MEDITACIÓN PARA LA VIDA

MINDFULNESS - COMPASIÓN - COMUNICACIÓN NO VIOLENTA

MINDFULNES Y SISTEMA NERVIOSO FORMACIÓN DE MAESTROS DE YOGA RESTAURATIVO YOGA ESPACIO 2019-20

  • MINDFULNESS Y SISTEMA NERVIOSO- YOGA RESTAURATIVO
    • INTRODUCCIÓN A LOS MODULOS DE MINDFULNESS Y SISTEMA NERVIOSO

      PRESENTACIÓN DE LOS MÓDULOS DE MINDFULNESS Y SISTEMA NERVIOSO

      Cuando una persona llega a una clase de yoga terapéutico viene declarando que está sufriendo. Por eso está en esta clase en particular. La palabra terapéutico los atrajo por su connotacíon de tratamiento, una intervención que les ayude a procesar el sufrimiento que tienen.

      El facilitador de yoga terapéutica asume la función de ayudar al alumno, y a hcer lo mejor que pueda y sepa para traer mejoría o bienestar, en lo posible, al alumno. Sin embargo, no se trata de hacerse responsable de la salud del alumno, sino de empoderarlo para que sepa cuidarse a sí mismo, y parte de este cuidado no es sólo físico y de técnicas y asanas específicas, sino también lo que está ocurriendo en su mente y en sus emociones como consecuencia o condición de la lesión o malestar que tenga el alumno. Para ello hay que emnpoderar al alumno a volverse autogestivo con su cuidado y bienestar. Asumir responsabilidad no quiere decir hacerlo uno solo sin ayuda, sino también sabe pedir ayuda y saber usar la ayuda que se le da, y continuar aplicando la intervención de maneras formales o informales aún cuando el maestro no esté.

      Un facilitador de yoga terapéutica tiene como característica no solo la intención de ayudar al paciente a trabajar con su malestar cuanto viene a tu clase, sino también a empoderarlo de otra manera: ayudarlo a cambiar su relación con lo que le pasa, a nivel de cuerpo, emociones y pensamientos. Y este cambio de relación es por naturaleza autogestivo: se requiere de la participación intencional de la personas, sin la cual no funciona.

      Entonces, a través del mindfulness integrado con las asanas terapéuticas que hagan en clase, se entrena a la persona a prestar atención de cierta manera, con cierta actitud, con cierta conmprensión a la sensación de malestar físico que esté experimentando, mientras practica desactivar la reactividad, los juicios y las evaluaciones hacia lo que siente o hacia sí mismo.

      Esto incluye entrenarle a trabajar con su atención, su sensibilidad, y reforzar ciertas habilidades de autoregulación que son parte de la función ejecutiva de la corteza prefrontal. Las prácticas de meditación que veremos en estas sesiones son derivadas de la tradición budista, presentadas y enriquecidas con el conocimiento científico más actual sobre el mecanismo de las prácticas y su efecto medible y su potencial para ayudar de diferentes maneras a las personas.

      Específicamente aplicamos mindfulness, como se le llama a un conjunto de prácticas de meditación que tiene ciertas características y componentes que van dirigidas sistemáticamente a trabajar con la mente para trabajar con el sufrimiento y generar bienestar a diferentes niveles.

      MINDFULNESS
      Mindfulness es el nombre que se le ha dado a las prácticas derivadas de la tradición budista, en gran parte del texto antiguo llamado el Satipatthana, o los fundamentos (o terrenos) de la atención –y conciencia- plena, y que han sido adaptadas en occidente para aplicaciones clínicas, de psicoeducación, de incremento de bienestar, y de desarrollo de conciencia sabia y compasiva.

      El objetivo de estos módulos es que el facilitador de yoga terapéutico tenga una comprensión singifnicativa de cómo ayudar al alumno a trabajar con su mente, su cuerpo y su sistema nervioso, y que pueda integrar en la clase prácticas formales e informales de mindfulness y compasión como parte de una aproximación sistemática a la autogestión de bienestar.

      Esto implica conocer aspectos del funcionamiento de la mente, como la reactividad del condicionamiento aprendido, la neurobiología del estrés, las emociones, el dolor, la atención, el movimiento y las sensaciones físicas, así como de las funciones ejecutivas o de autorregulación.

    • COMO APLICARTE CON ESTOS MATERIALES

      COMO APLICARTE CON ESTOS MATERIALES

      1. ESTABLECE UNA PRÁCTICA REGULAR DE MINDFULNESS. La propuesta de los módulos de mindfulness y neurobiología se basa en que aprendas, adoptes y establezcas una regularidad de práctica de meditación mindfulness, para que conozcas de primera mano sus beneficios y puedas tener una mejor idea de cómo ayudar a personas en una clase de yoga terapéutico, utilizando recursos de mindfulness. La práctica de meditación se complementa con el desarrollo de mindfulness en la vida cotidiana, que consiste en mantenerte plenamente presente en tus acciones. Aprenderás varias prácticas de meditación y de mindfulness en la vida cotidiana que se aplican para desarrollar y tratar diferentes aspectos de la mente, las emociones y el cuerpo.

      2. ESTUDIA Y ASIMILA LOS TEMAS ESPECÍFICOS DE LAS PRÁCTICAS DE MINDFULNESS. Especialmente los cinco componentes de mindfulness y los tres tipos de práctica. Este material está en esta página, y contiene conceptos que requieren leerse muchas veces para irse captando bien.

      2. ESTUDIA Y ASIMILA LOS TEMAS DEL SISTEMA NERVIOSO Y LA FISIOLOGÍA DEL ESTRÉS Y EL DOLOR A MEDIDA QUE LOS VAYAMOS VIENDO. A través de los módulos examinaremos temas cruciales para la comprensión de la transformación del sistema nervioso. Los temas incluyen aspectos psicológicos y neurobiológicos relacionados con el estrés y el dolor, así como la comprensión de los mecanismos de la meditación mindfulness o conciencia plena como auxiliar en el tratamiento de estrés crónico y dolor crónico.

  • SEMINARIO 1
    • RESUMEN DEL SEMINARIO 1

      En este primer seminario con el módulo de Mindfulness y Sistema Nervioso comenzamos a ver el tema del estrés. Primero hicimos una exploración de cuánto estrés experimentamos nosotros en la vida. Hicimos el test de estrés percibido.

      Después hicimos dos prácticas de conciencia plena (mindfulness) orientadas a incrementar la interocepción (la conciencia de las sensaciones del cuerpo). Vimos que la interocepción alta es un factor que se correlaciona con la autorregulación del sistema nervioso. A baja interocepción baja regulación y viceversa. En las pestañas de abajo viene la presentación de diapositivas que vimos, las dos prácticas que hicimos, y la tarea para este mes.

    • TEST DE ESTRÉS PERCIBIDO
    • INTRODUCCIÓN MINDFULNESS Y NEUROBIOLOGÍA (EN POWERPOINT O KEYNOTE)

      El archivo está disponible en dos versiones: keynote (mac) o powerpoint (windows)

      ESTRES PRESENTACIÓN KEYNOTE

      ESTRÉS PRESENTACION POWERPOINT

    • PRÁCTICAS DE CONCIENCIA PLENA

      En este primer seminario comenzamos a desarrollar interocepción profunda a través de dos prácticas de conciencia plena:

      1. Conciencia plena de las sensaciones del rostro.
      2. Conciencia plena de las vísceras.

      Para este mes por favor practica estas dos meditaciones todos los días. Las puedes hacer de 10 minutos cada una y es suficiente.

      Después de 10 días empieza a cobrar conciencia de la tensión musculoesquelética. Prácticas de 10 minutos de recorrer los brazos, manos, y la espalda alta y baja. Igual que con el rostro y las vísceras. Y las puedes ir alternando, un día cada una.

      Dentro de 3 semanas comienza a hacer esta meditación con esta guía:

      ESCUCHAR LAS TENSIONES DEL CUERPO (Con instrucción). 25 min. Guía: Kavindu)

      La puedes hacer una o dos veces por semana, y los días que no puedas hacer esta, haz nuevamente alguna de las tres anteriores, sin guía de audio.

      Si tienes dudas consúltame, por favor.

  • SEMINARIO 2
    • RESUMEN DEL SEMINARIO 2

      En este seminario continuamos con el tema del estrés. Vimos que cuando el sistema de amenaza se activa, ya sea por algo externo (algo que pasa en el mundo físico) o interno (un pensamiento o un recuerdo) las respuestas “clásicas” del sistema de amenaza son Congelarte (o paralizarte), Huir o Pelear. Vimos también que los seres humanos también tenemos otro recurso ante la adversidad, que es la respuesta de conexión o socializar.

      Las reacciones del sistema de amenaza con frecuencia son dominantes en los seres humanos, cuando no hay una buena regulación del sistema nervioso y del mismo sistema de amenaza. Que no haya una buena regulación quiere decir que el sistema de amenaza se activa con cierta facilidad. Es decir, con frecuencia experimentamos estar en riesgo.

      Vimos que en los seres humanos la experiencia de inseguridad -o riesgo- del sistema de amenaza es activada con mucha frecuencia por los recuerdos o los pensamientos, o con la manera en que encuadramos una situación.


      Tres tipos de patrones mentales que activan el sistema de amenaza son:

      1. La preocupación.
      2. La rumiación
      3. La autocrítica.



      CONCIENCIA PLENA
      En el seminario vimos lo importante que es saber sentir el cuerpo a profundidad (interocepción), para lo cual resulta de gran utilidad desarrollar la capacidad de diferenciar sensaciones del cuerpo. Para desarrollar diferenciación ayuda mucho el vocabulario de sensaciones de cuerpo. Se trata de adquirir conceptos somáticos que te ayuden a conectarte con más detalle y profundidad con tu propio cuerpo. En las prácticas de conciencia plena que nos toca hacer este mes podrás practicar sentir tu cuerpo a profundidad.

      También en una pestaña abajo viene una lista de vocabulario somático que te recomiendo muchísimo que estudies y comiences a utilizar para aprender a sentir más tu cuerpo en detalle y profundidad.

    • TRES PATRONES MENTALES QUE ACTIVAN EL SISTEMA DE AMENAZA (Y ESTRÉS)

      LA PREOCUPACIÓN

      Preocuparse es pensar repetidamente en un asunto futuro, encuadrándolo desde la perspectiva del peligro y el temor, sin llegar a una decisión ni un plan de acción.

      La preocupación es la disfunción de las funciones ejecutivas de decidir y organizar (o hacer planes). Es disfuncional por las siguientes razones:

      1. Es regida por el temor. Cuando los procesos mentales son gobernados por el temor (la emoción principal del estrés) tienden a bloquearse funciones importantes como el pensamiento flexible (pensar múltiples opciones y variantes), la capacidad de ver las cosas desde diferentes perspectivas, la empatía (la capacidad de sentir las emociones de otros y las de uno mismo), la compasión (la capacidad de generar ayuda y apoyo).

      2. No llega a una decisión o plan que termine el proceso mental. La preocupación típicamente es cíclica, regresa una y otra vez el mismo tema.

      3. Genera más temor. Al contemplar con temor el futuro tendemos a enfocar en lo que puede salir mal, en los problemas, y no en las nuevas posibilidades que ofrece un cambio.


      Las creencias que la sostienen.
      ¿Por qué los seres humanos continuamos alimentando patrones de preocupación cuando en realidad no nos sirven y son contraproducentes? Una respuesta es que nos parece que funciona. Es decir, como aquello de lo que nos preocupamos no ocurre, pensamos que no ocurre porque nos preocupamos.


      LA RUMIACIÓN
      La rumiación, por otro lado, tiene que ver con darle vueltas al pasado, especialmente a eventos que generan emociones aflictivas, como por ejemplo recordar una y otra vez lo mal que salió algo, o lo que te dijo alguien que te ofendió y te dolió, o cualquier evento que te generó ira o miedo. Darle vueltas al pasado simplemente reviviendo los eventos y reforzando los juicios y las emociones aflictivas que de ahí surgen no nos ayuda para nada. Es verdad que hay maneras de examinar el pasado terapéuticamente, pero la rumiación no es terapéutica, pues no introduce un cambio de perspectiva ni una sensación de mayor comprensión, ni una mirada sabia al pasado, sin que es regodearse y dolerse repetidas veces de algo que nos duele.

      A veces la rumiación es un intento obsesivo por entender las causas por las cuales nos sentimos mal.

      He aquí una cita sobre este tema:

      “Es natural pararse a reflexionar sobre las experiencias dolorosas o las preocupaciones diarias. Con ello esperamos llegar a un nuevo entendimiento que reduzca nuestra necesidad y nos permita seguir adelante. Pero este proceso natural de auto-reflexión a menudo sale mal, y en lugar de obtener una liberación emocional, simplemente tocamos las mismas escenas angustiantes en nuestra cabeza una y otra vez, sintiendonos aún más tristes, enojados o agitados.

      Volvemos a vivir las escenas de una ruptura dolorosa y reanalizamos todos los matices de esa última conversación, repasamos en nuestra mente cada detalle de los últimos momentos antes de vernos afectados por un trauma o pérdida, volvemos a vivir todas las reuniones en las que nuestro jefe nos criticaba frente a nuestros colegas, o ensayamos varias versiones de un enfrentamiento o discusión que no terminó como hubiéramos querido.
      Esta necesidad de rumiar nuestras preocupaciones puede ocurrir en cualquier momento y ocupar nuestros pensamientos cuando salimos de compras, cuando estamos en la ducha, cuando estamos haciendo la cena, o cuando estamos tratando de hacer nuestro trabajo. Antes de darnos cuenta nuestro estado de ánimo ya está en ruinas y las emociones se sienten más a flor de piel que nunca.”

      Los peligros ocultos de quedar atrapado en un ciclo ruminativo
      La rumiación se considera una forma desadaptativa de autorreflexión, ya que ofrece algunas nuevas ideas y sólo intensifica la angustia emocional y psicológica que ya sentimos. Puede parecer obvio que tales ciclos rumiativos son emocionalmente angustiantes pero menos evidentes son los riesgos importantes que suponen para nuestra salud mental y física.
      – Las cavilaciones o rumicaciones crean un círculo vicioso que fácilmente nos puede atrapar. Este impulso puede ser verdaderamente adictivo, de manera que cuanto más rumiamos, más nos sentimos obligados a seguir haciéndolo.
      – La rumiación puede aumentar nuestra probabilidad de caer en una depresión, y puede prolongar la duración de los episodios depresivos previos.

      – La rumiación se asocia con un mayor riesgo de abuso del alcohol. A menudo bebemos cuando nos encontramos al borde de la irritabilidad y la tristeza que se derivan de nuestras constantes cavilaciones.
      – La rumiación se asocia con un mayor riesgo de trastornos de la alimentación. Muchos de nosotros utilizamos la comida para manejar los sentimientos angustiantes que nuestras propias reflexiones provocan.
      – La rumiación fomenta los pensamientos negativos. Emplear una cantidad tan desproporcionada de tiempo en los acontecimientos negativos y dolorosos puede colorear nuestras percepciones generales de tal manera que empezamos a ver otros aspectos de nuestras vidas también de forma negativa.
      – La rumiación fomenta la dilación de los problemas. A modo de ejemplo, un estudio encontró que las mujeres con tendencias ruminativas que encontraron un bulto en su mama esperaron 2 meses más que las mujeres sin esta tendencia para programar un examen médico.

