En esta primera sesión del taller de Conciencia plena en las capas profundas del estrés comenzamos examinando algunos conceptos clave de lo que llamas estrés.

1. Una evaluación inconsciente de riesgo o disminución e bienestar.
2. Un cambio en el cuerpo que podemos sentir.
3. Una sensación de que tenemos que hacer algo.
4. Pensamientos para tratar de organizar nuestra respuesta.

También hicimos nuestra primera práctica de meditación mindfulness.

Al final hicimos el ejercicio de “descargar una preocupación”

En las pestañas de abajo están los detalles de estos temas.

Nota: Si es tu primer taller de meditación te sugiero leer cuidadosamente y entender lo mejor que puedas los temas que se explican en la pestaña de Elementos de la Meditación de Conciencia Plena.

En esta sesión comenzamos viendo que lo que llamamos estrés se refiere principalmente a la activación del sistema de amenaza.

EL SISTEMA DE AMENAZA
El sistema de amenaza es un proceso iniciado y organizado por el cerebro con el objetivo de activar los mecanismos de defensa cuando el cerebro anticipa un peligro o riesgo a la vida o al bienestar del organismo. En el proceso de activación de los mecanismos de defensa requiere organizar los diferentes sistemas del cuerpo de una manera diferente a cuando no hay peligro o amenaza. Esta reorganización la podemos sentir en los cambios como el ritmo de la respiración, el ritmo cardiaco, la tensión general de diferentes músculos del cuerpo, sensaciones viscerales, y otras que veremos más adelante.

Los cambios del cuerpo que podemos sentir ocurren segundos antes de que surja la percepción de peligro, y a veces pueden estar activados sin que estemos del todo conscientes de ellos. La percepción consciente de sentirse en peligro surge en gran parte informada por los cambios del cuerpo. Es decir, al sentir el cuerpo en cierto estado, nuestro cerebro y mente llegan a la conclusión de que estamos en peligro y se dan a la tarea construir una interpretación de lo que podría estar ocurriendo: cuál es el peligro, qué tan probable es que ocurra, las probables consecuencias para nosotros y sus implicaciones en nuestra vida en general, etc. Todo esto comienza fuera del ámbito de la conciencia y se va volviendo consciente gradualmente.

Aquí los conceptos claves son:

a) Una evaluación inconsciente de amenaza a la vida o al bienestar.
b) Un cambio en el estado del cuerpo que podemos sentir
c) Este cambio ocurre para favorecer la activación de los mecanismos de defensa.
c) El cambio del cuerpo ocurre primero.
d) A partir del cambio del cuerpo el cerebro y la mente generan la explicación de las posibles causas y consecuencias de la amenaza.
e) A partir de todo esto el cerebro pauta comportamientos o reacciones, a menudo instintivas. (Este tema lo veremos la sesión que entra en detalle).


EL ESTRÉS CUANDO ES ÚTIL Y CUANDO NO
Si bien el sistema de defensa y la activación de los mecanismos de defensa evolucionaron en nosotros para permitirnos lidiar con amenazas físicas en el momento presente, en el ser humano a menudo se activan no por lo que pasa frente a nosotros en el mundo físico en el presente, sino por eventos que ocurren solo en nuestra mente, es decir, por los escenarios de amenaza construidos por la mente utilizando la memoria, la información, la imaginación y un cálculo inconsciente de probabilidades. Es decir, el sistema de amenaza se puede activar de algo que aún no nos está pasando. El problema de que se active el sistema de amenaza ante los riesgos pensados o calculados que no están ocurriendo en el presente frente a nosotros es que es un sistema que usualmente no es lo mejor para lidiar con esos riesgos.

Esto se debe a que la activación de los mecanismos de defensa nos preparan para actuar, para hacer algo, y para ello modifican el estado de cuerpo para permitirnos salir corriendo, o pelear, o a veces más bien nos pueden inmovilizar al grado de desmayarnos y en casos extremos de provocar fallos cardiorrespiratorios.

Otra razón por la cual la activación del sistema de amenaza no es útil para lidiar con los eventos pensados (los que tememos que ocurran, o los que pensamos que pudieran ocurrir, o que imaginamos que están ocurriendo, aún en otro lado del mundo, o incluso de los que oímos en las noticias es que los cambios de prioridades fisiológicas generado por el sistema de amenaza para favorecer los mecanismos de amenaza desactivan (inhiben) las funciones ejecutivas del cerebro, es decir, aquellas que pudieran ayudarnos a encontrar soluciones creativas que no estén basadas en los mecanismos de defensa.

El estrés generado por el sistema de amenaza activado por pensamientos a veces se le denomina estrés psicológico. Aunque ahora se sabe que no existe el estrés meramente psicológico, pues todo pensamiento está ligado a experiencias (memoria) y toda memoria está ligada al cuerpo y a estados del cuerpo. De manera que cuando estamos pensando en algo que nos preocupa (típica señal de que el sistema de amenaza se está activando por lo que pensamos y no por lo que ocurre en el presente), estos pensamientos se alimentan de nuestras experiencias previas que incluyen ciertos estados de cuerpo en configuración de estrés. Es decir, cuando algo nos preocupa (que es pensamiento de riesgo a futuro) en parte estamos recordando peligros pasados, y experiencias de estrés memorizadas.

LAS CAPAS DE ESTRÉS
En este taller trabajos principalmente con este tipo de estrés: el que resulta contraproducente o “no adaptativo” como se dice en biología.

Vimos que este tipo de estrés se puede dar en diferentes “capas” o dimensiones del continuo de cuerpo-cerebro-mente. He aquí las más conocidas:

CAPAS DEL ESTRÉS: (Areas de la vida donde hay estrés)

• El estrés de las cosas que hacer en nuestro día a día.
• El estrés del trabajo.
• El estrés de los roles. ¿Qué roles te estresan? ¿Qué te estresa del rol?
• El estrés del tiempo: el tiempo psicológico
• El estrés de las relaciones personales.
• El estrés del mundo.( El relacionado con las noticias, la información, la imaginación sobre “el mundo” en general)
• El estrés de mi relación conmigo. (Y el sentido de mi vida)
• El estrés del cuerpo cuando hay padecimientos: es decir, por patologías, traumas, dolor agudo o crónico, o descuido de necesidades básicas.
• El estrés ético.

En este taller vamos a trabajar en cada sesión con algunas de estas capas de estrés, tanto en meditación como en tareas para la vida cotidiana.

La meditación de conciencia plena, o mindfulness, se puede hacer sentados, acostados o caminando. En esta primera sesión comenzamos con una meditación acostados. Las prácticas de conciencia plena se puede hacer variando el énfasis de diferentes maneras. En esta sesión comenzamos con una práctica con las siguientes características:

1. Utilizando los componentes de aceptación y curiosidad. (Ver tema en la pestaña de Elementos de la meditación de conciencia plena.
2. Cobrando conciencia de la respiración, en particular de la sensación de expansión y relajamiento del cuerpo en cada inhalación y exhalación, respectivamente. Prestamos atención con curiosidad para sentir lo más profundamente y lo más extensamente posible estas sensaciones.
3. Después de unos minutos de sentir la respiración de esta manera comenzamos a recorrer el cuerpo progresivamente, desde los pies hasta la cabeza, siempre acompañándonos de sentir la respiración (expansión-contracción).
4. A medida que recorremos el cuerpo vamos cobrando conciencia de las sensaciones de tensión, molestia o dolor que pueda haber en cada área a la que le llevamos atención consciente.
5. Cuando nuestra atención se va a otra cosa (pensamiento u otro estímulo diferente), soltamos el pensamiento simplemente sin añadirle nada, sin emitir juicios, y continuamos con el recorrido en donde nos hayamos quedado.

