Conciencia plena, también conocida como mindfulness, se refiere tanto a una cualidad de la mente como a las prácticas que nos ayudan a cultivarla. He aquí una definición:

“El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

Como iremos viendo en este taller, la práctica regular de mindfulness va generando cambios importantes en el sistema nervioso y el cerebro, que son la base de nuestros estados mentales. Estos cambios ocurren en dos dimensiones particularmente importantes: la disminución de la activación del sistema de amenaza y estrés y la habilitación de las funciones superiores de la mente. La primera dimensión produce el efecto de calma y la segunda el efecto o cualidad mental de claridad. Estas dos cualidades las estaremos cultivando sistemáticamente a través de este taller.

La conciencia plena se desarrolla a través de ciertas funciones o habilidades mentales accesibles a todos. En las siguientes pestañas se detalla una a una las según las vamos viendo en el taller.

LA ACEPTACIÓN RECEPTIVA

El primer ingrediente que hemos de cultivar para facilitar la calma es el de aceptación receptiva. Aceptar y recibir lo que sientes y experimentas en tu cuerpo, emociones, mente, tal como se va presentando momento a momento, sin rechazar nada, sin evitar nada, sin apegarte a nada, incluso sin perseguir ningún resultado o logro.

Este ingrediente es bastante contraintuitivo, pues usualmente rechazamos automáticamente lo que no nos gusta y nos aferramos a lo que sí nos gusta y perseguimos resultados a través de nuestras acciones o pensamientos. Aquí se trata experimentar lo que sientes y percibes tal como va surgiendo, sin un intento de hacer algo con ello.

La aceptación se pierde fácilmente en la meditación justo porque nuestro sistema nervioso usualmente está funcionando desde los centros de evaluación de riesgo y oportunidad, juzgando si esto es bueno o aquello es malo, y si se puede mejorar lo que se tiene. En la práctica dejas de juzgar como bueno o malo, y aceptas lo que se presenta.

Este ingrediente no te vuelve pasivo y resignado, sino que desactiva los patrones reactivos automáticos del cerebro y la mente, particularmente los que generan estrés y son la base de las emociones aflictivas. La aceptación te calma porque al aceptar y no juzgar tu cerebro deja de crear reacciones automáticas.

La aceptación receptiva tiene un efecto importante en la disminución del estrés, la ansiedad y otras emociones aflictivas, así como con la experiencia de dolor. Sin embargo es muy importante entender que para que tenga este efecto es esencial hacer a un lado la expectativa de que se logre este resultado. Es decir, la reducción de estrés y dolor se da con la aceptación de estas experiencias, pero si abordamos la práctica con la expectativa y deseo de que se vaya el estrés y el dolor, entonces no hay aceptación y no hay beneficio.

CLARIDAD Y CURIOSIDAD

El segundo ingrediente que cultivamos a la par que el de aceptación, es CLARIDAD Y CURIOSIDAD. Este ingrediente tiene que ver con prestar atención con interés y curiosidad incluso a aquellos aspectos de nuestra experiencia que parecen aburridos o triviales. Prestar atención con curiosidad genera claridad. Por ejemplo, cuando le prestas atención a las sensaciones de contacto de la piel con la ropa, y lo haces con curiosidad algunos minutos, pronto notarás que surge claridad, es decir, sientes con más claridad las sensaciones, distinguiendo incluso detalles y matices que no habías notado antes.

A medida que desarrollamos claridad hacia las experiencias sensoriales inmediatas la mente se irá despejando de hábitos mentales y distracciones obsesivas. La claridad activa redes neuronales del cerebro que promueven la creatividad y el pensamiento fuera de los hábitos. La claridad nos conecta con lo desconocido, con lo nuevo, con lo que no hemos pensado ni visto antes. También mejora la memoria y el aprendizaje.

En el taller iremos desarrollando claridad de diferentes aspectos de nuestra experiencia sensorial inmediata. En la primera sesión aplicamos la claridad y la aceptación a las sensaciones de cuerpo, respiración y sonidos.

CONCIENCIA PLENA INTEGRANDO CUERPO, RESPIRACIÓN, SONIDOS.

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MODO DE HACER Y MODO DE SER.
En esta segunda sesión del taller estudiamos juntos la manera en que en la mente humana se instalan esquemas de percepción sin darnos cuenta. Son como plantillas o estructuras predeterminadas a partir de las cuales entendemos, pensamos y actuamos sobre las situaciones. Es decir, tendemos a ver las cosas de cierta manera según qué esquema de percepción esté instalado. El primer esquema que vimos es la metáfora cognitiva del modo de hacer.

Vimos que el modo de hacer es una manera de entender las cosas en donde pensamos o imaginamos un estado deseado y pensamos la manera de llegar a ese estado. En este modo de operar, sin darnos cuenta la mente funciona evaluando y juzgando el presente, para determinar qué es lo que no está bien o no nos gusta y no queremos tener o sentir, y genera un pensamiento de un estado deseado: lo que nos gustaría tener o sentir. Entonces nuestra mente empieza a funcionar en el modo de hacer, con el intento de encontrar los pasos necesarios para llegar al resultado deseado.

Vimos que visto en general, este modo de hacer es una herramienta maravillosa del ser humano, pues nos permite construir cosas, hacer planes, encontrar soluciones prácticas, etc. Pero vimos que no es un buen modelo cuando trabajamos con nuestras emociones, el estrés la ansiedad, la preocupación, la depresión, etc, pues resulta contraproducente.

Contrastamos el modo de hacer con el llamado “modo de ser” en donde nos centramos en el presente, relacionándonos con él sin juicios, y con curiosidad y detenimiento. Cada que notemos que surge el modo de hacer en forma de intentar lograr algo, llegar a algún lado, o deshacernos de algo que no nos está gustando, lo reconocemos como el modo de hacer, y dejamos de usarlo. Tampoco lo pensamos como algo malo o problemático que no debería ocurrir, sino simplemente reconocemos que se activó, y lo dejamos de usar, punto. Y nos recolectamos con el modo de ser; aceptación y curiosidad, sin tratar de lograr nada ni llegar a ningún lado.