      (Tomado de: https://psicopedia.org/917/pensamientos-obsesivos-los-peligros-de-la-rumiacion/)


      LA AUTOCRÍTICA
      Ser duro contigo mismo, insultarte, decirte “qué tonto soy” “qué bruto soy” y todo tipo de autoinsultos y auto castigos y autohumillaciones son fuente de una gran cantidad de estrés muy profundo, pues estos juicios y expresiones generan una señal interna de que el peligro eres tu mismo, es decir el estrés se detona para tratar de defenderte de un enemigo que es la persona que no quieres ser.

      Es muy diferente evaluar la efectividad de las acciones que autocriticarnos. Evaluar la efectividad de nuestras acciones nos puede ayudar a optimizar o mejorar una acción, al darte cuenta que la acción no satisface la necesidad que estabas tratando de satisfacer. Pero la autocrítica pone la mira no en la acción sino en la idea de tí, en construir una idea negativa de ti.

      Hay toda una cultura muy antigua que hemos heredado que cree que tratarte mal y castigarte o regañarte tiene una utilidad para desarrollarte, y aunque a veces puede ser un motivador para hacer algo, invariablemente terminas haciendo las cosas en un entorno de estrés, temiendo no ser la persona que crees que tienes que ser, lo cual es completamente innecesario y contraproducente. Uno se desarrolla y aprende mucho mejor cuando el entorno interno es de total aceptación y amabilidad hacia uno mismo, pues un aentorn así mantiene el estrés desactivado con lo cual se hacen disponibles nuestras funciones superiores, las que nos permiten permiten crear respuestas más sabias a las situaciones.



      COMO TRABAJAR CON ESTOS TRES PATRONES ESTRESANTES
      La práctica de “nombrar para domar” es muy útil para soltar estos tres patrones estresantes. Consiste en que durante el día, en la vida cotidiana, te mantengas atento a tus pensamientos. Y en cuanto detectes preocupación, o rumiación o autocrítica destructiva te detienes momento, dejas de hacer lo que estés haciendo, y te dices… “ah… esto es la preocupación…” (o le patrón que estés detectando), y le dices gracias, adios! Y lo dejas ir. Si eres como todas las personas esto lo estarás haciendo muchas veces, pero poco a poco notarás que comienzan a perder fuerza y empiezas a disfrutar cada vez de mucho menor estrés psicológico y más claridad, positividad y serenidad mental.

    • PRÁCTICA PARA DESCARGAR UNA PREOCUPACIÓN

      PRÁCTICA DE DESCARGAR UNA PREOCUPACIÓN

      El propósito de esta práctica es construir el camino mental para procesar las preocupaciones de una manera diferente a la habitual. Para mayor efectividad practícala todos los días, una vez que te la aprendes puedes hacerla hasta en unos 5 minutos o menos, aunque al inicio conviene darle un poco más de tiempo, quizás 10 minutos.

      1. Siéntate cómodamente en una silla, con la espalda erguida (no recostado).
      2. Lleva tu atención hacia tu cuerpo internamente.
      3. Siente tu cuerpo y tu respiración unos 2 o 3 minutos, con curiosidad. Sintiendo cada inhalación y cada exhalación, así como las sensaciones que vayan apareciendo en tu cuerpo, especialmente de tensión.
      4. Trae a la mente un asunto que te preocupa. Una preocupación. Contacta claramente de qué se trata. ¿Qué te preocupa? (1 o 2 minutos)
      5. Siente cómo cambia tu cuerpo cuando contactas la preocupación. (1 minuto por lo menos)
      6. Ahora piensa esto: ¿se trata de una decisión o de una acción o plan?
      7. Di mentalmente lo que encuentres: se trata de una decisión (por ejemplo).
      8. Decide cuándo vas a decidir (o decide cuándo vas a organizar la acción o el plan).
      9. Vuelve la atención al cuerpo y la respiración (1 minuto o 2). Deja pasar cualquier pensamiento que surja.

      Termina.

    • PRÁCTICAS DE CONCIENCIA PLENA DEL SEGUNDO SEMINARIO

      En este seminario vimos cómo desarrollar una interocepción mucho más profunda a través de volvernos conscientes de sensaciones en tres áreas del cuerpo: Cara, Vísceras/órganos, Conjunto musculoesquelético. En algunas prácticas añadimos conciencia del estado de la energía (mucha, poca, agitada, calmada, etc).

      Estas prácticas se hacen cobrando conciencia de las sensaciones de contacto, temperatura, movimiento y, especialmente, tensión en diferentes niveles.

      Este mes nos toca hacer estas dos prácticas. Te sugiero alternarlas, y hacerlas por lo menos tres veces por semana, o lo más seguido posible.

      PRÁCTICA 1

      4 SENSORES 25 min.


      PRÁCTICA 2

      SENSACIONES EN TRES ÁREAS Y ENERGÍA (30 min)



      PRÁCTICAS INFORMALES EN LA VIDA COTIDIANA
      Mindfulness o conciencia plena no es algo que solamente practicas durante la meditación, sino un estado mental que es esencial cultivar todos los días, para ir cambiando los patrones mentales que nos estresan.

      La práctica informal consiste en que en las actividades rutinarias diarias mantengas atención plena de lo que estás haciendo, sin estar haciendo otra cosa mentalmente al mismo tiempo, sino completamente atento a lo que haces.


      Escoge para cada día alguna de estas actividades rutinarias, y hazla con presencia, con tu mente atenta a lo que estás haciendo sin hacer “multi-tasking” y sin distraerte en pensar o hacer otras cosas. Mantente consciente de las sensaciones de la respiración y el cuerpo y las acciones mientras haces la actividad rutinaria. Encuentra otras actividades propias de tus rutinas cotidianas.

      La clave está en estar presente y atento a lo que haces, aplicando curiosidad y regulando la atención, de manera que practiques soltar las distracciones en las acciones rutinarias.

      1. Ducharte
      2. Vestirte
      3. Desayunar, comer o cenar
      4. Caminar de un lugar a otro.
      5. Estar en una cola.
      6. Esperando (a otra persona o para una cita)
      7. Escuchar una pieza de música de principio a fin.
      8. Hacer limpieza
      9. Pasear al perro
      10. Ir de un lugar a otro caminando
      11. Ir de un lugar a otro en vehículo


    • TEMAS DE ESTUDIO DEL MES

      1. EL ESTRÉS. Estudiar el tema del estrés es algo que un maestro de yoga restaurativo deberá hacer a través de los años. Un libro que recomendamos mucho que te servirá muchos años es:

      “Por qué las cebras no tienen úlcera” de Robert Sapolsky. Muy recomendable.

      Si lees inglés, he aquí un texto de divulgación, de la universidad de Harvard, sobre el estrés y su manejo:

      - HARVARD STRESS MANAGEMENT (PDF)

      2. LOS CONCEPTOS CLAVES DE MINDFULNESS

      En los módulos de sistema nervioso y mindfulness estamos estudiando las prácticas de meditación conocidas como Mindfulness, específicamente la metodología que he desarrollado, utilizando el modelo de cinco componentes. Este mes nos toca estudiar los primeros dos: 1. Aceptación/Receptividad 2. Curiosidad/claridad. Encontrarás el material abajo, en la pestaña que dice CONCEPTOS CLAVE DE MINDFULNESS (CONCIENCIA PLENA).

    • EL ESTRES Y SU FUNCIÓN

      ¿Primero, qué es el estrés y cuál es su función?

      El estrés es un natural e importante mecanismo de defensa y sobrevivencia, y es esencial cuando se trata de ponernos a salvo de una amenaza o peligro. En esencia es una reacción completa del organismo que conlleva cambios en e uso de la energía del cuerpo y en varios sistemas para permitirte responder a la amenaza o peligro.

      Fuera de tu conciencia ocurre una evaluación que hace el cerebro y la mente, la cual genera alguna de las siguientes conclusiones:

      • Estás perdiendo el control sobre tu propia vida y bienestar.
      • El organismo está en riesgo.
      • Estás ante una situación apremiante que te demanda más recursos para responder que los que crees que tienes. (Recursos de cualquier tipo, mentales, físicos, o materiales)

      Cuando estas conclusiones se han activado en el sistema nervioso experimentas la reacción de estrés. Todas las sensaciones que reconocemos como parte de la reacción de estrés, tales como la respiración rápida, corta y superficial, corazón acelerado, tensión muscular, procesos de pensamiento rápidos y la tendencia a reaccionar a los estímulos con patrones automáticos, son parte del mecanismo de sobrevivencia del estrés.

      El estrés es apropiado al mundo físico en el presente
      Cuando te encuentras en una situación de peligro físico, una amenaza al cuerpo, como en una guerra, un asalto, o en un entorno con leones y tigres sueltos, o en cualquier situación de emergencia en el mundo físico, es útil y apropiada una respuesta de estrés, para eso está diseñada evolutivamente.

      El estrés psicológico
      Sin embargo, lo que nos estresa más a los humanos son los pensamientos estresantes. La mente humana es propensa a producir pensamientos estresantes de manera habitual, produciendo estrés crónico. Típicamente aquellos que encuadran situaciones futuras como una amenaza o riesgo, o como un problema u obstáculo casi
      insuperable, estos son los pensamientos de preocupación.

      También son estresantes los pensamientos que rondan insistentemente en situaciones o eventos dolorosos o difíciles del pasado (incluso reciente), estos son los pensamientos de rumiación. Y un tercer tipo de estrés, es el que surge cuando el mecanismo del estrés se pone al servicio de la defensa del auto concepto, o la autoimagen. Por ejemplo, cuando estás estresado porque alguien te dijo algo que te ofendió, o temes decepcionar a una persona, o con los pensamientos autocríticos destructivos (que estúpido soy…), así como el tratar de conformar con una imagen a partir del deber ser (debería ser, así, no debería ser asado).

      Estrés crónico
      Resulta particularmente dañino para el cuerpo e inefectivo para responder a la vida con inteligencia y sensibilidad el que las respuestas de estrés sean constantes. El estrés constante sobrecarga el trabajo de algunos órganos, impide el funcionamiento apropiado de otros, resulta agotador y limita tu capacidad de responder a la vida al llevarte a reaccionar con patrones automáticos que te impiden inventar soluciones efectivas para satisfacer tus necesidades.

      El bloqueo de las funciones superiores
      El cortisol -que junto con la adrenalina son las dos hormonas principales que generan la respuesta de estrés en el organismo- tiende a bloquear algunas funciones ejecutivas importantes del cerebro, como el pensamiento flexible y creativo, la empatía y la compasión, y las capacidades de regulación de la atención y las emociones. El estrés bloquea las funciones ejecutivas para permitir que dominen las reacciones instintivas de pelear, paralizarte o huir. Cuando estás estresado pierdes la flexibilidad mental, la creatividad, la empatía y la compasión; además la atención se vuelve “volátil” y más difícil de sostener a voluntad, y las funciones de la memoria que te permiten aprender algo nuevo se disminuyen considerablemente.

    • POR QUÉ LAS CEBRAS NO TIENEN ULCERAS:

      POR QUÉ LAS CEBRAS NO TIENEN ULCERAS:
      El Dr. Robert Sapolsky, reconocido especialista en el estudio del estrés, escribió un libro con este título, que trata sobre el estrés. El libro te explica para qué sirve, cómo surge, qué pasa en el organismo y cómo es que se vuelve dañino, y cuáles son los principales padecimientos en los que el estrés contribuye de manera importante.

      Para explicar el estrés el primer capítulo del libro compara el estrés entre una cebra en su hábitat, y el de un ser humano en el suyo, en el mundo moderno.

      Cuando una cebra está pastando tranquilamente en la pradera en África, y de pronto se percata de un león que viene al acecho, rápidamente ocurren una serie de cambios importantes en su cerebro y sistema nervioso para que pueda responder apropiadamente e intentar ponerse a salvo. Esta es la respuesta basada en estrés.

      La respuesta a partir del estrés (que involucra emociones como miedo e ira) toma como tema central la necesidad de usar los músculos intensa y rápidamente para poder responder a la situación y salvar la vida. La cantidad de energía requerida para salir corriendo es muy alta, y para movilizar esta energía el organismo hace una serie de modificaciones en la operación de sistemas claves del organismo. He aquí lo que ocurre con el estrés:

      1. Liberación de energía. Se moviliza energía que estaba guardada, e inhibe un mayor almacenamiento de energía. Esto le permite liberar la energía almacenadas en forma de grasa en el cuerpo, y canalizarla hacia los músculos que trabajarán intensamente para poder a la cebra a salvo, así como hacia los sistemas de emergencia del sistema nervioso, que consumen altas cantidades de glucosa.
      2. Corazón-respiración. El ritmo cardiaco, la presión sanguínea y el ritmo respiratorio se incrementan para transportar los nutrientes y oxígeno en mayores cantidades y a mayor velocidad a los sistemas musculares que te mueven, principalmente las extremidades.
      3. Digestión. Se inhibe la digestión. La digestión consume mucha energía. Ahora la necesitas para ponerte a salvo.
      4. Sistema de crecimiento y reproducción: ambos sistemas consumen muchos recursos del organismo. Durante un evento estresante se inhibe su funcionamiento, como emergencia.
      5. La reparación de tejidos disminuye. El mantenimiento y reparación de tejidos consume mucha energía. Cuando hay estrés, se reducen significativamente estos procesos. Tardas más en sanar.
      6. Sistema inmunológico: Este es un sistema que utiliza muchos recursos y energía que durante un período de estrés se van a los músculos y a otras áreas requeridas para reaccionar al evento estresante. Al inhibirse el sistema inmunológico disminuyen considerablemente tus defensas contra bacterias y virus.
      7. Cambios en la manera de pensar. Durante el período de estrés, el cerebro tiende a favorecer ciertas maneras de pensar y percibir, y a desactivar otras. En general tu cerebro-mente estará en un modo de súper alerta, y pensamiento reactivo rápido, al servicio de identificar riesgos y superar obstáculos difíciles, detonando estrategias instintivas como pelear, huir o esconderte. Además, generará pensamientos repetitivos que tienden a retroalimentar las emociones reactivas y el estrés.

      Si la cebra logra escapar del león, y ya no hay ningún otro evento estresante, todos estos cambios sistémicos terminarán en aproximadamente 90 segundos. Se drenarán la adrenalina y el cortisol –las hormonas del estrés- lo músculos regresarán a su punto de reposo, se reactivará la digestión, así como los sistemas inmunológico, reproductivo, de crecimiento y la reparación de tejidos. El corazón regresará a un ritmo más pausado, y la respiración se volverá más lenta y profunda.

      Pero en un ser humano la situación es distinta. Nos llevamos al león en los pensamientos. Lo capturamos en lenguaje y en historia y biografía y nos lo repetimos mentalmente miles de veces, y lo contamos a otros. Y pensamos y hablamos constantemente de futuros leones y amenazas, y obstáculos.

      Y puesto que el sistema emocional del ser humano no distingue entre la realidad pensada (psicológica) y la realidad inmediata en el aquí y ahora, se detonarán emociones estresantes constantemente, manteniendo alterados los sistemas como lo describimos anteriormente. Una gran parte del estrés humano surge de los escenarios mentales. Por eso a los seres humanos sí nos dan úlceras… entre otros malestares generados por las emociones aflictivas sostenidas. Por consiguiente, el entrenamiento principal para los seres humanos consiste en desactivar los patrones mentales que generan el estrés innecesariamente.

