MEDITACION PARA LA VIDA

MINDFULNESS - COMPASIÓN

TALLER DE EMOCIONES POSITIVAS

  • PRIMERA SEMANA
    • SOBRE LAS EMOCIONES

      QUÉ SON LAS EMOCIONES

      Las emociones son estados psicofísicos transitorios que surgen para entender y responder a las situaciones de la vida. Las emociones implican cuatro ingredientes integrados en el cerebro: estados del cuerpo, intenciones o reacciones, memoria del pasado y creencias o interpretaciones.

      Los estados del cuerpo son cambios fisiológicos que tienen como propósito proveer soporte y recursos para responder a lo que se presenta. Las intenciones o reacciones son estas respuestas. La memoria del pasado, las creencias e interpretaciones intentan generar una comprensión de lo que ocurre a través de patrones de experiencia previos.

      Esto ocurre ya sea con las emociones negativas o positivas. Las emociones negativas involucran usualmente diferentes niveles de activación del sistema de amenaza (y estrés), y vienen marcados por la experiencia subjetiva de ser desagradables, en la mayoría de los casos esto ocurre en emociones como la ira y el miedo y la tristeza.

      Las emociones negativas pueden sernos útiles si sabemos transformar el estado de cuerpo que las sostiene y hacer a un lado las creencias y juicios, y escuchar el mensaje que está detrás de ellas, que tiene que ver con necesidades no satisfechas. La dificultad está en que los cambios de cuerpo y reacciones, así como las memorias y creencias de las emociones negativas tienden a venir informadas por las reacciones básicas del estrés: luchar, huir o paralizarte, lo cual limita enormemente nuestra capacidad de responder creativa o constructivamente en las situaciones en las que surgen. Este es todo un entrenamiento que hacemos en los talleres de Conciencia de las Emociones I y II en Yoga Espacio.

      En este taller nos ocupa el tema de las emociones positivas que integran un estado de cuerpo no informado por el sistema de amenaza y el estrés, o sea un cuerpo calmado y equilibrado, así como experiencias previas de bienestar, serenidad, claridad, ecuanimidad, compasión, gratitud, alegría, etc.

      El objetivo del taller de Emociones Positivas es incrementar la presencia de este tipo de estados psicofísicos en nosotros, tanto por el bienestar general de salud que conllevan, como por su potencial para generar pensamientos y acciones creativas y constructivas tanto en el ámbito personal como en las relaciones interpersonales y en nuestras comunidades.

      En general las emociones positivas generan un estado mental optimista, lo cual no quiere decir que veas todo color de rosa, sino que es un estado psicofísico (cuerpo y mente) que te permite responder desde la ecuanimidad y la amabilidad para entender las situaciones con sabiduría y así poder construir bienestar para ti y para otros.

    • PRÁCTICAS DE LA SEMANA

      1. Establecer motivación para el día
      Todas las mañanas comienza el día dedicando unos minutos a conectarte contigo y establecer una motivación básica para el resto del día a través de recitar estas cuatro frases:

      Que todos los seres estemos bien
      Que podamos responder al sufrimiento con compasión
      Que experimentemos gozo y alegría
      Que podamos permanecer en ecuanimidad

      2. PRÁCTICAS DE MEDITACIÓN (Audios)

      1.
      CONCIENCIA PLENA DEL CUERPO CON ACEPTACIÓN Y FRASES FINALES 25 min)

      2.
      GRATITUD. (20 min)

    • TAREAS APARTE DE LA MEDITACIÓN

      Aparte de las prácticas de meditación de la semana, te sugiero trabajar día a día con lo siguiente:

      1. Da gracias. Esta práctica no es solamente las gracias que das cotidianamente, sino a propósito conectarte con diferentes personas, ya sea en persona, o por mensaje o llamada, para expresarles gracias por algo que hayan hecho o dicho que te haya ayudado, mencionando en qué te ayudó.

      2. Da gracias antes de dormir. Antes de dormir piensa en tres acciones que hicieron otras personas y por las cuales estás agradecido, y mentalmente agradéceles.

    • SOBRE LA GRATITUD COMO PRÁCTICA

      La gratitud como práctica.

      Comenzamos el taller de emociones positivas con la práctica de gratitud porque es una emoción muy poderosa para generar bienestar mental bastante pronto y relativamente fácil.


      Las prácticas de gratitud que vamos a estar haciendo en este taller, tanto en meditación como en casa, tienen como propósito crear las conexiones mentales y emocionales que te permitan reconocerte en una red dinámica de seres, vida y recursos.

      Los beneficios se dan principalmente en tres áreas:

      1. Traer paz y tranquilidad a tu vida. Este es el beneficio emocional producto de la concentración y la creación y reforzamiento de nuevos caminos mentales-neuronales que amplían la base de nuestras respuestas emocionales.
      2. Despertar en tí un sentido de interconexión apreciativa con otras personas. Esto reduce considerablemente la sensación de separación, aislamiento y soledad en la que tendemos a caer los seres humanos. Al mismo tiempo se fomenta la percepción de que todo lo que haces se da en un equipo de seres humanos. Te resultará más fácil conectarte con otros y pensar tus acciones en equipo.
      3. Despertar en tí un reconocimiento activo de ser parte de una red de contribución de recursos en la vida. Te será más natural involucrarte creativamente con las diferentes situaciones y proyectos de tu vida. A medida que te familiarices más con la perspectiva de red podrás extenderla a más áreas de tu vida.

      PRACTICA DE GRATITUD

      Comienza con unos minutos de no hacer nada. Sólo céntrate en el momento presente, manteniendo unos minutos tu atención en tu cuerpo físico con receptividad y aceptación (cobrando conciencia de cualquier sensación que haya en la piel, en el abdomen y en el pecho. Permite que se relajen las tensiones que percibas). Después de unos 5 minutos comienza con la práctica de gratitud.


      1. Un benefactor para tí
      • Recuerda vívidamente una acción específica y concreta que alguien que hizo o dijo algo que te ayudó de manera muy importante.
      • Conéctate con esta persona en tu mente. Trae a la conciencia su mirada, su rostro, su expresión di su nombre si lo sabes.
      • Contempla las acciones tal como sucedieron, recuerda la escena tal como ocurrió. Recuerda lo que hizo o dijo esta persona que te resultó de beneficio o ayuda.
      • Ponle nombre al beneficio que tuvo en ti. ¿Qué necesidad satisfizo en ti? ¿En qué estuvo el beneficio?
      • Exprésale gracias a la persona, diciéndole su nombre y mencionando específicamente por qué acción y qué beneficio agradeces.
      • Durante unos minutos siente con profundidad tu cuerpo físico y tu tono emocional, sin introducir comentarios.

      2. Gratitud a personas cercanas
      Repite los mismos pasos que con el benefactor, esta vez conectándote con personas cercanas a tu vida, familiares, amigos, colegas. Dedica unos momentos a cada persona. Siempre intenta contactar acciones específicas en momentos específicos, no generalidades.

      3. Gratitud a personas neutrales
      Repite los mismos pasos que con las personas cercanas, esta vez conectándote con personas menos cercanas. Puedes comenzar con algunas personas que puedes ubicar -por ejemplo alguien que te cedió el paso en una esquina-, y poco a poco ir pasando a personas que no has visto pero te imaginas, por ejemplo, las personas que hacen posible que tengas energía eléctrica en tu casa o tu trabajo.

      4. Gratitud a todos los seres vivos que contribuyen a tu vida directa o indirectamente
      Repite los mismos pasos que con las personas neutrales, pero con grupos de personas o seres vivos. Puedes ser breve pero preciso en tu agradecimiento: por ejemplo: gracias a todos los que hacen posible que tenga comida en mi plato.

