Hay muchas maneras de hacer una práctica de conciencia plena o mindfulness. Todas tienen en común ciertos componentes que invariablemente se utilizan, estos ingredientes son la aceptación, la curiosidad, la atención corporal y global, la conciencia del ahora -o presencia- y la amabilidad. Estos componentes son el “cómo” de la meditación, a veces entendido como la actitud en la práctica. Al usar estos cinco componentes generamos el estado mental que se conoce como mindfulness o conciencia plena.

En lo que difieren las diferentes prácticas es en qué es lo que se observa. Por ejemplo, uno puede aplicar los cinco componentes a observar la respiración solamente, y esa sería una versión de la práctica. O uno podría observar el cuerpo en general, sintiendo las sensaciones que surjan de cualquier tipo. O uno puede observar más detalle de estas sensaciones, por ejemplo, observar y sentir las sensaciones de tensión o molestia. O sentir las sensaciones agradables y placenteras, o notar cómo todo lo que sentimos cambia momento a momento. Todas estas variaciones en “qué observar“ generan una gran diversidad de prácticas. Las prácticas se van volviendo más profundas en la medida que observamos sensaciones más detalladas, o sutiles, o diferentes dimensiones de una sensación, y según qué observemos estaremos activando redes neuronales que modifican el cerebro y la mente. Por ejemplo, so observamos solo la respiración, generaremos cierto tipo de regulación, probablemente más en el área del tallo del cerebro, donde se regula el ritmo de la respiración y los cambios en el sistema simpático (el que nos acelera), pero si además observamos las sensaciones de tensión en el rostro, notando qué partes están más apretadas o fruncidas, entonces estaremos regulando también estaremos facilitando la regulación de otras áreas del cerebro, la región somatosensorial, donde se representa el rostro y el estado de los músculos, lo cual permitirá una regulación más extensa. Cuando hacemos una práctica de observar diferentes detalles, capas o dimensiones de sensaciones en el cuerpo estamos en efecto generando una regulación mucho más profunda, pues involucra la generación y fortalecimiento de distintas redes neuronales.

En este taller estaremos haciendo prácticas profundas en el sentido de que consisten en observar detalles de sensaciones, o dimensiones de las sensaciones, para generar cambios en más regiones del cerebro. Todos los cambios que vamos generando irán hacia un mismo objetivo: soltar los patrones repetitivos que producen estrés, ansiedad, tensión en diferentes niveles, y en general para generar estados mentales más flexibles y creativos, que nos permitan estar en el mundo con más claridad y compasión.

Por otro lado, en este taller también haremos prácticas de otro tipo, conocidas como de “amor incondicional” o “compasión”. Estas prácticas se construyen sobre una base de mindfulness, pero están dedicadas a cultivar estados mentales que involucran el amor. El amor lo entendemos no en el sentido romántico del término, sino más como el amor de una madre hacia su hijo pequeñito, que consiste de atención, cuidado, afecto incondicional, nutrimento y validación. El amor entendido de esta manera es un principio biológico que usamos no solamente cuando somos pequeñitos para lograr el cuidad de nuestra madre o de nuestros cuidadores, y que ellos usan para cuidarnos y atendernos, sino que a través de la vida se va convirtiendo en lo que nos permite crear relaciones sanas con amigos, parejas, compañeros de trabajo, vecinos, etc. Todas las tradiciones fiosóficas y espirituales en todo el mundo, así como las investigaciones científicas, reconocen el amor como un recurso natural intrínseco al ser humano -y a todos los seres vivos- cuya función es cuidar la vida y promover bienestar y florecimiento en el indiividuo y su comunidad.

Cuando estamos estresados, o experimentamos temor, ansiedad, preocupación o muchas otras emociones o estados mentales aflictivos, nuestro organismo completo se configura de cierta manera. Se usa el término estrés para referirse al incremento en la tensión general del organismo cuando el cerebro predice que pueden venir problemas o inseguridad en un futuro próximo. Esta sensación de aflicción implica cambios fisiológicos que incluyen tensión muscular, cambios en la presión sanguínea, despliegue de emociones aflictivas, y pensamientos explícitos e implícitos. Además todo esto produce además una sensación general desagradable o de molestia en diferentes niveles de intensidad, desde muy sutil hasta intensa.

Meditar profundamente con estos diferentes aspectos de la tensión quiere decir sentir de manera detallada cada una de estas capas y áreas y observarla curiosamente, con aceptación y amabilidad, sin rechazarla y sin añadirle ningún significado.

