MEDITACION PARA LA VIDA

MINDFULNESS Y COMPASIÓN

CONCIENCIA PLENA: CON LA MENTE CONSTRUIMOS EL MUNDO

Nuestra manera de ver y entender una situación es la visión; de la visión depende cómo actuamos en todo momento. Usualmente no nos damos cuenta que esta visión tiende a ser dominada por hábitos mentales y emocionales que terminan decidiendo por nosotros qué hacer, llevándonos a una manera automática de funcionar que con facilidad nos desconecta de nuestros mejores valores y principios.

La meditación de conciencia plena nos ayuda a darnos cuenta de cómo funciona nuestra mente, y a entrenarnos para crear respuestas que trasciendan nuestras inercias emocionales; de esto se trata este taller.

  • SESION 1
    • VISIÓN MEDITACIÓN ACCIÓN

      En este taller estaremos trabajando con tres dimensiones: Visión, meditación y acción. Es una metodología milenaria usada en el budismo para desarrollar sabiduría y compasión, y también es un modelo seguido por la psicología en las intervenciones que conjuntan meditación mindfulness con terapia cognitivo-conductual. (Visión = cognitivo, Acción= conducta, Meditación = mindfulness).

      Visión. Se refiere al modelo de la realidad que construye la mente. No se refiere solamente al mundo de los sentidos, que también es construido por la mente basado en las experiencias de toda tu vida, sino en la construcción del “mundo” en nuestra mente, es decir, los esquemas mentales que se construyen automáticamente a través de los cuales percibimos y entendemos cualquier situación. La clave está en entender que nuestros pensamientos no son reacciones a una realidad externa, sino que son elementos que construyen nuestra misma percepción de las cosas, a través de interpretaciones, suposiciones, inferencias, así como del proceso automático de completar patrones. A través del taller exploraremos y haremos prácticas dirigidas a darnos cuenta cómo es que construimos el mundo, y permitirnos crear diferentes encuadres y percepciones que estén más frecuentemente alineados con nuestros principios y valores humanos naturales.

      Accion. Se refiere a como reaccionamos o respondemos a las situaciones de la vida, desde las más “triviales” como la interacción con las personas cercanas, hasta las más complejas, como respondemos a situaciones o eventos de los cuales solo sabemos a través de las noticias, o de tercera mano. Nuestras acciones pueden ser cosas que hacemos en sí físicamente, palabras que decimos a alguien, o incluso pensamientos (que usualmente refuerzan una visión). En el taller haremos varias prácticas y ejercicios para volvernos conscientes “desde donde” estamos actuando, para llevar el beneficio de la conciencia a nuestro actuar en la vida, para alinearlas mejor con nuestros principios.

      Meditación. Para poder hacer esto es necesario entrenar la mente, construir nuevas redes neuronales que nos permitan soltar los hábitos de visión y acción, y poder acceder así a nuevas perspectivas y a involucrarnos creativamente con las situaciones de la vida. La meditación trabaja en diferentes órdenes, integrando los campos sensoriales, las experiencias emocionales y los patrones de pensamiento, ayudándonos a regular el sistema nervioso y las emociones y a despejar la mente de patrones automáticos dominantes. La meditación no solo produce una experiencia de clama, sino que optimiza el funcionamiento de nuestros sistemas de equilibrio fisiológico (homeostasis) y permite el acceso a las funciones ejecutivas, o funciones superiores de la mente.

    • PRACTICA DE MEDITACIÓN (AUDIO)
    • VISION SEMANA 1

      VISION: con la mente construimos el mundo.

      En esta sesión vimos que nuestra percepción es creada por la mente y el cerebro. El cerebro construye modelos del mundo a partir de los patrones de energía que llegan a los sentidos. Es decir nuestra percepción es una interpretación del cerebro que se fue formando gradualmente desde que nacimos. Vemos las cosas como las vemos porque así se ha condicionado nuestro cerebro a verlas. En cuanto al mundo físico el resultado es bastante útil y práctico: vemos coches, calles, casas, personas, objetos, movimiento, etc. Y si bien todo lo que vemos es una película mental, nos sirve bastante bien para movernos en el mundo físico.

      Pero hay otro nivel de construcción del mundo que tiene que ver con la
      realidad social, que está formado casi completamente de interpretaciones, juicios, inferencias, suposiciones, muchas de las cuales viajan en nuestras emociones. De aquí vienen los prejuicios hacia las personas, las ideas fijas que nos hacemos sobre nosotros mismos y sobre otras personas, los hábitos de comportamiento interpersonal o social, los resentimientos, etc. También en este nivel de percepción ocurren las preocupaciones, los recuerdos, las fantasías, los “hubieras” y todos los pensamientos que podemos tener sobre cualquier cosa.

      En este taller comenzamos a cobrar conciencia de cómo es que nuestra mente construye la percepción. Esto es más poderoso cuando podemos volvernos conscientes de nuestras interpretaciones, y de nuestros patrones de pensamiento tales como juicios, prejuicios, suposiciones, etc., en cualquier situación. Para esto utilizamos la habilidad “metacognitiva” de ver nuestros pensamientos como pensamientos, y no como parte de quien somos, distinguiéndolos de los hechos o realidades físicas. Una habilidad metacognitiva es la que te permite conocer lo que está haciendo tu mente. Cuando no tenemos habilidades cognitivas nuestra mente simplemente funciona y no nos damos cuenta de lo que hace. La habilidad metacognitiva nos permite conocer directamente lo que está haciendo la mente. El simple hecho de que en la meditación te vuelvas consciente de que tu atención se la lleva un pensamiento automático, ya es la aplicación de una habilidad metacognitiva.

      TAREA DE LA SEMANA:
      Cobra conciencia de las interpretaciones que surgen, particularmente cuando surgen emociones aflictivas. ¿Cómo estás viendo las cosas? ¿Qué parte es interpretación y qué parte son hechos? ¿Qué parte son juicios e inferencias? ¿Cómo estás encuadrando las cosas?

    • ACCIÓN

      ACCION

      En esta primera sesión comenzamos a crear conciencia de principios y valores. Como definición, principio se refiere a la comprensión (sea una idea, una visión o normas personales) que está detrás de nuestras acciones.

      CONTACTANDO PRINCIPIOS:

      1. Trae a la mente, recuerda, algo que haya ocurrido con alguien en una interacción, ene la cual crees que se vio expresada en ti o en la otra persona un principio o valor con el que resuenas. ¿Cuál es ese principio?

      2. Trae a la mente, recuerda, una interacción con otra persona (o ser vivo), en la cual de tu parte no se vio expresado un principio. ¿Cuál principio o valor es?

      TAREA:Investigar en tu propia experiencia:

      ¿Qué es un principio?
      ¿Cuáles son los principios que reconoces como naturales en ti?
      ¿Por qué a veces no actuamos desde esos principios? ¿Qué nos lo impide?

    • MEDITACIÓN

      MEDITACIÓN

      En esta primera sesión comenzamos a hacer prácticas de “mindfulness”. Hicimos dos prácticas: 1) conciencia plena con la postura, sonidos y respiración. y 2) Conciencia de la impermanencia y el cambio.