      4. Gratitud a ti mismo
      Finalmente date gracias a ti mismo por todas las acciones que haces que contribuyen a satisfacer necesidades en la red de seres que sustenta la vida en el planeta. Y date gracias por reconocer que la vida ocurre como una red de contribución y beneficio.

    • LA PRÁCTICA DE ACEPTARTE COMPLETAMENTE

      PRÁCTICA DE ACEPTARTE COMPLETAMENTE

      La primera práctica del taller consiste en primero establecer conciencia de las sensaciones del cuerpo, la respiración, y las sensaciones agradables o desagradables que puedan surgir asociadas los estímulos sensoriales, y recibir todo esto con aceptación, momento a momento. Como toda práctica de Mindfulness, también practicas volverte consciente de cuando tu atención se va a los pensamientos, y practicas dejar de darles energía, a través de simplemente no añadirles nada y dejarlos pasar, retirándoles el interés y sin darle importancia a su contenido.

      Después de unos 15 minutos de esto, te conectas más profundamente con la sensación simple de ser en el presente. Es la experiencia de estar consciente sintiendo en este preciso instante. No es la idea de ti, ni el recuerdo de ti, ni el resumen de tus habilidades, ni es el concepto que tienes de ti en la sociedad. Es la simple sensación de ser y sentir y estar consciente de ello momento a momento. Sin definiciones ni conceptos autoreferentes.

      Te conectas, pues, con la sensación simple de ser en el presente, con amabilidad y aceptación. Y después de unos minutos pones la mano en el corazón -si te sienta bien- y te dices estas frases:

      1. Acepto completamente al ser humano que soy.

      La dices lentamente, sintiéndola, y al mismo tiempo escuchándola y recibiéndola. Te la das y la recibes. Y luego siente un rato cómo se siente recibirla y dejarla entrar. Sin hacer ningún análisis ni pensar más cosas al respecto. Es solo una frase que te dices y recibes y sientes. Repítelo dos o tres veces o más durante unos cinco minutos.

      2. No hay nada dañado en el ser que soy. (O: no hay nada que reparar en el ser que soy).

      También la dices lentamente, sintiéndola, y al mismo tiempo escuchándola y recibiéndola. Te la das y la recibes. Y luego siente un rato cómo se siente recibirla y dejarla entrar. Sin hacer ningún análisis ni pensar más cosas al respecto. Es solo una frase que te dices y recibes y sientes. Repítelo dos o tres veces o más durante unos minutos.

      Puedes quitar la mano del corazón, y poco a poco concluir la práctica.

      Haz esta práctica varias veces en la semana, o si puedes diario mejor.

    • ENTENDIENDO EL SIGNIFICADO DE ACEPTAR AL SER QUE ERES.

      Como seres humanos experimentamos varias dimensiones de ser.

      Una dimensión es la "personalidad social”, un constructo que surge de nuestras relaciones y nuestro estar en el mundo. Es como el resumen de cómo creemos que somos y estamos con respecto a otras personas y grupos, basado en la memoria de nuestras acciones con otros. Todo eso es una construcción conceptual y es en la que se basan las convenciones sociales, incluyendo las leyes y las reglas de convivencia.

      Esta personalidad social cambia si cambias de contexto. En otra ciudad, otra comunidad, o con otras personas, o en otro país, hay convenciones distintas, y la personalidad social necesariamente cambia para adaptarse. Dicho de otra manera en esta dimensión puedes ser distinta persona en distintos contextos, con tu pareja con tus hijos, con tus padres, con los vecinos, en el trabajo.

      La personalidad social es un concepto construido y que tratamos de mantener de cierta manera para tratar de funcionar mejor en sociedad. Tiene dos mitades: las ideas que tenemos de nosotros, y lo que creemos que otros piensan de nosotros. En esta dimensión tiende a haber mucho “deber ser” social.

      Por otro lado tenemos un yo biográfico, que es otra dimensión. Que es la sensación interna de haber vivido y pasado por lo que hemos vivido. Es memoria de experiencias, y son las emociones conectadas con esas vivencias en la memoria.

      Otra dimensión de ser es la de lo que sabemos hacer y sabemos que lo sabemos. Es la identidad basada en tus habilidades y conocimientos. También es un concepto y también cambia sujeta a cambiar en contextos y con el tiempo. En diferentes contextos surgen y se hacen necesarias algunas habilidades y conocimientos, en otras otros. En esta dimensión también puede haber mucho deber ser, en este caso ligado a habilidades y conocimientos.

      Pero si examinas detenidamente cómo funcionan en la vida cotidiana te podrás dar cuenta que ninguna de estas dimensiones es estable y constante. Son dimensiones que cambian de contenido, cambian con el tiempo, y se modifican cuando cambiamos de contexto, y cuando las tratamos de fijar en un concepto con la intención de que no se nos mueva y por fin estemos contentos con quien creemos ser, algo pasa que lo contradice y entonces sufrimos porque la realidad cambiante desmiente la idea fija de nosotros.

      Y hay otra dimensión de ser: el ser empírico en presente, consciente, sintiendo, con un cuerpo que late y respira en este instante.

      Es una dimensión más abierta y fluida, más conectada con la energía y el entorno, surge de la experiencia de conciencia y sensibilidad, no es historia, no es concepto, no es imagen. Es la sensación fluida de ser, la dimensión abierta de ser y de estar consciente de ser, y sin tratar de fijar un autoconcepto.

      Todas estas dimensiones coexisten. Las dimensiones social, biográfica, y de habilidades y conocimientos, las usamos en ciertos contextos, y ahí son necesarias. pero son como el dinero: son solo una convención. Un billete de 500 pesos es una convención. Es solo papel y tinta. Pero en ciertos contextos todos nos creemos la convención y acordamos en creernos la convención y entonces le ves valor al billete. Pero en realidad es papel y tinta.

      Así mismo, hay acuerdos en que las dimensiones conceptuales de ser "existen", porque en efecto son como moneda para ciertas transacciones. Y generan un sentido de referencia. Pero si las ves como tu esencia entonces estás en problemas, porque sufrirás un montón porque nunca realmente serán satisfactorias todo el tiempo.

      En la práctica de aceptar al ser humano que eres estás conectándote con la dimensión más básica de ser que podríamos entender como que tiene un lado biológico y otro lado de experiencia consciente. Como ser biológico puedes aceptar que tienes cuerpo y que tienes necesidades naturales que vienen con la vida, es aceptar la vida que tienes en el cuerpo que tienes. y por otro lado es la experiencia simple de ser en el presente, la experiencia de conciencia y sensibilidad que solo existe en presente y que no tiene ningún atributo fijo.

  • SEGUNDA SEMANA
    • PRÁCTICA DE OBSERVACIÓN DE IMPERMANENCIA O DESPLIEGUE

      CONTEMPLAR LA IMPERMANENCIA O EL DESPLIEGUE

      Esta segunda sesión comenzamos con la práctica de contemplar el despliegue o impermanencia (o cambio) de los fenómenos sensoriales. El énfasis de la práctica está en prestar atención y cobrar conciencia de cómo los fenómenos sensoriales (sonidos, sensaciones de cuerpo, olores, e incluso pensamientos) son fenómenos que cambian momento a momento, no son una cosa fija.

      En esta práctica todo el énfasis está en notar cómo momento a momento va surgiendo algo nuevo en los sentidos: un sonido, una sensación del cuerpo, un olor, o hasta un pensamiento, que no estaba antes. Contemplar el hecho de que surge algo nuevo requiere que no lo comentes, no lo juzgues, no le añadas ningún comentario o significado ni elabores ningún pensamiento al respecto. Es solo ser testigo u observador de c´pomo van surgiendo momento a momento impresiones sensoriales nuevas momento a momento.