En la pestaña que sigue está el audio de la meditación que hicimos, para que la hagas en casa durante la semana, lo más seguido posible. Si te surgen dificultades por favor contáctame o a Carmen, para ayudarte a aclararlas.

CAPAS PROFUNDAS DEL ESTRES MEDITACIÓN 1 ACOSTADOS

PRÁCTICA DE DESCARGAR UNA PREOCUPACIÓN

El propósito de esta práctica es construir el camino mental para procesar las preocupaciones de una manera diferente a la habitual. Para mayor efectividad practícala todos los días, una vez que te la aprendes puedes hacerla hasta en unos 5 minutos o menos, aunque al inicio conviene darle un poco más de tiempo, quizás 10 minutos.

1. 1. Siéntate cómodamente en una silla, con la espalda erguida (no recostado).
2. 2. Lleva tu atención hacia tu cuerpo internamente.
3. 3. SIENTE TU CUERPO Y RESPIRACIÓN unos 2 o 3 minutos, con curiosidad. Sintiendo cada inhalación y cada exhalación, así como las sensaciones que vayan apareciendo en tu cuerpo, especialmente de tensión.
4. 4. DEJA QUE LLEGUE A TU MENTE ALGÚN TEMA o asunto que te estresa actualmente.
5. 5. SIENTE TU CUERPO 1 MINUTO, cobrando conciencia de las sensaciones, usualmente hay cambios en la tensión del cuerpo después de traer a la mente un asunto que te estresa. Nótalos sin juzgarlos, solo sintiéndolos.
6. 6. PREGÚNTATE: ¿Es algo en lo que puedo actuar? ¿queda dentro de mi círculo de influencia? Deja que la pregunta entre a tu mente y cuerpo, y luego respóndela con sí o no.
7. 7. SIENTE TU CUERPO 1 MINUTO, cobrando conciencia de las sensaciones, siente si hay algún cambio en el cuerpo -incluyendo latido del corazón o respiración- después de responder la pregunta previa.
8. 8. REFLEXIONA: ¿se trata de una decisión o de organizar (un plan), o de ejecutar una acción?
9. 9. RESPONDE MENTALMENTE lo que encuentres: “se trata de una decisión” (por ejemplo).
10. 10. SIENTE TU CUERPO 1 MINUTO, cobrando conciencia de las sensaciones, siente si hay algún cambio en el cuerpo -incluyendo latido del corazón o respiración- después de responder la pregunta previa.
11. 11. DECIDE CUÁNDO VAS A DECIDIR (o decide cuándo vas a organizar la acción o el plan). Ponle tiempo. Y quizás ponle forma, el cómo. (Cuándo y cómo).
12. 12. VUELVE LA ATENCIÓN AL MOMENTO PRESENTE. Abre la atención generando una conciencia global que incluye cuerpo y respiración y sonidos. 5 minutos o más.

• • Deja pasar cualquier pensamiento que surja.
• • Si surge una preocupación, ahora déjala pasar sin involucrarte con ella.

1. 1. Primero hacerla escrita.
2. 2. Luego hacerla pensada.
3. 3. Escribir en papeles separados cada preocupación, irlas soltando una por una diciendo, por ahora suelto esta preocupación.

Además de practicar la meditación lo más seguido posible, esta semana cobra conciencia de los momentos en que se activa el sistema de amenaza. Haz un alto pequeño y pregúntate “

1. ¿Qué es lo que siento que está amenazado en este momento? Por ejemplo, mi salud, mi economía, mi relación con alguien, mi autoconcepto);
2. ¿Qué capa de estrés es esta?” Por ejemplo, ¿es estrés de pendientes de cosas por hacer? ¿es estrés por un conflicto con una persona? ¿Es estrés de miedo a enfermarme de Covid? ¿O es estrés porque tengo un dolor crónico en la espalda?
3. ¿La amenaza está frente a mi en el mundo físico en el presente ahorita? ¿O es una amenaza pensada?

Lo importante de hacerte estas preguntas es volverte consciente de algo que usualmente no estamos conscientes. Si la respuesta de la pregunta 3 es que es una respuesta pensada, entonces haz el ejercicio de descargar una preocupación, es probable que te ayude, aunque en algunas capas de estrés ese ejercicio no llega realmente al corazón del tema. Lo veremos más adelante.

EL SISTEMA DE AMENAZA (Repaso)
El sistema de amenaza es perfectamente apropiado cuando te asaltan, cuando hay un peligro físico. Resulta disfuncional cuando se activa para tratar de abordar algo que estás pensando. Es disfuncional porque el sistema de estrés modifica nuestro cuerpo para responder a una amenaza física. Lo prepara para responder a ella. Y al mismo tiempo desactiva las funciones ejecutivas, las funciones superiores, creativas, que te permiten encontrar soluciones. Y en vez de esto favorece las respuestas o reacciones instintivas de pelar, huir o paralizarse. Las cuales no te sirven a la hora de abordar las situaciones de tu vida que no son una amenaza física. Sin embargo, nuestro cerebro no capta la diferencia entre una amenaza pensada y una amenaza frente a ti. Se activa igual si te imaginas peligro que si lo tienes enfrente. Puede activarse increíblemente intenso de algo que estás pensando.

Y es completamente innecesario e inapropiado en el sentido de que no te va a permitir crear las mejores respuestas.

Pero puesto que el cerebro no lo distingue, tenemos que entrenarlo a que distinga cuando conviene este sistema activado y cuando no. Y el camino es primer aprender a cobrar conciencia de cuándo está activado. Y eso se siente. Es decir, es cobrar conciencia de algo que sientes en el cuerpo. Y cuando sientas que está activado examines si realmente lo necesito y me es útil. ¿Es como si se activaran las armas de tu mecanismo de defensa en una situación y te preguntaras… de verdad necesito estas armas aquí? Y realmente no lo es.

En una relación interpersonal, por ejemplo y se activa el sistema de amenaza nos volvemos agresivos o no suponemos a la defensiva o salimos corriendo o nos paralizamos. En familias, parejas, trabajos, con vecinos, etc.

Entonces queremos entrenarnos en detectar la activación del sistema de amenaza y determinar si es necesario o no y desactivarlo cuando no es necesario. Y la manera de desactivarlo es en parte volvernos conscientes de los pensamientos que lo están activando y según sea el caso examinarlos, o dejarlos ir, y otra parte es prestarle atención al cuerpo a través de una conciencia amable y espaciosa que genera un entorno de seguridad que le permita irse desactivando.

