MEDITACION PARA LA VIDA

MINDFULNESS Y COMPASIÓN

CONCIENCIA PLENA EN LAS CAPAS PROFUNDAS DEL ESTRÉS

LUNES 19:309 HRS

7 SEPTIEMBRE A 12 OCTUBRE

  • SOBRE EL TALLER

    El estrés es como se conoce a la respuesta que surge en el cuerpo y la mente cuando nuestro cerebro genera una predicción de peligro o de una posible disminución de nuestro bienestar.

    Esta respuesta de estrés ocurre en diferentes niveles, desde las capas más profundas de la memoria corporal, pasando por las capas intermedias de procesamiento cerebral donde se generan las emociones y hasta las capas superiores donde se producen los pensamientos.

    La respuesta de estrés y la percepción de inseguridad puede estar surgiendo de la situación extraordinaria de la pandemia que ha tocado a toda la humanidad. Y también puede estar surgiendo de situaciones más personales en relación con trabajo, relaciones interpersonales, salud física o mental, o inseguridad en las perspectivas de vida en este momento.

    En las capas más profundas el estrés puede surgir con cierta regularidad generado por temas y emociones más profundos que se han extendido a través de la vida, algunos de los cuales surgen de conflictos en nuestro auto concepto (la idea que hemos construido de nosotros mismos) así como por las experiencias muy antiguas de desconexión e inseguridad.
    En este taller haremos diferentes prácticas de conciencia plena dirigidas a facilitar la distensión de las diferentes capas del estrés en cuerpo, emociones y mente.

    El taller incluye los elementos fundamentales de la teoría del estrés de acuerdo con las ciencias actuales, así como las técnicas y fundamentos de la meditación de mindfulness (conciencia plena) que se han probado efectivos para este trabajo en capas profundas de condicionamiento.  También se incluyen ejercicios y consejos para afrontar las experiencias de inseguridad en la vida cotidiana.

    A través del taller te daremos meditaciones guiadas en audio para que practiques durante la semana.

  • SESION 1: INTRODUCCIÓN A LAS CAPAS PROFUNDAS DEL ESTRÉS
    • RESUMEN DE LA SESIÓN

      En esta primera sesión del taller de Conciencia plena en las capas profundas del estrés comenzamos examinando algunos conceptos clave de lo que llamas estrés. (Ver la pestaña que sigue)

      1. Lo que llamamos estrés es un estado de cuerpo y mente que surge cuando se activa el sistema de amenaza. Implica:
      2. Una evaluación inconsciente de riesgo, peligro o disminución e bienestar (propio o de una persona cercana)
      3. Un cambio en el cuerpo que podemos sentir.
      4. Una sensación de que tenemos que hacer algo.
      5. Pensamientos (interpretaciones, suposiciones y creencias).


      Vimos que para trabajar con desactivar al sistema de amenaza es esencial trabajar con la dimensión de cuerpo y la dimensión de pensamientos.

      Hicimos un ejercicio para descubrir lo que nos estrés y lo procesamos como se explica en la pestaña de “descargar una preocupación”.

      Hicimos dos prácticas de meditación, una acostados (Escuchando la tensión) y otra sentados (Conciencia plena con movimiento del cuerpo, sonidos y pensamientos)

      En las pestañas de abajo están los detalles de estos temas y los audios de las prácticas.

      Nota: Si es tu primer taller de meditación te sugiero leer cuidadosamente y entender lo mejor que puedas los temas que se explican en la pestaña de Elementos de la Meditación de Conciencia Plena.

    • CONCEPTOS CLAVES DEL ESTRÉS I

      En esta sesión comenzamos viendo que lo que llamamos estrés se refiere principalmente a la activación del sistema de amenaza.

      EL SISTEMA DE AMENAZA
      El sistema de amenaza es un proceso iniciado y organizado por el cerebro con el objetivo de activar los mecanismos de defensa cuando el cerebro anticipa un peligro o riesgo a la vida o al bienestar del organismo. En el proceso de activación de los mecanismos de defensa requiere organizar los diferentes sistemas del cuerpo de una manera diferente a cuando no hay peligro o amenaza. Esta reorganización la podemos sentir en los cambios como el ritmo de la respiración, el ritmo cardiaco, la tensión general de diferentes músculos del cuerpo, sensaciones viscerales, y otras que veremos más adelante.

      Los cambios del cuerpo que podemos sentir ocurren segundos antes de que surja la percepción de peligro, y a veces pueden estar activados sin que estemos del todo conscientes de ellos. La percepción consciente de sentirse en peligro surge en gran parte informada por los cambios del cuerpo. Es decir, al sentir el cuerpo en cierto estado, nuestro cerebro y mente llegan a la conclusión de que estamos en peligro y se dan a la tarea construir una interpretación de lo que podría estar ocurriendo: cuál es el peligro, qué tan probable es que ocurra, las probables consecuencias para nosotros y sus implicaciones en nuestra vida en general, etc. Todo esto comienza fuera del ámbito de la conciencia y se va volviendo consciente gradualmente.

      Aquí los conceptos claves son:

      a) Una evaluación inconsciente de amenaza a la vida o al bienestar.
      b) Un cambio en el estado del cuerpo que podemos sentir
      c) Este cambio ocurre para favorecer la activación de los mecanismos de defensa.
      c) El cambio del cuerpo ocurre primero.
      d) A partir del cambio del cuerpo el cerebro y la mente generan la explicación de las posibles causas y consecuencias de la amenaza.
      e) A partir de todo esto el cerebro pauta comportamientos o reacciones, a menudo instintivas. (Este tema lo veremos la sesión que entra en detalle).


      EL ESTRÉS CUANDO ES ÚTIL Y CUANDO NO
      Si bien el sistema de defensa y la activación de los mecanismos de defensa evolucionaron en nosotros para permitirnos lidiar con amenazas físicas en el momento presente, en el ser humano a menudo se activan no por lo que pasa frente a nosotros en el mundo físico en el presente, sino por eventos que ocurren solo en nuestra mente, es decir, por los escenarios de amenaza construidos por la mente utilizando la memoria, la información, la imaginación y un cálculo inconsciente de probabilidades. Es decir, el sistema de amenaza se puede activar de algo que aún no nos está pasando. El problema de que se active el sistema de amenaza ante los riesgos pensados o calculados que no están ocurriendo en el presente frente a nosotros es que es un sistema que usualmente no es lo mejor para lidiar con esos riesgos.

      Esto se debe a que la activación de los mecanismos de defensa nos preparan para actuar, para hacer algo, y para ello modifican el estado de cuerpo para permitirnos salir corriendo, o pelear, o a veces más bien nos pueden inmovilizar al grado de desmayarnos y en casos extremos de provocar fallos cardiorrespiratorios.

      Otra razón por la cual la activación del sistema de amenaza no es útil para lidiar con los eventos pensados (los que tememos que ocurran, o los que pensamos que pudieran ocurrir, o que imaginamos que están ocurriendo, aún en otro lado del mundo, o incluso de los que oímos en las noticias es que los cambios de prioridades fisiológicas generado por el sistema de amenaza para favorecer los mecanismos de amenaza desactivan (inhiben) las funciones ejecutivas del cerebro, es decir, aquellas que pudieran ayudarnos a encontrar soluciones creativas que no estén basadas en los mecanismos de defensa.

      El estrés generado por el sistema de amenaza activado por pensamientos a veces se le denomina estrés psicológico. Aunque ahora se sabe que no existe el estrés meramente psicológico, pues todo pensamiento está ligado a experiencias (memoria) y toda memoria está ligada al cuerpo y a estados del cuerpo. De manera que cuando estamos pensando en algo que nos preocupa (típica señal de que el sistema de amenaza se está activando por lo que pensamos y no por lo que ocurre en el presente), estos pensamientos se alimentan de nuestras experiencias previas que incluyen ciertos estados de cuerpo en configuración de estrés. Es decir, cuando algo nos preocupa (que es pensamiento de riesgo a futuro) en parte estamos recordando peligros pasados, y experiencias de estrés memorizadas.

      o en meditación como en tareas para la vida cotidiana.

    • NOTAS SOBRE LA PRIMERA MEDITACIÓN DEL TALLER

      La meditación de conciencia plena, o mindfulness, se puede hacer sentados, acostados o caminando. En esta primera sesión comenzamos con una meditación acostados. Las prácticas de conciencia plena se puede hacer variando el énfasis de diferentes maneras. En esta sesión comenzamos con una práctica con las siguientes características:

      1. Utilizando los componentes de aceptación y curiosidad. (Ver tema en la pestaña de Elementos de la meditación de conciencia plena.
      2. Cobrando conciencia de la respiración, en particular de la sensación de expansión y relajamiento del cuerpo en cada inhalación y exhalación, respectivamente. Prestamos atención con curiosidad para sentir lo más profundamente y lo más extensamente posible estas sensaciones.
      3. Después de unos minutos de sentir la respiración de esta manera comenzamos a recorrer el cuerpo progresivamente, desde los pies hasta la cabeza, siempre acompañándonos de sentir la respiración (expansión-contracción).
      4. A medida que recorremos el cuerpo vamos cobrando conciencia de las sensaciones de tensión, molestia o dolor que pueda haber en cada área a la que le llevamos atención consciente.
      5. Cuando nuestra atención se va a otra cosa (pensamiento u otro estímulo diferente), soltamos el pensamiento simplemente sin añadirle nada, sin emitir juicios, y continuamos con el recorrido en donde nos hayamos quedado.