    • VOCABULARIO SOMÁTICO
  • SEMINARIO 24 DE ABRIL DE 2020: MINDFULNESS PARA PREVENIR DEPRESIÓN.
    • POR QUÉ ESTE TRABAJO EN FORMACIÓN RESTAURATIVA

      En este seminario examinamos el tema de cómo trabajar con los la mente para prevenir el surgimiento o la recaída en procesos mentales depresivos. Cubrimos este tema en gran parte para ayudar a los propios maestros en formación restaurativa a trabajar con su propia mente en el contexto de la pandemia, en la cual es extremadamente fácil que se generen procesos mentales altamente aflictivos, como la ansiedad y la depresión.

      Por otro lado, aprender a trabajar con los patrones de pensamiento aflictivos es una herramienta extremadamente útil para cualquier persona en cualquier momento, pues todos los seres humanos estamos propensos en desarrollar patrones mentales que no solamente nos generen aflicción y sufrimiento sino que resulten altamente contraproducentes para gestionar nuestras necesidades en la vida.

      Más aún, como personas que facilitamos prácticas y herramientas de bienestar a otras personas es muy importante contar con recursos útiles y eficaces para ayudar a las personas a trabajar con su mente, no porque seamos terapeutas, sino porque inevitablemente en la relación que creamos con un alumno de yoga o yoga terapéutico estamos involucrándonos con un ser completo de cuerpo emociones y mente, no solamente con un cuerpo. Ocasionalmente los alumnos harán preguntas o pedirán ayuda que se relaciona más con sus estados mentales, pues estos afectan su cuerpo. Estas práctica así como los conceptos que cubrimos, proveen recursos esenciales de salud mental.

    • TEXTO SOBRE VER LOS PENSAMIENTOS COMO PENSAMIENTOS

      VENCER LA DEPRESIÓN CAP.8 (HAZ CLICK PARA DESCARGARLO)

    • MEDITACIÓN DEL SEMINARIO: CUERPO, RESPIRACIÓN, SONIDOS Y PENSAMIENTOS
  • SEMINARIO 22 DE MAYO: ENTENDIENDO EL DOLOR
    • PUNTOS CENTRALES QUE SABER SOBRE EL DOLOR
    • DIAPOSITIVAS ENTIENDIENDO EL DOLOR.
    • CONCIENCIA PLENA CON EL DOLOR

      CONCIENCIA PLENA CON EL DOLOR

      Puntos para guiar la práctica (o hacerla uno).

      Aplicar la práctica de conciencia plena con el dolor puede ser parte auxiliar muy efectiva de un tratamiento completo. En algunos casos la práctica es suficientemente efectiva para dolores no crónicos ni patológicos, como dolores de cabeza o molestias en alguna parte del cuerpo durante la meditación, en el caso del dolor crónico tipo musculoesquelético deberá ser parte de una aproximación que incluya una rutina completa diarioa de trabajo con el dolor con diferentes estrategias.

      ESTABLECER LA PARADOJA
      Llevar conciencia al dolor crónico implica una paradoja que el alumno puede tardar tiempo en comprender, por lo cual debe de ser reiterara en cada sesión: la práctica solo funciona cuando retiras el deseo de que funcione. Suena como a magia pero se trata de la manera en que funciona el cerebro. Cuando ponemos resistencia al dolor generamos emociones negativas que retroalimentan al cerebro en cuanto a su percepción de riesgo, creando un sufrimiento adicional, excitando el sistema de amenaza y el sistema simpático, y a menudo incrementando el dolor.

      Esto se debe a que el dolor es una emoción, o funciona idéntico a una emoción: es un patrón de interpretación aprendido, formado a través de experiencias previas. Esto no quiere decir que es irreal o que no deberías sentirlo, el dolor es completamente real, pero es una creación del cerebro como interpretación de riesgo titular (tejidos dañados) en una zona. Cuando interpreta que hay riesgo entonces genera dolor para modificar nuestro comportamiento y proteger la zona.

      En la práctica de conciencia plena la paradoja consiste en que uno se sienta a sentir y observar el dolor con receptividad, aceptación y curiosidad amable, dejando ir los juicios e interpretaciones y dejando de poner resistencia al dolor. Esto se debe hacer usando de cierta manera la atención y las intenciones, pues es fácil hacerlo “mal” e incrementar el dolor.

      LA TÉCNICA
      La clave para hacerlo “bien” consiste en favorecer un tipo de atención flotante basada en el sentido del cuerpo, alrededor de las zonas tensas o dolidas. Atención flotante alrededor de una zona significa sentir alrededor de la zona, no en el núcleo del dolor; puede ser en un patrón circular o algo parecido a una mano acariciando una pelota alrededor del punto del dolor, de manera que lo que llega a la conciencia es la parte de no-dolor alrededor del dolor. De hecho no se observa el dolor focalmente I(aunque tampoco se le juzga como algo malo, solo se le acepta amablemente, sin juicios), ni sosteniéndole la atención directamente. La guía para el meditador debe invitarle a sentir amablemente y aceptar completamente lo que se siente, recorriendo con su atención consciente alrededor de esa zona.

      Posteriormente funciona muy bien con mucha gente extender la conciencia a todo el cuerpo, o despertar conciencia en todo el cuerpo, y sentir el cuerpo completo, unificado junto, incluyendo las zonas de dolor.

      EL MECANISMO
      El propósito es que en el cerebro y la mente no estén constantemente atentos a las experiencias de dolor, sino también a las experiencias de no dolor, concurrentes con las de dolor. Esto probablemente funciona porque equilibra el énfasis en observar lo doloroso (usualmente automático cuando hay dolor), a observar lo no doloroso. Cuando no reconocemos las zona del cuerpo que no tienen dolor, la experiencia de dolor en una zona localizada parece ocupar la totalidad de nuestras percepción de cuerpo. (De hecho en el cerebro se agrande el área que representa esa zona en el la corteza somatosensorial, aunque al mismo tiempo se “borronea” el detalle muscular para inhibir el movimiento).

      LA TÉCNICA… (Continuación)
      Al observar que hay partes no dolorosas junto la del dolor y luego todo el cuerpo, el cual probablemente en su mayoría no experimenta dolor, el porcentaje de información dolorosa se reduce, sin que haya evitación (pues se invita a continuar sintiendo el área del dolor junto con las de no dolor), sin enfocar en la del dolor, sino sintiéndola lateralmente. Al sentirse así, sin juzgar pero sin evitar ni sentir directamente tienden a reducirse las emociones de temor que pudieran estar reforzando la percepción de dolor.

      Otra estrategia muy útil durante esta práctica es indicar al alumno que sienta algunos detalles de las características del fenómeno de la sensación de dolor, por ejemplo:

      1. Observar las capas internas del dolor,
      2. Observar si el dolor es frió o caliente
      3. Observar dónde exactamente empieza y donde termina el dolor en esa área. ¿Dónde está la frontera entre uno y otro?
      4. Mantener conciencia espacial alrededor del dolor, sintiendo globalmente, como una esfera de conciencia amable que protege y recibe la experiencia.
      5. Observar las sensaciones de movimiento de la sensación de dolor

      A veces también funciona tratar de sentir si el dolor tiene forma, Pero a veces las personas con esta indicación empiezan a imaginar formas, que no es la idea, el punto es sentir si la sensación de dolor tiene forma, si es cuadrada o redonda, etc… o qué forma tiene? Usualmente uno no encuentra ninguna forma, o es una forma extraña, o a veces la imagina un poco en la sensación, no visualmente, pero el efecto es que se reduce el dolor considerablemente. SI la sensación de dolor tuviera forma ¿Qué forma tendría?

      Otra estrategia que he visto usada en hospitales personalmente es darle al dolor una escala del uno al 10 y preguntarle a la persona en qué número está. Luego pedirle que haga un poco de mindfulness alrededor de es área y con todo el cuerpo, y luego preguntarle en qué número va.. En algunos casos el paciente se puede volver muy hábil en bajar de un número a otro a través de aceptación y atención plena. La efectividad siempre tiene que ver con la aceptación y la curiosidad y dejar de poner resistencia al dolor.

      Por la misma razón, a veces es mejor no decirle al alumno que seguro así se le quita o explicarle la paradoja. Incluso en algunos protocolos se indica al maestro que nunca diga qué es para
      quitar el dolor, ni que la efectividad se mide en menos dolor. Es para sentir y aceptar el dolor. Esto, por supuesto, resulta que en muchos casos disminuye el dolor y el sufrimiento o dolor emocional añadido.


      LA ESTRUCTURA DE LA PRÁCTICA
      La meditación de conciencia del dolor se debe preceder de unos 5 a 8 minutos de atención a la postura, a la respiración y al cuerpo en totalidad, y luego ya comenzar a indicar sentir alrededor. Cada indicación verbal que se de debe ser seguida de una pausa de unos 30 segundos o más para que la persona desarrolle conciencia plena. Es decir, es importante no hablar tanto. Después de hacer unos 8 minutos observando alrededor del dolor o el cuerpo completo junto con el dolor, uno puede comenzar a incluir sonidos, y permitir que se mezclen con las demás sensaciones, lo cual tiene un afecto adicional de reducción de la aflicción, usualmente.

      Por supuesto se indica cada cierto tiempo que se den cuenta cuando surge un pensamiento y sin rechazarlo ni juzgarlo deja que se disuelva… amablemente.

      Se puede hacer sentado o acostado, según sea apropiado para el tipo de alumno y tipo de padecimiento. Se puede hacer antes es una sesión de yoga restaurativa, o al final como un shavasana guiado.

    • CONCIENCIA CON ZONAS DOLIDAS (AUDIO)
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      CONCIENCIA PLENA CON ZONAS DOLIDAS Haz click en la imagen para iniciar el audio.

    • TRABAJO DEL MES

      El trabajo de la quincena consiste en:

      - practicar con la meditación guiada en audio (pestaña de arriba),
      - transcribir el audio de la meditación guiada,
      - examinarlo y entender su estructura y lenguaje,
      - aprendértelo y hacer de memoria la meditación de zonas dolidas.

      (El mes que entra va a quedar que hagan una grabación de audio guiándola de memoria. (No la hagan aún, porque tiene ciertos requerimientos)

  • SEMINARIO 26 DE JUNIO: MEDITACIÓN CON MOLESTIA Y TENSIÓN
    • RESUMEN DEL SEMINARIO

      En este seminario hicimos una práctica de dirigir una meditación de conciencia plena orientada hacia el trabajo con la tensión física, molestias y dolor, tal como lo vimos el seminario pasado.

      El objetivo de hacer esta práctica es internalizar bien el proceso de la meditación de conciencia plena en relación con las sensaciones desagradables, incluyendo las del dolor. Como vimos, esta práctica se usa como parte de una aproximación sistémica al trabajo con el dolor crónico, el cual incluye, como vimos, posturas pasivas, posturas con props y amarres, estiramientos, movimientos conscientes, e incluso compresas y finalmente reconstruir fuerza.

      Cuando te entrenas a relacionarte con el dolor de una manera diferente, con aceptación y curiosidad, y sin enfocar en la parte nuclear de la sensación, lo cual aprendes en las prácticas de mindfulness, entonces puedes llevar esta habilidad a la vida cotidiana y cuando estás haciendo tu rutina restaurativa, y entonces hace una gran diferencia.

      El trabajo con la mente y la atención plena se ha demostrado en estudios clínicos que puede hacer una gran diferencia en si funciona o no una intervención.

    • TAREA DE ESTE SEMINARIO: FECHA LÍMITE DE ENTREGA: SÁBADO 11 DE JULIO

      Grabar una meditación de conciencia plena con las sensaciones desagradables (tensión, molestias o dolor), con estos criterios:

      GRABACIÓN:

      1. Duración de 20 minutos
      2. Grabarla mientras tu mismo estas haciendo la práctica.
      3. Hacer una indicación a al vez.
      4. Dejar mínimo 15 segundos después de cada indicación para que la persona haga lo que le pides y le des tiempo de que genere conciencia profunda.
      5. Tono de voz amable y pausado que informe calma y amabilidad.
      6. Utilizando los componentes de mindfulness de aceptación y curiosidad y regulación de la atención.
      7. Utilizando atención flotante a través del cuerpo.
      8. Iniciando con conciencia de postura, cuerpo en general, y conciencia de la respiración en detalle.
      9. Una vez establecida conciencia plena del cuerpo y la respiración unos 5 a 8 minutos pasar a un recorrido del cuerpo.
      10. El recorrido del cuerpo es de pies a cabeza (pasando también por brazos y manos). En cada zona recorrida se indica cobrar conciencia de cualquier sensación de tensión, molestia o dolor, por pequeño que sea, aceptarlo sin emitir juicios ni poner resistencia; e indicar que al mismo tiempo se explore las zonas aledañas.
      11. La técnica es en general “dar espacio” o “crear espacio” alrededor de las zonas de tensión o dolor. Donde ese espacio es también conciencia plena. Esto permite que el cerebro disminuya el proceso de evaluación de peligro que está generando el dolor, y por consiguiente favorece la distensión muscular y la desinformación.
      12. Después de unos 6 a 10 minutos con esta etapa, pasar a una etapa final de integrar todo el cuerpo.
      13. Integrar todo el cuerpo se invita a través de indicaciones de sentir el cuerpo junto, como una totalidad, y continuar cobrando conciencia de las sensaciones que surgen, siempre creando espacio alrededor de las sensaciones del cuerpo. Puedes incluso indicar sentir el espacio interno del cuerpo, y luego el espacio que rodea al cuerpo (sentirlo no imaginarlo).
      14. La meditación para esta tarea es en postura acostados (que es lo más recomendado, aunque hay que avisarle a la persona que no se trata de relajarse para dormir, sino de despertar conciencia profunda en el cuerpo y cambiar la relación con las sensaciones desagradables, de rechazarlas y poner resistencia, o ignorarlas, a reconocerlas y aceptarlas con curiosidad mientras se integran con las partes del cuerpo donde no hay dolor). En algunos casos se puede hacer sentados, sobre todo si la postura sentados es correcta y no genera tensión y dolor adicional.
      15. La grabación debe ser en formato mp3 (no la grabes con WhatsApp), o M4a.
      16. Enviarmela por email (no por whatsapp). Si es muy pesado el archivo usa wetransfer.
      17. El archivo debe tener tu nombre y una inicial de apellido y el texto: Med Dol 1 ER (Por ejemplo, si fuera mía sería: Alejandro V MedDol 1 ER.mp3)


      TRANSCRIPCIÓN:
      Haz una transcripción de tu meditación guiada, exactamente como quedó en la grabación.
      La transcripción debe seguir el modelo
      (haz click para descargarlo).

      La transcripción se hace en una tabla, indicando el tiempo en que entra cada indicación, el tiempo en que entra cada silencio que dejas entre indicaciones, la duración total del silencio.

      Cada que uses una indicación que emana del componente de Aceptación, de mindfulness, indica a un lado (ACEPTACIÓN). Cada que uses una indicación que emana del componente de CURIOSIDAD, indica a un lado CURIOSIDAD. Cada que uses una indicación del componente de regulación de la atención, indica REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN. Si tienes duda de cómo es una indicación que emana de estos componentes, lee la pestaña que sigue:

    • INDICACIONES POR COMPONENTE

      En una meditación guiada de mindfulness utilizamos una guía que expresa o emana de cada uno de los cinco componentes de la práctica. En esta meditación de conciencia plena con tensión o dolor utlizamos principalmente estos componentes:

      ACEPTACIÓN
      CURIOSIDAD
      REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN
      AMABILIDAD

      Se puede incluir alguna indicación del componente de CONCIENCIA DEL AHORA, ocasionalmente, aunque no es del todo esencial en esta versión de la práctica.