Los beneficios del modo de ser se ven en estados mentales de calma y claridad. La calma es una experiencia de los cambios en el estado del cuerpo al haber disminuido el sufrimiento y la angustia o ansiedad y las preocupaciones obsesivas. La claridad es la conexión fresca que surge con el momento presente y la apertura a recibir nueva información, a recibir lo que realmente está ocurriendo en el presente, aún lo que se sale de nuestros hábitos de atención y percepción. Esta claridad produce beneficios en muchos órdenes, tales como una mayor capacidad creativa, mayor capacidad de aprendizaje mejor memora, y también nos abre a la compasión y la empatía, pues nos permite abandonar los prejuicios.

En las pestañas de abajo puse las diapositivas que usé en la sesión, así como un texto en PDF de los psicólogos que crearon la Terapia para la Depresión Basada en Mindfulness. Ellos explican muy bien el tema del modo de hacer y el modo de ser.

MEDITACIÓN:
Hicimos dos prácticas de meditación enfatizando volvernos conscientes del modo de ser, y practicando reconocer y soltar el modo de ser. Estas dos prácticas están en la pestaña de Prácticas en una pestaña más abajo.

(Ver las diapositivas en la pestaña de abajo).

MODO DE SER Y MODO DE HACER (DECARGAR EN POWER POINT)

MODO DE SER Y MODO DE HACER (DESCARGAR EN KEYNONTE PARA MAC)

Este texto es un poco más especializado sobre el tema del modo de hacer y el modo de ser, es parte de libro “Tearpia Cognitiva De la Depresión, Basada en la Consciencia Plena, de Williams, Teasdale, Sigel.”

Haz click en el enlace para descargarlo.

MODO DE HACER Y MODO DE SER PDF.

1. CONCIENCIA PLENA ENFATIZANDO EL MODO DE SER (29 min)
2. CONCIENCIA PLENA ENFATIZANDO EL MODO DE SER (20 min)

TAREAS DE LA SEGUNDA SEMANA

Meditación
Lo principal es que hagas las prácticas de meditación que están en la pestaña de arriba. Aprender a reconocer el modo de hacer y pasar al modo de ser requiere práctica. Te sugiero meditar por lo menos tres veces por semana, y si puedes más, pues mejor. Te puse las dos meditaciones que hicimos en la sesión, tal cual, editadas y limpiadas. Una es de casi 30 min y la otra de 20, de manera que puedas usar la que más se adapte a tus tiempos.

Fuera de la meditación
Vuélvete consciente de los momentos fuera de la meditación en que tu mente está operando obsesivamente en el modo de hacer de manera innecesaria. Es decir, cuando no es necesario ni útil funcionar así. Pasa al modo de ser, trayendo tu atención al presente.

Cuando estés resolviendo o planeando algún curso de acción es apropiado usar el modo de hacer, y si al mismo tiempo lo equilibras con un estado de calma, notarás que tienes mucho mayor capacidad creativa, pues no estarás resolviendo las cosas desde los hábitos o la ansiedad o la prisa, sino desde la creatividad y la perspectiva clara que te da el modo de ser.

Usar el modo de ser, mientras haces algo…
Cuando estés haciendo alguna acción algo rutinaria, como lavar platos, hacer cama, vestirte, lavarte los dientes, practica estar en el presente y soltar los pensamientos de futuro o los planes y preocupaciones. Habita el momento presente mientras haces estas acciones y observa cómo esto te permite estar más atento con lo que haces y dejar de funcionar en piloto automático, que usualmente es superficial y de baja calidad.

MODO DE SER Y MODO DE HACER (DESCARGAR), Del libro “Tu no eres tu dolor” de Vidyamala Burch y Danny Penman. (Editorial Kairós)

En esta sesión 3 repasamos brevemente los temas de las sesiones pasadas aceptación y el modo de ser, y luego profundizamos sobre el tema de la claridad que ya habíamos comenzado a tocar también en la primera sesión. Hicimos dos prácticas dirigidas a volvernos conscientes de la cualidad natural dela conciencia que llamamos claridad que es la que nos permite tener la experiencia de cada instante que estamos despiertos. Exploramos cómo la metáfora de la mente como espejo nos puede ayudar a cobrar conciencia de la claridad natural. Y vimos que al volvernos conscientes de la claridad estamos generando claridad de la claridad.

A continuación se explora este tema en detalle, y en la siguiente pestaña se sugieren las prácticas de meditación de la semana, así como una tarea para la vida cotidiana.

Nuestra mente utiliza metáforas de manera inconsciente, las utiliza para estructurar la percepción, creando cierta lógica, con supuestos y metas. En la sesión pasada vimos que la metáfora de “trayectoria”, el ir del punto A al punto B es una de las metáforas que más utiliza el cerebro. Es tomada del mundo físico en el que vamos, físicamente de un punto a otro para lograr un objetivo. Vimos que cuando está operando esa metáfora en el inconsciente vemos las cosas como un viaje de A a B en donde hay que lograr un objetivo. Lo llamamos el modo de hacer, y esto es muy útil para muchas cosas, y no para otras.

La meditación de conciencia plena o mindfulness implica un cambio en la manera de operar la mente, en la cual desactivamos o dejamos de usar el modo de hacer y pasamos al modo de ser. El modo de ser implica aprender una diferente manera de estructurar la experiencia, en la cual no estás tratando de llegar de un punto A a un punto B, sino solo estar en A y entregarte a conocer A. Como vimos, A es tu experiencia del momento presente, donde ya estás, este instante con las formas sensoriales dinámicas que van surgiendo momento a momento. Y las aceptamos completamente, sin tratar de cambiarlas, o reducirlas o hacerles nada, y sin tratar de lograr que pase nada, o sea, soltando expectativas y deseos de resultado (que serían normales en la lógica del modo de hacer, pero en la meditación son innecesarias y contraproducentes).