De manera que es volverse consciente de los pensamientos, y por otro lado de las sensaciones del cuerpo con receptividad y amabilidad.

El sistema de amenaza activa tres tipos de reacciones: pelear, huir o paralizarse. En el ser humano estas tres reacciones pueden darse física, verbal o mentalmente. Podemos pelear física, verbal o mentalmente. Podemos huir física, verbal o mentalmente. Y podemos paralizarnos física, verbal o mentalmente.


LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS
La práctica de meditación “mindfulness” aplicada al estrés consiste de generar una conciencia amable, receptiva y espaciosa alrededor de las sensaciones en el cuerpo que surgen con la activación del sistema de amenaza.

Esta conciencia se va generando momento a momento al prestar atención con curiosidad y aceptación a las capas de sensaciones que surgen en el cuerpo, especialmente aquellas asociadas a pensamientos, recuerdos, preocupaciones y creencias estresantes.

Al desarrollarse momento a momento esta conciencia amable, receptiva y espaciosa va surgiendo una sensación profunda de seguridad. De hecho, nosotros mismos nos volvemos un espacio seguro, internamente, que puede abrazar la experiencia de estrés y aflicción.




LAS CAPAS DEL ESTRÉS
En esta sesión hicimos práctica de meditación cobrando conciencia de las capas de estrés que están más visibles, a través de la pregunta “qué me está estresando en este momento”… Y también reconociendo si hay estrés en la capa de “estrés por el mundo”.

MEDITACIÓN CAPAS DEL ESTRES. SENTADOS.
(Esta meditación tiene una primera parte de conciencia plena del cuerpo, la respiración y el momento presente, y después se introduce una pregunta para volvernos conscientes de las capas de tensión más evidentes. La pregunta es para dejarse entrar, de manera que es importante no intentar responderla inmediatamente. Sino dejar que entre, y tal vez repetírnosla, y después de un rato ver qué sale.

La respuesta a partir del estrés (que involucra emociones como miedo e ira) toma como tema central la necesidad de usar los músculos intensa y rápidamente para poder responder a la situación y salvar la vida. La cantidad de energía requerida para salir corriendo es muy alta, y para movilizar esta energía el organismo hace una serie de modificaciones en la operación de sistemas claves del organismo. He aquí lo que ocurre con el estrés:

1. Liberación de energía. Se moviliza energía que estaba guardada, e inhibe un mayor almacenamiento de energía. Esto le permite liberar la energía almacenadas en forma de grasa en el cuerpo, y canalizarla hacia los músculos que trabajarán intensamente para poder a la cebra a salvo, así como hacia los sistemas de emergencia del sistema nervioso, que consumen altas cantidades de glucosa.
2. Corazón-respiración. El ritmo cardiaco, la presión sanguínea y el ritmo respiratorio se incrementan para transportar los nutrientes y oxígeno en mayores cantidades y a mayor velocidad a los sistemas musculares que te mueven, principalmente las extremidades.
3. Digestión. Se inhibe la digestión. La digestión consume mucha energía. Ahora la necesitas para ponerte a salvo.
4. Sistema de crecimiento y reproducción: ambos sistemas consumen muchos recursos del organismo. Durante un evento estresante se inhibe su funcionamiento, como emergencia.
5. La reparación de tejidos disminuye. El mantenimiento y reparación de tejidos consume mucha energía. Cuando hay estrés, se reducen significativamente estos procesos. Tardas más en sanar.
6. Sistema inmunológico: Este es un sistema que utiliza muchos recursos y energía que durante un período de estrés se van a los músculos y a otras áreas requeridas para reaccionar al evento estresante. Al inhibirse el sistema inmunológico disminuyen considerablemente tus defensas contra bacterias y virus.
7. Cambios en la manera de pensar. Durante el período de estrés, el cerebro tiende a favorecer ciertas maneras de pensar y percibir, y a desactivar otras. En general tu cerebro-mente estará en un modo de súper alerta, y pensamiento reactivo rápido, al servicio de identificar riesgos y superar obstáculos difíciles, detonando estrategias instintivas como pelear, huir o esconderte. Además, generará pensamientos repetitivos que tienden a retroalimentar las emociones reactivas y el estrés.

PUNTOS CLAVE DEL SISTEMA DE AMENAZA (POWER POINT)

PUNTOS CLAVE DEL SISTEMA DE AMENAZA (KYENOTE

CÓMO SE CONDICIONA LA ACTIVACIÓN DEL SISTEMA DE AMENAZA


1. LO QUE HAY QUE RECORDAR SIEMPRE: Cuando el sistema de amenaza se activa en relación con un peligro físico presente ante nosotros a menudo resulta útil para permitirnos sobrevivir y preservar nuestra seguridad. Cuando se activa en relación a un peligro pensado, como en el caso de una preocupación, un recuerdo, una información noticiosa, etc., puede ser ineficaz y contraproducente. Ineficaz porque prepara a nuestro cuerpo a responder bajo la influencia intensa de las reacciones instintivas de pelear, huir y paralizarnos y la tendencia mental en buscar culpables y percibirlos como enemigos a derrotar o de los cuales huir o esconderse. Hemos visto ya que el sistema de amenaza tiende a disminuir considerablemente nuestra capacidad de pensar creativamente y generar estrategias más eficaces basadas en otro tipo de acciones que difieran de las reacciones instintivas. Es decir, a veces nuestros mecanismos de defensa son un recurso inapropiado para nuestro propio bienestar. Hemos visto que el sistema de amenaza y los cambios fisiológicos que produce, cuando se vuelven crónicos o se sostienen por períodos largos de tiempo resultan dañinos para la salud, además de que generan mucha aflicción y sufrimiento que disminuye nuestra calidad de vida. Por consiguiente es esencial para todo ser humano entrenar a nuestro cerebro y sistema nervioso a desactivar el sistema de defensa cuando no es necesario.

2. EL CONDICIONAMIENTO DEL SISTEMA DE AMENAZA. Una gran parte del estrés que experimentamos cotidianamente surge cuando se activa el sistema de amenaza innecesariamente. El sistema de amenaza es un sistema sujeto a condicionarse, es decir a formar patrones repetitivos a partir de experiencias. Estos patrones se forman cuando el cerebro generaliza una experiencia donde se activó el sistema de amenaza en el pasado, pasando a ser parte del inventario de patrones que puede activar el sistema de amenaza nuevamente.

Para formar un patrón el cerebro se aprende no la memoria exacta de lo que pasó sino que construye resúmenes simplificados, y los generaliza. Una vez formados estos patrones se refuerzan a través de experiencias subsiguientes cuando se vuelve a activar.
Por ejemplo, si una vez que saliste de tu casa a las 8 am un domingo, al abrir la puerta en este preciso momento pasó una bicicleta -sobre la banqueta- y casi te atropella una bicicleta negra tripulada por un hombre con sombrero gris, tu cerebro se aprende todos los detalles del evento y aunque haya ocurrido una sola vez en tu vida, los generaliza incrementando la percepción de probabilidad de que vuelva a ocurrir: Esto ocurre en niveles del cerebro y la mente de los cuales casi nunca estamos conscientes, formando creencias profundas como: “cada que abras la puerta de la calle te pueden matar” “la gente anda en bicicleta a toda prisa por las banquetas en cualquier momento” “todos los hombres en bicicletas negras puedan andar por la banqueta y te pueden atropellar” “los hombres con sombrero gris son del tipo que pueden andar en una bicicleta negra que me puede atropellar un domingo a las 8 am” “Salir de mi casa a las 8 am un domingo puede ser peligroso”, y muchas otras combinaciones de esto.

