MEDITACION PARA LA VIDA

MINDFULNESS Y COMPASIÓN

CONCIENCIA PLENA EN LAS CAPAS PROFUNDAS DEL ESTRÉS

LUNES 19:309 HRS

7 SEPTIEMBRE A 12 OCTUBRE

  • SOBRE EL TALLER

    El estrés es como se conoce a la respuesta que surge en el cuerpo y la mente cuando nuestro cerebro genera una predicción de peligro o de una posible disminución de nuestro bienestar.

    Esta respuesta de estrés ocurre en diferentes niveles, desde las capas más profundas de la memoria corporal, pasando por las capas intermedias de procesamiento cerebral donde se generan las emociones y hasta las capas superiores donde se producen los pensamientos.

    La respuesta de estrés y la percepción de inseguridad puede estar surgiendo de la situación extraordinaria de la pandemia que ha tocado a toda la humanidad. Y también puede estar surgiendo de situaciones más personales en relación con trabajo, relaciones interpersonales, salud física o mental, o inseguridad en las perspectivas de vida en este momento.

    En las capas más profundas el estrés puede surgir con cierta regularidad generado por temas y emociones más profundos que se han extendido a través de la vida, algunos de los cuales surgen de conflictos en nuestro auto concepto (la idea que hemos construido de nosotros mismos) así como por las experiencias muy antiguas de desconexión e inseguridad.
    En este taller haremos diferentes prácticas de conciencia plena dirigidas a facilitar la distensión de las diferentes capas del estrés en cuerpo, emociones y mente.

    El taller incluye los elementos fundamentales de la teoría del estrés de acuerdo con las ciencias actuales, así como las técnicas y fundamentos de la meditación de mindfulness (conciencia plena) que se han probado efectivos para este trabajo en capas profundas de condicionamiento.  También se incluyen ejercicios y consejos para afrontar las experiencias de inseguridad en la vida cotidiana.

    A través del taller te daremos meditaciones guiadas en audio para que practiques durante la semana.

  • SESION 1: INTRODUCCIÓN A LAS CAPAS PROFUNDAS DEL ESTRÉS
    • RESUMEN DE LA SESIÓN

      En esta primera sesión del taller de Conciencia plena en las capas profundas del estrés comenzamos examinando algunos conceptos clave de lo que llamas estrés. (Ver la pestaña que sigue)

      1. Lo que llamamos estrés es un estado de cuerpo y mente que surge cuando se activa el sistema de amenaza. Implica:
      2. Una evaluación inconsciente de riesgo, peligro o disminución e bienestar (propio o de una persona cercana)
      3. Un cambio en el cuerpo que podemos sentir.
      4. Una sensación de que tenemos que hacer algo.
      5. Pensamientos (interpretaciones, suposiciones y creencias).


      Vimos que para trabajar con desactivar al sistema de amenaza es esencial trabajar con la dimensión de cuerpo y la dimensión de pensamientos.

      Hicimos un ejercicio para descubrir lo que nos estrés y lo procesamos como se explica en la pestaña de “descargar una preocupación”.

      Hicimos dos prácticas de meditación, una acostados (Escuchando la tensión) y otra sentados (Conciencia plena con movimiento del cuerpo, sonidos y pensamientos)

      En las pestañas de abajo están los detalles de estos temas y los audios de las prácticas.

      Nota: Si es tu primer taller de meditación te sugiero leer cuidadosamente y entender lo mejor que puedas los temas que se explican en la pestaña de Elementos de la Meditación de Conciencia Plena.

    • CONCEPTOS CLAVES DEL ESTRÉS I

      En esta sesión comenzamos viendo que lo que llamamos estrés se refiere principalmente a la activación del sistema de amenaza.

      EL SISTEMA DE AMENAZA
      El sistema de amenaza es un proceso iniciado y organizado por el cerebro con el objetivo de activar los mecanismos de defensa cuando el cerebro anticipa un peligro o riesgo a la vida o al bienestar del organismo. En el proceso de activación de los mecanismos de defensa requiere organizar los diferentes sistemas del cuerpo de una manera diferente a cuando no hay peligro o amenaza. Esta reorganización la podemos sentir en los cambios como el ritmo de la respiración, el ritmo cardiaco, la tensión general de diferentes músculos del cuerpo, sensaciones viscerales, y otras que veremos más adelante.