Cuando nos detenemos en la A del momento presente, la mirada es hacia la experiencia que surge momento a momento. Parte de la experiencia de momento a momento es todo el contenido dinámico de los sentidos, incluyendo pensamientos y emociones, y cualquier aspecto de nuestra experiencia en el presente. Otra parte de la experiencia del presente es volvernos conscientes de aspectos o cualidades de la misma conciencia, tales como la claridad.

CLARIDAD

La conciencia humana tiene una cualidad natural que es la claridad. La claridad opera en varios niveles, en el nivel más fundamental la claridad es lo que genera la experiencia sensorial de momento momento. Por ejemplo, en este instante hay claridad de las letras en la pantalla… y de algunos sonidos que surgen en tu entorno, quizás alguna sensación del cuerpo, y quizás incluso haya claridad de que surgen pensamientos.

Claridad en este nivel es algo que no requiere hacer nada. Es la claridad natural que te permite captar lo que ocurre en tu entorno de manera espontánea, para responder a lo que sea. Así, en todo momento hay claridad en este nivel.

Por otro lado, si cobras conciencia de esta claridad, entonces hay claridad de la claridad natural. De tal manera que la cualidad de claridad que cultivamos en la meditación de mindfulness se basa en reconocer la claridad natural y espontánea que surge y que te permite la experiencia sensorial de cada instante. La claridad como cualidad de la conciencia no es analítica ni discursiva. Es decir no es claridad en el sentido de un pensamiento claro, como cuando entiendes lo que estoy diciendo ahorita. O sea, la claridad natural no es comprensión conceptual sino el simple acto de estar consciente de manera espontánea y natural, momento a momento. Lo que hacemos intencionalmente en la práctica es darnos cuenta de esta claridad. Puesto que la claridad básica siempre está ahí y es la que permite la experiencia de lo que sea que sentimos, estímulos internos o externos e incluso pensamientos o emociones, todo es parte del contenido de la claridad.

De manera que si te das cuenta que surge un pensamiento, entonces hay claridad de que surge un pensamiento. Si surge un sonido, surge generando claridad del sonido. No tienes que prestarle atención particularmente a nada para que surja en la conciencia. Por supuesto cuando le prestas atención a lo que sea, también surge claridad. Prestar atención de manera intencional es importante, pero no es lo primero que hacemos en la práctica como la abordamos en este taller. Lo primero es cobrar conciencia de la cualidad natural de claridad que está presente en todo momento permitiendo la experiencia consciente de momento a momento.

Al generarse claridad de la claridad, o darte cuenta de la claridad, ésta se vuelve más profunda, pero esto solo ocurre si al mismo tiempo estás cultivando aceptación: no rechazar nada, no retener nada, y no persigue que pase nada en particular.

LA METÁFORA DEL ESPEJO
Puesto que la mente utiliza metáforas para estructurar los procesos mentales, podemos utilizar la metáfora de un espejo para ayudarnos a volvernos conscientes de la cualidad de la mente que es la claridad. Esta es la metáfora: la conciencia es la cualidad reflejante de la mente, como un espejo. Un espejo refleja fielmente todo lo que se le presenta, sin rechazar nada, sin escoger nada, sin quitar nada, sin perseguir que nada sea distinto. La cualidad del espejo es reflejar fidedigna e imparcialmente lo que sea que está frente a él. La conciencia tiene esta cualidad, la llamamos claridad. En la meditación puedes explorar esta cualidad comportándote como un espejo ante las experiencias sensoriales que van surgiendo momento a momento, internas o externas, incluyendo emociones y pensamientos. Y como eres un espejo, no juzgas nada, no rechazas nada, solo te mantienes captando lo que va surgiendo en el espejo, y al mismo tiempo sintiendo esa cualidad espaciosa y clara de la mente que es la conciencia.

Cuando meditamos basados en una metáfora como la del espejo no imaginamos que somos un espejo, sino que funcionamos como un espejo, simplemente atentos y conscientes de lo que surge, descansando en la cualidad de claridad. Cuando practicamos así entramos en un estado mental de aceptación y claridad curiosa hacia lo que surge en los sentidos, se va avivando y profundizando la claridad, mostrándonos cada vez más capas de experiencia que habían estado un tanto en el trasfondo, medio indefinidas o escondidas en las márgenes de la conciencia. Al cultivar la claridad empezamos a captar más detalles de la experiencia sensorial, tales como que todas las impresiones sensoriales las sentimos agradables desagradables o neutras. Es simplemente que el cerebro genera la percepción así: algunos sonidos los escuchamos agradables, otros neutrales, otros desagradables, igual con las sensaciones de cuerpo: algunas son placenteras como cuando hay estado general de calma, muchas son neutrales (como el contacto con la ropa, algunas son ligeramente desagradables (alguna tensión en los hombros o piernas, otras son de plano dolorosa, como cuando nos duele la cabeza o una rodilla.

También se empieza a generar claridad de que todas estas sensaciones son dinámicas y transitorias y fluidas, y no cosas permanentes y sólidas. Esto se debe a que al observar la experiencia del momento presente con claridad el cerebro cambia de modo de funcionamiento, en vez de estar generando una idea preestablecida de las cosas a través de las expectativa y los hábitos mentales de ver las cosas desde el lente del pasado, nos abrimos a captar lo que en realidad viene entrando en el presente.

En estas meditaciones funcionamos como un espejo, nos permitimos ser un espejo muy limpio y pulido, y nos vamos dando cuenta de todos los detalles que se comienzan a presentar a la conciencia que no habíamos visto o sentido antes.