      En la pestaña que sigue está el audio de la meditación que hicimos, para que la hagas en casa durante la semana, lo más seguido posible. Si te surgen dificultades por favor contáctame o a Carmen, para ayudarte a aclararlas.

    • MEDITACIONES DE LA SEMANA
    • DESCARGANDO UNA PREOCUPACIÓN

      PRÁCTICA DE DESCARGAR UNA PREOCUPACIÓN

      El propósito de esta práctica es construir el camino mental para procesar las preocupaciones de una manera diferente a la habitual. Para mayor efectividad practícala todos los días, una vez que te la aprendes puedes hacerla hasta en unos 5 minutos o menos, aunque al inicio conviene darle un poco más de tiempo, quizás 10 minutos.

      1. 1. Siéntate cómodamente en una silla, con la espalda erguida (no recostado).
      2. 2. Lleva tu atención hacia tu cuerpo internamente.
      3. 3. SIENTE TU CUERPO Y RESPIRACIÓN unos 2 o 3 minutos, con curiosidad. Sintiendo cada inhalación y cada exhalación, así como las sensaciones que vayan apareciendo en tu cuerpo, especialmente de tensión.
      4. 4. DEJA QUE LLEGUE A TU MENTE ALGÚN TEMA o asunto que te estresa actualmente.
      5. 5. SIENTE TU CUERPO 1 MINUTO, cobrando conciencia de las sensaciones, usualmente hay cambios en la tensión del cuerpo después de traer a la mente un asunto que te estresa. Nótalos sin juzgarlos, solo sintiéndolos.
      6. 6. PREGÚNTATE: ¿Es algo en lo que puedo actuar? ¿queda dentro de mi círculo de influencia? Deja que la pregunta entre a tu mente y cuerpo, y luego respóndela con sí o no.
      7. 7. SIENTE TU CUERPO 1 MINUTO, cobrando conciencia de las sensaciones, siente si hay algún cambio en el cuerpo -incluyendo latido del corazón o respiración- después de responder la pregunta previa.
      8. 8. REFLEXIONA: ¿se trata de una decisión o de organizar (un plan), o de ejecutar una acción?
      9. 9. RESPONDE MENTALMENTE lo que encuentres: “se trata de una decisión” (por ejemplo).
      10. 10. SIENTE TU CUERPO 1 MINUTO, cobrando conciencia de las sensaciones, siente si hay algún cambio en el cuerpo -incluyendo latido del corazón o respiración- después de responder la pregunta previa.
      11. 11. DECIDE CUÁNDO VAS A DECIDIR (o decide cuándo vas a organizar la acción o el plan). Ponle tiempo. Y quizás ponle forma, el cómo. (Cuándo y cómo).
      12. 12. VUELVE LA ATENCIÓN AL MOMENTO PRESENTE. Abre la atención generando una conciencia global que incluye cuerpo y respiración y sonidos. 5 minutos o más.
      • Deja pasar cualquier pensamiento que surja.
      • Si surge una preocupación, ahora déjala pasar sin involucrarte con ella.

      Termina.

      VARIANTES.
      1. 1. Primero hacerla escrita.
      2. 2. Luego hacerla pensada.
      3. 3. Escribir en papeles separados cada preocupación, irlas soltando una por una diciendo, por ahora suelto esta preocupación.







      ASUNTO/TEMA
      CIRCULO DE INFLUENCIA
      DECISIÓN
      PLAN
      ACCIÓN






    • TAREA EN LA VIDA COTIDIANA

      Además de practicar la meditación lo más seguido posible, esta semana cobra conciencia de los momentos en que se activa el sistema de amenaza. Haz un alto pequeño y pregúntate “

      1. ¿Qué es lo que siento que está amenazado en este momento? Por ejemplo, mi salud, mi economía, mi relación con alguien, mi autoconcepto);
      2. ¿Qué capa de estrés es esta?” Por ejemplo, ¿es estrés de pendientes de cosas por hacer? ¿es estrés por un conflicto con una persona? ¿Es estrés de miedo a enfermarme de Covid? ¿O es estrés porque tengo un dolor crónico en la espalda?
      3. ¿La amenaza está frente a mi en el mundo físico en el presente ahorita? ¿O es una amenaza pensada?

      Lo importante de hacerte estas preguntas es volverte consciente de algo que usualmente no estamos conscientes. Si la respuesta de la pregunta 3 es que es una respuesta pensada, entonces haz el ejercicio de descargar una preocupación, es probable que te ayude, aunque en algunas capas de estrés ese ejercicio no llega realmente al corazón del tema. Lo veremos más adelante.

    • LAS CAPAS DE ESTRES: QUÉ SON, COMO TRABAJAR CON ELLAS

      LAS CAPAS DE ESTRÉS
      En este taller trabajos principalmente con el “estrés psicológico”, es decir el generado por la activación del sistema de amenaza que proviene no de lo que ocurre frente a nosotros en el mundo físico, sino del mundo pensado, pues es el que resulta con más frecuencia contraproducente o “no adaptativo” como se dice en biología.

      Vimos que este tipo de estrés se puede dar en diferentes “capas” o dimensiones del continuo de cuerpo-cerebro-mente. He aquí las más comunes, haz click sobre el título de la capa que quieras leer.

      COSAS QUE HACER

      TRABAJO

      ROLES

      PASADO

      FUTURO

      RELACIONES PERSONALES

      ESTRÉS SOCIAL

      MUNDO

      SALUD

      ETICA

      AUTOCONCEPTO

      SENTIDO DE LA VIDA

      LA VOZ DEL TEMOR

    • ELEMENTOS DE LA MEDITACIÓN DE CONCIENCIA PLENA
      • LA MEDITACIÓN DE CONCIENCIA PLENA

        Conciencia plena, también conocida como mindfulness, se refiere tanto a una cualidad de la mente como a las prácticas que nos ayudan a cultivarla. He aquí una definición:

        “El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

        Como iremos viendo en este taller, la práctica regular de mindfulness va generando cambios importantes en el sistema nervioso y el cerebro, que son la base de nuestros estados mentales. Estos cambios ocurren en dos dimensiones particularmente importantes: la disminución de la activación del sistema de amenaza y estrés y la habilitación de las funciones superiores de la mente. La primera dimensión produce el efecto de calma y la segunda el efecto o cualidad mental de claridad. Estas dos cualidades las estaremos cultivando sistemáticamente a través de este taller.

        La conciencia plena se desarrolla a través de ciertas funciones o habilidades mentales accesibles a todos. En las siguientes pestañas se detalla una a una las según las vamos viendo en el taller.

      • LA ACEPTACIÓN RECEPTIVA

        LA ACEPTACIÓN RECEPTIVA

        El primer ingrediente que hemos de cultivar para facilitar la calma es el de aceptación receptiva. Aceptar y recibir lo que sientes y experimentas en tu cuerpo, emociones, mente, tal como se va presentando momento a momento, sin rechazar nada, sin evitar nada, sin apegarte a nada, incluso sin perseguir ningún resultado o logro.

        Este ingrediente es bastante contraintuitivo, pues usualmente rechazamos automáticamente lo que no nos gusta y nos aferramos a lo que sí nos gusta y perseguimos resultados a través de nuestras acciones o pensamientos. Aquí se trata experimentar lo que sientes y percibes tal como va surgiendo, sin un intento de hacer algo con ello.

        La aceptación se pierde fácilmente en la meditación justo porque nuestro sistema nervioso usualmente está funcionando desde los centros de evaluación de riesgo y oportunidad, juzgando si esto es bueno o aquello es malo, y si se puede mejorar lo que se tiene. En la práctica dejas de juzgar como bueno o malo, y aceptas lo que se presenta.

        Este ingrediente no te vuelve pasivo y resignado, sino que desactiva los patrones reactivos automáticos del cerebro y la mente, particularmente los que generan estrés y son la base de las emociones aflictivas. La aceptación te calma porque al aceptar y no juzgar tu cerebro deja de crear reacciones automáticas.

        La aceptación receptiva tiene un efecto importante en la disminución del estrés, la ansiedad y otras emociones aflictivas, así como con la experiencia de dolor. Sin embargo es muy importante entender que para que tenga este efecto es esencial hacer a un lado la expectativa de que se logre este resultado. Es decir, la reducción de estrés y dolor se da con la aceptación de estas experiencias, pero si abordamos la práctica con la expectativa y deseo de que se vaya el estrés y el dolor, entonces no hay aceptación y no hay beneficio.

      • CLARIDAD Y CURIOSIDAD

        CLARIDAD Y CURIOSIDAD

        El segundo ingrediente que cultivamos a la par que el de aceptación, es CLARIDAD Y CURIOSIDAD. Este ingrediente tiene que ver con prestar atención con interés y curiosidad incluso a aquellos aspectos de nuestra experiencia que parecen aburridos o triviales. Prestar atención con curiosidad genera claridad. Por ejemplo, cuando le prestas atención a las sensaciones de contacto de la piel con la ropa, y lo haces con curiosidad algunos minutos, pronto notarás que surge claridad, es decir, sientes con más claridad las sensaciones, distinguiendo incluso detalles y matices que no habías notado antes.