      Los cambios del cuerpo que podemos sentir ocurren segundos antes de que surja la percepción de peligro, y a veces pueden estar activados sin que estemos del todo conscientes de ellos. La percepción consciente de sentirse en peligro surge en gran parte informada por los cambios del cuerpo. Es decir, al sentir el cuerpo en cierto estado, nuestro cerebro y mente llegan a la conclusión de que estamos en peligro y se dan a la tarea construir una interpretación de lo que podría estar ocurriendo: cuál es el peligro, qué tan probable es que ocurra, las probables consecuencias para nosotros y sus implicaciones en nuestra vida en general, etc. Todo esto comienza fuera del ámbito de la conciencia y se va volviendo consciente gradualmente.

      Aquí los conceptos claves son:

      a) Una evaluación inconsciente de amenaza a la vida o al bienestar.
      b) Un cambio en el estado del cuerpo que podemos sentir
      c) Este cambio ocurre para favorecer la activación de los mecanismos de defensa.
      c) El cambio del cuerpo ocurre primero.
      d) A partir del cambio del cuerpo el cerebro y la mente generan la explicación de las posibles causas y consecuencias de la amenaza.
      e) A partir de todo esto el cerebro pauta comportamientos o reacciones, a menudo instintivas. (Este tema lo veremos la sesión que entra en detalle).


      EL ESTRÉS CUANDO ES ÚTIL Y CUANDO NO
      Si bien el sistema de defensa y la activación de los mecanismos de defensa evolucionaron en nosotros para permitirnos lidiar con amenazas físicas en el momento presente, en el ser humano a menudo se activan no por lo que pasa frente a nosotros en el mundo físico en el presente, sino por eventos que ocurren solo en nuestra mente, es decir, por los escenarios de amenaza construidos por la mente utilizando la memoria, la información, la imaginación y un cálculo inconsciente de probabilidades. Es decir, el sistema de amenaza se puede activar de algo que aún no nos está pasando. El problema de que se active el sistema de amenaza ante los riesgos pensados o calculados que no están ocurriendo en el presente frente a nosotros es que es un sistema que usualmente no es lo mejor para lidiar con esos riesgos.

      Esto se debe a que la activación de los mecanismos de defensa nos preparan para actuar, para hacer algo, y para ello modifican el estado de cuerpo para permitirnos salir corriendo, o pelear, o a veces más bien nos pueden inmovilizar al grado de desmayarnos y en casos extremos de provocar fallos cardiorrespiratorios.

      Otra razón por la cual la activación del sistema de amenaza no es útil para lidiar con los eventos pensados (los que tememos que ocurran, o los que pensamos que pudieran ocurrir, o que imaginamos que están ocurriendo, aún en otro lado del mundo, o incluso de los que oímos en las noticias es que los cambios de prioridades fisiológicas generado por el sistema de amenaza para favorecer los mecanismos de amenaza desactivan (inhiben) las funciones ejecutivas del cerebro, es decir, aquellas que pudieran ayudarnos a encontrar soluciones creativas que no estén basadas en los mecanismos de defensa.

      El estrés generado por el sistema de amenaza activado por pensamientos a veces se le denomina estrés psicológico. Aunque ahora se sabe que no existe el estrés meramente psicológico, pues todo pensamiento está ligado a experiencias (memoria) y toda memoria está ligada al cuerpo y a estados del cuerpo. De manera que cuando estamos pensando en algo que nos preocupa (típica señal de que el sistema de amenaza se está activando por lo que pensamos y no por lo que ocurre en el presente), estos pensamientos se alimentan de nuestras experiencias previas que incluyen ciertos estados de cuerpo en configuración de estrés. Es decir, cuando algo nos preocupa (que es pensamiento de riesgo a futuro) en parte estamos recordando peligros pasados, y experiencias de estrés memorizadas.

      o en meditación como en tareas para la vida cotidiana.