      Contemplar la impermanencia te lleva a estar en el presente y dejar ir la tendencia a irnos al futuro o al pasado, o a comentar y juzgar todo lo que ocurre. Al contemplar cómo surgen y cambian los sonidos, o los olores, o sensaciones del cuerpo, sin rechazarlas, sin juzgarlas, y sin comentarlas se van desactivando los procesos mentales reactivos, sobre todo los que están asociados a los mecanismos de defensa, con lo cual se disminuye considerablemente las tendencias de las emociones negativas, generando un estado mental de serenidad o ecuanimidad. En la pestaña que sigue están los audios de dos meditaciones que están basadas en este tipo de práctica, para que las hagas durante la semana.

      ALEGRÍA EMPÁTICA
      La segunda práctica de la sesión se conoce como Alegría empática, y es una práctica budista antigua que tiene como propósito conectarte con la alegría, el gozo, y los buenos momentos

    • PRÁCTICAS DE LA SEMANA

      1. Continúa iniciando el día con este verso:

      Que todos los seres estemos bien
      Que podamos responder al sufrimiento con compasión
      Que experimentemos gozo y alegría
      Que podamos permanecer en ecuanimidad

      2. PRÁCTICAS DE MEDITACIÓN (Audios)

      1.
      CONCIENCIA DEL DESPLIEGUE

      2. IMPERMANENCIA (27 Min) (Grabada en clase el 13 de octubre de 2019, audio limpiado)


      3.
      ALEGRÍA EMPÁTICA (19 min).

    • TAREAS APARTE DE LA MEDITACIÓN

      Aparte de las prácticas de meditación de la semana, te sugiero trabajar día a día con lo siguiente:

      1. Cobra con ciencia de los momentos de alegría, tanto los tuyos como los de otras personas. Mentalmente haz esta práctica: qué bueno que tenga este momento de alegría . Que pueda tener muchos momentos así. (Tu o la otra persona).

      2. Antes de dormir. Recuerda cualquier momento de alegría o gozo que hayas tenido en el día. No tiene que ser algo muy intenso. Es registrar y recordar momentos de positividad. Y te dices las mismas frases: Qué bueno que tenga este momento de alegría . Que pueda tener muchos momentos así.

  • TERCERA SEMANA
    • CONTEMPLAR EL DESPLIEGUE SEGUNDA PARTE

      CONTEMPLAR EL DESPLIEGUE, SEGUNDA PARTE

      Esta tercera sesión comenzamos nuevamente con la práctica de observar el despliegue momento a momento. La práctica es básicamente la misma que vimos la semana pasada de observar impermanencia o despliegue, solamente le añadimos el darnos cuenta de cómo en el despliegue de las experiencias sensoriales momento a momento podemos observar que hay eventos que nos parecen inesperados (es decir a nuestra mente le parecen menos probables) y hay otros eventos que parecen más normales o esperados (y por ende más probables.)

      El cerebro y la mente siempre están intentando predecir el siguiente momento, utilizando algunos elementos del presente y tomando nuestras experiencias pasadas para determinar qué tan probable ser que el siguiente momento sea de cierta manera. Por eso en nuestra percepción todo parece familiar y estable, porque es en efecto una percepción que está construida a partir de nuestras experiencias pasadas. Pero siempre la realidad tiene algo que no puede predecir el cerebro y la mente, algo que escapa a las probabilidades, aún sutilmente. A todo aquello que surge en el momento presente que difiera de las probabilidades lo experimentamos como inesperado o un poco sorpresivo, y resalta ligeramente en nuestra percepción, sentimos que “nos llama la atención”.

      Cuando observamos detenidamente cómo parte de nuestra experiencia es esperada y predecible y algunos aspectos se salen de la predicción, y nos parecen inesperados, estamos aprendiendo a cobrar mucho más conciencia de aquello que difiere de nuestras expectativas, que es donde se encuentra la entrada al aprendizaje de algo nuevo, o a recibir información que no teníamos antes, directamente del presente. Es decir es donde nos escapamos un momento de la inercia de la predicción del cerebro y accedemos a lo que no había sido precedido y por ende se sale de las inercias del pensamiento y la percepción. Al entrenarnos a practicar de esta manera nos volvemos mucho más abiertos a nuevo conocimiento y a nuevas experiencias, ayudando a que nuestro cerebro y mente se salgan de las rutinas y condicionamientos habituales de percepción y procesamiento mental.

      El beneficio de observar lo inesperado.
      Vimos que la capacidad de observar y recibir lo inesperado que surge en el momento presente, o sea aquello que difiere de nuestra expectativa, nos abre a volvernos mucho más creativos y sobre todo a armonizar nuestras respuestas mucho mejor con lo que está ocurriendo en el presente. Es decir, al estar más abiertos a lo que difiere de nuestras expectativas, podemos crear respuestas más apropiadas a una situación, que cuando ignoramos lo que difiere de nuestras expectativas y simplemente reaccionamos desde las inercias mentales. Vimos que esta perspectiva aparece en diferentes filosofías y tradiciones, entre ellas en el budismo y en el taoísmo. En el Taoísmo se entiende que una parte central de la sabiduría se encuentra justamente en la capacidad de estar mucho más sintonizados con lo que ocurre en el presente, de manera que podamos percibir las tendencias y las fuerzas existentes en un momento dado para poder actuar con más armonía y sincronización con lo que ya está ocurriendo. Es decir, cuando actuamos en sintonía con las condiciones y fuerzas existentes en el presente nuestras acciones requieren menos tensión y resultan más eficaces. Esto se vuelve un base de confianza y creatividad que son dos cualidades positivas de la mente que apuntalan la resiliencia, es decir nuestra capacidad de resolver las situaciones inesperadas con acciones eficaces para generar beneficio o bienestar.


    • PRÁCTICA DE IMAGINAR LA RED DE CONDICIONES

      Nada surge de la nada, todo surge de condiciones.

      La segunda práctica del taller consistió en imaginar la red de condiciones que dieron surgimiento a algo. Una vez que te sientas en postura de meditación comienzas a examinar cómo fue que surgió algo que tienes o disfrutas, pensando cuáles fueron las acciones o eventos y las personas en ellos que fueron parte de la red de causas que hicieron posible algo, por ejemplo, tener la vida que tienes.

      Examinamos las siguientes cosas:

      1. Algo material que tienes que usas mucho o valores.
      2. Una habilidad que disfrutas o utilizas mucho en tu vida.
      3. El idioma que hablas
      4. El dinero que usas.
      5. La vida que tienes
      6. Reflexión de que así como otras personas atravesaron del tiempo y el espacio han contribuido con sus acciones a que tuvieras todo lo anterior, tus propias acciones en la vida contribuye a la vida de otros.

      Vimos que el objetivo de esta práctica es desarrollar la conciencia de que todo lo que tienes y sabes lo has podido construir a partir de la contribución que muchos seres han hecho a través del tiempo y el espacio a través de milenios. La vida que tienes, por ejemplo, si reflexionas y le sigues el rastro a cómo fue que llegaste a tener esta vida, podrás ver que no solo se lo debes a que tus padres te concibieron en un momento específico, sino que también el que sus padres los hubieran concebido a ellos, y así sucesivamente. Y que cada uno de estos encuentros tuvo ciertas probabilidades de ocurrir y también hubo cosas inesperadas que fueron condiciones determinantes y sin las cuales no estarías aquí. Si tus bisabuelos no se hubieran conocido en tal fiesta o tal lugar, o por tal situación o circunstancia, tú no estarías aquí. Y si piensas hacia el pasado siguiente este rastro verías que eres descendiente de seres humanos de hace cientos de miles de años, y que cada encuentro entre ancestros tuyos es parte de las condiciones que dio surgimiento a tu vida. Es decir tu vida tiene un pasado larguísimo de encuentros, probabilidades, y sucesos inesperados.