      ACEPTACIÓN
      Puntos básicos:

      1. DEJAR DE INTERFERIR O CONTROLAR. Aceptación tiene como propósito dejar de interferir y de controlar nuestra experiencia sensorial, y abrir un espacio libre de resistencia y apego a todo lo que experimentamos.

      2. DEJAR DE CONSTRUIR CONCEPTOS. Rechazar, retener y perseguir tienen en común que requieren que el cerebro-mente genere un concepto (verbal o preverbal) o una abstracción de aquello que hay que rechazar. La razón de esto es que los fenómenos de la naturaleza NO son cosas fijas estáticas, estables en el tiempo, sino fenómenos dinámicos, cambiantes inestables que surgen de condiciones igualmente cambiantes. Todo aquello que rechazamos, retenemos o perseguimos involucra, requiere que construyamos consciente o inconscientemente un concepto de ello. Incluso en algo tan simple como decir: tengo apego a mi pareja, realmente quiere decir tengo apego a la idea o concepto que tengo de mi pareja. Esta idea está construida a partir de generalizaciones, reducciones, ediciones y otros procesos mentales. Es decir, lo que rechazamos no existe como tal, ni lo que retenemos, ni lo que perseguimos. Son solo símbolos. Aquí lo importante es también entender que los conceptos no son solo palabras, sino resúmenes de experiencias multisensoriales.

      3. CUERPO Y MENTE INVOLUCRADOS. Rechazar, retener y perseguir no es solamente un proceso verbal cognitivo, es también un proceso fisiológico y de comportamiento, o acciones de cuerpo. Es decir, cuando rechazamos no hay necesariamente un pensamiento de que no quieres algo, sino también una actitud, una intención y debajo de ellas cierto estado de cuerpo, que usualmente es tensión y estrés. Entonces, cuando en una meditación guiada le pedimos al meditador que cobre conciencia de la tensión musculoesquelética, la razón por la cual es más importante decirte que la acepte, y no tanto que la relaje, es que al aceptarla se desactivará la tensión, pues está surgiendo de algo que estamos agarrando, con la mente, con la actitud, con la intención o con el cuerpo, o con todas ellas.

      4. ACEPTAR PRODUCE DISIPACIÓN DE LA TENSIÓN Y EL DOLOR. Cuando uno tiene suficiente experiencia en mindfulness descubre que en efecto la conciencia plena con aceptación se lleva la tensión y tiende a reducir o a veces disolver los dolores. Sin embargo, sobre todo cuando uno comienza a meditar, es común que no estemos conscientes de que seguimos rechazando, reteniendo o persiguiendo. Es decir no notamos que es también algo físico, entonces aunque le indiquemos al meditador: acepta tal sensación, o sin rechazar nada… la gente sigue rechazando o reteniendo a niveles no verbales, sino de actitud, intención o corporales. En estos casos sí es necesario decirles: permite que se disipe la tensión. Permitir en este caso cumple la misma función que aceptar, o recibir. Este es un punto que es muy importante aclarar en la instrucción durante un taller de varias sesiones de mindfulness.

      5. TAMBIÉN CON LOS PENSAMIENTOS. Lo mismo pasa con los pensamientos. Aceptarlos, entendiendo por aceptar que quiere decir no rechazarlos ni retenerlos ni perseguirlos, quiere decir dejarlos que surjan y pasen sin meterse con ellos. Pero si solo decimos aceptarlos, mucha gente cree que quiere decir continuar pensándolos, o sea reteniéndolos (que es lo mismo que elaborarlos). Entonces hay que decirle a los meditadores durante un tiempo que permitan que se disuelvan los pensamientos. O que los dejen pasar. Como vimos, es más importante indicar que permitan que pasen o se disuelvan, y no luego luego pedirles que regresen su atención a lo que estaban observando.

      6. FUNCIÓN EJECUTIVA ASOCIADA A ACEPTACIÓN.
      Las funciones ejecutivas las veremos más adelante en detalle, pero por el momento conviene mencionar la primera de ellas, la que se considera casi más importante que todas: Control inhibitorio. Es la función mental que nos permite no continuar con algo que automáticamente se echó a andar ya sea de cuerpo, emociones, pensamientos o acciones. Y puesto que nuestros hábitos y tendencias automáticas son principalmente rechazar, retener y perseguir, cuando dejamos de rechazar, retener y perseguir estamos desarrollando y fortaleciendo la función ejecutiva de control inhibitorio.

      7. INDICACIONES ASOCIADAS A ACEPTACIÓN
      -
      Sin (o “no hay nada que”) rechazar
      - Sin (o “no hay nada que”)retener
      - Sin (o “no hay nada que”) perseguir
      - Permite que se disuelva
      - Permite que se disipe
      - Sin poner resistencia
      - Acomódate en la incomodidad
      - Acepta…
      - Recíbelo tal como es
      - Sin añadirle nada
      - No hay nada que quitar
      - No hay nada que poner
      - No hay nada que lograr
      - No ha nada que alcanzar.
      - Sin tratar de que sea distinto
      - Sin desear que sea distinto

      CURIOSIDAD
      Vimos que curiosidad contiene casi todas las tarjetas del Satipathanna, pues curiosidad es contemplar, ¿recuerdan?

      1. LO QUE CUBRE CURIOSIDAD
      -
      Seis sentidos (incluyendo las características dinámicas y cualidades de las experiencias sensoriales)
      -
      Vedana
      - Impermanencia
      - Surgimiento condicionado
      - Emociones y estados mentales (tercer fundamento)
      - Estados mentales ordinarios y superiores (Cuarto fundamento) y comprensión profunda de la experiencia.
      - La conciencia de lo que sea
      - La conciencia (conciencia de conciencia)


      Cualquier cosa que le indicamos a alguien que le preste atención, la sienta, cobre conciencia, la perciba, la note, etc. es el componente de curiosidad.


      INDICACIONES ASOCIADAS A CURIOSIDAD.
      - Cobra conciencia de
      - Presta atención a
      - Lleva atención a
      - Siente (Esta es particularmente importante cuando la práctica es principalmente de cuerpo).
      - Percibe
      - Nota
      - Date cuenta
      - Contempla
      - Escucha (para los sonidos)
      - Huele (para los olores)

      LA IMPORTANCIA DE LA MEDITACIÓN DE CUERPO Y LOS SENTIDOS
      Vimos que la comprensión que usamos de la conciencia en el ámbito de mindfulness, es que la conciencia surge de la experiencia sensorial, no existe como algo independiente de los sentidos. Y puesto que la práctica consiste en desarrollar conciencia plena, que es decir, mucha conciencia, esto requiere que pasemos mucho tiempo abriendo los sentidos y dejando entrar las impresiones sensoriales, mientras nos volvemos conscientes de cómo son, como cambian, como surgen, como se transforman y pasan, sus cualidades y texturas.

      La mayoría de las personas tiene muy poca conciencia de su cuerpo y de las sensaciones, y de sus reacciones y pensamientos, entonces mindfulness o conciencia plena es el proceso de volverse consciente de todo eso. También cultivamos conciencia de los sonidos y de los olores -si los hay- y de todo lo que uno pueda volverse consciente. Y esto hay que hacerlo muchísimas veces, cientos o miles de horas, para que los procesos neuronales que soportan la conciencia se refuercen y se comience a generar una conciencia espontánea.

      Una vez que las personas tienen mucha conciencia de cuerpo, emociones, mente, reacciones, etc., entonces uno puede darles prácticas más abiertas o globales sin dar indicaciones detalladas de sentir sensaciones de cuerpo, porque el cuerpo ya está presente generando conciencia. Y aún así a veces, sobre todo cuando hay enfermedad o por alguna razón el cuerpo genera cambios importantes de tensión o cambios intensos del sistema simpático o parasimpático, hay que volver a hacer mucho las prácticas de cuerpo.

      Si cuando uno se sienta a meditar no siente su cuerpo ni escucha los sonidos, ni percibe los cambios de energía, ni el surgimiento de los pensamientos, quiere decir que uno tiene que pasar horas haciendo eso, hasta que suban de “volumen” o se vuelvan presentes sin esfuerzo.

      REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN.
      La regulación de la atención es el proceso mediante el cual te vuelves consciente de tu atención como función, y en dónde está involucrándose la atención, y a través de esta conciencia de tu atención puedes entrenarla. La regulación de la atención en la meditación de conciencia plena enfatiza tres aspectos:


      1. Monitorear
      2. Desinvolucrarse
      3. Reorientar.

      Monitorear: darte cuenta qué está o ocupando la atención, o la mente. O de qué estás consciente. Es una función metacognitiva. Metacognitiva -o metaconciente- es el término que se refiere a cobrar conciencia de las funciones mentales en sí, tales como la atención, e incluso de la experiencia de conciencia.

      Las indicaciones de monitorear la atención (o el contenido de la mente) tienen como propósito solamente aprender a cobrar conciencia de qué ha atraído la atención de manera automática, o qué contenido ha llegado a la mente automáticamente.

      Algunas palabras o frases para indicar monitorear son:

      Date cuenta si tu atención se fue con un pensamiento
      ¿Dónde está tu atención?
      Si un pensamiento atrae tu atención… date cuenta
      Si un pensamiento ocupa tu atención… date cuenta
      Si un pensamiento ocupa tu mente… date cuenta
      Si tu atención se va a otra cosa…date cuenta
      Cuando un pensamiento ocupe tu atención… mentalmente di “hmm”

      Desinvolucrarse: Es permitir que salga del espacio mental, o de la atención, aquello que entró automáticamente (aquí también se implica la función ejecutiva de control inhibitorio, igual que en aceptación). Otras palabras de indicación que encuentro útil en la meditación son:

      soltar,
      dejar ir,
      dejar pasar,
      dejar que se disuelva,
      no añadirle nada
      sin añadirle nada
      permitir que pase
      dejar de darle energía

      Reorientar:
      Esta indicación en general significa volver al objeto primario de tu atención. Ahora bien, qué es este objeto primario varía según qué tipo de práctica estés haciendo. Si estás en atención focal con un objeto primario constante, (por ejemplo, la respiración en el abdomen) entonces regresar significa regresar a sentir ese objeto primario.

      Si es atención flotante entonces significa volver a la atención flotante. Si es estructurada puede ser a o que estabas sintiendo justo antes, o puedes indicar un cambio a algo cercano. Si no es estructurada, entonces la indicación es a volver a la práctica no estructurada, dependiendo del tipo que sea. Por ejemplo, si se trataba de sentir la tensión donde quiera que la encuentres, entonces, a eso se vuelve.

      Cuando la práctica es atención abierta o global completamente, incluyendo todo, entonces casi no hace falta decir una indicación de reorientar, pues no hay ninguna experiencia específica a la que regresar, excepto, por supuesto, reconectarse la experiencia de estar con todo. Entonces la indicación de regresar puede ser, vuelve a cobrar conciencia de la totalidad de tu experiencia. O de la sensación de presencia.

      Reorientar es algo que en adultos en general conviene no indicar inmediatamente después de las indicaciones de monitorear o desinvolucrarse, para dar tiempo que el meditador entrene y desarrolle cada habilidad por separado.

      Algunas palabras para indicar reorientar son:

      Vuelve a (el objeto primario)
      Siente nuevamente…
      Reconéctate con
      Regresa a..
      Y ahora cobra conciencia de
      Regresa a sentir…
      Vuelve a observar…


      AMABILIDAD
      Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos.

      La amabilidad y la compasión también se expresan como una ausencia de juicios y autocrítica, simplemente nos aceptamos como seres humanos. Compasión es la cualidad afectiva que nos permite comprender y ayudar a quien está sufriendo, y esta cualidad es muy útil durante los momentos en que la práctica nos lleva a confrontarnos con hábitos y patrones disfuncionales, así como cuando estamos experimentando sensaciones de tensión o dolor, o emociones aflictivas intensas. Al recibirlas con aceptación, sin juicio y con afecto hacia nosotros mismos, generaremos una sensación interna de seguridad y conexión empática que disminuirá o disipará la aflicción y el sufrimiento.

      INDICACIONES DE AMABILIDAD
      Recibe amablemente las sensaciones de tensión
      Manteniendo amabilidad hacia tu cuerpo
      Con amabilidad hacia ti mismo/a
      Siempre con paciencia y amabilidad hacia tu cuerpo y hacia ti
      Amorosamente siente…

    • QUÉ PRÁCTICAS DE LA FORMACIÓN PUEDES COMPARTIR CON TUS ALUMNOS Y CUÁLES SON PARA TI

      Algunos alumnos de la formación me han pregunta, cuáles prácticas puedes compartir y cuáles son solo para ustedes. He aquí lo que les he respondido, adaptado a todos.

      En principio todo depende de cada quien y de qué tanto hagan en casa las prácticas que hemos venido viendo. No obstante, quiero asegurarme de que pueden guiar la práctica de conciencia plena con el dolor por las razones que se explican a continuación.

      En general sugiero que en este momento te estás formando tu primero, y después vendrá lo de aplicar a tus alumnos. Si las meditaciones que hicimos las has hecho diario de manera regular y ordenada, tal como las fuimos viendo en su momento y se las puse en la página para hacer en casa, y si estudiaste a fondo los textos que puse, y tu mismo/a sientes haber asimilado y entendido estas prácticas por supuesto las puedes enseñar a tus alumnos desde ya, si te sientes seguro, pero el plan del curso es que lo empieces a compartir después de terminar, porque aún no está concluido el proceso de entrenamiento.

      El plan es que se aprendan super bien la que he llamado “para el dolor” porque reune los elementos fundamentales que se usan en cualquiera otra meditación de mindfulness (incluyendo las que vimos previamente). Para esto hicimos la meditación juntos en línea el seminario de junio y una práctica cercana el seminario de mayo y construimos sobre las que hicimos en los primeros seminarios. Luego les dejé que la hicieran diario durante un mes (junio), que transcribieran la meditación para estudiarla y entender la secuencia; luego que la practicaran primero con la transcripción, y luego de memoria solos, les sugerí que se la enseñaran a alguien cercano si podían, y finalmente que la guiaran unos a otros en el seminario de junio. Y ahora les toca hacer una grabación de esta meditación guiada de memoria en audio mientras meditas, con ciertos criterios (todo esto está en la página), y una transcripción con ciertos lineamientos también. Cuando me entreguen esto yo lo revisaré minuciosamente dándoles comentarios de cómo mejorar la presentación o guía de esta meditación y como trabajo final la volverán a hacer integrando las correcciones. Mi plan es que si hacen todo esto, estarán listos, después de terminar la formación, para compartirla sin problemas, e incluso habrán aprendido los ingredientes básicos de cualquier meditación mindfulness. Lo que si es que esta manera de trabajar requiere mucha disciplina y dedicación de su parte, pues nos vemos una vez al mes. El plan es que si siguen este proceso al pie sin faltar a nada, y meditando unas cuatro veces por semana mínimo con esta meditación, quedarán entrenados para guiar esta meditación sin duda, y también variantes que yo mismo les indicaré antes de terminar.