      Para quienes estás comenzando en la meditación les recomiendo mucho que lean los temas de la siguiente pestaña.

    • LA MEDITACION DE CONCIENCIA PLENA
      • LA MEDITACIÓN DE CONCIENCIA PLENA

        Conciencia plena, también conocida como mindfulness, se refiere tanto a una cualidad de la mente como a las prácticas que nos ayudan a cultivarla. He aquí una definición:

        “El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

        Como iremos viendo en este taller, la práctica regular de mindfulness va generando cambios importantes en el sistema nervioso y el cerebro, que son la base de nuestros estados mentales. Estos cambios ocurren en dos dimensiones particularmente importantes: la disminución de la activación del sistema de amenaza y estrés y la habilitación de las funciones superiores de la mente. La primera dimensión produce el efecto de calma y la segunda el efecto o cualidad mental de claridad. Estas dos cualidades las estaremos cultivando sistemáticamente a través de este taller.

        La conciencia plena se desarrolla a través de ciertas funciones o habilidades mentales accesibles a todos. En las siguientes pestañas se detalla una a una las según las vamos viendo en el taller.

      • LA ACEPTACIÓN RECEPTIVA

        LA ACEPTACIÓN RECEPTIVA

        El primer ingrediente que hemos de cultivar para facilitar la calma es el de aceptación receptiva. Aceptar y recibir lo que sientes y experimentas en tu cuerpo, emociones, mente, tal como se va presentando momento a momento, sin rechazar nada, sin evitar nada, sin apegarte a nada, incluso sin perseguir ningún resultado o logro.

        Este ingrediente es bastante contraintuitivo, pues usualmente rechazamos automáticamente lo que no nos gusta y nos aferramos a lo que sí nos gusta y perseguimos resultados a través de nuestras acciones o pensamientos. Aquí se trata experimentar lo que sientes y percibes tal como va surgiendo, sin un intento de hacer algo con ello.

        La aceptación se pierde fácilmente en la meditación justo porque nuestro sistema nervioso usualmente está funcionando desde los centros de evaluación de riesgo y oportunidad, juzgando si esto es bueno o aquello es malo, y si se puede mejorar lo que se tiene. En la práctica dejas de juzgar como bueno o malo, y aceptas lo que se presenta.

        Este ingrediente no te vuelve pasivo y resignado, sino que desactiva los patrones reactivos automáticos del cerebro y la mente, particularmente los que generan estrés y son la base de las emociones aflictivas. La aceptación te calma porque al aceptar y no juzgar tu cerebro deja de crear reacciones automáticas.

        La aceptación receptiva tiene un efecto importante en la disminución del estrés, la ansiedad y otras emociones aflictivas, así como con la experiencia de dolor. Sin embargo es muy importante entender que para que tenga este efecto es esencial hacer a un lado la expectativa de que se logre este resultado. Es decir, la reducción de estrés y dolor se da con la aceptación de estas experiencias, pero si abordamos la práctica con la expectativa y deseo de que se vaya el estrés y el dolor, entonces no hay aceptación y no hay beneficio.

      • CLARIDAD Y CURIOSIDAD

        CLARIDAD Y CURIOSIDAD

        El segundo ingrediente que cultivamos a la par que el de aceptación, es CLARIDAD Y CURIOSIDAD. Este ingrediente tiene que ver con prestar atención con interés y curiosidad incluso a aquellos aspectos de nuestra experiencia que parecen aburridos o triviales. Prestar atención con curiosidad genera claridad. Por ejemplo, cuando le prestas atención a las sensaciones de contacto de la piel con la ropa, y lo haces con curiosidad algunos minutos, pronto notarás que surge claridad, es decir, sientes con más claridad las sensaciones, distinguiendo incluso detalles y matices que no habías notado antes.

        A medida que desarrollamos claridad hacia las experiencias sensoriales inmediatas la mente se irá despejando de hábitos mentales y distracciones obsesivas. La claridad activa redes neuronales del cerebro que promueven la creatividad y el pensamiento fuera de los hábitos. La claridad nos conecta con lo desconocido, con lo nuevo, con lo que no hemos pensado ni visto antes. También mejora la memoria y el aprendizaje.

        En el taller iremos desarrollando claridad de diferentes aspectos de nuestra experiencia sensorial inmediata. En la primera sesión aplicamos la claridad y la aceptación a las sensaciones de cuerpo, respiración y sonidos.

      • POSTURA DE MEDITACIÓN
  • SESION 2
    • RESUMEN DE LA SESION

      Esta sesión tuvo dos partes, la primera enfocamos en la práctica de meditación de conciencia plena sintiendo y observando cuerpo, sonidos y pensamientos. Primero establecemos durante unos 10 minutos atención plena al cuerpo, la respiración y los sonidos de manera gradual, integrando todo esto en una conciencia más amplia que las puede recibir simultáneamente. Luego le añadimos darnos cuenta -sin dejar de sentir la respiración y los sonidos- del espacio de la mente donde surgen los pensamientos. Y dejamos que surjan los pensamientos libremente. Es decir, no los bloqueamos, ni los reprimimos. Queremos escucharlos cuando se presentan… y al mismo tiempo practicar no añadirles nada, y observar cómo solitos pierden fuerza y se disuelven al “no tener quién los piense”. Esta meditación está en la pestaña de abajo, como “cuerpo, sonidos y pensamientos”.

      En la segunda parte de la sesión nos enfocamos en contactar cualidades (o virtudes), tanto aquellas que hemos visto expresadas en nosotros -a veces- o en otras personas. Hicimos una lista de cinco cualidades propias y cinco cualidades de otros. Luego intercambiamos con otras personas nuestras listas y la otra persona nos reflejó lo que dijimos, practicando así la cualidad de escuchar empáticamente, así como de expresar con libertad algo personal, en particular una cualidad que valoramos.

      Después escogimos una de estas cualidades como la que en este momento nos parece más importante, e hicimos una práctica de meditación. Diciendo la palabra mentalmente, contactando cómo se siente esta cualidad, recordando momentos o instancias de expresión de esta cualidad, y luego creando un círculo o un espacio al que invitamos a personas cercanas, y luego a un grupo más grande de gente. Finalmente cerramos la práctica con conciencia plena unos momentos.

      Quedó una tarea que se describe en la pestaña que sigue.

    • TAREA DE LA SEMANA

      Esta semana trabajamos con las dos partes del taller: la meditación de cuerpo, sonidos y pensamientos (el audio está en la pestaña de abajo), y con la práctica de cobrar conciencia de las cualidades cuando se expresan o no a través de nosotros. Queremos volvernos conscientes de cuándo no se expresan cualidades que valoramos mucho, y preguntarnos… ¿qué lo impide?

      TAREA:
      Cobra conciencia de los momentos en que una de estas cualidades o virtudes no se puede expresar en un contexto o con alguna persona… y sin juzgarte por ello, simplemente examina: ¿qué impide la expresión de esta cualidad?

      Considera que al no expresarla la dejas de cultivar en ti… no es algo que dejas de darle al otro…

      Cuáles son las creencias o experiencias previas que impiden la expresión de esta cualidad.