Estas son las meditaciones principales de la semana (las que hicimos en la sesión, grabadas y limpiadas en edición):

1. MINDFULNESS CON CLARIDAD COMO ESPEJO (30 min)

2. MINDFULNESS CLARIDAD INCLUSIVA Y AMABLE (16 min)


He aquí otra versión de la meditación de claridad como espejo que podrías explorar (grabada en estudio):

MEDITACIÓN EL ESPEJO DE LA MENTE (23:33

CULTIVANDO CLARIDAD APARTE DE LA MEDITACIÓN

En la vida cotidiana, cuando estés haciendo algo rutinario del día día, cobra conciencia de la claridad, de manera que estés presente y atento en cada acción, en cada movimiento. So surgen pensamientos date cuenta que surgen, y no te involucres con ellos, solamente aplícate a hacer lo que estés haciendo con presencia, notando la claridad espontánea que acompaña cada momento de conciencia aún durante una acción.

Bañarte, vestirte, comer, caminar, hacer cualquier tarea doméstica -que ahora con la cuarentena se ha vuelto algo que casi todos hacemos- nota la claridad. Esto generará atención consciente y las cualidades de calma y claridad durante las acciones.

En esta sesión vimos que el cerebro humano genera un modelo del mundo por anticipado, -una predicción- de lo que está a punto de surgir en cada momento. El cerebro toma señales de los sentidos para construir esta percepción utilizando los patrones aprendidos del pasado para construir nuestra percepción.

Esto ocurre en diferentes niveles. En el nivel más simple, el cerebro va construyendo tu percepción sensorial desde las formas sensoriales que percibes en los sentidos, como sonidos, sensaciones, fonemas (palabras habladas), imágenes visuales, etc. Todo lo que en este instante estar percibiendo y sintiendo es un modelo de la realidad construido por tu cerebro utilizando patrones de experiencia aprendidos en el pasado. Percibes un sonido un coche porque tu cerebro aprendió a crear la percepción de que ese sonido es un coche pasando.Si nunca en tu vida hubieras oído un coche ni nada parecido, tu cerebro no tendría manera de entender un sonido x como el sonido de un coche. Seria un sonido completamente indefinido y confuso. Lo mismo pasa en todos los sentidos. Vemos lo que aprendimos a ver, escuchamos lo que aprendimos a escuchar, incluso el lenguaje lo entendemos porque aprendimos a entenderlo (por eso si no hablas chino no entiendes el chino).

Pero en otro nivel, el cerebro toma experiencias de la vida y crea resúmenes de patrones, y a partir de ahí va construyendo un modelo del mundo a partir de estos resúmenes. Este modelo del mundo ya está hecho no solamente de las percepciones sensoriales básicas, sino de las interpretaciones que hacemos sin darnos cuenta de lo que significan las cosas y las personas y las situaciones. EL cerebro construye un modelo del mundo con personajes, escenas, lugares, situaciones, etc., todo esto generado en el mismo cerebro. Este modelo está hecho de interpretaciones, suposiciones, inferencias, juicios, memorias de eventos pasados, etc.

Todo esto va bien cuando nuestro modelo del mundo (nuestra expectativa) se ajusta bien. Pero cuando la realidad no corresponde a nuestro modelo mental entonces experimentamos una sensación de sorpresa y contrariedad. El cerebro normalmente hace un ajuste rápido para poder acomodar la evidencia del presente y corregir la percepción formada. A esto se la llama aprender.

Pero cuando nos apegamos mucho al modelo del mundo en la mente entonces vamos poco a poco perdiendo la capacidad de ver la realidad que se nos presenta. Nos resistimos a soltar el modelo mental del mundo que hemos construido y eso nos lleva a funcionar de manera muy ineficiente y con mucho sufrimiento adicional, pues insistimos en ver las cosas como no son, y en responder a ellas de maneras ineficientes o contraproducentes.

En esta sesión vimos que la práctica de mindfulness entrena a tu cerebro a conectarse con el momento presente sensorial, al mismo tiempo que vas descubriendo cómo de vez en cuando surgen pensamientos y modelos del mundo en tu mente (como preocupaciones, recuerdos, planes, análisis, fantasías, soluciones, etc…) Y aprendes a soltarlos a dejarlos ir, a no involucrarte con ellos. Esto si lo haces diario, meditando diario, va reforzando las redes neuronales que te permiten el acceso a la realidad inmediata o a “las cosas como son”.

Te parecerá sorprendente, pero la manera en que surge nuestra percepción de momento a momento es una predicción del cerebro/mente basada en el pasado. Lo que experimentamos en este preciso instante es un modelo de la realidad construido por el cerebro usando fragmentos del pasado que probablemente apliquen, según los indicios del presente.

O sea, tu cerebro siempre esta “diciendo”: “por lo que puedo ver, lo que está a punto de ocurrir es muy probablemente esta combinación de experiencias del pasado.”

Nuestra percepción viene generada por el pasado, y con ella vienen los requerimientos energéticos y de recursos del cuerpo que el cerebro anticipa que se van a requerir, tomando en cuenta la predicción, es decir, lo que se ha requerido antes en situaciones similares. Esta predicción es tu percepción, incluso en este preciso momento.

Para ejecutar su función de administrar el presupuesto del cuerpo, el cerebro utiliza -y modifica- las predicciones de cómo es más probable que sea el siguiente momento, a partir de las experiencias pasadas organizadas en conceptos (muchos de ellos son conceptos emocionales.)

Esta predicción tiene como propósito anticipar las necesidades energéticas del cuerpo y proveerlas antes de que se requieran.