  • SEMINARIO 24 DE JULIO: LAS CINCO ATENCIONES
    • RESUMEN DEL SEMINARIO

      En este seminario estudiamos las cinco atenciones y practicamos con ellas para distinguirlas en nuestra propia experiencia.

      Vimos que la atención en el ser humano tiene cinco aspectos, o cinco atenciones diferentes.

      Focal
      Global
      Vigilante
      Sostenida
      Alerta

      Examinamos cada una e hicimos ejercicios para distinguirla. Después hicimos una breve práctica personal de yoga o movimiento consciente, explorando hacerlo con diferentes atenciones.

      Finalmente revisamos la meditación que hemos venido trabajando y vimos qué es lo que pasa con cada indicación, en términos de uso de las atenciones, activación del nervio vago, e inhibición de los procesos evaluativos que refuerzan el estrés y el dolor.

      A continuación están las diapositivas que vimos, así como los textos que utilizamos para este seminario. También incluyo la meditación que hicimos, ya editada y limpiada, así como otra meditación con énfasis en el uso consciente de las cinco atenciones. Ambas se recomienda practicarlas varias veces por semana para desarrollar las habilidades correspondientes.

    • DIAPOSITIVAS LAS CINCO ATENCIONES

      DIAPOSITIVAS LAS CINCO ATENCIONES (Formato Powerpoint)
      DIAPOSITIVAS LAS CINCO ATENCIONES (Formato Keynote)

    • LAS CINCO ATENCIONES TEXTOS

      LAS CINCO ATENCIONES EN YOGA Y MEDITACIÓN (Kavindu) (Lectura requerida)


      LAS CINCO ATENCIONES, RESUMEN DEL LIBRO DE IAIN MACGILCHRIST (Esta es una lectura opcional, por si quieres investigar y conocer más sobre las cinco atenciones y los dos hemisferios).

    • PRÁCTICAS DE MEDITACIÓN CON LAS ATENCIONES
  • SEMINARIO 28 DE AGOSTO: AMOR INCONDICIONAL
    • EL AMOR INCONDICIONAL EN YOGA RESTAURATIVO

      El amor incondicional juega un papel extremadamente importante en el proceso de ayudar a alguien a trabajar con malestar físico, tensión, estrés o emociones aflictivas.

      Cuando experimentamos aflicción surge una percepción interna de inseguridad o peligro, que se incrementa en la medida que no nos sentimos conectados con otras personas, pues instintivamente reconocemos la conexión empática como un medio para ampliar nuestros recursos para responder a nuestra situación. En resumen, la gente sana más pronto cuando experimenta conexión con alguien que le ayuda que cuando se sienten solos y desconectados, y de esto hay mucha investigación realizada. Recibir ayuda de una persona empática que nos provee recursos adicionales para aliviar nuestro malestar es la experiencia de compasión, y la compasión es una expresión del amor incondicional como principio biológico.

      Desarrollar amor incondicional es esencial para un facilitador de cualquier intervención o aproximación restaurativa o terapéutica, por el valor empático y compasivo que aporta a quien la recibe.

      Por otro lado, ayudar a las personas a relacionarse con el principio de amor hacia sí mismos es esencial, pues es lo que les permitirá no solamente pedir y recibir ayuda, sino también cuidarse a sí mismos bien, y además mantener una relación psicológica sana consigo mismos, sin castigarse ni regañarse y sin descuidar su cuerpo. Una persona que se quiere bien se cuida mejor, aplica mejor y con más consistencia cualquier recurso que sea necesario para aliviar los malestares físicos del tipo que tratamos en yoga terapéutico.

      En resumen, relacionarnos con amor con un alumno y ayudarle a relacionarse con amor consigo mismo y con su cuerpo son, ambas, dimensiones esenciales en e proceso de sanar y recuperarse.

      Los ejercicios y prácticas que hacemos en este seminario son, por consiguiente, prácticas para el maestro en formación restaurativa, como para posteriormente, cuando ya son asimiladas y vividas muchas veces, entonces pueden ser compartidas y aportadas a otras personas.

    • MEDITACIONES DEL SEMINARIO
    • RESUMEN DEL SEMINARIO
      Amor Incondicional, la base de la compasión.

      El objetivo de este seminario
      es conectarnos con el principio natural del amor que viene con la vida y que opera a un muy profundo y básico y desarrollarlo a un nivel elevado, tanto en su dimensión hacia uno mismo como en su dimensión interpersonal y social.

      Las prácticas que haremos en el seminario están derivadas en su mayoría del budismo, donde se desarrolló una metodología muy completa para este fin. También examinamos el tema del amor como principio biológico desde la perspectiva neuro-psicológica actual pues, no solamente respalda y sustenta las prácticas budistas de amor incondicional, sino que nos ayuda a entender por qué funcionan.

      Amor incondicional
      En este seminario utilizamos el concepto de amor incondicional para referirnos a un principio biológico que todos los seres humanos compartimos cuya función fundamental es cuidar la vida y facilitar vínculos empáticos entre individuos. En el budismo antiguo se les describe como la intención de estar atentos y cuidar que surge de una madre de manera natural hacia su hijo pequeñito.

      En las principales corrientes de psicología y neurociencias se usan diferentes términos para referirse a este principio. He aquí algunos de los más relevantes:

      1. El sistema de afiliación. Se utiliza este término para explicar el amor en el mismo nivel en que se explica el sistema de amenaza (de donde se produce lo que conocemos popularmente como estrés) y el sistema de incentivo (el que nos motiva a conseguir recursos y lograr metas). Se le llama de afiliación porque gestiona la conexión empática o segura entre un ser humano y otro.

      2.
      Teoría del apego” o “apego seguro”. Acuñado por el psicólogo John Bowlby. Aunque es muy importante entender que apego seguro significa casi lo contrario que “estar apegado” a una persona. Se refiere a la sensación de conexión, seguridad y confianza que se va generando en la mente del niño hacia quien lo cuida de manera consistente y eficaz y que establece la base de cómo nos relacionamos con las personas en nuestra vida ya de adultos. Cuando hay apego seguro, el sentido de seguridad interna que nos da nos permite relacionarnos sin temor ni evitación con otras personas y al mismo tiempo ser independientes.

      3. Sentirse sentido. El siquiatra Daniel Siegel enfatiza más bien la relación empática que está en el principio del amor, así como la sensación que surge cuando se da la conexión.

      Las dos dimensiones del amor incondicional
      El amor incondicional se expresa hacia uno mismo y hacia otras personas. Hacia uno mismo es la relación empática hacia uno mismo, validando la experiencia física, emocional y mental que estemos experimentando, y de generar acciones que nos cuiden, nos protejan y ayuden a estar bien física y mentalmente.

      En su óptima expresión el amor incondicional hacia uno mismo nos permite sentirnos seguros de nosotros mismos, ser independientes, cuidar de nuestra salud y nuestra vida, saber pedir ayuda cuando es necesario, y ser los mejores amigos de nosotros mismos, así como desarrollarnos y florecer como individuos.

      En su dimensión interpersonal o social, el amor incondicional nos permite conectarnos con otras personas, crear relaciones sanas y seguras, basadas en la empatía y en la disposición a ayudar y contribuir al bienestar de otros. De esta dimensión surge la compasión, la solidaridad, la gratitud y otras emociones que se construyen sobre la base del amor.
      En esta dimensión se da el comportamiento prosocial que trasciende las diferencias de género, clase, raza orientación sexual o cualquier otra categoría socio-cultural.

      Cuando el amor incondicional no se ha desarrollado lo suficiente, lo notamos en que ya sea la dimensión personal -uno mismo- o interpersonal -relación con otros- es insegura, o temerosa o evasiva o desconectada e indiferente. Nos puede llevar a experimentar mucha aflicción y falta de sentido justo porque puede hacer entrar en alerta nuestros sistemas de amenaza, al no construirse una experiencia de seguridad interna y externa. (Este tema lo veremos en la segunda sesión del taller). O lo notamos en las relaciones interpersonales: se vuelven conflictivas, codependientes, inseguras, o marcadas por la agresión o la desconexión.

      El desarrollo del amor incondicional.
      El desarrollo del amor incondicional cubre un espectro amplio, desde crear una reconexión con el principio cuando este no se ha desarrollado bien en la infancia y a través de la vida, pasando por sanar y cerrar experiencias dolorosas que hemos tenido en relaciones con otros, establecer una relación segura y sana con nosotros mismos, no basada en el autoconcepto sino en el amor mismo, hasta llegar a una expresión elevada de compasión y solidaridad hacia todos los seres.

      La compasión
      La compasión es la dimensión del amor incondicional que tiene que ver con el sufrimiento. Es el encuentro del amor incondicional con el sufrimiento, propio o de otras personas. Cuando aproximamos el sufrimiento con amor incondicional, desplegándose así la empatía, la validación y el deseo natural de cuidar y ayudar, se da la experiencia de compasión. En este taller comenzaremos a trabajar con la compasión desde la segunda sesión, primero comenzamos en la primera sesión con el aspecto de reconexión con el principio en nosotros mismos y luego la extenderemos gradualmente hacia otras personas y otros seres vivos.
    • CÓMO SE DESPLIEGA EL AMOR INCONDICIONAL
      CÓMO SE EXPRESA EL AMOR INCONDICIONAL

      El amor incondicional se despliega a través de varios componentes, iniciando más o menos en este orden: conexión, empatía, validación y cuidado.

      Veamos cómo se despliegan estos componentes del amor comenzando desde temprana edad:

      Un bebé recién nacido no se puede cuidar a sí mismo. Al igual que todos los mamíferos, un bebé requiere del cuidado de alguien -usualmente la madre-, pues no tiene los recursos básicos para satisfacer sus propias necesidades.

      Lo único que tiene es el instinto biológico que se expresará espontáneamente para tratar de asegurar el cuidado continuo y suficiente de alguien que le ayude a satisfacer sus necesidades hasta que lo pueda hacer por sí mismo. Es a este instinto al que le estamos llamando amor incondicional, el cual resulta un término muy adecuado para referirnos al amor de una madre hacia un hijo en sus primeros días, meses y óptimamente años de vida, pues si no es incondicional, o si no hay otra persona que le brinde esta incondicionalidad, el bebé seguramente no sobrevivirá. Para un recién nacido, el amor es una cuestión de vida o muerte y la manera en que se desarrolle o no de manera óptima el amor incondicional se reflejará prácticamente en todas nuestras relaciones más adelante en la vida.

      CONEXIÓN: EL PRIMER PASO DEL AMOR INCONDICIONAL
      Lo primero que necesita el bebé es la conexión de mamá hacia él o ella. Conectarse es prestar atención a alguien, ser vistos, volvernos conscientes de otros y para otros. Sin conexión no existimos los unos para los otros, nos volvemos invisibles unos para otros. Y cuando nadie te ve no te puede tomar en cuenta, no puede captar tus necesidades. Si eres un bebé la conexión es tu línea de vida.

      Para gestionar la conexión básica, el bebé emite y expresa sonidos, olores, movimientos oculares, y todo lo que el instinto del amor articula espontáneamente para intentar ganarse la conexión segura con su madre, o quien sea su cuidador/a principal.

      El amor como principio biológico se despliega en primera instancia como conexión: buscar conexión y dar conexión y crear así un vínculo que se sostenga.

      EMPATÍA: EL FLUJO DE INFORMACIÓN A TRAVÉS DE LA CONEXIÓN
      La conexión es necesaria, pero no suficiente para generar el vínculo seguro que busca un bebé con un cuidador. La empatía es un segundo componente, una condición esencial sin la cual la conexión no prosperará como vínculo seguro.

      La empatía la definimos aquí como una aspecto de la sensibilidad y la percepción que nos permite captar la experiencia que está teniendo otra persona. Al conectarnos con otra persona con empatía empezamos a sentir y resonar con su experiencia energética y afectiva: percibimos si está experimentando placer o dolor, y si su energía es agitada o calmada, e incluso podemos percibir sus necesidades.

      La empatía consiste en recibir e interpretar lo más precisamente posible la información que podemos percibir de otra persona. Es decir, nos permite sentir la experiencia de otra persona e inferir su estado afectivo, emocional, mental y hasta cierto punto sus necesidades e intenciones.

      Por supuesto para un bebé la empatía de su madre o cuidador/a es esencial, pues de ella depende que sus necesidades sean vistas y atendidas. En temprana edad la empatía la necesitamos hacia nosotros y no la podremos activar y ejercer aún hacia otros, sino hasta varios años después, y eso dependiendo de que la hayamos experimentado de otros hacia nosotros mismos. Cuando no hemos recibido empatía de manera consistente en la pequeña infancia, es muy común que tampoco la podamos desarrollar en nosotros mismos, o sea que no tengamos claro cómo nos sentimos, qué pensamos que intenciones tenemos y qué necesitamos. Es decir, la empatía es un aspecto de la percepción que se construye con las experiencias de empatía de otros hacia uno durante la infancia, y después de nosotros hacia otros.

      VALIDACIÓN O ACEPTACIÓN
      El concepto empatía se entiende que incluye la validación -o aceptación- de la experiencia de la otra persona. Es decir, no solo la percibes sino que la entiendes como que es válido sentirse así y pasar por lo que está pasando la persona. Aceptas que su experiencia es así y no la juzgas por ello, es simplemente lo que le pasa a un ser humano.

      La aceptación es esencial para que la conexión y la empatía puedan conducir al siguiente componente del amor incondicional: ayudar o cuidar. Por supuesto en el caso de un niño pequeño esta es la razón principal de ser del amor incondicional: conectarse con él con empatía y validación para ayudarle a satisfacer sus necesidades


      CUIDADO
      Este es el primer objetivo o meta del amor incondicional cuando somos pequeños: causar que alguien nos cuide. Cuidar significa en general que alguien nos ayude a satisfacer sus necesidades, las cuales de pequeños son típicamente de comida, protección, techo, descanso, en general el cuidado de nuestra salud, juego y aprendizaje, así como las que se relacionan con el mismo amor incondicional; conexión (a veces entendida como atención), empatía, validación, y cuidado. Cuando no se da el cuidado, el niño pequeño intenta generar la conexión de la única manera que sabe: a través de comportamientos instintivos que expresan el estrés o la insatisfacción, como llorar, mover los ojos de un lado a otro, mover el cuerpo de cierta manera, generar ciertos olores, etc.

      QUÉ PASA CON ESTOS COMPONENTES CUANDO SOMOS ADULTOS
      Comenzamos examinando estos componentes en la infancia para volvernos conscientes de lo crucial que resulta el amor incondicional cuando llegamos al mundo y de lo importante que es en nuestro desarrollo. Cuando hemos recibido cuidado consistente de pequeños, y las necesidades mencionadas se han satisfecho con regularidad, generando una sensación de seguridad y estabilidad en el pequeño, el cerebro del niño se desarrolla de manera óptima, y además, gradualmente irá creciendo en él o ella la capacidad de desplegar el amor incondicional hacia sí mismo: conexión, empatía, validación, y cuidad de uno mismo. Al mismo tiempo, irá creciendo en él o ella la capacidad de expresar estos mismos componentes hacia otras personas, comenzando, de pequeños, con otros seres vivos, y con nuestros hermanos y amiguitos de infancia. No servirá en todas las etapas posteriores de nuestra vida para crear vínculos seguros con otras personas, incluyendo amigos, compañeros de escuela, parejas, amigos, colegas de trabajo, y en general hacia otros seres humanos y otros seres vivos.