        A medida que desarrollamos claridad hacia las experiencias sensoriales inmediatas la mente se irá despejando de hábitos mentales y distracciones obsesivas. La claridad activa redes neuronales del cerebro que promueven la creatividad y el pensamiento fuera de los hábitos. La claridad nos conecta con lo desconocido, con lo nuevo, con lo que no hemos pensado ni visto antes. También mejora la memoria y el aprendizaje.

        En el taller iremos desarrollando claridad de diferentes aspectos de nuestra experiencia sensorial inmediata. En la primera sesión aplicamos la claridad y la aceptación a las sensaciones de cuerpo, respiración y sonidos.

      • POSTURA DE MEDITACIÓN
  • SESION 2: DIAGNÓSTICO DE ESTRÉS, RELAJACIÓN PROGRESIVA, SOLTAR TENSIÓN MENTAL
    • RESUMEN DE LA SESION

      Esta segunda sesión del taller tuvo cuatro partes:

      1. Práctica de mindfulness con diagnóstico capas de estrés.
      2. Práctica de relajación progresiva y mindfulness escuchando las tensiones en el cuerpo
      3. Los tres comportamientos automáticos del sistema de amenaza: pelear, huir, paralizarse.
      4. Práctica de mindfulness soltando la tensión mental

      En las pestañas siguientes se explica cada parte.

    • SOBRE LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS CON DIAGNÓSTICO DE LAS CAPAS DE ESTRÉS

      Esta es una meditación que tiene como propósito incrementar la conciencia de las áreas o capas de estrés en tu vida. Cuando estamos estresados y el sistema de amenaza está activado y no estamos bien conscientes de qué es lo que está activándolo, se mantiene perpetuándose de manera crónica, y lo alimentamos sin darnos cuenta, porque no tenemos conciencia de lo que está haciendo la mente ni de cómo estamos procesando y entendiendo las cosas. Esta práctica conviene hacerla varias veces durante el taller, no solo esta semana, para que vayas incrementando la habilidad de darte cuenta qué te está estresando, y practiques soltarlo.

      En la práctica se te va indicando que “veas” si hay estrés en cada capa, y que veas la correlación entre esa capa (que está hecha de pensamientos, juicios, interpretaciones, memoria, proyecciones a futuro, expectativas, etc) y la tensión física. Este paso es súper importante porque te permitirá ir soltando la tensión física al mismo tiempo que vas soltando las capas de juicios y pensamientos, etc. En algunas capas es importante también introducir un pensamiento que te permita soltar más fácilmente. Cada capa puede soltarse más fácilmente con cierto pensamiento. El pensamiento que te ayuda a soltarlo es uno que cambia las creencias que refuerzan la activación del sistema de amenaza. Por ejemplo, en la capa de estrés del pasado, el pensamiento es: no necesito el sistema de amenaza con respecto al pasado porque no puedo actuar en el pasado.” Entonces lo dejo ir.

      Dejar ir la capa tiene dos dimensiones, soltar los pensamientos y el tema de la capa, y sentir el cuerpo y permitir que se vaya destentando mientras le prestas atención consciente con
      total aceptación y sin juicios ni poner resistencia.

      Una vez que tienes más habilidad de “ver” y categorizar las capas del estrés puedes directamente darte cuenta de la capa más relevante en un momento dado. Es decir, simplemente observas tu mente un momento y te das cuenta que la capa de estrés es “estrés del mundo”…. y entonces haces el resto del ejercicio: sentir la tensión en el cuerpo, con aceptación amable, y soltar la capa, si hace falta con un pensamiento que facilita soltar.

      En la sección de “las capas del estrés” puedes explorar y aprender cuáles son los pensamientos que modifican las creencias que refuerzan el estrés.

    • INSTRUCCIONES PARA LA RELAJACIÓN PROGRESIVA

      La relajación progresiva consiste en tensar y soltar lentamente diferentes músculos. Pies, manos y brazos, todo junto manos brazos y espalda, y cara, y todo lo anterior junto. Lo tensas unos 5 o 6 segundos y lentamente vas soltando la tensión con muchísima curiosidad. Se trata de que le des mucha conciencia a la experiencia de relajar para que el cerebro se la vaya aprendiendo. Mientras más veces hagas esta práctica, más rápido tu cerebro encontrará el caminito a la relajación.

      Se tensa solo la parte que estás trabajando mientras mantienes las demás partes relajadas completamente, de manera que es una tensión-relajación diferencial. Esto es muy importante para desconstruir las redes de tensión asociadas. Es decir, tendemos a tensar una parte cuando se tensa otra, de manera que a menudo nos tensamos todos sin necesidad.

      Puedes hacerlo sentado o acostado. En la meditación grabada está indicada acostado, pero si quieres hazla sentado e ignora las instrucciones de acostarte que puse al inicio.

      Una vez que terminas la parte de la tensión-relajación, continúas unos minutos en conciencia del cuerpo globalmente, percatándote de cualquier tensión que haya quedado y aceptándola amablemente y permitiendo que se destense si es posible.

      En la pestaña de meditaciones de esta semana está el audio de la práctica.

    • LOS TRES COMPORTAMIENTOS AUTOMÁTICOS DEL SISTEMA DE AMENAZA

      La activación del sistema de amenaza tiene como característica que activa tres tipos de comportamientos -o reacciones- automáticas: pelear, huir o paralizarnos.

      Pelear son comportamientos físicos, verbales o mentales donde la intención es controlar o subyugar o derrotar -o a veces eliminar- a quien estamos percibiendo como amenaza. La percepción tiende a ser habitual y condicionada, o sea, no es que realmente es una amenaza la persona o la conversación o la situación, sino que el sistema de amenaza así nos la hace ver.

      Pelear físicamente es intentar físicamente golpear o agredir a la otra persona o a veces puede ser contra ti mismo (cuando el estrés es de autoconcepto y la percepción de amenaza es la idea que tienes de ti). Cuando es contra ti puede llevarte a lastimarte físicamente.

      Pelear verbalmente es discutir con la intención de ganar o derrotar, o subyugar a la otra persona. Cuando es contra ti es regañarte, castigarte, insultarte, etc.

      Pelear mentalmente es imaginar que agredes o discutes con otra persona. Contra ti es imaginar o fantasear con lastimarte.

      Huir es el comportamiento evitativo asociado a la percepción de peligro, con frecuencia es hacia otra persona, o personas, o situaciones. A veces puede ser tratar de huir de ti mismo, cuando tu mismo te percibes como amenaza, esta es con frecuencia lo que ocurre con las adicciones.

      Físicamente es evitar a la persona o situación que percibes como amenazante.

      Verbalmente es evitar la conversación o comunicación con quien percibes amenazante, como estrategia para evitar el conflicto.

      Mentalmente es imaginar escapar o fantasear con evitar.

      Paralizarte
      También descrita como “congelarse”:

      Físicamente es quedarte paralizado con la intención de pasar desapercibido por alguien que percibes como amenaza.

      Verbalmente es quedarte sin palabras, pero para que no te perciban. Callarte para que no te vean y no te vayan a agredir.

      Mentalmente es bloquearte mentalmente, como una nube que disminuye la conciencia.

      Hacerte el muerto
      Vimos que en casos extremos y no muy comunes paralizarte tiene otra modalidad diferente en la cual el metabolismo disminuye (la respiración y el corazón) y también la conciencia, y puedes desmayarte o si no disociarte de la experiencia sensorial, como si no estuvieras ahí. Como si no estuvieras en tu cuerpo.

      En la pestaña de tareas de la semana hay recomendaciones de cómo trabajar con estos tres comportamientos, cuando son inapropiados o contraproducentes.

    • PRÁCTICA DE MINDFULNESS SOLTANDO LA TENSIÓN MENTAL

      La práctica de soltar la tensión mental es una meditación de mindfulness cobrando conciencia del cuerpo globalmente, y luego tomando conciencia del “espacio mental” donde surgen los pensamientos, sean estos verbales, imágenes, fantasías, recuerdos, planes, etc…

      A medida que desarrollas la habilidad de ser consciente del espacio donde ocurren los pensamientos, te resultará mucho más fácil soltar la tensión mental, y también soltar las capas de estrés.

      En la sesión hicimos una versión corta de 10 minutos. Es excelente práctica para hacerla en cualquier momento del día, no te tomará mucho tiempo, e irás cultivando una habilidad muy profunda y poderosa que es la conciencia del espacio mental.

      En la pestaña de prácticas de la semana está la meditación guiada.

    • MEDITACIONES DE LA SEMANA
    • TAREAS EN LA VIDA COTIDIANA

      Esta semana (y durante el taller y el resto de tu vida) toma conciencia de cuando se activa el sistema de amenaza. Mientras más pronto te des cuenta y lo proceses con conciencia plena estarás ayudando a que tu cerebro y tu mente no refuercen los patrones de estrés existentes. Y más pronto tendrás acceso a los recursos mentales más útiles, creativos e inteligentes.

      Date cuenta cuando estás peleando, discutiendo, tratando de subyugar a otra persona, o controlarla. Date cuenta de la percepción de que la otra persona es adversaria. Detente, observa tu cuerpo, tu respiración, con aceptación, sin generar juicios sobre ti ni sobre nadie. Solo siente el cuerpo. Luego categoriza: ¿qué capa de estrés es esta” y déjala ir. Recuerda que tienes mejores estados mentales disponibles a ti para relacionarte con las personas y construir bienestar mutuo. El sistema de amenaza no te permite acceder a estos recursos.

