FUNDAMENTOS DE MINDFULNESS:
CALMA, CLARIDAD Y APERTURA
DOMINGOS 10:30 Hs.
18 DE OCTUBRE A 22 DE NOVIEMBRE
RESUMEN
En este taller vamos a estudiar y cultivar las herramientas -o componentes- principales de la meditación de Conciencia plena. Conciencia plena es una meditación descrita en los textos budistas antiguos, y que actualmente se ha diseminado ampliamente por su efectividad como medio de entrenamiento de la mente, la cual ha sido investigada por neuropsicólogos y neurocientíticos.
A través de los componentes de mindfulness vamos a desarrollar tres cualidades mentales descritas en los textos antiguos budistas, que se despiertan justo con las prácticas que estudiamos en la sesión.
En esta sesión examinamos primero las tres cualidades mentales: calma, claridad y apertura.
Vimos que Calma se refiere principalmente al estado mental que surge cuando la agitación mental cesa, se relaja el cuerpo y el sistema nervioso se equilibra, sin estrés y sin letargo.
Claridad es el estado mental en el cual se ha despejado la mente de procesos mentales inerciales obsesivos que la nublan. Cuando surge claridad podemos “ver” más de lo que veíamos, captar nueva información, conectarnos con la realidad fuera de nuestros hábitos de percepción.
Apertura no la vimos aún en esta sesión, más que brevemente, al mencionar que la apertura es el estado mental que nos permite abrirnos a posibilidades y perspectivas nuevas.
Vimos que estos tres estados mentales superiores se cultivan a través de los cinco componentes de la práctica. En esta sesión comenzamos viendo dos de ellos: Aceptación y Claridad/curiosidad.
Estos temas se explican a continuación.
En la sesión hicimos dos prácticas de meditación de conciencia plena, una de ellas enfatizando el componente de aceptación y la otra el componente de claridad. Encontrarás los audios de la sesión abajo.
CALMA Y ACEPTACIÓN
LA ACEPTACIÓN RECEPTIVA
El primer ingrediente que hemos de cultivar para facilitar la calma es el de aceptación receptiva. Aceptar y recibir lo que sientes y experimentas en tu cuerpo, emociones, mente, tal como se va presentando momento a momento, sin rechazar nada, sin evitar nada, sin apegarte a nada, incluso sin perseguir ningún resultado o logro. Esto es muy importante: abstenerte de evaluar si la práctica va bien o mal, y si está ocurriendo lo que crees que debería ocurrir. Aceptar es simplemente estar con lo que hay, recibiéndolo tal como es, sin tratar de modificarlo.
Este ingrediente es bastante contraintuitivo, pues usualmente rechazamos automáticamente lo que no nos gusta y nos aferramos a lo que sí nos gusta y perseguimos resultados a través de nuestras acciones o pensamientos. Aquí se trata experimentar lo que sientes y percibes tal como va surgiendo, sin un intento de hacer algo con ello.
La aceptación se pierde fácilmente en la meditación justo porque nuestro sistema nervioso usualmente está funcionando desde los centros de evaluación de riesgo y oportunidad, juzgando si esto es bueno o aquello es malo, y si se puede mejorar lo que se tiene. En la práctica dejas de juzgar como bueno o malo, y aceptas lo que se presenta.
Todo lo que experimentamos en el presente es el fruto de condiciones que ya ocurrieron, así que no tiene sentido rechazarlo o negarlo o pelar con ello, eso solo te impide acceder a los estados mentales superiores, y funcionar reactivamente.
Este ingrediente no te vuelve pasivo y resignado, sino que desactiva los patrones reactivos automáticos del cerebro y la mente, particularmente los que generan estrés y son la base de las emociones aflictivas. La aceptación te calma porque al aceptar y no juzgar tu cerebro deja de crear reacciones automáticas.
La aceptación receptiva tiene un efecto importante en la disminución del estrés, la ansiedad y otras emociones aflictivas, así como con la experiencia de dolor. Sin embargo es muy importante entender que para que tenga este efecto es esencial hacer a un lado la expectativa de que se logre este resultado. Es decir, la reducción de estrés y dolor se da con la aceptación de estas experiencias, pero si abordamos la práctica con la expectativa y deseo de que se vaya el estrés y el dolor, entonces no hay aceptación y no hay beneficio.
LA CLARIDAD
CLARIDAD
La conciencia humana tiene una cualidad natural que es la claridad. La claridad opera en varios niveles, en el nivel más fundamental es la claridad que te permite la experiencia sensorial de momento momento. Por ejemplo, en este instante hay claridad de las letras en la pantalla… y de algunos sonidos que surgen en tu entorno, quizás alguna sensación del cuerpo, y quizás incluso haya claridad de los pensamientos.
Claridad en este nivel es algo que no requiere hacer nada. Es la claridad natural que te permite captar lo que ocurre en tu entorno de manera espontánea, para responder a lo que sea. Así, en todo momento hay claridad en este nivel.