    • NOTAS SOBRE LA PRIMERA MEDITACIÓN DEL TALLER

      La meditación de conciencia plena, o mindfulness, se puede hacer sentados, acostados o caminando. En esta primera sesión comenzamos con una meditación acostados. Las prácticas de conciencia plena se puede hacer variando el énfasis de diferentes maneras. En esta sesión comenzamos con una práctica con las siguientes características:

      1. Utilizando los componentes de aceptación y curiosidad. (Ver tema en la pestaña de Elementos de la meditación de conciencia plena.
      2. Cobrando conciencia de la respiración, en particular de la sensación de expansión y relajamiento del cuerpo en cada inhalación y exhalación, respectivamente. Prestamos atención con curiosidad para sentir lo más profundamente y lo más extensamente posible estas sensaciones.
      3. Después de unos minutos de sentir la respiración de esta manera comenzamos a recorrer el cuerpo progresivamente, desde los pies hasta la cabeza, siempre acompañándonos de sentir la respiración (expansión-contracción).
      4. A medida que recorremos el cuerpo vamos cobrando conciencia de las sensaciones de tensión, molestia o dolor que pueda haber en cada área a la que le llevamos atención consciente.
      5. Cuando nuestra atención se va a otra cosa (pensamiento u otro estímulo diferente), soltamos el pensamiento simplemente sin añadirle nada, sin emitir juicios, y continuamos con el recorrido en donde nos hayamos quedado.

      En la pestaña que sigue está el audio de la meditación que hicimos, para que la hagas en casa durante la semana, lo más seguido posible. Si te surgen dificultades por favor contáctame o a Carmen, para ayudarte a aclararlas.

    • MEDITACIONES DE LA SEMANA
    • DESCARGANDO UNA PREOCUPACIÓN

      PRÁCTICA DE DESCARGAR UNA PREOCUPACIÓN

      El propósito de esta práctica es construir el camino mental para procesar las preocupaciones de una manera diferente a la habitual. Para mayor efectividad practícala todos los días, una vez que te la aprendes puedes hacerla hasta en unos 5 minutos o menos, aunque al inicio conviene darle un poco más de tiempo, quizás 10 minutos.

      1. 1. Siéntate cómodamente en una silla, con la espalda erguida (no recostado).
      2. 2. Lleva tu atención hacia tu cuerpo internamente.
      3. 3. SIENTE TU CUERPO Y RESPIRACIÓN unos 2 o 3 minutos, con curiosidad. Sintiendo cada inhalación y cada exhalación, así como las sensaciones que vayan apareciendo en tu cuerpo, especialmente de tensión.
      4. 4. DEJA QUE LLEGUE A TU MENTE ALGÚN TEMA o asunto que te estresa actualmente.
      5. 5. SIENTE TU CUERPO 1 MINUTO, cobrando conciencia de las sensaciones, usualmente hay cambios en la tensión del cuerpo después de traer a la mente un asunto que te estresa. Nótalos sin juzgarlos, solo sintiéndolos.
      6. 6. PREGÚNTATE: ¿Es algo en lo que puedo actuar? ¿queda dentro de mi círculo de influencia? Deja que la pregunta entre a tu mente y cuerpo, y luego respóndela con sí o no.
      7. 7. SIENTE TU CUERPO 1 MINUTO, cobrando conciencia de las sensaciones, siente si hay algún cambio en el cuerpo -incluyendo latido del corazón o respiración- después de responder la pregunta previa.
      8. 8. REFLEXIONA: ¿se trata de una decisión o de organizar (un plan), o de ejecutar una acción?
      9. 9. RESPONDE MENTALMENTE lo que encuentres: “se trata de una decisión” (por ejemplo).
      10. 10. SIENTE TU CUERPO 1 MINUTO, cobrando conciencia de las sensaciones, siente si hay algún cambio en el cuerpo -incluyendo latido del corazón o respiración- después de responder la pregunta previa.
      11. 11. DECIDE CUÁNDO VAS A DECIDIR (o decide cuándo vas a organizar la acción o el plan). Ponle tiempo. Y quizás ponle forma, el cómo. (Cuándo y cómo).
      12. 12. VUELVE LA ATENCIÓN AL MOMENTO PRESENTE. Abre la atención generando una conciencia global que incluye cuerpo y respiración y sonidos. 5 minutos o más.
      • Deja pasar cualquier pensamiento que surja.
      • Si surge una preocupación, ahora déjala pasar sin involucrarte con ella.

      Termina.

      VARIANTES.
      1. 1. Primero hacerla escrita.
      2. 2. Luego hacerla pensada.
      3. 3. Escribir en papeles separados cada preocupación, irlas soltando una por una diciendo, por ahora suelto esta preocupación.