VEMOS LO QUE CREEMOS
Estas generalizaciones y las creencias que las refuerzan se activan cuando algún elemento, a veces remotamente cercano, es suficiente para activar el patrón. Parte del problema está en que una vez que se activa la generalización, nuestra percepción se estructura de manera que vemos lo que la generalización nos hace creer. Entonces, siguiendo el ejemplo, cada que pasa una bicicleta negra a las 8 am nos parece ver una amenaza”. Estos patrones de percepción y generalización nos hacen crear interpretaciones y juicios que refuerzan la percepción que los genera. Esto se debe a que la función de estos patrones es justamente crear una interpretación e impedirnos ver las cosas de una manera distinta. Los patrones automáticos nos vuelven prejuiciosos y predispuestos a ver las cosas de cierta manera y reaccionar de maneras esquemáticas y repetitivas, a menudo cuando resultan ineficaces y hasta contraproducentes para nuestro propio bienestar.

El problema con las generalizaciones es que es una manera superficial de ver las cosas; es una plantilla que encimamos sobre los eventos del presente, de manera que los vemos tal como la generalización nos los hace ver. Esto nos impide ver todo lo que queda fuera de la generalización, pues es un sesgo. Y como este sesgo ocurre con el sistema de amenaza activado, el cerebro le da prioridad y bloquea las funciones superiores de la mente que nos permitirían cobrar conciencia de todo aquello que no encaja con la generalización. Es decir, nos ciega.

El condicionamiento del sistema de amenaza a partir de la generalización de una experiencia, siempre viene acompañado por el cuerpo en un estado de estrés. De hecho los cambios fisiológicos del sistema de amenaza se inician primero, y posteriormente (en fracción de segundos) se construye la percepción condicionada.

En esta sesión 3 hicimos dos prácticas de meditación: 1. Escuchar las tensiones en el cuerpo. 2. Soltar las creencias que refuerzan el estrés.

1. Escuchar las tensiones en el cuerpo.
Esta es una meditación de conciencia plena del cuerpo. Utiliza los componentes de aceptación y curiosidad. Aceptación es aceptar todo lo que sientas o experimentes, sin juzgar y sin poner resistencia, y sin perseguir lograr nada. Curiosidad prestar atención con la intención de sentir más de lo que aparece en primera instancia al observar el cuerpo.

La práctica comienza cobrando conciencia de las sensaciones de contacto con el suelo. Sosteniendo unos 15 segundos la atención sobre cada área de contacto que notemos. Sintiendo la calidad y la textura del contacto. Así con diferentes áreas de contacto.

Luego sentimos la respiración con curiosidad, en particular la sensación de expansión y contracción así como las demás sensaciones que están “adentro” de la expansión contracción, tales como el aire entrar y salir, los pulmones llenarse y vaciarse, el diafragma bajar y subir, la piel estirarse y relajarse, etc. Después de unos 5 minutos de esto, expandimos la conciencia para sentir el cuerpo globalmente, todo junto, y en el cuerpo todo junto la sensación global de inhalar y exhalar, en todo el cuerpo.

Y a partir de ahí comenzamos a “escuchar” al cuerpo sensibilizándonos a la tensión. Esto quiere decir prestar atención al cuerpo, con receptividad para darnos cuenta de las tensiones. Encontramos la tensión más sobresaliente en cada momento. Cobramos conciencia de ella, sin juicios, sin poner resistencia, sin rechazarla, amablemente. Y la sentimos con una atención abierta y espaciosa, como creando un espacio consciente alrededor de la sensación. Y permitiendo que se disipe la tensión si es posible. (En general la tensión muscular se puede soltar con facilidad, aunque algunas contracturas podrían no relajarse del todo necesariamente, en cuyo caso, simplemente las aceptamos amablemente).

También cobramos conciencia de cómo las sensaciones de tensión son fenómenos transitorios, dinámicos, y no cosas sólidas y fijas. Al mismo tiempo dejamos que la respiración se mezcle con las sensaciones de tensión que estamos abrazando. Luego buscamos otras áreas del cuerpo en tensión, y hacemos lo mismo. Y así a través del cuerpo unos 10 minutos. Finalmente sentimos el cuerpo como totalidad sin hacer nada, sintiendo la respiración momento a momento. Soltando. Y terminamos.

2. Soltar las creencias que refuerzan el estrés.
Esta práctica se inicia parecido a la práctica anterior. Unos cinco minutos de atención plena al cuerpo, cobrando conciencia del cuerpo en totalidad, la respiración y atentos a las sensaciones que surjan del cuerpo, en particular cambios en la expresión del rostro, la tensión de los hombros y brazos, y cambios en la respiración y el latido del corazón.

Después de unos 5 min, traemos a la mente uno de los temas que nos está estresando en este momento. Previamente pudimos haberlos anotado en un papel. Entones contactamos el tema básico, o se lo más concreto y específico de lo que nos estresa. Y notamos los cambios en la tensión del cuerpo que surgen al pensar en este tema estresante.
Después vuélvete consciente de las generalizaciones y creencias que están reforzando el estrés en este asunto. Y observa los cambios de tensión en la cara: boca, ojos; en los hombros y brazos y manos, y los cambios en la respiración. Recíbelos amablemente sin juicios.
Y ahora comienza a dejar ir las creencias.

Y observamos esta tensión como lo hicimos en la práctica previa, mientras vamos soltando el pensamiento del asunto estresante.

Luego otro tema, otro asunto, de la misma manera.

Finalmente sentimos el cuerpo en totalidad, sin enfocar en nada en particular. Integramos los sonidos del entorno, sin comentarlos, solo dejando que lleguen a la conciencia auditiva por sí solos. Y sostenemos conciencia amable y global unos minutos. Dejando ir cualquier pensamiento que aparezca, simplemente al no añadirle nada, no involucrarnos con él ni juzgarlo ni juzgarnos.

ESCUCHANDO LA TENSIÓN EN EL CUERPO
MINDFULNESS ESTRESS Y CRENCIAS

Proliferación la podemos reconocer por lo sesgado que está: son juicios, interpretaciones, conclusiones, que refuerzan la activación del sistema de amenaza y confirman la generalización formada en el pasado.