Por otro lado, si cobras conciencia de esta claridad, entonces hay claridad de la claridad natural. De tal manera que la cualidad de claridad que cultivamos en la meditación de mindfulness se basa en reconocer la claridad natural y espontánea que surge y que te permite la experiencia sensorial de cada instante. La claridad como cualidad de la conciencia no es analítica ni discursiva. Es decir no es claridad en el sentido de un pensamiento claro, como cuando entiendes lo que estoy diciendo ahorita. O sea, la claridad natural no es comprensión conceptual sino el simple acto de estar consciente de manera espontánea y natural, momento a momento. Lo que hacemos intencionalmente en la práctica es darnos cuenta de esta claridad. Puesto que la claridad básica siempre está ahí y es la que permite la experiencia de lo que sea que sentimos, estímulos internos o externos e incluso pensamientos o emociones, todo es parte del contenido de la claridad.
De manera que si te das cuenta que surge un pensamiento, entonces hay claridad de que surge un pensamiento. Si surge un sonido, surge generando claridad del sonido. No tienes que prestarle atención particularmente a nada para que surja en la conciencia. Por supuesto cuando le prestas atención a lo que sea, también surge claridad. Prestar atención de manera intencional es importante, pero no es lo primero que hacemos en la práctica como la abordamos en este taller. Lo primero es cobrar conciencia de la cualidad natural de claridad que está presente en todo momento permitiendo la experiencia consciente de momento a momento.
Al generarse claridad de la claridad, o darte cuenta de la claridad, ésta se vuelve más profunda y más amplia, pero esto solo ocurre si al mismo tiempo estás cultivando aceptación: no rechazar nada, no retener nada, y no persigue que pase nada en particular.
LA ANALOGÍA DEL ESTANQUE
Cuando juntas la aceptación con la claridad empiezan a ocurrir cambios de manera natural, los cuales en primera instancia experimentamos como calma física y mental a la par que estamos bien presentes y alertas. Hay en esto, al inicio, una paradoja que el meditador va aprendiendo a conocer y facilitar: al no rechazar nada, no retener nada ni juzgar nada, ni tratar de lograr que pase nada, ocurre un cambio muy profundo en la mente y el sistema nervioso. Esto se puede explicar con la metáfora del estanque:
Imagina un estanque de agua cristalina, clara quizás un arroyo que fluye lento. En el fondo hay sedimento. Imagina que metes los pies ahí, y al meterlos agitas el sedimento, y al agitarse el agua se vuelve turbia. Ya no ves el fondo del estanque. No obstante tienes claridad de que el agua está turbia, o sea, la ves turbia y es evidente que está turbia. Imagina que quieres que se vuelva a aclarar el estanque y puedas ver el fondo de nuevo. Si tu tratas activamente de bajar el sedimento con tus manos, o con cualquier movimiento, notarás que agitas más el sedimento, y continuará turbia. Pero si te quedas allí parado/a quietecito/a sin hacer nada, solo observando claramente como el sedimento solito se va precipitando al fondo del estanque. Notarás que la mejor acción para que esto ocurra es la no acción.
En la meditación esto es igual, la calma equivale en primera instancia a que el sedimento se precipite al fondo. Normalmente venimos con algo de turbulencia, generado por emociones, pensamientos, pendientes de trabajo, hábitos mentales, reacciones a esto o aquella, etc. En la meditación te das cuenta de todo esto y mientras cultivas estar consciente de la claridad con que notas todo, vas aceptando todo, sin juzgarlo, solo con la claridad de que surge y cambia, y pasa a su tiempo.
A veces no nos damos cuenta que agitamos el estanque nuevamente con los pensamientos. Entonces lo que hacemos en la práctica es cobrar conciencia del surgir de un pensamiento. Claridad de que surgió un pensamiento. No lo tratas de rechazar ni lo juzgas, ni deseas que se vaya ni nada, porque todo esto genera más agitación en el estanque de la conciencia. Solo observas con claridad y aceptas sin poner resistencia y ni siquiera desear que se vaya.
A medida que desarrollamos claridad hacia las experiencias sensoriales inmediatas el estanque de la mente irá cambiando de manera natural. En general los pensamientos serán menos demandantes y menos dominantes, los notarás más pronto al surgir y más pronto los soltarás sin meterte con su contenido. Poco a poco irás creando menos oleaje. Pero no puedes acelerar el proceso, requieres paciencia y aceptación y claridad para que ocurra, y esto incluye no tratar de que ocurra. Esto lo veremos con más detalle la siguiente semana. Por ahora, a meditar.