      Sin embargo es claro que la mayoría de los seres humanos podríamos beneficiarnos de desarrollar el amor incondicional ya en edad adulta. En parte porque es muy probable que no se haya desarrollado óptimamente, por muchas razones, tales como experiencias adversas de infancia, descuidos, y hasta el mismo modelo de comportamiento afectivo de nuestros padres hacia nosotros y de ellos hacia otras personas.

      Y aún cuando hemos crecido con un cuidado consistente, la expresión del amor incondicional tiene un potencial que pocos seres humanos desarrollan espontáneamente, la mayoría requerimos desarrollarlo deliberadamente, reconectarnos con este principio y comenzar a aplicarlo y crecerlo en las diferentes situaciones de nuestra vida.

      EXPLORANDO EL AMOR INCONDICIONAL
      Así, pues, desde que tienes vida tienes un instinto natural -un principio biológico- para intentar crear vínculos con otros seres humanos. Estos vínculos te servirán en primera instancia a sobrevivir, procurar tu bienestar y más allá de las necesidades básicas, te permitirán florecer en una red humana.

      A partir de este instinto, desde temprana edad se van construyendo en tu cerebro, cuerpo y mente tendencias y patrones de relación, moldeados por las experiencias con otras personas, comenzando con tus padres y cuidadores. Estas tendencias de relación juegan un papel central en la manera en que se dan y en la calidad de tus vínculos con otras personas.

      Este principio biológico en su óptima expresión te permite no solamente crear vínculos seguros y de mutuo beneficio con una pareja o con personas cercanas, sino también construir redes de conexión con las personas con la que convives directa o indirectamente cotidianamente, e incluso con grupos sociales en todo el mundo. Por extensión este instinto tiene el potencial de convertirse en una conexión benéfica con todos los seres vivos del mundo.

      A este principio le podemos llamar “amor incondicional”. Incondicional porque en su óptima expresión funciona mejor cuando no ponemos condiciones para permitir su expresión. Al ser incondicional se puede expandir con más facilidad y convertirse en una comprensión profunda de la condición humana, más allá de las rivalidades, enemistades, prejuicios o resentimientos.

      Y para poder funcionar así, este instinto requiere cultivarse de cierta manera y con mucha constancia, porque es muy fácil que a través de las diferentes experiencias dolorosas de desconexión con otras personas vayamos perdiendo la confianza en este instinto y lo vayamos limitando cada vez más a cada vez menos personas.

      ¿Qué pasa cuando nos vamos desconectando de este instinto, o principio biológico, a raíz de las diferentes vivencias, precisamente en la interacción con otras personas, desde que somos pequeños?

      ¿Por qué empezamos a desconfiar de la gente, a temer de la gente, a ser objeto de agresión de otros y a veces responder también con agresión o indiferencia?

      ¿Por qué los seres humanos tenemos tantos conflictos entre nosotros si somos parte de una red de vida, cultura, economía y recursos que todos necesitamos?

      ¿Por qué incluso perdemos el instinto del amor por nosotros mismos, y llegamos a despreciarnos, a descuidarnos o lastimarnos? ¿Por qué tanta soledad y tanto desencuentro con otras personas?

    • AFRONTAMIENTO COMPASIVO



      AFRONTAMIENTO COMPASIVO

      Para hacer cuanto estás pasando por un momento difícil, o sintiéndote frágil o con ansiedad o angustia o dolor.

      4 MOMENTOS
      1. Reconocimiento de que estamos sufriendo o pasándola mal. Frase: “Esto duele” o “esto es aflicción”). Cobramos conciencia de la aflicción, no la negamos pero no quedamos atrapada en ella.
      2. Es una experiencia normal, común a los seres humanos. Frase: “El dolor y la aflicción es parte de la vida. Otras personas han experimentado esto en el pasado, y en este momento incluso están experimentando algo parecido. “
      3. Impermanencia. Como todos los fenómenos naturales, como todo en la vida esto es impermanente. Tiene un principio, un desarrollo y un final. Esto pasará. Frase: “Esto es impermanente, y como todo en la vida pasará”
      4. Compromiso a cuidarme. ”Justo porque estoy sufriendo, haré lo mejor para cuidarme y quererme”


      1. ESTO ES AFLICCIÓN (O ANGUSTIA, ETC)
      2. ES NORMAL SENTIRME ASÍ AHORITA … SENTIR ESTO ES PARTE DE LA VIDA, A TODOS LES PASA.
      3. Y COMO TODO, ESTA SENSACIÓN ES IMPERMANENTE
      4. MIENTRAS TANTO ME COMPROMETO A CUIDARME


      EL FONDO:
      1. Aceptación y abrazar el sufrimiento.
      2. Humanidad compartida.
      3. Impermanencia.
      4. Compromiso a cuidarme (desde el amor relacionarme con el dolor o sufrimiento).

    • CONCIENCIA DE LA RESPIRACIÓN COMPASIVA

      CONCIENCIA DE LA RESPIRACIÓN COMPASIVA

      • Etapa 1 amor como principio biológico
      • Postura: presencia
      • Activa actitud de aceptación
      • Siente tus células
      • Siente la vida
      • El latido del corazón
      • La respiración
      • Nota como la vida produce sensaciones al cuidarse
      • Etapa 2: expresar conexión y cuidado
      • Mano en el corazón o abrazo, con una intención de cuidar y con cariño
      • Sentir el contacto de la mano en tu pecho
      • el cariño
      • de cuidado
      • Sentir el pecho en la mano
      • sentir el corazón
      • y con el gesto cuidando el cuerpo.
      • Etapa respiración impregnada de cariño y luego cuidándola como un ser vivo
      • Deja que tu respiración se impregne del cuidado y la conexión y del cariño
      • Observa la respiración cada inhalación y exhalación
      • como si cuidaras a un ser vivo que está a tu cuidado.
      • Etapa de irradiación: Y ahora extiende este cariño a todo tu ser
      • Al ser humano que eres
      • Cuidado,
      • Conexión
      • Aceptación de ti mismo.

  • CONCEPTOS CLAVE DE MINDFULNESS (CONCIENCIA PLENA)
    • LOS CINCO COMPONENTES DE MINDFULNESS

      Definición de mindfulness

      Una de las definiciones más ampliamente utilizadas es la acuñada por Jon-Kabat Zinn:

      “La conciencia que surge de prestar atención de una manera especial:
      intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”.

      Una definición que utilizamos en los talleres de meditación en Yoga Espacio es la desarrollada por Kavindu:

      “El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

      A partir de estas definiciones podemos ver que mindfulness implica un trabajo con la atención y la conciencia. Estas definiciones también implican otros componentes que denominamos “de actitud” como la receptividad, la aceptación, el no juzgar. También involucra una disposición curiosa que nos permite cobrar conciencia de nuestra experiencia del momento presente que es en esencia aquella generada por el cuerpo, las emociones y la mente.

      Mindfulness no es poner la mente en blanco como se cree popularmente, ni es desconectar los sentidos y entrar en trance o un estado hipnótico. Por el contrario es una manera de estar plenamente consciente y presente a nuestra experiencia, con una actitud de curiosidad y aceptación, a la vez que se desarrolla una atención eficiente y robusta y se desactivan patrones mentales y emocionales reactivos habituales.

      Origen y evolución de mindfulness o conciencia plena

      “Mindfulness” o conciencia plena es una práctica de meditación cuyas bases se encuentran en la tradición budista, de la cual ha sido una parte central. Las instrucciones más completas de la meditación de las que se tengan registro en la historia son las que quedaron registradas hace más de dos mil quinientos años en el texto conocido como Satipatthana.

      Desde su origen en el noreste de la India, a través de los milenios las prácticas de conciencia plena se desarrollaron en diferentes escuelas de budismo a través del norte de la India, China, Tibet, Japón, Birmania, Thailandia, Sri Lanka extendiéndose a otros países de Asia. Un poco a fines del siglo XIX y luego en el siglo XX la meditación budista llegó a occidente.

      A partir de los años 60 la meditación comenzó a extenderse dentro y fuera de las escuelas budistas, y hacia fines de los años 70 comenzó a ser tomada en serio e investigada por psicólogos psiquiatras y científicos estudiosos del cerebro humano. Su efectividad para mejorar significativamente la regulación del sistema nervioso ha quedado respaldada por numerosas investigaciones, en particular con respecto a la regulación de la atención, el estrés, las emociones aflictivas crónicas y los patrones de pensamiento disfuncionales.

      A la fecha se han desarrollado diferentes intervenciones terapéuticas basadas en mindfulness (para tratar ansiedad, depresión, estrés crónico y dolor crónico), y también como una base de entrenamiento para incrementar el bienestar y el florecimiento de todas las personas en general.

      Entre sus aplicaciones más recientes se encuentra su llegada a los entornos educativos, para ayudar a los alumnos de todas las edades no solamente a tener un mejor rendimiento académico, sino un entrenamiento que les permita activar y fortalecer las funciones ejecutivas que producen beneficios en múltiples órdenes en lo personal y en lo interpersonal.

      El término “mindfulness” es un anglicismo que se ha adoptado principalmente en el entorno no religioso para referirse a un tipo específico de meditación, que consiste de ciertos componentes y tipos de práctica que son la base de este taller.

      LOS CONTEXTOS DE PRÁCTICA DE MINDFULNESS


      En la actualidad mindfulness tiene aplicaciones en tres niveles distintos: el clínico, el de bienestar y florecimiento (o psicoeducativo), y el espiritual.

      • Contexto clínico. El clínico es el nivel en el que las personas se acercan a la conciencia plena recomendados por sus psicólogos o psiquiatras, o por haber detectado uno mismo ciertas aflicciones psicológicas cercanas a los diagnósticos clínicos como la depresión, la ansiedad, el estrés crónico, vienen buscando sanar (cuando son cercanas y no deshabilitantes y no diagnosticadas se llaman síntomas “subclínicos”).

      • El contexto de bienestar y florecimiento
      (psicoeducativo) es aquel en el que las personas se acercan simplemente para estar bien, para incrementar y desarrollar cualidades mentales, o tener más claridad y calma, o incluso conectarse mejor con un sentido más profundo de la vida y florecer.

      • El contexto espiritual es aquel en que las personas vienen buscando una conexión mucho más profunda con la vida y consigo mismos, les interesan los estados de conciencia más sutiles y profundos de la práctica y están más dispuestos a dejar atrás sus roles en el mundo y poner en el centro de su vida su “vida espiritual”, como sea que la definan.

      A menudo las personas se acercan por uno de estos ámbitos y se van involucrando en los demás, además hasta cierto punto todos tenemos necesidades en los tres niveles, pues en todo trabajo con la mente hay aspecto de salud mental (aunque sea subclínico), un aspecto de bienestar y florecimiento y un aspecto espiritual, como sea que esto se entienda. En cualquier caso, los componentes de la práctica de conciencia plena son los mismos.


      Los cinco componentes de mindfulness


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      Mindfulness se basa en cinco componentes, los cuales son funciones o aspectos naturales de la mente que todos los seres humanos tenemos, aunque la mayor parte del tiempo no estamos conscientes de ellos ni las hemos cultivado deliberadamente, y a menudo son canceladas por hábitos mentales y emocionales reactivos.

      Estos son los cinco componentes de la práctica:

      1. Aceptación/Receptividad (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
      2. Curiosidad/Claridad
      (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
      3. Regulación de la atención
      4. Conciencia del momento presente
      5. Amabilidad y compasión.

      El trabajo con los cinco componentes se da a través de ciertas habilidades que se aprenden y se desarrollan sistemáticamente con las prácticas. Estas habilidades producen cambios en los estados mentales y emocionales del practicante que con una práctica asidua a través de los años se van volviendo rasgos cada vez más estables. Estos componentes los exploramos en detalle más adelante.

    • PRIMER COMPONENTE: LA ACEPTACIÓN

      LA ACEPTACIÓN

      Todas las prácticas de mindfulness tienen cinco componentes comunes que iremos viendo a través del taller. El primero de ellos es Aceptación.


      Definición.

      La aceptación es el aspecto de mindfulness que consiste en abrirse a conocer la experiencia sin una predisposición determinada, sin generar juicios ni evaluaciones, y dejando ir las expectativas y el afán de lograr algo. La aceptación también es receptividad, es decir, no es solo aceptar lo que ocurre, sino estar disponible para recibirlo y “dejarlo entrar” a la conciencia. El componente de aceptación se trabaja en la meditación a través de tres intenciones que hay que estar reactivando con cierta frecuencia:

      - no rechazar nada
      - no retener nada
      - no perseguir nada


      Se expresan en negativo (no…) porque están dirigidas a desactivar tendencias mentales habituales que tienden a surgir automáticamente en la mente: rechazar, retener y perseguir.

      Rechazar
      Es la reacción que intenta eliminar una experiencia, deshacerse de ella.

      Retener
      Es la sección que intenta apropiarse de una experiencia, agarrarla con el deseo de que no cambie.

      Perseguir
      Es la tendencia a perseguir un resultado y tener la mente puesta en el resultado que queremos lograr al hacer algo. También es estar tratando de generar una experiencia específica.

      Al desistir de estas tres reacciones automáticas te centras en el momento presente y cambia tu manera de estar con lo que ocurre internamente en tu cuerpo y externamente con el contexto: activas la aceptación y con ella lo que se llama “la modalidad orientada a ser” a diferencia de la “modalidad orientada a hacer”.


      El mecanismo de la aceptación.
      En colaboración con el aspecto de curiosidad y claridad que se describe más adelante, la receptividad y la aceptación, al implicar un actitud de no juicio o no reactividad hacia la experiencia tienen como efecto la desactivación de las evaluaciones o juicios que ocurren sin darnos cuenta, facilitando así un proceso de regulación del estrés y las emociones, y permitiendo la activación o reforzamiento de las principales funciones ejecutivas de la corteza prefrontal del cerebro, como la regulación emocional, la regulación del estrés, la regulación de la atención y la flexibilidad cognitiva, las que te sirven para acceder a tus más importantes inteligencias y sabidurías.

      Qué aprendizaje surge de la receptividad.
      A través de la práctica y la actitud de aceptación y receptividad en prácticas formales e informales de mindfulness aprenderás a reconocer y desistirte de reforzar los hábitos de evaluación y juicio reactivos, en favor de respuestas no reactivas.

      Esto aplica no solo a las reacciones impulsadas por las reacciones primarias del estrés (luchar, paralizarse, huir) detonadas por agentes estresantes psicológicos, que pueden tener consecuencias altamente mal adaptativas, sino también a los hábitos reactivos mentales, físicos, personales e interpersonales que te pudieran impedir abrirte al conocimiento, optimizar los procesos de aprendizaje, desempeñarte mejor en cualquier actividad con creatividad y flexibilidad, formar relaciones sociales satisfactorias y actitudes prosociales.

      Por qué es útil en la vida
      El componente de aceptación resulta crucial todos los ámbitos de la vida puesto que la mente con facilidad puede condicionarse a generar patrones automáticos (reactivos) contraproducentes, altamente propensos a detonar estrés ante las dificultades, contrariedades o desencuentros. La aceptación y la receptividad nos permiten desactivar las evaluaciones preconscientes que detonan el estrés y generan reactividad y patrones mentales que producen aflicción. Y al desactivarlos se desactiva la respuesta de estrés y se despiertan cualidades de la mente relacionadas con la apertura emocional y la flexibilidad cognitiva.