      A veces más bien estás a la defensiva, como atajando los golpes o palabras de la persona.

      Nota el encuadre de amenaza que se genera en la percepción. Date cuenta que es el sistema de amenaza generando ese encuadre, es una interpretación. Cambia la interpretación.

      Cuando se haya activado la reacción de huir o de paralizarte también date cuenta. Categoriza pronto, siente tu cuerpo, dale tiempo y atención amable a la tensión, sin juzgarte.

      Examina las creencias e interpretaciones que están reforzando la percepción de amenaza. ¿Qué te amenaza? Date cuenta que el sistema de amenaza se activa de manera habitual. Date un tiempo para conectarte con el cuerpo y permite que se disipe la tensión, después encuentra un estado mental diferente para atender cualquier situación. Recuerda que el sistema de amenaza es también una percepción e interpretación de las cosas. Busca otras interpretaciones y otras estrategias distintas.

  • SESION 3: EL CONDICIONAMIENTO DEL SISTEMA DE AMENAZA: CREENCIAS.
    • RESUMEN DE LA SESION

      CÓMO SE CONDICIONA LA ACTIVACIÓN DEL SISTEMA DE AMENAZA


      1.
      LO QUE HAY QUE RECORDAR SIEMPRE: Cuando el sistema de amenaza se activa en relación con un peligro físico presente ante nosotros a menudo resulta útil para permitirnos sobrevivir y preservar nuestra seguridad. Cuando se activa en relación a un peligro pensado, como en el caso de una preocupación, un recuerdo, una información noticiosa, etc., puede ser ineficaz y contraproducente. Ineficaz porque prepara a nuestro cuerpo a responder bajo la influencia intensa de las reacciones instintivas de pelear, huir y paralizarnos y la tendencia mental en buscar culpables y percibirlos como enemigos a derrotar o de los cuales huir o esconderse. Hemos visto ya que el sistema de amenaza tiende a disminuir considerablemente nuestra capacidad de pensar creativamente y generar estrategias más eficaces basadas en otro tipo de acciones que difieran de las reacciones instintivas. Es decir, a veces nuestros mecanismos de defensa son un recurso inapropiado para nuestro propio bienestar. Hemos visto que el sistema de amenaza y los cambios fisiológicos que produce, cuando se vuelven crónicos o se sostienen por períodos largos de tiempo resultan dañinos para la salud, además de que generan mucha aflicción y sufrimiento que disminuye nuestra calidad de vida. Por consiguiente es esencial para todo ser humano entrenar a nuestro cerebro y sistema nervioso a desactivar el sistema de defensa cuando no es necesario.

      2. EL CONDICIONAMIENTO DEL SISTEMA DE AMENAZA. Una gran parte del estrés que experimentamos cotidianamente surge cuando se activa el sistema de amenaza innecesariamente. El sistema de amenaza es un sistema sujeto a condicionarse, es decir a formar patrones repetitivos a partir de experiencias. Estos patrones se forman cuando el cerebro generaliza una experiencia donde se activó el sistema de amenaza en el pasado, pasando a ser parte del inventario de patrones que puede activar el sistema de amenaza nuevamente.

      Para formar un patrón el cerebro se aprende no la memoria exacta de lo que pasó sino que construye resúmenes simplificados, y los generaliza. Una vez formados estos patrones se refuerzan a través de experiencias subsiguientes cuando se vuelve a activar.
      Por ejemplo, si una vez que saliste de tu casa a las 8 am un domingo, al abrir la puerta en este preciso momento pasó una bicicleta -sobre la banqueta- y casi te atropella una bicicleta negra tripulada por un hombre con sombrero gris, tu cerebro se aprende todos los detalles del evento y aunque haya ocurrido una sola vez en tu vida, los generaliza incrementando la percepción de probabilidad de que vuelva a ocurrir: Esto ocurre en niveles del cerebro y la mente de los cuales casi nunca estamos conscientes, formando creencias profundas como: “cada que abras la puerta de la calle te pueden matar” “la gente anda en bicicleta a toda prisa por las banquetas en cualquier momento” “todos los hombres en bicicletas negras puedan andar por la banqueta y te pueden atropellar” “los hombres con sombrero gris son del tipo que pueden andar en una bicicleta negra que me puede atropellar un domingo a las 8 am” “Salir de mi casa a las 8 am un domingo puede ser peligroso”, y muchas otras combinaciones de esto.

      VEMOS LO QUE CREEMOS
      Estas generalizaciones y las creencias que las refuerzan se activan cuando algún elemento, a veces remotamente cercano, es suficiente para activar el patrón. Parte del problema está en que una vez que se activa la generalización, nuestra percepción se estructura de manera que vemos lo que la generalización nos hace creer. Entonces, siguiendo el ejemplo, cada que pasa una bicicleta negra a las 8 am nos parece ver una amenaza”. Estos patrones de percepción y generalización nos hacen crear interpretaciones y juicios que refuerzan la percepción que los genera. Esto se debe a que la función de estos patrones es justamente crear una interpretación e impedirnos ver las cosas de una manera distinta. Los patrones automáticos nos vuelven prejuiciosos y predispuestos a ver las cosas de cierta manera y reaccionar de maneras esquemáticas y repetitivas, a menudo cuando resultan ineficaces y hasta contraproducentes para nuestro propio bienestar.

      El problema con las generalizaciones es que es una manera superficial de ver las cosas; es una plantilla que encimamos sobre los eventos del presente, de manera que los vemos tal como la generalización nos los hace ver. Esto nos impide ver todo lo que queda fuera de la generalización, pues es un sesgo. Y como este sesgo ocurre con el sistema de amenaza activado, el cerebro le da prioridad y bloquea las funciones superiores de la mente que nos permitirían cobrar conciencia de todo aquello que no encaja con la generalización. Es decir, nos ciega.

      El condicionamiento del sistema de amenaza a partir de la generalización de una experiencia, siempre viene acompañado por el cuerpo en un estado de estrés. De hecho los cambios fisiológicos del sistema de amenaza se inician primero, y posteriormente (en fracción de segundos) se construye la percepción condicionada.

    • MEDITACIONES DE LA SEMANA

      1. DOBLE MEDITACIÓN (ACOSTADOS SENTADOS) (37:43)

      Dos meditaciones seguidas, la primera escuchar la tensión profunda, notando las acciones de apretar, sujetar, contraer, tensar. Primero las más intensas y evidentes, una or una. Dándoles tiempo y recibiéndolas en el espacio de la conciencia con aceptación y sin juicios ni resistencia. Permitiendo que se suelten. Luego las menos evidentes. Luego las que tienen tiempo y son sostenidas y habituales. Finalmente las que tienden a genera movimientos automáticos repetitivos e inconscientes. Notar esos movimientos. Permitir que cesen.

      La segunda meditación es recibir la tensión mental: observar el espacio donde surgen los pensamientos. Notar la tensión que generan algunos de ellos. Notar también la tensión de “la nube de pensamientos” ó sea los que no son explícitos sino implícitos, en el trasfondo, procesos cognitivos estresantes que están en la margen de la conciencia.

      2. SOLTANDO LA TENSIÓN MENTAL (14:42)
      Esta es solo la segunda meditación, por si la quieres hacer aparte, suelta.

    • TAREAS EN LA VIDA COTIDIANA

      Esta semana, observa tu cuerpo y tu mente. Toma conciencia de cuando se activa el sistema de amenaza: sube la tensión, se acelera la respiración, la mente se llena de pensamientos estresantes y temor o actitudes defensivas, agresivas o de paralizarse.

      Nota: 1) cuál es exactamente el pensamiento estresante d) qué capa de estrés se está activando 3) procésalo primero para ver si es algo en lo que puedes actuar o no y si sí, si es plan, acción o decisión. Ponle fecha y hora. 4) Examina los pensamientos de trasfondo, en particular las creencias: ¿cuáles son las creencias que están sosteniendo la señal de amenaza? ¿Qué es lo que es amenazante? Date cuenta que son generalizaciones aprendidas y reforzadas por la cultura y la repetición. No tienes que mantenerlas. Déjalas ir.

    • CREENCIAS

      CREENCIAS:

      Sentencias cortas que resumen la generalización y refuerzan el sistema de amenaza

      ALGUNAS CREENCIAS

      “me quiere hacer daño” “le caigo gordo” “es una buena para nada” “se quiere aprovechar de mi” “nunca me hace caso” “si no quedo bien me van a odiar” “si digo la verdad salgo perdiendo” “hace esto para fregarme” “lo voy a hacer solo para que me deje de molestar” “me están echando la culpa de algo que yo no hice” “si digo lo que me está pasando me van a rechazar” “no puedes decir la verdad porque sales perdiendo” “no me van a entender” “me choca hacer esto” “hacer esto es una pérdida de tiempo” “si no termino esto me corren” “siempre salgo perdiendo” “calladita me veo más bonita” “no me entienden” “ojo por ojo” “si no te desquitas se aprovechan de ti” “si eres generoso te ven la cara” “estoy dañado por dentro” “si no llego a tiempo voy a quedar mal” “si quedo mal salgo perdiendo” “solo tratando mal a la gente te hacen caso” “mas vale mentir” “el que no tranza no avanza” “nadie me va a ayudar” “si les hablas bonito te ven la cara” “todo va a salir mal” “cuidar mis necesidades es ser egoísta”

  • SESION 4. EL ESTRES DEL AUTOCONCEPTO
    • EL ESTRÉS DEL AUTOCONCEPTO

      ESTRÉS DEL AUTOCONCEPTO
      Hemos visto que el estrés es un mecanismo de sobrevivencia básico, encargado de proteger al organismo de los peligros físicos externos; sin embargo, como hemos visto, en el ser humano son eventos psicológicos (pensamientos) los principales detonadores de estrés, y éstos con facilidad se vuelven crónicos y habituales debido al funcionamiento de “bucle” del sistema nervioso (los pensamientos generan estrés que genera pensamientos que generan más estrés). Ya hemos visto la preocupación, la rumiación y la autocrítica como patrones mentales muy comunes generadores de estrés. En esta sesión vamos a trabajar un poco más con los de la autocrítica destructiva y lo que está en el fondo de ella: el desasosiego generado por el autoconcepto.