      ASUNTO/TEMA
      CIRCULO DE INFLUENCIA
      DECISIÓN
      PLAN
      ACCIÓN






    • TAREA EN LA VIDA COTIDIANA

      Además de practicar la meditación lo más seguido posible, esta semana cobra conciencia de los momentos en que se activa el sistema de amenaza. Haz un alto pequeño y pregúntate “

      1. ¿Qué es lo que siento que está amenazado en este momento? Por ejemplo, mi salud, mi economía, mi relación con alguien, mi autoconcepto);
      2. ¿Qué capa de estrés es esta?” Por ejemplo, ¿es estrés de pendientes de cosas por hacer? ¿es estrés por un conflicto con una persona? ¿Es estrés de miedo a enfermarme de Covid? ¿O es estrés porque tengo un dolor crónico en la espalda?
      3. ¿La amenaza está frente a mi en el mundo físico en el presente ahorita? ¿O es una amenaza pensada?

      Lo importante de hacerte estas preguntas es volverte consciente de algo que usualmente no estamos conscientes. Si la respuesta de la pregunta 3 es que es una respuesta pensada, entonces haz el ejercicio de descargar una preocupación, es probable que te ayude, aunque en algunas capas de estrés ese ejercicio no llega realmente al corazón del tema. Lo veremos más adelante.

    • LAS CAPAS DE ESTRES: QUÉ SON, COMO TRABAJAR CON ELLAS

      LAS CAPAS DE ESTRÉS
      En este taller trabajos principalmente con el “estrés psicológico”, es decir el generado por la activación del sistema de amenaza que proviene no de lo que ocurre frente a nosotros en el mundo físico, sino del mundo pensado, pues es el que resulta con más frecuencia contraproducente o “no adaptativo” como se dice en biología.

      Vimos que este tipo de estrés se puede dar en diferentes “capas” o dimensiones del continuo de cuerpo-cerebro-mente. He aquí las más comunes, haz click sobre el título de la capa que quieras leer.

      COSAS QUE HACER

      TRABAJO

      ROLES

      PASADO

      FUTURO

      RELACIONES PERSONALES

      ESTRÉS SOCIAL

      MUNDO

      SALUD

      ETICA

      AUTOCONCEPTO

      SENTIDO DE LA VIDA

      LA VOZ DEL TEMOR

    • ELEMENTOS DE LA MEDITACIÓN DE CONCIENCIA PLENA
      • LA MEDITACIÓN DE CONCIENCIA PLENA

        Conciencia plena, también conocida como mindfulness, se refiere tanto a una cualidad de la mente como a las prácticas que nos ayudan a cultivarla. He aquí una definición:

        “El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

        Como iremos viendo en este taller, la práctica regular de mindfulness va generando cambios importantes en el sistema nervioso y el cerebro, que son la base de nuestros estados mentales. Estos cambios ocurren en dos dimensiones particularmente importantes: la disminución de la activación del sistema de amenaza y estrés y la habilitación de las funciones superiores de la mente. La primera dimensión produce el efecto de calma y la segunda el efecto o cualidad mental de claridad. Estas dos cualidades las estaremos cultivando sistemáticamente a través de este taller.

        La conciencia plena se desarrolla a través de ciertas funciones o habilidades mentales accesibles a todos. En las siguientes pestañas se detalla una a una las según las vamos viendo en el taller.

      • LA ACEPTACIÓN RECEPTIVA

        LA ACEPTACIÓN RECEPTIVA

        El primer ingrediente que hemos de cultivar para facilitar la calma es el de aceptación receptiva. Aceptar y recibir lo que sientes y experimentas en tu cuerpo, emociones, mente, tal como se va presentando momento a momento, sin rechazar nada, sin evitar nada, sin apegarte a nada, incluso sin perseguir ningún resultado o logro.

        Este ingrediente es bastante contraintuitivo, pues usualmente rechazamos automáticamente lo que no nos gusta y nos aferramos a lo que sí nos gusta y perseguimos resultados a través de nuestras acciones o pensamientos. Aquí se trata experimentar lo que sientes y percibes tal como va surgiendo, sin un intento de hacer algo con ello.

        La aceptación se pierde fácilmente en la meditación justo porque nuestro sistema nervioso usualmente está funcionando desde los centros de evaluación de riesgo y oportunidad, juzgando si esto es bueno o aquello es malo, y si se puede mejorar lo que se tiene. En la práctica dejas de juzgar como bueno o malo, y aceptas lo que se presenta.