MEDITACIONES DE LA SEMANA (AUDIOS)
Estas son las dos meditaciones de la sesión y que te recomiendo practicar durante la semana. Si estás comenzando a conocer la meditación te recomiendo practicar dos veces mínimo en la semana, y si puedes tres. Si ya tienes más experiencia, te recomiendo ir construyendo una práctica más regular, quizá cuatro veces por semana. Puedes hacer las meditaciones alternando estas prácticas.
CONCIENCIA PLENA ENFATIZANDO ACEPTACIÓN
CONCIENCIA PLENA ENFATIZANDO CLARIDAD
PRACTICANDO EN LA VIDA COTIDIANA
CONCIENCIA PLENA INFORMAL
En la vida cotidiana, cuando estés haciendo algo rutinario (bañarte, vestirte, comer, caminar, hacer cualquier tarea doméstica) mantén tu mente en el momento presente, dejando ir las distracciones y los pensamientos y emociones. solamente aplícate a hacer lo que estés haciendo con presencia, notando la claridad espontánea que acompaña cada momento de conciencia aún durante una acción. Practica aceptar lo que sientes, practica aceptar las circunstancias, recordando que son solo frutos de condiciones que ocurrieron en el pasado. No tiene sentido rechazar lo que ya está presente porque no lo puedes cambiar.
RESUMEN
MODO DE HACER Y MODO DE SER.
En esta segunda sesión del taller estudiamos juntos la manera en que en la mente humana se instalan esquemas de percepción sin darnos cuenta. Son como plantillas o estructuras predeterminadas a partir de las cuales entendemos, pensamos y actuamos sobre las situaciones. Es decir, tendemos a ver las cosas de cierta manera según qué esquema de percepción esté instalado. El primer esquema que vimos es la metáfora cognitiva del modo de hacer.
Vimos que el modo de hacer es una manera de entender las cosas en donde pensamos o imaginamos un estado deseado y pensamos la manera de llegar a ese estado. En este modo de operar, sin darnos cuenta la mente funciona evaluando y juzgando el presente, para determinar qué es lo que no está bien o no nos gusta y no queremos tener o sentir, y genera un pensamiento de un estado deseado: lo que nos gustaría tener o sentir. Entonces nuestra mente empieza a funcionar en el modo de hacer, con el intento de encontrar los pasos necesarios para llegar al resultado deseado.
Vimos que visto en general, este modo de hacer es una herramienta maravillosa del ser humano, pues nos permite construir cosas, hacer planes, encontrar soluciones prácticas, etc. Pero vimos que no es un buen modelo cuando trabajamos con nuestras emociones, el estrés la ansiedad, la preocupación, la depresión, etc, pues resulta contraproducente.
Contrastamos el modo de hacer con el llamado “modo de ser” en donde nos centramos en el presente, relacionándonos con él sin juicios, y con curiosidad y detenimiento. Cada que notemos que surge el modo de hacer en forma de intentar lograr algo, llegar a algún lado, o deshacernos de algo que no nos está gustando, lo reconocemos como el modo de hacer, y dejamos de usarlo. Tampoco lo pensamos como algo malo o problemático que no debería ocurrir, sino simplemente reconocemos que se activó, y lo dejamos de usar, punto. Y nos recolectamos con el modo de ser; aceptación y curiosidad, sin tratar de lograr nada ni llegar a ningún lado.
Los beneficios del modo de ser se ven en estados mentales de calma y claridad. La calma es una experiencia de los cambios en el estado del cuerpo al haber disminuido el sufrimiento y la angustia o ansiedad y las preocupaciones obsesivas. La claridad es la conexión fresca que surge con el momento presente y la apertura a recibir nueva información, a recibir lo que realmente está ocurriendo en el presente, aún lo que se sale de nuestros hábitos de atención y percepción. Esta claridad produce beneficios en muchos órdenes, tales como una mayor capacidad creativa, mayor capacidad de aprendizaje mejor memora, y también nos abre a la compasión y la empatía, pues nos permite abandonar los prejuicios.
En las pestañas de abajo puse las diapositivas que usé en la sesión, así como un texto en PDF de los psicólogos que crearon la Terapia para la Depresión Basada en Mindfulness. Ellos explican muy bien el tema del modo de hacer y el modo de ser.
MEDITACIÓN:
Hicimos dos prácticas de meditación enfatizando volvernos conscientes del modo de ser, y practicando reconocer y soltar el modo de ser. Estas dos prácticas están en la pestaña de Prácticas en una pestaña más abajo.
(Ver las diapositivas en la pestaña de abajo).
DIAPOSITIVAS DE LOS MODOS DE HACER Y SER
MODO DE SER Y MODO DE HACER (DECARGAR EN POWER POINT)
MODO DE SER Y MODO DE HACER (DESCARGAR EN KEYNONTE PARA MAC)
TEXTOS DE LIBROS SOBRE EL MODO DE SER Y EL MODO DE HACER
Este texto es un poco más especializado sobre el tema del modo de hacer y el modo de ser, es parte de libro “Tearpia Cognitiva De la Depresión, Vasada en la Consciencia Plena, de Williams, Teasdale, Sigel.”