      ¿Como sería expresarla más ampliamente, a más personas en más contextos? (no es competencia ni es un deber ser… ojo. Es solamente el cultivo de una cualidad que tu mismo valoras.)

    • PRACTICAS DE MEDITACIÓN DE LA SEMANA
  • SESION 3: CONCIENCIA DEL AHORA COMO APERTURA A LO DESCONOCIDO
    • RESUMEN DE LA TERCERA SESIÓN

      TEMA CENTRAL: Usualmente los seres humanos pasamos la mayor parte del tiempo en la cabeza, o sea, en nuestros pensamientos y en el mundo que construimos con estos pensamientos y perdemos de vista la realidad sensorial.

      En esta tercera sesión del taller comenzamos viendo el tema de cómo nuestro cerebro y mente construyen un modelo del mundo en el cual nos movemos,. Y este modelo es como una predicción, en el sentido de que es una anticipación de lo que está a punto de surgir en el siguiente momento.

      Es decir, vemos las cosas como nuestra mente las interpreta, no necesariamente como son. Y esto es normal pues de esa manera el cerebro es altamente eficiente al usar nuestra experiencia previa para entender el presente.

      Una manera de entender esto es cómo funciona la televisión cuando vemos una película. Para ser eficiente las nuevas televisiones tienen una computadora interna que hace esto: cada fracción de segundo esta compu compara la imagen nueva con la imagen previa y solamente actualiza lo que es diferente. Es decir todo aquello que es igual a la imagen de hace un instante, no tiene que generar.

      Esto en términos prácticos significa que nuestra mente funciona en piloto automático, creando un mundo mental hecho de interpretaciones y juicios y suposiciones, en el cual nos movemos. Este mundo mental puede ser muy útil para muchas cosas prácticas, y en otras puede ser completamente inapropiado o contraproducente, sobre todo cuando lo que realmente está pasando difiere mucho de lo que estamos pensando que pasa.

      Entonces, tenemos dos realidades: la realidad construida por la mente a partir de nuestras interpretaciones y suposiciones basadas en nuestras experiencias pasadas , y la realidad del presente sensorial, o de la evidencia, que puede o no concordar con nuestras interpretaciones.

      Usualmente los seres humanos pasamos la mayor parte del tiempo en la cabeza, o sea, en nuestros pensamientos y en el mundo que construimos con estos pensamientos. Las prácticas de conciencia plena nos ayudan a crear un mejor equilibrio entre el mundo pensado y la realidad presente, de manera que podamos actualizar o corregir nuestra manera de ver las cosas, y con ello podamos responder de maneras más sabias en la vida, especialmente cuando las cosas no salen como esperamos.

      Para explorar este tema examinamos una figura (en la pestaña que sigue) en donde se muestra del lado izquierdo la “predicción” que es en esencia el mundo como lo pensamos, y del lado derecho el input sensorial, o la realidad inmediata, no interpretada por nuestras expectativas ni juicios.


      BENEFICIOS
      Entrenar a nuestro cerebro y mente a conectarse con el momento presente sensorial tiene muchos beneficios, entre ellos:

      - Regular las emociones.
      - Regular el estrés y desactivar la ansiedad.
      - Permitirnos tener pensamientos creativos
      - Cambiar comportamientos y hábitos.
      - Conectarnos mejor con las personas.
      - Conectarnos mejor con nosotros mismos
      - Reconectarnos con el sentido mágico de la vida

    • LA PREDICCIÓN Y EL INPUT SENSORIAL
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    • MEDITACIONES DE LA SEMANA
  • SESION 4: EL SURGIMIENTO CONDICIONADO
    • TEXTOS SOBRE ESTE TEMA

      La vida es una serie de momentos mentales, y cada uno es una nueva creación. Cada momento heredamos algo de nuestro pasado, lo transformamos en nuestra experiencia presente, y así sembramos las consecuencias que se desplegarán en el futuro. Cada momento podemos alimentar o dejar de alimentar las toxinas que encontremos surgiendo del pasado. Cada momento sin odio, sin avidez y sin confusión es un momento despierto.

      (Andrew Oldenzky, “Untangling the Self”)

    • SURGIMIENTO CONDICIONADO, TEXTO POR KAVINDU

      Nada surge de la nada. Cada momento, cada experiencia, cada situación, cada suceso en el mundo físico o en nuestro mundo mental surge a partir de condiciones.

      Todas las condiciones que dan surgimiento a nuestra percepción, nuestra experiencia, y a los eventos externos fueron generadas a su vez por otras condiciones que le dieron surgimiento. De manera que nos encontramos en un a gran red de de condiciones dinámicas, cada una de las cuales contribuye a generar el siguiente momento.

      Cada momento mental -como este momento mental- tiene algo de nuestro pasado y como respondemos a él en el presente modifica cómo serán nuestros siguientes eventos mentales de manera que nuestra práctica se encuentra en la respuesta en este instante en lo que pensamos lo que hacemos lo que decimos y justo en este momento.

      El principio de surgimiento condicionado que se encuentra en el corazón de la visión budista de la realidad aportó desde sus inicios la siguiente visión: la realidad es una vasta red interdependiente de condiciones dinámicas.

      Es decir, cada instante de realidad y cada aspecto de ésta son una convergencia momentánea de innumerables factores en constante cambio. Cada aspecto de la realidad es interdependiente porque todas las condiciones que le dan surgimiento se afectan entre sí todo el tiempo, algunas de ellas siendo más determinantes que otras en diferentes momentos.

      Por ejemplo, la lluvia es un fenómeno que surge como resultado de condiciones tales como la humedad, la temperatura, la luz, la presión del aire, etc. Y todas estas condiciones interactúan y se modifican mutuamente creando la lluvia. Asimismo, la lluvia al ocurrir transforma las condiciones que le dieron surgimiento al punto en que aquellas dejan de producir la lluvia. En resumen: a medida que llueve va cambiando la humedad y la presión del aire, la temperatura hasta que desaparecen las condiciones que convergieron en el llover. Es decir, el llover es un fenómeno que a su vez es una condición que modifica las condiciones que lo causan. Todo en la vida, todo en el universo sigue este principio.

      Tomarnos a nosotros mismos como ejemplo para ilustrar esto puede ser muy revelador. Todo lo que somos, hacemos y pensamos en un instante dado, a nivel físico, biológico, energético o mental es el resultado de una vasta red de condiciones interdependientes. Sólo basta reflexionar sobre las condiciones que nos llevaron a tener esta vida, por ejemplo, las que llevaron a nuestros padres a conocerse y a engendrarnos. Si en lugar de hacer el amor el día y el momento en que nos concibieron lo hubieran hecho en otro día porque alguien de la pareja estaba de mal humor porque la lluvia le arruinó sus planes de salir a pasear, muy probablemente no habríamos sido concebidos.

      Y si nuestro padre no hubiese estado en el momento y el lugar dónde conoció a nuestra madre, en definitiva no estaríamos aquí. Nuestro cuerpo, al igual que nuestras ideas o puntos de vista, el idioma que hablamos, nuestros conocimientos y nuestra personalidad, así como la idea misma que tenemos de nosotros mismos han surgido como resultado de la convergencia de innumerables condiciones, y todo lo que ha surgido ha afectado o influenciado a todas las demás partes de nuestra vida y a muchas otras personas con los cuales estamos indisolublemente vinculados.