        Este ingrediente no te vuelve pasivo y resignado, sino que desactiva los patrones reactivos automáticos del cerebro y la mente, particularmente los que generan estrés y son la base de las emociones aflictivas. La aceptación te calma porque al aceptar y no juzgar tu cerebro deja de crear reacciones automáticas.

        La aceptación receptiva tiene un efecto importante en la disminución del estrés, la ansiedad y otras emociones aflictivas, así como con la experiencia de dolor. Sin embargo es muy importante entender que para que tenga este efecto es esencial hacer a un lado la expectativa de que se logre este resultado. Es decir, la reducción de estrés y dolor se da con la aceptación de estas experiencias, pero si abordamos la práctica con la expectativa y deseo de que se vaya el estrés y el dolor, entonces no hay aceptación y no hay beneficio.

      • CLARIDAD Y CURIOSIDAD

        CLARIDAD Y CURIOSIDAD

        El segundo ingrediente que cultivamos a la par que el de aceptación, es CLARIDAD Y CURIOSIDAD. Este ingrediente tiene que ver con prestar atención con interés y curiosidad incluso a aquellos aspectos de nuestra experiencia que parecen aburridos o triviales. Prestar atención con curiosidad genera claridad. Por ejemplo, cuando le prestas atención a las sensaciones de contacto de la piel con la ropa, y lo haces con curiosidad algunos minutos, pronto notarás que surge claridad, es decir, sientes con más claridad las sensaciones, distinguiendo incluso detalles y matices que no habías notado antes.

        A medida que desarrollamos claridad hacia las experiencias sensoriales inmediatas la mente se irá despejando de hábitos mentales y distracciones obsesivas. La claridad activa redes neuronales del cerebro que promueven la creatividad y el pensamiento fuera de los hábitos. La claridad nos conecta con lo desconocido, con lo nuevo, con lo que no hemos pensado ni visto antes. También mejora la memoria y el aprendizaje.

        En el taller iremos desarrollando claridad de diferentes aspectos de nuestra experiencia sensorial inmediata. En la primera sesión aplicamos la claridad y la aceptación a las sensaciones de cuerpo, respiración y sonidos.

      • POSTURA DE MEDITACIÓN
  • SESION 2: DIAGNÓSTICO DE ESTRÉS, RELAJACIÓN PROGRESIVA, SOLTAR TENSIÓN MENTAL
    • RESUMEN DE LA SESION

      Esta segunda sesión del taller tuvo cuatro partes:

      1. Práctica de mindfulness con diagnóstico capas de estrés.
      2. Práctica de relajación progresiva y mindfulness escuchando las tensiones en el cuerpo
      3. Los tres comportamientos automáticos del sistema de amenaza: pelear, huir, paralizarse.
      4. Práctica de mindfulness soltando la tensión mental

      En las pestañas siguientes se explica cada parte.

    • SOBRE LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS CON DIAGNÓSTICO DE LAS CAPAS DE ESTRÉS

      Esta es una meditación que tiene como propósito incrementar la conciencia de las áreas o capas de estrés en tu vida. Cuando estamos estresados y el sistema de amenaza está activado y no estamos bien conscientes de qué es lo que está activándolo, se mantiene perpetuándose de manera crónica, y lo alimentamos sin darnos cuenta, porque no tenemos conciencia de lo que está haciendo la mente ni de cómo estamos procesando y entendiendo las cosas. Esta práctica conviene hacerla varias veces durante el taller, no solo esta semana, para que vayas incrementando la habilidad de darte cuenta qué te está estresando, y practiques soltarlo.

      En la práctica se te va indicando que “veas” si hay estrés en cada capa, y que veas la correlación entre esa capa (que está hecha de pensamientos, juicios, interpretaciones, memoria, proyecciones a futuro, expectativas, etc) y la tensión física. Este paso es súper importante porque te permitirá ir soltando la tensión física al mismo tiempo que vas soltando las capas de juicios y pensamientos, etc. En algunas capas es importante también introducir un pensamiento que te permita soltar más fácilmente. Cada capa puede soltarse más fácilmente con cierto pensamiento. El pensamiento que te ayuda a soltarlo es uno que cambia las creencias que refuerzan la activación del sistema de amenaza. Por ejemplo, en la capa de estrés del pasado, el pensamiento es: no necesito el sistema de amenaza con respecto al pasado porque no puedo actuar en el pasado.” Entonces lo dejo ir.