La proliferación es la abundante producción de pensamientos o conversaciones internas hechas de palabras e imágenes. La proliferación conlleva siempre una contracción en el cuerpo emocional que sientes como tensión. En la meditación es importante reconocer la proliferación en cuanto surge, y renunciar a engancharte con sus argumentos. En un inicio, la notarás cuando ya llevas tiempo girando en un patrón mental, pero a medida que vayas adquiriendo experiencia en la práctica comenzarás a distinguir el momento en que se inicia la proliferación, con su abundante generación de pensamientos y su tono emocional intenso. Al reconocerlo sin reprimirlo ni alimentarlo, perderá fuerza y en segundos se disolverá.

CREENCIAS:

Sentencias cortas que resumen la generalización y refuerzan el sistema de amenaza

ALGUNAS CREENCIAS

“me quiere hacer daño” “le caigo gordo” “es una buena para nada” “se quiere aprovechar de mi” “nunca me hace caso” “si no quedo bien me van a odiar” “si digo la verdad salgo perdiendo” “hace esto para fregarme” “lo voy a hacer solo para que me deje de molestar” “me están echando la culpa de algo que yo no hice” “si digo lo que me está pasando me van a rechazar” “no puedes decir la verdad porque sales perdiendo” “no me van a entender” “me choca hacer esto” “hacer esto es una pérdida de tiempo” “si no termino esto me corren” “siempre salgo perdiendo” “calladita me veo más bonita” “no me entienden” “ojo por ojo” “si no te desquitas se aprovechan de ti” “si eres generoso te ven la cara” “estoy dañado por dentro” “si no llego a tiempo voy a quedar mal” “si quedo mal salgo perdiendo” “solo tratando mal a la gente te hacen caso” “mas vale mentir” “el que no tranza no avanza” “nadie me va a ayudar” “si les hablas bonito te ven la cara” “todo va a salir mal” “cuidar mis necesidades es ser egoísta”

ESTRÉS DEL AUTOCONCEPTO
Hemos visto que el estrés es un mecanismo de sobrevivencia básico, encargado de proteger al organismo de los peligros físicos externos; sin embargo, como hemos visto, en el ser humano son eventos psicológicos (pensamientos) los principales detonadores de estrés, y éstos con facilidad se vuelven crónicos y habituales debido al funcionamiento de “bucle” del sistema nervioso (los pensamientos generan estrés que genera pensamientos que generan más estrés). Ya hemos visto la preocupación, la rumiación y la autocrítica como patrones mentales muy comunes generadores de estrés. En esta sesión vamos a trabajar un poco más con los de la autocrítica destructiva y lo que está en el fondo de ella: el desasosiego generado por el autoconcepto.

El estrés del autoconcepto es aquel que surge con respecto a la idea que tenemos de nosotros mismos. Es una preocupación cuyo tema es que no somos como deberíamos ser. El estrés de autoconcepto, a veces llamado estrés existencial, tiene que ver con emociones crónicas más profundas y menos evidentes ligadas a la idea que tenemos de nosotros mismos.

Nuestro sistema de respuesta al peligro - el estrés- no distingue entre nuestro cuerpo amenazado por un agente físico en el presente, y la amenaza a la idea que tenemos de nosotros mismos. Por consiguiente hay un componente de estrés generado por las amenazas al autoconcepto, sean estas externas o internas. Las externas son aquellas palabras o acciones de otras personas que tomamos como una afrenta personal: nos ofenden, nos lastiman. Las internas son aquellas palabras o acciones que nosotros mismos hacemos, que generan autodesprecio, autocastigo, autorengaño, y en casos extremos autolesión.

De hecho las amenazas a nuestro autoconcepto externas e internas están íntimamente relacionadas. Somos más susceptibles a las palabras juiciosas de otros en la medida que activan una inseguridad profunda en nosotros, que surgió de la desconexión, el retiro del afecto, el rechazo o el abandono que casi todos experimentamos en momentos críticos durante el período temprano de desarrollo.

Los detonadores de estrés existencial se pueden resumir en la frase “hay algo malo en mi”. La idea profunda de que hay algo mal en uno mismo que tenemos que cambiar para ser aceptados, por otros y por nosotros mismos. Es un estrés particularmente difícil de detectar y desactivar porque fácilmente lo confundimos con un intento legítimo y natural de desarrollarnos y crecer o cambiar. La diferencia estriba en que el estrés de autoconcepto surge de una emoción de aversión y rechazo hacia la persona que creemos ser, a la que atribuimos ciertos defectos, y pensamos que tenemos que cambiar. Lo que no alcanzamos a comprender en esa lógica es que la idea negativa que tenemos de nosotros es solo una idea, no es lo que somos. Es decir, confundimos el autoconcepto, con el ser humano complejo vivo que somos, no nos damos cuenta que no somos esa idea ni ninguna idea.

Tampoco nos damos cuenta que el desarrollo de habilidades o el crecimiento y florecimiento de un individuo no se da de la mejor manera a través de tratar de del autoregaño o la autocrítica personal porque cuando las cosas no salen como esperábamos las emociones aversivas hacia uno mismo generan estrés adicional que bloquea nuestras funciones ejecutivas, justo las que necesitamos para acceder al pensamiento flexible que nos permite generar cambios de estrategias y aprender cosas. La autocrítica se vuelve destructiva y generadora de patrones de estrés cuando va dirigida hacia el autoconcepto, o sea, la idea que tienes de tí.

Cómo se genera en la vida el estrés del autoconcepto
El estrés de autoconcepto surge porque a los niños frecuentemente se les “educa” con castigos o consecuencias que consisten en retirarles afecto y excluirlos temporalmente de la comunidad familiar y de la fuente de seguridad y aceptación de las personas que son importantes para ellos. Un niño pequeño experimenta esto como una amenaza a su sobrevivencia, lo cual es inmediatamente un disparador de estrés.

Casi todos lo experimentamos porque la gran mayoría de los padres utilizan en ocasiones (o a menudo) el retiro del afecto, la coerción, el castigo, la desconexión, el rechazo, o el aislamiento como instrumentos de “corrección de comportamiento”, además de que ellos mismos fueron criados así y es lo que creen que tienen que hacer para educarnos.

Se experimenta así porque los seres humanos dependemos de la comunidad familiar para nuestra sobrevivencia, sobre todo los primeros años de vida. Cuando de pequeños somos excluidos de la comunidad familiar, aún por períodos cortos de tiempo, y nos son retirados la conexión, el afecto y la aceptación, llegamos a la conclusión –sin darnos cuenta que es esto- de que estamos mal así como somos. Y que si no nos volvemos otra persona estaremos en riesgo de sobrevivir.

Este tema lo abordamos nuevamente desde otra perspectiva en el taller de Amor Incondicional, pero en el contexto del estrés es importante mencionarlo, pues a medida que haces las prácticas de meditación irás encontrando el estrés existencial en las capas más profundas de tu experiencia emocional-energética, ligadas a la idea de ti. Encontrarlo puede ser conmovedor y desafiante, pero si no te desvías de practicar con receptividad, amabilidad y paciencia, estos patrones irán disolviéndose con el tiempo.