      De la misma manera puedes ver algo que sabes, alguna habilidad, alguna competencia que usas o te ha servido mucho en la vida. Si examinas cómo es que sabes hacer esto, o adquiriste esta habilidad, y reflexionas hacia el pasado siguiendo el rastro, descubrirás muchas personas, muchas situaciones, algunos probables otros improbable y fortuitos que fueron sumándose y generando las condiciones para creciera o se desarrollara en ti la habilidad que estás examinando. Y podrás ver que realmente estás habilidad está construida sobre las acciones, los pensamientos, las reflexiones, los descubrimientos de muchísimas personas a través del tiempo.

      Esta meditación es más una reflexión sobre la condicionalidad. Cuáles son las condiciones gracias a las cuales ha surgido algo, en este caso cosas materiales, conocimientos, habilidades, y hasta la vida que tienes. El objeto de esta práctica es volverte altamente consciente de que todo surge de condiciones, y que vivimos en una red de contribución en donde las acciones de todos, las tuyas incluidas, generan condiciones para que otras personas construyen cosas, conocimientos, y vida.

      En el taller de emociones positivas tomamos esta reflexión como la base para construir una intuición profunda de que todo se construye con la contribución de muchas personas y seres vivos, y también de muchas fuentes y a través de eventos probables e improbables. A todo esto le llamamos “condiciones”. Todo surge de condiciones, nada surge de la nada. Cada acción, cada pensamiento, cada situación es una condición. Cuando estamos conscientes de esto podemos generar condiciones para ir moldeando el futuro a partir de nuestros principios más profundos.

    • PRÁCTICAS DE LA SEMANA

      1. Continúa iniciando el día con este verso:

      Que todos los seres estemos bien
      Que podamos responder al sufrimiento con compasión
      Que experimentemos gozo y alegría
      Que podamos permanecer en ecuanimidad


      Estas son las prácticas que hemos venido trabajando. Esta semana te recomiendo hacer dos veces la Reflexión de la red causal, y si puedes otros dos días escoge cualquiera otra práctica, para alternar.


      1.
      GRATITUD. (20 min)

      2.
      CONCIENCIA DEL DESPLIEGUE (38 min)

      3. IMPERMANENCIA (27 Min) (Grabada en clase el 13 de octubre de 2019, audio limpiado)

      4.
      ALEGRÍA EMPÁTICA (19 min).

      5.
      REFLEXIÓN DE LA RED CAUSAL (34 min) (En clase 20 de octubre, audio limpiado.)

    • TAREAS APARTE DE LA MEDITACIÓN

      Aparte de las prácticas de meditación de la semana, te sugiero trabajar día a día con lo siguiente:

      1. Todos los días, quizás por la noche, piensa en algo que ocurrió en el día que fue muy bueno y muy útil o generó beneficio para ti o para otros, en el cual tu participaste. Y reflexiona por unos minutos cuáles fueron las condiciones que hicieron posible que surgiera. Así como la práctica de meditación de Reflexión de la Red Causal que hicimos en clase, piensa or unos 5 minutos más o menos, las condiciones que hicieron posible eso que valoras.

      2. Todas las mañanas continúa comenzando el día con unos minutos de conciencia plena y luego decir las frases:

      Que todos los seres estemos bien
      Que podamos responder al sufrimiento con compasión
      Que experimentemos gozo y alegría
      Que podamos permanecer en ecuanimidad

      3. También todos los días: cuando veas que alguien (o tu) tiene un momento de felicidad o alegría di: “qué bueno que pueda experimentar gozo y alegría, ojalá tenga muchos momentos así”.

  • CUARTA SEMANA
    • CONTEMPLAR EL DESPLIEGUE CUARTA SEMANA

      CONTEMPLAR EL DESPLIEGUE, SEGUNDA PARTE

      Esta tercera sesión comenzamos nuevamente con la práctica de observar el despliegue momento a momento. La práctica es básicamente la misma que vimos la semana pasada de observar impermanencia o despliegue, solamente le añadimos el darnos cuenta de cómo en el despliegue de las experiencias sensoriales momento a momento podemos observar que hay eventos que nos parecen inesperados (es decir a nuestra mente le parecen menos probables) y hay otros eventos que parecen más normales o esperados (y por ende más probables.)

      El cerebro y la mente siempre están intentando predecir el siguiente momento, utilizando algunos elementos del presente y tomando nuestras experiencias pasadas para determinar qué tan probable ser que el siguiente momento sea de cierta manera. Por eso en nuestra percepción todo parece familiar y estable, porque es en efecto una percepción que está construida a partir de nuestras experiencias pasadas. Pero siempre la realidad tiene algo que no puede predecir el cerebro y la mente, algo que escapa a las probabilidades, aún sutilmente. A todo aquello que surge en el momento presente que difiera de las probabilidades lo experimentamos como inesperado o un poco sorpresivo, y resalta ligeramente en nuestra percepción, sentimos que “nos llama la atención”.

      Cuando observamos detenidamente cómo parte de nuestra experiencia es esperada y predecible y algunos aspectos se salen de la predicción, y nos parecen inesperados, estamos aprendiendo a cobrar mucho más conciencia de aquello que difiere de nuestras expectativas, que es donde se encuentra la entrada al aprendizaje de algo nuevo, o a recibir información que no teníamos antes, directamente del presente. Es decir es donde nos escapamos un momento de la inercia de la predicción del cerebro y accedemos a lo que no había sido precedido y por ende se sale de las inercias del pensamiento y la percepción. Al entrenarnos a practicar de esta manera nos volvemos mucho más abiertos a nuevo conocimiento y a nuevas experiencias, ayudando a que nuestro cerebro y mente se salgan de las rutinas y condicionamientos habituales de percepción y procesamiento mental.

      El beneficio de observar lo inesperado.
      Vimos que la capacidad de observar y recibir lo inesperado que surge en el momento presente, o sea aquello que difiere de nuestra expectativa, nos abre a volvernos mucho más creativos y sobre todo a armonizar nuestras respuestas mucho mejor con lo que está ocurriendo en el presente. Es decir, al estar más abiertos a lo que difiere de nuestras expectativas, podemos crear respuestas más apropiadas a una situación, que cuando ignoramos lo que difiere de nuestras expectativas y simplemente reaccionamos desde las inercias mentales. Vimos que esta perspectiva aparece en diferentes filosofías y tradiciones, entre ellas en el budismo y en el taoísmo. En el Taoísmo se entiende que una parte central de la sabiduría se encuentra justamente en la capacidad de estar mucho más sintonizados con lo que ocurre en el presente, de manera que podamos percibir las tendencias y las fuerzas existentes en un momento dado para poder actuar con más armonía y sincronización con lo que ya está ocurriendo. Es decir, cuando actuamos en sintonía con las condiciones y fuerzas existentes en el presente nuestras acciones requieren menos tensión y resultan más eficaces. Esto se vuelve un base de confianza y creatividad que son dos cualidades positivas de la mente que apuntalan la resiliencia, es decir nuestra capacidad de resolver las situaciones inesperadas con acciones eficaces para generar beneficio o bienestar.


    • PRÁCTICAS DE LA SEMANA

      Esta cuarta semana continuamos cultivando la práctica de conciencia de impermanencia y despliegue (o presencia) que hemos venido haciendo en cada sesión, alternándola con la práctica de cobrar conciencia de los cinco estados mentales positivos de bienestar, alivio, paz, alegría y claridad. Esta última sugiero que es mejor no usar una meditación guiada de audio, sino hacerla uno mismo dirigiéndola. Las instrucciones están en la pestaña que sigue.