      Dejar ir la capa tiene dos dimensiones, soltar los pensamientos y el tema de la capa, y sentir el cuerpo y permitir que se vaya destentando mientras le prestas atención consciente con
      total aceptación y sin juicios ni poner resistencia.

      Una vez que tienes más habilidad de “ver” y categorizar las capas del estrés puedes directamente darte cuenta de la capa más relevante en un momento dado. Es decir, simplemente observas tu mente un momento y te das cuenta que la capa de estrés es “estrés del mundo”…. y entonces haces el resto del ejercicio: sentir la tensión en el cuerpo, con aceptación amable, y soltar la capa, si hace falta con un pensamiento que facilita soltar.

      En la sección de “las capas del estrés” puedes explorar y aprender cuáles son los pensamientos que modifican las creencias que refuerzan el estrés.

    • INSTRUCCIONES PARA LA RELAJACIÓN PROGRESIVA

      La relajación progresiva consiste en tensar y soltar lentamente diferentes músculos. Pies, manos y brazos, todo junto manos brazos y espalda, y cara, y todo lo anterior junto. Lo tensas unos 5 o 6 segundos y lentamente vas soltando la tensión con muchísima curiosidad. Se trata de que le des mucha conciencia a la experiencia de relajar para que el cerebro se la vaya aprendiendo. Mientras más veces hagas esta práctica, más rápido tu cerebro encontrará el caminito a la relajación.

      Se tensa solo la parte que estás trabajando mientras mantienes las demás partes relajadas completamente, de manera que es una tensión-relajación diferencial. Esto es muy importante para desconstruir las redes de tensión asociadas. Es decir, tendemos a tensar una parte cuando se tensa otra, de manera que a menudo nos tensamos todos sin necesidad.

      Puedes hacerlo sentado o acostado. En la meditación grabada está indicada acostado, pero si quieres hazla sentado e ignora las instrucciones de acostarte que puse al inicio.

      Una vez que terminas la parte de la tensión-relajación, continúas unos minutos en conciencia del cuerpo globalmente, percatándote de cualquier tensión que haya quedado y aceptándola amablemente y permitiendo que se destense si es posible.

      En la pestaña de meditaciones de esta semana está el audio de la práctica.

    • LOS TRES COMPORTAMIENTOS AUTOMÁTICOS DEL SISTEMA DE AMENAZA

      La activación del sistema de amenaza tiene como característica que activa tres tipos de comportamientos -o reacciones- automáticas: pelear, huir o paralizarnos.

      Pelear son comportamientos físicos, verbales o mentales donde la intención es controlar o subyugar o derrotar -o a veces eliminar- a quien estamos percibiendo como amenaza. La percepción tiende a ser habitual y condicionada, o sea, no es que realmente es una amenaza la persona o la conversación o la situación, sino que el sistema de amenaza así nos la hace ver.

      Pelear físicamente es intentar físicamente golpear o agredir a la otra persona o a veces puede ser contra ti mismo (cuando el estrés es de autoconcepto y la percepción de amenaza es la idea que tienes de ti). Cuando es contra ti puede llevarte a lastimarte físicamente.

      Pelear verbalmente es discutir con la intención de ganar o derrotar, o subyugar a la otra persona. Cuando es contra ti es regañarte, castigarte, insultarte, etc.

      Pelear mentalmente es imaginar que agredes o discutes con otra persona. Contra ti es imaginar o fantasear con lastimarte.

      Huir es el comportamiento evitativo asociado a la percepción de peligro, con frecuencia es hacia otra persona, o personas, o situaciones. A veces puede ser tratar de huir de ti mismo, cuando tu mismo te percibes como amenaza, esta es con frecuencia lo que ocurre con las adicciones.

      Físicamente es evitar a la persona o situación que percibes como amenazante.

      Verbalmente es evitar la conversación o comunicación con quien percibes amenazante, como estrategia para evitar el conflicto.

      Mentalmente es imaginar escapar o fantasear con evitar.

      Paralizarte
      También descrita como “congelarse”:

      Físicamente es quedarte paralizado con la intención de pasar desapercibido por alguien que percibes como amenaza.

      Verbalmente es quedarte sin palabras, pero para que no te perciban. Callarte para que no te vean y no te vayan a agredir.