La predicción del siguiente momento incluye lo siguiente:

• Generar la percepción de la situación que está a punto de surgir, tomando para esto combinaciones de fragmentos de experiencias del pasado que probablemente apliquen al siguiente momento (con milisegundos de anticipación).
• Preparar al cuerpo para ejecutar las acciones que más probablemente se vayan a requerir en la situación que se prevé
• Modificar el presupuesto del cuerpo, y alistarlo para la situación y las acciones que se prevén.
• Anticipar las sensaciones interoceptivas (sensaciones internas del cuerpo) que probablemente van a surgir en el siguiente momento, como consecuencia de lo que se percibe que viene y de las acciones previstas.
• Anticipar los posibles cambios exteroceptivos (en los sentidos externos: vista, oído, olfato) que es probable que ocurran dado lo que se prevé, y dadas las acciones previstas.

Acabas de leer que el cerebro construye tu percepción a partir de predecir cómo es más probable que sea el siguiente momento, utilizando el pasado para hacer su predicción. Sin embargo, cada momento de vida está lleno de cosas que no pueden ser predichas por el cerebro, por lo cual el cerebro también implementa un proceso de corrección de errores de predicción. Esto lo hace a toda velocidad momento a momento.

Así pues, siempre está tu cerebro generando una predicción y corrigiendo los errores de predicción para mejorar tu percepción y la administración de recursos necesarios para actuar. Por ejemplo, vienes caminando, tu cerebro predice que la banqueta –la acera- está despejada de aquí a la esquina, y que –por lo que has vivido- es mu poco probable que un automóvil salga repentinamente de una cochera. Entonces vienes tranquilo, con los recursos necesarios para esto, y de repente por el rabillo del ojo entran a tus ojos algunos cambios que rápidamente tu cerebro predice como una cochera abriéndose y un coche saliendo… entonces rápidamente se modifica la predicción, ya no es una acera despejada, ahora es una acera con un coche saliendo repentinamente… y que probablemente no te ha visto, entonces hay cambios que hacer… en el presupuesto… caminar más lento, o más rápido, o detenerte y esperar. Y si además estabas yendo a una reunión con una persona que te cae muy bien, y estás justo a tiempo.. quizás se incremente la energía necesaria para acelerar después que salga el auto del la cochera. Etc.

La corrección en la predicción requiere que tu cerebro pueda recibir información en el momento presente a través de los sentidos. Pero si tu atención no está abierta a recibir estímulos del momento presente, como cuando estás distraído, o metido en los escenarios mentales (que llamaremos simulaciones o “realidad virtual”), estás reduciendo, y a veces por mucho, la capacidad del cerebro de corregir sus predicciones. En el ejemplo anterior, si venías demasiado distraído con la realidad virtual de tus pensamientos y entonaciones, tus ojos podrían no captar con suficiente anticipación los cambios (la cochera abriéndose) y podrías encontrarte de repente con una puerta en las narices.

La corrección de error también genera cambios interoceptivos y de afecto. Cuando la corrección es muy grande (surgen cosas inesperadas en el presente que modifican por mucho el presupuesto previsto) los cambios de sensación afectiva y de energía pueden ser más grandes, y a veces ponen en marcha emociones, que como vimos brevemente en la introducción, son conceptos que nos pueden ayudar a entender lo que está ocurriendo para mejorar nuestras respuestas.

La corrección de error es crucial para que el cerebro pueda modificar su predicción. Sin la predicción de error sería casi imposible aprender algo nuevo, o modificar nuestras respuestas sobre la marcha. No podríamos hacer nada, porque la predicción no podría incorporar lo inesperado. Sin la corrección de error de predicción estaríamos atrapados en la predicción.

La corrección de error de predicción disminuye cuando no prestamos atención al momento presente, o cuando filtramos e ignoramos los cambios que el presente nos trae que difieren de nuestras expectativas. Mientras más receptivos seamos a las entradas sensoriales en el momento presente el cerebro puede hacer mejor su trabajo de predecir (percibir) con más precisión y por ende hacer las modificaciones más apropiadas en tu presupuesto, y en las acciones apropiadas. Esto, como veremos más adelante, modifica qué emoción es más probable que se active en una situación.

CONCIENCIA DEL AHORA Y DE LA REALIDAD IMAGINADA

En esta sesión vimos que a medida que meditamos y volvemos al momento presente una y otra vez con curiosidad, dejando ir el mundo creado por los pensamientos recurrentes, las historias que nos contamos y los pensamientos emocionales, sin perseguir nada, sin rechazar nada, comenzamos a experimentar cómo se aligera la sensación misma de quién somos. Se va aligerando la sensación de quien eres. Y vas descubriendo al ser humano que eres, sencillo, conectado con la vida de tu cuerpo y tu entorno, conectado con el planeta y el universo. Descubrimos el ser humano que respira, cuyo corazón late, cuyas células se esmeran en cuidar la vida momento a momento. Esa sensación de ser que en su base biológica tiene un imperativo fundamental como todo ser vivo: estar bien física y mentalmente y crecer o florecer. Lo cual en los seres humanos, como mamíferos que somos implica sentir amabilidad y cuidad. Ser vistos, ser sentidos. Entones en la practica nosotros nos damos esta amabilidad, este cuidad, nos vemos, nos sentimos, con paciencia, sin juicios. No hace falta decirnos nada, solo recibirnos y sentir al ser humano que somos amablemente, sin juicio con total aceptación.

En las pestañas de abajo vienen dos textos relacionados con este tema, y luego las meditaciones de la semana (y de la vida, pues son buenísimas, de verdad).

El sentido de ser

Conviene aclarar el término sentido de ser como se usa en este contexto. En su comprensión más general se refiere a la impresión de ser uno el que está teniendo experiencias, de ser tú el que está leyendo esto en este momento. Pero con un poco más de curiosidad, te darás cuenta de que tu sentido de ser no existe como una entidad independiente de tu experiencia, por lo cual no es algo fijo e inamovible, sino todo lo contrario, puede constituirse a partir de cualquier combinación de aspectos de tu experiencia y en diferentes grados, e incluso cambia en distintos contextos. No tengo la menor duda de que te consta que tu sentido de ser es mutable y depende de muchas condiciones. Te consta porque a través de tu vida se ha transformado de manera notoria y a veces radical tu sentido de ser, como si hubieras tenido ya varias vidas.