      1. PRESENCIA Y DESPLIEGUE (30 min). (Grabada en clase el 27/107/2019, editada).
      2. CONCIENCIA DEL DESPLIEGUE (38 min)

    • TAREAS APARTE DE LA MEDITACIÓN

      En la vida cotidiana practica expresar “metta” o amor incondicional a las personas que encuentres. Puedes decirles mentalmente alguna frase que exprese el deseo de que estén bien, que tengan un buen día, o que puedan estar en paz o felices, o la frase que sientas más apropiada.

      Cuando haces esta práctica con regularidad notarás que empiezas a contradecir hábitos comunes tales como juzgar, criticar o ignorar a las personas, y cultivarás tu sentido de conexión y positividad hacia otros.

      También hazlo contigo mismo todos los días: desde tempranito conéctate contigo unos momentos, siente tu cuerpo y tu corazón, en silencio. Y luego exprésate algunas frases de amor incondicional a ti mismo.

      Hazlo también con otros seres vivos (animales).

    • PRACTICA DE METTA (AMOR INCONDICIONAL)

      MEDITACIÓN GUIADA: AMOR INCONDICIONAL (31 min).

      SOBRE LA PRÁCTICA DE AMOR INCONDICIONAL

      Amor incondicional

      Amor Incondicional es un término que se refiere a la respuesta vital y apreciativa que surge al contactar a otro ser vivo cuando podemos verlo fuera de juicios y etiquetas informados por el miedo y la ira; incluso más allá de la historia personalizada que hemos creado de él o ella. Todos los seres humanos tenemos esta capacidad latente y lo sabemos porque casi todos hemos experimentado momentos de amor incondicional.

      Usamos la palabra amor, pero no es Amor en el sentido romántico del término, sino como la capacidad de conectarnos a partir de un corazón sabio y compasivo con nosotros mismos y con otras personas. Se denomina incondicional porque es el tipo de conexión que no pone condiciones: no exige que las personas -o uno mismo- sean de cierta manera, no pide nada a cambio, sino que está dispuesto a crear una conexión empática y apreciativa.

      La práctica de meditación de amor incondicional en cinco etapas .
      Las prácticas de Amor Incondicional consisten, en general, en evocar la presencia de una persona y sostenerla de manera relajada y receptiva durante unos cuatro o cinco minutos mientras sientes tu cuerpo emocional y permites que se relajen las reacciones y se disuelvan las ideas fijas con respecto a esa persona.

      ¿Cómo se hace esto? Mientras cultivas el contacto con la presencia de esta persona en tu mente, sientes con receptividad las respuestas emocionales que surgen en ti, perceptibles en tu cuerpo y en tu energía. Por momentos surgirán pensamientos, y sin reprimirlos dejas que se desvanezcan simple mente al no alimentarlos. Entonces renuevas tu contacto con la presencia de la persona y con el tono emocional que surge en ti. En algún momento descubrirás que puedes relajarte en una conciencia que abarca la presencia de la persona, tu cuerpo emocional y tu propia presencia como una totalidad receptiva.

      El entrenamiento de la meditación de Amor incondicional se hace en cinco etapas. En cada etapa evocas la presencia de una persona diferente durante unos minutos. He aquí quiénes son estas personas:

      Etapa 1. Tú mismo.
      Etapa 2. Un buen amigo o amiga.
      Etapa 3. Una persona neutral
      Etapa 4. Una persona con la cual ha habido algún desencuentro.
      Etapa 5. Muchas otras personas y otros seres, cercanos o lejanos a ti.
      Las cinco personas

      La respuesta emocional que tienes con cada una de las personas de las distintas etapas es diferente, de manera que practicas Amor incondicional bajo diferentes condiciones emocionales. Veamos algunas de las diferencias comunes en las cinco etapas.
      En la primera etapa, la relación hacia ti mismo tiende a estar condicionada por las ideas positivas y negativas que te has hecho de ti. En casi todos los seres humanos hay un conflicto interior que surge desde temprana edad al tratar de convertirte en alguien que crees que tienes que ser y al tratar de eliminar lo que no nos gusta de nosotros. Esto es parte de un mecanismo de sobrevivencia que se instala desde la infancia. Esta etapa de la meditación consiste en relajarte en una aceptación radical y apreciativa de ti mismo, reconociendo que eres un ser humano con necesidades y aspiraciones universales. Dejas ir las idealizaciones negativas o positivas que tengas sobre ti.
      En la segunda etapa, la relación con un buen amigo, tiende a surgir con naturalidad una receptividad apreciativa hacia tu amigo. Aquí aprovechas la espontaneidad de la apertura amable que surge en ti, sintiendo en tu cuerpo y en tu mente una sensación sutil de apertura que surge naturalmente.
      En la tercera etapa, la persona neutral, descubrirás una dificultad: es difícil sostener la evocación de una persona en tu mente cuando no tienes emociones positivas o negativas hacia ella. Ante las personas neutrales uno tiende a ser indiferente, por lo cual es fácil desconectarse y ponerse a pensar en otras cosas. El trabajo en esta etapa consiste en regresar al contacto con esta persona, reconociendo en ella al ser humano como tú, con necesidades, aspiraciones.
      En la cuarta etapa, notarás la tendencia a juzgar a la persona, quejarte de ella, buscar venganza, ponerla en su lugar, o decirle lo que se merece, etc. También notarás quetu cuerpo se tensa y se contrae, surgiendo expresiones faciales y corporales asociadas al miedo y la ira. Estos son los signos de un corazón cerrado. Tu trabajo consistirá en recibir Amorosamente tus propias reacciones sin introducir juicios hacia ti mismo y al mismo tiempo dejando de alimentar la historia que te cuentas y los juicios sobre la otra persona. Intentas conectarte con esta persona como un ser humano con necesidades y aspiraciones igual que tu : un ser humano que trata de ser feliz y salir del sufrimiento.
      En la quinta etapa comienzas con el círculo de personas más cercanas a ti y poco a poco vas extendiendo el radio de aprecio y receptividad amable hacia personas cada vez más lejanas. Si deseas, puedes incluir animales de todos tipos, y a la red de vida que sostiene al planeta. Notarás que tiende a surgir un sentido de gratitud y conexión con todos los seres cuyas vidas contribuyen y convergen en la tuya de alguna manera, directa o indirecta.

      LAS DISTINTAS VERSIONES DE LA PRÁCTICA

      Hay varias maneras de hacer la meditación de amor incondicional, utilizando las cinco etapas o enfatizando una u otra etapa. Algunas versiones pueden ser más efectivas en distintos momentos para distintos practicantes, conviene conocerlas bien para saber cuándo te son más útiles. He aquí las versiones que veremos en este curso

      1. 1) Generar y sostener un contacto silencioso con la presencia de una persona. Esta es la práctica fundamental para entrenarte a sentir a los seres humanos como presencia sin historias.

      1. 2) Amor incondicional junto con la respiración. Es una variante de la anterior, con mayor contacto con tu cuerpo emocional y la energía vital.

      1. 3) Amor incondicional con frases.

    • AMOR INCONDICIONAL CON SOLO PRESENCIA

      PRIMERA VERSIÓN: UN CONTACTO SILENCIOSO CON LA PRESENCIA

      Esta versión de la práctica es muy poderosa y si bien es sencilla no es necesariamente la más fácil. Su poder radica en que te ayuda a despertar y familiarizarte con la facultad de contactar la presencia de una persona a través de una mente silenciosa sin añadirle nada. La práctica puede ser muy efectiva y reveladora. Fuera de la meditación notarás que te es posible tener muy presente a una persona manteniendo la mente en silencio.