Funcionar compasivamente desde la experiencia fluida de ser
Lo que está detrás de la práctica es reconocer que el autoconcepto es una construcción conceptual encimada a nuestra experiencia más básica y fluida de ser. El autoconcepto viene formado por los temores de no pertenencia en la infancia, y por modelos tomados de nuestra familia y nuestra cultura. El autoconcepto es un conjunto de descripciones, juicios, deberes seres y en general ideas fijas sobre nosotros, que fuimos construyendo desde temprana edad, a partir de nuestras experiencias de desconexión con las personas de quienes dependíamos.

La clave está en darnos cuenta que las ideas fijas que tenemos de nosotros y el mecanismo de persecución de un yo idealizado, o sea, el deber ser, nos impiden reconocer que hay una dimensión de ser que es más fluida, abierta, cambiante e indescriptible, una experiencia fluida de primera persona.

¿Cómo desarrollarnos sin usar el estrés del autoconcepto?
A menudo este tema enciende una alerta en las personas porque piensan que sin una persecución de un yo idealizado no podemos desarrollarnos o florecer. Es decir, hemos comprado la idea de que para ser mejor hay que atacar la idea que tenemos de nosotros, y a partir de la vergüenza sacar fuerza para cambiar y hacer algo distinto. Pero esto es una falacia, los cambios que hacemos para contraponer la idea negativa de nosotros mismos impulsados por la vergüenza tienen una motivación muy frágil: el autoconcepto. Es frágil porque un autoconcepto fijo y rígido, como tiende a ser todo autoconcepto, no da cabida al proceso natural del aprendizaje de ensayo y error, pues los errores son vistos como fallas del ser, y no como pasos necesarios para aprender.

Hay otro problema con tratar de desarrollarnos a partir del autoconcepto: que nos vamos desconectando de los principios más profundos que resultan mucho mejor fuente de motivación que tratar de forjar un autoconcepto. Es decir, al perseguir cierta idea de nosotros dejamos de ver que es más poderoso venir motivados por la creatividad, la compasión, la empatía, y el amor a uno mismo y a todos los seres, el amor a la vida.

Cuando nuestras acciones y nuestro desarrollo surge de principios universales más profundos, descubrimos que la experiencia de primera persona, o la sensación de ser, no cabe en un autoconcepto, pues es más como una sensación abierta y fluida que se va moldeando y cambiando a medida que cambian las condiciones, y a medida que se incrementa la conciencia que nos permite funcionar creativa y amorosamente en el mundo.

Cuando en vez de defender y promover un autoconcepto (que es frágil por ser solo un concepto), dejamos que nuestro sentido de ser quien somos surja de estos principios, somos amables con nosotros mismos, y al mismo tiempo tenemos activas las funciones superiores de la mente que nos permiten ir respondiendo con mayor flexibilidad y compasión a las necesidades propias y de los demás.

PRÁCTICA DE DETECTAR Y DESACTIVAR EL ESTRÉS DEL DEBER SER
• En postura sentado
• Establece conciencia del cuerpo y la respiración.

• Conéctate lo mejor que puedas con la sensación de ser tu, fuera de la idea, sino la experiencia fluida de primera persona que en este momento sientes, conectada a tu experiencia del momento presente.

• Establece una actitud de total aceptación y amabilidad hacia ti mismo.

• Ahora trae a la mente algunos deberes seres o ideas fijas de ti.
o ¿Como te defines?
o ¿Qué es lo que piensas que está mal en tí y lo que crees que está bien en ti,
o ¿Cómo crees que deberías ser?

• En cuanto contactes algunas de estas etiquetas, nota cómo están ligadas a sensaciones en el cuerpo, sensaciones de intranquilidad o ansiedad, o de inseguridad.

• Recibe estas sensaciones amablemente, con total aceptación y amabilidad.
• Lleva una mano al corazón o abrázate.

• Reflexiona:

• “Estas ideas etiquetas y juicios y deberes seres sobre mí no son yo, no son lo que soy” (repite dos o tres veces estas frase dejando un espacio entre una y otra para sentir el efecto y asimilarlo)

• Y mientras sigues sintiendo tu cuerpo ve dejando ir el apego a las ideas fija de ti.

• Si quieres puedes decirte…

• "puedo dejar ir estas ideas fijas de mi”

• “puedo dejar ir este deber ser"

(...Después de unos minutos de esto:)

• Ahora continúa consciente de la experiencia de ser como una sensación fluida relacionada con la conciencia del momento presente.

• Siente la sensación de presencia en este momento.

ESTRÉS DE AUTOCONCEPTO:
Tres versiones ligeramente distintas de la misma práctica. La 1 es la que hicimos en clase. La 2 incluye una reflexión usando una escala para darte una idea de cuánto conflicto hay contigo mismo. La 3 es otra versión de soltar el estrés de autoconcepto.

Te sugiero hacer sobre todo la primera, unas tres veces por semana, mínimo. Si puedes meditar más haz las 2. Y si quieres alterna con la 3.


1. SOLTAR EL ESTRÉS DE AUTOCONCEPTO (Meditación en clase, editada)

2. SOLTAR EL ESTRÉS DEL AUTOCONCEPTO (Con escala de conflicto interno) 18 min.
2. SOLTAR EL ESTRÉS DE AUTOCONCEPTO (20 min)

1. “There’s nothing wrong with you” Cheri Huber. (En inglés solamente)
2. “ Aceptación Radical” Tara Brach.
3. “The Talent Code” Daniel Coyle (tiene una sección sobre la motivación a partir de celebrar el esfuerzo en vez de la inteligencia o la persona)
4. “El juego interior del tenis” Timothy Gallwey. (Sobre cómo el desempeño -en este caso en el tenis- es superior cuando soltamos el diálogo interno, los juicios y la autocrítica. También hay una versión para músicos The inner game of music.

EL DIÁLOGO INTERNO CONDICIONADO POR EL SISTEMA DE AMENAZA

El diálogo interno autoreferente.

Desde pequeños seres humanos comenzamos a desarrollar un dialogo interno. Esto aparece en edades tempranas cuando empieza el lenguaje.

A medida que se desarrolla este diálogo interno se va creando una narrativa, como una vocecita interior, que es como hablar con nosotros mismos mentalmente, y a veces la exteriorizamos.

Este diálogo interno cuando somos chiquitos tienen mucha utilidad: Tiene una función bastante importante para ayudarnos a organizar cosas y a dirigir nuestras acciones y hasta para dirigir nuestro propio aprendizaje. Este este diálogo interno, al usarlo con tanta frecuencia se va convirtiendo gradualmente en una especie de identidad como una especie de persona interior qué es surge del lenguaje, y va substituyendo la sensación de ser que teníamos antes que estaba más ligada a los sentidos y al constante cambio de todo en el presente.

Se va formando como un personaje que surge de ese diálogo interno, de la vocecita. Y aunque es en realidad solo un recurso lingüístico y simbólico que es parte de la facultad del cerebro humano crear símbolos conceptos y lenguaje, uno no distingue eso, automáticamente nos identificamos con esa voz.