      El estrés del autoconcepto es aquel que surge con respecto a la idea que tenemos de nosotros mismos. Es una preocupación cuyo tema es que no somos como deberíamos ser. El estrés de autoconcepto, a veces llamado estrés existencial, tiene que ver con emociones crónicas más profundas y menos evidentes ligadas a la idea que tenemos de nosotros mismos.

      Nuestro sistema de respuesta al peligro - el estrés- no distingue entre nuestro cuerpo amenazado por un agente físico en el presente, y la amenaza a la idea que tenemos de nosotros mismos. Por consiguiente hay un componente de estrés generado por las amenazas al autoconcepto, sean estas externas o internas. Las externas son aquellas palabras o acciones de otras personas que tomamos como una afrenta personal: nos ofenden, nos lastiman. Las internas son aquellas palabras o acciones que nosotros mismos hacemos, que generan autodesprecio, autocastigo, autorengaño, y en casos extremos autolesión.

      De hecho las amenazas a nuestro autoconcepto externas e internas están íntimamente relacionadas. Somos más susceptibles a las palabras juiciosas de otros en la medida que activan una inseguridad profunda en nosotros, que surgió de la desconexión, el retiro del afecto, el rechazo o el abandono que casi todos experimentamos en momentos críticos durante el período temprano de desarrollo.

      Los detonadores de estrés existencial se pueden resumir en la frase “hay algo malo en mi”. La idea profunda de que hay algo mal en uno mismo que tenemos que cambiar para ser aceptados, por otros y por nosotros mismos. Es un estrés particularmente difícil de detectar y desactivar porque fácilmente lo confundimos con un intento legítimo y natural de desarrollarnos y crecer o cambiar. La diferencia estriba en que el estrés de autoconcepto surge de una emoción de aversión y rechazo hacia la persona que creemos ser, a la que atribuimos ciertos defectos, y pensamos que tenemos que cambiar. Lo que no alcanzamos a comprender en esa lógica es que la idea negativa que tenemos de nosotros es solo una idea, no es lo que somos. Es decir, confundimos el autoconcepto, con el ser humano complejo vivo que somos, no nos damos cuenta que no somos esa idea ni ninguna idea.

      Tampoco nos damos cuenta que el desarrollo de habilidades o el crecimiento y florecimiento de un individuo no se da de la mejor manera a través de tratar de del autoregaño o la autocrítica personal porque cuando las cosas no salen como esperábamos las emociones aversivas hacia uno mismo generan estrés adicional que bloquea nuestras funciones ejecutivas, justo las que necesitamos para acceder al pensamiento flexible que nos permite generar cambios de estrategias y aprender cosas. La autocrítica se vuelve destructiva y generadora de patrones de estrés cuando va dirigida hacia el autoconcepto, o sea, la idea que tienes de tí.

      Cómo se genera en la vida el estrés del autoconcepto
      El estrés de autoconcepto surge porque a los niños frecuentemente se les “educa” con castigos o consecuencias que consisten en retirarles afecto y excluirlos temporalmente de la comunidad familiar y de la fuente de seguridad y aceptación de las personas que son importantes para ellos. Un niño pequeño experimenta esto como una amenaza a su sobrevivencia, lo cual es inmediatamente un disparador de estrés.

      Casi todos lo experimentamos porque la gran mayoría de los padres utilizan en ocasiones (o a menudo) el retiro del afecto, la coerción, el castigo, la desconexión, el rechazo, o el aislamiento como instrumentos de “corrección de comportamiento”, además de que ellos mismos fueron criados así y es lo que creen que tienen que hacer para educarnos.

      Se experimenta así porque los seres humanos dependemos de la comunidad familiar para nuestra sobrevivencia, sobre todo los primeros años de vida. Cuando de pequeños somos excluidos de la comunidad familiar, aún por períodos cortos de tiempo, y nos son retirados la conexión, el afecto y la aceptación, llegamos a la conclusión –sin darnos cuenta que es esto- de que estamos mal así como somos. Y que si no nos volvemos otra persona estaremos en riesgo de sobrevivir.

      Este tema lo abordamos nuevamente desde otra perspectiva en el taller de Amor Incondicional, pero en el contexto del estrés es importante mencionarlo, pues a medida que haces las prácticas de meditación irás encontrando el estrés existencial en las capas más profundas de tu experiencia emocional-energética, ligadas a la idea de ti. Encontrarlo puede ser conmovedor y desafiante, pero si no te desvías de practicar con receptividad, amabilidad y paciencia, estos patrones irán disolviéndose con el tiempo.


      Funcionar compasivamente desde la experiencia fluida de ser
      Lo que está detrás de la práctica es reconocer que el autoconcepto es una construcción conceptual encimada a nuestra experiencia más básica y fluida de ser. El autoconcepto viene formado por los temores de no pertenencia en la infancia, y por modelos tomados de nuestra familia y nuestra cultura. El autoconcepto es un conjunto de descripciones, juicios, deberes seres y en general ideas fijas sobre nosotros, que fuimos construyendo desde temprana edad, a partir de nuestras experiencias de desconexión con las personas de quienes dependíamos.

      La clave está en darnos cuenta que las ideas fijas que tenemos de nosotros y el mecanismo de persecución de un yo idealizado, o sea, el deber ser, nos impiden reconocer que hay una dimensión de ser que es más fluida, abierta, cambiante e indescriptible, una experiencia fluida de primera persona.

      ¿Cómo desarrollarnos sin usar el estrés del autoconcepto?
      A menudo este tema enciende una alerta en las personas porque piensan que sin una persecución de un yo idealizado no podemos desarrollarnos o florecer. Es decir, hemos comprado la idea de que para ser mejor hay que atacar la idea que tenemos de nosotros, y a partir de la vergüenza sacar fuerza para cambiar y hacer algo distinto. Pero esto es una falacia, los cambios que hacemos para contraponer la idea negativa de nosotros mismos impulsados por la vergüenza tienen una motivación muy frágil: el autoconcepto. Es frágil porque un autoconcepto fijo y rígido, como tiende a ser todo autoconcepto, no da cabida al proceso natural del aprendizaje de ensayo y error, pues los errores son vistos como fallas del ser, y no como pasos necesarios para aprender.

      Hay otro problema con tratar de desarrollarnos a partir del autoconcepto: que nos vamos desconectando de los principios más profundos que resultan mucho mejor fuente de motivación que tratar de forjar un autoconcepto. Es decir, al perseguir cierta idea de nosotros dejamos de ver que es más poderoso venir motivados por la creatividad, la compasión, la empatía, y el amor a uno mismo y a todos los seres, el amor a la vida.

      Cuando nuestras acciones y nuestro desarrollo surge de principios universales más profundos, descubrimos que la experiencia de primera persona, o la sensación de ser, no cabe en un autoconcepto, pues es más como una sensación abierta y fluida que se va moldeando y cambiando a medida que cambian las condiciones, y a medida que se incrementa la conciencia que nos permite funcionar creativa y amorosamente en el mundo.

      Cuando en vez de defender y promover un autoconcepto (que es frágil por ser solo un concepto), dejamos que nuestro sentido de ser quien somos surja de estos principios, somos amables con nosotros mismos, y al mismo tiempo tenemos activas las funciones superiores de la mente que nos permiten ir respondiendo con mayor flexibilidad y compasión a las necesidades propias y de los demás.

    • MEDITACIÓN MINDFULNESS PARA SOLTAR EL ESTRÉS DE AUTOCONCEPTO

      ESTRÉS DE AUTOCONCEPTO:
      Estas son las tres prácticas de la semana. La relajación progresiva es la misma que hicimos en la segunda sesión. La meditación de autoconceptoes la de la sesión 4 del 28 de septiembre. Más abajo hay otras dos prácticas, una es una segunda versión de soltar ele tres de autoconcepto, y la última es una práctica adicional muy poderosa para soltar la no aceptación

      SOLTANDO EL ESTRES DE AUTOCONCEPTO

      PRÁCTICA DE COBRAR CONCIENCIA Y SOLTAR EL ESTRES DE AUTOCONCEPTO (30 min)

      PRACTICA DE ENCONTRAR LA NO ACEPTACIÓN, Y SOLTARLA

    • DOS PATRONES MENTALES QUE REFUERZAN EL ESTRÉS DE AUTOCONCEPTO

      LA RUMIACIÓN
      La rumiación, por otro lado, tiene que ver con darle vueltas al pasado, especialmente a eventos que generan emociones aflictivas, como por ejemplo recordar una y otra vez lo mal que salió algo, o lo que te dijo alguien que te ofendió y te dolió, o cualquier evento que te generó ira o miedo. Darle vueltas al pasado simplemente reviviendo los eventos y reforzando los juicios y las emociones aflictivas que de ahí surgen no nos ayuda para nada. Es verdad que hay maneras de examinar el pasado terapéuticamente, pero la rumiación no es terapéutica, pues no introduce un cambio de perspectiva ni una sensación de mayor comprensión, ni una mirada sabia al pasado, sin que es regodearse y dolerse repetidas veces de algo que nos duele.