      Las implicaciones de esto son inmensas. Al nivel de la relación entre seres humanos esto significa que cada uno de nosotros es una red de condiciones cambiantes que en alguna medida incide sobre los demás seres que también son una red de condiciones cambiantes que inciden sobre nosotros en mayor o menor grado. Para ilustrar esto consideremos el siguiente ejemplo. Nos encontramos en una reunión con un grupo pequeño de 3 o 4 amigos.

      La combinación de personas —es decir condiciones— que están reunidas en ese momento están produciendo el ambiente de la reunión, la temática de que se está hablando, el grado de confianza que hay, en incluso el tono en que se dan las conversaciones. De pronto llega una persona más y se incorpora al grupo. Casi inmediatamente, las condiciones que introduce esta persona al grupo podrán ser palpables para todos como un cambio en la “química” social. Por otro lado, las condiciones que el recién llegado encuentra —producidas conjuntamente entre todos los demás amigos— afectan su propio estado de ánimo, sus pensamientos, etcétera. Por consiguiente, ninguno de los presentes tendría manera de saber cómo habría sido la reunión sin su propia presencia, ni cómo es realmente cada uno de sus amigos cuando uno no está, pues uno siempre está introduciendo condiciones que modifican la red de condiciones que afecta al ser humano que tenemos enfrente.

      Dicho de manera más sencilla, las personas son como son con nosotros en parte por cómo somos nosotros con ellos, y viceversa. En resumen: la visión de condicionalidad nos revela una realidad compleja que surge de múltiples procesos o condiciones que se afectan entre sí, y al mismo tiempo nos presenta de frente el hecho de que nosotros mismos estamos introduciendo condiciones todo el tiempo con nuestras palabras y acciones, con nuestra presencia y con nuestra vida humana en los diferentes órdenes de la existencia.

    • MEDITACIONES DE LA CUARTA SEMANA
  • SESION 5. LA METACONCIENCIA
    • METACONCIENCIA: PRACTICAS DE LA SEMANA
    • LA METACONCIENCIA

      METACOGNICIÓN O METACONCIENCIA
      Metacognición o metaconciencia es la facultad principal de la conciencia que se utiliza en las prácticas de conciencia plena y amor incondicional, y tiene dos aspectos centrales:

      1. Es la capacidad de volverte consciente de lo que está haciendo tu mente en un momento dado. Dicho de otra manera: es “ver” y supervisar lo que están haciendo otras funciones de la mente, como por ejemplo la atención.


      2. VER TU PROPIA MENTE
      Desde que te sientas a hacer una práctica de conciencia plena o mindfulness te son dadas instrucciones que requieren ver tu mente, o sea aplicar metaconciencia. Por ejemplo, se te instruye a que actives una actitud de aceptación, basada en las acciones sutiles de no rechazar, no retener o no perseguir experiencias. La metacognición te sirve como una mirada interna que supervisa y se asegura de que en efecto continúes aplicando estas acciones sutiles. La metaconciencia te permite darte cuenta cuando has empezado a rechazar algo, por ejemplo, un sonido, o una emoción que tienes, y al instante tenderá a desactivarse la reactividad de rechazar y a reactivarse la acción sutil de no rechazar. Así funciona la metacognición.

      Otro ejemplo, se te instruye a que prestes atención a tu respiración en el abdomen, y cobres conciencia de las sensaciones que se generan en cada inhalación y exhalación. Pero de pronto tu atención se va a otra cosa y ya estás pensando en una llamada que tienes que hacer. La metacognición es la facultad que te permite darte cuenta que ya no estás prestando atención a la respiración, y que no estás consciente de las sensaciones de inhalar y exhalar, sino que estás pensando en una llamada que tienes que hacer.

      3. METACOGNICIÓN COMO REACTIVADOR DE LA INTENCIÓN
      Este aspecto aspecto de la metacognición funciona siempre y cuando hayas tenido una intención consciente que te propusiste sostener. Por ejemplo, te propusiste estar consciente de tu respiración momento a momento, entonces, cuando te das cuenta que tu atención está en otra cosa y ya no estás consciente de tu respiración (el aspecto de ver tu propia mente de la metacognición), notarás que espontáneamente se reestablece tu atención a la respiración.

      En resumen la metacognición se pone al servicio de una intención que estableciste previamente, ayudándote a monitorear si en efecto esa intención continúa activa.

      Durante la práctica de conciencia plena, es esencial que reconozcas la facultad o habilidad “madre” de la metacognición, pues es lo que te permitirá cultivar y desarrollar tu práctica efectivamente.

      4. LA METACOGNICIÓN PARA CULTIVAR ACEPTACIÓN
      Veamos otro ejempLo: te sientas a practicar conciencia plena o mindfulness y empiezas a aplicar las acciones sutiles del principio de receptividad. Aplicas, por ejemplo, no rechazar. Aplicar no rechazar requiere que te des cuenta cuando surge la reacción de rechazar, y que amablemente desistas de rechazar sin generar una reacción o un juicio adicional (mental, física o emocional) hacia lo que estabas rechazando y hacia la reacción de rechazar.

      Ahora bien, a menudo lo que pasa es que ni siquiera está uno consciente de las reacciones de rechazo, de manera que surgen automáticas y operan automáticamente sin que te des cuenta porque no las has descubierto, no te has vuelto consciente de que están operando. Es aquí donde entra la metacognición. La metacognición te permite darte cuenta de que no te estás dando cuenta de las reacciones de rechazar generadas automáticamente por la mente. Y al momento que te das cuenta que no te estabas dando cuenta, ya te estás dando cuenta, y naturalmente tiende a reactivarse la acción sutil de no rechazar.

      En la tradición budista el Buda describía esto así:
      - Cuando hay aversión en la mente, el practicante sabe “hay aversion en la mente”. Cuando no hay aversión en la mente, el practicante sabe “no hay aversión en la mente”.

      5. EL EFECTO DE DESIDENTIFICACIÓN GENERADO POR LA METACONCIENCIA
      La metaconciencia nos permite además generar una mirada objetiva hacia nuestra propia subjetividad. Esto quiere decir que en vez de que lo que hace tu mente lo entiendas como parte de una descripción y una narrativa de ti, lo entiendes simplemente como fenómenos mentales que pudes ver con cierta distancia y desapego, sin tomarlos como algo personal. Esta distancia es esencial en la transformación de la mente, puesto que te permite descubrir y desactivar los patrones disfuncionales mentales, emocionales y de comportamiento, sin siquiera tomarlos como algo personal. Es precisamente el hecho de que no los tomas como algo personal que resulta mas viable y menos difícil dejar de usarlos.

      Un efecto poderoso de la desidentificación con los patrones mentales, emocionales y de comportamiento es que descubres que la narrativa del yo formada y reforzada por esos patrones es simplemente una construcción conceptual de ti, y no lo que eres en un nivel mucho más amplio y profundo.