La parte muscular de la tensión el cuerpo y el rostro la podemos sentir y relajar a través de aceptarla y soltar la activación muscular directamente, pues son músculos del sistema muscular voluntario. A veces no se relajan completamente, y no importa, mientras continuemos aceptando las sensaciones sin añadirles juicios ni expectativas, gradualmente iremos desarrollando la habilidad de soltar más profundamente. La relajación de la tensión general de la presión sanguínea (que viene acompañado de un incremento de energía general y cambios en la respiración) se relaja más indirectamente, pues no es parte del sistema voluntario. Se relaja en parte gracias a la relajación muscular, y en parte al prestarle atención a la respiración momento a momento, así como a la sensación general de energía y tensión en el cuerpo cuando lo sentimos globalmente (todo junto).

Por otro lado la tensión emocional y las corrientes de pensamiento implícito y explícito se regulan a través de la conciencia plena (siempre y cuando el ingrediente de aceptación esté activo). Es decir con el simple acto de volvernos conscientes de lo que sentimos emocionalmente, así como de los pensamientos explícitos o implícitos (ver nota adelante) sin añadirles nada, sin involucrarnos con ellos, sin rechazarlos, sin actuar desde ellos, sin añadirles ningún significado, los va desactivando. Esta es una habilidad que se va desarrollando con la práctica, pero que desde el principio produce resultados tangibles para la mayoría de las personas.

Los pensamientos explícitos son aquellos que puedes notar que están en la mente, los puedes “ver”. Volverse consciente de los pensamientos explícitos es lo que haces cuando te das cuenta que estás distraído y has dejado de prestar atención a tu cuerpo, o a la respiración. Te das cuenta que estás pensando en algo, y si lo observas puedes darte cuenta en qué estás pensando. Incluso puedes darte cuenta si el pensamiento explícito es parte de una emoción, por ejemplo pensamientos de ansiedad, de temor o de enfado.

Hay otro nivel de pensamientos que ocurren en las “márgenes de la conciencia” es decir apenas los puedes notar como una corriente de pensamiento que tiende a ser constante. A veces lo siento como un murmullo en el trasfondo de mi mente, o como una sensación de estar pensando en algo que no sé bien qué es. A veces lo siento como si hubiera un radio a muy bajito volumen en el fondo de mi mente, transmitiendo todo el tiempo. Estas corrientes de pensamiento automático casi ininterrumpido son parte de lo que en neuropsicología se conoce como “la red por defecto” (default mode network), y a menudo están generando un nivel de tensión mental y física a la que nos vamos acostumbrando, sin darnos cuenta que está ahí.

La red por defecto incluye las emociones, los pensamientos explícitos automáticos (los que surgen solos), así como los pensamientos implícitos, o el “murmullo” el trasfondo. Esta red en sus diferentes niveles se va desactivando a medida que los observamos profundamente con conciencia plena momento a momento. La conciencia plena genera una red neuronal diferente a la red por defecto, y la va desactivando gradualmente. En cada sesión de meditación profunda desarrollas y fortaleces la red de la conciencia plena y disminuyes la activación de la red por defecto. Con el tiempo y la regularidad en la práctica la red por defecto irá siendo mucho menos dominante, dando lugar al surgimiento de cualidades mentales altamente benéficas para uno mismo y para construir relaciones y comunidades.

TALLER DE FEBRERO:

1. SOLTANDO LA TENSIÓN FÍSICA (Acostados)
2. SOLTANDO LA TENSIÓN PROUNDA (Sentados)
3. TONGLEN



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TALLER DE ENERO

1. MINDFULNESS SOLTANDO LA TENSION PROFUNDA (Acostados, luego sentados). (50 min)

2. TONGLEN (25 min)

Conoce que todas las cosas son así:
Como un espejismo, un castillo de arena
Como un sueño o una aparición
Sin esencia, pero con cualidades que se pueden experimentar

………………….

Como estrellas, como una ilusión óptica,
como el truco de un mago, como gotas de rocío o una burbuja,
como un sueño, un relámpago o una nube,
así hay que ver las cosas condicionadas.

………………………

Los seres sintientes fijan los pensamientos,
el verdadero yogui no.
Los pensamientos de los seres son como tallados en piedra:
lo que se piensa se queda,
dejando una huella.

Cualquiera que sea el acto mental, deja un trazo que permanece.
Por eso debemos aceptar que existe el Karma:
hay emociones perturbadoras
y hay patrones habituales.

Por otro lado,
los pensamientos que ocurren
en la mente de un verdadero yogui son como dibujos en el aire.

Al parecer hay un movimiento,
pero sólo en apariencia,
pues él percibe la naturaleza de su mente.

No hay un aferramiento dualista
al que percibe ni a lo que se percibe, y por lo tanto,
no hay acumulación kármica alguna.

Este es el significado de
la liberación que nunca cesa,
que ocurre por sí sola
y se libera por sí sola.

………………………

¿Quién Soy?

Tú no eres Tú apellido... tu color de ojos o piel... No eres el colegio al que tuviste el privilegio de ir, un título universitario, tú "éxito laboral", ni el cargo que tengas donde trabajas...