Haz click en el enlace para descargarlo.
MODO DE HACER Y MODO DE SER PDF (EN UN LIBRO SOBRE MINDFULNESS Y DEPRESIÓN)
MODO DE HACER Y MODO DE SER (EN RELACIÓN AL DOLOR CRÓNICO)
MEDITACIÓN DE LA SEMANA
Estas son las dos meditaciones que hicimos en la sesión. Editadas y limpiadas.
Te recomiendo hacer si puedes dos veces cada una en la semana.
CONCIENCIA PLENA ENFATIZANDO EL MODO DE SER (30 min)
CONCIENCIA PLENA MODO SER 26 min
TAREA EN LA VIDA COTIDIANA
TAREAS DE LA SEGUNDA SEMANA
Meditación
Lo principal es que hagas las prácticas de meditación que están en la pestaña de arriba. Aprender a reconocer el modo de hacer y pasar al modo de ser requiere práctica. Te sugiero meditar por lo menos tres veces por semana, y si puedes más, pues mejor. Te puse las dos meditaciones que hicimos en la sesión, tal cual, editadas y limpiadas. Una es de casi 30 min y la otra de 20, de manera que puedas usar la que más se adapte a tus tiempos.
Fuera de la meditación
Vuélvete consciente de los momentos fuera de la meditación en que tu mente está operando obsesivamente en el modo de hacer de manera innecesaria. Es decir, cuando no es necesario ni útil funcionar así. Pasa al modo de ser, trayendo tu atención al presente.
Cuando estés resolviendo o planeando algún curso de acción es apropiado usar el modo de hacer, y si al mismo tiempo lo equilibras con un estado de calma, notarás que tienes mucho mayor capacidad creativa, pues no estarás resolviendo las cosas desde los hábitos o la ansiedad o la prisa, sino desde la creatividad y la perspectiva clara que te da el modo de ser.
Usar el modo de ser, mientras haces algo…
Cuando estés haciendo alguna acción algo rutinaria, como lavar platos, hacer cama, vestirte, lavarte los dientes, practica estar en el presente y soltar los pensamientos de futuro o los planes y preocupaciones. Habita el momento presente mientras haces estas acciones y observa cómo esto te permite estar más atento con lo que haces y dejar de funcionar en piloto automático, que usualmente es superficial y de baja calidad.
RESUMEN DE LA SESIÓN
En esta sesión nos enfocamos en la experiencia de apertura en la meditación de conciencia plena que estamos estudiando.
Comenzamos viendo dos niveles de conciencia: el nivel de conciencia básico o cotidiano, y el nivel de conciencia que se genera con la práctica de conciencia plena. Cada nivel de conciencia conlleva un nivel de claridad distinto. el nivel espontáneo permite solamente claridad de la percepción cotidiana construida a partir de tendencias de interpretación formadas por nuestras experiencias pasadas.
Mientras que la claridad que surge de la conciencia te permite abrirte a señales, cambios de condiciones e información que surgen del momento presente y que usualmente no captamos por estar embebidos en la percepción automática de la conciencia cotidiana.
Vimos que la conciencia plena genera una experiencia de apertura de conciencia como si saliéramos de un túnel. Esta apertura es la experiencia de estar mucho más atentos, captando lo inesperado, percibiendo lo que queda fuera de nuestras expectativas, deseos y miedos, y no proviene de interpretaciones inerciales del pasado. Es una apertura a lo que no hemos visto, oído, percibido, sentido, o pensado.
Hicimos dos prácticas enfatizando abrir la conciencia a través de sensibliizarnos a los detalles y sutilezas de lo que surge en el momento presente sensorial interno (cuerpo) o externo (sonidos).
En esta sesión hicimos al final una práctica “de pilón” por el día de los muertos. La práctica de encontrarnos con nuestros muertos.
Las tres prácticas de la sesión están abajo para hacerlas esta semana nuevamente.
MEDITACIONES DE LA SEMANA
CONCIENCIA PLENA ENFATIZANDO APERTURA 34 min
CONCIENCIA PLENA CON APERTURA 23 min.
PRACTICA DE CONVOCAR A NUESTROS MUERTOS
LA CONCIENCIA COTIDIANA Y LA CONCIENCIA PLENA
En esta sesión vimos dos dimensiones de conciencia: la conciencia cotidiana (o conciencia base) y la conciencia plena y su relación con la apertura.
Vimos que el nivel de conciencia básico o cotidiano es el que surge natural y espontáneamente cuando estás despierto. Es la conciencia que tenemos que nos permite estar en el mundo percibiendo y respondiendo a las cosas. Este nivel de conciencia surge por sí solo a partir del encuentro entre los sentidos y la energía que llega a los sentidos externa o interna del cuerpo.