Esta voz se construye también sobre el sistema de amenaza
Una vez que se va desarrollando esta vocecita también otros sistemas instintivos como el sistema de amenaza empiezan a usar el recurso del diálogo interno para construir una voz ligada al sistema de amenaza, a construir una narrativa a partir de las experiencias en donbde el sistema de amenaza se activa, construyendo así un diálogo de un conversación sobre temor. Y esta conversación sobre temor comienza muy temprano a muy temprana edad es un diálogo interno sobre temer diferentes cosas, algunas derivadas de nuestras experiencias, y muchas aprendidas de los adultos y de otras personas.

Este diálogo interno de temor es como una vocecita interior, a veces muy visible, y a veces menos visible, casi en las capas más profundas, e incluso puede ser semi invisible y estar casi tan oculta, tan en el fondo que no la escuchamos sino hasta que le prestas atención y te das cuenta que hay ese diálogo interno de temor en el fondo.

Es como una persona que está encuadrando las cosas como problemas y riesgos
Esta voz del temor parece tener una personalidad propia: es como una persona que nos está hablando internamente, y con la cual nos hemos ido identificando. De manera que creemos que esa vocecita somos nosotros en verdad. No nos damos cuenta que es un mecanismo lingüístico simbólico conceptual. Lo que comenzó siendo una herramienta organizativa se convirtió en una historia con la cual nos identificamos, encimándose así sobre nuestro sentido de ser.

Nos hemos identificado con el diálogo interno del temor, qué está constantemente explicando el mundo como un lugar inseguro y a nosotros como una persona que está amenazada por ese lugar inseguro, independientemente de que no haya verdad en ello. O sea es un diálogo interno que nos lleva a temer al mundo y la vida como es.

El temor a la enfermedad ,el temor a la muerte, el temor a que las cosas cambien y a que no cambien, el temor a que no nos quieran, el temor a que nos dejen, el temor a que nos ofendan, el temor a que no nos entiendan, el temor a tener experiencias desagradables el temor de no tener experiencias agradables.

Pero todas estas cosas son normales en la vida: la enfermedad, la muerte, el cambio, la conexión o la no conexión con otras personas, el que la gente cambie y se vaya, el que la gente se haga ideas sobre nosotros y diga cosas que piensan de nosotros, el que no nos entiendan, el que experimentemos placer y dolor, sensaciones agradables y desagradables, etc.

Pero esta narrativa de temor nos hace creer que no vamos a poder responder a todo eso, que no tendremos los recursos ni la capacidad de afrontar a la vida con todo esto, y que todo esto es una amenaza del tamaño de un tigre que está a punto de comernos.

Es el temor a la vida porque las cosas naturalmente cambian y hay enfermedad y muerte y las cosas terminan y la gente dice lo que quiere de quién sea, a veces te entienden a veces no te entienden, y es completamente natural sentir cosas agradables y desagradables porque tenemos sistema nervioso que tenemos, ¿por qué temer a esto? ¿por qué verlo como una amenaza?

¿Por qué le creemos a la vocecita del diálogo interno apropiado del sistema de amenaza de que realmente todo esto es algo a lo que no podemos responder? En resumen lo que hace este diálogo interno es hilar una narrativa y una perspectiva de que no tienes recursos ni la inteligencia ni la creatividad ni la capacidad en general de afrontar la vida como es. En resumen esta voz nos están convenciendo de que no tenemos los recursos ni la inteligencia ni la creatividad ni la capacidad de afrontar la vida como es.

Y no es cierto. No le creas esta voz. Ni es así, ni la voz eres tú, ni careces de los recursos para afrontar la vida con sus cambios. Solo cuando está activado el sistema de amenaza se bloquean estos recursos. De manera que es un sistema que se perpetúa a sí mismo: te hace creer que estás amenazado por muchas cosas que no tendrían por qué ser una amenaza, y entonces activa el sistema de amenaza, el cual por el cortisol inhibiéndonoslo la operación de la corteza prefrontal del cerebro y así bloquea las funciones superiores de la mente, y activa en vez las reacciones instintivas de pelear o agredir, huir o paralizarse.

Esta vocecita o diálgo interno, puesto que su tema es la inseguridad y la amenaza, nos parece la voz de alguien que nos está cuidando y protegiendo de los peligros del mundo;: nos hace creer qué está a nuestro servicio cuando en realidad lo que está haciendo es creando una fantasía de inseguridad que nos creemos completamente, como hechizados por ella.

El hechizo de que no puedes responder al cambio, de que no tienes capacidades y recursos internos para lidiar con la vida y sis cambios naturales, es la perspectiva de que no tienes ninguna otra inteligencia más allá del sistema amenaza.

¿Cómo se distingue esta voz del temor, del autoconcepto?

El estrés puede activarse con cualquier capa, o dimensión de nuestra vida que se ha condicionado. Y el diálogo interno del temor construye una narrativa de estrés. Como el diálogo interno del temor es un mecanismo lingüístico y simbólico y conceptual, crea también lenguaje símbolo y concepto sobre uno mismo: uno autoconcepto. Y entonces lo incluye en su lista de cosas que temer: temerte a ti mismo. Es una narrativa en donde la amenaza, es este concepto o símbolo de ti y en lenguaje se expresa como un diálogo interno de qué tonto eres, qué ineficiente eres, cómo no vas a poder hacer tal cosa, el que no te van a querer porque eres tonto, deficiente, feo, demasiado gordo, o demasiado flaco, que tienes barros, etc., (conceptos formados con juicios).

La narrativa de la voz del temor con respecto a ti misma es que la vida es un problema y te quiere ayudare a resolver los problemas de la vida. Cuando en realidad genera una perspectiva de problema en donde al concepto de ti como parte del problema. Y como nos identificamos con la narrativa, también nos identificamos con el autoconcepto, a pesar de que no es nada más que símbolos y lenguaje de representación mental.

No estamos diciendo que se trata de un miedo abstracto o general, sino de una conversación de miedo que plantea como inseguro y problemático que las cosas cambien, que las cosas no sean como tú quieres, que la gente no te aplaudan, no te diga qué bonita eres , o lo que sea. Y ha integrado dentro de su narrativa, dentro de su conversación de temor casi todos los temas de tu vida (las capas que estamos viendo). De manera que tienes temor a que tu libro no salga bien, a que te critiquen, a que no te salga el trabajo como quieres, a quedarte sin trabajo.

Un ejemplo: un señor no me acuerdo qué parte de Estados Unidos el norte Estados Unidos le reclamó a otro señor que por qué no traía su cubre boca se pelearon y le clavó un cuchillo uno al otro, y llegó la policía y mató al que clavó el cuchillo.

¿Esta voz interna es de carácter negativo y atemorizante solamente o si hay muchos tipos?
Esta voz interior a veces puede tener una cierta utilidad desde que somos niños nos ayuda a organizar, a ensayar mentalmente las cosas, a dirigir nuestros procesos de aprendizaje.