    • SEGUNDO COMPONENTE: LA CURIOSIDAD
      • DEFINICIÓN DE LA CURIOSIDAD

        LA CURIOSIDAD Y LA CLARIDAD

        Definición:
        La curiosidad es parte de una actitud de acercamiento y exploración hacia los detalles y aspectos de nuestra experiencia de cuerpo, emociones y mente. La curiosidad nos permite adentrarnos más en las experiencias, por ejemplo, cuando llevamos curiosidad a las sensaciones de tensión podemos comenzar a percibir que son trazos dinámicos y fluctuantes, y no algo sólido y fijo. También podemos percibir que adentro de una sensación de tensión hay sensaciones de temperatura y una ligera vibración de los tejidos.

        La curiosidad también nos permite cobrar más conciencia de las tendencias reactivas de la mente: por ejemplo, darnos cuenta que cuando encuentras tensión en alguna parte del cuerpo, surge una reacción para deshacerse de esa tensión, tratar de eliminarla o controlarla. Y al detectar esta reacción y aplicarle el componente de aceptación notarás que comienza a disiparse la tensión.

        La curiosidad genera una experiencia de claridad. La claridad es lo contrario de la confusión y la opacidad. Cuando tienes puestos unos anteojos y están manchados o con una capa de vaho, no puedes ver bien. Cuando los limpias experimentas claridad. De la misma manera, la curiosidad no juiciosa de la conciencia plena despeja la mente de juicios, prejuicios y reacciones e información irrelevante, despejando la mente y creando una sensación de claridad.

        La claridad se experimenta en relación con los sentidos: claridad de lo que sientes en el cuerpo, claridad de la expresión emocional, claridad de los sonidos o de los pensamientos. Con respecto a los pensamientos claridad es la experiencia de darte cuenta qué pensamientos están ocurriendo, cómo está procesando la mente las cosas, qué tendencias reactivas hay.

        Un aspecto muy importante de la curiosidad/claridad es con respecto a las emociones. En el siguiente apartado exploramos esto en detalle.

      • LA CURIOSIDAD COMO FACTOR DE REGULACIÓN DEL AFECTO EMOCIONAL

        Una de las aplicaciones principales de la curiosidad (junto con la aceptación) es para facilitar la regulación del afecto primario (el componente interoceptivo de las emociones). El afecto es la sensación corporal que el cerebro produce como interpretación del estado de los recursos internos del cuerpo. El afecto lo sentimos como sensaciones agradables o desagradables o neutras. Veamos el detalle de lo que es el afecto.

        La interocepción
        Interocepción
        es un término que significa sentir lo interno, y se refiere a sentir el interior del cuerpo. Las sensaciones interoceptivas son aquellas que surgen del cuerpo momento a momento, especialmente las que provienen de los órganos internos (corazón, pulmones, etc), las vísceras (estómago, intestinos, etc), los tejidos, así como de las hormonas en la sangre y el sistema inmunológico, la digestión y el metabolismo en un momento dado. En otras palabras, la interocepción es una representación que el cerebro hace del estado del cuerpo, a medida que cambia momento a momento.
        En este momento tu corazón está enviando sangre a toda velocidad a través de las venas y arterias, tus pulmones se llenan y se vacían de aire, tu estómago está –probablemente- digiriendo comida, etcétera. También están cambiando los niveles de agua, oxígeno y glucosa según qué actividades estés haciendo o a punto de hacer, y todo esto lo puedes sentir, esto es la
        interocepción. No sigas leyendo. En este momento cierra los ojos y siente tu cuerpo unos momentos, un minuto, más o menos.

        El afecto
        Ahora bien, si prestas atención a las sensaciones de tu cuerpo con curiosidad notarás que toda esta actividad interoceptiva produce sensaciones simples que experimentamos como agradables o desagradables (o neutras) constantemente, algunas de baja intensidad otras de alta intensidad, en un flujo constante. A las sensaciones interoceptivas agradables o desagradables o neutras, con cierta intensidad se les llama
        afecto, y surgen de la predicción que hace el cerebro del estado de los recursos del cuerpo disponibles para el siguiente momento.
        Las sensaciones afectivas del cuerpo, con sus calidades de agradable o desagradable y cierto nivel de excitación están fluctuando todo el tiempo.

        El afecto tiene dos dimensiones: valencia y excitación (que a veces llamo intensidad). Valencia es que pueden ser agradables (valencia positiva) o desagradables (valencia negativa) o neutra (valencia neutra). Intensidad se refiere a la sensación de incremento o disminución de energía en la valencia, o sea el nivel de excitación. El afecto puede ser muy agradable (placer intenso) o muy desagradable. La intensidad puede ir desde muy ligera hasta extremadamente intensa. A veces la excitación es negativa, es decir, podemos experimentar una disminución de la excitación, por ejemplo con el desgano o a veces con la tristeza o la depresión.



        AFECTO EN CIRCULO DIAG


        Las sensaciones afectivas están surgiendo y fluctuando todo el tiempo, algunas las entendemos simplemente como sensaciones que nos reflejan el estado del cuerpo (como cansancio, hambre, sed, etc), pero otras las entendemos como que tienen que ver con algo que está ocurriendo en un evento como por ejemplo una conversación, o algo que alguien hace que nos afecta. La sensación afectiva que surge activa al cerebro a buscar una explicación de lo que está pasando, y cómo responder a ello. Estas son las emociones.

        LAS EMOCIONES
        Las emociones son la manera en que el cerebro construye una predicción de lo que está a punto de suceder, combinando fragmentos de tu pasado, y estimando qué tan probable es que cada fragmento se aplique a la situación actual. Esta predicción es tu percepción en el presente, e incluye significados, juicios, explicaciones, suposiciones y creencias, así como guías de acción.

        Esta definición requiere estudiarse detenidamente y pensar bien lo que significa, te sugiero ahora misma regresar al párrafo anterior y leer detenidamente lo que dice, frase por frase, captando cada parte del concepto. Después continúa.

        Las emociones (los conceptos emocionales) correlacionan las sensaciones afectivas corporales agradables y desagradables con cierta excitación (o sea, el estado de los recursos del cuerpo) con los contextos actuales vistos desde la óptica del pasado. La tristeza, por ejemplo es una explicación de lo que sucede, y que utiliza como base el afecto negativo (sensaciones agradables o desagradables corporales con cierta intensidad), cuando ocurre en cierto contexto (por ejemplo, una pérdida).

        La explicación de lo que sucede viene del pasado, cuando has experimentado este tipo de sensaciones afectivas en un contexto similar. Por ejemplo, al construirse una instancia de tristeza (el concepto emocional de tristeza), además de experimentar ciertas sensaciones corporales afectivas con una disminución de excitación, ves o percibes las cosas de cierta manera, las entiendes de cierta manera, surgen, conclusiones, juicios, creencias y encuadres específicos asociados esa emoción, y también surgen guías o tendencias de acción que pueden ser actitudes, intenciones, palabras, o comportamientos.

        Óptimamente los conceptos emocionales nos servirían para entender qué pasa en cierto tipo de situaciones y qué hacer, aunque como todos sabemos a veces las emociones parecen resultar contraproducentes.

        MINDFULNESS DEL AFECTO
        En las prácticas de mindfulness o conciencia plena practicamos observar, sentir y aceptar con curiosidad el afecto, sintiendo sus aspectos de valencia (agradable o desagradable) y excitación (la sensación energética que sube o baja). Al hacer esto, sin añadir juicios ni historias, ni buscar darle un significado a estas sensaciones, permitimos que se “regulen”, es decir que el mismo cerebro las entienda simplemente como fluctuaciones normales de sus operaciones fisiológicas internas, sin necesidad de buscarles una explicación o un significado, o sea sin necesidad de activar una instancia de una emoción.

        En algunos talleres (Conciencia de las emociones) trabajamos también con los significados de las emociones, pero en la práctica de mindfulness solamente observamos el afecto.

    • TERCER COMPONENTE: LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN
      • LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN

        Regulación de la atención
        Regular la atención es uno de los componentes más potentes de las prácticas de conciencia plena.

        Regular la atención es la capacidad de decidir a qué prestar atención y sostener la atención en lo que es relevante, dejando afuera lo irrelevante.

        Al dejar afuera la información irrelevante, la atención se va volviendo eficiente, volviéndose al mismo tiempo más lúcida y clara, y con menos esfuerzo para sostenerse.

        Dejar afuera la información irrelevante es la clave para desarrollar una atención eficiente, lo irrelevante es lo que no tiene que ver con lo que estás atendiendo en este momento. Por ejemplo, si decides escribir un párrafo de algo que estás escribiendo en la computadora, comenzarán a surgir todo tipo de estímulos que atraen tu atención.

        Lo relevante es lo que estás escribiendo y las ideas que estás trabajando al escribir. Lo irrelevante son todos los demás estímulos que están atrayendo tu atención: íconos que se mueven en la pantalla para llamar tu atención de que te tienes un mensaje o que alguien posteó algo en facebook, o algún sonido externo atrayendo tu atención, o un pensamiento que empieza a competir por tu atención.

        Dejar afuera lo irrelevante es descartar todo la información que está intentando atraer la atención, y sostener la atención en lo que decidiste atender y es relevante. Cuando vienes caminando por la calle, lo relevante es el movimiento, los pasos, el entorno, lo irrelevante son los pensamientos, las preocupaciones, las rumiaciones y el diálogo interno.

        La concentración es una cualidad emergente de la atención eficiente, mientras más eficiente es, más concentrado puedes estar. Como veremos, la concentración no es solo algo que ocurre con la atención focal, puede haber una concentración en la totalidad del campo de conciencia; este tipo de concentración integra la atención global y la atención vigilante, como cuando contemplas el mar sin pensar en nada ni fijar la vista en nada específico.

        Para regular la atención de manera óptima, es necesario tener conciencia de los diferentes componentes de la atención y cómo trabajar con ellos. La atención tiene varios componentes y subcomponentes de los cuales te puedes volver consciente durante la práctica e incluso fuera de la práctica formal, estos componentes son parte de las llamadas funciones ejecutivas del cerebro (generadas por la corteza prefrontal), veamos cuáles son.

      • LAS FUNCIONES EJECUTIVAS DE LA ATENCIÓN


        Funciones ejecutivas de la atención.

        Las funciones ejecutivas son aquellas que nos permiten responder a cualquier evento o situación a un nivel más alto y de manera más eficaz que las reacciones automáticas y habituales generadas por el condicionamiento del pasado y el automatismo producido por el estrés y las emociones aflictivas intensas.

        Algunas de las funciones ejecutivas tienen que ver con la regulación de la atención, otras con la regulación de las emociones y el estrés, y hasta la regulación de otros procesos mentales.

        En esta sección nos interesa entender las funciones ejecutivas relacionadas con la atención, pues se sabe que sin una regulación eficiente de ellas, todas las demás funciones ejecutivas resultan disminuidas o inaccesibles.

        Estas son las funciones ejecutivas de la atención con las que trabajas en todas las prácticas de atención focalizada.

        1. Escoger a qué le vas a prestar atención (focal, global o vigilante). Esto es lo relevante.
        2. Sostener la atención en lo que es relevante.
        3. Darte cuenta cuando la atención cambió automáticamente de foco o lugar. (Monitoreo de conflicto).
        4. Desinvolucrar la atención del estímulo que la atrapó reactivamente.
        5. Reorientarla nuevamente al objeto escogido.
        6. Cultivar metaconciencia de estas funciones.

      • LA ATENCIÓN FOCAL Y LA ATENCIÓN GLOBAL

        ATENCIÓN FOCAL Y ATENCIÓN GLO0BAL

        La función ejecutiva de selección que vimos en el apartado anterior, tiene que ver con escoger a qué prestar atención. Ahora bien, a la hora de seleccionar a qué prestar atención uno tiene disponible
        dos campos de selección: focal o global.

        Cada uno de estos campos de atención te permite volverte consciente de algo diferente:

        • Atención focal. Selecciona un estímulo en un área localizada y circunscrita, en cualquiera de los sentidos externos o internos (incluyendo pensamientos). Genera una experiencia de definición o significado de lo que se atiende (es decir, la mente define o nombra qué es lo que se está atendiendo). Excluye lo que queda fuera del foco.

        La atención focal la experimentamos como que “se mueve” o se dirige de un lado a otro, hasta que se posa sobre algo para enfocar, aunque sea breves instantes. Esta atención es generada por el hemisferio izquierdo, que tiene muy pocas conexiones directas con las entradas de los sentidos, por lo cual, cuando la atención focal se vuelve muy eficiente y ocurre la concentración, tienden a bloquearse las experiencias de los sentidos.

        • Atención global: Selecciona un área extensa, la cual es tomada como una totalidad que se capta de un golpe. Aquello que entra en el campo de conciencia con la atención global permanece más bien indefinido (es decir, la mente no lo nombra), por lo cual es una experiencia directa del fenómenos sensorial tal como se siente o se capta en los sentidos.

        La atención global puede ser de un solo campo sensorial, aunque usualmente se “cuelan” los demás sentidos hasta cierto punto, pues esta atención es generada por el hemisferio derecho que tiene muchas interconexiones a través de los sentidos. Por ejemplo, puedes volverte consciente del campo visual periférico (es atención global visual) y sostenerla suavemente, y te darás cuenta que de cualquier manera también captas sonidos y sensaciones del cuerpo, hasta cierto punto, de manera inevitable.

        La atención global tiende a conectar la experiencia de los distintos sentidos en una totalidad indiferenciada, generando una experiencia de conexión simultánea con todo, la cual es característica de las prácticas de monitoreo abierto.

      • LA ATENCIÓN VIGILANTE. CAMBIO Y MOVIMIENTO

        ATENCIÓN VIGILANTE: CAMBIO Y MOVIMIENTO

        Además de tener la opción de seleccionar el campo focal o el campo global, hay otro aspecto de la atención que utilizamos mucho en las prácticas de conciencia plena: la atención vigilante.

        Atención vigilante es la que nos permite volvernos conscientes del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos en cualquier campo sensorial.

        Esta atención se invoca y se fortalece cuando en las prácticas se te pide que sientas como surgen, cambian o pasan sensaciones en cualquiera de los sentidos, o que te des cuenta cómo todo lo que surge en los sentidos, cuando no enfocas en ello, fluye naturalmente como una corriente constante de cambio.

      • LA ATENCION ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

        LA ATENCIÓN ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

        Otro aspecto que es sumamente importante en el desarrollo de la regulación de la atención es la atención alerta. Se refiere a cuánta atención le prestas a algo, y por ende modifica qué tan relevante o presente resulta algo. La atención alerta -cuánta atención prestas- es cuestión de grados o intensidad.

        Por ejemplo, podemos prestar más atención global a los sonidos y así experimentar mucho más relevantes y presentes los sonidos en su totalidad; o podemos prestar más atención al cuerpo donde se mezclan los diferentes campos sensoriales. O por el contrario, podemos intensificar más la atención focal, al grado que casi se pierda totalmente el campo global y solamente estemos conscientes de lo que está en el foco de la atención.

        También podemos intensificar la atención vigilante y estar mucho más atentos del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos. En diferentes prácticas de mindfulness se utilizan diferentes combinaciones de intensidades de atención y relevancia.

        La atención alerta, es cuestión de intensidad o relevancia, y como tal genera más sensación de presencia o una experiencia más lúcida y más presente y despierta. Y por el contrario, cuando es de muy baja intensidad tendemos a sentirnos desconectados o muy poco conscientes o incluso alertados y somnolientos.