      6. LOS CONTENIDOS DE LA CONCIENCIA Y DE LA METACOGNICIÓN
      Para poder reconocer la metacognición ayuda mucho entender los niveles de contenido de conciencia involucrados así como la participación de la atención en ello.

      La atención.
      Lo que te permite volverte consciente de algo, interno o externo, sea una sensación en el cuerpo, una emoción, un pensamiento, un sonido, una imagen, una palabra, etc., es la atención. La atención es como un selector, te permite escoger algo a lo que prestar atención. Una vez que lo escoges entonces te puedes volver consciente cómo ocurre ese algo. Por ejemplo, decides prestar atención a los sonidos, entonces te vuelves consciente de los sonidos de los pájaros, o de un silbato que suena a lo lejos, algún avión que pasa, etc. Pero cuando no prestas atención a los sonidos, no te vuelves consciente de todo esto. La atención es, entonces, la puerta que al abrirse genera conciencia.

      7. EL CONTENIDO DE LA CONCIENCIA
      La conciencia que es generada por los seis sentidos (vista, oido, gusto, tacto, olfato y lo que llamamos el sentido de la mente) tiene un contenido. El contenido es aquello de lo que te vuelves consciente.
      Supongamos que decides prestar atención a los sonidos, al escuchar con atención activas la conciencia auditiva, te vuelves consciente de los sonidos, entonces, el contenido de la conciencia auditiva son los sonidos. De la misma manera, si decides prestarle atención a las sensación de tensión en tu cuerpo, las sensaciones de tensión que vayas descubriendo serán el contenido de la conciencia.

      8. EL CONTENIDO DE LA METACONCIENCIA
      Ahora bien, puesto que la metacognición es la facultad que supervisa la atención y la conciencia generada por la atención, el contenido de la metaconciencia es La conciencia misma, o la experiencia de estar consciente de estar consciente.

      Visto en conjunto, cuando hay metacognición se dan tres niveles de conciencia, uno es como un ojo sobre el otro: El primer nivel es aplicar conscientemente la atención, o sea seleccionar y dirigir un ojo al área de selección; el segundo nivel es la conciencia del contenido dentro del área de selección, y el tercero –la metaconciencia- es un ojo hacia la atención y hacia la conciencia.

      • ATENCIÓN (Selecciona a qué prestar atención y qué atención utilizar, ya sea focal o global, vigilante, sostenida, alerta)
      • CONCIENCIA (Genera un contenido a partir de la atención)
      • METACONCIENCIA (Monitorea si la atención se sostiene en lo que te propusiste o no, y te permite darte cuenta si se siguen generando contenidos conscientes a partir de la atención seleccionada o no).

      9. LOS PODERES DE LA METACONCIENCIA
      Así pues, la metacognición te permite saber si continúas consciente de la acción de rechazar y si ya no estás consciente de ello. O sea, te permite saber si ya dejaste de observar si continúas observando un fenómeno específico de tu experiencia.

      En yoga, por ejemplo, cuando haces una asana que requiere múltiples acciones sutiles en el cuerpo (alargar, estirar, activar, desactivar, relajar, tensar, etc.) , la metacognición te permite saber si continúas consciente de estar alargando o estirando, o si ya no estás consciente de ello.
      La metacognición te ayuda a crear continuidad de conciencia de algo, pues es como una mirada por encima de tu atención que te permite darte cuenta de si sigues atento a algo o no, y de si sigues aplicando una acción sutil o no. Y al darte cuenta inmediatamente la activa. Si te propones cobrar conciencia de tus emociones, por ejemplo, la metacognición te permite saber si estás consciente de ellas o ya dejaste de notarlas.

      APLICANDO LA METACONCIENCIA A LAS HABILIDADES DE MINDFULNESS

      11. METACOGNICION DE RECEPTIVIDAD Y ACEPTACIÓN
      Puedes aplicar la metaconciencia al principio de aceptación como una actitud, en cuyo caso la metacognición te permite saber si en efecto está activa una actitud receptiva o no, y si no la hay, la reactiva.

      Pero también puedes aplicar la metaconciencia a las acciones sutiles de la receptividad, de manera que te permite darte cuenta si continúas consciente de las reacciones de rechazar que surgen automáticamente o no, si es el caso, se reactiva la conciencia de ello. Es igual con la acción sutil de no retener. La metaconciencia es la mirada que monitorea tu mente y te permite darte cuenta cuando estás empezando a retener o a agarrarte de algo, sea un pensamiento o una sensación, y si es el caso, reactiva la acción sutil y entonces experimentas dejar ir.

      La metaconciencia aplicada a la acción sutil de no perseguir experiencias te permite darte cuenta a) si sigues vigilante de cuando la mente automáticamente activa una reacción de perseguir experiencias, y b) te permite darte cuenta si en efecto estás desistiendo de perseguir experiencias o no, y si es el caso entonces te reconecta con tu experiencia inmediata.

      12. METACOGNICIÓN DE CLARIDAD Y CURIOSIDAD
      Cuando el principio de claridad está despierto está activada una actitud curiosa y exploratoria de tu experiencia sensorial, emocional, mental y energética. Cuando está activada la claridad te permite volverte consciente si están abiertos los sentidos y en efecto estás sosteniendo una atención curiosa e interesada en experimentar claramente los fenómenos de tu experiencia.

      Más allá de permitirte volverte consciente con claridad de la experiencia sensorial en los 6 sentidos, la claridad también te permite darte cuenta de dos dimensiones que son fundamentales para la práctica:
      1) que ligado a las impresiones sensoriales externas o internas surgen sensaciones agradables desagradables o neutras, pues son parte de tu experiencia sensorial, emocional, mental y energética.
      2) Que todo lo que experimentas es impermanente, o sea, surge, se transforma y pasa.

      La metacognición te permite saber si en efecto está activada o no la claridad o si ya la perdiste. Y te permite darte cuenta si sigues consciente de las sensaciones agradables, desagrdables o neutras o no y si sigues dándote cuenta de la impermanencia o no. Y si es el caso reactiva la claridad.

      13. METACOGNICIÓN DE LOS CINCO TIPOS DE ATENCIÓN


      La atención humana tiene cinco aspectos

      1. Atención focal
      2. Atención global
      3. Atención vigilante
      4. Atencíon sostenida
      5. Atención alerta

      Integrar las atenciones es una habilidad que se hace posible gracias a la metaconciencia, pues es ésta la que te permite volverte consciente de las cinco atenciones, y equilibrarlas sin esfuerzo. Equilibrarlas quiere decir facilitar que se organicen de manera óptima para los efectos y propósitos de la práctica de conciencia plena. Un equilibrio típico de las cinco atenciones integradas sería, por ejemplo, cuando aplicas un poco de atención focal en las sensaciones de la respiración en el abdomen, cerca del ombligo, mientras aplicas atención global a sentir el resto de tu cuerpo e incluso los sonidos y darte cuenta cuando surgen pensamientos. Al mismo tiempo percibes el cambio de todos los fenómenos de tu experiencia gracias a la atención vigilante, y al mismo tiempo puedes sostener esta integración gracias a la atención sostenida, y puedes mantenerte altamente alerta y lúcido sin tensión gracias a la atención alerta.