¿Cómo deshacerse del sistema de amenaza?
El sistema de amenaza no es el problema, sino el usar el sistema amenaza para todo. Para empezar no te puedes deshacer de él porque está construido en tu sistema nervioso y en tu organismo. Es un sistema que viene construido con nuestra biología y lo necesitas a veces como cuando te van a asaltar o cuando estás a punto de sert atropellado, o cuando te van a robar, ahí necesitas el sistema amenaza. Pero no lo necesitas para defenderte de lo que opina de ti un amigo, ni cuando tu pareja no te escucho que le pediste otra cosa. Es simplemente que lo usamos para un montón de cosas que se fueron pegando a la conversación de que estás inseguro y que necesitas el sistema de amenaza para atender esa inseguridad. Entonces peleamos por cualquier tontería. Piensen, cuando ustedes han peleado con parejas papás y amigos, por qué se pelearon y verás qué son tonterías por las que te peleas; pues porque el pan ya estaba seco, que porque los huevos no estaban como me gustan, ¿por qué nos amenazan estas tonterías?

Entonces no te deshaces del sistema ni de la vocecita del temor, no puedes deshacerte de ella y si tratas de deshacerte de ella le das cuerda, porque para deshacerte tienes que usar el sistema de amenaza. Pero lo que sí puedes es volverte consciente de cuando se activa y no hacerle caso. Y para podernos no hacerle caso la tienes que poder reconocer y darte cuenta, y casi decirle ” ah, sí ya veo, eres la voz del temor, gracias ahorita no gracias

Esta vozx del temor y su diálogo interno se va yendo con los años de práctica. Pero no importa, porque desde el primer momento que tú empiezas a trabajar con reconocerla y darle las gracias y dejarla ir, y desactivas el estado fisiológico de amenaza de tu cuerpo, ya entonces puedes usar las funciones superiores de la mente y resolver las cosas de la vida con creatividad y compasión.

Poco a poco al dejar de usar el sistema de amenaza se empieza a aburrir el personaje del sistema de amenaza porque le vas quitando la chamba. Lo reconoces cada vez más rápido en más situaciones.

El diálogo interno del temor es un mecanismo lingüístico simbólico y no eres tú, si no lo reconoces lo confundes contigo porque como el diálogo interno es en general auto narrativo y lo usamos es muy fácil pensar que eres tú.


¿Pero sí somos ese diálogo interno, no?
Son solo mecanismos simbólicos condicionados con los cual es nos identificamos. Una parte central de captar cómo se trabaja con esto es entender el proceso de identificación: El cómo tú crees que tú eres eso. Pero tú no eres eso. Eres un ser humano mucho más simple y fundamental, en un sentido mucho más abierto más fluido, no definido, variable, cambiante, con mucho más recursos y más capacidades de los que la narrativas del temor te hace creer. Eres más libre y con más capacidades, más creativo, tienes más recursos, tienes más capacidad de conexión de la que ese sistema te hace creer. Pero cómo nos lo creemos y nos identificamos con él entonces le tememos a la gente, le tememos a la desaprobación, tememos a lo que piensen de nosotros.

La salida no es deshacerse de la voz, sino no hacerle caso a la voz; pero para eso tienes que reconocerla cuando se está expresando y está generando una conversación que ya te creíste. Es decir cultivas habilidades meta cognitivas que te permiten reconocer esta conversación como una conversación y darte cuenta que no eres tú; hasta decir gracias, ¡adiós! Y luego usar mindfulness para regresar el cuerpo al estado de línea base, desactivando el sistema de amenaza. Esto es un entrenamiento y también una manera de vivir.

1. MEDITACIÓN ACOSTADOS PARA SOLTAR LA TENSIÓN Y PREPARAR EL CUERPO

2. MEDITACIÓN SENTADOS PARA RECONOCER Y SOLTAR EL TEMOR.

1. 1. COSAS QUE HACER.
2. 2. TRABAJO
3. 3. ALGÚN ROL QUE “TIENES QUE HACER”
4. 4. DEL PASADO
5. 5. FUTURO
6. 6. ALGUNA RELACIÓN PERSONAL 
7. 7. ESTRÉS SOCIAL
8. 8. MUNDO
9. 9. SALUD (Cuerpo no cuidado)
10. 10. ÉTICO
11. 11. AUTOCONCEPTO.
12. 12. SENTIDO DE LA VIDA.

A través del taller hemos visto y practicado con las siguientes “herramientas” para trabajar con la meditación:

HERRAMIENTAS

• DATE CUENTA CUANDO ESTÁ ACTIVADO EL SISTEMA DE AMENAZA ESTÁ ACTIVADO
• NO LO DEJES PASAR
• CATEGORIZA POR CAPAS: ¿EN QUÉ CAPA ESTÁ OCURRIENDO ESTRÉS?
• ACLÁRATE SI ES ALGO EN LO QUE PUEDES ACTUAR O NO
• CATEGORIZA SI ES PREOCUPACIÓN O RUMIACIÓN
• ENCUENTRA CUÁLES SON LAS CREENCIAS QUE REFUERZAN QUE CONTINUE ACTIVADO EL SISTEMA
• DESCUBRE EL DIALOGO INTERNO DEL TEMOR. ES SOLO UN HÁBITO, NO ERES TU, NI ES LA VOZ MÁS SABIA EN TI.
• SI TIENE QUE VER CON AUTOCONCEPTO CATEGORIZA: ¿ES AUTOCRÍTICA? ¿ES UN DEBER SER? ¿ES EL JUICIO DE QUE ALGO ESTÁ MAL CON EL SER QUE SOY? Y RECUERDA: NINGÚN CONCEPTO DE TI ERES TU.

• COBRA CONCIENCIA DE LAS CAPAS DE ESTRÉS EN EL CUERPO
• ACEPTA AMABLEMENTE LAS SENSACIONES DEL ESTRÉS COMO ESTADO FISIOLÓGICO
• ABSTENTE DE DARLE SIGNIFICADOS
• ABSTENTE DE TRATAR DE LOGRAR UN RESULTADO ESPECÍFICO CON LA MEDITACIÓN. (DEJA QUE EL FRUTO SURJA SOLO SIN PERSEGUIRLO)
• MEZCLA LA RESPIRACIÓN CON LAS SENSACIONES DE TENSIÓN
• TEN PACIENCIA, EL SISTEMA NERVIOSO TIENE SUS TIEMPOS
• RECONOCE CUANDO SURGE UN PENSAMIENTO, DÉJALO IR SIN INVOLUCRATE EN ÉL
• DESCUBRE LA TENSIÓN FÍSICA QUE ACOMPAÑA UN PENSAMIENTO. OBSÉRVALA CON ACEPTACIÓN.
• NO EVALÚES SI LA MEDITACIÓN SALIÓ BIEN O MAL
• SI PUEDES SOLTAR LA TENSIÓN, HAZLO, SI NO, ACEPTALA.

En esta sesión hicimos estas dos prácticas, una acostada, la primera, y la segunda sentados. Te sugiero hacerlas con frecuencia, digamos unas tres veces por semana, para que tu cerebro vaya desarrollando las conexiones y fortaleciendo las sinapsis. También puedes alternarlas con alguna de las semanas anteriores.


1. MEDITACIÓN ACOSTADOS ESCUCHANDO LA TENSIÓN, PRÁCTICA AVANZADA

2. SOLTANDO LAS CAPAS PROFUNDAS DEL ESTRES REESTABLECIENDO SEGURIDAD