      Mentalmente es bloquearte mentalmente, como una nube que disminuye la conciencia.

      Hacerte el muerto
      Vimos que en casos extremos y no muy comunes paralizarte tiene otra modalidad diferente en la cual el metabolismo disminuye (la respiración y el corazón) y también la conciencia, y puedes desmayarte o si no disociarte de la experiencia sensorial, como si no estuvieras ahí. Como si no estuvieras en tu cuerpo.

      En la pestaña de tareas de la semana hay recomendaciones de cómo trabajar con estos tres comportamientos, cuando son inapropiados o contraproducentes.

    • PRÁCTICA DE MINDFULNESS SOLTANDO LA TENSIÓN MENTAL

      La práctica de soltar la tensión mental es una meditación de mindfulness cobrando conciencia del cuerpo globalmente, y luego tomando conciencia del “espacio mental” donde surgen los pensamientos, sean estos verbales, imágenes, fantasías, recuerdos, planes, etc…

      A medida que desarrollas la habilidad de ser consciente del espacio donde ocurren los pensamientos, te resultará mucho más fácil soltar la tensión mental, y también soltar las capas de estrés.

      En la sesión hicimos una versión corta de 10 minutos. Es excelente práctica para hacerla en cualquier momento del día, no te tomará mucho tiempo, e irás cultivando una habilidad muy profunda y poderosa que es la conciencia del espacio mental.

      En la pestaña de prácticas de la semana está la meditación guiada.

    • MEDITACIONES DE LA SEMANA
    • TAREAS EN LA VIDA COTIDIANA

      Esta semana (y durante el taller y el resto de tu vida) toma conciencia de cuando se activa el sistema de amenaza. Mientras más pronto te des cuenta y lo proceses con conciencia plena estarás ayudando a que tu cerebro y tu mente no refuercen los patrones de estrés existentes. Y más pronto tendrás acceso a los recursos mentales más útiles, creativos e inteligentes.

      Date cuenta cuando estás peleando, discutiendo, tratando de subyugar a otra persona, o controlarla. Date cuenta de la percepción de que la otra persona es adversaria. Detente, observa tu cuerpo, tu respiración, con aceptación, sin generar juicios sobre ti ni sobre nadie. Solo siente el cuerpo. Luego categoriza: ¿qué capa de estrés es esta” y déjala ir. Recuerda que tienes mejores estados mentales disponibles a ti para relacionarte con las personas y construir bienestar mutuo. El sistema de amenaza no te permite acceder a estos recursos.

      A veces más bien estás a la defensiva, como atajando los golpes o palabras de la persona.

      Nota el encuadre de amenaza que se genera en la percepción. Date cuenta que es el sistema de amenaza generando ese encuadre, es una interpretación. Cambia la interpretación.

      Cuando se haya activado la reacción de huir o de paralizarte también date cuenta. Categoriza pronto, siente tu cuerpo, dale tiempo y atención amable a la tensión, sin juzgarte.

      Examina las creencias e interpretaciones que están reforzando la percepción de amenaza. ¿Qué te amenaza? Date cuenta que el sistema de amenaza se activa de manera habitual. Date un tiempo para conectarte con el cuerpo y permite que se disipe la tensión, después encuentra un estado mental diferente para atender cualquier situación. Recuerda que el sistema de amenaza es también una percepción e interpretación de las cosas. Busca otras interpretaciones y otras estrategias distintas.

  • LAS CAPAS DE ESTRES: QUÉ SON, COMO TRABAJAR CON ELLAS

    LAS CAPAS DE ESTRÉS
    En este taller trabajos principalmente con el “estrés psicológico”, es decir el generado por la activación del sistema de amenaza que proviene no de lo que ocurre frente a nosotros en el mundo físico, sino del mundo pensado, pues es el que resulta con más frecuencia contraproducente o “no adaptativo” como se dice en biología.

    Vimos que este tipo de estrés se puede dar en diferentes “capas” o dimensiones del continuo de cuerpo-cerebro-mente. He aquí las más comunes, haz click sobre el título de la capa que quieras leer.

    COSAS QUE HACER

    TRABAJO

    ROLES

    PASADO

    FUTURO

    RELACIONES PERSONALES

    ESTRÉS SOCIAL

    MUNDO

    SALUD

    ETICA

    AUTOCONCEPTO

    SENTIDO DE LA VIDA

    LA VOZ DEL TEMOR