Al darse este encuentro el cerebro genera una interpretación que se vuelve nuestra percepción. Y esta interpretación ocurre en la conciencia cotidiana. Esto quiere decir que aquello de lo que estamos conscientes es usualmente una interpretación generada por el cerebro. El estado de conciencia que surge de esta interpretación automática o espontánea tiende a ser limitado o relativamente estrecho en el sentido de que no nos volvemos conscientes de aquello que queda fuera de la interpretación automática. Es decir en nuestro estado de conciencia cotidiano tendemos a funcionar más o menos en automático en el cual no hacemos caso y ni siquiera nos damos cuenta que es un estado que deja a afuera aquello que no estamos habituados a ver.
El estado de conciencia espontáneo a menudo se vuelve aún más estrecho o limitado cuando surge el estrés y las emociones aflictivas. Se reduce justamente porque el cerebro prefiere dar prioridad a las interpretaciones basadas en el pasado que a a lo que ocurre en el momento presente. Así, cuando estamos enojados, interpretamos lo que pasa a través de los lentes de lo que aprendimos a que nos enoje. No vemos lo que queda fuera del enojo. Así también con el miedo, el estrés, la preocupación, etc. Solo vemos lo que tememos, nos preocupa, etc.. y la conciencia se vuelve estrecha.
Esto lo podemos notar en la meditación cada que nos distraemos. Podemos darnos cuenta que al absorberse la atención en los pensamientos, sobre todo si involucran emociones o estrés o preocupación o enfado, se reduce la conciencia como si estuviéramos adentro de un túnel. Dejamos de percibir cómo van surgiendo y cambiando los sonidos, sensaciones, y demás impresiones sensoriales en el presente.
Vimos que con el entrenamiento en conciencia plena aprendemos a darnos cuenta de cuando se estrecha o se abre la conciencia. Y aprendemos a abrir la conciencia con mucha más frecuencia de manera que podamos estas más presentes a lo que realmente ocurre frente a nosotros, y menos cegados por las interpretaciones automáticas de nuestras emociones, basadas en el pasado.
PRACTICAR APERTURA EN LA VIDA COTIDIANA
Si bien en la meditación podemos desarrollar mucho la habilidad de soltar los pensamientos automáticos, y abrir la conciencia a lo que surge que difiere de nuestra percepción automática, a lo inesperado, lo desconocido, lo que contradice nuestras expectativas, lo que queda fuera de la caja, fuera de la zona de comfort, también lo podemos hacer en la vida cotidiana.
Date cuenta que la conciencia está funcionando de manera estrecha y como túnel cuando más te aferras a tus puntos de vista, y cuando más te dejas llevar por los pensamientos y juicios que generan las emociones. La conciencia es estrecha cuando estás atrapado en una manera de ver las cosas que no permite otros puntos de vista, ni te permite hacer las cosas de manera distinta, o crear soluciones y estrategias que difieren de tus hábitos.
Abrir la conciencia requiere soltar lo que estás agarrando, puntos de vista, juicios, interpretaciones, creencias, y realmente recibir información distinta, captar lo que es nuevo y se sale de tus expectativas en el presente.
Date cuenta en la vida cotidiana cuando se cerró la conciencia. Lo notarás porque está funcionando en automático y a veces bajo la inercia de las emociones intensas. Cuando la conciencia es estrecha no vemos lo que no queremos ver y no escuchamos lo que difiere de nuestros puntos de vista fijos.
Haz un alto y dite a ti mismo: Westa es la conciencia estrecha, la conciencia de túnel.” Y suelta a lo que estás aferrado , y vuelve a abrtir los sentidos, escucha lo que no estás escuchando, recibe sensaciones que no has notado, capta nueva información.
LA ACEPTACIÓN, LA CURIOSIDAD Y EL MODO DE SER EN LA APERTURA DE LA CONCIENCIA
La apertura de la conciencia se hace posible con la colaboración de los ingredientes que vimos en las sesiones previas: aceptación, claridad y curiosidad, y el modo de ser.
La apertura no puede ocurrir mientras estamos rechazando algo o persiguiendo resultados específicos o aferrándonos a algo. La aceptación nos permite relacionarnos con lo que hay fuera de los juicios, y sea que lo sintamos agradable desagradable o neutro. La curiosidad nos permite ser receptivos a lo que no estamos viendo ni escuchamos. Y soltar el modo de hacer nos permite quitar la mirada de la expectativa y ponerla en lo que realmente ocurre en el presente.
RESUMEN DE LA SESIÓN
En esta sesión comenzamos con una práctica de conciencia plena integrando los elementos que hemos cubierto en las sesiones anteriores: aceptación, claridad, soltar el modo de hacer, y la experiencia de apertura que surge cuando estamos en el presente con los sentidos abiertos, con curiosidad.