Podríamos considerar un espectro de sentidos de ser que van desde lo instintivo hasta lo biográfico, de la naturaleza a la cultura, de lo lleno a lo vacío. En el extremo instintivo, tu sentido de ser surge como la sensación de primera persona que como ser vivo te acompaña durante toda la vida. Moviéndote en el espectro, tu sentido de ser surge de lo que ves, oyes, sientes, gustas, hueles y piensas; surge también de la manera en que interpretas y te relacionas con objetos, situaciones y personas, incluyendo tus preferencias, las emociones que impulsan tus acciones y las decisiones que tomas. Hacia el otro extremo del espectro, tu sentido de ser surge de tus hábitos, tus puntos de vista y tu memoria biográfica; puede estar lleno de la narrativa histórica personal que te cuentas, o casi vacío de biografía; puede surgir en mayor o menor medida de la cultura, y de las ideologías y sus paradigmas. Según a qué te apegues, así le corresponderá un sentido de ser. Mientras menor sea el apego a algo, menos se convertirá eso en tu sentido de ser.

En la meditación descubres que al no rechazar, no retener y no perseguir nada, se desactivan los patrones emocionales aflictivos y se disuelven las perspectivas fijas, con lo cual sientes que tu sentido de ser pierde solidez y fijeza. Si meditas con asiduidad, cobrando conciencia del ahora, en algún momento podrás constatar que tu sentido de ser puede estar tan poco influenciado por tu historia personal que sientes que se vuelve transparente y ligero, como una simple presencia consciente actualizándose momento a momento.Y quizá en algún instante sientas que el meditador desaparece; tu sentido de ser se vacía de con- tenido y se convierte en la experiencia consciente del ahora, sin separación alguna entre el observador y lo observado.

LAS TRES ACCIONES SUTILES DEL PRINCIPIO DE LA CONCIENCIA DEL AHORA

Al cobrar conciencia del ahora, despiertan estados de conciencia que te permiten tres conocimientos: 1) el ahora es una experiencia sensorial en constante actualización; 2) el ahora se siente como un espacio de tiempo y conciencia que surge con tu experiencia sensorial, y 3) al mantenerte consciente del ahora con abandono se transforma tu sentido de ser. Cada uno de estos tres conocimientos corresponde a cada una de las acciones sutiles del principio de conciencia del ahora. Las acciones sutiles son: a) reconocer el ahora; b) abrirte a un sentido de espaciosidad, y c) dejar ir al meditador. Veamos cada una de ellas.

Reconocer el ahora.
En un nivel muy básico, todos los seres humanos* tenemos la capacidad innata de distinguir cuándo estamos inmersos en un escenario virtual. En la meditación, esto lo reconoces como “estar distraído” o “ausente”. Esta misma capacidad te permite distinguir cuándo estás conectado con el ahora del mundo físico. Seguramente lo defines como “estar atento” o “presente”. Este nivel de reconocimiento del ahora es tu primera puerta de acceso a cobrar conciencia del ahora. Si ajustas ligeramente el énfasis de la visión profunda, descubrirás que el ahora es la sensación de que esto está en constante actualización. Instante tras instante se renueva tu experiencia en un despliegue interminable de sensaciones y percepciones siempre distintas. Una vez que descubras que el ahora es actualización constante, te resultará más fácil reconocerlo cada vez que te sientes a meditar. En resumen, reconocer el ahora es una acción sutil con dos niveles: el primero es darte cuenta de cuándo estás a punto de ausentarte del ahora e iniciar la excursión al “allá y entonces”; al darte cuenta, reafirmas estar presente, se cancela la excursión. El segundo nivel es reconocer el ahora como la actualización constante de tu experiencia.

Abrirte a un sentido de espaciosidad. Cuando eres consciente del ahora, puedes abrirte al sentido de espaciosidad que acompaña la constante actualización de toda tu experiencia. Es como descubrir el espacio en que fluyen las aguas de un río, e incluso el espacio que ocupa el lecho del río.

El campo unificado de conciencia surge cuando estás atento a los seis campos sensoriales al mismo tiempo, percibiendo la textura de las impresiones sensoriales en transformación. Mientras que el sentido de espaciosidad surge cuando te das cuenta de que todo esto parece ocurrir en un espacio consciente y vacío. Debido a su transparencia y su interdependencia con lo que percibes, la espaciosidad del ahora nunca puede ser convertida en algo. No puedes señalarla y decir: «¡Mira, ahí está!», pues no es algo separado de tu experiencia sensorial, sino un aspecto de ella, como el agua es un aspecto inseparable de una ola. No hay una sin la otra. La acción sutil de abrirte a un sentido de espaciosidad consiste en descansar tu mente en la espaciosidad transparente y vacía en que ocurre la actualización constante de la percepción.

Dejar ir al meditador.
Explicar esta acción sutil desafía aún mas los límites del lenguaje. Dejar ir al meditador es olvidarte de ti. A través de la práctica no solo habrás soltado el apego a tus patrones mentales y a la realidad virtual que brota de ellos, sino que ya habrás reconocido el ahora en la actualización de cada instante, incluso te habrás abierto a un sentido de espaciosidad; entonces ha llegado el momento de abandonar la perspectiva de que tú eres el que está meditando. Este acto de abandono despierta un estado de conciencia donde se transforma tu sentido de ser durante la meditación.

La acción sutil de de ar ir al meditador es una parado a. La paradoja está en que si hay alguien que deja ir al meditador entonces no se ha ido el meditador; de hecho, parece haber dos personas en esta propuesta: una que deja ir a otra. No obstante, la paradoja es solo una ilusión de imposibilidad creada por las limitaciones del lenguaje. Dejar ir al meditador es un acto de abandono imposible de describir en palabras sin caer en la contradicción.