      La metacognición te permite darte cuenta qué atenciones estás trabajando en qué proporción y te permite darte cuenta cuando se pierde la intención que te habías propuesto. Por ejemplo, cuando decides prestar atencion a los sonidos globalmente (atención global), al mismo tiempo que sientes la respiración en el abdomen cerca del ombligo (atención focal)… si de pronto tu atención focal se va a un pensamiento sobre lo que tienes que hacer mañana, la metaconciencia te permite darte cuenta que este cambio ha ocurrido, y tu atención focal ya no está en la respiración en el abdomen, por lo cual no hay conciencia ya de estas sensaciones, y la atención global ha perdido intensidad al grado que ya casi no estás consciente de los sonidos. Como hemos visto, la metaconciencia te revela esto, pero también te empodera de manera inmediata para reactivar las intenciones que te habías propuesto.

      14. METCOGNICIÓN DE CONCIENCIA DEL AHORA
      Las acciones sutiles que despiertan la conciencia del ahora son definitivamente posibles gracias a la metaconciencia. Reconocer el ahora como el instante en que ocurre toda tu experiencia de momento a momento, y la mismo tiempo reconocer cuando la mente se va a los pensamientos que representan futuro o pasado o ensoñación es en esencia algo que hace posible la metaconciencia. Cuando no tienes metaconciencia no te das cuenta si tu atención está centrada en el ahora o en las películas de la mente. La metaconciencia te lo revela y reactiva tu intención de mantenerte en el ahora.

      Puesto que la metaconciencia implica una mirada con cierta distancia y desidentificación con tu experiencia, te permite también reconocer tu experiencia subjetiva como presencia, en vez de identificarla con el contenido de los pensamientos o los procesos mentales y emocionales. O sea, con la metaconciencia surge una experiencia natural de que tu eres la conciencia que observa, más que la conceptualización, evaluación personalización y narrativa que usualmente genera la mente sobre lo que ocurre. A esta experiencia metacognitiva se le llama presencia.

      La metaconciencia te permite, entonces, reconocer el ahora y reconocerte a ti mismo como presencia, es decir como el observador de tu experiencia subjetiva.

      La intimidad y la fusión de la desidentificación.
      El hecho de que la metaconciencia genera la experiencia de que eres el observador genera una distancia en cuanto a la identificación, pero al mismo tiempo genera una intimidad y una cercanía total con los fenómenos de tu experiencia. Es decir, no tomas nada personal y en esto hay una distancia o desidentificación, pero todo lo experimentas íntimamente casi como si te fusionaras con lo que surge en los sentidos, de manera que los sonidos los sientes increíblemente cerca, al igual que las sensaciones del cuerpo. Como si te hubieras metido en medio de la experiencia sensorial interna y externa.

      15. METACONCIENCIA DEL PRINCIPIO DE AMOR INCONDICIONAL
      El principio de amor incondicional es una cualidad intrínseca de la mente humana, y del organismo vivo completo que somos. Es el principio natural del amor que te permite sentirte seguro contigo y con otros, te permite cuidarte y cuidar a otros, conectarte contigo y con otros, así como generar cualidades como la compasión y la gratitud.

      Cuando estás meditando, ya sea las prácticas de conciencia plena o las prácticas de amor incondicional o compasión la metaconciencia te permite darte cuenta si tu actitud es amable o amorosa y paciente hacia todo lo que experiementas y hacia ti mismo. Te revela cuando se ha perdido la actitud amorosa y paciente y se ha activado la aversión o la indiferencia. La metaconciencia es la mirada amable, compasiva y no juiciosa que te permite abrazar tu experiencia completa, y al mismo tiempo desactiva las tendencias aversivas o evasivas hacia ti mismo o hacia otros.

    • DIAPOSITIVAS DE LAS CINCO ATENCIONES
    • TEXTO SOBRE LAS ATENCIONES Y LOS HEMISFERIOS
    • LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN
      • LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN

        Regulación de la atención
        Regular la atención es uno de los componentes más potentes de las prácticas de conciencia plena.

        Regular la atención es la capacidad de decidir a qué prestar atención y sostener la atención en lo que es relevante, dejando afuera lo irrelevante.

        Al dejar afuera la información irrelevante, la atención se va volviendo eficiente, volviéndose al mismo tiempo más lúcida y clara, y con menos esfuerzo para sostenerse.

        Dejar afuera la información irrelevante es la clave para desarrollar una atención eficiente, lo irrelevante es lo que no tiene que ver con lo que estás atendiendo en este momento. Por ejemplo, si decides escribir un párrafo de algo que estás escribiendo en la computadora, comenzarán a surgir todo tipo de estímulos que atraen tu atención.

        Lo relevante es lo que estás escribiendo y las ideas que estás trabajando al escribir. Lo irrelevante son todos los demás estímulos que están atrayendo tu atención: íconos que se mueven en la pantalla para llamar tu atención de que te tienes un mensaje o que alguien posteó algo en facebook, o algún sonido externo atrayendo tu atención, o un pensamiento que empieza a competir por tu atención.

        Dejar afuera lo irrelevante es descartar todo la información que está intentando atraer la atención, y sostener la atención en lo que decidiste atender y es relevante. Cuando vienes caminando por la calle, lo relevante es el movimiento, los pasos, el entorno, lo irrelevante son los pensamientos, las preocupaciones, las rumiaciones y el diálogo interno.

        La concentración es una cualidad emergente de la atención eficiente, mientras más eficiente es, más concentrado puedes estar. Como veremos, la concentración no es solo algo que ocurre con la atención focal, puede haber una concentración en la totalidad del campo de conciencia; este tipo de concentración integra la atención global y la atención vigilante, como cuando contemplas el mar sin pensar en nada ni fijar la vista en nada específico.

        Para regular la atención de manera óptima, es necesario tener conciencia de los diferentes componentes de la atención y cómo trabajar con ellos. La atención tiene varios componentes y subcomponentes de los cuales te puedes volver consciente durante la práctica e incluso fuera de la práctica formal, estos componentes son parte de las llamadas funciones ejecutivas del cerebro (generadas por la corteza prefrontal), veamos cuáles son.

      • LAS FUNCIONES EJECUTIVAS DE LA ATENCIÓN


        Funciones ejecutivas de la atención.

        Las funciones ejecutivas son aquellas que nos permiten responder a cualquier evento o situación a un nivel más alto y de manera más eficaz que las reacciones automáticas y habituales generadas por el condicionamiento del pasado y el automatismo producido por el estrés y las emociones aflictivas intensas.

        Algunas de las funciones ejecutivas tienen que ver con la regulación de la atención, otras con la regulación de las emociones y el estrés, y hasta la regulación de otros procesos mentales.

        En esta sección nos interesa entender las funciones ejecutivas relacionadas con la atención, pues se sabe que sin una regulación eficiente de ellas, todas las demás funciones ejecutivas resultan disminuidas o inaccesibles.

        Estas son las funciones ejecutivas de la atención con las que trabajas en todas las prácticas de atención focalizada.