      LA AUTOCRÍTICA
      Ser duro contigo mismo, insultarte, decirte “qué tonto soy” “qué bruto soy” y todo tipo de autoinsultos y auto castigos y autohumillaciones son fuente de una gran cantidad de estrés muy profundo, pues estos juicios y expresiones generan una señal interna de que el peligro eres tu mismo, es decir el estrés se detona para tratar de defenderte de un enemigo que es la persona que no quieres ser.

      Es muy diferente evaluar la efectividad de las acciones que autocriticarnos. Evaluar la efectividad de nuestras acciones nos puede ayudar a optimizar o mejorar una acción, al darte cuenta que la acción no satisface la necesidad que estabas tratando de satisfacer. Pero la autocrítica pone la mira no en la acción sino en la idea de tí, en construir una idea negativa de ti.

      Hay toda una cultura muy antigua que hemos heredado que cree que tratarte mal y castigarte o regañarte tiene una utilidad para desarrollarte, y aunque a veces puede ser un motivador para hacer algo, invariablemente terminas haciendo las cosas en un entorno de estrés, temiendo no ser la persona que crees que tienes que ser, lo cual es completamente innecesario y contraproducente. Uno se desarrolla y aprende mucho mejor cuando el entorno interno es de total aceptación y amabilidad hacia uno mismo, pues un aentorn así mantiene el estrés desactivado con lo cual se hacen disponibles nuestras funciones superiores, las que nos permiten permiten crear respuestas más sabias a las situaciones.


      CÓMO SOLTAR ESTOS PATRONES
      En el día a día observa cómo hablas contigo de ti. Sobre todo cuando las cosas no salen como quieres o esperas, o cuando interpretes o creas que alguien te ha juzgado, criticado, rechazado o ignorado. Date cuenta del diálogo interno que surge, de autocrítica o rumiación. Entonces en cuanto surja lo nombras: “ah, esto es autocrítica”, y le dices… “gracias, adiós”. Y la dejas ir. No le añades más, no lo comentas no lo analizas, no le añades conclusiones ni nada. Solo nombrar, dar gracias y adiós y soltar. Igual con la rumiación. Haz esto todos los días.

    • PRÁCTICA DE DETECTAR Y DESACTIVAR EL ESTRÉS DEL DEBER SER

      PRÁCTICA DE DETECTAR Y DESACTIVAR EL ESTRÉS DEL DEBER SER
      • En postura sentado
      • Establece conciencia del cuerpo y la respiración.

      • Conéctate lo mejor que puedas con la sensación de ser tu, fuera de la idea, sino la experiencia fluida de primera persona que en este momento sientes, conectada a tu experiencia del momento presente.

      • Establece una actitud de total aceptación y amabilidad hacia ti mismo.

      • Ahora trae a la mente algunos deberes seres o ideas fijas de ti.
      o ¿Como te defines?
      o ¿Qué es lo que piensas que está mal en tí y lo que crees que está bien en ti,
      o ¿Cómo crees que deberías ser?

      • En cuanto contactes algunas de estas etiquetas, nota cómo están ligadas a sensaciones en el cuerpo, sensaciones de intranquilidad o ansiedad, o de inseguridad.

      • Recibe estas sensaciones amablemente, con total aceptación y amabilidad.
      • Lleva una mano al corazón o abrázate.

      • Reflexiona:

      • “Estas ideas etiquetas y juicios y deberes seres sobre mí no son yo, no son lo que soy” (repite dos o tres veces estas frase dejando un espacio entre una y otra para sentir el efecto y asimilarlo)

      • Y mientras sigues sintiendo tu cuerpo ve dejando ir el apego a las ideas fija de ti.

      • Si quieres puedes decirte…

      • "puedo dejar ir estas ideas fijas de mi”

      • “puedo dejar ir este deber ser"

      (...Después de unos minutos de esto:)

      • Ahora continúa consciente de la experiencia de ser como una sensación fluida relacionada con la conciencia del momento presente.

      • Siente la sensación de presencia en este momento.

    • BIBLIOGRAFÍA

      1. “There’s nothing wrong with you” Cheri Huber. (En inglés solamente)
      2. “ Aceptación Radical” Tara Brach.
      3. “The Talent Code” Daniel Coyle (tiene una sección sobre la motivación a partir de celebrar el esfuerzo en vez de la inteligencia o la persona)
      4. “El juego interior del tenis” Timothy Gallwey. (Sobre cómo el desempeño -en este caso en el tenis- es superior cuando soltamos el diálogo interno, los juicios y la autocrítica. También hay una versión para músicos The inner game of music.

    • TAREA EN LA VIDA COTIDIANA

      Tarea 1: vuélvete consciente de

      Lenguaje de autodesprecio

      Pensamientos de autocrítica

      Rumiación sobre como deberías ser

      Pensamientos de tratar de quedar bien

      Acciones para quedar bien

      Hacer las cosas para que no piensen mal de ti.

      Etiquetas que te pones

      Ideas fijas que tienes de ti


      Cuando surja esto reflexiona:


      Todo esto es solo autoconcepto.

      Es un personaje de la realidad social construida en la mente.

      La dejo ir, la suelto..

      Luego: Contacta tu experiencia natural de ser fuera de conceptos.


      Tarea 2:
      Todos los días reflexiona unos momentos en esto: no hay nada dañado en ti, no hay nada que reparar ni arreglar ni componer en el ser humano que eres. Por supuesto podemos mejorar nuestras estrategias, y transformar nuestra mente para producir mejores resultados y mayor bienestar. Pero el ser que eres no es una cosa fija, no es ni siquiera tu biografía ni tus acciones. El ser más fundamental que eres es solo experiencia fluida y consciente en el presente. Somos un proceso en constante transformación y no podemos ser reducidos a conceptos ni generalizaciones, buenas ni malas.

      Tarea 3. Abstente de juzgarte, regañarte, castigarte, etc., cuando las cosas no salen como quieres. Simplemente acepta la experiencia, sin juzgarte a ti ni a otros, y con la mente clara examina cómo podrías mejorar tus estrategias la siguiente vez para producir un resultado más eficaz.

  • SESION 5 LA VOZ DEL TEMOR
    • LA VOZ DEL TEMOR

      EL DIÁLOGO INTERNO CONDICIONADO POR EL SISTEMA DE AMENAZA

      El diálogo interno autoreferente.

      Desde pequeños seres humanos comenzamos a desarrollar un dialogo interno. Esto aparece en edades tempranas cuando empieza el lenguaje.

      A medida que se desarrolla este diálogo interno se va creando una narrativa, como una vocecita interior, que es como hablar con nosotros mismos mentalmente, y a veces la exteriorizamos.

      Este diálogo interno cuando somos chiquitos tienen mucha utilidad: Tiene una función bastante importante para ayudarnos a organizar cosas y a dirigir nuestras acciones y hasta para dirigir nuestro propio aprendizaje. Este este diálogo interno, al usarlo con tanta frecuencia se va convirtiendo gradualmente en una especie de identidad como una especie de persona interior qué es surge del lenguaje, y va substituyendo la sensación de ser que teníamos antes que estaba más ligada a los sentidos y al constante cambio de todo en el presente.

      Se va formando como un personaje que surge de ese diálogo interno, de la vocecita. Y aunque es en realidad solo un recurso lingüístico y simbólico que es parte de la facultad del cerebro humano crear símbolos conceptos y lenguaje, uno no distingue eso, automáticamente nos identificamos con esa voz.

      Esta voz se construye también sobre el sistema de amenaza
      Una vez que se va desarrollando esta vocecita también otros sistemas instintivos como el sistema de amenaza empiezan a usar el recurso del diálogo interno para construir una voz ligada al sistema de amenaza, a construir una narrativa a partir de las experiencias en donbde el sistema de amenaza se activa, construyendo así un diálogo de un conversación sobre temor. Y esta conversación sobre temor comienza muy temprano a muy temprana edad es un diálogo interno sobre temer diferentes cosas, algunas derivadas de nuestras experiencias, y muchas aprendidas de los adultos y de otras personas.

      Este diálogo interno de temor es como una vocecita interior, a veces muy visible, y a veces menos visible, casi en las capas más profundas, e incluso puede ser semi invisible y estar casi tan oculta, tan en el fondo que no la escuchamos sino hasta que le prestas atención y te das cuenta que hay ese diálogo interno de temor en el fondo.