      Contactar la presencia de una persona en tu mente

      Contactar la presencia de una persona en la meditación comienza evocando el recuerdo o la imagen viva de ella en nuestra mente - incluso diciéndole su nombre- mientras sientes cómo tu cuerpo emocional responde a esta evocación.

      Tu propia presencia. En la primera etapa evocas tu propia presencia, la cual es fácil de contactar a través de lo que estás experimentando en ese momento sensaciones en cuerpo- mente. Tu presencia es lo que sientes en tu cuerpo físico, tu cuerpo emocional y energético, los estados mentales y en la conciencia misma que surge de tu experiencia inmediata.

      La presencia de otros. En las demás etapas de la meditación evocas la presencia de otras personas. Cuando sientas que se ha perdido el contacto, regresas suavemente a la presencia de la persona en tu mente a veces evocando su rostro, su nombre, etc, a veces sólo el sentido de conexión con ella. Es muy importante no tratar de mantener una imagen fija en tu mente, c o m o una f o t o , pues tenderá a introducir tensión en el cerebro.
      Notarás que al establecerse el contacto con la presencia de la persona su recuerdo o imagen viva tiende a cambiar o a desdibujarse por momentos, pero sin perderse el sentido de conexión con la persona. En efecto estás comenzando a usar la facultad de sentir la presencia de un ser humano que respira, alguien cuya complejidad de vida desconoces, y que realmente es imposible de capturar en una idea fija.

      El efecto de la presencia en tu cuerpo emocional

      El cuerpo emocional es el conjunto de sensaciones y señales que puedes percibir en el cuerpo, asociadas a impulsos, reacciones y estados emocionales. Cada persona que puedes recordar o evocar en la mente evoca o despierta una reacción que es perceptible en el cuerpo. Cuando piensas en alguien, tu cuerpo y tus emociones inician una reacción como si la persona estuviera presente. Puedes estar consciente del impacto de la presencia de una persona en tu cuerpo emocional al sentir y escuchar nuestro cuerpo mientras la evocas. Exploremos esto brevemente en cada una de las cinco etapas.
      En la primera etapa de la meditación te sensibilizas a las sensaciones de lucha o conflicto interior que surgen con respecto a lo que piensas de ti mismo. Puede haber culpa, decepción o auto desprecio, o simplemente ansiedad y preocupación. Todo esto se refleja en tu expresión corporal y facial, así c o m o en tensión en diferentes partes del cuerpo.
      En la segunda etapa, cuando evocas la presencia de una persona que sientes incondicional hacia ti y que quieres bien, la sensación interior tenderá a ser más expansiva y relajada, quizás surja una sonrisa y un gesto facial de alegría.
      En la tercera etapa, cuando evocas la presencia de una persona neutral, alguien que no es ni amigo ni enemigo, la sensación interior tiende a ser de una energía algo difusa, pero al mismo tiempo tranquila y equilibrada. No obstante, la emoción de la etapa previa se traspasará a esta etapa en alguna medida.
      En la cuarta etapa. Cuando evocas la presencia de alguien con quien ha habido dificultades, tu cuerpo tiende a contraerse, la energía se vuelve agitada e irritable, reflejando la relación que has construido con la idea de esa persona basada en temor o ira y las emociones que se derivan de éstas.
      Cuando ha habido un desencuentro con una persona, usualmente ambas partes sufren en alguna medida. Cuando contactas la presencia de una persona que sabemos que sufre, nuestro propio cuerpo vibra ligeramente con su sufrimiento, es la respuesta natural de la empatía. En esta etapa es importante notar que tu cuerpo emocional revela tanto tu propio sufrimiento como el que percibes en la otra persona.
      En la quinta etapa. En esta etapa contactas por momentos breves la presencia de cada persona, comenzando con personas cercanas a ti y extendiendo el contacto a personas cada vez más lejanas y a otros seres vivos. Esta etapa se basa en mantener una apertura emocional de manera relajada hacia todos los seres que contactas. En cada presencia sentirás un ligero efecto en tu cuerpo emocional, con distintos tonos de sensación. La disposición receptiva y abierta te permitirá integrar rápidamente los sentimientos con respecto a cada persona. De aquí surge una fuerte sensación de interconexión con la vida.

      La presencia de otra persona como si estuviera contigo

      Hay otro aspecto de sentir la presencia de alguien, es parecido a cuando percibes que hay alguien en la casa, y pensabas que estaba vacía; o cuando estás hablando por teléfono con una persona y sabes que te están escuchando.
      Cuando estamos con una persona, parte de nosotros está en contacto con su presencia. Aunque usualmente no lo notamos, pues le damos más credibilidad a nuestras proyecciones.
      En el curso haremos unos ejercicios para hacerte más consciente de esta capacidad.

      Cuando comiences a hacer la práctica de sentir presencia, quizá esperes que "sentir la presencia" de la persona sea algo muy intenso y bien tangible, parecido a las sensaciones de ver, escuchar o tocar. Pero no es así, realmente es una sensación más parecida a confiar y saber que la persona "está allí" y sentirte conectado.

    • AMOR INCONDICIONAL CON FRASES

      AMOR INCONDICIONAL UTILIZANDO FRASES

      Esta es la tercera versión de la práctica: expresar una frase con un deseo genuino de bienestar y dirigirla al centro de la presencia de la persona tal como la sentimos internamente.

      La siguiente metáfora puede ilustrar muy bien la práctica: Imagina que tu cuerpo emocional es un estanque de aguas cristalinas, alimentado desde el fondo por un manantial de agua fresca.

      Cuando algo toca, cae o entra en el cuerpo de agua, éste inmediatamente lo refleja en un oleaje que puede ser suave o turbulento. Si lo que entra al estanque es una gota del néctar aromático color rojo de una flor, gradualmente se mezclará con el agua, tiñéndola ligeramente; al mismo tiempo, la energía del impacto se extenderá en el cuerpo de agua.

      De igual manera, cuando lo que entra al estanque de tu cuerpo emocional es una frase que expresa un deseo de bienestar y paz, éste se colorea y estremece ligeramente y el oleaje suave va extendiéndose a través de la totalidad de espejo de agua. Gradualmente vuelve a un estado de reposo y tranquilidad, hasta que cae la siguiente frase.

      En la meditación, evocas la presencia de la persona (o en la primera etapa contactas tu propia presencia) y la sientes en tu cuerpo físico-emocional (el estanque). Cada cierto tiempo expresas pausadamente una frase que exprese genuinamente un deseo de bienestar y paz a esta persona, y dejas que caiga en tu cuerpo emocional. Sientes el estremecimiento suave de la frase al soltar su esencia y extenderse en tu cuerpo y mente. Dejas que la presencia de la persona se impregne de este oleaje de benevolencia.

      ¿Qué frases expresar?

      Veremos dos aproximaciones distintas a las frases. La primera es la manera clásica de la tradición budista. La segunda es una variante que te permite crear una conexión más personalizada, y por ende a veces más profunda, con las personas que evocas en tu meditación.

      Las frases clásicas
      Expresas un deseo informado por alguna de las siguientes cuatro áreas:

      1. 1. Bienestar
      2. 2. Felicidad
      3. 3. Alivio del sufrimiento
      4. 4. Ecuanimidad (sabiduría y compasión).
      Las frases se aplican por igual a las personas de cada etapa: a ti mismo, un amigo, persona neutral, persona con la que ha habido un desencuentro, y a todos los seres. Veamos en detalle qué hay detrás de estas áreas y deseos.

      Bienestar.