Después examinamos el tema de la ni-identificación en la meditación. Vimos que los seres humanos usualmente tenemos un diálogo interno casi constante, y gran parte de este diálogo está hecho de definiciones, juicios, interpretaciones y en general pensamientos que generan un autoconcepto, una idea de nosotros. En una pestaña abajo hay mas sobre esto.
Leímos también un fragmento del libro Vencer la depresión en el cual justo explica el proceso de creernos e identificarnos con las historias que nos contamos.
El punto central es darse cuenta que no somos esas historias, no somos un autoconcepto ni una definición. Las historias y las definiciones, juicios e ideas fijas que nos hacemos de nosotros, cuando nos identificamos con ellas, creemos que son realmente lo que somos, nos impiden ver que somos seres mucho más abiertos, fluidos y cambiantes, y que no podemos ser definidos de ninguna manera porque cualquier definición es incompleta, sesgada y superficial. En una la pestaña abajo se explica mas este tema.
Finalmente hicimos la meditación de conciencia plena, añadiéndole darnos cuenta cómo nuestra experiencia de ser, momento a momento, no es una historia ni una definición, sino una experiencia consciente en constante actualización. Y que en esta experiencia hay una sensación natural de continuidad, sin necesidad de apegarnos a una definición de nosotros. En la práctica estuvimos cobrando conciencia de esto.
La práctica está en la pestaña de meditaciones de la semana.
FRAGMENTO DEL LIBRO: VENCER LA DEPRESIÓN.
MEDITACIONES DE LA SEMANA
Estas son las dos meditaciones que hicimos en la sesión, y son las que te recomiendo practicar esta semana, si puedes dos veces cada una estaría genial.
1. CONCIENCIA PLENA INTEGRANDO LO QUE LLEVAMOS (29 Min)
2. CONCIENCIA PLENA LA DIMENSIÓN ABIERTA DE SER (30 Min)
EL AUTOCONCEPTO Y LA NO IDENTIFICACIÓN
Los seres humanos tenemos una maravillosa capacidad de construir conceptos sobre las cosas y representarlas en el escenario de la mente, donde los “vemos” como si fueran realidades. A esto se le llama en psicología y neurociencias: representación. Nuestro cerebro representa todo tipo de cosas, situaciones, personas etc. La representación se construye a través de resúmenes de experiencias previas que forman patrones y de estos se construyen conceptos.
Esta capacidad es fenomenal para muchas cosas que nos hacen propiamente humanos. Hay, sin embargo, un aspecto de esta capacidad donde puede surgir limitaciones y aflicción innecesarias: el autoconcepto.
El autoconcepto lo construimos desde pequeños sin darnos cuenta, en parte porque el cerebro tiene la capacidad de hacerlo y en parte porque vemos que los adultos lo hacen y que este autoconcepto se usa socialmente. De hecho, gran parte del uso que le damos al autoconcepto es socialmente. Es la idea que tenemos de nosotros en relación con la idea que tenemos de nosotros. Todo esto, por supuesto es representación, es decir, son pensamientos, y no algo que está “allá afuera”.
Desde hace milenios han surgido maestros, escuelas, enseñanzas que han apuntado a los problemas que el autoconcepto genera psicológicamente en el ser humano. En varias de las corrientes psicológicas actuales esto también se ha desarrollado, en particular en relación con las terapias para la depresión, la ansiedad generalizada y en algunos casos de trastornos límite de personalidad.
La clave de esta enseñanza está en que confundimos el autoconcepto con el ser humano que somos. El autoconcepto, o las ideas e historias que nos armamos de nosotros mismos, son invariablemente incompletas, sesgadas, editadas, y además son generalizaciones de cosas que ya pasaron. Al identificarnos con las definiciones que hacemos de nosotros surgen limitaciones inherentes a las definiciones e interpretaciones, así como sufrimiento innecesario por las conflictos, juicios y emociones negativas que a menudo se asocian con este autoconcepto.
En las prácticas de mindfulness, derivadas, como son, de las enseñanzas budistas antiguas, se practica la “no-identificación”. En psicología a esto actualmente se le llama decentramiento. No identificarse quiere decir simplemente no creerte la historia que cuentas de ti, ni las definiciones juicios sobre ti que asumes que son verdad. También implica gradualmente ir prescindiendo del proceso de construir constantemente una idea fija de ti.
Muchas personas cuando escuchan esto piensan que se quedarán sin una referencia de quienes son, o que perderán la posibilidad de desarrollarse o crecer en cuanto a conocimientos, habilidades, cualidades etc. No hay nada que temer, ni te quedas sin una referencia y por el contrario al soltar las definiciones fijas de ti y dejar de construir constantemente autoconcepto liberas recursos mentales y emocionales que te permiten aprender con más facilidad, desarrollar habilidades sin estar preocupado de ti, y sin tropezarte con los juicios y definiciones que tendemos a hacer de nosotros cuando experimentamos que las cosas no salen como queremos. Se disminuye mucho también la rumiación sobre nosotros, o sea el estar dándole vueltas a si somos así o somos asado, o si nos van a querer así o asado. Los beneficios son múltiples.