      Es como una persona que está encuadrando las cosas como problemas y riesgos
      Esta voz del temor parece tener una personalidad propia: es como una persona que nos está hablando internamente, y con la cual nos hemos ido identificando. De manera que creemos que esa vocecita somos nosotros en verdad. No nos damos cuenta que es un mecanismo lingüístico simbólico conceptual. Lo que comenzó siendo una herramienta organizativa se convirtió en una historia con la cual nos identificamos, encimándose así sobre nuestro sentido de ser.

      Nos hemos identificado con el diálogo interno del temor, qué está constantemente explicando el mundo como un lugar inseguro y a nosotros como una persona que está amenazada por ese lugar inseguro, independientemente de que no haya verdad en ello. O sea es un diálogo interno que nos lleva a temer al mundo y la vida como es.

      El temor a la enfermedad ,el temor a la muerte, el temor a que las cosas cambien y a que no cambien, el temor a que no nos quieran, el temor a que nos dejen, el temor a que nos ofendan, el temor a que no nos entiendan, el temor a tener experiencias desagradables el temor de no tener experiencias agradables.

      Pero todas estas cosas son normales en la vida: la enfermedad, la muerte, el cambio, la conexión o la no conexión con otras personas, el que la gente cambie y se vaya, el que la gente se haga ideas sobre nosotros y diga cosas que piensan de nosotros, el que no nos entiendan, el que experimentemos placer y dolor, sensaciones agradables y desagradables, etc.

      Pero esta narrativa de temor nos hace creer que no vamos a poder responder a todo eso, que no tendremos los recursos ni la capacidad de afrontar a la vida con todo esto, y que todo esto es una amenaza del tamaño de un tigre que está a punto de comernos.

      Es el temor a la vida porque las cosas naturalmente cambian y hay enfermedad y muerte y las cosas terminan y la gente dice lo que quiere de quién sea, a veces te entienden a veces no te entienden, y es completamente natural sentir cosas agradables y desagradables porque tenemos sistema nervioso que tenemos, ¿por qué temer a esto? ¿por qué verlo como una amenaza?

      ¿Por qué le creemos a la vocecita del diálogo interno apropiado del sistema de amenaza de que realmente todo esto es algo a lo que no podemos responder? En resumen lo que hace este diálogo interno es hilar una narrativa y una perspectiva de que no tienes recursos ni la inteligencia ni la creatividad ni la capacidad en general de afrontar la vida como es. En resumen esta voz nos están convenciendo de que no tenemos los recursos ni la inteligencia ni la creatividad ni la capacidad de afrontar la vida como es.

      Y no es cierto. No le creas esta voz. Ni es así, ni la voz eres tú, ni careces de los recursos para afrontar la vida con sus cambios.
      Solo cuando está activado el sistema de amenaza se bloquean estos recursos. De manera que es un sistema que se perpetúa a sí mismo: te hace creer que estás amenazado por muchas cosas que no tendrían por qué ser una amenaza, y entonces activa el sistema de amenaza, el cual por el cortisol inhibiéndonoslo la operación de la corteza prefrontal del cerebro y así bloquea las funciones superiores de la mente, y activa en vez las reacciones instintivas de pelear o agredir, huir o paralizarse.

      Esta vocecita o diálgo interno, puesto que su tema es la inseguridad y la amenaza, nos parece la voz de alguien que nos está cuidando y protegiendo de los peligros del mundo;: nos hace creer qué está a nuestro servicio cuando en realidad lo que está haciendo es creando una fantasía de inseguridad que nos creemos completamente, como hechizados por ella.

      El hechizo de que no puedes responder al cambio, de que no tienes capacidades y recursos internos para lidiar con la vida y sis cambios naturales, es la perspectiva de que no tienes ninguna otra inteligencia más allá del sistema amenaza.

    • MEDITACIÓN MINDFULNESS PARA RECONOCER Y SOLTAR LA VOZ DEL TEMOR

      SOLTANDO LA VOZ DEL TEMOR (28 min)

      Otra versión de la misma práctica:

      RECONOCER Y SOLTAR LA VOZ DEL TEMOR (26min)

    • PRÁCTICA DE RECONOCER Y SOLTAR LA VOZ DEL TEMOR

      La práctica de meditación de reconocer y soltar la voz del temor es en esencia una práctica de conciencia plena del cuerpo, la respiración, los sonidos y la mente (notando los pensamientos que surgen). Como toda práctica de conciencia plena, los componentes esenciales son la aceptación y la curiosidad.

      Después de unos 10 minutos de cultivar conciencia plena de esta manera, comienza a volverte consciente del diálogo interno que surge por momentos, y en particular reconoce aquella voz interior cuyo principal tema es el temor a que algo salga mal, o a que no puedas responder a la vida con sus cambios, o temor de ser quien eres, o de no ser quien eres. Cualquier temor.

      La voz del temor le da voz a todas las capas del estrés. Su función es hacerte ver las cosas como problemas y a ti como una persona que está en riesgo de manera obsesiva. Te quiere hacer ver la vida como constante riesgo constante problema, entonces conlleva muchos juicios e interpretaciones de peligro, le da voz a las emociones de temor, miedo, pánico, etc. La perspectiva que tiende a generar es que no tienes suficientes recursos para responder al cambio, y que el cambio en la vida está mal, y que solo estarás seguro si las cosas no cambian y no se mueven. Te hace desconfiar de tu capacidad de adaptación y creatividad. Te hace desconfiar de ti, y de otros y del mundo.

      Esta voz del temor a veces no es del todo tan explícita, sino más implícita. Es decir, no la “escuchas” tal cual sino que está en el trasfondo de tu percepción y tus acciones.

      En la práctica de meditación puedes notar la voz del temor explícita (la que puedes notar con cierta facilidad en el diálogo interno) y la implícita (la que es más trasfondo de percepción y acción).

      ¿Como soltar la voz del temor?, solo reconociéndola y dejando de alimentarla. No te metas con sus argumentos, no la trates de contradecir. Suéltala simplemente al no involucrarte con ella. Y luego siente si en tu cuerpo quedó algo de tensión: en la cara, los ojos, la boca, los hombros, las manos, etc.

    • BIBLIOGRAFÍA

      FINDERS

    • TAREA EN LA VIDA COTIDIANA

      LA VOZ DEL TEMOR

    • TEXTO SOBRE LA VOZ INTERIOR

      EL SECRETO DE TI

      ¿Conoces esa pequeña voz en tu cabeza? ¿Tu compañero constante que comenta prácticamente todo lo que experimentas? Es poco probable que recuerdes una vez que no estaba allí insistente, racionalizando las cosas para ti. De hecho, probablemente esté tejiendo una historia ahora mismo. El mismo tipo de narrativa que ha estado construyendo durante todo el tiempo desde que tienes memoria. Te está diciendo que no es sólo una voz, sino que eres tu. Al leer estas palabras, la voz sigue.

      Cuando te detienes a pensar las cosas, o tu mente se desvía, la voz se inserta para ofrecer su visión. Con este nivel de intimidad, es fácil creer que esta es realmente la voz de la parte más profunda de ti. Si eres como la mayoría de la gente, es probable que consideres que esta voz es quien realmente eres. Tu ser más verdadero. Nada podría estar más lejos de la verdad.

      Desde 2006, mi equipo y yo hemos recopilado datos de miles de personas en seis continentes que tienen niveles extraordinarios de bienestar, tratando de averiguar qué los hace tan diferentes de todos los demás. Lo que este primer proyecto de investigación académica global ha revelado es nada menos que notable. Exteriormente, estos individuos forman una verdadera sección transversal de la humanidad.

      No son de ninguna cultura, grupo étnico, religión o estatus socioeconómico. Ningún nivel de educación, rango de edad o género los acorrala. Son, en todos los sentidos, un grupo de personas comunes y corrientes que estaban experimentando la vida de una manera asombrosamente diferente y más positiva que el resto del mundo. A pesar de su diversidad, una gran diferencia que nuestro estudio reveló entre ellos y otros es que saben, absolutamente, que la voz no es lo que realmente son. Han llegado a entenderla como uno de los varios aspectos interrelacionados de su mente que se combinan para crear una lente distinta a través de la cual se experimenta el mundo, pero de ninguna manera óptima. También han descubierto que esta forma narrativa de sí mismo, las historias que gira y los consejos a menudo defectuosos que ofrece, es sólo una de las muchas lentes posibles, y que algunas son mucho mejores que otras.

      Martin, Jeffery A . “The Finders”

    • ALGUNAS PREGUNTAS Y RESPUESTAS

      ¿Cómo se distingue esta voz del temor, del autoconcepto?

      El estrés puede activarse con cualquier capa, o dimensión de nuestra vida que se ha condicionado. Y el diálogo interno del temor construye una narrativa de estrés. Como el diálogo interno del temor es un mecanismo lingüístico y simbólico y conceptual, crea también lenguaje símbolo y concepto sobre uno mismo: uno autoconcepto. Y entonces lo incluye en su lista de cosas que temer: temerte a ti mismo. Es una narrativa en donde la amenaza, es este concepto o símbolo de ti y en lenguaje se expresa como un diálogo interno de qué tonto eres, qué ineficiente eres, cómo no vas a poder hacer tal cosa, el que no te van a querer porque eres tonto, deficiente, feo, demasiado gordo, o demasiado flaco, que tienes barros, etc., (conceptos formados con juicios).