Aunque tampoco hay palabras que puedan describir adecuadamente cómo se siente la transformación del sentido de ser que resulta de este acto de abandono, hay dos descripciones usadas por los meditadores a través de los siglos: la primera es sentir que eres simplemente una presencia consciente, la segunda es que desaparece completamente el meditador. Es muy engañoso hablar de niveles en estos temas. Sin embargo, me parece que la experiencia de ser una presencia consciente es más accesible a la mayoría de los meditadores con una práctica asidua, mientras que el desaparecer del meditador requiere más experiencia y en general solo ocurre por momentos o períodos relativamente cortos de tiempo. Exploremos un poco más estas dos experiencias.

Ser simplemente una presencia consciente se experimenta como que te has vuelto ligero, abierto y transparente; no hay pendientes ni preferencias. Es como si se hubiera desvanecido la capa de significados habituales con los que te habías identificado y de pronto te encontraras desnudo y sin máscara. De repente surge una sensación de intimidad y cercanía con lo que percibes y sientes a tal grado que te vuelves transparente y ligero. Es claro que estás ahí, meditando, pero solo eres una presencia consciente inseparable de la actualización constante de tu experiencia. El siguiente verso del budismo Zen japonés captura esto de maravilla:

Estudiar el camino del despertar es conocerse a sí mismo. Conocerse a sí mismo es olvidarse de sí mismo. Olvidarse de sí mismo es ser actualizado por miríadas de cosas.

Dogen (siglo XIII)

Si continúas en este acto de abandono descubrirás que es posible un mayor atrevimiento: puedes dejar ir al meditador aún más hasta el grado que desaparece. El observador y lo observado son exactamente lo mismo. Esta experiencia la describen los filósofos de la mente, al igual que los meditadores, como el “desvanecerse la ilusión de separación entre sujeto y objeto”.

Un verso del poeta T.S. Eliot lo ilustra muy elocuentemente:

... O una caída de agua o música escuchada tan profundamente que no es escuchada en absoluto, sino que eres la música mientras la música dura.
Fragmento de “Four Quartets” de T.S. ELIOT

1. CONCIENCIA PLENA AMABLE CON EL SENTIDO DE SER BÁSICO (30 MIN)

2. CONCIENCIA PLENA AMABLE CON EL SENTIDO DE SER BÁSICO CORTA (14 MIN)

En esta sesión del taller integramos todos los elementos que fuimos construyendo a través del taller. 1) La aceptación y curiosidad, 2) la modalidad de ser, 3) la cualidad de claridad como un aspecto natural de la conciencia humana, 4) la atención consciente en la experiencia sensorial del presente, 5) el sentido básico de ser fuera del autoconcepto y la biografía, y 6) la base natural de amabilidad o amor como principio biológico.

Hicimos dos prácticas de meditación, una acostados al principio, y al final una sentados, ambas integrando todos los elementos, y con un poco de énfasis adicional en el elemento de amor.

MINDFULNESS ACOSTADOS INTEGRANDO TODOS LOS ELEMENTOS

MINDFULNESS SENTADOS INTEGRANDO LOS ELEMENTOS. (Segunda meditación de la sesión) 22 min

El principio de amor incondicional es una cualidad intrínseca de la mente humana, y del organismo vivo completo que somos. Es el principio natural del amor que te permite sentirte seguro contigo y con otros, te permite cuidarte y cuidar a otros, conectarte contigo y con otros, así como generar cualidades como la compasión y la gratitud.

Cuando estás meditando, ya sea las prácticas de conciencia plena o las prácticas de amor incondicional o compasión la metaconciencia te permite darte cuenta si tu actitud es amable o amorosa y paciente hacia todo lo que experiementas y hacia ti mismo. Te revela cuando se ha perdido la actitud amorosa y paciente y se ha activado la aversión o la indiferencia. La metaconciencia es la mirada amable, compasiva y no juiciosa que te permite abrazar tu experiencia completa, y al mismo tiempo desactiva las tendencias aversivas o evasivas hacia ti mismo o hacia otros.

En nuestra biología se encuentra un principio natural de cuidado a la vida. Todas nuestras células trabajan constantemente cuidando, nutriendo, protegiendo la vida que sostienen, todos nuestros sistemas lo hacen también, así como la totalidad del organismo consciente que somos. Entonces en el fundamento de ser ser humano hay un principio de cuidado y nutrimento de la vida que en un nivel más alto se expresa como empatía y amabilidad.

Desde que tienes vida tienes este instinto natural que te servirá en primera instancia a conectarte con otras personas, cuidarte y procurar tu bienestar y más a través de la vida te permitirán florecer en una red humana. A este principio le podemos llamar amabilidad natural, o “amor incondicional” como a veces se le denomina. Incondicional porque en su óptima expresión funciona mejor cuando no ponemos condiciones para permitir su expresión. Al ser incondicional se puede expandir con más facilidad y convertirse en una comprensión profunda de la condición humana, mas allá de las rivalidades, enemistades, prejuicios o resentimientos.

Y para poder disfrutar y beneficiarnos a nosotros y otros a partir del principio natural de la amabilidad, se requiere cultivarlo de cierta manera y con mucha constancia, porque es muy fácil que a través de las diferentes experiencias dolorosas de desconexión con otras personas vayamos perdiendo la confianza en este instinto y lo vayamos limitando cada vez más a cada vez menos personas.

A través de la vida, usualmente desde temprana edad, los adultos nos van “enseñando” a desconfiar de esta confianza y calidez, por temor a que nos deje desprotegidos ante el abuso. Otras veces vamos perdiendo confianza en esta calidez natural justo porque ocurren experiencias en las que resultamos lastimados, o de alguna manera sentimos agresión o desconexión. Entonces empezamos a construir un escudo, y a negarnos esta calidez, porque pensamos que así nos protegemos. Y aún otras veces simplemente vemos en los adultos cómo ellos esconden la calidez, o son duros o agresivos, o desconectados, y como niños que somos, es casi inevitable tomarlos como modelo, sin darnos cuenta, adoptar estas actitudes y creencias y volvernos así. Y aun en otras ocasiones los mismos adultos nos tratan de manera agresiva y desconectada y de niños es muy difícil que no nos desconectemos de la calidez.