LA ACEPTACIÓN, LA CURIOSIDAD Y EL MODO DE SER EN LA APERTURA DE LA CONCIENCIA
La apertura de la conciencia se hace posible con la colaboración de los ingredientes que vimos en las sesiones previas: aceptación, claridad y curiosidad, y el modo de ser.
La apertura no puede ocurrir mientras estamos rechazando algo o persiguiendo resultados específicos o aferrándonos a algo. La aceptación nos permite relacionarnos con lo que hay fuera de los juicios, y sea que lo sintamos agradable desagradable o neutro. La curiosidad nos permite ser receptivos a lo que no estamos viendo ni escuchamos. Y soltar el modo de hacer nos permite quitar la mirada de la expectativa y ponerla en lo que realmente ocurre en el presente.
RESUMEN DE LA SESIÓN
En la sesión 5 del taller de fundamentos integramos el componente de amabilidad en la meditación de mindfulness.
Amabilidad y compasión en la práctica de mindfulness.
En esta sesión exploramos conectarnos con la calidez amable natural como un componente esencial de la práctica de conciencia plena. Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos, aceptándonos como seres humanos.
La bondad natural no es una emoción sino un instinto fundamental, está ligado a nuestra biología y a la vida y la conciencia que tenemos los seres humanos. Es una motivación natural necesaria para mantener la vida, para generar bienestar físico y mental y para florecer. La bondad natural nos permite cuidar de nuestras necesidades y cuidar a otros, nos permite sentirnos seguros con nosotros y seguros con otros, nos permite tener confianza y permitirnos ser vulnerables.
Cuando estás meditando la conciencia plena te permite darte cuenta si tu actitud es amable o amorosa y paciente hacia todo lo que experiementas y hacia ti mismo. Te revela cuando se ha perdido la actitud amorosa y paciente y se ha activado la aversión o la indiferencia. La metaconciencia es la mirada amable que se despierta en la meditación, y que te permite abrazar tu experiencia completa, y al mismo tiempo desactivar las tendencias aversivas o evasivas hacia ti mismo.
El componente de amabilidad natural se integra en la práctica con la aceptación, la claridad, la apertura, el modo de ser y la conexión con nosotros mismos como seres humanos que cambiamos y nos reinventamos continuamente.
PRÁCTICAS DE MEDITACIÓN DE LA SEMANA
Estas son las dos prácticas que hicimos en la sesión. Te recomiendo mucho hacerlas varias veces por semana, cualquiera de las dos.
1. MINDFULNESS CON AMABILIDAD 35 MIN.
2. MINDFULNESS CON AMABILIDAD 25 MIN.
TAREA EN LA VIDA COTIDIANA
Además de la meditación te recomiendo esta semana estar muy consciente de cómo te relacionas contigo: cómo hablas contigo, si cuidas y atiendes tu necesidades. Y recordar que no eres una definición ni un autoconcepto, sino un ser humano que como todo en el universo cambia y se reconstruye momento a momento. Y conéctate con la amabilidad natural que está en tu biología, el instinto de cuidarte y ser bondadoso contigo, y deja que esta bondad se exprese también hacia otras personas y seres vivos.
RESUMEN DE LA SESIÓN
En esta última sesión del taller Fundamentos de Mindfulness hicimos un recorrido por cada uno de los componentes de la práctica y las cualidades calma, claridad y apertura que estudiamos y practicamos a través del taller.
PRÁCTICAS DE MEDITACIÓN DE LA SEMANA
Estas son las dos prácticas que hicimos en la sesión. Te recomiendo mucho hacerlas varias veces por semana, cualquiera de las dos.
1. CONCIENCIA PLENA FUNDAMENTOS Y CUALIDADES (35 Min)
2. CONCIENCIA PLENA FUNDAMENTOS Y CUALIDADES, MEDITACIÓN 2 (28 Min)
INTEGRANDO LOS COMPONENES Y CUALIDADES
ACEPTACIÓN: La aceptación es el componente de la práctica de mindfulness que nos permite cambiar la relación con lo que experimentamos cada momento. Sensaciones de cuerpo, afecto primario, emociones, pensamientos. Aprendemos a aceptarlos como surgen porque ya están ahí. Son sensaciones presentes que son el fruto de condiciones pasadas. Cada momento de experiencia presente surge de condiciones pasadas. Y cada momento de experiencia presente podemos sembrar las semillas o condiciones que generarán el siguiente momento. En la meditación aceptamos todo lo que sentimos, todo lo que surge, sin rechazarlo, sin retenerlo, sin juzgarlo y sin si quiera desear que sea distinto. La aceptación la activamos desde el inicio de una práctica como una actitud que hay cultivar. Y cuando perdemos la aceptación la volvemos a activar
Es esencial que estemos conscientes si estamos aceptando o no. La aceptación es una habilidad que se va profundizando. Al principio no aceptamos y no nos damos cuenta, luego nos damos cuenta y aprendemos a aceptar, y con la práctica vamos aceptando cada vez con mucha mayor profundidad.