No eres el carro que manejas, ni la casa dónde vives... no eres Tús viajes, todo lo que te compras, ni tú dinero...
No eres la "imagen o status" que quieres demostrar en las redes sociales...

No eres con quien te casaste, ni los "estándares sociales" que sigues...

Nada de eso te hace mejor que nadie, porque nada de eso habla de quién eres Tú en Verdad...

Tú... eres la amabilidad que expresas al hablar... el perdón que otorgas cuando te ofenden y la empatía sincera que tengas ante cualquiera que pasa por un difícil momento...

Eres la generosidad que tengas al compartir lo que no te sobra con otro, eres la tolerancia ante alguien que te impacienta y la humildad de no hacer sentir a otros menos que Tú...

Eres la inclusión al no discriminar a otros por sus gustos, costumbres o posición, eres la gentileza que tengas hacia otro que no pueda hacer nada por tí...

Eres la bondad que muestres ante un niño, un adulto mayor o una mascota...

Eres la inteligencia emocional que proyectas al pensar antes de hablar para no herir a otros...

Eres la sonrisa que le brindas al desconocido que pasa a tú lado caminando o el abrazo honesto que compartes con otro ser humano...

Eres la madurez y consecuencia con la que llevas la Vida, en lo que dices y en lo que haces...

Eres la sinceridad cuando miras al otro a los ojos y le dices Te Amo, no por inercia sino sabiendo todo lo que amar de verdad significa...

Eres la fortaleza que has construido, la bondad que obsequias, la forma en que en plena conciencia percibes la Vida, Tú Vida...

Eres lo que sueñas y aquello por lo que luchas...
Eres simplemente eso que Tú corazón siente!!!

Mariana Ruiz.

UN ACERCAMIENTO AL CONCEPTO DE VACUIDAD

Vacuidad en el contexto de la meditación no significa que no hay nada, pero tampoco significa que hay algo. Es justo un punto en medio de estas dos perspectivas. Vacuidad intenta ayudarnos a comprender que hay una manera más poderosa de comprender los fenómenos de nuestra experiencia, incluyendo a nosotros mismos, así como los fenómenos de la naturaleza. Todos compartimos la misma naturaleza.

Vacuidad puede entenderse como el darte cuenta del encuentro momentáneo de una gran cantidad de factores –condiciones- que convergen en un instante para dar una forma transitoriamente. Los seres vivos, y hasta los elementos y las partículas subatómicas son así. En nosotros convergen condiciones y factores numerosos que dan surgimiento a cada instante de experiencia. Y estos factores son dinámicos e inestables, pues todos ellos se modifican entre sí. Estos factores generan formas, seres vivos, cosas, pero también situaciones, relaciones, emociones, aspiraciones, contextos interpersonales y sociales.Todo es un encuentro dinámico de condiciones que generan fenómenos de todos tipos, y siempre en constante transformación.

Vacuidad es un término que te invita a que en vez de fijarte en la foto instantánea de las cosas, de las situaciones, veas el espacio en donde ocurre el fenómeno en sí y te abras a captar y recibir lo que queda fuera de la foto. Es decir, que en vez de ver la foto veas la escena directamente, sobre todo lo que la inercia de nuestras preconcepciones y prejuicios nos impiden ver. Vacuidad no es tanto un concepto que entender sino una manera de ver y entender. En vez de siempre ver las situaciones, las personas, las cosas, los contextos, y tu experiencia individual de cuerpo emociones y mente como si fueran cosas fijas, discretas, separadas la una de la otra, como si existieran en espacio cerrado, impenetrable, las veas como son, como momentos de transición constante.

El lenguaje que le corresponde a esta manera de ver la vida es uno de cambio, de transformación, de interdependencia, de fluidez, de corresponsabilidad, de honestidad, de conexión, de contribución, de complejidad, pero sobre todo de apertura de posibilidades y de intención de ayudar.

Saber que todo es Vacuidad te lleva a tener una mano suave con todo. Sabes que por más que los conceptos que usamos en la vida cotidiana tiendan a fijar, definir, cerrar, congelar cualquier cosa, cualquier experiencia, cualquier evento, la naturaleza de todo es que no puede ser fijado, ni definido ni cerrado ni congelado. Y esto corre contrapelo con la cultura en que vivimos. El ser humano ha pasado ya tanto tiempo nombrando todo y construyendo el mundo a partir de conceptos e ideas y abstracciones, que ya perdimos de vista que el lenguaje de representación, poderoso como es, no es la realidad en sí.

Esto resulta particularmente importante tanto para el bienestar y el crecimiento personal como para crear relaciones (y una sociedad) de contribución y ayuda.