Ya sea que sea porque los adultos y la cultura nos “enseñaron” a desconfiar y bloquear la calidez, o porque tuvimos malas experiencias con otras personas, o porque modelamos a los adultos, es muy común que vayamos perdiendo contacto con la calidez. Y de ahí surge la creencia de que no podemos mantenernos en la calidez natural, sino que tenemos que crear estrategias selectivas, o de protección y defensa o agresión, para relacionarnos con los otros. Y entonces nos identificamos con estas estrategias y con las historias que les dan su justificación. Nos identificamos con el escudo que construimos y perdemos la confianza en la calidez natural. Este es el primer malentendido en el que casi todo mundo crecemos. Es verdad que por momentos volvemos a experimentar la calidez y a veces nos permitimos ser vulnerables y confiar y abrirnos, pero con mucha frecuencia volvemos a cerrarnos cuando alguna experiencia dolorosa ocurre. Y va resultado casi inevitable que confirmemos la creencia: ser abiertos, confiar y ser vulnerables está mal, nos desprotege. Este es un malentendido.

El segundo malentendido que va surgiendo del primero es que la calidez es una especie de substancia, o recurso limitado. Se acaba, o de desgasta. Incluso creemos que podemos quedarnos vacíos de calidez. Entonces creemos que es algo que viene de afuera. Nos lo tienen que dar, o a veces creemos que nos lo tenemos que ganar, y creemos que nos lo pueden quitar, entonces nos apegamos a las personas, situaciones u objetos que creemos que nos proveen el amor. Nos volvemos dependientes de todo esto. Como estamos identificados con el amor como un objeto o sustancia escasa y que podemos perder y tenemos que ganarla, con facilidad experimentamos carencia de amor y afecto. Perdemos de vista que el amor está adentro, no afuera.

La calidez natural no es una emoción, es algo mucho más básico, está ligado a nuestra biología y a la vida y la conciencia que tenemos los seres humanos. Es una motivación natural necesaria para mantener la vida, para generar bienestar físico y mental y para florecer. Y una parte intrínseca a nuestra biología y nuestra capacidad de estar bien y florecer es la conexión con otros seres vivos, pues la vida ocurre en una red de mutuo apoyo. La calidez natural nos permite cuidarnos y cuidar a otros, nos permite sentirnos seguros con nosotros y seguros con otros, nos permite tener confianza y permitirnos ser vulnerables. Cuando somos pequeños es difícil mantenernos en la calidez por las razones que mencioné anteriormente, entonces es necesario hacer un trabajo de reconexión. Y la reconexión en cierto sentido es simple: confiar en la calidez nuevamente. La dificultad está en que no confiamos. Estamos entrenados a cerrarnos, a bloquear la amabilidad natural, pensando que al hacerlo nos protegemos. La clave está en aprender a mantenernos en la calidez, no perder la confianza en ella, y al mismo tiempo cuidarnos. De esta manera las “malas experiencias” con otras personas no nos llevarán a cerrar el corazón, simplemente sabremos que los seres humanos hemos creado una vasta cultura de desconfianza, agresión y egoísmo, pero nos nos dejamos seducir por la desconfianza en la calidez, nos mantenemos en ella no importa qué. Podemos seguir confiando en la calidez y al mismo tiempo protegernos cuando es necesario. Implica cuidarnos sin generar odio ni aversión, y sin bloquear la cualidad de calidez.

En esta sesión exploramos conectarnos con la calidez de diferentes maneras, simplemente sentirla en nuestra humanidad, reconectarnos con esa confianza y calidez antigua que desde pequeños y pequeñas sentimos y constatamos.. y descansar en ella.

Amabilidad y compasión en la práctica de mindfulness.
Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos.

La amabilidad y la compasión también se expresan como una ausencia de juicios y autocrítica, simplemente nos aceptamos como seres humanos. Compasión es la cualidad afectiva que nos permite comprender y ayudar a quien está sufriendo, y esta cualidad es muy útil durante los momentos en que la práctica nos lleva a confrontarnos con hábitos y patrones disfuncionales, así como cuando estamos experimentando emociones aflictivas intensas. Al recibirlas con aceptación, sin juicio y con afecto hacia nosotros mismos, generaremos una sensación interna de seguridad y conexión empática que disminuirá o disipará la aflicción y el sufrimiento.

LA BIOQUIMICA DEL AMOR
Por Carter y Porges

Resumen

El amor es profundamente biológico. Impregna todos los aspectos de nuestras vidas y ha inspirado innumerables obras de arte. El amor también tiene un profundo efecto en nuestro estado mental y físico. Un "corazón roto" o una relación fallida pueden tener efectos desastrosos; el duelo desorganiza la fisiología humana e incluso puede precipitar la muerte. Sin relaciones amorosas, los seres humanos no florecen, incluso si se satisfacen todas sus otras necesidades básicas. Como tal, el amor claramente no es "sólo" una emoción; es un proceso biológico que es dinámico y bidireccional en varias dimensiones. Las interacciones sociales entre individuos, por ejemplo, desencadenan procesos cognitivos y fisiológicos que influyen en los estados emocionales y mentales. A su vez, estos cambios influyen en las interacciones sociales futuras. Del mismo modo, el mantenimiento de las relaciones amorosas requiere retroalimentación constante a través de sistemas sensoriales y cognitivos; el cuerpo busca el amor y responde constantemente a las interacciones con sus seres queridos o a la ausencia de tales interacciones. Los principios evolutivos y los antiguos sistemas hormonales y neuronales que dan soporte a los efectos beneficiosos y curativos de las relaciones amorosas se describen aquí.

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