CALMA: Al aceptar lo que experimentamos introducimos una nueva condición: la aceptación. La aceptación reduce el dominio de las evaluaciones más básicas que realiza el cerebro sobre nuestra experiencia, las que están detrás de la activación del sistema de amenaza y el estrés, así como de las emociones aflictivas. Al aceptar lo que sentimos y experimentamos y dejar de juzgarlo se “resetean” nuestros sistemas y entran en un estado de equilibrio o bienestar que experimentamos como cierto nivel de calma. Además, la aceptación nos permite introducir nuevas condiciones que modifiquen el futuro, de manera que la aceptación es la vía del cambio.
APERTURA: Una vez que nuestro sistema nervioso se resetea y surge la calma, se da un cambio de funciones mentales que permite abrir la mente. a esto lo podemos llamar “Apertura”. Apertura es cuando, al disiparse la tensión y soltarse los pensamientos obsesivos o dominantes, la mente se abre para conocer nuevas experiencias. Es un cambio medible en términos de redes neuronales cerebrales. Se experimenta como “salir del túnel”.
Es esencial darnos cuenta si hay apertura mental o no. Cuando no la hay nuestra mente está ocupada, usualmente con pensamientos con carga emocional. Entonces hay que volver a la aceptación radical… la apertura irá surgiendo al no rechazar, no retener y no perseguir.
CLARIDAD. Una vez que se da la apertura se hace posible incrementar la claridad. Como vimos, normalmente tenemos cierto nivel de claridad que viene con la conciencia “ordinaria” : la claridad sensorial que nos permite movernos de un lado a otro cuando estamos despiertos. Pero cuando nos volvemos conscientes de la claridad ordinaria, en el contexto de la apertura y la calma que surgieron con la aceptación, la claridad se vuelve mucho más profunda y amplia: nos permite volvernos conscientes de muchos más detalles e información que no es habitual ni es parte de nuestras expectativas. La claridad en en este nivel nos permite un conocimiento más completo de una situación, fuera de nuestros prejuicios y hábitos de percepción.
Es esencial familiarizarnos con la claridad. Darnos cuenta cuando la hay y cuando no la hay. Si no la hay hacemos práctica de conciencia plena nuevamente.
MODO DE SER; Es esencial darnos cuenta cuando estamos en el modo de ser y en el modo de hacer. Usualmente pasamos más tiempo en el modo de hacer porque es el que se instala como sistema operativo mental cuando estamos resolviendo cosas, que es la mayor parte del tiempo. Entonces asegúrate de que todos los días pases rato en el modo de ser. En la meditación es un buen momento, pero también es importante todos los días tener momentos de modo de ser “no formales” como salir a caminar y ver los árboles y el cielo, contemplar la naturaleza, incluso apreciar arte o música. Cuando estamos en el modo de ser no estamos tratando de resolver nada, ni siquiera cosas triviales.
NO IDENTIFICACIÓN. La mayoría de los seres humanos no nos damos cuenta cuánto nos identificamos con las historias que nos contamos y con los juicios y definiciones que generamos sobre nosotros. Es esencial darnos cuenta que cuando construimos un autoconcepto y nos lo creemos e identificamos con él perdemos de vista que no somos eso. Es esencial que uno se vaya famliarizando con la experiencia de ser fuera de la historia personal, fuera de los conceptos y definiciones. En meditación se hace muy evidente este dimensión del ser: conciencia en el presente, sin historia ni rollos. A medida que pases más tiempo en la vida sin identificarte con historias, juicios ni definiciones se irá profundizando la sensación del ser como un proceso constante de actualización, que no requiere de nada fijo para sentirse coherente y con continuidad. Además de esta manera irás contactando con más claridad tus valores nucleares, o principios, fundamentales.
AMABILIDAD. El amor es la base de la vida. No en un sentido romántico, sino en un sentido biológico: amar es cuidar, nutrir, proveer lo que necesita el organismo para estar bien, sano y prosperar. El amor no nos lo pueden dar ni no solo pueden quitar porque es un principio en uno mismo, es un recurso propio inagotable. Sin embargo es fácil perderlo de vista, y cuando dejamos de vivir conscientes del amor como principio de vida comenzamos a experimentar soledad y sinsentido y desconexión. Ena la meditación puedes reconectarte con el amor como principio biológico: está en cada respiración, cada latido, cada sensación. Pon tu mano en el corazón, siente la conexión de ti contigo, incondicional, amable.