1. MEDITACIÓN PROFUNDA, CUERPO Y ESPACIO (Acostados)

2. MEDITACIÓN VACUIDAD (Sentados)

3. CONCIENCIA AMABLE Y VACUIDAD (Sentados)

1. SOLTANDO LA TENSIÓN ACOSTADOS (10 Min)

2. LUZ RECORRIENDO EL CUERPO (30 Min)

3. RECIBIR Y DAR AMOR ( 28 MIn)

SESIÓN 6: IMPERMANENCIA Y CONCIENCIA DE GENEROSIDAD Y CONTRIBUCIÓN

1. CONCIENCIA DE IMPERMANENCIA

2. CONCIENCIA DE GENEROSIDAD

Cuando dejamos de tratar de atrapar la vida en lugares fijos siempre predecibles, descubrimos que todo cambia constantemente, que la vida, los momentos, las situaciones, las personas, todos somos procesos cambiantes e impermanentes y siempre son diferentes. Este aspecto de la visión completa desafía nuestra tendencia a congelar en el tiempo los eventos de la vida y desconectarnos de la característica que hace posible la renovación de la vida: el cambio. Si examinamos nuestro pensamiento cotidiano, podremos notar que a menudo andamos cargando eventos del pasado como si continuaran sucediendo. Cuando ocurren eventos placenteros o desagradables, los atrapamos en la memoria y los repasamos una y otra vez creando así una ilusión de que continúan ahí, que siguen ocurriendo y no han terminado. Fijamos en la mente eventos que ocurrieron, y sin darnos cuenta nos relacionamos con ellos como si siguieran ocurriendo, sin darnos cuenta que hace tiempo que terminaron. Al no estar conscientes de que realmente ya terminaron, seguimos procesándolos como si estuvieran ocurriendo, generan emociones: temor, ira, tristeza, expectativas, frustración, etcétera. Generan una idea fija de las cosas, una manera fija de percibirlas y entenderlas que no podemos soltar porque en el fondo creemos que no han terminado. Más aún generan intenciones y reacciones, de manera que a menudo estamos reaccionando aferrándonos a cosas que ya pasaron. Lo hacemos en las relaciones interpersonales, en relación con nosotros mismos, y en relación con eventos de la vida en general. Cuando no vemos la impermanencia no podemos aprovechar el hecho de que las cosas cambian, y por consiguiente no podemos disfrutar de la renovación natural de la vida, de las relaciones, y de nosotros mismos. De tal manera que no solamente creamos lugares fijos que “son” o “no son” de cierta manera. Sino que ser o no ser adquiere una dimensión temporal ficticia: parece que no han dejado de ser así, o que no han dejado de no ser así. Cómo practicar ver la impermanencia: Practicar cobrar conciencia de la impermanencia se hace de varias maneras. Por un lado en las prácticas de meditación te vas volviendo consciente de la impermanencia de tu experiencia momento a momento, de manera que dejes que la conciencia se empape de esta dimensión de la vida, y cada vez más se vaya internalizando como un conocimiento profundo. En la vida cotidiana hay muchas ocasiones cotidianas donde cobrar conciencia de la impermanencia es esencial para poder abrir tu mirada y ver más. Observa tus pensamientos: cuántos de ellos están girando alrededor de cosas que ya terminaron, o que ni siquiera han surgido. Nota cómo a menudo las emociones aflictivas provienen de que en tu mente se han fijado eventos como si continuaran ocurriendo: cómo les das vueltas, repasas las cosas y cómo los pensamientos van cegándote a la realidad de la impermanencia. Nota también cuando te rehúsas a aceptar el cambio evidente. Insistes en regresar las situaciones, las personas, las cosas o a ti mismo a como eran antes, en vez de abrazar el cambio y la impermanencia como una vía de renovación del ser. Esto no quiere decir que no experimentemos tristeza cuando un ser querido se muere, o perdemos un trabajo, o las cosas no salgan como queríamos, o que se deteriora el cuerpo, sino que no le añadimos una capa de resistencia y negación que nos impida asimilar el cambio amablemente y adaptarnos con inteligencia, mientras abrazamos el sufrimiento.

Giro

El tiempo tiene esquinas imprevistas
de repente notamos que la luz no es la misma,
que el aire trae un sesgo diferente,
que los frescores vienen de otros lados,
y entonces comprendemos
que en algún sitio no sabemos cuándo
sin darnos cuenta hemos doblado una esquina del tiempo
y no sabemos bien ahora
a qué horizonte vamos acercándonos
pero sabemos que ese horizonte es fresco
y que el que hemos dejado dejado a derecha o izquierda
sin duda era mejor ya no seguirlo


Tomás Segovia
9/10/2011

https://podcasts.apple.com/ca/podcast/giro/id536047476?i=1000411470287
En este enlace busquen el poema GIRO, leído por María Luisa Capella.