      La frase clásica es: "que estés bien"


      Se refiere a estar bien en cuanto a que podamos satisfacer las necesidades humanas universales para nuestro bienestar básico. Podemos utilizar la frase clásica o crear nuestra propia frase apropiada a las necesidades de la persona, creando así un contacto más profundo con la persona y sus circunstancias. Por ejemplo, si sabemos que la persona necesita contacto humano, podemos decirle “que encuentres el contacto humano que necesitas". O si notamos que quizá necesita independencia, le decimos "que encuentres independencia en tu vida". Si necesita salud le decimos " que sanes pronto" o "que puedas recuperarte pronto". O puedes ser más creativo, como algunos versos de "El camino del Bodhisattva" de Santideva (S. VIII): " que las medicinas sean potentes", " que los gobernantes sean justos", "que las lluvias caigan a su debido tiempo". Ve el apéndice.
      De esta manera la frase que le decimos es justo lo que en nuestra percepción le traería bienestar a la persona.
      Cuando el receptor del deseo es uno mismo se convierte en un acto de reconocimiento de nuestras necesidades que es escuchado por cada célula de nuestro cuerpo. Cuando el receptor es otra persona nos entrenamos en abrir los ojos para percibir las necesidades de otros seres humanos.
      He aquí una lista de necesidades universales que puede ser útil al expresar un deseo de bienestar a una persona:
      Felicidad.

      La frase clásica es: que seas feliz.

      Esta frase se refiere al deseo de que el estado emocional de la persona sea luminoso, brillante y alegre. Es decir, no sólo deseamos que sus necesidades de bienestar se satisfagan, sino que su experiencia mental y emocional sea positiva, amorosa, incluso gozosa. Podemos visualizar a la persona experimentándose de esta manera. Podemos "verla" alegre, gozosa, radiante, entusiasmada, llena de vida y positividad. Desear un estado emocional positivo a una persona en parte está vinculado con necesidades, las cuales, al verse satisfechas, producirán emociones asociadas a la felicidad. Pero también se refiere a la felicidad que proviene de satisfacer nuestras aspiraciones más importantes como seres humanos.

      Salir del Sufrimiento


      La frase clásica es "que estés libre de sufrimiento".

      Esta frase funciona mejor cuando en efecto contactamos el sufrimiento o la aflicción en la persona. Es una respuesta natural de un ser vivo a o t r o ser vivo en circunstancias donde hay dolor o sufrimiento, ya sea físico, emocional o mental. Es el deseo simple de mitigar el dolor de otro.
      Expresar este deseo lo puedes integrar con la práctica utilizando la respiración, como vimos anteriormente: Al inhalar contactas el sufrimiento de alguien, sintiéndo la resonancia en tu cuerpo emocional, como si lo canalizaras hacia un espacio abierto -en el centro de tu corazón- donde se alivia la aflicción o el dolor. Y al exhalar le "envías" a esta persona lo que necesita para salir del sufrimiento, o el deseo de que encuentre paz y alivio.

      Ecuanimidad.

      La frase clásica es "que haya ecuanimidad en tu vida".

      Esta cuarta clase de frase se refiere al deseo de que la persona encuentre sabiduría y compasión. Es decir, que pueda trabajar con su mente de manera que ella misma introduzca las condiciones que le lleven a estados de conciencia lúcidos, claros y compasivos.
      Ecuanimidad no quiere decir indiferencia, que es distante y desconectada, ecuanimidad es la cualidad de la mente de mantener claridad y compasión en cualquier situación. La ecuanimidad proviene de una mente creativa y un corazón abierto que no toma las cosas de manera personal, no se siente atacado ni ofendido, ni escucha la vida de manera auto referencial. Es la emoción que surge cuando "nos quitamos de en medio " pero mantenemos la energía vital disponible al contacto con otros seres. Es la parte sabia o inteligente del amor incondicional.
      Al igual que con las otras frases, podemos emplear la frase clásica, o crear una apropiada a la persona y a nuestra propia inspiración. Como por ejemplo; que haya claridad en tu vida. O, "que haya sabiduría en tu vida".

      Cómo usar la frase
      La dinámica de expresar una frase se da de la siguiente manera:

      1. 1. contacta a la persona en tu mente. Usa recuerdos, imaginación, ve su rostro, dile su nombre, escucha su voz.
      2. 2. Suelta tu punto de vista personal sobre la persona. Contacta su presencia abierta. Comienza con su humanidad: la persona que respira igual que tú. Nota como tu corazón se comienza a abrir en la medida que dejas de relacionarte con tu idea fija y limitada de la persona, y comienzas a contactar a un ser complejo, profundo, dinámico, igual que tú.
      3. 3. Sostén su presencia. Percíbela como una resonancia en el estanque de agua cristalina de tu cuerpo emocional.
      4. 4. Expresa la frase que sea precisa y apropiada a la persona, sus necesidades y sus circunstancias. Envíasela y déjala caer como una gota de una esencia en el estanque. Deja que impregne y sature todo el estanque hasta sus profundidades. Experimenta el impacto de esto.
      Nota: Cuando lo haces contigo mismo en la primera etapa, deja que la frase llegue hasta tus células, tus tejidos, tus moléculas, tus átomos, tu conciencia. De manera que la frase te impregne. Recíbela como un regalo maravilloso e inesperado.

      Advertencias
      En el uso de las frases es importante no perder de vista los siguientes tres puntos:
      1. 1. No usar las frases como un juicio velado.
      2. 2. No caer en superficialidad. Si te suenan huecas no las digas, haz la práctica en silencio interno.
      3. 3. No usar las frases para esconder o reprimir otra emoción que está dominando.
      4. TUS PROPIAS FRASES
      5. Una versión que encuentro más profunda y sincera es uno mismo crear frases específicas para la persona que traes a la mente. El tema básico es desear bienestar en diferentes áreas de la vida, entonces uno puede decirle a la persona lo que venga más al caso y sintamos más real y auténtico. Cuando nos sintonizamos con una persona con más claridad y activamos la empatía y la amabilidad, o nuestro buen corazón, naturalmente podremos articular algunas palabras que podamos decirle, mucho más adecuadas a la persona en particular.

  • QUINTA SEMANA
    • PRÁCTICA DE REGOCIJO EN LAS ACCIONES GENEROSAS Y AMABLES

      TEMA CENTRAL: GENEROSIDAD Y TRANSFERENCIA DE MÉRITOS.

      INVESTIGACIÓN EN GRUPO

      - ¿Qué es generosidad?

      EN MEDITACIÓN:

      1. Luego, en meditación: contacta o recuerda acciones generosas de otras personas que conoces o has conocido que crees que hayan ayudado a otras personas o a ti.
      a. Materiales
      b. Enseñanzas
      c. Conocimientos
      d. Tiempo
      e. Cuidados físicos
      f. Apoyo al escuchar
      g. Empoderar u orientar
      h. Di mentalmente al final: me alegra -o me regocijo- de las acciones benéficas o generosas realizadas por estas personas, y del beneficio que han tenido en otros seres.

      2. Contacta o recuerda acciones generosas de personas que no has conocido personalmente, pero que sabes de ellas, que crees que ha contribuido o ayudado a ti o a otras personas, en cualquier era.

      a. Di mentalmente al final: me alegra -o me regocijo- de las acciones benéficas o generosas realizadas por estas personas, y del beneficio que han tenido en otros seres.

      3. Contacta acciones que tu has hecho, que crees que hayan contribuido y aportado a otras personas, conocidas o no.

      a. Di mentalmente al final: me alegra -o me regocijo- de las acciones benéficas o generosas que yo he hecho y del beneficio que han tenido en otros seres.
      4. TRANSFERENCIA DE MÉRITOS: Lectura juntos.