        1. Escoger a qué le vas a prestar atención (focal, global o vigilante). Esto es lo relevante.
        2. Sostener la atención en lo que es relevante.
        3. Darte cuenta cuando la atención cambió automáticamente de foco o lugar. (Monitoreo de conflicto).
        4. Desinvolucrar la atención del estímulo que la atrapó reactivamente.
        5. Reorientarla nuevamente al objeto escogido.
        6. Cultivar metaconciencia de estas funciones.

      • LA ATENCIÓN FOCAL Y LA ATENCIÓN GLOBAL

        ATENCIÓN FOCAL Y ATENCIÓN GLO0BAL

        La función ejecutiva de selección que vimos en el apartado anterior, tiene que ver con escoger a qué prestar atención. Ahora bien, a la hora de seleccionar a qué prestar atención uno tiene disponible
        dos campos de selección: focal o global.

        Cada uno de estos campos de atención te permite volverte consciente de algo diferente:

        • Atención focal. Selecciona un estímulo en un área localizada y circunscrita, en cualquiera de los sentidos externos o internos (incluyendo pensamientos). Genera una experiencia de definición o significado de lo que se atiende (es decir, la mente define o nombra qué es lo que se está atendiendo). Excluye lo que queda fuera del foco.

        La atención focal la experimentamos como que “se mueve” o se dirige de un lado a otro, hasta que se posa sobre algo para enfocar, aunque sea breves instantes. Esta atención es generada por el hemisferio izquierdo, que tiene muy pocas conexiones directas con las entradas de los sentidos, por lo cual, cuando la atención focal se vuelve muy eficiente y ocurre la concentración, tienden a bloquearse las experiencias de los sentidos.

        • Atención global: Selecciona un área extensa, la cual es tomada como una totalidad que se capta de un golpe. Aquello que entra en el campo de conciencia con la atención global permanece más bien indefinido (es decir, la mente no lo nombra), por lo cual es una experiencia directa del fenómenos sensorial tal como se siente o se capta en los sentidos.

        La atención global puede ser de un solo campo sensorial, aunque usualmente se “cuelan” los demás sentidos hasta cierto punto, pues esta atención es generada por el hemisferio derecho que tiene muchas interconexiones a través de los sentidos. Por ejemplo, puedes volverte consciente del campo visual periférico (es atención global visual) y sostenerla suavemente, y te darás cuenta que de cualquier manera también captas sonidos y sensaciones del cuerpo, hasta cierto punto, de manera inevitable.

        La atención global tiende a conectar la experiencia de los distintos sentidos en una totalidad indiferenciada, generando una experiencia de conexión simultánea con todo, la cual es característica de las prácticas de monitoreo abierto.

      • LA ATENCIÓN VIGILANTE. CAMBIO Y MOVIMIENTO

        ATENCIÓN VIGILANTE: CAMBIO Y MOVIMIENTO

        Además de tener la opción de seleccionar el campo focal o el campo global, hay otro aspecto de la atención que utilizamos mucho en las prácticas de conciencia plena: la atención vigilante.

        Atención vigilante es la que nos permite volvernos conscientes del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos en cualquier campo sensorial.

        Esta atención se invoca y se fortalece cuando en las prácticas se te pide que sientas como surgen, cambian o pasan sensaciones en cualquiera de los sentidos, o que te des cuenta cómo todo lo que surge en los sentidos, cuando no enfocas en ello, fluye naturalmente como una corriente constante de cambio.

      • LA ATENCION ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

        LA ATENCIÓN ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

        Otro aspecto que es sumamente importante en el desarrollo de la regulación de la atención es la atención alerta. Se refiere a cuánta atención le prestas a algo, y por ende modifica qué tan relevante o presente resulta algo. La atención alerta -cuánta atención prestas- es cuestión de grados o intensidad.

        Por ejemplo, podemos prestar más atención global a los sonidos y así experimentar mucho más relevantes y presentes los sonidos en su totalidad; o podemos prestar más atención al cuerpo donde se mezclan los diferentes campos sensoriales. O por el contrario, podemos intensificar más la atención focal, al grado que casi se pierda totalmente el campo global y solamente estemos conscientes de lo que está en el foco de la atención.

        También podemos intensificar la atención vigilante y estar mucho más atentos del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos. En diferentes prácticas de mindfulness se utilizan diferentes combinaciones de intensidades de atención y relevancia.

        La atención alerta, es cuestión de intensidad o relevancia, y como tal genera más sensación de presencia o una experiencia más lúcida y más presente y despierta. Y por el contrario, cuando es de muy baja intensidad tendemos a sentirnos desconectados o muy poco conscientes o incluso alertados y somnolientos.

        En la meditación puedes incrementar la intensidad de la atención de manera suave, sin generar tensión, simplemente al incrementar la curiosidad hacia algún aspecto de la experiencia. Por ejemplo, si estás practicando conciencia de la respiración y el cuerpo, llevar más curiosidad a las sensaciones de la inhalación y la exhalación, intentando sentir el detalle y la dinámica de las sensaciones de movimiento, tensión y temperatura que se van generando momento a momento.

      • LA ATENCIÓN EN LOS TRES DIFERENTES TIPOS DE PRÁCTICA

        Las funciones ejecutivas en las prácticas de atención focalizada
        En las prácticas de atención focalizada se utilizan todas las funciones ejecutivas de la atención, con la particularidad de que al escoger a qué le vas a prestar atención seleccionas un “objeto” específico al cual vas a prestarle atención focal sostenida. Este objeto típicamente es las sensaciones de la respiración en un área estrecha, circunscrita, ya sea del abdomen, pecho o fosas nasales. Y cada que la atención es llevada a otro estímulo distinto, te das cuenta y re-orientas la atención al objeto seleccionado.

        La atención normalmente divagará cada cierto tiempo (más frecuentemente cuando no hay un entrenamiento previo y/o cuando las emociones son más intensas o hay estrés dominando el organismo y la mente). Típicamente una persona no entrenada solo puede sostener la atención focal ininterrumpidamente 10 o 15 segundos.

        Cuando estás muy absorto y concentrado en una tarea altamente interesante la atención focal se puede sostener períodos más largos de tiempo, variando esto de persona a persona y dependiendo del contexto. Con la práctica se van desarrollando las funciones ejecutivas y se va volviendo más eficiente la atención, volviéndose más natural -y sin esfuerzo- sostener la atención en lo relevante.

        En este tipo de práctica, la atención al volverse eficiente se distribuye de manera focal al objeto al que estás prestando atención. Como una manguera con un chorro de agua cerrado y enfocado, que no salpica ni moja nada más que lo que toca en un área estrecha.