        En la meditación puedes incrementar la intensidad de la atención de manera suave, sin generar tensión, simplemente al incrementar la curiosidad hacia algún aspecto de la experiencia. Por ejemplo, si estás practicando conciencia de la respiración y el cuerpo, llevar más curiosidad a las sensaciones de la inhalación y la exhalación, intentando sentir el detalle y la dinámica de las sensaciones de movimiento, tensión y temperatura que se van generando momento a momento.

      • LA ATENCIÓN EN LOS TRES DIFERENTES TIPOS DE PRÁCTICA

        Las funciones ejecutivas en las prácticas de atención focalizada
        En las prácticas de atención focalizada se utilizan todas las funciones ejecutivas de la atención, con la particularidad de que al escoger a qué le vas a prestar atención seleccionas un “objeto” específico al cual vas a prestarle atención focal sostenida. Este objeto típicamente es las sensaciones de la respiración en un área estrecha, circunscrita, ya sea del abdomen, pecho o fosas nasales. Y cada que la atención es llevada a otro estímulo distinto, te das cuenta y re-orientas la atención al objeto seleccionado.

        La atención normalmente divagará cada cierto tiempo (más frecuentemente cuando no hay un entrenamiento previo y/o cuando las emociones son más intensas o hay estrés dominando el organismo y la mente). Típicamente una persona no entrenada solo puede sostener la atención focal ininterrumpidamente 10 o 15 segundos.

        Cuando estás muy absorto y concentrado en una tarea altamente interesante la atención focal se puede sostener períodos más largos de tiempo, variando esto de persona a persona y dependiendo del contexto. Con la práctica se van desarrollando las funciones ejecutivas y se va volviendo más eficiente la atención, volviéndose más natural -y sin esfuerzo- sostener la atención en lo relevante.

        En este tipo de práctica, la atención al volverse eficiente se distribuye de manera focal al objeto al que estás prestando atención. Como una manguera con un chorro de agua cerrado y enfocado, que no salpica ni moja nada más que lo que toca en un área estrecha.

        Las funciones ejecutivas en las prácticas de monitoreo abierto
        En las prácticas de monitoreo abierto se utilizan también las seis principales funciones ejecutivas de la atención, pero no hay un énfasis en sostener el foco en un solo punto. Al optar por no sostener el foco en un punto se dan algunas variantes importantes:


        a) Aplicar la atención focal de manera flotante dentro de una atención global y vigilante
        . Esta manera de usar la atención es típica de las prácticas de conciencia del cuerpo y conciencia de las emociones. Uno no mantiene un foco fijo en un punto, sino que permite que la atención se mueva (o uno mismo hace un barrido) a través de un área amplia, o a través de todo el cuerpo. Al practicar así sin sostener el foco se vuelven más relevantes las atenciones global y vigilante, pues son las que te permiten sentir la totalidad del cuerpo y el cambio, surgimiento o movimiento de las sensaciones del cuerpo.
        En este tipo de práctica, cuando la atención se va volviendo eficiente, se distribuye a través del campo de conciencia, por momentos más en un área extendida que en otra, pero sin focalizar. Como una manguera con un chorro medianamente abierto, que moja un área más extensa, y que mantienes siempre en movimiento suave o flotante a través de un espacio amplio.

        b) Enfatizar la atención global y vigilante como un campo de conciencia abierto simultáneo. En esta aproximación a las prácticas de MA el énfasis está en una apertura total de los sentidos, generando un campo de conciencia que integra todas la experiencia interna y externa. A menudo esta práctica enfatiza también la conciencia de que todos los fenómenos surgen, se transforman y pasan en este gran campo de conciencia. A veces se le llama a esta práctica “conciencia sin elección”, porque no eliges nada en particular a qué prestar atención, sino la totalidad de la experiencia. Aquí se utilizan también las seis funciones ejecutivas, pero la primera de ellas “escoger” se deja vacía no escoges nada, o escoges todo.
        En este tipo de práctica la atención se distribuye a través de todo el campo de conciencia, como una manguera con el chorro completamente abierto de manera que moja todo por igual en un área global completa. No hace falta mover la orientación de la manguera porque ya está llegando agua a todo.
        c) Enfatizar conciencia de conciencia. En esta aproximación se practica generar conciencia de la conciencia en sí. Es muy parecida a la versión anterior, pero con un énfasis mayor en monitorear la conciencia misma como la experiencia continua de conocer momento a momento. En este tipo de práctica la atención se distribuye a todo el campo de conciencia, igual que en la práctica descrita anteriormente, pero empapa también al chorro mismo. El agua del chorro moja al agua del chorro. Es la atención distribuida de la manera más eficiente posible, porque se distribuye uniformemente a través de la totalidad del campo de conciencia, incluyendo la conciencia misma.

        Combinando atención focal y atención global
        La atención focal y las atenciones global y vigilante pueden combinarse, no son excluyentes necesariamente. Uno puede tener un ligero foco en la respiración en el abdomen, al mismo tiempo que escuchas los sonidos globalmente. Muchas combinaciones son posibles, e incluso dentro de una misma práctica hay fluctuaciones suaves entre las diferentes atenciones. Por supuesto también pueden trabajarse las atenciones sin mezclarlas, por ejemplo solo sentir el cuerpo, o solo escuchar los sonidos, aunque si la atención no es lo suficiente eficiente, casi invariablemente se colarán estímulos de otros campos sensoriales.

        Diferencias en la concentración
        La concentración es la experiencia que tenemos cuando disminuye considerablemente la información irrelevante en la atención y la atención se vuelve eficiente. Eficiente quiere decir que requiere menos energía para sostenerse y generar conciencia lúcida y clara, lo cual puede ocurrir en cualquier tipo de práctica de conciencia plena o de compasión o en la vida cotidiana. La experiencia de la concentración es diferente dependiendo de qué tipo de atención estás privilegiando, focal, global, vigilante, o alguna combinación de ambas.

        • En general cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención focalizada o cuando estás muy absorto en algo, tienden a bloquearse los sentidos que no estás utilizando.

        • Cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención flotante, se mantienen abiertos los sentidos relevantes y pasan a un segundo plano, hasta cierto punto, los demás sentidos, por ejemplo, si estás escuchando los sonidos globalmente, sin nombrarlos, sin detenerte en ninguno de ellos, solo registrando como surgen y pasan, la concentración podría ser principalmente una experiencia principalmente del campo sonoro, con poca presencia de otros sentidos.

        • Si la concentración ocurre en la atención flotante al cuerpo o las emociones, puede disminuir la presencia de los sonidos.

        • Si la concentración surge de una práctica de monitoreo abierto que abarca todo, incluyendo la conciencia la concentración surge de la sensación de concentración en totalidad, en las tradiciones antiguas llamada Samadhi.

    • CUARTO COMPONENTE: LA CONCIENCIA DEL MOMENTO PRESENTE

      Conciencia del momento presente.
      Este componente de la práctica de conciencia plena tiene como principal objetivo desarrollar la capacidad de reconocer el momento presente distinguiéndolo de la “realidad virtual” representada por los pensamientos.

      La alta capacidad de representación es lo que distingue al ser humano de a mayoría de los seres vivos. Representar es la capacidad que tiene la mente de crear imágenes mentales de las cosas, las personas, las situaciones, las experiencias, etc., como una película interna. Esta capacidad puede ser increíblemente útil cuando es usada con creatividad, flexibilidad y con motivaciones de generar beneficio a uno y a otras personas.

      Pero puede volverse altamente disfuncional cuando se convierte en patrones de prejuicio automaticidad y rigidez, o cuando perdemos de vista que la representación
      no es la realidad sino una interpretación sesgada y subjetiva, altamente editada y que carece de la complejidad, la profundidad y la dinámica de los eventos en la realidad.

      Cobrar conciencia del momento presente es una habilidad
      metacognitiva muy importante, pues te permite no apegarte rígidamente a la película de la mente, y no confundirla con la realidad. Esto mismo te permite ser más flexible con los poderes de representación y usarlos de manera positiva y constructiva. Esta habilidad consiste en simplemente mantenerte en el momento presente, detectando los momentos en que la mente genera la película interna de las cosas (recuerdos, planes, análisis, etc) y distinguiéndola como una realidad virtual, y aprendiendo a desinvolucrar la atención de ella.

      Para permitirte tener mayor claridad de la diferencia entre una y otra se te instruye a observar las características fenomenológicas dinámicas comunes de los fenómenos internos y externos: surgimiento, transformación y cese.

      La conciencia del ahora involucra las siguientes habilidades metacognitivas
      • Cobrar conciencia de los pensamientos (es decir, darse cuenta más pronto cuando han surgido y capturado la atención), permitiéndole reconectarse con la experiencia inmediata más rápidamente.
      • Desinvolucrarse de los pensamientos. De manera que sin haber una actitud o intención de rechazo se facilite una menor proliferación cognitiva y afectiva, lo cual es especialmente útil para reforzar la habilidad de desistir de los patrones mentales de rumiación, preocupación y autocrítica que resultan típicamente depresogénicos (Williams, et al, 2013).
      • Reconocer los pensamientos como representación, distinguiéndolo de la experiencia inmediata del momento presente. El beneficio de esta habilidad es un desapego y desidentificación, o descentramiento (Segal, Williams, Teasdale, 2013).
      • Elección atencional. La elección entre atender el momento presente o adentrarse en la realidad imaginada puede entenderse no solo como una habilidad de la función ejecutiva de escoger qué atender, sino desarrollar la conciencia de la libertad de escoger , que en sí una fortaleza de gran importancia para todo ser humano, y que nos ayuda a soltar la reactividad o impulsividad, especialmente en situaciones de adversidad o dificultad, creando un bucle positivo de regulación de la emoción, la atención y los pensamientos (Hölzel, et. al., 2013).
      • Reconocer y atender con curiosidad las características comunes de los fenómenos del momento presente: impermanencia (surgimiento, transformación y cese). Esta habilidad, al hacer a un lado la orientación hacia relacionarse con la experiencia a través de los esquemas conocidos permite al alumno sintonizarse con curiosidad a cualquier cosa que desee atender, en particular en el salón de clase, manteniéndose abierto a lo inesperado, con “mente de principiante” ( Kabat-Zinn, 1990).
      • Reconocer el estado mental de apertura o espaciosidad. Quizás más una percatación que una habilidad, este es un aspecto metacognitivo que surge del monitoreo de la conciencia misma (Lippelt et al. 2014). Reconocer el estado mental de apertura participa de manera prominente en las meditaciones de monitoreo abierto o conciencia abierta, o “conciencia sin elección” (choiceless awareness) (Segal, Williams, Teasdale, 2013) las cuales que muy probablemente refuerzan los procesos de pensamiento del hemisferio derecho, y contribuyen a regular la atención en general y favorecer los procesos de pensamiento divergente (Penman, 2017; Colzato, et al, 2012).
      El componente de conciencia del momento presente es común a todas las prácticas de mindfulness, y es particularmente enfatizado en las prácticas de monitoreo abierto o conciencia abierta, así como la percepción sensorial no reactiva del surgimiento, transformación y cese de los estímulos en cualquier campo sensorial. Estas prácticas, al ser una exploración con alta curiosidad del momento presente tienen el efecto de generar un estado mayor de aceptación, y una reducción de la demanda exogénica de atención focal, es decir disminuyen la tendencia a la distracción y la divagación habituales.

    • EL QUINTO COMPONENTE: AMOR INCONDICIONAL

      Amabilidad y compasión
      Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos.

      La amabilidad y la compasión también se expresan como una ausencia de juicios y autocrítica, simplemente nos aceptamos como seres humanos. Compasión es la cualidad afectiva que nos permite comprender y ayudar a quien está sufriendo, y esta cualidad es muy útil durante los momentos en que la práctica nos lleva a confrontarnos con hábitos y patrones disfuncionales, así como cuando estamos experimentando emociones aflictivas intensas. Al recibirlas con aceptación, sin juicio y con afecto hacia nosotros mismos, generaremos una sensación interna de seguridad y conexión empática que disminuirá o disipará la aflicción y el sufrimiento.

    • TRES TIPOS DE PRÁCTICA

      En este taller haremos tres tipos de práctica de mindfulness:

      1. Atención focalizada
      2. Atención flotante (o recorrido)
      3. Conciencia abierta

      Atención focalizada: Las prácticas de atención focalizada consisten en escoger una área reducida de experiencia (a veces llamada “el objeto de la meditación”) y sostener tu atención en ella, con curiosidad y aceptación, típicamente esta área consiste de las sensaciones de la respiración en el cuerpo. Entonces, le prestas atención a la respiración en el área escogida en el cuerpo, y cada que te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa, la desinvolucras amablemente, de ser posible sin generar pensamientos adicionales, y vuelves a involucrar la atención con las sensaciones de la respiración.

      Estas prácticas son muy útiles para incrementar la conciencia de las funciones de la atención, y entrenarlas amablemente. Te ayudan también a desarrollar una atención que se sostiene más tiempo con menor esfuerzo -sin estrés.

      Atención flotante: estas meditaciones a menudo se llaman “recorrido del cuerpo”, o “body scan”. En estas prácticas la atención focal no se mantiene fija en una área, sino que se va moviendo a través de una área del cuerpo, y en cada área en donde va pasando la atención intentas volverte consciente lo más posible de las sensaciones que surgen en esa parte del cuerpo, típicamente sensaciones de tensión, temperatura, movimiento o contacto. A veces detectas también zonas donde experimentas dolor. En estas prácticas no sostienes la atención focal de manera fija en un solo lugar, sino que la desplazas más o menos lentamente para ir cubriendo más áreas. Cuando te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa (pensamientos, típicamente), la desinvolucras de eso, y la regresas al recorrido del cuerpo.

      Cuando desplazas la atención focal de esta manera se activa la atención somática (somática = corporal), que es la atención que te permite sentir con más claridad y profundidad las sensaciones del cuerpo. Cuando esta atención se combina con los componentes de aceptación, curiosidad y amabilidad, tiende a disiparse la tensión generada por el estrés y las emociones crónicas.

      Atención abierta: En estas prácticas se utiliza más la atención global, la que te permite captar “de un solo golpe” la totalidad multisensorial. La atención focal se minimiza, volviéndose dominante la atención global. A menudo se hacen con los ojos abiertos para permitir un sentido más completo de totalidad sensorial. En estas prácticas no se utiliza la atención focal intencionalmente, de hecho, consisten en no “escoger nada” con la atención focal, no fijar la atención en nada, sino dejarla flotando sin contenido, manteniéndote más consciente de la totalidad que genera la atención global. Cuando la atención focal se va a algún pensamiento o se fija en algún estímulo, simplemente la desinvolucras, y vuelves a la conciencia abierta de totalidad.

      En estas meditaciones se experimenta como que estas observando el surgir y pasar de los estímulos de los sentidos, así como las emociones y pensamientos, pero los dejas pasar sin involucrarte en ellos, sin añadirles nada ni tratar de controlarlos. Esta manera de practicar reduce la reactividad y refuerza la capacidad de mantenerte presente y ecuánime ante el surgimiento de estímulos inesperados. De esta manera se deja de generar el estrés que proviene de la reactividad a los estímulos más “cargados” emocionalmente. La mente se mantiene despejada de contenido irrelevante.

    • SINTESIS DE LOS CINCO COMPONENTES Y TRES TIPOS DE PRÁCTICA