    • CONTEMPLAR EL DESPLIEGUE QUINTA SEMANA

      Esta quinta sesión hicimos la práctica de mindfulness trabajando en generar gradualmente una atención cada vez más inclusiva y abierta y volvernos conscientes de la experiencia de conciencia abierta y espaciosa que surge.

      En la pestaña de prácticas de esta semana te adjunto un audio de meditación guiada con el énfasis en la conciencia abierta como espaciosidad. Una atención abierta y generosa que de cabida a todo, sin rechazar nada, dándole espacio para que ocurra lo que surge en cualquier campo sensorial.

    • PRÁCTICAS DE LA SEMANA

      Esta quinta semana nos toca enfatizar en dos meditaciones: regocijo de la generosidad, y conciencia plena espaciosa. Las puedes alternar un día y un día. Te sugiero que por lo menos hagas un par de veces la de generosidad y una vez la de conciencia espaciosa, antes de la siguiente sesión del taller.


      1. CONCIENCIA PLENA ESPACIOSA. (25 min. Con instrucción inicial)
      2. CONCIENCIA PLENA ESPACIOSA. (27 min. Sin instrucción inicial)
      3. REGOCIJO EN LA GENEROSIDAD (29 min)

    • TAREAS APARTE DE LA MEDITACIÓN

      Esta semana practica generosidad y conciencia de la generosidad.

      1. Cobra conciencia de las acciones de otras personas que te parezcan generosas. Cuando las notes haz nota nota mental celebrando la acción, palabras más o menos como estas: “qué bien que las personas hagan acciones generosas”.

      2. Cobra conciencia de tus propias acciones espontáneas que te parezcan generosas. También haz una nota mental diciéndote… “hmm.. creo que esta fue una acción generosa… “ o algo así.

      Nota el estado mental que surge al darte cuenta de la generosidad. ¿Cómo se siente la generosidad?

  • SEXTA SEMANA: COMPASIÓN
  • PRÁCTICA ADICIONAL DE EMOCIONES POSITIVAS
    • PRACTICA DE ACCEDER ESTADOS MENTALES POSITIVOS

      PRACTICA DE ACCEDER ESTADOS MENTALES POSITIVOS

      Los estados mentales positivos se construyen en parte a través de reforzar nuestras experiencias con ellos. En esta cuarta sesión examinamos y practicamos con estos cinco estados mentales:

      1. BIENESTAR
      2. ALIVIO
      3. PAZ
      4. ALEGRÍA
      5. CLARIDAD

      Cada uno de estos conceptos se refiere a experiencias que hemos tenido muchas veces en la vida. La manera en que practicamos para incrementar la presencia de estos estados mentales es simplemente cobrar conciencia de ellos, ya sea reconocerlos y nombrarlos en el momento en que los estamos experimentando, o recordando momentos que hemos tenido con cada uno de estos estados mentales en experiencias específicas.

      1. Bienestar es un estado de salud y de equilibrio del cuerpo, cuando no hay una experiencia de estrés o amenaza ni de carencia.
      2. Alivio es el estado mental que experimentamos cuando la experiencia de amenaza o inseguridad se ha disuelto.
      3. Paz. Es el estado mental que experimentamos cuando no hay conflicto con nadie ni con nosotros mismos.
      4. Alegría. Es un estado mental de energía disponible y fluida y un tanto radiante, a menudo conlleva disfrute estético o placer que no tiene que ver con cosas materiales.
      5. Claridad Es un estado mental en el cual comprendemos bien lo que ocurre, vemos con claridad las cosas, captamos los detalles, las dinámicas, las relaciones entre las cosas, es al mismo tiempo una mirada profunda y una mirada amplia y abierta. La claridad nos permite también actuar con confianza.

      La práctica de cultivar estos estados mentales positivos (u otros) se basa en el principio psicológico y cerebral del aprendizaje y la adaptación, mediante el cual todo estado mental que repetimos y del cual estamos conscientes incrementa las probabilidades de que vuelva a ocurrir. A medida que vamos cultivando conciencia de estos estados mentales se van volviendo más disponibles a nosotros. Cuando hay mucha conciencia de ellos podemos incluso invocarlos intencionalmente, no solamente a través de decir la palabra sino de sentir el estado mental que viene con la palabra y que está construido sobre nuestra conciencia de experiencias previas.

      Cada uno de estos estados mentales tiene cuatro dimensiones: 1. estado del cuerpo, 2. tendencias de respuesta, 3. Pensamientos y 4. Estado de conciencia.

      1. Estado de cuerpo. Se refiere a la sensación general de nuestra fisiología y biología en un momento dado, tal como la podemos sentir. Así, el bienestar se siente, el alivio de siente, la paz se siente, la alegría se siente y la claridad se siente. Cuando cobramos conciencia del estado del cuerpo en cada uno de estos estados mentales, reforzamos la probabilidad de volverlo a sentir en el cuerpo. Es una memoria del estado del cuerpo. en cada uno de estos estados mentales.

      2. Tendencias de respuesta
      Cada estado mental tiene una tendencia de respuesta, o inclinación: la manera en que tendemos a responder a lo que ocurre cuando experimentamos bienestar, alivio, paz, alegría o claridad. No son acciones específicas idénticas que se repiten sino tendencias de acción o disposiciones o actitudes. Cómo respondemos a una situación cuando estamos en el estado de claridad es diferente al de cuando estamos en el de alegría o paz. Las diferencias son más notorias cuando comparamos nuestra tendencia de respuesta con estados mentales destructivos o cegados: cómo respondemos a una situación desde la claridad es diferente de cómo respondemos desde la confusión.

      3.Pensamientos. Cada uno de estos estados mentales (como todos los estados mentales) nos conectan con cierta manera de pensar la cual se nutre de nuestra memoria y de todo lo que conocemos y sabemos.

      4. Estado de conciencia. A cada estado mental le corresponde un estado de conciencia, sin embargo los estados mentales positivos como bienestar, alivio, paz, alegría, y claridad están asociados a estados de conciencia muy similares: abiertos, espaciosos, lúcidos, con una sensación de presencia.

    • GUÍA DE LA PRÁCTICA DE ACCEDER A ESTADOS MENTALES POSITIVOS

      PRACTICA DE ACCEDER A CINCO ESTADOS MENTALES POSITIVOS

      1. Comienza con una práctica de presencia o conciencia del despliegue y la impermanencia de unos 5 minutos o más.

      2. Después Trae a la mente una de las palabras-concepto que vimos en la sesión.
      - Pronunciala lentamente, con la intención de conectarte con la experiencia que evoca.
      - Deja que entre a tu cuerpo como si dejaras caer una gota de una esencia en un estanque de agua cristalina, quieta.
      - Conéctate con la energía de este estado mental.
      - Siente el estado de cuerpo que corresponde a este estado mental.
      - Siente la actitud que surge de este estado mental.
      - Siente la apertura mental que surge.
      - Siente el estado de conciencia
      - Saboréalo.

      3. Después trae a la mente otro de los palabras-conceptos de emociones positivas y haz lo mismo.

      4. Si quieres hazlo con las cinco palabras. O solamente con las que te llamen en este momento.

      5. SI quieres ahora ofrece estos estados mentales a alguna persona así:

      6. Trae a la mente una persona a quien quieras compartirle este estado mental. Conéctate con su presencia, di su nombre, invítalo/a a que esté contigo.

      7. Di la palabra-concepto que quieras ofrecerle. Conéctate con la energía y el estado mental y de cuerpo de esta palabra, y luego mentalmente ofrécesela, o dásela a esta persona. Quédate un rato sintiendo qué se siente hacer esto.

      8. Cambia de persona, si quieres.

      9. Culmina la práctica.