        Las funciones ejecutivas en las prácticas de monitoreo abierto
        En las prácticas de monitoreo abierto se utilizan también las seis principales funciones ejecutivas de la atención, pero no hay un énfasis en sostener el foco en un solo punto. Al optar por no sostener el foco en un punto se dan algunas variantes importantes:


        a) Aplicar la atención focal de manera flotante dentro de una atención global y vigilante
        . Esta manera de usar la atención es típica de las prácticas de conciencia del cuerpo y conciencia de las emociones. Uno no mantiene un foco fijo en un punto, sino que permite que la atención se mueva (o uno mismo hace un barrido) a través de un área amplia, o a través de todo el cuerpo. Al practicar así sin sostener el foco se vuelven más relevantes las atenciones global y vigilante, pues son las que te permiten sentir la totalidad del cuerpo y el cambio, surgimiento o movimiento de las sensaciones del cuerpo.
        En este tipo de práctica, cuando la atención se va volviendo eficiente, se distribuye a través del campo de conciencia, por momentos más en un área extendida que en otra, pero sin focalizar. Como una manguera con un chorro medianamente abierto, que moja un área más extensa, y que mantienes siempre en movimiento suave o flotante a través de un espacio amplio.

        b) Enfatizar la atención global y vigilante como un campo de conciencia abierto simultáneo. En esta aproximación a las prácticas de MA el énfasis está en una apertura total de los sentidos, generando un campo de conciencia que integra todas la experiencia interna y externa. A menudo esta práctica enfatiza también la conciencia de que todos los fenómenos surgen, se transforman y pasan en este gran campo de conciencia. A veces se le llama a esta práctica “conciencia sin elección”, porque no eliges nada en particular a qué prestar atención, sino la totalidad de la experiencia. Aquí se utilizan también las seis funciones ejecutivas, pero la primera de ellas “escoger” se deja vacía no escoges nada, o escoges todo.
        En este tipo de práctica la atención se distribuye a través de todo el campo de conciencia, como una manguera con el chorro completamente abierto de manera que moja todo por igual en un área global completa. No hace falta mover la orientación de la manguera porque ya está llegando agua a todo.
        c) Enfatizar conciencia de conciencia. En esta aproximación se practica generar conciencia de la conciencia en sí. Es muy parecida a la versión anterior, pero con un énfasis mayor en monitorear la conciencia misma como la experiencia continua de conocer momento a momento. En este tipo de práctica la atención se distribuye a todo el campo de conciencia, igual que en la práctica descrita anteriormente, pero empapa también al chorro mismo. El agua del chorro moja al agua del chorro. Es la atención distribuida de la manera más eficiente posible, porque se distribuye uniformemente a través de la totalidad del campo de conciencia, incluyendo la conciencia misma.

        Combinando atención focal y atención global
        La atención focal y las atenciones global y vigilante pueden combinarse, no son excluyentes necesariamente. Uno puede tener un ligero foco en la respiración en el abdomen, al mismo tiempo que escuchas los sonidos globalmente. Muchas combinaciones son posibles, e incluso dentro de una misma práctica hay fluctuaciones suaves entre las diferentes atenciones. Por supuesto también pueden trabajarse las atenciones sin mezclarlas, por ejemplo solo sentir el cuerpo, o solo escuchar los sonidos, aunque si la atención no es lo suficiente eficiente, casi invariablemente se colarán estímulos de otros campos sensoriales.

        Diferencias en la concentración
        La concentración es la experiencia que tenemos cuando disminuye considerablemente la información irrelevante en la atención y la atención se vuelve eficiente. Eficiente quiere decir que requiere menos energía para sostenerse y generar conciencia lúcida y clara, lo cual puede ocurrir en cualquier tipo de práctica de conciencia plena o de compasión o en la vida cotidiana. La experiencia de la concentración es diferente dependiendo de qué tipo de atención estás privilegiando, focal, global, vigilante, o alguna combinación de ambas.

        • En general cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención focalizada o cuando estás muy absorto en algo, tienden a bloquearse los sentidos que no estás utilizando.

        • Cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención flotante, se mantienen abiertos los sentidos relevantes y pasan a un segundo plano, hasta cierto punto, los demás sentidos, por ejemplo, si estás escuchando los sonidos globalmente, sin nombrarlos, sin detenerte en ninguno de ellos, solo registrando como surgen y pasan, la concentración podría ser principalmente una experiencia principalmente del campo sonoro, con poca presencia de otros sentidos.

        • Si la concentración ocurre en la atención flotante al cuerpo o las emociones, puede disminuir la presencia de los sonidos.

        • Si la concentración surge de una práctica de monitoreo abierto que abarca todo, incluyendo la conciencia la concentración surge de la sensación de concentración en totalidad, en las tradiciones antiguas llamada Samadhi.

  • SESION 6. RECONOCER EL ENGANCHE, VOLVER AL PRESENTE
    • PRACTICAS DE LA SEMANA
    • TEXTOS DE LA SESÓN



      I – CAMINOS PARALELOS
      Somos lo que pensamos.
      Todo lo que somos surge con nuestros
      pensamientos.
      Con nuestros pensamientos construimos el mundo.

      Habla o actúa con mente ofuscada
      y los problemas te seguirán
      como sigue la carreta al buey ensimismado.

      Somos lo que pensamos.
      Todo lo que somos surge con nuestros
      pensamientos.
      Con nuestros pensamientos construimos el mundo.

      Habla o actúa con una mente clara
      y la felicidad te seguirá
      como tu misma sombra, inseparable.

      “¡Abusó de mí, me golpeó!”
      “¡Me maltrataron y me robaron!”
      Vive con estos pensamientos y vivirás con odio.

      “¡Pero abusó de mi, me golpeó!”
      “¡Miren cómo me maltrataron y me robaron!”
      Abandona estos pensamientos y vivirás en paz.

      En este mundo, hasta la fecha
      el odio nunca ha disipado el odio.
      Sólo el amor disipa el odio: ésta es la ley.


      VERSOS GEMELOS (Otra versión del mismo verso)

      1. Todos los estados encuentran su origen en la mente. La mente es su fundamento y son creaciones de la mente. Si uno habla o actúa con un pensamiento impuro, entonces el sufrimiento le sigue de la misma manera que la rueda sigue la pezuña del buey...

      2. Todos los estados encuentran su origen en la mente. La mente es su fundamento y son creaciones de la mente. Si uno habla o actúa con un pensamiento puro, entonces la felicidad le sigue como una sombra que jamás le abandona.

      3. "Me maltrató, me golpeó, me derrotó, me robó". El odio de aquellos que almacenan tales pensamientos jamás se extingue.

      4. "Me maltrató, me golpeó, me derrotó, me robó". Quienes no albergan tales pensamientos se liberan del odio.

      5. El odio nunca se extingue por el odio en este mundo; solamente se apaga a través del amor. Tal es una antigua ley eterna.

      6. Muchos desconocen que al disputar, perecemos; pero aquellos que lo comprenden, refrenan por completo sus disputas.

    • ENGANCHARSE

      El último tema de nuestro taller es Engancharse.

      Cuando nos enganchamos con algo, ya sea lo que alguien hace o dice, o leemos o pensamos, nuestra mente empieza a generar intensamente pensamientos informados por nuestros mecanismos de defensa. Nos enganchamos cuando experimentamos inseguridad o amenaza de algún tipo. Cuando nuestros sistema de amenaza se activan, al mismo tiempo se desactiva nuestro acceso a los principios que hemos venido contactando que son nuestra propio fundamento humano. El énfasis de este taller ha estado en entrenarnos a crear las condiciones mentales para facilitarnos el acceso a las funciones mentales superiores que son las que nos permiten el acceso a los principios humanos universales.