia misma (Lippelt et al. 2014). Reconocer el estado mental de apertura participa de manera prominente en las meditaciones de monitoreo abierto o conciencia abierta, o “conciencia sin elección” (choiceless awareness) (Segal, Williams, Teasdale, 2013) las cuales que muy probablemente refuerzan los procesos de pensamiento del hemisferio derecho, y contribuyen a regular la atención en general y favorecer los procesos de pensamiento divergente (Penman, 2017; Colzato, et al, 2012).
      El componente de conciencia del momento presente es común a todas las prácticas de mindfulness, y es particularmente enfatizado en las prácticas de monitoreo abierto o conciencia abierta, así como la percepción sensorial no reactiva del surgimiento, transformación y cese de los estímulos en cualquier campo sensorial. Estas prácticas, al ser una exploración con alta curiosidad del momento presente tienen el efecto de generar un estado mayor de aceptación, y una reducción de la demanda exogénica de atención focal, es decir disminuyen la tendencia a la distracción y la divagación habituales.

    • EL QUINTO COMPONENTE: AMOR INCONDICIONAL

      Amabilidad y compasión
      Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos.

      La amabilidad y la compasión también se expresan como una ausencia de juicios y autocrítica, simplemente nos aceptamos como seres humanos. Compasión es la cualidad afectiva que nos permite comprender y ayudar a quien está sufriendo, y esta cualidad es muy útil durante los momentos en que la práctica nos lleva a confrontarnos con hábitos y patrones disfuncionales, así como cuando estamos experimentando emociones aflictivas intensas. Al recibirlas con aceptación, sin juicio y con afecto hacia nosotros mismos, generaremos una sensación interna de seguridad y conexión empática que disminuirá o disipará la aflicción y el sufrimiento.

    • TRES TIPOS DE PRÁCTICA

      En este taller haremos tres tipos de práctica de mindfulness:

      1. Atención focalizada
      2. Atención flotante (o recorrido)
      3. Conciencia abierta

      Atención focalizada: Las prácticas de atención focalizada consisten en escoger una área reducida de experiencia (a veces llamada “el objeto de la meditación”) y sostener tu atención en ella, con curiosidad y aceptación, típicamente esta área consiste de las sensaciones de la respiración en el cuerpo. Entonces, le prestas atención a la respiración en el área escogida en el cuerpo, y cada que te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa, la desinvolucras amablemente, de ser posible sin generar pensamientos adicionales, y vuelves a involucrar la atención con las sensaciones de la respiración.

      Estas prácticas son muy útiles para incrementar la conciencia de las funciones de la atención, y entrenarlas amablemente. Te ayudan también a desarrollar una atención que se sostiene más tiempo con menor esfuerzo -sin estrés.

      Atención flotante: estas meditaciones a menudo se llaman “recorrido del cuerpo”, o “body scan”. En estas prácticas la atención focal no se mantiene fija en una área, sino que se va moviendo a través de una área del cuerpo, y en cada área en donde va pasando la atención intentas volverte consciente lo más posible de las sensaciones que surgen en esa parte del cuerpo, típicamente sensaciones de tensión, temperatura, movimiento o contacto. A veces detectas también zonas donde experimentas dolor. En estas prácticas no sostienes la atención focal de manera fija en un solo lugar, sino que la desplazas más o menos lentamente para ir cubriendo más áreas. Cuando te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa (pensamientos, típicamente), la desinvolucras de eso, y la regresas al recorrido del cuerpo.

      Cuando desplazas la atención focal de esta manera se activa la atención somática (somática = corporal), que es la atención que te permite sentir con más claridad y profundidad las sensaciones del cuerpo. Cuando esta atención se combina con los componentes de aceptación, curiosidad y amabilidad, tiende a disiparse la tensión generada por el estrés y las emociones crónicas.

      Atención abierta: En estas prácticas se utiliza más la atención global, la que te permite captar “de un solo golpe” la totalidad multisensorial. La atención focal se minimiza, volviéndose dominante la atención global. A menudo se hacen con los ojos abiertos para permitir un sentido más completo de totalidad sensorial. En estas prácticas no se utiliza la atención focal intencionalmente, de hecho, consisten en no “escoger nada” con la atención focal, no fijar la atención en nada, sino dejarla flotando sin contenido, manteniéndote más consciente de la totalidad que genera la atención global. Cuando la atención focal se va a algún pensamiento o se fija en algún estímulo, simplemente la desinvolucras, y vuelves a la conciencia abierta de totalidad.

      En estas meditaciones se experimenta como que estas observando el surgir y pasar de los estímulos de los sentidos, así como las emociones y pensamientos, pero los dejas pasar sin involucrarte en ellos, sin añadirles nada ni tratar de controlarlos. Esta manera de practicar reduce la reactividad y refuerza la capacidad de mantenerte presente y ecuánime ante el surgimiento de estímulos inesperados. De esta manera se deja de generar el estrés que proviene de la reactividad a los estímulos más “cargados” emocionalmente. La mente se mantiene despejada de contenido irrelevante.

    • SINTESIS DE LOS CINCO COMPONENTES Y TRES TIPOS DE PRÁCTICA