      La narrativa de la voz del temor con respecto a ti misma es que la vida es un problema y te quiere ayudare a resolver los problemas de la vida. Cuando en realidad genera una perspectiva de problema en donde al concepto de ti como parte del problema. Y como nos identificamos con la narrativa, también nos identificamos con el autoconcepto, a pesar de que no es nada más que símbolos y lenguaje de representación mental.

      No estamos diciendo que se trata de un miedo abstracto o general, sino de una conversación de miedo que plantea como inseguro y problemático que las cosas cambien, que las cosas no sean como tú quieres, que la gente no te aplaudan, no te diga qué bonita eres , o lo que sea. Y ha integrado dentro de su narrativa, dentro de su conversación de temor casi todos los temas de tu vida (las capas que estamos viendo). De manera que tienes temor a que tu libro no salga bien, a que te critiquen, a que no te salga el trabajo como quieres, a quedarte sin trabajo.

      Un ejemplo: un señor no me acuerdo qué parte de Estados Unidos el norte Estados Unidos le reclamó a otro señor que por qué no traía su cubre boca se pelearon y le clavó un cuchillo uno al otro, y llegó la policía y mató al que clavó el cuchillo.

      ¿Esta voz interna es de carácter negativo y atemorizante solamente o si hay muchos tipos?
      Esta voz interior a veces puede tener una cierta utilidad desde que somos niños nos ayuda a organizar, a ensayar mentalmente las cosas, a dirigir nuestros procesos de aprendizaje.


      ¿Cómo deshacerse del sistema de amenaza?
      El sistema de amenaza no es el problema, sino el usar el sistema amenaza para todo. Para empezar no te puedes deshacer de él porque está construido en tu sistema nervioso y en tu organismo. Es un sistema que viene construido con nuestra biología y lo necesitas a veces como cuando te van a asaltar o cuando estás a punto de sert atropellado, o cuando te van a robar, ahí necesitas el sistema amenaza. Pero no lo necesitas para defenderte de lo que opina de ti un amigo, ni cuando tu pareja no te escucho que le pediste otra cosa. Es simplemente que lo usamos para un montón de cosas que se fueron pegando a la conversación de que estás inseguro y que necesitas el sistema de amenaza para atender esa inseguridad. Entonces peleamos por cualquier tontería. Piensen, cuando ustedes han peleado con parejas papás y amigos, por qué se pelearon y verás qué son tonterías por las que te peleas; pues porque el pan ya estaba seco, que porque los huevos no estaban como me gustan, ¿por qué nos amenazan estas tonterías?

      Entonces no te deshaces del sistema ni de la vocecita del temor, no puedes deshacerte de ella y si tratas de deshacerte de ella le das cuerda, porque para deshacerte tienes que usar el sistema de amenaza. Pero lo que sí puedes es volverte consciente de cuando se activa y no hacerle caso. Y para podernos no hacerle caso la tienes que poder reconocer y darte cuenta, y casi decirle ” ah, sí ya veo, eres la voz del temor, gracias ahorita no gracias

      Esta voz del temor y su diálogo interno se va yendo con los años de práctica. Pero no importa, porque desde el primer momento que tú empiezas a trabajar con reconocerla y darle las gracias y dejarla ir, y desactivas el estado fisiológico de amenaza de tu cuerpo, ya entonces puedes usar las funciones superiores de la mente y resolver las cosas de la vida con creatividad y compasión.

      Poco a poco al dejar de usar el sistema de amenaza se empieza a aburrir el personaje del sistema de amenaza porque le vas quitando la chamba. Lo reconoces cada vez más rápido en más situaciones.

      El diálogo interno del temor es un mecanismo lingüístico simbólico y no eres tú, si no lo reconoces lo confundes contigo porque como el diálogo interno es en general auto narrativo y lo usamos es muy fácil pensar que eres tú.


      ¿Pero sí somos ese diálogo interno, no?
      Son solo mecanismos simbólicos condicionados con los cual es nos identificamos. Una parte central de captar cómo se trabaja con esto es entender el proceso de identificación: El cómo tú crees que tú eres eso. Pero tú no eres eso. Eres un ser humano mucho más simple y fundamental, en un sentido mucho más abierto más fluido, no definido, variable, cambiante, con mucho más recursos y más capacidades de los que la narrativas del temor te hace creer. Eres más libre y con más capacidades, más creativo, tienes más recursos, tienes más capacidad de conexión de la que ese sistema te hace creer. Pero cómo nos lo creemos y nos identificamos con él entonces le tememos a la gente, le tememos a la desaprobación, tememos a lo que piensen de nosotros.

      La salida no es deshacerse de la voz, sino no hacerle caso a la voz; pero para eso tienes que reconocerla cuando se está expresando y está generando una conversación que ya te creíste. Es decir cultivas habilidades meta cognitivas que te permiten reconocer esta conversación como una conversación y darte cuenta que no eres tú; hasta decir gracias, ¡adiós! Y luego usar mindfulness para regresar el cuerpo al estado de línea base, desactivando el sistema de amenaza. Esto es un entrenamiento y también una manera de vivir.

  • SESION 6: LAS HERRAMIENTAS QUE TENEMOS
    • LAS HERRAMIENTAS QUE TENEMOS

      A través del taller hemos visto y practicado con las siguientes “herramientas” para trabajar con la meditación:

      HERRAMIENTAS

      • DATE CUENTA CUANDO ESTÁ ACTIVADO EL SISTEMA DE AMENAZA ESTÁ ACTIVADO
      • NO LO DEJES PASAR
      • CATEGORIZA POR CAPAS: ¿EN QUÉ CAPA ESTÁ OCURRIENDO ESTRÉS?
      • ACLÁRATE SI ES ALGO EN LO QUE PUEDES ACTUAR O NO
      • CATEGORIZA SI ES PREOCUPACIÓN O RUMIACIÓN
      • ENCUENTRA CUÁLES SON LAS CREENCIAS QUE REFUERZAN QUE CONTINUE ACTIVADO EL SISTEMA
      • DESCUBRE EL DIALOGO INTERNO DEL TEMOR. ES SOLO UN HÁBITO, NO ERES TU, NI ES LA VOZ MÁS SABIA EN TI.
      • SI TIENE QUE VER CON AUTOCONCEPTO CATEGORIZA: ¿ES AUTOCRÍTICA? ¿ES UN DEBER SER? ¿ES EL JUICIO DE QUE ALGO ESTÁ MAL CON EL SER QUE SOY? Y RECUERDA: NINGÚN CONCEPTO DE TI ERES TU.

      HERRAMIENTAS DE MINDFULNESS

      • COBRA CONCIENCIA DE LAS CAPAS DE ESTRÉS EN EL CUERPO
      • ACEPTA AMABLEMENTE LAS SENSACIONES DEL ESTRÉS COMO ESTADO FISIOLÓGICO
      • ABSTENTE DE DARLE SIGNIFICADOS
      • ABSTENTE DE TRATAR DE LOGRAR UN RESULTADO ESPECÍFICO CON LA MEDITACIÓN. (DEJA QUE EL FRUTO SURJA SOLO SIN PERSEGUIRLO)
      • MEZCLA LA RESPIRACIÓN CON LAS SENSACIONES DE TENSIÓN
      • TEN PACIENCIA, EL SISTEMA NERVIOSO TIENE SUS TIEMPOS
      • RECONOCE CUANDO SURGE UN PENSAMIENTO, DÉJALO IR SIN INVOLUCRATE EN ÉL
      • DESCUBRE LA TENSIÓN FÍSICA QUE ACOMPAÑA UN PENSAMIENTO. OBSÉRVALA CON ACEPTACIÓN.
      • NO EVALÚES SI LA MEDITACIÓN SALIÓ BIEN O MAL
      • SI PUEDES SOLTAR LA TENSIÓN, HAZLO, SI NO, ACEPTALA.

    • MEDITACIONES DE LA SESION 6


      En esta sesión hicimos estas dos prácticas, una acostada, la primera, y la segunda sentados. Te sugiero hacerlas con frecuencia, digamos unas tres veces por semana, para que tu cerebro vaya desarrollando las conexiones y fortaleciendo las sinapsis. También puedes alternarlas con alguna de las semanas anteriores.


      1.
      MEDITACIÓN ACOSTADOS ESCUCHANDO LA TENSIÓN, PRÁCTICA AVANZADA

      2.
      SOLTANDO LAS CAPAS PROFUNDAS DEL ESTRES REESTABLECIENDO SEGURIDAD

  • LAS CAPAS DE ESTRES: QUÉ SON, COMO TRABAJAR CON ELLAS

    LAS CAPAS DE ESTRÉS
    En este taller trabajos principalmente con el “estrés psicológico”, es decir el generado por la activación del sistema de amenaza que proviene no de lo que ocurre frente a nosotros en el mundo físico, sino del mundo pensado, pues es el que resulta con más frecuencia contraproducente o “no adaptativo” como se dice en biología.

    Vimos que este tipo de estrés se puede dar en diferentes “capas” o dimensiones del continuo de cuerpo-cerebro-mente. He aquí las más comunes, haz click sobre el título de la capa que quieras leer.

    COSAS QUE HACER

    TRABAJO

    ROLES

    PASADO

    FUTURO

    RELACIONES PERSONALES

    ESTRÉS SOCIAL

    MUNDO

    SALUD

    ETICA

    AUTOCONCEPTO

    SENTIDO DE LA VIDA

    LA VOZ DEL TEMOR

TODAS LAS MEDITACIONES DEL TALLER